Provocarea Slim Body

Planuri alimentare vegetariene - săptămâna 2

MIC DEJUN PRÂNZ CINÃ

Fulgi de ovaz +

GUSTARE
Luni

lapte vegetal + 2 lingurite de Naut fiert cu sos de rosii si Supa crema de legume
seminte la alegere + fructe broccoli sote 150 g (fara cartof)
uscate (prune, caise, etc.)

MIC DEJUN PRÂNZ CINÃ

3 felii orez expandat unse cu Varza la cuptor
Marţi

GUSTARE
hummus (pasta de naut) + Gatita cu rosii sau bulion, piper, Supa crema de legume
rosii cherry, ridichi si/sau alte cimbru, 1-2 linguri ulei + (fara cartof)
legume proaspete la alegere 2-3 linguri de mamaliga

MIC DEJUN PRÂNZ CINÃ

Miercuri

Salata din

Lapte vegetal +
fulgi de ovaz/musli + seminte in +
afine (sau alte fructe)
GUSTARE
Orez cu legume
spanac, naut, migdale maruntite,
(morcov, mazare, telina) 100 g
rosii cherry + sare, piper, ulei de
+ Salata de sfecla rosie
masline

MIC DEJUN PRÂNZ CINÃ

Guacamole din:
Ciorba de fasole + Pate de linte (sau humus) cu 3
GUSTARE

1 avocado, cateva rosii cherry,

Joi

1 felie paine integrala rondele de orez expandat +

patrunjel tocat, ardei rosu,
1 ardei capia
oregano +
Se prepara fara prajeala (sau alte legume la alegere)
1 felie mica paine integrala

MIC DEJUN PRÂNZ CINÃ

Ciorba de fasole + Salata
Vineri

GUSTARE

Pate de linte (sau humus) +

1 felie paine integrala Naut, porumb +
1 felie de paine integrala +
baby spanac/rucola, rosii si alte
masline + alte legume la alegere
Se prepara fara prajeala legume

MIC DEJUN PRÂNZ CINÃ

Sâmbãtã

Budinca de ovaz cu mar si

GUSTARE

Tofu pane + piure de cartofi dulci

scortisoara Supa de rosii cu busuioc si
cu usturoi si rozmarin
50 g fulgi de ovaz, 150 ml lapte crutoane
(vezi reteta la finalul tabelului)
slab, 1 mar, scortisoara

MIC DEJUN PRÂNZ CINÃ

Duminicã

GUSTARE

Ardei proteici cu pate de fasole Ce vreti voi.

Supa de rosii cu busuioc si
rosie Masa de trisat.
crutoane
(vezi reteta la finalul tabelului)
Recomandare ore mese:
Dejun: intre 7:00 -8:00 / Pranz: 14:00 / Gustare: 17:00 / Cina: 19:00

Gustari din care puteti alege:

• Un fruct de marime medie: (mar, para, banana, portocala, grapefruit, piersica, nectarina, rodie
etc.)
• 25 g oleaginoase: (cat incape intr-un pumn): Migdale crude, nuci, caju crud, seminte crude,
alune de padure, fistic
• 2 bruschete (2 felii de paine integrala prajite) cu rosii, usturoi, busuioc si 2 lingurite de ulei de
masline
• O felie de paine cu pate de linte sau fasole batuta sau humus
• 2 rondele de orez cu humus si ardei (sau alte legume de sezon)
• Pentru mai multe variante poti consulta programul de alimentatie din Studioul Tau Strong
Mama

Atentie, indiferent de alegerea pe care o faceti nu mai mancati absolut nimic in afara de aceste mese.
Fara rontaieli, fara ciuguleli, fara calorii lichide (fara bauturi carbogazoase, sucuri, fresh-uri, shake,
etc.). Fructele se mananca, nu se beau.

Daca unele planuri alimentare nu sunt pe gustul vostru, le puteti inlocui cu planurile care va plac mai
mult (puteti repeta zilele sau mesele preferate)

Legumele pot fi consumate cate doriti, cat mai variate. La salate, limitati la maxim cantitatea de ulei
sau dressinguri cremoase.
Painea de preferat integrala, a se consuma doar la mic dejun si pranz, daca este cazul. Evitati seara.

Hidratarea este importanta. Beti cel putin 2l apa/zi.

- atunci când se face sport se suplimentează cu aprox 500 ml
- atunci când se bea alcool (de preferat nu mai mult de 55-60 ml/ zi ) se bea un pahar în plus de
apă apă (pentru a evita efectul deshidrator pe care il are alcoolul).
- ATENTIE alcoolul încetinește sau chiar oprește scăderea în greutate.

Ora de somn de preferat pana in 22:00 (cel tarziu 23:00)

Pentru mamicile care alapteaza:

Recomandarea noastra este sa optati pentru planurile alimentare omnivore. In cazul alimentatiei
vegane (de post) exista posibilitatea sa nu obtineti un aport suficient de nutrienti pentru o alaptare
corespunzatoare.
Ardei proteici cu pate de fasole rosie

Ingrediente: 1 ardei, 150 g fasole rosie, 30 ml lapte vegetal, ½ ceapa, paprika afumata, usturoi + o
felie de paine integrala

Mod de preparare:
• Taie ceapa marunt si caleste-o intr-o tigaie antiaderenta (fara ulei) impreuna cu usturoiul pisat
– 3 minute
• Spala fasolea rosie din conserva sub jet de apa rece
• Pune fasolea in vasul blenderului impreuna cu ceapa calita, paprika afumata si putina sare
• Adauga laptele si mixeaza ingredientele pana cand devin pasta
• Taie ardeiul pe jumatate si curata-l de seminte
• Umple fiecare jumatate de ardei cu pateul de fasole rosie.

Tofu pane + piure de cartofi dulci cu usturoi si rozmarin

Ingrediente pentru o portie (multiplicati cantitatile pentru a prepara mai multe portii): 100 g tofu,
200 g cartofi dulci, rozmarin, usturoi, o lingura faina de naut, pesmet, lapte vegetal

Mod de preparare:
• Incalzeste cuptorul la 180 grade
• Amesteca faina de naut cu apa, cat sa iasa o compozitie putin mai groasa ca cea pentru clatite
• Pune intr-un bol compozitia respectiva, iar intr-un alt bol pune pesmet
• “tavaleste” bucata de tofu prin compozitie dupa care prin pesmet
• Pune hartie de copt in tava cuptorului, dupa care adauga bucatile de tofu pregatite
• Introdu tava in cuptorul preincalzit si las-o pentru 30-45 minute, pana cand tofu devine
crocant
• Intre timp curata cartofii, taie-I cubulete si pune-I la fiert cca 30 minute
• Dupa ce au fiert pune-I in blender impreuna cu laptele vegetal, usturoiul, rozmarinul si putina
sare si mixeaza-le
• Aranjeaza farfuria in functie de prefetinte si bucura-te de o masa delicioasa.