PLAN ALIMENTAR PERSONALIZAT

Nutriționist-Dietetician Ramona Strâmbei

Pentru programări:
📞 0735144934
📩 ramona.strambei@yahoo.com
 Nume Gen Vârstă Înălțime Greutate
Ș.Loredana Feminin 27 155 67
Greutate Ideală – 50 kg
IMC – 27,8
Necesar Energetic - 1700 calorii cu activitate fizică regulată

Recomandări nutriționale
1. Consumați 3 mese principale pe zi și 2 gustări;
2. Asigurați-vă că între mesele principale există o pauză de 5 ore, între
care se introduc 1-2 gustări;
3. Un program stabil al meselor accelerează metabolismul, așadar
respectați orarul pe cât posibil;
4. Acordați timp meselor și mestecați bine mâncarea. Acest lucru
ușurează digestia alimentelor și conferă un răspuns prompt al senzației
de sațietate;
5. Nu mâncați în fața monitoarelor (TV, telefon, laptop), altfel creierul
nu primește în totalitate sau primește cu întârziere stimulii senzației de
sațietate;
6. Consumați sare cu moderație pentru a evita retenția apei în organism;
7. Folosiți cât mai puțin ulei în preparate deoarece acesta crește
considerabil aportul caloric (1-2 linguri la prepararea mâncării, 1 lingură
la salată, maxim 1 lingură la porție);
8. Nu vă înfometați! Dacă foamea este mai accentuată la o anumită
masă, măriți ușor porția prin adugarea mai multor legume;
9. Consumați fructe întregi (nu sub formă de suc), deoarece zahărul din
sucurile de fructe devine mai ușor absorbabil;
10. Faceți exerciții fizice zilnic sau minim 30 de minute plimbare la pas
alert;
 Interpretarea Indicelui de Masă Corporală (IMC)

Subponderabilitate - un IMC mai mic de 18,5 înseamnă o cantitate de grăsime corporală foarte
scăzută și poate indica probleme de sănătate. Este recomandat să luați în greutate folosind o dietă
sănătoasă și cât mai multe exerciții fizice pentru a crește masa musculară.
Supraponderabilitate - un IMC cuprins între 25 și 29,9 indică riscuri moderate de probleme de
sănătate. Respectarea unui regim alimentar cu un conținut scăzut de grăsimi și creșterea nivelului
de exerciții fizice ar fi benefice pentru sanatatea dumneavoastră.
Obezitate de gradul I - un IMC cuprins între de 30 si 34,9 înseamnă obezitate de gradul I și indică
un risc foarte mare de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet, accidente vasculare sau anumite
tipuri de cancer. O greutate optimă, ajută la prevenirea bolilor enumerate mai sus.
Obezitate de gradul II - un IMC cuprins între 35 și 39,9 înseamnă obezitate de gradul II și indică
un risc foarte mare de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet, accidente vasculare sau anumite
tipuri de cancer. O greutate optimă, ajută la prevenirea bolilor enumerate mai sus.
Obezitate morbidă - un IMC mai mare de 40 înseamnă obezitate morbidă sau obezitate de gradul
III și indică un risc foarte mare de a dezvolta boli cardiovasculare, osteoartrită, apnee de somn și
probleme respiratorii, diabet, accidente vasculare sau anumite tipuri de cancer. O greutate optimă,
ajută la prevenirea bolilor enumerate mai sus.
 PLAN ALIMENTAR
Nr. Variante mic dejun
1. Sandwich ( pâine integrală 70 g, o linguriță cremă de
brânză, 3 felii șuncă slabă pui, 30 g brânză telemea light,
50 g roșii)
2. Omletă (2 ouă, 30 g brânză telemea), 2 felii șuncă
prosciutto crudo, 1 roșie mare, 100 g castravete
3. Iaurt grecesc 2% 150 g, 20 g fulgi de ovăz, o banană
medie, 1 linguriță miere.
4. 1 felie pâine integrală ~ 40 g, 1 linguriță unt de arahide
(20 g), 1 banană medie
5. Clătite (1 porție) + 100 g zmeură, 1 linguriță miere, 10 g
nucă (REȚETĂ)
6. 150 g iaurt grecesc 2%, 200 g fructe la alegere, 1 linguriță
semințe chia, 1 linguriță miere
7. Sandwich (pâine integrală 70g, o linguriță cremă de
brânză, 2 buc. șuncă prosciutto crudo, avocado 25 g, roșii
50 g, castravete 50 g)

Nr. Variante gustări

1. Salată de fructe 250 g (kiwi, măr, banană, căpșuni) – sau
altele la alegere
2. 20 g migdale ( sau alte oleaginoase)
3. Banană mare
4. Măr verde + 10 g caju (sau alte oleaginoase)
5. Desert quark cu vanilie, căpșuni sau piersici-LIDL (150g)
6. 2 buc. Ferrero sau 20 g ciocolată cu alune - 2x/saptămână
7. 250-300 g căpșuni
Nr. Variante prânz
1. 100 g creveți sote cu usturoi și mirodenii, 1 lingură ulei de
măsline + pilaf de orez cu legume (30 g orez crud, 200 g mix
legume, condimente)
2. Spaghete alla carbonara (REȚETĂ)
3. Șnițel de pui la cuptor 2 buc. + 300 g salată de crudități
4. Wrap cu pui (1 lipie graham, un pumn salată sau varză, 4-5
roșii cherry, 1 snițel de pui, 50 g castravete, 1 lingură
porumb, sos de usturoi- iaurt grecesc, usturoi, sare, piper)
5. Ciorbă de linte 400 ml (REȚETĂ) + 1 felie pâine prăjită (40
g)
6. Somon (sau alt tip de pește) 150 g, mix de legume 250 g, (în
tavă la cuptor cu sare, piper, condimente, fără ulei)
7. Pulpă de pui la grătar 150 g, 150 g legume la grătar + sos de
usturoi ( iaurt grecesc, usturoi, sare, piper)

Nr. Variante cină

1. 150 g cotlet de porc la cuptor fără ulei + 200 g salată de
varza, condimente, 1 linguriță ulei, oțet
2. Somon la cuptor 100 g, fără ulei + ciuperci trase la tigaie cu
usturoi 250 g, 1 linguriță ulei
3. 2 ouă ochiuri fără ulei, 30 g telemea de vacă, 100 g roșii
cherry, 100 g castravete, ceapă-opțional, șuncă slabă
PITICEL 50g, avocado 50g
4. Salată cu pui (REȚETĂ)
5. Pizza pe lipie ( 50-60 g lipie graham, 1 lingură pastă de roșii,
40-50 g șuncă slabă de pui, 25 g ardei roșu, 30 g porumb, 20
g cașcaval ras) – la cuptor pentru cca. 10 min
6. Salată ușoară de conopidă (REȚETĂ)
7. Mâncare de dovlecel cu pui (REȚETĂ)
 Lista alimentelor
Legume Avocado, spanac, broccoli, conopidă, tulpină de țelină,
roșii, castraveți, salată kale, rucola, fenicul, morcov,
sparanghel, dovlecei/ zucchini, vinete, sfeclă roșie.

Leguminoase Fasole boabe, mazăre, linte, năut, soia

Carne Carne slabă de pui, curcan, carne slabă de vită, cotlet

de porc, șuncă slabă pui/curcan (peste 85% carne pe
etichetă), șuncă prosciutto crudo
Lactate Lapte bătut, iaurt, brânzeturi, sana, kefir

Pește Pește- somon, păstrăv, macrou, hering (în suc propriu),

sardine (în suc propriu), șalău, biban, cod, merlucius

Fructe Orice tip de fruct

Oleaginoase migdale, fistic, caju, nuci, nuci braziliene, castane,

semințe de in, chia, susan, dovleac, crude și nesărate
Recomandare program de mese:
Mic dejun – 10:00
Gustarea 1 – 12:00 (opțional)
Prânz – 14:00
Gustarea 2 – 17:00
Cină – 19:00

Rețete
Clătite dietetice (2 porții)
Ingrediente: 1 banană foarte coaptă, 40 g fulgi d e ovăz fini, 1 linguriță semințe de chia, 1 praf de scorțișoară,
1 ou întreg + 2 albușuri.
Se pun ingredientele într-un blender pentru câteva minute până când se formează o pastă fină. Se unge
tigaia cu o linguriță de ulei după care se șterge ușor cu un șervețel. Se formează pe rând 4 clătite de
dimensiuni mai mici și se coc până devin ușor maronii, apoi se întorc.
ATENȚIE! Tigaia trebuie să fie antiaderentă iar clătitele de dimensiuni mai mici și bine coapte, altfel riscați
ruperea clatitelor.
Există și varianta de a amesteca ingredientele cu telul într-un bol, dacă nu este deranjant pentru
dumneavoastră faptul că fulgii de ovăz vor rămâne la dimensiunea lor normală în compoziție.

Paste carbonara (1 porție)

Ingrediente: 50 g paste integrale cântărite înainte de fierbere, 150 g ciuperci, 40 g șuncă prosciutto crudo,
½ ou, 75 g iaurt grecesc 2%, sare, piper, 13 g cascaval răzuit
Pastele se fierb conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Când s-au fiert le trecem printr-un jet de apă rece și
le lăsăm la scurs. Într-o tigaie adăugăm șunca ( va lăsa grăsime așadar nu este nevoie de ulei), după care se
adaugă ciupercile, pe care le prăjim timp de 10 minute la foc mic, apoi adăugăm iaurtul grecesc și oul
și amestecăm până capătă consistența unui sos. Mai departe se pun pastele și amestecăm, condimentăm cu
sare și piper după gust. Se ornează cu verdețuri.

Ciorbă de linte
Ingrediente: 1 ceașcă de linte portocalie, spalată in mai multe ape. ½ ceapă, 1 ardei gras roșu, 1
cană amestec mazăre și porumb, 200 ml sos de roșii (sau mai mult, după gust), 2 căței de usturoi,
fulgi de chili o lingura sau după gust (opțional), apa, sare, piper, ulei de masline.
Se toacă legumele si se pun la calit intr-o lingurita de ulei si 2 linguri de apa, pana cand incep sa
se inmoaie. După ce s-au inmuiat legumele, se adaugă sosul de rosii, 3 cani de apa, lintea spalata,
mazarea si porumbul, condimentele si usturoiul si se lasa la fiert pana cand lintea se umfla usor si
devine moale. Daca este necesar se mai pot adauga condimente sau patrunjel tocat.

Șnițel de pui la cuptor (12 buc)

Ingrediente: 250 g faina de naut, 4-5 ouă, mirodenii, boia, piper, sare, 3 căței de usturoi, 1600 g pui.
Se condimentează puiul file și se lasă 30 de minute la marinat. Se dă prin făină și ou, apoi iar prin făină și
se pune pe hârtia de copt la cuptorul preîncălzit la 190 grade pentru 45 de minute.
Salată cu pui (o porție)
Ingrediente: 100 g roșii, 70 g castraveți, 40 g ridiche, 50 g ardei roșu, 25 g brânza de vacă, 45 g avocado,
100 g piept de pui la grătar, 1 linguriță ulei de măsline, oțet balsamic, 1 ou fiert, sare, piper, mirodenii.
Se condimentează puiul, se stropește cu ulei și se gătește pe grătarul încins. Se amestecă toate ingredientele
împreună cu sarea, piperul și oțetul după gust.

Salată ușoară cu conopidă

Ingrediente (2 porții): 1 conopidă de mărime medie, 300 g legume congelate (amestec de morcovi, mazăre,
porumb), 100 g murături, 2 ouă fierte tari, 1 ceapă, 200 g iaurt grecesc, 1-2 linguri de muștar (sau mai puțin,
după gust), 1/2 linguriță sare de mare, un vârf de cuțit de piper negru măcinat
Instrucțiuni
Taie conopida în buchețele și fierbe-o la aburi timp de 15 minute până se înmoaie. Între timp, combină într-
un castron mare legumele decongelate sau sterilizate, murăturile tăiate mărunt, cepele și ouăle fierte tari.
Adaugă iaurtul grecesc, muștarul, condimentează cu sare și piper după gust. Adaugă în salată conopida
fiartă și tăiată mărunt și amestecă bine. Dă salata la frigider și servește-o rece.
Mâncare de dovlecei cu pui (3-4 portii)
Ingrediente: 500 g piept de pui, 1 ceapă mare, 3 dovlecei potriviți , ½ cană sos de roșii (sau după preferință),
½ ardei gras roșu , 1 morcov , căței de usturoi (după gust), cimbru, sare, piper, pătrunjel, mărar, 1 lingură
ulei de măsline, praf de usturoi.
Într-o tigaie cu puțin ulei se rumenesc bine bucățile de pui condimentate, în jur de 10 minute. Se scoate
puiul și se adaugă ceapa tăiată solzișori, morcovul dat prin răzătoare, 1 usturoi și ardeiul tocat. După ce
legumele s-au sotat câteva minute, am adaugat și dovlecelul tăiat cubulețe și am acoperit tigaia cu capacul
până când dovlecelul a început să se înmoaie. Se adaugă sosul de roșii, bucățile de pui și condimentele după
gust. Dacă e nevoie, se poate adaugă apă. După ce mai dă câteva clocote, mancarea se asezonează cu
pătrunjel și mărar.