Dieta South Beach

DIETA SOUTH BEACH
Dieta SB este o dieta pentru cei ce aleg sa manance sanatos, dar sa le si placa ceea ce mananca .
Dieta este impartita in 3 faze:
Faza 1 cea mai scurta faza, este menita sa elimine pofta de dulciuri si de carbohidrati din produse
rafinate, si de asemenea sa dea startul la slabire.Scopul fazei 1 este de a stabiliza zaharul din sange,
ceea ce face ca dieta sa fie ideala pentru persoane prediabetice sau diabetice, dar si pentru cei ce
vor sa slabeasca mult.
In aceasta faza poti manca portii normale de carne de pui, curcan, peste si fructe de mare; legume
din plin, oua, branza, nuci; salate cu sos din ulei natural de masline;
Se vor lua trei mese echilibrate pe zi si doua gustari , una dimineata si una dupa-amiaza (in total cinci
mese zilnic); Se va bea apa (min 8 pahare /zi), plus cafea sau ceai, daca doriti;
In primele 14 zile, nu ai voie sa mananci paine, orez, cartofi, paste fainoase, produse de patiserie sau
cofetarie. Nici macar fructe. Doar 2 saptamani. Dupa care se vor reintroduce in alimentatie aceste
produse.
Timp de doua saptamani nu ai voie bomboane, prajituri, biscuiti, inghetata sau zahar. Nici bere sau
orice alta bautura alcoolica. Dupa aceasta faza, se poate bea vin, care din diverse motive are efecte
benefice. Daca sunteti tipul de persoana dependenta de paste fainoase, paine sau cartofi, ori daca
sunteti convins ca nu puteti trai nici o zi fara sa va satisfaceti pofta de dulciuri, veti fi socat cat de usor
vor trece doua saptamani fara aceste alimente. Primele doua zile va fi mai greu, dar odata ce ati
trecut peste asta, nu va mai fi nici o problema. Nu trebuie sa va luptati cu propriile nevoi; in cursul
primei saptamani "poftele" vor disparea practic de la sine.
Faza intai reprezinta perioada cea mai stricta. Dupa primele doua saptamani veti cantari cu 4-7
kilograme mai putin decat astazi. Ceea ce nu veti vedea este faptul ca in aceste doua saptamani s-a
schimbat ceva si in interiorul dumneavoastra. Schimbarea se refera la modul diferit in care
reactioneaza organismul fata de alimentele care v-au facut sa va ingrasati. La un moment dat in
corpul dumneavoastra s-a activat un comutator. Acum, prin simpla schimbare a alimentatiei il veti
dezactiva. Poftele care va guvernau obiceiurile alimentare vor disparea, si atata vreme cat veti
respecta programul , nici nu vor reveni. Scaderea in greutate nu se va produce datorita faptului ca veti
incerca sa mancati mai putin, ci datorita faptului ca veti consuma mai putine alimente care au creat
acele pofte nesanatoase si v-au facut sa acumulati grasime in exces.
Anghinare benedict ; Buseuri cu legume ( spanac ; dovlecei ; varza ; drob de ciuperci) ; Briose de
conopida ; Crema de urda cu vanilie ; Crema de urda cu ciocolata ; Crema de urda cu migdale ;
Crema de urda cu coaja de lamiae ; Maioneza cu verdeata ; Sos olandez ; Salata south beach cu
ton ; Salata de crevete cu sos marar ; Salata de crabi ; Rosii la gratar ; Rosii la gratar cu sos pesto ;
Vegetale cu sos balsamic la cuptor ; Legume "a la Silvy" ; Piure surpriza south beach ; Omleta
occidentala din albusuri ; Gazpacho ; Ciuperci umplute cu spanac ; Humus ; Rulouri din piept de pui ;
Pui cu otet balsamic ; Pui stil Moo Shu ; Sote de pui aromat ; Piept de pui cu ghimbir ; Salata de pui
cu fistic ; Salata greceasca ; Salata nicoise ; Salata orientala de varza ; Salata de soia ; Gratar
londonez marinat ; Friptura cu piper zdrobit ; Musaca de dovlecei ; Frittata dietetica cu spanac si sos
de rosii ; Frittata cu branza ; Frittata cu somon afumat ; Somon la gratar cu rozmarin ; Somon inabusit
cu sos de castraveti si marar ; Salata de somon cu spanac inabusit,
Anghinare Benedict (2 portii)

2 anghinare medii
2 felii de costita
2 oua
4 linguri de sos olandez
Spalati tupinile de anghinare. Taiati-le la baza si inlaturati frunzulitele din partea de jos. Asezati
tulpinile de anghinare in pozitie verticala intr-o oala adanca, cu 3-4 degete de apa in care ati pus
putina sare. Acoperiti si fierbeti la foc mic 35-45 de minute. Scoateti legumele si lasati-le sa se
scurga.
Desfaceti frunzele ca pe petalele unei flori. Cu ajutorul unei linguri inlaturati cu atentie frunzele din
partea de mijloc a legumelor. Pastrati-le la cald.
Rumeniti costita intr-o tigaie si fierbeti ouale-ochiuri in apa clocotita cu sare. Puneti cate o felie de
costita in fiecare anghinare. Asezati deasupra cate un ou-ochi si 2 linguri de sos olandez. Se poate
consuma imediat.
Detalii nutritionale per portie: 227 calorii, 18 g proteine, 16 g carbohidrati, 12 g grasime, 3 g grasimi
saturate, 540 mg sodiu, 225 mg colesterol, 8 g fibre.
Buseuri cu legume (6 portii)

din spanac ( vezi mai jos post#14 ; 15; 16 ; 17- preparata de Mico)
1 pachet (300g) spanac congelat maruntit
3 oua
¾ cana branza telemea slaba, rasa
¼ cana ardei gras verde taiat cubulete
¼ cana ceapa maruntita
½ lingurita sos de ardei iute (optional)
Tineti spanacul pe foc cateva minute, pana cand se dezgheata, apoi scurgeti apa. Imbracati cu folie
de aluminiu interiorul a 12 forme de briose si apoi ungeti-le cu putin ulei. Amestecati bine intr-un bol
ouale, branza, ardeii, ceapa si spanacul. Repartizati amestecul in mod egal in cele 12 forme.
Introduceti la cuptor pentru circa 20 de minute, pana cand un cutit introdus in mijlocul compozitiei
ramane curat.
Buseurile cu legume pot fi congelate si reincalzite in cuptorul cu microunde. Puteti folosi orice
combinatie de legume si bramza dietetica.

din dovlecei ( vezi mai jos post # 25 - postata si preparata de Doinaro3)

1 pachet branza de vaci Milli 1%
3 dovlecei (rasi si storsi de apa pe care o lasa)
3 oua (albusurile se bat separat)
1/2 ceapa tocata marunt
aproape 1/2 ardei gras rosu, taiat cubulete mici
Se amesteca toate ingredientele si se pune compozitia in tava unsa cu putin ulei sau tapetata cu
hartie de copt
din varza (vezi mai jos post# 26 - postata si preparata de Doinaro3)

1 varza mica(1/2 kg)
3 oua (albusurile se bat separat)
1 pachet branza vaci 1% (250 gr)
2 legaturi marar,sare,piper
Se taie varza si se fierbe 5 minute. Dupa ce se raceste se stracoara, incercand pe cat posibil sa se
scoata toata apa din ea.
Se amesteca galbenusele cu branza de vaci,mararul,varza, sarea,piperul.
Se adauga cu grija albusurile batute spuma tare.
Compozitia rezultata se rastoarna intr-o tava de chec tapetata cu hartie de copt .
Drob de ciuperci (vezi mai jos post 32 - postata si preparata de Doinaro3)

2 cutii cu ciuperci taiate
3 oua
2 felii branza Gouda light
1 legatura ceapa verde
1 l gatura marar
sare,piper
Am taiat marunt ceapa si am calit-o intr-o lingura de ulei de masline, apoi am adaogat ciupercile si le-
am calit pana au pierdut din apa pe care o lasa. La sfarsit am adaogat mararul taiat marunt.
Am adaogat compozitiei, dupa ce s-a mai racit, galbenusurile si albusele batute spuma.
Le-am pus in tava tapetata cu hartie de copt, iar deasupra am pus doua felii de branza Gouda light.
La cuptor vreo 50 minute.
Briose de conopida (vezi mai jos post# 34 - postata si preparata de Psyche)

1 conopida (peste un kg)
3 oua
200 gr branza de vaci
verdeata ( 1leg marar+ 1 leg patrunjel)
Conopida se curata, se spala, se aleg cateva buchetele mici si se pun deoparte apoi restul se da prin
robot pana se toaca maruntel.
Se freaca 3 galbenusuri cu 200 gr. branza de vaci,
Se adauga conopida tocata, verdeata tocata marunt , albusele batute tzapan si buchetelele intregi si
se toarna in forme de briose.
Mi-au iesit 24 de bucati
Crema de urda cu vanilie (1 portie)

½ cana urda partial degresata
¼ lingurita esenta de vanilie
1 pachet indulcitor de zahar
Amestecati intr-un castron urda, esenta de vanilie si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece.
Crema de urda cu ciocolata (1 portie)

½ lingurita cacao pudra
1 pachet inlocuitor de zahar
1 pliculet de cafea instant
5 bucatele de ciocolata
Amestecati intr-un castron urda, esenta de vanilie si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece,
presarata cu cafea instant si garnisita cu ciocolata.
Crema de urda cu migdale (1 portie)

½ lingurita esenta de migdale
1 lingurita migdale prajite
Amestecati intr-un castron urda, esenta de migdale si indulcitorul de zahar. Serviti compozitia rece,
presarata cu migdale prajite.
Crema de urda cu coaja de lamaie (1 portie)

¼ lingurita coaja rasa de lamaie
Amestecati intr-un castron urda, coaja de lamaie, esenta de vanilie si indulcitorul de zahar. Serviti
compozitia rece.
Sos olandez (2 portii)

1 galbenus de ou
1 lingura margarina (ulei de masline)
1 lingurita zeama de lamaie proaspat stoarsa
½ lingurita mustar de Dijon
piper rosu macinat
Amestecati intr- craticioara galbenusul si margarina. Puneti-le pe foc pentru a se topi grasimea.
Adaugati zeama de lamaie si mustarul. Fierbeti sosul cateva minute, amestecand continuu pana se
ingroasa. Adaugati piperul. Daca sosul s-a taiat, turnati-l intr-un alt vas si amestecati-l cu mixerul la
viteza mica timp de 30 de secunde pana cand isi revine.

Maioneza cu verdeata (1 cana)
¾ cana maioneza cu continut redus de grasime
¾ cana verdeata tocata (marar, tarhon, patrunjel)
1 lingura zeama de lamaie proaspat stoarsa
1 lingurita sos de soia dietetic
1 catel de usturoi mic
Puneti in mixer sau in robotul de bucatarie maioneza, verdeata, zeama de lamaie, sosul de soia si
usturoiul. Amestecati bine.
Detalii nutritionale per lingura: 36 calorii, 0 g proteine, 3 g carbohidrati, 3 g grasime, 1 g grasimi

saturate, 104 mg sodiu, 4 mg colesterol, o g fibre.
Salata South Beach cu ton (1 portie)

Salata
1 conserva de ton in suc propriu (250 g)
½ cana castravete maruntit
½ cana rosii maruntite
½ cana avocado tocat
½ cana telina tocata
½ cana ridichi tocate
1 cana frunze de salata verde maruntite
Sosul
4 lingurite ulei de masline extravirgin
2 lingurite zeama de lamaie proaspat stoarsa
2 catei de usturoi tocati marunt
½ lingurita piper negru
Mod de preparare a salatei: asezati tonul, castravetele, rosiile, bucatile de avocado, telina, ridichile si
salata verde intr-un castron decorativ din sticla.
Mod de prepararea a sosului: amestecati uleiul de masline, zeama de lamaie, usturoiul si piperul.
Turnati compozitia peste salata.
Salata de crevete cu sos de marar (4 portii)

Crevetele
1 cana vin alb sec
1 lingurita seminte de mustar
¼ lingurita boia de ardei iute
2 foi de dafin
1 lamaie taiata felii
750 g crevete mari curatate
Sosul de marar
3 linguri ulei de masline extravirgin
3 linguri otet de vin rosu
2 linguri de apa
2 linguri busuioc proaspat, maruntit
2 linguri marar proaspat, maruntit
1 lingurita usturoi tocat marunt
1 lingurita mustar de Dijon
½ ceapa medie, taiata felii
1 capatana mare de salata verde
4 rosii coapte, taiate felii
6 ciuperci proaspete, taiate felii
ramurele de marar proaspat (optional)
Mod de preparare a crevetelor: amestecati vinul, semintele de mustar, boiaua de ardei iute, foile de
dafin si lamaia intr-o cratita mare. Adaugati apa astfel incat cratita sa fie plina pe trei sferturi. Aduceti
la fierbere la foc rapid. Adaugati crevetele si fierbeti-le timp de 3-4 minute sau pana capata o culoare
roz si partea de mijloc nu mai este transparenta. Scurgeti apa si lasati-le sa se raceasca. Aruncati
foile de dafin.
Mod de preparare a sosului de marar: intr-un borcan cu capac amestecati bine uleiul de masline,
otetul, apa, busuiocul, mararul, usturoiul, mustarul si ceapa. Puneti crevetele intr-un vas mare si
adaugati sosul. Amestecati bine, acoperiti si tineti la frigider pana cand salata s-a racit. Serviti
crevetele pe foi de salata verde, inconjurate de felii de rosii si ciuperci. Daca doriti, decorate cu
ramurele de marar.
Salata de crabi (2 portii)

6 cani frunza de salata verde maruntite
1 conserva de crab (250 g), din care s-a scurs lichidul
1 cana rosii coapte, taiate cubulete
¼ branza Camembert (sau o varietate similara)
2 linguri cubulete de costita
¼ cana sos de salata fara zahar sau vinegreta cu ulei de masline.
Raciti doua farfurii. Aranjati foile de salata pe un platou mare. Puneti deasupra carnea de crab, rosiile,
branza si bucatile de costita. Chiar inainte de servire, turnati sosul peste salata si amestecati bine.
Serviti compozitia pe cele doua farfurii racite.
Rosii la gratar (2 portii)

2 rosii mari, bine coapte, taiate in doua pe orizontala
1 varf de cutit de sare (optional)
1 varf de cutit piper negru proaspat macinat (optional)
Asezati rosiile pe gratar, cu partea taiata in sus. Presarati-le cu sare si piper, daca doriti. Coaceti-le
timp de 7-10 minute pana cand sunt bine rumenite.
Rosii la gratar cu sos pesto (amestec din ulei de masline, usturoi, busuioc si branza rasa,
folosit drept condiment in bucataria mediteraneana) 6 portii
3 rosii proaspete
2 catei de usturoi
1 cana frunze de busuioc proaspat, maruntit
½ cana parmesan ras
2 linguri seminte de pin (se gasesc in comert; pot fi inlocuite cu nuci sau alune)
Taiati rosiile in doua. Amestecati cu mixerul usturoiul, busuiocul, uleiul de masline, parmezanul si
semintele de pin, pana cand obtineti o pasta uniforma. Repartizati pasta pe jumatatile de rosii. Puneti
rosiile pe gratar si coaceti-le la o distanta de circa 7 cm fata de sursa de caldura, pana cand se
rumenesc usor (circa 3-5 minute).

Vegetale cu otet balsamic la cuptor - (vezi mai jos post # 31 postata si pregatita de
Cassia)
- asortiment de vegetale: ardei feliat, ceapa pestisori, asparagus (asta chiar nu stiu ce este in
romaneste); se mai poate pune zucchini, este chiar recomandat dar nu am avut
- dupa ce ati taiat vegetalele le amestecati intr-un castron cu otet balsamic, sare, piper si putin ulei si
le lasati sa stea acolo cuminti pina cind aduceti cuptorul la 230 grade C
- dati cu spray de gatit o tava plata de copt, apoi mutati vegetalele marinate pe ea si dati totul la
cuptor in jur de 35 de minute- eu am lasat putin mai mult pentru ca in loc de tava de copt am pus intr-
un vas plat ceramic si a durat mai mult pina cind s-au facut
Nota: puneti in partea de sus a cuptorului
Legume a la Silvy - ( vezi mai jos post #37 postata si pregatita de Psyche)
(inventie proprie):
1 ceapa
1 lg ulei de masline
1 cutie de ciuperci (800 gr)
1/2 buc. brocoli
1 cutie conserva anghinare
2 leg de verdeata
3 lg sos soia
sos : 1 ou, o cutie smantana 16% gras
- am calit usor intr-o lingura de ulei de masline o ceapa,

- am adaugat ciupercile dintr-o cutie de 800 gr (cred ca erau vreo 300 gr ciuperci, restul zeama, pe
care am aruncat-o in supa de conopida, ce credeti )
- adaug apoi cealalta juamte de brocolli (fiarta cumva "al dente")
- cutia de conserva de anghinare
Le-am lasat vreo 10 minute sa fiarba in oala acoperita apoi
- am facut un sos olandez sau nu stiu cum se cheama: am batut un ou, am adaugat o cutie de
smantana UHT Dorna (16% grasime) si-am pus la fiert
- am turnat sosul cu totul peste compozitia de legume dupa ce apuca sa fiarba un pic (nu se lasa la
fiert cu legumele)
- am adaugat doua legaturi zdravene de verdeata si 3 linguri sos de soia.
"Piure-surpriza" South Beach (4 portii)

4 cani buchetel de conopida
60 g margarina
1 varf de cutit sare
1 varf de cutit piper negru proaspat macinat
Fierbeti conopida la abur pana cand se inmoaie. Faceti-o piure si adaugati margarina. Folositi sare si
piper dupa gust.

Omleta occidentala din albusuri (1 portie)

1 lingura ardei gras verde maruntit
1 lingura hasma tocata
1 lingura gogosar maruntit
2 albusuri
3 linguri branza telemea slaba, rasa
Caliti ardeii si ceapa intr-o tigaie mijlocie, in putin ulei pana cand incepe sa se inmoaie. Turnati
deasupra albusurile batute. Cand omleta este partial inchegata, presarati branza pe jumatate din
suprafata, apoi indoiti-o. mai tineti-o pe foc pana cand este coapta complet. Se poate consuma
imediat.
Gazpacho (fel de mancare originar din Spania, 5 portii)

½ cani suc de rosii sau de legume
1 cana rosii curatate de coaja si seminte tocate marunt
½ cana telina tocata marunt
½ cana castravete tocat marunt
½ cana ardei gras verde tocat marunt
½ ceapa verde tocata marunt
3 linguri otet de vin alb
1 catel mare de usturoi tocat marunt
2 lingurite patrunjel proaspat maruntit
½ lingurita sare
½ sos Worcestershire (se gaseste in comert; cititi cu atentie lista ingredientelor pentru ca s-ar putea
sa contina zahar)
½ lingurita piper negru macinat.
Amestecati sucul, rosiile, telina, castravetele, ardeiul gras, ceapa, otetul, uleiul, usturoiul, patrunjelul,
sarea, sosul Worcestershire si piperul negru intr-un bol mare de sticla sau de otel inoxidabil. Acoperiti
si lasati la frigider peste noapte. Se consuma rece.
Ciuperci umplute cu spanac (8 portii)

1 pachet (250 g) spanac congelat, maruntit
1 lingurita sare
8 ciuperci mari
1 lingura ulei de masline extravirgin
Puneti o cana de apa intr-o cratita mijlocie si lasati-o sa fiarba. Adaugati spanacul si sarea. Acoperiti
si fierbeti conform instructiunilor de pe pachet. Spaqlati ciupercile. Taiati si tocati cozile, indepartand
capetele.
Incalziti uleiul de masline intr-o tigaie mare. Adaugati cozile de ciuperci tocate. Caliti-le pana cand
devin aurii (circa 3 minute). Scoateti-le din tigaie. Adaugati palariile ciupercilor si caliti-le timp de 4-5
minute. Apoi asezati-le pe un platou rezistent la caldura.
Scurgeti spanacul si amestecati-l cu cozile de ciuperci calite.
Umpleti ciupercile cu acest amestec si le puteti consuma imediat sau le puteti tine la cuptor, la foc
mic, pana la servire.

Humus (5 portii)
1 conserva de naut (450 g)
2 linguri zeama de lamaie proaspat stoarsa
½ cana tahini (pasta de susan)
¼ cana ceapa tocata
3 catei de usturoi tocati
¼ lingurita piper rosu macinat
½ lingurita sare
patrunjel proaspat maruntit (optional)
Scurgeti nautul si pastrati ¼ cana de lichid. Puneti in mixer sau in robotul de bucatarie nautul, zeama
de lamaie, pasta de susan, ceapa, usturoiul, chimenul, piperul si sarea. Amestecati-le pana cand se
omogenizeaza; daca este nevoie, adaugati lichid din conserva de naut pentru a subtia compozitia.
Tineti la rece 3-4 ore inainte de srvire pentru a permite aromelor sa se intrepatrunda. Puteti garnisi si
cu patrunjel.
Rulouri din piept de pui (vezi post # 24 - postata si preparata de Doinaro3)
2 jumatati piept de pui
2 oua ( pentru omleta)
1 ardei rosu
1 ardei verde
2 fire de ceapa verde
Cele 2 jumatati de piept de pui se bat putin pana se subtiaza

Peste ele se pune omleta facuta din cele 2 oua, fasii de ardei rosu si verde si ceapa verde.
Se sareaza si pipereaza dupa gust.
Se ruleaza , apoi se leaga bine cu sfoara ca sa nu se desfaca
Se aseaza intr-o tava la cuptor, acoperite pana la jumatate cu apa
Cand sunt rumenite bine in tava, se scot din cuptor si se desface sfoara
Se aseaza pe platou
Pui cu otet balsamic (6 portii)

6 jumatati de piept de pui dezosat si fara piele
½ lingurite frunze proaspete de rozmarin, maruntite
½ lingurita piper negru proapspat macinat
½ lingurita sare
4-6 linguri vin alb (optional)
¼ cana otet balsamic
Spalati carnea de pui si stergeti-o. amestecati bine rozmarinul, usturoilu, piperul sis area. Puneti
carnea de pui intr-un castron mare. Ungeti-o cu ulei si tepetati-o cu amestecul de mirodenii. Acoperiti-
o si lasati-o la rece peste noapte.
Incalziti cuptorul la 230 grade Celsius. Puneti puiul intr-o tava sau o cratita unsa cu putin ulei si
introduceti-l la cuptor pentru 10 minute. Intoarceti-l. Daca zeama pe care o lasa carnea incepe sa se
prinda de tava, adaugati 3-4 linguri de apa sau vin alb.
Introduceti la cuptor inca 10 minute si zeama s-a limpezit. Daca tava este uscata, mai puneti 1-2
linguri de apa sau vin alb. Stropiti puiul cu otet. Puneti carnea in farfurii si turnati deasupra sosul din
tava dup ace l-ati amestecat.
Pui stil Moo Shu modificat (vezi mai jos post # 28 - postata si preparata de Cassia)
4 linguri sos de soia cu continut redus de sodiu
3 bucati de usturoi
Circa 450 gr piept de pui dezosat si fara piele
1 bok choy (varza chinezeasca) – mica, circa 4 cani umplute cu virf
1 conserva de ciuperci (straw mushroom)
1 conserva bamboo shoots (ceva mladite de bambus, nu stiu sa traduc exact)
1 lingura de sos de chili si usturoi
1. Se prepara un sos din usturoiul zdrobit si soia

2. Pieptul de pui taiat in bucati mici se adauga la sosul anterior preparat
3. Se lasa la marinat cel putin ora
4. Timp in care pregatiti restul: deschideti conservele si clatiti bine ciupercile si bambusul, dupa care
lasati sa se scurga bine, bine apa; spalati si taiati varza. Daca ati terminat totul in timp util, mai
aruncati pleopa la ce este la TV sau cititi ziarul
5. Dupa ce puiul s-a marinat se prajeste in wok sau in tigaia cu putin ulei sau daca cu vreun spray de
gatit
6. Se scoate din wok si se pune pe o farfurie, dupa care in wok se adauga varza, bambusul si
ciupercile; daca este nevoie mai puneti putin ulei. Desi reteta nu cerea, am mai pus si o lingura de
sos de soia
7. Se calesc toate pret de vreo 8-10 minute, depinde cit de crocante vreti sa fie
8. Se adauga inapoi puiul si lingura de sos de chili si usturoi
9. Se gateste totul impreuna citeva minute
Reteta originala este dintr-o carte de bucate Weight Watchers, si avea si morcov, interzis in faza 1.
Sote de pui aromat (4 portii)

4 jumatati de piept de pui, dezosat si fara piele
1 ceapa mare feliata
1 lingura frunze proaspete de rozmarin, naruntite
½ cana supa de pui fara grasime
Incalziti uleiul intr-o tigaie mare, la foc potrivit. Caliti pieptul de pui in ulei timp de 4 minute, apoi
intoarceti-l si adaugati ceapa. Acoperiti si mai lasati pe foc 3 minute, amestecand din cand in cand.
Adaugati usturoiul, rozmarinul si supa de pui. Acoperiti din nou si lasati pe foc circa 5 minute,
amestecand regulat, pana cand ceapa este frageda-crocanta. Adaugati sare si piper.
Piept de pui cu ghimbir (4 portii)

½ lingurita ghimbir proaspat ras
½ lingurita piper negru proaspat macinat
2 catei de usturoi
Amestecati intr-un bol zeama de lamaie, ghimbirul, piperul si usturoiul. Puneti bucatile de piept de pui
intr-un castron adanc. Turnati deasupra sosul de ghimbir, intorcand carnea pe toate partile pentru a
se acoperi bine cu sos. Acoperiti vasul si lasati la rece intre 30 de minute si 2 ore.
Ungeti cu putin ulei o tigaie mare antiaderenta. Puneti-o pe foc slab spre potrivit pana cand se
incalzeste. Adaugati bucatile de piept de pui. Prajiti-le pe o parte sip e alta, circa 8 minute in total
pana cand se fragezesc.
Salata de pui cu fistic (4 portii)
Salata
½ cana fistic macinat fin
½ + ¼ lingurita sare
½ lingurita + 1 varf de cutit piper negru macinat
½ cana ceapa alba tocata
1 capatana salata verde
Sosul
1 lingurita ceapa alba rasa
1 avocado mare, bine copt, curatat de samburi si coaja
1 lingura apa
Mod de preparare a salatei: aprindeti cuptorul. Amestecati fisticul cu ½ lingurita sare si ½ lingurita
piper. Dati pie ptul de pui prin acest amestec. Incalziti 1 lingura de ulei intr-o tigaie si rumeniti puiul,
cate doua minute pe fiecare parte. Puneti-l intr-o tava si introduceti la cuptor pentru 15 minute.
Incalziti celalalta lingura de ulei intr- tigaie antiaderenta, la foc rapid. Adaugati ceapa tocata, ¼
lingurita sare si un varf de cutit de piper; tineti pe foc pana cand se rumeneste ceapa.
Decorate 4 farfurii cu foi de salata verde. Taiati felii pieptul de pui si repartizati-l in mod egal peste
foile de salata. Serviti impreuna cu sosul.
Mod de preparare a sosului: amestecati cu mixerul ceapa, avocado, uleiul, zeama de lamaie si apa.
Salata greceasca (1 portie)

8 foi de salata verde, rupta bucatele
1 castravete taiat felii, curatat de coaja si de seminte
1 rosie maruntita
½ cana ceapa rosie taiata felii
½ cana branza telemea slaba, rasa
1 lingurita frunze de oregano uscate
½ lingurita sare
Amestecati intr-un castron mare salata verde, castravetele, rosia, ceapa si branza. Bateti intr-un bol
uleiul cu zeama de lamaie, frunzele de oregano sis area. Turnati sosul peste legume si amestecati
bine. Aceasta salata este o garnitura foarte potrivita pentru pui sau peste la gratar.
saturate, 2300 mg sodiu, 30 mg colesterol, 6 g fibre. Salata greceasca fara sare: 1134 mg sodiu.
Salata Nicoise (4 portii)
250 g fasole verde cu pastai mici
250 g rosii mici, taiate felii
1 ardei gras verde, curatat de seminte si taiat felii
1 castravete taiat pe lungime
60 g hamsii (din conserva)
½ cana masline negre fara samburi
280 g ton in suc propriu (din conserva), scurs si maruntit
½ cana castane comestibile fierte, maruntite
4 oua fierte tari, taiate sferturi
1 lingura otet de vin alb
1 catel de usturoi tocat
1 varf de cutit de sare
1 varf de cutit piper negru macinat
2 linguri patrunjel tocat marunt
Fierbeti fasolea in apa clocotita, avand grija sa ramana usor crocanta, apoi terecti-o sub un jet de apa
rece. Scurgeti apa.
Amestecati rosiile, ardeiul si castravetele intr-un castron mare de salata. Aranjati deasupra hamsiile,
maslinele, tonul, castanele si ouale. Preparati un sos, amestecand bine uleiul, otetul si usturoiul cu
sarea si piperul. Turnati sosul peste salata si presarati putin patrunjel.
Salata orientala de varza (4 portii)

½ capatana de varza alba mica, tocata
3 hasme tocate
2 linguri ulei de susan brun
2 linguri otet din vin
2 linguri seminte de susan prajite
Amestecati bine varza, hasmele, uleiul si otetul. Tineti la frigider pana la servire. Inainte de a servi,
adaugati semintele de susan si amestecati din nou.
Salata de soia (4 portii)

1 punga (450 g) de soia verde congelata
¼ cana otet de orez condimentat
1 lingura ulei vegetal
¼ lingurita sare
¼ piper negru proaspat macinat
1-2 legaturi ridichi (250 g), taiate felii subtiri
1 cana frunze proaspete de coriandru, maruntite
Intr-un castron mare amestecati boabele de soia (dezghetate), otetul, uleiul, sarea, piperul, ridichile si
frunzele de coriandru. Se poate consuma rece sau la temperature camerei. Daca nu aveti la
indemana soia, puteti sa o inlocuiti cu naut fiert. In loc de frunze de coriandru puteti folosi alte
verdeturi.
Gratar londonez marinat – muschi de vita (8 portii)

½ cana vin rosu sec + apa
3 linguri patrunjel tocat
1 lingura oregano tocat
1 foaie de dafin
½ lingurita piper negru proaspat macinat
750 g muschi de vita
Amestecati intr-un bol uleiul, vinul, usturoiul, patrunjelul, oregano, foaia de dafin si piperul. Puneti
carnea intr-un vas adanc si turnati desupra marinata. Intoarceti carnea pentru ca ambele fete sa fie
imbibate cu marinata. Acoperiti-o si tineti-o la frigider pentru cel putin 4 ore.
La momentul dorit, incalziti gratarul aragazului sau pregatiti un gratar cu carbine. Aruncati marinata si
foaia de dafin. Frigeti carnea 5 minute pe fiecare fata. Taiati carnea pe diagonala in felii subtiri.
Serviti-o calda sau rece.
Friptura cu piper zdrobit – muschi de vaca (2 portii)

1 lingura de piper negru zdrobit
½ lingurita rozmarin uscat
2 bucati muschi de vaca de 2-3 cm grosime (avand intre 120 si 180 g fiecare)
1 lingura margarina
¼ cana coniac sau vin rosu sec
Combinati piperul si rozmarinul intr-un castron mare. Tapetati carnea cu amestecul de mirodenii.
Incalziti margarina si uleiul intr-o cratita. Adaugati bucatile de carne si prajiti-le la foc mijlociu spre
rapid timp de 5-7 minute. Scoateti friptura din cratita si acoperiti-o pentru a ramane calda.
Turnati coniacul in cratita si aduceti-l la fierbere la foc rapid, amestecandu-l cu resturile de carne si
mirodenii de pe fundul cratitei. Firbeti-l circa 1 minut sau pana cand lichidul a scazut la jumatate.
Turnati sosul cu lingura peste friptura.
Musaca de dovlecei reteta postata de Psyche (vezi mai jos post # 19 - preparata de
Doinaro3)
1 kg carne tocata de vita (muschi de vita)

1,5 kg dovlecei
3 legaturi zdravene de verdeata (marar, patrunjel, ceapa verde)
4-5 rosii
4 oua
o cutie de iaurt degresat (de 400 gr)
Carnea se amesteca impreuna cu verdeturile, 2 oua si un pahar cu apa daca este prea uscata.
Intr-o cratita (fara pic de ulei) se pune alternativ un strat dovlecei, unul carne, ultimul strat fiind cu
dovlecei si se da la cuptor pana s-au inmuiat dovleceii de deasupra.
Apoi se taie rosiile felii ("pe rotund" ), se aseaza frumos peste ce-aveam in cratita.
Se bat celelalte 2 oua cu iaurtul si se toarna deasupra. Se mai lasa in cuptor pana se rumeneste
putin. Se mai pune ceva verdeata in "toping"
Frittata dietetica cu spanac si sos de rosii (2 portii)

Frittata
1 ceapa mica taiata felii
1 pachet (250 g) de spanac congelat, dezghetat si bines curs
2 oua mari
3 albusuri
½ cana lapte praf degresat
½ cana branza mozzarella rasa
Sosul
4 rosii, curatate de seiminjte si taiate cubulete
2 hasme tocate
2 linguri de verdeata tocata
1 lingura zeama de lamaie
¼ lingurita sare
¼ lingurita piper macinat
Mod de prepararea a frittatei: aprindeti cuptorul. Incalziti uleiulk i8ntr-o tigaie antiaderenta la foc
potrivit. Adaugati ceapa si usturoiul; caliti-le timp de circa 3 minute, amestecand continuu pana cand
se inmoaie. Adaugati spanacul si micsorati flacara. Intr-un vas mare bateti bine ouale si albusurile cu
laptele pana devin spumoase si capata o culoare galben-deschis. Turnati ouale peste spanacul din
tigaie. Tineti pe foc 5-7 minute, pana cand amestecul s-a copt in partea de jos si deasupra esete
aproape inchegat. Presarati branza. Introduceti totul la cuptor ca sa se rumeneasca partea de sus a
compozitiei sis a se topeasca branza.
Mod de preparare a sosului: intr-un vas mare amestecati rosiile, ceapa, usturoiul, verdeata, zeama de
lamaie, sarea si piperul. Turnati peste frittata sosul proaspat preparat si puteti manca. Se poate
consuma frittata si cu sos din comert.
Frittata cu branza (2 portii)
2 lingurite de matgarina
½ cana ceapa taiata felii
½ cana gogosar taiat felii
½ dovlecel taiat felii
2 rosii mici, taiate cubulete
1 lingura de busuioc proaspat, maruntit
2 oua
½ cana branza de vaci dietetica
¼ cana lapte praf degresat
25 g branza telemea slaba, rasa
Topiti margarina la foc potrivit intr-o tigaie. Adaugati ceapa, gogosarul si dovlecelul; caliti legumele
pana cand capata o usoara tenta maronie (2-3 minute). Adaugati rosiile, busuiocul si piperul,
amestecandu-le cu restul ingredientelor. Tineti-le pe foc inca 2-3 minute, ca sa se intrepatrunda
aromele, apoi trageti tigaia deoparte.
Aprindeti cuptorul. Amestecati cu mixerul ouale, branza de vaci si laptele praf, apoi turnati-le peste
legume. Acoperiti tigaia si mentineti-o la foc slab spre potrivit pana cand amestecul se rumeneste
usor pe partea de jos, iar desupra este inca umed. Transferati continutul tigaii intr-o tava pentru
cuptor; tineti tava la cuptor pana cand se coace si partea de sus (2-3 minute). Apoi presarati branza
rasa si coaceti in continuare pana cand aceasta se topeste.
Frittata cu somon afumat (2 portii)

8 tulpini de sparanghel proaspat
½ ceapa
¼ cana rosii deshidratate
60 g somon afumat
2 oua
¼ cana apa
3 linguri lapte praf degresat
¼ lingurita maghiran proaspat, maruntit
smantana degresata (optional)
arpagic (optional)
Intr-o cratita mare aduceti la fierbere o cantitate mica de apa, care sa acopere cu un deget fundul
vazului. Adaugati sparanghelul si fierbeti-l neacoperit pana cand devine fraged-crocant. Incalziti uleiul
de masline intr-o tigaie cu diametrul 20 cm si caliti ceapa pana cand se inmoaie. Adaugati
sparanghelul si rosiile deshidratate. Adaugati somonul afumat si luati tigaia de pe foc.
Aprindeti cuptorul. Amestecati oul, apa, laptele praf, maghiranul, si piperul.
Turnati amestecul peste somon. Acoperiti tigaia si tineti-o la foc slab spre potrivit timp de 7 minute
sau pana cand amestecul s-a copt in partea de jos, ramanand putin umed deasupra. Puneti tigaia pe
gratarul cuptorului, la 10-12 cm fata de sursa superioara de caldura, pana cand partea de sus se
umfla si incepe sa se rumeneasca. (2-3 minute). Dupa dorinta, garnisiti cu smantana, icre de somon,
maghiran si arpagic. Taiati frittata felii si puteti sa o consumati imediat.
O varianta este sa folositi 1 cana cu buchetele de broccoli in loc de sparanghel si 60 g sunca in loc de
somon.
Somon la gratar cu rozmarin (4 portii)

500 g somon
¼ lingurita sare
2 lingurite frunze proaspete de rozmarin maruntite sau 1 lingurita de rozmarin uscat maruntit
frunze proapete de rozmarin pentru decor (optional)
capere (optional)
Taiati pestele in 4 portii egale. Amestecati intr-un bol uleiul de masline, zeama de lamaie, sarea,
piperul, usturoiul si rozmarinul. Ungeti pestele cu acest amestec.
Asezati pestele pe gratarul uns cu ulei de masline. Frigeti-l la foc mediu spre rapid, pana cand incepe
sa se desfaca usor (circa 4-6 minute pentru o felie de 1 cm grosime). Daca pestele are mai mult de 2
cm grosime, intoarceti-l pe partea cealalta la jumatatea intervalului.
Daca folsiti gratarul cuptorului de la aragaz, asezati-l circa 10 cm fata de sursa superioara de caldura
si procedati ca mai sus. La servire, puteti garnisi pestele cu capere si frunze proaspete de rozmarin.
Detalii nutritionala per portie: 231 calorii, 23 g proteine, 1 g carbohidrati, 15 g grasime, 3 g grasimi
saturate, 213 mg sodiu, 67 mg colesterol, o g fibre.
Somon inabusit cu sos de castraveti si marar (4 portii)

Somonul
2 cani de vin alb sec
2 cani apa
½ lingurita de condiment concentrate cu gust de pasare
6 boabe de piper
4 ramurele de marar proaspat
2 foi de dafin
1 tulpina de telina tocata
1 lamaie mica, taiata felii
6 fileuri de somon de circa 1 cm grosime (120 g fiecare)
Sosul de castraveti si marar

½ cana castraveti curatati de coaja si seminte, tocati marunt
½ cana smantana degresata
½ cana iaurt degresat
2 lingurite marar tocat
1 lingurita mustar de Dijon
ramurele de marar proaspat (optional)
Mod de preparare a somonului: amestecati intr-o cratita vinul, apa, condimentul concentrate cu gust
de pasare, boabele de piper, mararul, foile de dafin, telina si lamaia. Aduceti la fierbere, acoperiti,
micsorati flacara si lasati sa fiarba in clocot mic 10 minute. Adaugati somonul si mai fierbeti inca 10
minute sau pana cand carnea se desface usor. Cu ajutorul unei palete, puneti somonul pe un platou.
Acoperiti-l si introduceti-l la frigider. Aruncati lichidul ramas in cratita.
Mod de preparare a sosului de marar si castraveti: intr-un castron mijlociu amestecati castravetii,
mararul, smantana, iaurtul si mustarul. La servire asezati fileurile de somon in farfurii si acoperiti-le cu
sos. Daca doriti, puteti garnisi cu fire de marar proaspat.
Salata de spanac cu somon inabusit (2 portii)

250 g spanac proaspat, curatat
¼ lingurita sare
¼ lingurita piper negru proaspat macinat
½ cana ceapa tocata
3 rosii proaspete (circa 600 g), curatate de coaja si seminte si taiate in cubulete
somon inabusit ramas de la reteta "Somon inabusit cu sos de castraveti si marar"
1 lingura patrunjel tocat mare (optional)
Incalziti 1 lingura de ulei intr-o cratita, la foc mediu. Cand s-a incins adaugati spanacul si caliti-l 1
minut. Incorporati sarea si piperul si repartizati spanacul pe patru farfurii. Incalziti si cealalta lingura de
ulei. Caliti ceapa si rosiile la foc mediu pana cand ceapa s-a inmuiat (circa 5-6 minute).
Asezati somonul peste spanac, iar deasupra puneti rosiile si ceapa. Daca doriti, garnisiti cu patrunjel.

Faza 2 :Ca urmare a acestei schimbari interioare veti continua sa pierdeti in greutate si dupa primele
14 zile, chiar daca veti introduce in alimentatie cateva dintre alimentele interzise. Veti tine in
contiunare regim, dar daca va place painea, veti putea manca paine. Daca va plac pastele, va veti
bucura din nou de ele. La fel cu orezul, cerealele sau cartofii. Fructele vor reveni cu siguranta pe
masa dumneavoastra. Ciocolata? Daca va face sa va simtiti bine, sigur. Insa va trebui sa alegeti cu
care dintre aceste produse va veti rasfata. Nu va veti putea infrupta din toate in mod permanent. Veti
ramane in aceasta faza si veti continua sa slabiti pana cand va veti atinge scopul. Cat de mult va
dura? Depinde de cat trebuie sa slabiti. In faza a doua se pierd in general 0,5-1 kilogram pe
saptamana.
Salata mediteraniana de pui, File de somon umplut cu spanac, Capsune in ciocolata, Budinca de
carne, Pachetele de pui cu legume in stil Asiatic, Pui marinat cu ierburi aromate, Salata “perfecta”, Pui
cu sos de vin, Dovleac in stil Italian, Scoarta de fistic, Friptura de antricot marinat, Parfe “rasaritul
soarelui”, Salata de pui cu mere si nuci, Peste oceanic in sos dietetic, Salata de cuscus cu rosii si
busuioc, Budinca garnisita cu frisca si ciocolata, Clatite cu fulgi de ovaz, Salata de spanac cu pui si
zmeura, “Fundite” de cod, Salata de pui la gratar su sos tzatziki, Pizza Portobello, Salata de
sparanghel alb.
Salata mediteraneana de pui (6 portii)

Sosul
1/2 cana sos italian fara zahar
1 lingura sos cu piper
1/2 lingurita frunze de menta uscate
1/4 lingurita pulbere de mustar
Salata
500 g piept de pui dezosat, fara piele
2 cani bulgur (grau ndecorticat; se gaseste in comert) fiert
1 1/2 cani catraveti feliati
1 1/2 rosii feliate
1 cana ceapa verde tocata
1/2 cana patrunjel tocat
frunze de salata verde
Mod de preparare a sosului: amestecati bine intr-un bol sosul italian, sosul de piper, menta si
pulberea de mustar. Acoperiti si tineti la rece pana la servire.
Mod de preparare a salatei: intr-o cratita mijlocie prajiti puiul in ulei, la foc potrivit, timp de 8-10
mminute sau pana cand se fragezeste si isi pierde4 culoarea roz. Intoarceti-l des, pentru a se rumeni
uniform. Scoateti puiul din cratita si taiati-l bucatele. Lasati-l sa se raceasca, apoi introduceti-l la
frigider.
Dupa ce s-a racit bine, amestecati-l cu graul, castravetii, rosiile, ceapa si patrunjelul. Serviti pe frunze
de salata verde, stropiti cu sos.
Detalii nutritinale per portie: 220 calorii, 20 g proteine, 18 g carbohidrati, 8 g grasime, 1 g grasimi
File de somon umplut cu spanac (4 portii)
4 fileuri de somon (de circa 150 g fiecare)
1 varf de cutit piper negru proaspat macinta
300 g spanac, tocat mare
2 linguri sos peste (link)
1 lingura rosii deshidratate, maruntite
1 lingura seminte de pin
Incalziti cuptorul la 200 grade Celsius. Despicati fiecare file cam pe doua treimi din grosime, avand
grija sa nu-l taiati de tot. Asezonati cu sare si piper. Intr-un castron amestecati spanacul, sosul pesto,
rosiile si semintele de pin. Introduceti circa 1/3 cana de amestec in fiecare despicatura.
Asezati fileurile pe gratar, uns in prealabil cu putin ulei. Prajiti-le 8-10 minute sau pana cand s-a
incalzit umplutura.
Capsune in ciocolata (2 portii)

2 tablete de ciocolata amaruie de cate 30 g fiecare, maruntite
1/2 lingura frisca nebatuta
esenta de migdale
8 capsune
Amestecati ciocolata si frisca intr-o cratita si puneti-o la foc mic pana cand ciocolata se topeste,
amestecand in continuu. Dca preparati la cuptorul cu microunde, puneti amestecul intr-un bol de yena
si incalziti la temperatura medie, timp de 1 minut, amestecand dupa 30 de secunde. Adaugati esenta
de migdale si lasati-o sa se racoreasca.
Cufundati fiecare capsuna in ciocolata topita, lasnd sa se scurga sosul in exces. Asezati capsunele
pe o hartie cerata. Tineti-le la frigider sau la congelator circa 15 minute, pana se incheaga ciocolata.
Budinca de carne (8 portii)

1 conserva (250 ml) pasta de tomate fara sare
1/2 cana vin rosu sec
1/2 cana apa
1 catel usturoi tocat
1/2 lingurita busuioc uscat
1/4 lingurita oregano uscat
1/4 lingurita sare
500 g piept de curcan tocat
1 cana fulgi de ovaz
1 ou
1/2 cana dovlecei rasi
Incalziti cuptorul la 175 grade Celsius. Intr-o cratita amestecati pasta de rosii, vinul, apa, usturoiul,
busuiocul, oregano si sarea. Aduceti la fierbere, apoi micsaorati flacara. Fierbeti 15 minute la foc mic,
fara capac. Intr-un castron mare, amestecati bine pieptul de curcan tocat, fulgii de ovaz, dovleceii,
oul, si o jumatate de cana din sosul de rosii.
Amestecati bine.
Puneti amestecul intr-o forma de chec (dreptunghiulara).
Introduceti la cuptor pentru 45 de minute. Scurgeti zeama. Turnati peste budinca 1/2 cana din sosul
de rosii ramas. Mai coaceti 15 minute. Asezati budinca pe un platou. Lasati-o 10 minute sa se
racoreasca, apoi taiati-o felii. Serviti cu sosul de rosii ramas.
Pachetele de pui cu legume in stil asiatic (4 portii)

1/3 cana cherry sau vermut sec
3 linguri sos de soia cu continut redus de sodiu
2 lingurite ulei de susan
1/4 cana ceapa verde tocata fin
1 lungurita ghimbir poraspat ras
1 lingurita usturoi tocat marunt
4 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele, taiat fasii subtiri
1 ardei gras rosu, taiat felii
300 g mazare verde
300 g buchetele de broccoli
1 conserva (150 g) castane comestibile
Incalziti cuptorul la 235 grade Celsius sau gratarul la foc mediu-rapid. Amestecati intr-un bol cherry-ul
sau vermutul, sosul de soia, uleiul, ceapa, ghimbirul si usturoiul. Adaugati puiul, ardeiul, mazarea,
broccoli si castanele; amestecati bine pentru ca toate legumele si carnea sa fie acoperite cu sos.
Repartizati amestecul in mod egal pe 4 bucati de folie de aluminiu. Ridicati marginile foliilor si indoiti
capetele de doua ori, astfel incat sa inchideti bine pachetele. Coaceti 15-18 minute intr-o tava, la
cuptor, sau 12-14 minute pe un gratar acoperit.
Pui marinat cu ierburi aromate (6 portii)

6 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele
1/2 cana vin alb
1 lingura otet de vin alb
2 lingurite busuioc uscat maruntit
1 lingurita oregano sau tarhon uscat, maruntit
1/2 lingurita praf de ceapa
Puneti puiul intr-o punga si asezati-o intr-un castron mare. Turnati in punga vinul, uleiul, otetul,
busuiocul, oregano sau tarhonul, praful de ceapa si usturoiul. Inchideti bine punga; lasati puiul la
marinat in frigider timp de 5 pana la 24 de ore, intorcand punga din cand in cand.
Scurgeti puiul si pastrati marinata. Puneti puiul pe gratar si ungeti-l cu marinata. Frigeti-l la o distanta
de 10-12 cm fata de sursa de caldura, pana se rumeneste usor (circa 20 de minute); ungeti-l des cu
marinata. Apoi intoarceti-l si frigeti-l inca 5-15 minute, pana cand se fragezeste si isi pierde culoarea
roz.
Salata "perfecta" (6 portii)

1 plic de gelatina simpla (fara aroma)
1/2 + 1/4 cani apa
1/4 cana indulcitor artificial
1/4 cana otet alb
1/2 lingurita sare
3/4 cana varza tocata fin
1 cana telina rasa
1 ardei iute tocat
Puneti 1/2 cana apa intr-o tigaie si presarati gelatina. Fierbeti la foc mic pana se dizolva. Luati tigaia
de pe foc. Adaugati indulcitorul artificial, apa ramasa, otetul si sarea. Tineti la rece pana cand
amestecul capata consistenta albusului de ou.
Adaugati varza, telina si ardeiul iute. Turnati intr-o forma mare sau in mai multe forme separate si
introduceti la frigider pana se intareste compozitia.

Pui cu sos de vin (4 portii)

1 catel de usturoi zdrobit
3 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele, taiat fasii
1/8 lingurita sare
1/4 lingurita piper negru macinat mare
1/2 cana vin alb sec
3 rosii mijlocii, taiate felii
Intr-o cratita mijlocie, incalziti uleiul si usturoiul la foc potrivit. Presarati pieptul de pui cu sare si piper,
apoi puneti-l in cratita si prajiti-l circa 7-10 minute. Adaugati vinul alb si mai lasati-l 2 minute pe foc.
Scoateti puiul pe un platou. Caliti rosiile in cratita pana cand se fragezesc. Puneti-le peste pieptul de
pui si turnati deasupra zosul din cratita.
Dovleac in stil italian (4 portii)

1 dovleac lunguiet de 1 kg taiat in lungime si curatat de seminte
2 linguri ulei de masline
1 ceapa rosie mijlocie, taiata rondele subtiri
1 dovlecel (250 g), taiat bucati de circa 1 cm grosime
4 rosii mijlocii, taiate bucatele
1/4 lingurita sare
1/2 cana parmezan ras (optional)
1 lamaie mica, feliata
Asezati jumatatile de dovleac intr-un vas de yena sau intr-o tava, cu partea taiata in jos. Adaugati apa
pana la jumatate si tineti la cuptor pana cand miezul s-a fragezit. Dca folositi un cuptor cu microunde,
puneti in vas un sfert de cana cu apa, acoperiti dovleacul cu folie de plastic si coaceti 8-10 minute la
temperatura inalta. Scoateti dovleacul din cuptor si lasati-l sa se raceasca putin.
Intre timp, incalziti 1 lingura de ulei intr-o cratita mare. Adaugati ceapa si caliti-o circa 3 minute la foc
potrivit, pana cand devine transparenta. Adaugati dovlecelui si prajiti-l 4-5 minute, pana cand incepe
sa se rumeneasca. Incorporati rosiile, sarea si piperul. Micsorati flacara si lasati sa fiarba timp de 10
minute.
Scobiti miezul dovleacului cu o furculita; amestecati-l intr-un castron cu lingura de ulei ramasa.
Repartizati piureul de dovleac in patru boluri si asezati de jur-imprejur amestecul de legume. Daca
doriti, stropiti cu putin ulei si presarati cu parmezan ras. Decorati cu felii de lamaie.
"Scoarta" de fistic (450 g)

1/2 patratele de ciocolata amaruie
1 cana fistic, curatat de coaja si prajit
Topiti ciocolata la foc mic, amestecand in continuu, sau incalziti-o 2 minute la cuptorul cu microunde,
amestecand 1 minut. Amestecati pana cand se topeste complet. Adaugati fisticul. Puneti amestecul
de ciocolata si fistic pe o hartie cerata. Tineti-l la frigider pentru o ora pana cand se intareste. Rupeti
in bucatele mici.
Friptura de antricot marinat (6 portii)

1 ceapa rosie mica, taiata sferturi
1/3 cana otet balsamic
1/4 cana capere
2 linguri oregano proaspat, maruntit
750 g antricot
1/4 lingurita sare
Zdrobiti un sfert de ceapa si puneti-o deoparte. Tocati restul de ceapa. Amestecati-o cu otetul,
caperele, oregano si usturoiul. Combinati unh sfert de cana din acest amenstec cu ceapa zdrobita si
puneti-o deoparte.
Presarati sare si piper pe ambele fete ale antricotului, intepati-l cu o furculita. Imbracati-l cu restul
amestecului de ceapa si lasati-l sa se marineze intr-un vas inchis, 1 ora sau peste noapte.
Incalziti cuptorul; daca folositi gratarul de la cuptor, asezati grilajul astfel incat carnea sa fie la o
distanta de circa 10 cm fata de sursa superioara de caldura. Scoateti carnea din marinata si puneti-o
pe gratarul cuptorului. Aruncati marinata. Frigeti carnea timp de 4-5 minute pe fiecare fata (daca o
doriti mai in sange). Lasati-o sa stea 5 minute, apoi taiati-o felii. Puneti carnea pe un platou si
presarati-o cu amestecul de ceapa pus deoparte.
Parfe "Rasaritul soarelui" (2 portii)

1 cana capsunje taiate felii
1 cana iaurt cu vanilie, degresat si fara zahar
/2 cana cereale cu continut ridicat de fibre
Asezati in starturi capsunele, iaurtul si cerealele in 2 pahare de desert.
Salata de pui cu mere si nuci (2 portii)

150 g piept de pui fiert, taiat in cubulete
1/2 cana telina tocata
3/4 cana mar tocat
60 g nuci tocate
1 lingura stafide
1/3 cana sos italian fara zahar
salata verde
Intr-un castron mijlociu, amestecati cu grija pieptul de pui, telina, marul, nucile si stafidele. Turnati
desupra sosul si amestecati usor pentru a acoperi compozitia. Serviti pe un strat de salata verde.
Peste oceanic in sos dietetic (4 portii)

3 linguri margarina
1 cana sos Worcestershire (se gaseste in comert)
1/4 cana smantana cu continut redus de grasime
4 fileuri de peste oceanic (ex. limba-de-mare)
Punheti margarina intr-o tigaie mijlocie. Adaugati sosul Worcestershire, Aduceti-l la fierbere si lasati-l
sa scada putin. Adaugati smantana si tineti sosul la cald. Intre timp incalziti cuptorul si puneti pestele
pe grilajul acestuia. Frigeti-l la 10-12 cm fata de sursa superioara de caldura, timp de 2-6 minute,
pana cand incepe sa se desfaca usor. Asezati-l pe un platou si acoperiti-l cu sos.
Salata de cuscus cu rosii si busuioc (7 portii)

3/4 cana cuscus fiert
1 rosie tocata
1/3 cana naut din conserva, scurs si uscat
2 hasme tocate
1 lingurita ulei de masline extravirgin
1 lingura busuioc maruntit
frunze de salata verde
Amestecati intr-un castron cuscusul, nautul, hasmele, uleiul, zeama de lamaie si busuiocul. Serviti pe
un strat de salata verde.
saturate, mg sodiu, 0 mg colesterol, 1 g fibre.
Budinca garnisita cu frisca si ciocolata (8 portii)

1 pachet (100 g) praf de budinca fara zahar; cu aroma de vanilie
1/4 cana lapte degresat
3/4 cana frisca degresata batuta
8 bucatele de ciocolata
pudra de cacao
Preparati budinca (din praful de budinca si lapte). Repartizati-o in opt castroane; decaorati cu frisca si
ciocolata si presarati deasupra pudra de cacao.

Clatite din fulgi de ovaz (1 portie)

1/2 cana fulgi de ovaz clasici (nu instant)
1/4 cana branza de vaci dietetica (sau tofu)
4 albusuri
1 lingurita esenta de vanilie
1/4 lingurita scortisoara
1/4 lingurita nucsoara
Amestecati cu mixerul fulgii de ovaz, branza de vaci, albusurile, esenta de vanilie, scortisoara si
nucsoara pana la omogenizare.
Ungeti cu putin ulei o tigaie antiaderenta.
Turnati aluatul in tigaie si mentineti la foc mijlociu pana cand ambele fete ale clatitei sunt usor
rumenite. Puteti servi clatita cu sirop cu continut redus de zahar.
Salata de spanac cu pui si zmeura (4 portii)

1/4 cana otet de zmeura sau otet de vin alb
1 lingurita miere
1/2 lingurita coaja de portocala rasa fin
1/8 lingurita sare
1/4 lingurita piper negru proaspat macinat
4 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele (circa 350 g in total)
8-10 cani spanac tocat sau verdturi mixte maruntite
1 cana zmeura proaspata
1 papaya curatata de coaja si de samburi, taiata felii
Intr-un borcan cu capac amestecati otetul, 4 linguri de ulei, mierea, coaja de portocala, sarea si
piperul. Puneti capacul si scuturati bine. Tineti la rece pana la servire. Intr-o cratita mijlocie prajiti puiul
in lingura de ulei ramasa la fosc potrivit, timp de 8-10 minute sau pana cand puiul se fragezeste si isi
pierde culoarea roz. Intoarceti-l des, astfel incat sa se rumeneasca uniform. Apoi scoateti puiul din
cratita si taiati-l fasii subtiri. Intr-un castron mare amestecati bucatelele de pui cu spanac sau
verdeturile. Scuturati bine sosul tinut la rece. Adaugati-l impreuna cu zmeura la amestecul de pui si
verdeturi. Amestecati usor pentru a repartiza sosul in mod uniform. Impartiti salata pe 4 farfurii. Daca
doriti, decaorati cu felii de papaya. Papaya poate fi inlocuita cu 2 nectarine sau 2 piersici medii
curatate de coaja si taiate felii.
saturate, 199 mg sodiu, 49 mg colesterol, 5 g fibre
"Fundite" de cod (2 portii)

2 fileuri de cod de 2-3 cm grosime (circa 750 g)
2 linguri zeama de lamaie
1 cana ciuperci taiate felii subtiri
1/2 dovlecel, taiat felii
1/2 ardei gras rosu mic, taiata felii
1/2 ceapa mica, taiata rondele subtiri
2 linguri margarina
1/4 lingurita tarhon uscat
Taiati doua bucati de folie de aluminiu de 60 cm lungime si impaturiti fiecare bucata in jumatate,
pentru a obtine patrate cu latura de 30 de cm. Puneti cate un file cod pe fiecare patrat, putin sub
mijlocul foii. Stropiti pestele cu zeama de lamaie si acoperiti-l cu ciuperci, dovlecei, ardei si ceapa.
Deasupra puneti cate o lingura de margarina. Impachetati fileurile avand grija sa strangeti bine
marginile foliilor. Puneti cele doua pachete unul langa altul intr- tava sau intr-un vas pentru
microunde. Introduceti 6 minute la cuptorul cu microunde la temperatura inalta, rotind vasul cu 90 de
grade dupa 3 minute.Pentru a servi crestati fiecare pachet cu o foarfeca si rupeti folia.
saturate, 260 mg sodiu, 130 mg colesterol2 g fibre.
Salata de pui la gratar cu sos tzatziki

Carnea de pui
30 ml ulei de masline extravirgin
1 lingurita oregano
1/4 lingurita sare
1 lingurita piper negru zdrobit
Sosul tzatziki
1 cana iaurt simplu degresat
2/3 cana castraveti curatati de coaja si seminte, taiatai bucatele
3/4 lingurita usturoi tocat
20 ml ulei de masline extravirgin
20 ml otet alb
1 lingura marar tocat
1/2 linguri menta proaspata, tocata
1/4 lingurita sare
1 capatana salata verde
1 rosie (circa 150 g), taiata bucatele
Mod de preparare a carnii de pui: intr-un vas putin adanc amestecati uleiul, zeama de lamaie,
oregano, sarea si piperul; adaugati carnea de pui. Tineti la frigider 2-3 ore . Scurgeti marinata si
aruncati-o. Frigeti carnea de pui la gratar pana cand zeama care iese din carne s-a limpezit. Tineti-l la
frigider pana la servire.
Mod de prepararea a sosului: amestecati iaurtul, castravetii, usturoiul, uleiul, otetul, mararul, menta si
sarea. Frecati bine pana cand se omogenizeaza; puteti folosi mixerul sau robotul de bucatarie. Tineti
la rece. Pentru a servi, taiata puiul felii subtiri si asezati-l pe un strat de salata verde. Acoperiti-l cu
bucatele de rosii. Serviti cu sosul alaturi.
Pizza Portobello (2 portii)

1 lingurita ulei de masline extravirgin
250 g ciuperci curatate, fara codite
300 g branza mozzarella, feliata sau rasa
10 frunze proaspete de busuioc
2 rosii proaspete, feliate, prajite sau coapte pe gratar
frunze de oregano (optional)
Amestecati intr-un castron uleiul si usturoiul; frecati ciupercile pe toate partile cu acest amestec. Intr-o
tava unsa cu ulei asezati ciupercile in cerc, cu susul in jos. Asezonati cu sare si piper. Dispuneti
alternativ branza, busuiocul si rosiile intr-un cerc, deasupra ciupercilor. Dca doriti, presarati cu
oregano. Introduceti la cuptor (230 grade Celcius) pana cand se topeste branza (circa 3 minute).
Salata de sparanghel alb (4 portii)

1 lingurita tarhon proaspat, maruntit
1/2 cana rosii nfara seminte, taiate marunt
1/3 cana ulei de masline extravirgin
2 linguri otet de vin alb
frunze de salata
1 conserva (350 g) varfuri de srapanghel alb, bine scurse
Intr-un castron mic amestecati tarhonul, rosiile, uleiul, usturoiul si otetul. Pentru a servi asezati foile de
salata pe 4 farfurii. Puneti desupra 4-6 varfuri de sparanghel si acoperiti-le cu circa 3 linguri de sos.
Faza 3: Odata ce v-ati atins tinta, veti trece la o versiune si mai liberala a programului, care va va
ajuta sa va mentineti la greutatea ideala. Este vorba depre faza a treia, care va dura tot restul vietii.
Din acel moment veti observa ca nu mai este vorba despre un regim de slabire, ci despre un mod de
viata. Veti consuma mancaruri normale, in portii normale. Si puteti chiar sa uitati cu desavarsire de
regimul South Beach cu o conditie: sa respectati cateva dintre regulile sale de baza. Pe masura ce
pierdeti in greutate si organismul dumneavoastra incepe sa reactioneze diferit fata de mancare va
avea loc si cea de-a treia schimbare. Este vorba despre o modificare substantiala a compozitiei
sangelui, cu beneficii pe termen lung pentru sistemul cardiovascular. Gratie acestei schimbari,
sansele dumneavoastra de a avea o viata lunga si sanatoasa vor spori simtitor si se vor mentine pe
masura ce veti inainta in varsta. Unul dintre avantajele structurii in trei faze a regimului South Beach
este ca puteti trece cu usurinta de la o etapa la alta. Daca in cursul fazei a doua plecati in vacanta si
va rasfatati cu dulciuri, e usor sa reveniti la faza intai pentru o saptamana pentru a da jos kilogramele
depuse sis a treceti apoi din nou la faza a doua.
Pui marocan la gratar, Capsune cu iaurt si vanilie, Salata de mozzarella si rosii, Caise in ciocolata,
Peste provensal, Pere fierte la abur umplute cu ciocolata, Frigarui de vita,ardei si ciuperci, Surpriza cu
scortisoara, Crevete aromate cu orez salbatic, Sos vinegreta cu otet balsamic, Salata de
ton,castraveti si ardei rosu cu sos de marar si lamiae, Pui cu glazura de caise, Rosii coapte cu
busuioc si parmesan, Salata de arugula si untisor, Capsune in ciocolata, Cuscus cu sos picant de
iaurt, Peste copt in folie de aluminiu, cu lamiae, Capsune in otet balsamic, Salata de andive si nuci de
Pecan, Pui Tandori.
Pui marocan la gratar (4 portii)

1 lingurita oregano uscat
1/2 lingurita enibahar macinat
1/2 lingurita chimen macinat
1/2 lingurita cuisoare macinate
150 g cuscus
sos de ardei iute
Intr-un castron mare amestecati uleiul, frunzele de oregano, enibaharul, chimenul, cuisoarele si
usturoiul. Adaugati pieptul de pui si acoperiti-l cu amestecul de ulei si condimente. Frigeti-l pa gratarul
incalzit dinainte, la foc potrivit, circa 30 de minute sau pana cand zeama iese limpede in momentul in
care impungeti carnea cu o furculita. Luati puiul de pe gratar si tineti-l la cald.
Intre timp fierbeti cuscusul. Cand este gata, repartizati-l pe 4 farfurii. Taiati carnea felii subtiri si
asezati-o peste cuscus. Puneti cate 2 linguri de sos peste fiecare piept de pui.
Capsune cu iaurt si vanilie (1 portie)

125 g iaurt degresat cu aroma de vanilie
1/2 cana capsune taiate bucatele
Puneti iaurtul intr-o cupa si adaugati capsunele. Se poate servi imediat.

Salata de mozzarella si rosii (4 portii)
2 rosii mijlocii, bine coapte, taiate felii
125 g branza mozzarella proaspata, taiata felii
1/4 cana frunze proaspete de busuioc
2 linguri otet balsamic
1 lingurita piper negru zdrobit
Aranjati rosiile, branza si busuiocul pe un platou mare. Amestecati uleiul si otetul si turnati-le peste
salata. Presarati piper.
Caise in ciocolata (8 portii)

60 g ciocolata amaruie
24 caise uscate
1 lingura fistic maruntit
Topiti ciocolata la foc mic amestecand in continuu. Cufundati pe jumatate caisele in ciocolata topita.
Scurgeti excesul de ciocolata. Puneti caisele pe o hartie carata. Presarati fisticul peste portiunile
imbracate in ciocolata. Introduceti la frigider pana se incheaga ciocolata.

Peste provensal (4 portii)

750g fileuri de peste
1/3 cana masline
1/2 linguri capere
1 cana rosii din conserva
3 linguri ceapa tocata
1/2 lingura rozmarin proaspat
1/2 lingura usturoi tocat
1/3 cana vin alb
Incalziti cuptorul la 230 de grade Celsius, puneti o tigaie mare la foc rapid timp de 2-3 minute. Turnati
uleiul si inclinati tigaia in toate partile, pentru a o acoperi uniform. Adaugati pestele si micsorati putin
flacara. Prajiti pestele 6-10 minute, intorcandu-l pe partea cealalta la jumatatea timpului de preparare.
Scoateti-l din tigaie cand se desface usor. Asezati in tigaie maslinele, caperele, rosiile si ceapa.
Incorporati rozmarinul si usturoiul, adaugati vinul si caliti totul timp de 5 minute. Scoateti fileurile de
peste din cuptor, asezati-le pe un platou si turnati deasupra amestecul de legume.
Pere fierte la abur, umplute cu ciocolata (2 portii)
2 pere coapte, spalate
10 bucatele de ciocolata amaruie
Taiati partea de sus a perelor, putin deasupra portiunii in care incep sa se bombeze. Scoateti casuta
cu samburi cu ajutorul unei lingurite. Umpleti fiecare para cu 5 bucatele de ciocolata. Puneti la foc
"capetele" taiate ale perelor.
Asezati fiecare para intr-o cupa care intra la cuptor.Puneti cupele intr-o cratita mijlocie si turmati apa
in cratita, circa 2-3 cm. Dati apa in clocot la foc potrivit. Acoperiti cratita si lasati perele sa fiarba la
abur circa 20 de minute pana cand devin translucide. Serviti-le fierbinti.
Frigarui de vita, ardei si ciuperci (4 portii)

1 lingura apa
2 lingurite mustar de Dijon
1/2 lingurita oregano proaspta tocat
500 g antricot fara os, taiat in bucatele de 2-3 cm
1 ardei gras rosu mare, taiat bucatele
12 ciuperci mari
2 cani orez brun fiert
1/4 cana seminte de pin prajite
Intr-un castron mare, bateti zeama de lamaie cu uleiul, apa, mustarul, oregano si piperul. Adaugati
carnea, ardeiul si ciupercile avand grija sa le acoperiti bine cu sos. Infigeti alternativ bucatile de carne
si legumele pe 4 tepuse de metal. Puneti frigaruile deoparte.
Fierbeti orezul. Tineti-l la cald. Puneti frigaruile pe gratar, la foc potrivit. Nu le acoperiti; lasati-le circa
8-11 minute. Amestecati semintele de pinb prajite cu orezul. Serviti frigaruile pe orez, repartizand 1/2
cana de orez per portie.
Surpriza cu scortisoara (1 portie)

1/4 cana branza de vaci dietetica
1 felie paine multicereale
1 varf de cutit scortisoara
Intindeti branza de vaci pe felia de paine. Presarati-o cu scortisoara si puneti-o pe gratar 2-3 minute
pana cand devine spumoasa.

Crevete aromate cu orez salbatic (4 portii)
180 g orez salbatic
500 g crevete curatate
2 lingurite boia
1/2 lingurita piper alb
1/2 lingurita sare
1/2 catel de usturoi tocat
2 rosii taiate bucati
patrunjel tocat (optional)
Preparati orezul salbatic conform indicatiilor de pe pachet. Intr-un castron mare amestecati bine
crevetele, boiaua, piperul, sarea si usturoiul. Incingeti uleiul intr-o cratita. Adaugati crevetele si prajiti-
le la foc potrivit timp de 30 de secunde. Amestecati si mentineti pe foc inca 45 de secunde sau pana
cand crevetele devine opac. Luati de pe foc si serviti impreuna cu orezul salbatic, 1/4 cana la fiecare
portie.
Sos vinegreta cu otet balsamic (2/3 cana de sos)

1/3 cana otet balsamic
2 lingurite cimbru proaspat, maruntit
1/4 lingurita sare
1/8 lingurita piper alb
1 lingura busuioc proaspta, maruntit
Puneti uleiul de masline, otetul, cimbrul, sarea, piperul si busuiocul intr-un borcan cu capac. Inchideti
borcanul si scuturati bine.

Salata de ton, castraveti si ardei rosu cu sos de marar si lamaie (4 portii)

Sosul de marar si lamaie
1-2 linguri marar tocat
1/2 lingurita sare
Salata
2 castraveti mijlocii, taiati bucatele
1 ardei gras rosu, taiat bucatele
2 conserve (250 g fiecare) de ton alb, maruntit, scurs
salata verde
1 lamaie mica, curatata de coaja si samburi, taiata felii
Mod de preparare a sosului: bateti intr-un bol uleiul de masline, zeama de lamaie, mararul, sarea si
piperul.
Mod de preparare a salatei: amestecati castravetii, ardeiul si tonul intr-un castron mare. Aranjati foile
de salata verde pe 4 farfurii. In mijlocul fiecarei farfurii, puneti cateva linguri din amestecul de ton si
legume. Dispuneti in jur feliile de lamaie si stropiti cu sos.
Pui cu glazura de caise (4 portii)

1 cana gem de caise cu inlocuitor de zahar
1/3 cana suc proaspat de portocale
1/4 cana margarina
4 bucati de piept de pui
Preparati grazura amestecand gemul de caise cu sucul de portocale si margarina. Frecati bucatile de
piept de pui cu sare si piper. Puneti-le intr-o cratita avand grija sa nu se atinga intre ele. Turnati
deasupra glazura. Introduceti la cuptor, la 175 de grade Celsiuspentru o ora sau pana se fragezesc
bine, intorcandu-i din 10 in 10 minute. Verificati daca sunt gata, intepandu-i cu o furculita; zeama care
iese trebuie sa fie limpede.
Scoateti bucatile de piept de pui de la cuptor si lasati-le sa stea 10 minute inainte de servire.
Rosii coapte cu busuioc si parmezan (6 portii)

3 rosii mari, bine coapte (750 g), taiate in jumatati
1/4 cana ierburi aromate proaspete, maruntite (busuioc, patrunjel, maghiran)
1/2 cana pesmet
1/2 cana parmezan ras
2 catei de usturoi tocati marunt
Incalziti cuptorul la 175 de grade Celsius. Asezati rosiile intr-un vas antiaderent pentru cuptor, cu
partea taiata in sus. Amestexcati intr-un bol ierburile aromate, pesmetul, parmezanul, usturoiul,
sarea , piperul si uleiul. Repartizati amestecul in mod egal pe jumatatile de rosii.
Coaceti 30 de minute sau pana cand amestecul prinde o crusta. Rosiile se vor inmuia, dar fara sa-si
piarda forma.
Salata de arugula si untisor (4 portii)
Sos de capsune
150 g capsune, fierte la abur si taiate felii
1 lingura otet balsamic
1/2 lingura apa
1/2 lingura piper negru zdrobit
Vinegreta
1/4 zeama de lamaie proaspat stoarsa
1/4 linguri otet de vin alb
1/4 linguri piper negru zdrobit
Salata
125 g frunze de arugula (planta cu frunze mici, verzi, foarte populara in bucataria italiana)
125 g frunze d4e untisor (creson)
16 capsune, fierte la abur si taiate jumatati
Mod de preparare a sosului de capsune: amestecati intr-o cratita, la foc potrivit capsunele, otetul, apa
si piperul. Fierbeti in colcote mici 25 de minute pana cand sosul se ingroasa usor, amestecand din
cand in cand. Dupa ce se raceste turnati-l intr-unh castron, acoperiti-l si tineti-l la frigider.
Mod de preparare a vinegretei: intr-un castron mijlociu amestecati zeama de lamaie si otetul.
Adaugati uleiul si piperul amestecand in continuu; acoperiti si puneti deoparte. Agitati vinegreta
inainte de servire.
Pentru a servi: intr-un castron mare amestacti arugula si untisorul cu vinegreta, din care ati pastrat 4
linguri. Repartizati salata in 4 farfurii. Cufundati in piper 4 jumatati de capsune, cu partea taiata.
Asezati-le in jurul verdeturilor, impreuna cu alte 4 jumatati de capsune. Garnisiti fiecare farfurie cu 1
lingura din vinegreta pastrata si 2 linguri de sos de capsune.
Capsune in ciocolata (2 portii)

2 tablete de ciocolata amaruie de cate 30 g fiecare maruntite
1/2 lingura frisca nebatuta
esenta de migdale
8 capsune
Amestecati ciocolata si frisca intr-o cratita si puneti-o la foc mic pana cand ciocolata se topeste. Daca
preparati la cuptorul cu microunde, puneti amestecul intr-un bol de yena si incalziti la temperatura
medie, timp de 1 minut, amestacnd dupa 30 de secunde.
Cufundati fiecare capsuna in ciocolata topita, lasand sa se scurga sosul in exces. Asezati capsunele
pe o hartie cerata. Tineti-le la frigider sau la congelator circa 15 minute, pana cand se inbcheaga
ciocolata.
Salata de cuscus cu sos picant de iaurt (4 portii)
Cuscus
1 ceapa mica, tocata marunt
1 ramura de telina, tocata marunt
1 cana cuscus
1/2 cana apa
Sos picant de iaurt

3 linguri zeama de lamaie stoarsa
3 linguri iaurt simplu degresat
2 lingurite ghimbir proaspat, tocat marunt
1 catel de usturoi zdrobit
1 lingurita chimen macinat
1 lingurita coriandru macinat
1 varf de cutit piper negru, proaspat macinat
Salata
1/2 cana coacaze uscate sau stafide
1/2 cana naut din conserva, clatit si scurs
1.2 cana ardei gras rosu, taiat marunt
1/2 cana ardei gras verde, taiat marunt
1/2 cana patrunjel tocat
1/2 cana hasma taiata potrivit
1 lamaie taiata felii (optional)
Mod de preparare a cuscusului: puneti uleiul intr-o cratita si incalziti-l la foc mediu. Adaugati ceapa si
telina si caliti-le 2-3 minute, amestecand din cand in cand pana se inmoaie. Adaugati cuscusul si
amestecati. Caliti-l 1 minut amestecand in continuu pana cand incepe sa se rumeneasca. Adaugati
apa si aduceti la fierbere, amestecand usor. Apoi luati cratita de pe foc. Acoperiti-o si lasati-o sa stea
30 de minute pana cand cuscusul s-a racit si a absorbit tot lichidul; din cand in cand amestecati usor
cu o furculita.
Mod de preparare a sosului picant de iaurt: intr-un castron mare amestecati zeama de lamaie, iaurtul,
uleiul, ghimbirul, usturoiul, chimenul, coriandrul si piperul. Bateti bine sosul ianinte de a-l servi.
Mod de preparare a salatei: pune-ti cuscusul intr-un castron mare. De jur-imprejur, in gramajoare
separate, asezati coacazele sau stafidele, nautul, ardeii, verdeata si ceapa. Adaugati sosul. La masa,
amestecati toate ingredientele. Dca doriti, decorati cu felii de lamaie.
Peste cu lamaie copt in folie de aluminiu (2 portii)

4 fileuri mari de peste
1/4 cana morcovi taiati bucatele
1/4 cana telina taiata bucatele
1/4 cana ceapa verde tocata
2 linguri patrunjel tocat
2 lamai taiate felii subtiri
Incalziti cuptorul la 175 de grade Celsius. Taiati 4 bucati de folie de aluminiu de 60 cm lungime si
indoiti-le ca sa obtineti patrate cu latura de 30 de cm. Asezati fiecare felie pe o folie de aluminiu, putin
sub linia de mijloc. Puneti pe fiecare file cate un sfert din cantitatea de morcovi, telina, ceapa verde si
patrunjel. Acoperiti cu felii de lamaie.
Impaturiti foliile si prindeti strans marginile. Puneti pachetele intr-o tava si introduceti-le la cuptor
pentru 15-20 de minute sau pana cand pestele se desface usor.
Capsune in otet balsamic (4 portii)

1 kg capsune, fierte la abur si taiate jumatati
2 pachetele inlocuitor de zahar
3 linguri otet balsamic
piper negru macinat grosier
cateva fire de menta (optional)
intr-un castron mijlociu amestecati capsunele cu inlocuitorul de zahar si otetul balsamic. Lasati-le la
temperatura camerei pana la servire.
Pentru a servi, repartizati capsunele in 4 boluri de desert. Presarati deasupra putin piper negru
macinat. Dca dorit, decorati cu fire de menta.

Salata de andive si nuci de Pecan (6 portii)

3 cani salata verde
1 ceapa taiata felii
3 cani andive
3/4 cana nuci de Pecan, taiate grosier si prajite
1/4 cana otet de vin rosu
1/4 lingurita sare
Intr-un castron mare amestecati salata verde, ceapa, andivele si piperul. Puneti-le deoparte. Puneti
intr-o tigaie nucile de Pecan, otetul si sarea; tineti-le la foc mic pana cand se incalzesc bine. Turnati
amestecul din tigaie peste salata si amestecati usor.
Pui Tandoori (6 portii)

3 piepti mari de pui (aprox 450 g fiecare)
1/2 lingurita boia iute
1/2 lingurita sare (optional)
1 cana iaurt simplu degresat
1/2 lingurita ghimbir
1 ceapa mica, tocata grosier
1 lingurita seminte de chimen
1/2 lingurita hrean ras
1 lamaie taiata felii (optional)
cateva fire de patrunjel (optional)
Amestecati 1 lingurita de boia iute, sare, piper si zeama de lamaie. Frecati pieptii de pui cu acest
amestec si puneti-i deoparte pentru 15 minute. Folosind mixerul sau robotul de bucatarie amestecati
iaurtul, usturoiul, ghimbirul, ceapa, chimenul, hreanul si restul de boia. Puneti pieptii de pui intr-un
castron si adugati sosul de iaurt amestecand bine pentru a-i acoperi uniform. Acoperiti vasul si tineti
la frigider cel putin 8 ore, intorcand carnea din cand in cand.
Incalziti cuptorul la 200 de grade Celsius. Puneti pieptii de pui intr-o cratita si introduceti-i la cuptor
pentru 45-60 de minute sau pana cand se fragezesc bine, adaugand din timp in timp cate o lingura de
sos de iaurt. Verificati daca s-au copt intepandu-i cu o furculita; zeama care iese trebuie sa fie
limpede. Serviti fierbinte.
Inainte de a manca, indepartati pielea de pe carnea de pui. Puteti garnisi cu lamaie si patrunjel.

Dieta South Beach

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Dieta South Beach

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

DIETA SOUTH BEACH

Anghinare Benedict (2 portii)

Buseuri cu legume (6 portii)

Detalii nutritionale per portie: 77 calorii, 9 g proteine, 3 g carbohidrati, 3 g grasime, 2 g grasimi

din dovlecei ( vezi mai jos post # 25 - postata si preparata de Doinaro3)

din varza (vezi mai jos post# 26 - postata si preparata de Doinaro3)

Drob de ciuperci (vezi mai jos post 32 - postata si preparata de Doinaro3)

Briose de conopida (vezi mai jos post# 34 - postata si preparata de Psyche)

Crema de urda cu vanilie (1 portie)

Crema de urda cu ciocolata (1 portie)

Crema de urda cu migdale (1 portie)

Crema de urda cu coaja de lamaie (1 portie)

Sos olandez (2 portii)

Detalii nutritionale per portie: 54 calorii, 4 g proteine, 2 g carbohidrati, 12 g grasime, 0 g grasimi

Detalii nutritionale per lingura: 36 calorii, 0 g proteine, 3 g carbohidrati, 3 g grasime, 1 g grasimi

Salata South Beach cu ton (1 portie)

Salata de crevete cu sos de marar (4 portii)

Salata de crabi (2 portii)

Rosii la gratar (2 portii)

Detalii nutritionale per portie: 90 calorii, 3 g proteine, 4 g carbohidrati, 7 g grasime, 2 g grasimi

Nota: puneti in partea de sus a cuptorului

sos : 1 ou, o cutie smantana 16% gras

- am calit usor intr-o lingura de ulei de masline o ceapa,

"Piure-surpriza" South Beach (4 portii)

Detalii nutritionale per portie: 81 calorii, 2 g proteine, 5 g carbohidrati, 6 g grasime, 2 g grasimi

Omleta occidentala din albusuri (1 portie)

Gazpacho (fel de mancare originar din Spania, 5 portii)

Ciuperci umplute cu spanac (8 portii)

Detalii nutritionale per portie: 33 calorii, 2 g proteine, 3 g carbohidrati, 2 g grasime, 0 g grasimi

Cele 2 jumatati de piept de pui se bat putin pana se subtiaza

Pui cu otet balsamic (6 portii)

1. Se prepara un sos din usturoiul zdrobit si soia

Sote de pui aromat (4 portii)

Piept de pui cu ghimbir (4 portii)

Salata greceasca (1 portie)

Salata orientala de varza (4 portii)

Salata de soia (4 portii)

Gratar londonez marinat – muschi de vita (8 portii)

Friptura cu piper zdrobit – muschi de vaca (2 portii)

1 kg carne tocata de vita (muschi de vita)

Frittata dietetica cu spanac si sos de rosii (2 portii)

Frittata cu somon afumat (2 portii)

Somon la gratar cu rozmarin (4 portii)

Somon inabusit cu sos de castraveti si marar (4 portii)

Sosul de castraveti si marar

Salata de spanac cu somon inabusit (2 portii)

Detalii nutritionale per portie: 98 calorii, 2 g proteine, 9 g carbohidrati, 7 g grasime, 1 g grasimi

Salata mediteraneana de pui (6 portii)

Capsune in ciocolata (2 portii)

Budinca de carne (8 portii)

Pachetele de pui cu legume in stil asiatic (4 portii)

Pui marinat cu ierburi aromate (6 portii)

Salata "perfecta" (6 portii)

Detalii nutritinale per portie: 44 calorii, 2 g proteine, 9 g carbohidrati, 0 g grasime, 0 g grasimi

Pui cu sos de vin (4 portii)

Dovleac in stil italian (4 portii)

"Scoarta" de fistic (450 g)

Friptura de antricot marinat (6 portii)

Parfe "Rasaritul soarelui" (2 portii)

Asezati in starturi capsunele, iaurtul si cerealele in 2 pahare de desert.

Salata de pui cu mere si nuci (2 portii)

Peste oceanic in sos dietetic (4 portii)

Salata de cuscus cu rosii si busuioc (7 portii)

Budinca garnisita cu frisca si ciocolata (8 portii)