Ikanos: propunere plan alimentar săptămânal

Cum se folosește planul?

Acest plan alimentar este creat ținând cont de răspunsurile tale la întrebările din testul Ikanos și are scopul de a te ajuta să înțelegi cantitățile
potrivite ție pentru a reuși să slăbești sănătos și sustenabil.
Poți mixa zilele cum dorești pentru a se potrivi mai bine programului tău.
Acolo unde nu este specificată o rețetă anume, poți prepara cum dorești alimentele. În general recomandăm carnea la cuptor, la grătar sau
trasă la tigaie (cubulețe) în puțin ulei. Legumele se pot prepara soté, la cuptor, la aburi sau la grătar cu puțin ulei, ceapă usturoi, bullion și
condiment la discreție.
Cantitățile sunt calculate pentru produsul crud, dacă nu este specificat altcumva.
Acolo unde nu este specificat greutatea sau volumul alimentelor, poți mânca atât cât îți cade bine.
Poți bea apă, cafea, ceai, limonadă și sucuri fără zahăr (sau cu stevia) la discreție. Recomandarea noastră este să bei minim 40ml apă/kg
corp/zi, de exemlu, pentru o persoană de 80kg asta înseamnă 3.2 l/zi. Începe fiecare masa cu un pahar cu apă.
Încearcă să respecți o pauza alimentară de 4-5 ore între mic dejun și prânz, și de maxim 6 ore între prânz și cină. Dacă trebuie să fie mai mare
pauza, poți să iei o gustare din sugestiile zilei respective. Este important să preîntâmpini senzația de foame, șansele de succes fiind mai mari
când nu simțim foame. De exemplu: Mic dejun la maxim o oră de la trezire – gustare după 3 ore – prânz la maxim 2.5-3 ore după gustare sau
la maxim 4-5 ore de la mic dejun – gustare după 3 ore – cină la maxim 4 ore după gustare sau la maxim 6 ore de la prânz.
Exemplu 1: 8:00 Mic dejun – 11:00 gustare 1 – 13:00 – prânz – 16:00 gustare 2 – 19: cina
Exemplu 2: 8:00 Mic dejun – 12:30 prânz – 15:30 gustare – 19:30 cina
După fiecare masa stai în picioare sau mergi timp de minim 10-15 minute.
Indiferent de programul actual de masa, recomandarea noastră este ca în perioada de slăbire să ai 3 mese pe zi, plus 1-2 gustări la nevoie.
În fiecare săptămână vei avea acces la o un plan alimentar nou.
Pentru a obține rezultatele dorite, pe lângă controlul dietei, este esential să urmezi programul Ikanos în aplicație, în fiecare zi și să
comunici cu coach-ul tău oricând simți nevoia sau ai întrebări.

Ikanos™ este o marcă Fittech Software SRL. Acest plan reprezintă o recomandare individuală și va fi urmat pe propria răspundere cu atenție la posibilele alergii și ținând cont de recomandările de la medicul
dumneavoastră. Înainte de a începe orice dietă, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră de familie. Planul acesta este proprietatea Ikanos™ și este interzisă copierea sau distribuirea lui sub orice formă.
Cod plan: gr19smplomn04

Zi Mic Dejun Prânz Cină Gustări

O salată cu roșii, castraveți, ardei,
ceapă și o bucată de telemea cât 30g de migdale (25
O supă cremă de legume
1 Terci de ovaz cu 1 măr cubulețe palma (fără degete) cu o linguriță migdale crude), o
O mână de crutoane
de ulei de măsline banană
O felie de pâine
O salată din 150g ton la conserve,
2 felii de pâine cu unt de arahide și o mână de porumb fiert, 2 mâini Un iaurt de băut de
Ciorbă de pui sau de văcuță
2 gem de salată iceberg proaspăt tăiată 330ml, 4 biscuiți
200g de piept de pui cu o salată
Un pahar cu lapte (sau alte frunze de salată), cu digestivi
zeamă de lămâie
O salată mare de măr, morcov și
Legume la cuptor cu două mâini țelină rase cu o lingură de
500g de fructe proaspete la alegere Un mar și 4 nuci, 4
3 de năut boabe sote în sos de maioneză vegană, zeamă de
(fără banana) biscuiți digestivi
roșii lămâie
O felie de pâine prăjită sau 2 wasa
Două mâini de paste fierte și răcite
2-3 ouă
cu 2-3 mâini de baby spanac
500g de fructe proaspete la alegere Mâncare de spanac cu bullion și Un iaurt simplu, o
4 proaspăt (sau rucola sau salată
(fără banana) usturoi banană
verde), roșii cuburi și usturoi și o
O felie de pâine
lingură ulei de măsline
O salată din o mână de quinoa,
300g cartofi dulci (sau normali) la cuș-cuș sau bulgur fiert, un
O lipie unsă cu o lingură de humus, O felie de pâine prăjită
cuptor castravete, o roșie mare, un ardei
5 castravete și roșii cubulețe, și un cu avocado mic, o
200g ciuperci la grătar gras, o ceapă și ½ legătură de
avocado mic banană
O salată de roșii pătrunjel verde tăiate mărunt, cu o
linguriță ulei de măsline și lămâie
Salată de varză cu morcov ras și o
O omletă din 2-3 ouă cu legume și o 250g de pește la cuptor 3 biscuiți digestivi, o
6 lingură de maioneză (vegană) cu
felie de pâine cu unt de arahide Legume la cuptor napolitana de 30g
250g de piept de pui

O lipie unsă cu 3-4 linguri de brânză 250g de cotlet de porc sau piept 1 ardei gras cu brânză
O salată verde mare cu 250g de
7 cottage, ardei gras cubulețe și ceapă de pui cottage, 30g de alune
piept de pui
verde ocată) Legume la cuptor de pădure

Ikanos™ este o marcă Fittech Software SRL. Acest plan reprezintă o recomandare individuală și va fi urmat pe propria răspundere cu atenție la posibilele alergii și ținând cont de recomandările de la medicul
dumneavoastră. Înainte de a începe orice dietă, vă recomandăm să consultați medicul dumneavoastră de familie. Planul acesta este proprietatea Ikanos™ și este interzisă copierea sau distribuirea lui sub orice formă.