1

Transformarea corporală totală poate părea greu de obținut sau chiar

imposibil, mai ales în situația în care ai multe kilograme peste greutatea
normală, însă lucrurile nu stau chiar așa, dacă vei trata acest lucru cu
atitudinea potrivită.

Poate te regăsești în situația în care ai încercat în repetate rânduri să

slăbeşti, să obții silueta mult visată, dar ai clacat între timp, deoarece
procesul acesta de transformare corporală a devenit o corvoadă şi ai
preferat să renunți.

De asemenea, te poți regăsi în situația în care nu ai răbdare cu tine şi

îţi dorești să obții rezultate cât mai repede.

Să arăţi bine şi să te simți bine în pielea ta este visul oricărei persoane,

chiar dacă o recunoaște sau nu.

Însă, atunci când vrei să obţii asta cu orice preț, există riscul ca prețul
plătit să fie chiar SĂNĂTATEA TA.

Sunt foarte multe persoane care doresc să obţină silueta mult visată
într-un timp cât mai scurt şi sunt dispuse să îşi maltrateze corpul în orice
fel, doar să îşi atingă obiectivul.

Acest lucru se întâmplă de obicei cu persoanele care se înfometează

sau ţin "diete minune" care promit că vei slabi peste noapte toate
kilogramele pe care le-ai acumulat în ani de zile.

NIMIC ADEVĂRAT!
3

În această situație, persoanele în cauză nu ard grăsimea, ci pierd masa

musculară, iar acest lucru se va întoarce rapid împotriva lor şi le va aduce
multe kilograme în plus şi bineînțeles probleme de sănătate.

Cunosc persoane care s-au înfometat atât de mult şi au ținut o mulțime

de "diete minune", ajungând la obezitate morbidă, pentru ca şi-au abuzat
organismul atât de tare, încât efectiv l-au blocat.

Efectiv organismul lor a devenit imun la arderea grăsimii şi au ajuns

să se resemneze cu ideea ca pentru ei nu există nicio şansă să slăbească şi
să aibă o viaţă normală.

NU TREBUIE SĂ AJUNGI AICI!

Știu cât de mult îţi dorești să obţii silueta mult visată şi știu cât de
dificil pare uneori acest traseu, însă mai știu şi că se poate.
În decursul carierei mele de peste 10 ani am ajutat mii de oameni să
slăbească, fără să se mai îngraşe la loc, dar acest lucru a fost posibil
deoarece au înţeles că nu se poate cu scurtături şi au adoptat atitudinea
potrivită.

Asadar, vreau sa iti ofer si tie cateva exemple de retete sanatoase, in

baza carora sa iti construiesti propriile meniuri, care sa te ajute sa obtii
silueta mult visata.

Pentru a putea calcula automat caloriile de care ai nevoie ca sa iti

indeplinesti obiectivul, intra pe www.narciscernea.com/calculator .
4

1. MENIURI OMNIVORE (contin si carne)

 EXEMPLU MIC DEJUN:
Pancakes cu iaurt grecesc, cocos şi căpşuni

Mod de preparare:
* Bate bine ouăle şi amestecă-le cu tărâţele de ovăz şi esenţă de rom.
* Pasează banana şi amestec-o cu compoziţia rezultată.
* Încălzeşte o tigaie antiaderentă (fără ulei).
* Toarnă compoziţia în tigaia antiaderentă (fără ulei), astfel încât să îţi
iasă mai multe mini clătite.
* Scoate pancakes-urile (mini clătitele) pe o farfurie ca să se răcească
puțin.
* Între timp taie felii subţiri căpşunile.
* Pune un pancake pe o farfurie, iar peste el întinde iaurt grecesc, după
care aranjează un strat de felii de căpşuni.
* Adaugă peste ele un alt pancake şi repetă procedura, până când
termini toate pancake-urile şi ţi-a ieşit un mini tort.
* Ornează-l cu iaurt grecesc, felii de căpşuni şi fulgi de nucă de cocos
şi serveşte-l.

Ingrediente:
 1200 calorii: 1 albuş de ou, ½ banana, 1 lingură tărâţe ovăz, esenţă
de rom (pentru blat) + 150 g iaurt grecesc (2% grăsime), 100 g
căpşuni, 5 g fulgi nuca de cocos (pentru topping)
 1500 calorii: 1 ou, 1 banana, 2 linguri tărâţe ovăz, esenţă de rom
(pentru blat) + 200 g iaurt grecesc (2% grăsime), 150 g căpşuni, 5 g
fulgi nuca de cocos (pentru topping)
5

 2000 calorii: 1 ou, 1 albuş de ou, 2 banane, 3 linguri tărâţe ovăz,

esenţă de rom (pentru blat) + 300 g iaurt grecesc (2% grăsime), 200
g căpşuni, 5 g fulgi nuca de cocos (pentru topping)

Beneficii:
 Este o alegere perfectă pentru mic dejun atunci când ai pofta să
mănânci ceva dulce, însă îţi doreşti să continui procesul de slăbire.

 EXEMPLU PRANZ:
Piept de pui la grill + piure de mazăre cu mentă

Mod de preparare:
* Pune o oală cu apă la fiert.
* Când clocotește, adaugă mazărea congelata direct din frigider şi las-
o la fiert 5 minute.
* Dacă vrei ca piureul tău să fie de un verde intens, îţi recomand să
urmezi aceasta procedura, altfel mazărea îşi va schimba culoarea şi
va deveni maro.
* După 5 minute de fiert, se strecoară mazărea şi se clăteşte cu un jet
de apă rece.
* Se pune mazărea în vasul blenderului împreună cu frunzele de menta
şi iaurtul grecesc, după care se mixează până devine o pastă moale şi
fină.
* Ca să elimini cojile de la boabele de mazăre, ai nevoie de un blender
cu sita.
* Între timp, taie pieptul de pui în felii de circa 1 cm grosime şi
asezonează-le cu sare, piper şi alte mirodenii (după preferinţe).
* Încălzeşte o tigaie tip grill şi pune feliile de piept de pui când grilul
este încins, pentru circa 3 minute.
* După 3 minute, întoarce pieptul de pui şi mai lasă-l încă 2 minute,
astfel încât să rămână suculent, nu uscat.
6

* Aranjează în farfurie piureul de mazăre şi menta cu ajutorul unui

cilindru umed, astfel încât să rămână rotund şi adaugă lângă el pieptul
de pui preparat.

Ingrediente:
 1200 calorii: 120 g piept de pui, 200 g mazăre verde, 50 g iaurt
grecesc, frunze de menta.
 1500 calorii: 150 g piept de pui, 250 g mazăre verde, 70 g iaurt
grecesc, frunze de menta + 1 felie pâine integrală (sau cu maia).
 2000 calorii: 200 g piept de pui, 300 g mazăre verde, 100 g iaurt
grecesc, frunze de menta + 2 felii pâine integrală (sau cu maia).

Beneficii:
Carnea slabă combinată cu un piure de legume reprezintă o
combinaţie perfectă, care se digeră uşor şi îţi aduce un aport ridicat de
nutrienţi.

 EXEMPLU CINA:
Salata cu ton şi legume
Mod de preparare:
* Spală spanacul baby, dacă pe pachet scrie că nu este spălat în
prealabil.
* Spală ceapă verde şi tai-o mărunt.
* Spală roşiile cherry şi taie-le pe mijloc.
* Pune toate legumele într-un bol şi asezonează-le cu sare.
* Adaugă deasupra lor porumbul fiert şi tonul bucăţi în suc propriu.
* Asezonează salata cu zeama de lămâie şi masa este gata. 😊
Ingrediente:
 1200 calorii: 100 g ton bucăţi în suc propriu, 20 g spanac baby, ½
ceapă verde, 5 roşii cherry, 30 g porumb fiert, ½ lămâie.
7

 1500 calorii: 150 g ton bucăţi în suc propriu, 20 g spanac baby, 1

ceapă verde, 7 roşii cherry, 50 g porumb fiert, ½ lămâie.
 2000 calorii: 200 g ton bucăţi în suc propriu, 30 g spanac baby, 1
ceapă verde, 10 roşii cherry, 80 g porumb fiert, 1 lămâie.
Beneficii:
Salata cu ton reprezintă şi ea varianta de cină sănătoasă, care se
prepară rapid şi îţi aduce o cantitate considerabilă de nutrienţi.

2. MENIURI OVO-LACTO-VEGETARIENE
 EXEMPLU MIC DEJUN:
Quesadilla cu mazăre verde, ceapă verde şi caşcaval afumat
Mod de preparare:
* Dă pe răzătoare caşcavalul afumat.
* Spală ceapă verde şi tai-o mărunt.
* Pune pe jumătate de tortillas (sau clătita integrală) jumătate din
caşcavalul afumat ras, după care adaugă mazărea şi ceapă verde peste
caşcaval.
* Presară restul de caşcaval peste mazăre şi ceapă verde şi pliază peste
ele jumătatea de tortillas rămasă liberă, în aşa fel încât să iasă o
semilună, după care preseaz-o puţin, astfel încât ingredientele să se
așeze bine.
* Încălzeşte bine o tigaie antiaderentă .
* Pune quesadilla în tigaia antiaderentă încinsă pentru circa 2 minute şi
apasă din când în când, astfel încât ingredientele să „lipsească” între
ele.
* Întoarce quesadilla pe cealaltă parte şi mai las-o la foc 2 minute, astfel
încât să se rumenească tortillas şi să capete un aspect crocant.
* Scoate quesadilla pe un tocător şi tai-o în 3 bucăţi cât încă este caldă,
după care o poţi servi.
8

Ingrediente:
 1200 calorii: 1 tortillas, 100 g mazăre, ½ ceapă verde, 30 g caşcaval.
 1500 calorii: 1 tortillas, 150 g mazăre, ½ ceapă verde, 60 g caşcaval.
 2000 calorii: 2 tortillas, 200 g mazăre, 1 ceapă verde, 80 g caşcaval.
Beneficii:
 Este un mic dejun delicios, care îţi va dă energie şi îţi va aduce
nutrienţi esențiali organismului.

 EXEMPLU PRANZ:
Vânătă Caprese cu mozzarella

Mod de preparare:
* Încălzeşte cuptorul la 180 de grade.
* Spală vânătă şi tai-o fâşii pe lung, în aşa fel încât fâşiile să rămână
lipite de cotor.
* Taie mozzarella în felii subțiri.
* Prepară dressingul din ulei de măsline, usturoi pisat şi busuioc
proaspăt tocat mărunt.
* Unge pe interior fiecare fâşie de vânătă cu dressingul rezultat.
* Pune între fâşiile de vânătă câte o felie de mozzarella şi una de roşie.
* Pune vânătă în tava cuptorului cu puţină apă şi introdu tava în
cuptorul preîncălzit pentru circa 30 de minute.
* Scoate vânătă din cuptor şi las-o puţin să se răcească, după care o poţi
servi.

Ingrediente:
 1200 calorii: 1 vânătă mica, 100 g mozzarella, 1 roşie, usturoi,
busuioc.
9

 1500 calorii: 1 vânătă medie, 120 g mozzarella, 1 roşie, usturoi,

busuioc + 1 felie pâine integrală (sau cu maia).
 2000 calorii: 1 vânătă mare, 150 g mozzarella, 1 roşie, usturoi,
busuioc + 2 felii pâine integrală (sau cu maia).

Beneficii:
 Este o reţetă cu un aspect wow, sănătoasă şi hrănitoare, care va
impresiona pe toată lumea.

 EXEMPLU CINA:
Supă cremă proteică de dovlecel cu busuioc şi usturoi+ chipsuri
de dovlecel

Mod de preparare:
* Taie ceapa mărunt şi căleşte-o într-o tigaie antiaderentă (fără ulei)
circa 3 minute.
* Taie cubuleţe mici dovlecelul, după care adaugă-l peste ceapa
împreună cu un praf de sare şi usturoiul pisat.
* Lasă-le pe foc circa 5 minute, după care pune ingredientele în vasul
blenderului împreună cu un busuiocul tocat mărunt şi mixează până
devine supa crema.
* Adaugă în vasul blenderului şi iaurtul grecesc şi mai mixează câteva
secunde pentru a se omogeniza ingredientele.
* Între timp, taie dovlecelul rămas în rondele subţiri şi asezonează-le
cu sare şi usturoi pisat.
* Pune rondelele pe grătarul cuptorului preîncălzit la 200 de grade şi
lasă-le circa 20 de minute, până devin crocante.
* Pune supa cremă într-un bol şi asezonează-o cu busuioc proaspăt
tocat şi parmezan ras.
10

Ingrediente:
 1200 calorii: 200 g dovlecel, ½ ceapă, 100 g iaurt grecesc (2%
grăsime), ¼ dovlecel pentru chipsuri, 10 g parmezan ras, busuioc,
usturoi.
 1500 calorii: 300 g dovlecel, 1 ceapă, 150 g iaurt grecesc (2%
grăsime), 1/3 dovlecel pentru chipsuri, 15 g parmezan ras, busuioc,
usturoi.
 2000 calorii: 400 g dovlecel, 1 ceapă, 200 g iaurt grecesc (2%
grăsime), ½ dovlecel pentru chipsuri, 20 g parmezan ras, busuioc,
usturoi.

Beneficii:
 Supă cremă proteică reprezintă una dintre cele mai sănătoase cine,
întrucât se digeră foarte repede şi îţi aduce o doză mare de nutrienţi
esențiali organismului.

3. MENIURI VEGANE – VEGETARIENE (de post)

 EXEMPLU MIC DEJUN:
Ardei proteici cu pate de fasole roşie

Mod de preparare:
* Taie ceapa mărunt şi căleşte-o într-o tigaie antiaderentă (fără ulei)
împreună cu usturoiul pisat, pentru circa 3 minute.
* Spală fasolea roşie din conservă sub jet de apă rece, pentru a evita
balonarea.
* Scurge de apă fasolea roşie şi se pune-o în vasul blenderului,
împreună cu ceapa călita, paprika afumată şi puţină sare.
* Adaugă peste ea laptele (poate să fie şi vegetal) şi mixează
ingredientele până când devin pastă.
11

* Taie ardeiul pe jumătate, curăţă-l de seminţe şi spală-l bine cu apă

rece.
* Umple fiecare jumătate de ardei cu pateul de fasole roşie.
* Pentru un plus de savoare, lasă ardeii umpluţi cu pateul de mazăre
galbenă la frigider circa 30 de minute, după care îi poţi servi cu pâine
integrală (sau cu maia).

Ingrediente:
 1200 calorii: 1 ardei, 150 g fasole roşie, 30 ml lapte, ½ ceapă, paprika
afumată, usturoi+ 1 felie pâine integrală (sau cu maia)
 1500 calorii: 1 ardei şi jumătate, 230 g fasole roşie, 40 ml lapte, 1
ceapă, paprika afumată, usturoi+ 2 felii pâine integrală (sau cu maia).
 2000 calorii: 2 ardei, 300 fasole roşie, 50 ml lapte, 1 ceapă mare,
paprika afumată, usturoi+ 3 felii pâine integrală (sau cu maia).

Beneficii:
 Şi fasolea roşie face parte dintre puţinele alimente de origine vegetală
care conţine o cantitate foarte mare de proteine, asigurându-ţi aportul
de proteine pentru a nu pierde masa musculară.

 EXEMPLU PRANZ:
Roşii umplute cu quinoa şi parmezan vegan + salată de spanac
baby cu seminţe

Mod de preparare:
* Pune quinoa la fiert circa 12-15 minute, după care clăteşte-o sub jet
de apă rece şi las-o să se scurgă într-o sita.
* Dă parmezanul vegan pe răzătoare.
* Încălzeşte cuptorul la 180 de grade.
12

* Spală roşiile şi scobeşte-le de miez.

* Amestecă quinoa cu parmezanul vegan ras şi usturoiul pisat.
* Umple roşiile cu compoziţia rezultată.
* Pune roşiile pe grătarul cuptorului preîncălzit pe o poziţie mai
ridicată, deasupra tăvii cuptorului în care ai pus apa şi lasă-le circa 20
– 30 de minute.
* După circa 20 - 30 de minute, scoate-le din cuptor şi pune-le pe o
farfurie.
* Între timp prepară salata din spanac baby, seminţe de floarea soarelui,
zeama de lămâie şi puţină sare.

Ingrediente:
 1200 calorii: 2 roşii, 30 g quinoa, 20 g parmezan vegan, 20 g spanac
baby, 10 g seminţe de floarea soarelui, zeama de lămâie.
 1500 calorii: 3 roşii, 40 g quinoa, 30 g parmezan vegan, 25 g spanac
baby, 15 g seminţe de floarea soarelui, zeama de lămâie + 1 felie
pâine integrală (sau cu maia).
 2000 calorii: 4 roşii, 50 g quinoa, 40 g parmezan vegan, 30 g spanac
baby, 20 g seminţe de floarea soarelui, zeama de lămâie + 2 felii pâine
integrală (sau cu maia).

Beneficii:
 Este o reţetă este foarte uşor de gătit şi îţi va aduce un aport ridicat de
nutrienţi, printre care şi proteine complete din quinoa de o înaltă
valoare biologică.

 EXEMPLU CINA:
Sufleu de broccoli cu conopida şi tofu afumat

Mod de preparare:
13

* Spală broccoli şi conopida, după care tai-o în bucăţi.

* Pune legumele la fiert în apa clocotită circa 5 minute.
* După ce au fiert, pune legumele în vasul blenderului împreună cu tofu
şi usturoi, după care mixează bine ingredientele.
* Amestecă foarte bine făina de năut cu puţină sare şi apa minerală, în
aşa fel încât să devină aerată şi să crească în cuptor (compoziția ar
trebui să arate precum cea de clătite, dar mai spumoasă).
* Încorporează uşor aceasta compoziție în compoziţia de legume.
* Pune compoziţia în forme speciale de brioşă din silicon.
* Dacă foloseşti forme metalice, atunci aceste trebuiesc unse cu puţin
ulei.
* După ce ai umplut formele cu compoziţia rezultată, bagă formele în
cuptorul preîncălzit la 180 de grade.
* Lasă-le în cuptor circa 30-40 de minute, până devin uşor crocante.
* Scoate-le din cuptor şi lasă-le să se răcească puţin.

Ingrediente:
 1200 calorii: 100 g broccoli, 100 g conopidă, 80 g tofu, 30 g făină de
năut, usturoi, apă minerală.
 1500 calorii: 100 g broccoli, 150 g conopidă, 100 g tofu, 40 g făină
de năut, usturoi, apă minerală.
 2000 calorii: 150 g broccoli, 150 g conopidă, 120 g tofu, 50 g făină
de năut, usturoi, apă minerală.

Beneficii:
 Broccoli şi conopida fac parte din familia cruciferelor, care conţin
enzime anti-cancerigene şi antioxidanţi puternici, care au rolul de a-
ţi îmbunătăţi starea de sănătate.
14

Daca iti doresti sa ai acces la un numar mult mai mare de retete

sanatoase, iti recomand sa achizitionezi cartea Fitness Food care
contine peste 900 de retete pentru slabire, mentinere si masa musculara.
Gasesti mai multe detalii despre carte aici:
www.narciscernea.com/fitness-food
La achizitionarea cartii vei primit si 3 Bonusuri de valoare:
 Antrenament rapid pentru Slabire & Tonifiere;
 Antrenament pentru abdomen;
 Acces in comunitatea Self Transformer, cea mai activa comunitate
de profil.
Iti doresc mult succes si iti sunt alaturi!