Exemple de meniuri zilnice in regimul

pentru diabet
FOARTE IMPORTANT: nu se va manca mai mult de un singur fel de mancare la masa, chiar si
antreul este considerat un fel de mancare. Cu cat mancam mai mult la masa, cu atat pancreasul
este biciuit in secretia de insulina, iar un diabetic nu ar trebui niciodata sa aiba mese copioase. Mai
degraba 5-7 mese mici pe zi, decat 3 mese consistente.
La micul dejun se poate consuma, la alegere intre:

Branza cu ardei si rosii ori branza cu castraveti sau alte legume. Fara paine;

Un pahar de lapte;

Un pahar de iaurt cu fulgi de orz si ovaz;

Un ou cu legume crude oul fiert si NU prajit.

Un fruct;

Un gratar (carne pe gratar cu aburi sau grill si NU gratar cu lemne) cu legume proaspete;

Masline cu branza si legume proaspete;

Peste marinat;

O salata de cruditati cu seminte, cu branza sau peste, fructe de mare, eventual acrita cu
lamaie.

Se poate bea o cafea neindulcita, un ceai neindulcit sau apa, bauturi probiotice: kefir,
kombucha, socata, zeama de muraturi, iaurt de baut, lapte batut etc..
O gustare:
- Fie cateva seminte, fie un iart sau o salata
Masa de pranz:

Fie o portie mare de ciroba de legume sau supa (fara taitei, cartofi, orez, gis);

Sau un gratar cu salata de cruditati;

Ciuperci umplute cu branza, coapte pe gratar sau la cuptor;

Ardei copti cu usturoi si un gratar;

Vinete coapte pe grill nu salata de vinete, care contine ulei;

Mancarica de mazare, de fasole, de linte, de naut, de castraveti murati, de malsine etc.;

Humus (cu seminte, dar fara ulei);

Mancare de ciuperci (nu ciulama, care contine faina);

Supa crema de ciuperci sau de legume, supa de ceapa etc.

Mancare de broccoli, de conopida, de varza fara ulei!

Gustare:
- Un fruct sau o legume cruda sau o salata, un iaurt, o lingura de seminte curde etc.
Cina:
- Se prefera preparate calde si usoare, cum sunt supele/ciorbele sau mancarurile calde. Puteti alege
si un preparat din lista celor indicate la masa de pranz.

Ideal ar fi sa nu consumati paine.

Acestea sunt doar 3 exemple de alimentatie, pentru un bolnav care are

stabilita o ratie calorica de maxim 1300 de kcalorii pe zi, din care cel
mult 200 de grame de glucide, se pot face multe tipuri de combinatii,
trebuie incluse 2-3 zile in care una din mese sa contina si peste in loc de pui,
sau carne slaba de vita, trebuie incluse si ciorbele de legume, de asemenea
gustari care sa contina nuci sau alune sau seminte, dar in cantitati mici (10-20
grame la o gustare, fara a mai manca si altceva la acea gustare), acestea avand
foarte multe calorii, dar au un continut bogat de grasimi esentiale.
IMPORTANT !!! Asa cum am mai spus si in articolul privind alimentatia
unui diabetic, important este, ca pornind de la totalul caloric necesar si ratia
de glucide stabilita de medic, fiecare bolnav sa isi faca singur propriile liste de
meniuri zilnice, combinand alimentele care ii plac cel mai mult, dintre cele
permise.

Variante de meniuri zilnice

1
07.00 Suc de legume 200 ml

07.30 Mic dejun - lapte degresat/ceai/iaurt dietetic 200-250 gr. - cereale ncolite 30-35 gr. brnz dietetic 50-60 gr. - cafea 100-120 ml - pine de cas 30-35 gr.

10.00 Gustare de diminea - preparat din carne (la alegere)- 50-60 gr. - legume diverse- 100-120
gr. - pine de cas- 30-35 gr.

12.00 Fructe diverse- 150-175 gr

13.00 Prnz - supe de legume 250-300 gr. - pilaf cu ciuperci i iaurt 250-300 gr. - pete
(rasol) 60-70 gr. - pine de cas 30-35 gr.

15.00 Fructe diverse 150-175 gr.

17.00 Gustarea de dup amiaz - salat de conopid cu carne de pui 250-300 gr. - pine de cas
30-35 gr.

19.30 Cina - sup de legume 125-150 gr. - frigrui de pete sau chiftelue cu mrar 250-300
gr. - pine de cas 30-35 gr.

21.30 Cartofi copi 150-175 gr.

07.00 lapte cu cafea(250 gr.), paine (60 gr.) cu branza de vaci(100 gr.) si ardei gras

10.00 paine(40 gr.) cu unt(20 gr.) si parizer(100 gr.), fructe(100gr.)

13.00 supa limpede de legume cu crutoane (paine 100 gr.), perisoarecu verdeturi si pireu de
cartofi(150 gr.), salata verde, paine(60 gr.),compot cu zaharina(100 gr. fructe).

17.00 branza telemea(50 gr.) cu rosii si paine(40 gr.), fructe(100gr.)

19.30 salata asortata, paine(40 gr.), budinca de orez cu carne, cremade ou (o cescuta)

21.30 lapte(250 ml.) si paine(20 gr.)

07.00 ceai cu zaharina, paine(20 gr.), branza de vaci(50 gr.)

11.30: iaurt(250 gr.)

15: supa de rosii cu legume, musaca din carne(100 gr.) si cartofi(150gr.), salata de varza,
paine(40gr.)

18: gelatina din fructe(100 gr.) si frisca

21: crap la cuptor cu garnitura de morcovi(200 gr.) si rosii, spumade gris(15 gr. gris) cu lapte(250
gr.) si mar ras(200 gr.), paine(40 gr.)

4
Dimineata: lapte cu cafea(250 gr.), paine (60 gr.) cu branza de vaci(100 gr.) si ardei gras

Gustare: paine(40 gr.) cu unt(20 gr.) si parizer(100 gr.), fructe(100gr.)

Dejun: supa limpede de legume cu crutoane (paine 100 gr.), perisoarecu (150 gr.), salata verde,
paine(60 gr.),compot cu zaharina(100 gr. fructe)
Gustare: branza telemea(50 gr.) cu rosii si paine(40 gr.), fructe(100gr.)
Cina: salata asortata, paine(40 gr.), budinca de orez cu carne, crema de ou (o cescuta)
La culcare: lapte(250 ml.) si paine(20 gr.)

5
Ora 7.00: ceai cu zaharina, paine(20 gr.), branza de vaci(50 gr.)
Ora 11.30: iaurt(250 gr.)
Ora 15: supa de rosii cu legume, musaca din carne(100 gr.) si cartofi(150gr.), salata de varza,
paine(40gr.)
Ora 18: gelatina din fructe(100 gr.) si frisca
Ora 21: crap la cuptor cu garnitura de morcovi (200 gr.) si rosii, spumade gris(15 gr. gris) cu
lapte(250 gr.) si mar ras(200 gr.), paine(40 gr.)
Total calorii:1600/zi
6
Mic dejun:
1 gogoasa mica facuta din tarate, o jumatate de cana de afine, 1 cana de lapte degresat
Gustare: dupa 2-3 ore:
o banana mica
Pranz:
o salata de spanac , cu un dressing slab in grasimi, 1 pita de tarate, 60-70 de grame de piept de
curcan, Frunze de laptuca, 1 rosie taiata felii, 2 lingurite de mustar, 1 portocala, 1 cana de lapte

degresat
Gustare:
20 de migdale, 180-200 de grame de iaurt slab, 1 cana de ceai din plante sau cafea
Cina:
100 de grame de creveti decorticati, prajiti la gratar sau intr-o cantitate mica de ulei de masline,
3 sferturi de cana de paste, 1 jumatate de cana de fasole neagra, 1 cana de broccoli fiert

Exemplu de dieta pentru o saptamana

LUNI

Dimineata :
200g lapte , 15 g unt , 30 g paine intermediara
Ora 10 :
200g iaurt , 20 g paine intermediara
Pranz :
supa de rosii (50g suc de rosii,250 g supa de oase,1/2 ou, frunze de patrunjel), mancare de
castraveti cu carne (75g carne,200g castraveti murati, 250g ulei,150g supa deoase,25g
smantana), 200g mere, 60g paine intermediara
Seara :
piure de cartofi cu carne inabusita (200g cartofi,10g smantana, 75g carne,25g ulei), salta
de varza alba (250g varza rasa,5g ulei), sufleu de branza de vaci cu zaharina ( 150g branza,
ou, 5g unt, zaharina), 30g paine intermediara

MARTI

Dimineata :
250g ceai de macese cu zaharina,150g branza, 15g unt, 30g paine intermediara
Ora 10 :

200ml lapte cu zaharina, 20 g paine intermediara

Pranz :
supa de dovlecei cu omlete (100g dovlecei,10g ulei, 10g smantana,1/2 ou,frunze depatrunjel),
budinca de cartofi cu carne ( 200 g carne , 5g unt,10g smantana, 75 g carne,1/2ou,10g ulei ),
100g salata verde , compot de visine ( 200g visine cu zaharina), 30g paine intermediara
Seara :
mancare de fasole verde cu carne ( 300g fasole verde,75 g carne, 30g ulei,15g smantana), 20g
paine intermediara, mamaliga cu lapte (200g lapte, 100g mamaliga in loc de 40g paine)

MIERCURI

Dimineata : cafea cu lapte cu zaharina ( 200g lapte,50g cafea surogat), 15g unt, 30g paine
intermediara
Ora 10 :
50g cascaval,100g rosii, 20g paine intermediara
Pranz :
ciorba de perisoare( 250g supa de oase,50g bors,50g carne,1/2 ou, 5 g unt, frunze de patrunjel),
mancare de vinete cu carne ( 100g vinete,150g carne, 25g ulei, 100g suc de rosii, 20g smantana,
frunze de patrunjel), 200g mere coapte, 60 g paine intermediara
Seara :
cartofi umpluti cu branza de vaci si sos tomat ( 200g cartofi, 100g branza, 20g ulei, 1/2ou, 15 g
smantana,100g suc de rosii, frunze de patrunjel), cafea cu lapte ( 200g lapte,
50 g
surogat de cafea), 20g paine integrala

JOI

Dimineata :
200g lapte, 20g unt, 30g paine intermediara
Ora 10 :
200g iaurt, 20g paine intermediara
Pranz :

supa de conopida ( 300g supa de zarzavat, 200g conopida, 10g ulei, 10g smantana, frunze de
patrunjel), musaca de cartofi cu carne ( 200g cartofi, 75g carne, 20g ulei,
15g smantana, frunze de patrunjel), crema de branza de vaci ( 150g branza de vaci, un
galbenusde ou, o lingura de lapte), 30g paine intermediara
Seara :
chiftele prajite cu sote de dovlecei (75g carne, 25g ulei, 1 albus de ou, 15g smantana, 300g
dovlecei), 200g mere rase, ceai de menta cu zaharina, 60g paine intermediara

VINERI

Dimineata :
cafea cu lapte cu zaharina (200ml lapte, 50g surogat de cafea), 20g unt, 30g paine
Ora 10 :
150g salam sau 150g branza, 30g paine intermediara
Pranz :
supa de fasole verde cu fulgi de ou (100g fasole verde,1/2 ou, 5g ulei, 25g bulion, 200g supa de
oase), varza a la cluj (100g varza, 75 g carne, 25g ceapa, 0g smantana, 50g suc de rosii, 20g
ulei), mere prajite in aluat (200g mere, 10g gris,1 0g ulei, 1 ou), 60g paine intermediara
Seara :
mancare de spanac cu friptura inabusita (75g carne, 200g spanac, 20g ulei, 15g
smantana), cartofi copti cu chimion (200g cartofi, 10g chimion), 20g paine intermediara

S AMBATA

Dimineata :
200g lapte, 15g unt, 30g paine
Ora 10 :
150g iaurt, 20g paine
Pranz :

supa de rosii cu ochiuri ( 200g supa de carne,1 ou, 100g suc de rosii, frunze de patrunjel),
sarmale in foi de vita cu iaurt (75g carne, 4 foi de vita, 50g iaurt, 20g ulei, 20g ceapa,
100mlbors), piure de mere cu frisca (200g mere, frisca din 30g smantana), 60g paine interme
diara
Seara :
cartofi sote cu chiftelute ( 200g cartofi, 5g unt, 75g carne, 5g smantana, 30g ulei, 20gceapa,
frunze de patrunjel , salata de varza ( 200g varza , 5g ulei ), gelatina de branza de vaci (150g
branza, 1.5 foi de gelatina, o tableta zaharina), 30g paine intermediara

DUMINICA

Dimineata :
ceai de macese cu zaharina, 15g unt, 100g branza de vaci, 30g paine intermediara
Ora 10 :
200g lapte , 30g paine intermediara
Pranz :
supa de galuste cu branza ( 300g supa de oase, 50g branza, 1/2 ou, 5g unt, frunze de
patrunjel ), piure de cartofi cu snitele umplute cu castraveti ( 200g cartofi, 75g carne, 30g
ulei,100g castraveti, 15g smantana), salata de praz ( 100g praz, 5g ulei, o lingurita de otet,
frunze depatrunjel ), lapte de pasare (200g lapte , ou, o tableta zaharina), 30g paine
intermediara
Seara :
musaca de dovlecei cu carne ( 400g dovlecei, 75g carne, 20g ulei, 20g smantana ), compot de
mere cu zaharina ( 200g mere, 1tableta zaharina ), 60g paine intermediara
4 idei pentru micul dejun
fulgi de ovz cu lapte degresat, fructe roii proaspete sau congelate i migdale;
biscuii integrali "crackers" cu brnz proaspt de vac i somon afumat;
fulgi de porumb cu iaurt degresat i semine crude de floarea soarelui;
pine integral cu omlet din albuuri i o roie.

4 idei pentru masa de prnz

piept de pui la grtar cu cartof copt i morcovi copi;

salat de crudito cu tofu i linte cu legume;

somon la grtar cu broccoli, morcovi la abur i orez integral/slbatic;
friptur de piept de curcan cu legume la aburi cu ierburi aromate i cartofi natur.

4 idei pentru cin

pine integral cu ciorb de legume sau sup-crem de legume;
pine integral cu salat de ton;
paste integrale cu roii i busuioc, iar dup o or un fruct proaspt;
pete slab la aburi cu salat de spanac crud sau sote de spanac i orez brun cu alune.

4 idei pentru gustri sntoase

iaurt degresat cu migdale i fructe uscate
fructe proaspete
un baton din fructe, cereale integrale i nuci;
crackers cu brnz de vaci.
Dieta pentru o saptamana

Micul dejun
Un mic dejun bogat in proteine si grasimi este mai eficient in coborarea nivelului de
glucoza si a tensiunii arteriale printre cei care sufera de diabet decat o dieta in care aceasta masa
este saracacioasa.
Micul dejun este important pentru ca determina punerea in miscare intr-un mod
echilibrat si corect a zaharului din sange.
Exemple de meniuri
Paine de grau neagra 2 felii 70 g
Unt
10 g
Branza topita
15 gi
Total:
Paine de grau neagra 2 felii 70 g
Unt
10 g

169.4 calorii
72.1 calorii
54.9 calorii
296.4 calorii
169.4 calorii
72.1 calorii

Rulada de pui
Branza de vaca
Total:

20 g
15 g

Paine de grau neagra 2 felii 70 unitati

Oua fiert tare
55 unitati
crenvusti din piept de pui 20 unitati
Total:

28.4 calorii
23.25 calorii
293.15 calorii
169.4 calorii
94.05 calorii
28.4 calorii
291.85 calorii

Sugestii de meniuri
Mentiune: la fiecare aliment, in paranteza este numarul de calorii corespunzatorpentru 1oo
grame sau la 100ml pentru lichide (ex. lapte)

1 ou fiert moale ( 95 ),
1 felie subire de pine graham/ secar (258).
Unt (717) n cantitate de 20g/zi de 2-3 ori pe sptmn;

Pentru micul dejun puteti opta in cazul in care sunteti hipertensivi pentru urda (136) frecata
cu marar tocat marunt si cu putin usturoi intreg (daca nu mergeti la birou).
Apoi taiati 1 ardei gras rosu (31) in 4 buc, ca niste barcute si le umpleti cu compozitia de mai
sus.
De asemenea, puteti folosi in loc de urda si branza proaspata slaba de vaca Milli. Aceasta are un
continut redus de grasime si are 100kcal la 100g.

Un pahar de lapte semi-degresat, fara zahar (35),

1/2 ceasca fulgi de cereale (335)

2 felii de paine(258) sau 1/2 ceasca fulgi de cereale (335)

1 cana de lapte degresat (35) sau 1 iaurt degresat(56)
1 lingura de crema de branza fara grasimi ( 105)

Cafea, ceai sau lapte degresat (35)

Paine sau pesmeti45 g (258) cu 15g unt (717)
O felie de branza telemea (273) sau un ou fiert (155)

2 felii de paine prajita (258)

2 linguri de unt de arahide (588) (il poti inlocui cu unt sau margarina din soia(719)
o cana de ceai sau cafea (1)

Sugestii de meniuri
1 ou fiert moale ( 95 ),
1 felie subire de pine graham/ secar (258).
Unt (717) n cantitate de 20g/zi de 2-3 ori pe sptmn;

 Pentru micul dejun puteti opta in cazul in care sunteti hipertensivi pentru urda (136) frecata
cu marar tocat marunt si cu putin usturoi intreg (daca nu mergeti la birou).
Apoi taiati 1 ardei gras rosu (31) in 4 buc, ca niste barcute si le umpleti cu compozitia de mai
sus.
De asemenea, puteti folosi in loc de urda si branza proaspata slaba de vaca Milli. Aceasta are un
continut redus de grasime si are 100kcal la 100g.

Un pahar de lapte semi-degresat, fara zahar (35),

1/2 ceasca fulgi de cereale (335)

2 felii de paine(258) sau 1/2 ceasca fulgi de cereale (335)

1 cana de lapte degresat (35) sau 1 iaurt degresat(56)
1 lingura de crema de branza fara grasimi ( 105)

Cafea, ceai sau lapte degresat (35)

Paine sau pesmeti45 g (258) cu 15g unt (717)
O felie de branza telemea (273) sau un ou fiert (155)

2 felii de paine prajita (258)

2 linguri de unt de arahide (588) (il poti inlocui cu unt sau margarina din soia(719)
o cana de ceai sau cafea (1)
Retete pentru micul dejun al diabeticului:

Vafele cu ovaz, caise si grau

Poate ca suna prea sanatos ca sa fie si gustos, dar sunt extrem de delicioase, iar ingredientele in
plus le fac sa fie extrem de satioase.
8 portii
Ingrediente
Spray de gatit care nu se lipeste,
1/2 cana de tarate de ovaz
1/2 cana de germene de grau
1/2 cana de faina
2 lingurite de pudra de copt
2 lingurite de zahar brun
1 cana de lapte fara grasimi
1 ou1 lingura de ulei vegetal
1/2 cana de caise uscate, neindulcite si taiate subtire
Instructiuni
Dati cu spray de gatit pe un aparat de vafele si incalziti-l la temperatura medie. Combinati toate
ingredientele uscate, mai putin caisele, intr-un castron. Puneti Ingredientele umede deasupra si
amestecati bine. Puneti si caisele uscate. Puneti cana de aluat pentru fiecare vafela de 10 cm.
Gatiti vafelele pana cand au o culoare auriu-inchisa si mancati-le cat sunt calde.

Valoare nutritiva (pe portie) Calorii: 131; carbohidrat: 20g; Proteine: 6g Grasimi:4g ; Grasimi
saturate: 1g; Sodiu:146mg; Fibre: 2g
Clatite din cartofi copti
Un mic dejun satios ceva intre fritata si un burger. Au un gust minunat cand se combina cu
sosul de mar (doar demar verde) sau cu smantana slaba.
Se fac cam 16 clatite sau 8 portii.
Ingrediente
Spray de gatit din ulei de canola
6 cartofi medii, curatati
2 morcovi mari, feliati
1/4 cana faina
1/4 cana patrunjel taiat
1/4 cana ceapa verde, taiata subtire
2 oua mari, batute
1 Lingura de ulei de canola
1/2 lingurite de sare
1/2 lingurite de piper negru
Instructiuni
Incalziti cuptorul la 220 grade. Luati o folie de gatit si dati-o cu spray. Taiati cartofii si morcovii
si puneti-i intr-o sita mare. Fixatii sita deasupra unui castron, astfel incat sa nu se piarda nimic.
Stoarceti legumele pentru a scoate cat mai mult lichid din ele. Daca legumele inca par umede,
stergeti-le cu servetele, dupa care puneti-le intr-un castron. Puneti faina, patrunjel, ceapa, oua,
ulei, sare si piper, asigurandu-va ca ingredientele sunt bine combinate. Puneti cu lingurita
cantitati mici ale amestecului pe folia de gatit pentru a forma clatite cu diametrul de 2 cm, cu
distanta de 2,5 cm intre ele. Lasati la copt pana se inchid la culoare, intre 6 si 8 minute,
intorcandu-le o data cu o spatula. Clatitele pot fi facute si intr-o tigaie unsa cu un pic de spray de
canola pe fund. Incalziti tigaia la o temperatura mare, dupa care reduceti caldura. Puneti clatitele
gatite in farfurii si serviti pe loc. Daca doriti, le puteti servi cu smantana.
Valoare nutritiva (pe portie): Calorii: 251; Proteine: 6 g; Sodiu: 185 mg ; Grasimi: 3 g;
Carbohidrati:50
Cartofi maro tocati
Poate ca nu se compara cu unele restaurante, dar sunt gustosi si nutritivi.
Se fac 4 portii.
Ingrediente
4 cartofi medii
2 lingurite de ulei de masline virgin
1 ardei gras mediu, feliat
1/4 lingurita sare
Piper negru, pentru gust
2 linguri de arpagic feliat
Instructiuni
Curatati bine cartofii si taiati-i in cuburi de 10 mm.

Intr-o tigaie mare, data cu spray de gatit, turnati ulei.

Puneti cartofii, ardeiul, sarea si piperul. Acoperiti si lasati la foc mediu, agitand tigaia
ocazional, pana cand cartofii sunt crocanti, adica 20-25 de minute.
Puneti si arpagicul intre timp.
Valoare nutritiva (pe portie) Calorii: 68; Proteine: 1 g ; Sodiu: 115 mg
Pranzul
Alegerea carbohidratilor cu Indicele glicemic sau IG mic, cei care produc doar fluctuatii mici ale
glucozei in sange si nivelului de insulina, este secretul sanatatii pe termen lung, prin
reducerea riscului de boli cardiace si diabet, si este cheia sigura in cazul slabitului.
La pranz este indicat a se consuma :
Supe - supa de cartofi dulci , de ciuperci, de conopida, de spanac, de rosii, mazare , fasole verde ,
linte, telina
Ciorbe ciorbele se pot prepara din toate legumele mai sus amintite in care se poate adauga
putina carne de pasare de casa ,manzat si chiar carne de porc slaba. Se recomanda ciorba de
varza , fasole verde ,si fasole boabe - uscata ( inainte de preparare fasolea boabe se tine in apa
rece timp de 6 -7 ore ).
Pentru felul al doilea (daca este posibil, sa se evite) se recomanda diverse preparate din legume :
legume fierte cu sos dietetic, cu smantana degresata, salata de ardei copti, legume fierte cu orez
basmatic, chiftele si galuste din legume fierte in aburi, mancare din napi, dovlecei, ciuperci,
conopida, fasole verde , mazare, vinete, varza dulce sau acra ,rosii, telina, praz si diferite forme
de ghiveci din legume cu sau fara carne .
Aceste prearate se pot consum ca atare sau ca si garnituri la diferite preparate de carne.
Exemple de calcul al caloriilor pentru preparate
Pentru un calcul cat mai corect al numarului de calorii / portie, toate indrediebtele trebuiesc
cantarite.
Coirba de perisoare 8 portii
Carne de vaca slaba600 g624 calorii
Orez
110 g389.4 calorii
Gris
20 g 71.6 calorii
Oua de gaina
128 g218.88 calorii
Ceapa uscata
150 g60 calorii
Morcovi
420g 189 calorii
Telina radacini
200 g66 calorii
Patrunjel radacini 80 g 16 calorii
Pastarnac
150 g108 calorii

Total:
Ciorba de legume1

1743calorii
1743 / 8 = 218 cal
5 portii

soia
25
63
naut
15
24.5
linte
7
7.5
Ceapa uscata
40 unitati 16 calorii
Telina radacini
50 unitati 16.5 calorii
Patrunjel radacini
35 unitati 7 calorii
Pastarnac
35 unitati 25.2 calorii
Morcovi
80 unitati 36 calorii
Carne de rata
121 cal/ 100g250 unitati625 calorii
Total
821
821 : 5 = 164 cal / portie
Ciorba de legume2

5 portii

linte
50 x 106/100 53
naut
125 x 164/100 205
soia
70 x 141/100 99
Urzici
50 unitati
34 calorii
Patrunjel radacini100 unitati 20 calorii
Pastarnac
150 unitati 108 calorii
Ceapa uscata
150 unitati 60 calorii
Morcovi
170 unitati 76.5 calorii
Carne de pui
500 unitati 710 calorii
Total:
1365 cal
1365 : 5 = 273 cal / portie
Tocanita cartofi cu soia 4 portii
Cartofi
640 unitati 469 calorii
65
Ceapa uscata200 unitati 80 calorii
15
Unt
15 unitati 108.15 calori
30
soia
100g
250 calorii 141
Total
= 908 cal : 4 = 227 cal /portie
Tocanita de linte cu soia

8 portii

Ceapa verde 25 unitati 5 calorii

Morcovi
130 unitati58.5 calorii
Telina radacini100 unitati33 calorii
Pastarnac
100 unitati72 calorii
Ulei masline 100 unitati 884 calorii

15
35
30
15
85
15
15
85
0

Linte
Soia
TOTAL

250
25

265
35.25
=

1350 : 8 portii = 169 cal

Piure de urzici
Urzici
250 g 170 calorii
Ceapa uscata
100 g 40 calorii
Usturoi
10 g 13.7 calorii
Lapte de vaca 150 ml126 calorii
faina de grau
25 g 87.25 calorii
Ulei masline
10 ml 88.2 calorii
Soia pentru snitel 22 g 62 calorii
Total = 492 cal
2 portii
Retete pentr masa de pranz

246 cal / portie

Bor de urzici
Consideraii generale
Primvara, natura mam ne ajut s detoxifiem organismul, s regenerm esuturile, s
fortificm esuturile, s purificm i fluidizm sngele i limfa, s drenm rinichii i vezica
biliar. Una din plantele benfice pentru organism care crete din abunden primvara este
urzica.
Sunt recomandate celor care au diabet i supraponderalilor.Persoanele care au diabet sau cele
care sunt supraponderale vor consuma acest fel de mncare dar fr smntn sau ou.
Ingrediente:
500g urzici ( cca 10 grmjoare)
2 cartofi mijlocii soiul roz sau 3 linguri orez
1 morcov
1 ptrunjel rdcin
1 felie elin
2-3 fire ceap verde
2 cei de usturoi sau 2 fire de usturoi verde
500 ml bor sau 2-3 linguri zeam de lmie
1 leg[tur lobod roie
ptrunjel verde
leutean verde
1 linguri past de tomate sau 1 roie decojit de pieli
2 linguri ulei
sare
piper
opional:200ml smntn , 1 glbenu de ou
Mod de preparare:
Se pun la fiert cartofii splai i tiai bucele (sau orezul ales i splat) n cca 1, 5 litri ap i se
las s fiarb 20 minute.

Se pregtesc legumele : se cur, se spal i se rad pe rztoarea mare morcovul, ptrunjelul i

elina.
Se spal i se taie mrunt ceapa i usturoiul.
Se aleg urzicile de impuriti avnd pe mini mnui de menaj dac suntem sensibili la micile
nepturi ale urzicilor. Un mic secret pentru a cura uor urzicile este acela de a lua n fiecare
mn cte un fir de urzic i s le scuturm atingndu-le uor unul de altul, ca i cum am peria un
fir de urzic cu cellalt. n acest fel pe mas vor cdea firele de iarb uscat ce se afl printre
frunzele de urzici.
Pentru a spla urzicile avem nevoie de 2 castroane . Se spal uzicile n 3-4 ape reci, agitndu-le
uor cu mna pentru a cdea mpuritile de pe ele. Se iau cu mna apoi i se pun n alt castron
care se umple cu ap sub jet la robinet. Apa din cellalt castron se scurge i se spal castronul. Se
pun n el urzicile splate i se pune iar ap peste ele . Operaiunea se repet de 3-4 ori pn apa
desplare este curat.
Se toac urzicile splate nu prea mrunt.
Se spal i se toac mrunt ptrunjelul i leuteanul verde.
Cnd cartofii sunt fieri, se pun peste ei legumele rase, urzicile, ceapa i usturoiul. Se pune sarea
i piper. Se las s mai fiarb cca 2-3 minute.
Se fierbe borul separat i se adaug apoi peste legume(pentru a nu mri timpul de fierbere a
legumelor).
Se pune borul dup gust (sau zeama de lmie) i uleiul. Se gust de acru i sare.
Se las s dea un clocot cca 1-2 minute, se adaug verdeaa tocat.
Se ia de pe foc i se las acoperit cca 10 minute.
Cine dorete face un sos de smntn i glbenu de ou i " drege borul" punnd sosul n borul
fierbinte i se amestec cu o lingur pentru omogenizare.
Se servete cald dar foarte bun este rece cu mmlig cald i ceap verde.
Sup crem de urzici
Supa crem de urzici este un preparat delicios cu multe vitamine i minerale.
Se prepar rapid. Este bine s nu fierbem urzicile ndelung ci numai s le oprim pentru ca s
pstreze intacte vitaminele i mineralele. pentru preparatul de post nu se va folosi lapte,
smntn.
Ingrediente
500g urzici
2 cartofi
1 morcov
1 pstrnac sau ptrunjel
2 cepe
40g faina ( 2 linguri de fin)
100ml lapte sau ap rece
1 lingur ulei presat la rece
2-3 cei de usturoi zdrobii
2 fire de ceap verde
mrar verde tocat
condimente aromate: pulbere de coriandru, busuioc
20g sare
opional : hrean ras

opional 1 lingur smntn

Mod de preparare
Se cur i se spal cartofii, morcovul, pstrnacul, ceapa se taie buci i se pun n 2 litri de ap
rece la fiert mpreun, cu sarea. Se las s fiarb timp de 20 minute.
Se aleg urzicile de mpuriti, se spal bine n 3-4 ape pn apa iese curat. Cnd cartofii sunt
fieri se adaug n oala cu sup i urzicile. Se las s dea un clocot 1 minut.
Supa se las s se rcoreasc 10-15 minute, se strecoar iar apa de fierbere, se pstreaz.
Se dau legumele la blender mpreun cu urzicile crude i tocate (sau dac nu avem blender se
dau prin sit).
Se pune n oala pentru sup zeama de fierbere, piureul de legume i urzici.
Se face un sos din fin cu lapte sau cu puin ap rece i se adaug supei crem cnd ncepe s
fiarb. Se d n clocot 2 minute.
Se nchide focul , se pune apoi usturoiul pisat,ceapa verde tocat, condimentele aromate ,
mrarul tocat, uleiul i se potriveste de sare.
Se serveste cu hrean ras deasupra sau smntn i cu crutoane de pine.
Piure de urzici
Piureul de urzici se realizeaz din urzici fierte, dar de fapt mai mult oprite timp de 2-3 minute
pentru a pstra toate vitaminele i mineralele preioase din urzici. n funcie de preferine putei
aduga unul din dressing-urile prezentate.
Ingrediente
1 kg urzici
1 lingur ulei
1 ceap
sare
piper
Dressing varianta 1
1 lingura fain
3 linguri zeam in care au fiert urzicile
2 fire ceap verde
2 cei usturoi zdrobii
opional condimente aromate : coriandru, chimen, cimbru, curry
opional 2 linguri smntn
opional hrean ras
sau
Dressing varianta 2
1 lingura fain
2 linguri smntn
2 ou btute
1 lingur ulei
2 fire ceap verde
2 cei usturoi zdrobii
opional condimente aromate : coriandru, chimen, cimbru, curry

Mod de preparare:
1. Sunt bune urzicile foarte tinere, de pdure, mici de dimensiuni, iesite la inceputul primaverii.
2. Se aleg urzicile de impuriti si se spal in mai multe ape.Nu scurgei apa din vasul in care
splai urzicile , ci scoatei urzicile cu mna cu mnu pe ea sau cu spumiera, astfel incat nisipul
si pamantul de pe ele sa ramana pe fundul vasului.Repetai aceasta operatie de mai multe ori,
pana cand apa de la urzici este foarte curat.
3. Se pun apoi urzicile splate in cca 1 litru apa clocotit cu sare, intr-un vas fara capac.Se las
2-3 minute s se opreasc .
4. Cand sunt gata, se scurg, (se pstreaz cca 1 can din apa n care au fiert).
5. Cnd s-au rcorit si se toac mrunt pe un suport de lemn sau se dau la blender s se mixeze
cu puin zeam din cea, n care au fiert.
6. Se prepar dressingul varianta 1 sau 2 din ingredientele specificate. Se face acest sos avand ca
elemente principale : 1 lingur fin si 2-3 linguri din zeama in care au fiert urzicile, ceapa
verde i usturoiul zdrobit, condimente aromate. Varianta 2 de dressing se adaug smntn i ou
btute, fina, zeama de urzici, ceapa tocat, usturoiul zdrobit i condimente aromate.
7. Se cur ceapa, se taie mrunt, se pune la clit n 1 lingur ulei i 1 lingur ap. Se las 2-3
minute s-i dezvolte aroma apoi se adaug urzicile tocate i zeam n care au fiert urzicile ca s
fie ca un piure foarte subire.
8. Se adaug dressingul pregtit. Se pune sare dac mai este necesar i piper se mai adaug
zeama de urzici ca piureul s fie pufos i se amestec pe foc cca 5 minute.

Se servete cu mmlig cald. Cine dorete poate pune peste piureul de urzici,
hrean ras pe rztoarea mic, smntn.
Supa din urzici
Ingrediente:
- 2kg de urzici
- 2 linguri ulei
- bulion
- o ceapa de marime medie
- 2-3 cartofi
- 500 ml supa de pui sau de legume
- sare, piper
Cum se prepara supa din urzici?
Intr-o oala mare pune putin ulei, apoi adauga ceapa tocata si o lingurita de sare. Lasa oala pe foc,
amestecand din cand in cand pana in momentul in care ceapa se topeste. Adauga cartofii si o
lingura-doua de bulion si las-o sa dea in clocot de cateva ori. Dupa ce a fiert pentru inca 15
minute, adauga supa de pui sau legume, amestecand foarte bine. Adauga si urzicile si lasa-le sa
fiarba pentru inca 10 minute cu totul. La sfarsit, condimenteaza de sare si piper si supa de urzici
este gata sa fie servita.
Ciorba de urzici 2
o pung cu urzici,
o legtur de ceap verde,
mlai i fin ( sau o mn de orez ),
oet,
dou ou i

leutean proasp
Luai urzicile, le splai i le alegei de beele rmase de pe cmp. Le oprii n ap clocotit i
apoi aruncai acea ap.
Trecei urzicile printr-un jet de ap rece i le punei la fiert. ntre timp tocai mrunt ceapa verde.
Cnd urzicele au fiert ( dureaz cam 10 minute ), strecurai apa de la fiertur ntr-un vas i o
pstrai. ntre timp punei ceapa la clit, cu puin sare.
Ct timp se clete ceapa, luai urzicile i le frecai bine cu dou linguri de fin i puin mlai.
Sunt reete n care mlaiul i fina sunt nlocuite cu o mn zdravn de orez. ns sunt reete n
care se folosesc toate cele trei ingrediente. Totul ine de gust
Vrsai apoi urzicile frecate peste ceapa clit, le perpelii 30 de secunde la foc mic i apoi
turnai apa n care au fost clocotite urzicile. Dac e nevoie, completai cu ap proaspt. Dup ce
ai fcut aceast operaiune, le dai la foc mic cam 20 de minute. n acest interval de timp turnai
i oetul. Se pune dup gust.
Ciulama dietetica de pui
Ingrediente
250 g carne de pui
un sfert de morcov
1/4 legatura patrunjel
2 lingurite de faina
1 lingurita de unt
1 lingura de smantana
sare
Carnea curatata si spalata, morcovii si patrunjelul se pun la fiert cu apa rece. In zeama rezultata,
cand clocoteste, se adauga faina dizolvata si se fierbe 15 minute, amestecand mereu.
Se trage sosul pe marginea masinii de gatit, se adauga untul, smantana si bucatile de carne fiarta.
Vasul cu ciulama se aseaza intr-un alt vas cu apa fiarta, pana la servire.
Nota: se pot adauga la sos si cateva picaturi de zeama de lamaie.
Ciulama de pui cu mamaliguta
Ingrediente
carne de pui g 1300
ulei ml 100
margarin sau unt g 100
fin g 300
morcovi g 100
elin rdcin g 100
ceap g 100
sare g 20
mmligu pripit g 2000
Morcovii, ceapa i elina rdcin se cur, se spal i se cresteaz.
Mod de preparare reteta
Carnea de pui se fierbe n ap cu sare, se spumeaz, se adaug morcovii, ceapa, elina i se fierbe

totul n continuare, circa 30 de minute. Carnea se scoate separat, se porioneaz i se menine la

cald, n puin sup strecurat. Fina se dizolv n 300 ml de sup rcit, se adaug ulei nclzit
i se amestec bine, pentru omogenizare. Se fierbe totul circa 30 de minute, amestecnd
continuu, pentru a nu se forma aglomerri. Se adaug apoi treptat sup nclzit, pn se obine
consistena specific pentru ciulama. Se adaug buci mici de margarin sau unt deasupra,
pentru a nu se forma crust. Carnea porionat se scoate din sup i se acoper cu ciulama.
Servirea
Preparatul se servete cald, cu mmligu.
Pilaf cu spanac i stevie
Pilaful se prepar din orez cu bob rotund, mare i recomandm ca spanacul, stevia i legumele s
fie puse n pilaf abia dup ce orezul este fiert, astfel nct acestea s nu fiarb ci mai mult s se
opreasc mpreun cu orezul pentru a-i pstra intacte vitaminele i mineralele att de benefice
organismului nostru.
Persoanele care au diabet sau cele care sunt supraponderale vor consuma pilaful cu orez n
limita dietei zilnice recomandate.
Ingrediente- pentru 2 porii
200g orez
300g spanac sau stevie sau din toate acestea mpreun
1 morcov
1 felie de elin
2 linguri ulei
2 fire de ceap verde sau o ceap foarte mic
1 legtur leurd sau 2 fire de usturoi verde sau 1-2 cei de usturoi zdrobii
1 linguri past tomate sau 1 roie decojit i tocat
ptrunjel verde tocat
hasmauchi tocat
Condimente: dafin, coriandru, curry, oregano, piper negru
sare
Mod de preparare
Se verific orezul dac nu are impuriti, se alege, se spal n 2-3 ape, se pune la fiert la foc
potrivit cu ap rece ( de 4 ori volumul orezului) i puin sare.Dup cca 20 minute orezul este
fiert.
Se cur morcovul, elina, se spal i rad pe rztoarea mic .
Se aleg frunzele de spanac i stevie, se rup codiele, se spal n 3-4 ape i se scurg.
Se taie frunzele nu prea mrunt. dar nici s rmn codie.
Se spal i se taie ceapa i usturoiul.
Atunci cnd orezul este fiert se adaug legumele rase - spanacul i stevia tocate, morcovul i
elina rase, ceapa, usturoiul i se amestec uor. Se mai pune puin ap dac este necesar pentru
c adugarea ca volum a legumelor poate s fac necesar ap suplimentar. Se las 2-3 minute
s fiarb, ca s se opreasc spanacul i legumele. Se inchide focul.
Se pun condimentele, ptrunjelul verde tiat mrunt, uleiul i se amestec uor.
Se gust de sare.
Se ia de pe foc , se acoper cu un capac.
Pilaful de orez cu spanac se consum cald sau rece.

Salata de primvar
Ingrediente
1 cpn mare de salata verde
1 legtur spanac
1 legtur gruor sau untior
1 legtur lobod roie
1 legtur ridichi de lun
2 -3 fire de ceap verde tocat
2 legruri hasmauchi tocat
frunze de leurd
frunze de leutean
frunze de mcri
1 legtur ptrunjel verde
1 legtur mrar
Dressing aromat
2 linguri ulei de msline presat la rece
1 lingur zeam de lmie
2 linguri ap
condimente : coriandru, chimen, cimbru, rozmarin, salvie, busuioc, tarhon
ghimbir
sare
Mod de preparare
Salata verde se desface de foi ,se spal n 3-4 ape si se scurge bine, apoi se taie sau se rup
frunzele buci. Unele persoane obinuiesc s taie salata foarte mrunt dar astfel ea se va oxida
foarte repede i i pierde i proprietile i aspectul.
Se aleg frunzele de spanac i de gruor,, se spal n 3-4 ape.
Se spal i se toac, ceapa, leurda, loboda, ptrunjelul, mrarul i hasmauchiul.
Se spal i se taie felii ridichile.
Se pun toate intr-un castron.
Se adauga dresing-ul, se amestec uor.
Se servete n salatier i se presar cu mrar i patrunjel verde tiat marunt, Se decoreaza cu
ridichi i felii de ridichi de culoare roie, felii de roie, morcov ras.
Piure de cartofi i spanac
Consideraii generale
Putem s ridicm valoarea alimentar a unui simplu piure de cartofi adugnd spanac i verdeuri
proaspete. Un plus de vitamine i minerale vor fi binevenite dar vor da i un gust exccelent
tradionalului piure de cartofi. Persoanele care postesc vor fluidiza piureul cu apa n care au fiert
cartofii i nu vor aduga unt i smntn.
Ingrediente pentru 1 porie
2 cartofi mari
150g spanac proaspt( 2 legturi)
1-2 fire ceap verde
1 linguri de unt ( pentru persoanele care nu postesc)
opional 1 linguri smntn

1 lingur morcov ras pe rztoarea mic

mrar verde tocat
Hasmauchi tocat
Condimente aromate: pulbere de coriandru, chimen, curry, busuioc
Sare
Piper
Mod de preparare
1. Se cur, se spal, se taie buci i se fierb cartofii n ap cu sare timp de 20 minute..
2.
Se aleg frunzele de spanac, se spal n 3-4 ape. Se pune ap la fiert i cnd clocotete se
pune spanacul s se opreasc 2-3 minute. Se scurge apoi de apa n care a fiert. Se toac mrunt.
3.
Se cur i se spal o bucat de morcov i se rade pe rztoarea mic.
Sup de legume savuroas preparat n 10 minute
Consideraii generale
Nevoia de multe ori te nva, aa c v prezint acum o reet de sup excepional de bun i
extrem de rapid de preparat. Fiind mereu presai de timp, dorim s pregtim mncarea bun dar
n timp scurt. Secretul acestei reete este c toate legumele inclusiv cartofii sunt rase pe
rztoarea mare i sunt fierte rapid. Gustul este excelent, vitaminele i srurile minerale sunt
pstrate. Cei care postesc sau realizeaz Terapia Ornish nu vor aduga smntn n sup.
Ingrediente pentru 4 porii
2 litri ap
o foaie de dafin i 2 boabe enibahar
3 cartofi mijlocii ( cca 300g)
1 morcov mijlociu
1 felie elin
1 ptrunjel rdcin
1 felie de ardei gras sau de gogoar
1 felie mic de varz
1 ceap mic
1 roie mic
1 cel usturoi
ptrunjel verde tocat
condimente aromate: pulbere de chimen, coriandru, busuioc, cimbru, tarhon, rozmarin
2 linguri smntn proaspt
opional 1 lingur zeam lmie
1 lingur ulei sau 1 linguri de unt
sare
ghimbir sau piper
Mod de preparare
Se pune apa la fiert cu puin sare, o foaie de dafin i 2 boabe enibahar
Se cur i se spal cartofii i se rad pe rztoarea mare.
Se toac varza.
Cnd apa clocotete se pun cartofii rai i varza tocat i se las s fiarb 5 minute la foc mic.
Se cur morcovul, telina i ptrunjelul, se rad pe rztoare.
Se taie cubulee felia de ardeiul gras i ceapa .

Se cur de pieli roia i se taie mrunt.

Dup ce cartofii au fiert 5 minute se adaug toate legumele pregtite. Se las s mai fiarb 3
minute.
Supa este gata. Se pune uleiul, usturoiul tocat, condimentele aromate i se mai las s stea
acoperit cu capac minim 2-3 minute. Cine dorete poate aduga i zeam de lmie.
Se servete cu ptrunjel verde tocat i smntn.
Sup cu glute
Aceast reet se adreseaz celor care iubesc prepartaele simple i cu gust delicat. Supa cu
glute este realizat avnd ca baz o sup de legume n care se vor pune glutele atunci cnd
legumele sunt aproape fierte. Cei care realizeaz Dieta Ornish sau au hipercolesteremie i vor s
se delecteze cu supa cu glute pot adapta uor reeta utilizand pentru realizarea glutelor numai
albuul de la ou. Pentru ca s fie glutele pufoase este necesar s batem albuul spum cu
mixer-ul sau cu un tel sau chiar cu furculia, se pune ulei sau unt n compoziie i apoi griul. Nu
se las s stea s atepte glutele pentru c devin tari ci se pun imediat. Se pun glutele foarte
repede una dup alta n sup pentru ca s fie la fel de pufoase. Unele persoane prefer supa cu
glute clar fr legume n acest caz se vor fierbe legumele 20 minute, se strecoar zeama
printr-o sit i n zeama respectiv se vor fierbe glutele,apoi se vor pune condimentele. Dac
agreem supa cu tot cu legume chiar toate legumele pot rmne n sup i atunci dup 10 minute
de cnd au fost puse la fiert legumele se pot pune glutele preparate .n acest caz se va continua
fierberea legumeleor mpreun cu glutele. Unele persoane scot ceapa, ardeiul i varza din
aceast sup. alegei s procedai conform gustului personal. Legumele scose din sup pot fi
servite pe un platou separat.
Se poate aduga la final puin zeam de lmie n sup dei varianta clasic a acestei supe este
cu gust dulce.
Supa cu glute este nutritiv, este vitaminizant i mineralizant, este tolerat de copiii i
vrstnici, este indicat celor n convalescen i este foarte bun.
Ingrediente
1 morcov mijlociu
1 ptrunjel rdcin
1 felie mic de elin
1 ceap mic
1 felie de ardei gras
1 roie mic
1 felie mic de varz sau 1-2 frunze de varza
opional 2 cartofi de mrime medie
1 frunz de dafin
2 boabe ienibahar
ptrunjel verde tocat
condimente aromate: pulbere de coriandru, chimen, nucoar,
sare, piper
Pentru glute:
1 ou
1 lingur ulei sau 1 linguri unt
60 g gri
Mod de preparare:

1.
Se cur cartofii, morcovul, ptrunjelul i elina de coaj i se taie rondele, Ceapa se
cur i se las ntreag,, felia de ardei i de varz se pun netiate. roia se pune la fiert curat
de coaj dar ntreag.
2.
Se pun la fiert legumele n 2,5 litri ap cu puin sare, foaia de dafin i boabele de
ienibahar. Dup 15 minute legumele sunt aproape fierte.
3.
Se fac glutele btnd spum albuul de ou, apoi se adaug glbenuul i uleiul , se bate
n continuare s se amestece bine, apoi se pune griul i se amestec uor, s rmn compoziia
moale. Dac este prea moale se mai poate pune puin gri sau se las s stea un minut i apoi se
pune cu o linguri udat cu ap mici glute n sup i se mai las la fiert la foc mic pn sunt
glutele fierte adic cca 10- 15 minute.
4.
Supa este gata cnd glutele sunt fierte( dac tiem n dou gluca ea este fiart uniform
i nu are la mijloc gris nefiert) . Se scoate apoi din sup ardeiul, varza, roia i ceapa , se mai
adaug ap dac este prea deas i se mai d un clocot..
5.
La sfrit lum supa de pe foc i n supa fierbinte se adaug condimentele aromate i se
potrivete de sare. Se acoper cu un capac i se las 15 minute s se ptrund de arome.
6.
Se servete supa punnd n fiecare farfurie 2-3 glute i frunze de ptrunjel verde i
elin tocate fin deasupra.
Trimitei prin e-mailPostai pe blog!Distribuii pe TwitterDistribuii pe FacebookTrimitei ctre
Pinterest
Cina

Cina se va servi cu cel putin 2-3 ore inainte de culcare. Se vor consuma alimente pe baza de
legume simple sau combinate cu carne de peste, fructe de mare, carne slaba fiarta asezonate cu
sosuri dietetice, fructe proaspete, paste fainoase (obligatoriu din faina de grau dur) in diferite
forme si combinati cu alte alimente sanatoase, preparate din soia, preparate din orez nedecorticat
(orez bazmatic), produse lactate dietetice
-

pine integral cu ciorb de legume sau sup-crem de legume;

paste integrale cu roii i busuioc, iar dup o or un fruct proaspt;
pete slab la aburi cu salat de spanac crud sau sote de spanac i orez brun cu alune.

- 100 de grame de piept de pui prajit cu 1 lingura de ulei de masline, alaturi de pieptul de pui
se prajesc si legume la alegere
- 2 treimi de cana de orez brun, fiert cu condimente
- 1 cana de lapte degresat.
- o portie de carne de pui fript (190 de grame);
- o lingurita de ulei de rapita;
- un mar;
- o chifla medie din cereale integrale sau soia.
- 100 gr piept de pui sau 120 gr peste alb,
- 40 gr orez brun sau 40 gr paste de grau,

- salata sau legume,

- 1 fruct
Sup de roii si linte
Salata de varza cu rosii si castraveti
Ceai Herb
Ciorba de legume
Pulpe de pui fara piele la tava
Salata verde
O feliuta de branza degresata
Un fruct
Clatite cu spanac
Ingrediente
Pentru aluatul de clatite: 300 g faina, 4 oua, 500 ml lapte, putina sare, 5 linguri ulei de floarea
soarelui
Pentru umplutura: 400 g spanac, 1 catel usturoi, 2 linguri ulei de masline, sare, piper, 100 g
snculita, 250 g mozzarella, putin unt
Mod de preparare
Preparare:
Din faina, oua, lapte si un varf de cutit de sare omogenizam aluatul de clatite si lasam sa se
"odihneasca" circa 30 de minute.
Intre timp spalam, scurgem si maruntim spanacul pe care il tragem scurt in uleiul de masline bine
incins. Condimentam cu sare, piper si usturoiul pisat. Lasam sa se raceasca.
Taiem sunculita si mozzarella in cubulete
Din aluatul pregatit coacem opt clatite in uleiul de floarea soarelui.
Le umplem cu spanac, sunca si mozzarella, le rulam si le asezam intr-o forma termorezistenta
tapetata cu putin unt. Decoram cu felii de branza si introducem in cuptorul preincins, pentru circa
10 minute.
Salata picanta
Ingrediente:
250 g conopida taiata in felii mici
1 lingura iaurt
1 lingura apa
1 lingura ulei de palmier sau rapita
sare de mare
piper macinat mare
1 ardei iute rosu (mic) tocat marunt sau boia iute
1 lingura marar uscat sau 2 legaturi de marar proaspat
1 catel de usturoi pisat.
Mod de preparare:
Toate aceste ingrediente se amesteca foarte bine, se lasa sa se patrunda timp de mai multe ore sau
chiar de seara pana dimineata si apoi se poate servi salata.

Salata de varza alba cu sos

Ingrediente:
200 g varza alba taiata fideluta,
1 lingurita chimen,
putina sare de mare.
Ingrediente pentru sos:
2-3 linguri ulei de masline, palmier sau rapita si iaurt,
1 lingura suc proaspat de lamaie,
2 linguri plante aromatice proaspete (patrunjel, maghiran),
1 lingurita mustar praf.
Mod de preparare:
1. Se freaca varza cu sarea de mare si se lasa sa se patrunda cateva minute.
2. In acest timp, se prepara sosul din ingredientele mentionate mai sus.
3. Se toarna peste varza si se poate orna cu rosii.
Salata Tangy din morcovi si ridichi
Ingrediente:
4 morcovi de marime medie, rasi
1 cana ridichi rase
4 cepe verzi tocate
1/2 ceasca otet alb de orez sau de mere
1/2 lingura ulei de masline, palmier sau rapita
1 lingura busuioc proaspat tocat sau 1/2 lingura busuioc uscat.
Mod de preparare:
1. Intr-un vas, se amesteca morcovii, ridichile si cepele verzi.
2. In alt vas, separat, se amesteca ulei de masline, palmier sau rapita si otetul pana cand
compozitia devine omogena, dupa care se toarna peste legume, amestecand bine.
3. Se pune compozitia pe platou si, inainte de a fi servita, se presara deasupra busuiocul.
Salata de varza alba cu susan
Ingrediente si cantitati:
400 grame de varza alba tocata
100 grame de branza de vaca fermentata
1 mar acru
75 grame de fructe confiate
50 grame de susan prajit
1/2 lamaie
1 lingura cu mustar
1 linguri cu otet
4 linguri cu ulei de palmier sau rapita
sare
piper
Mod de preparare:
1. Amesteca intr-un castron un praf de sare, piper macinat, mustar si otet. Toarna ulei de masline,
palmier sau rapita si omogenizeaza totul cu furculita.

2. Pune varza si fructele confiate intr-o salatiera, stropeste cu otet si amesteca usor, dupa care
pune totul deoparte.
3. Intre timp, amesteca branza . Spala si sterge marul. Fara sa-i cureti coaja, taie-l in felii foarte
subtiri, pe care le stropesti cu sucul lamaii stoarse, pentru a preveni innegrirea lor.
4. Exact inainte de servire, adauga in salatiera branza si feliile de mar, amesteca bine, presara
deasupra susan si serveste imediat.
Salata calda de paste penne cu legume
Ingrediente si cantitati:
400 de grame de paste penne
2 dovlecei
2 vinete mici
2 ardei rosii copti, decojiti
400 de grame de rosii cherry
4 cepe
2 catei de usturoi
100 gr. branza de vaca nefermentata
100 ml de ulei de masline, palmier sau rapita
1 lingura cu cimbrisor maruntit
4 frunze de busuioc
sare, piper
Mod de preparare:
1. Spala dovleceii si vinetele si taie-le in doua, apoi in felii groase de jumatate de centimetru.
Curata cepele si usturoiul si toaca-le marunt. Taie ardeii in fasii fine.
2. Incalzeste doua linguri cu ulei de masline, palmier sau rapita in tigaie, pune usturoiul si ceapa
sa se caleasca usor timp de minute, dupa care scoate-le din tigaie. Adauga putin ulei de masline,
palmier sau rapita, prajeste dovleceii tot cam 5 minute, scoate-i din tigaie, schimba ulei de
masline, palmier sau rapita si rumeneste vinetele. Dupa ce le scoti si pe
acestea, pune rosiile la calit in restul de ulei de masline, palmier sau rapita, fara sa le faramitezi,
scurge-le si aseaza-le deoparte.
3. Pune din nou in tigaie toate celelalte legume. Potriveste de sare si piper, presara cu
cimbrisor, acopera si lasa sa se caleasca timp de 20 de minute, fara a pune capacul. Adauga
rosiile in tigaie si continua inabusirea timp de alte 5 minute.
4. Intre timp, pune la fiert pennele in apa multa, cu sare, aproximativ 10 minute, dupa care
scurge-le. Muta-le intr-o salatiera, stropeste-le cu putin ulei de masline, palmier sau rapita si
amesteca. Adauga legumele fierte peste paste, amesteca, orneaza cu bulgari de branza si frunze
de busuioc, dupa care serveste cat este calda.
Salata de vara
Ingrediente si cantitati:
1 cutie cu mazare
1 cutie cu porumb
1 cutie cu fasole boabe
3-4 rosii, taiate cubulete
3 castraveti dati prin razatoarea mare
1 catel de usturoi, dat prin razatoarea fina

zeama de la o lamaie
1 borcan cu iaurt
1 legatura de patrunjel
Mod de preparare:
1. Amesteca intr-un bol mazarea fina, scursa bine, porumbul, fasolea boabe fiarta, rosiile taiate
cubulete, castravetii dati prin razatoarea mare, usturoiul, dat si el prin razatoarea fina, zeama de
la o lamaie, borcanul cu iaurt slaba si o legatura de patrunjel.
Salata cu fasole rosie si avocado
Ingrediente si cantitati:
1 cutie cu fasole rosie
2 rosii mari, carnoase
1 ceapa rosie
1 avocado
1 lingurita ulei de palmier sau rapita de masline
sare si piper, dupa gust
Mod de preparare:
1. Taie ceapa rondele, iar avocado si rosiile, cubulete.
2. Adauga boabele de fasole, ulei de masline, palmier sau rapitaul de masline, sarea si piperul.
Salata cu orez si menta
Ingrediente si cantitati:
1 catel de usturoi
1 lingurita mustar
3 lingurite otet
1/4 ceasca ulei de masline, palmier sau rapita
sare si piper, dupa gust
6 cesti orez fiert
2 cesti felii decojite de castravete
2 cesti rosii cherry coapte, in prealabil
1/3 ceasca fructe confiate
10 felii subtiri de ceapa, coapte
3 lingurite frunze de menta, maruntite (mai mult sau mai putin, dupa cum doresti)
Mod de preparare:
1. Piseaza usturoiul intr-un vas. Adauga mustarul si otetul si amesteca pana la omogenizare.
Adauga putin cate putin si ulei de masline, palmier sau rapitaul de masline si amesteca pana obtii
o pasta. Adauga sare si piper, dupa gust.
2. In vas, adauga orezul gatit, castravetii, rosiile, ceapa si fructele, amestecand, apoi pune
frunzele de menta in salata.
Salata de ciuperci cu rosii
Ingrediente si cantitati:
250 g ciuperci taiate in feliute subtiri
4 rosii taiate in cubulete
1 ceapa dulce, tocata marunt
Sosul:

1 lingura ulei de masline, palmier sau rapita

1 lg. suc proaspat de lamaie
1 pahar iaurt
piper
sare de mare
Mod de preparare:
Se pregateste sosul in care se adauga ciupercile, imediat cum au fost curatate si taiate. Se adauga
rosiile si ceapa si se serveste decorata cu patrunjel tocat si usturoi.
Salata asortata de ardei
Ingrediente si cantitati:
1 ardei rosu taiat felii;
1 ardei verde taiat felii;
1 ardei galben taiat felii;
1/2 ridiche taiata cubulete;
1 ceapa taiata rondele;
1 legatura de patrunjel tocat;
hrean pentru decorare.
Sosul:
2 linguri ulei de masline, palmier sau rapita;
1-2 linguri de iaurt;
1 lingura boia;
1/2 lingurita drojdie uscata;
1 catel de usturoi;
plante aromatice (busuioc de padure, maghiran, rozmarin, salvie);
piper;
putina apa;
sare de mare.
Mod de preparare:
Se amesteca cruditatile taiate si peste acestea se toarna sosul preparat din ingredientele indicate
mai sus. Se decoreaza cu hrean.
Salata de conopida
Ingrediente si cantitati:
250 g conopida rasa fin;
2 mere mici rase pe razatoarea mare;
70 g alune date prin masina sau nuca de cocos rasa.
Sosul:
2 linguri branza de vaci;
5 linguri iaurt;
sare de mare.
Mod de preparare:
1. Intr-un castron, se amesteca cele 250 g de conopida rasa fin, merele si alunele sau nuca de
cocos.
2. Separat, se prepara sosul, prin amestecarea ingredientelor specificate mai sus. Cele doua
compozitii se amesteca si se decoreaza, dupa preferinta.

Salata de andive si sparanghel

Ingrediente:
6 bucati andive;
500 g sparanghel, oparit si lasat sa se raceasca;
4 lingurite arpagic tocat;
sare si piper, dupa gust.
Mod de preparare:
Ingredientele se amesteca intr-un vas pe care se serveste salata.