Retete energizante

3 ZILE

WWW.POFTA-DE-VIATA.RO
 ZIUA 1

WWW.POFTA-DE-VIATA.RO
 Mix de
fructe

ingrediente

1 mar
½ avocado
mure
un praf de scortisoara
1 lgt rasa de in rasnit
1 lgt rasa fulgi de migdale (sau migdale rasnite sau migdale pisate sau
intregi; cele intregi ar fi bine sa fie inmuiate de cu seara)

instructiuni

Amesteca totul fie in blender, fie intr-un bol.

Mic dejun
 Buddah Bowl
energizant
Baby spanac, broccoli la
abur, boabe de naut fierte de
voi sau din conserva, cartof
dulce la cuptor, quinoa
fiarta, rodie, avocado.
Serveste cu vinegreta de
lamaie.

Vinegreta de lamaie

ingrediente
• 1/2 cana ulei de masline
• 1/4 cana suc de lamaie proaspat stors
• coaja de la 1 lamaie
• 1 lgta mustar curat
• 2 catei de usturoi tocati si pisati
• 1/2 lgta sare
• 1/4 lgta piper negru proaspat macinat
instructiuni
Pune toate ingredientele intr-un bol
si amesteca folosind un tel.
Alternativ, poti pune toate
ingredientele intr-un borcan. Pui
capacul si agiti pana se combina
totul.
Vinegreta de lamaie poate fi
pastrata la frigider timp de 10 zile.

Pranz
Banana cu seminte si
unt de arahide

ingrediente
1 banana mare
2 lingurite unt de arahide (sau
orice alt unt de nuci, important
este sa fie curat!)
2 linguri seminte de chia
2 linguri seminte de canepa
1 lingurita scortisoara (optional)
2 linguri cu varf seminte de rodie
instructiuni
Cu cel putin 2 ore inainte de gustare, pune
semintele de chia la inmuiat intr-o cantitate egala
de apa (2 linguri de apa la 2 linguri seminte chia).
Pentru a hidrata mai rapid semintele de chia este
suficient sa le amesteci continuu cu apa pana
cand acestea o absorb complet.
Taie banana in jumatate. Apoi taie fiecare
jumatate in doua felii.
Fiecare jumatate de banana reprezinta o portie
(poti pastra jumatate de banana in coaja pentru a
o manca mai tarziu sau o poti congela).

Unge fiecare felie de banana cu unt de arahide.

Adauga semintele de chia hidratate, semintele de canepa si scortisoara.
La sfarsit adauga semintele de rodie pentru un plus de culoare, savoare si antioxidanti.
Banana poate fi inlocuita cu mango si se pot adauga fructe de padure.

Gustare
 Supa de fasole mung
ingrediente pt
4-5 portii
1100 gr de fasole mung
2 morcovi
1 dovlecel
1 cartof dulce mic/1/2 cana de dovleac
1 radacina de patrunjel
1 ceapa
150 gr de baby spanac sau orice alte fruze verzi (nu este optional)
condimente: turmeric, ghimbir, chimen, coriandru, sare, piper
lamaie
ulei de avocado

instructiuni
Fasolea mung se spala si se lasa la inmuiat peste noapte. Dimineata se spala din
nou si se pune la fiert in minimum 700 ml de apa. Fierbe aprox. 60 de minute.
Intre timp se curata legumele, se taie cubulete si se pun la fiert. Mungul se poate
adauga peste legume, pentru a continua sa fiarba impreuna.
Cand legumele sunt fierte se adauga si condimentele, baby spanacul si ulei de
avocado.
Apoi se mixeaza toate ingredientele (in functie de consistenta dorita, se poata
pastra toata apa in care au fiert legumele sau nu).
Lamaia ar fi optim sa se adauge in farfurie.

Cina
 ZIUA 2

WWW.POFTA-DE-VIATA.RO
 Omleta
energizanta

Omleta cu muult patrunjel, betisoare de morcov si o felie de paine

integrala.

Mic dejun
 Tabouleh de
conopida +
chiftelute de
curcan si legume

Tabouleh de
conopida
conopida taiata marunt (eventual in robot)
se adauga patrunjel, menta, rodie, castravete, ceapa, quinoa fiarta

Chiftelute de
curcan
Aici reteta este versatila, obiectivul este sa balansezi carnea cu legume si
gustul sa fie placut.
Eu recomand 40% carne si 60% legume – adica morcov, telina, ceapa, usturoi ,
ardei, marar din plin, ulei de masline. Poti adauga si 1 ou organic sau 2 oua de
prepelita. Condimente dupa gust: sare, piper, cimbru, curry.
Legumele se taie marunt, se dau pe razatoarea mica sau se dau in robotul in
lama S. Carnea se poate da prin masina de tocat sau se poate baga, taiata
bucati, in robotul in lama S.
Dupa ce se maruntesc, legumele si carnea se amesteca bine si apoi se fac
bilute (mai plate) si se baga la cuptor, pe hartie de copt timp de 20-30 de min la
200 grade.

Pranz
 Legume
cu un spread, cu sau fara
crackers/lipie/paine

Humus, betisoare de morcov, ardei, castraveti si rosii bio

Gustare
 Salata cu ce ai
prin casa

ingrediente
2 cartofi mici fierti sau copti sau ½ cana de paste de linte fierte
½ cartof dulce copt
3-4 linguri de mazare trase la tigaie sau din conserva
Masline Kalamata
½ broccoli la aburi
Ardei taiat fasii
Morcovi dati pe razatoare
Ceapa verde, cimbru, patrunjel, oregano, ulei de masline si de
avocado, seminte de canepa

Cina
 ZIUA 3

WWW.POFTA-DE-VIATA.RO
 Orez
cremos cu
fructe

ingrediente instructiuni

100 g orez brun fiert Paseaza banana.

1 banana Amesteca banana cu orezul in
2 lg seminte de rodie bol.
1 kiwi Adauga rodia si migdalele.
10 migdale Amesteca.
1 lg chips-uri de cocos sau fulgi Feliaza kiwi-ul.
de cocos Adauga-l peste amestec.
Presara nuca de cocos deasupra.

Alte fructe care se combina cu orezul

cremos: mar, stafide, caise, afine, piersici.
Iar migdalele pot fi inlocuite cu orice tip de
nuci.
Mic dejun
 Mancare de naut cu
legume
ingrediente
400 grame naut fiert sau
conserva
200 ml lapte de cocos (ambalat
sau facut de tine)
2 rosii (inclusiv din conserva)
1 morcov
50 grame ceapa verde sau leurda
2 lgt pudra de curry
sare

instructiuni
Intr-o cratita non-aderenta se pune laptele de cocos si pudra de curry si se
amesteca pana la omogenizare.
Apoi se adauga rosiile blenduite si morcovul ras si se lasa timp de 5 minute pe
foc.
Se adauga ulterior nautul, sare dupa gust si se lasa la fiert pentru inca 10-15
minute pentru patrunderea aromelor.
Inainte de a opri focul se adauga ceapa verde tocata marunt.
Se poate servi cu orez fiert, de preferat integral, negru, etc.

Pranz
 Wrap in foaie de varza

Wrap in foaie de varza cu chiftelute (de la pranzul din ziua

precedenta), morcov ras si ardei taiat pe lung, ceapa verde + 2-3
crackers fara gluten (optional).

Gustare
Supa crema
de
radacinoase

ingrediente instructiuni

3 morcovi Se curata si se pun la fiert toate

2 buc pastarnac ingredientele (varza sau bock
1 telina medie choi-ul si quinoa se adauga la 10
1 ceapa mare min dupa ce au fost puse
2 catei usturoi radacinoasele la foc).
varza sau bock choi Cand s-au fiert, se adauga
condimente: busuioc, menta, condimentele si usturoiul zdrobit
sare, piper si uleiul de masline.
4 linguri de quinoa spalata si Se mai lasa impreuna inca
lasata 30 de min la inmuiat aproximativ 5 minute pe foc.
ulei de masline Se poate blendui sau nu, in
functie de preferinte.

Cina
 Experimenteaza si vezi
cu ce te simti tu mai
bine! Nu uita ca energia
nu e doar despre ceea ce
mananci!

Claudia Buneci
https://www.facebook.com/claudiabuneci
https://www.instagram.com/claudia.buneci/
claudia@pofta-de-viata.ro

pofta-de-viata.ro