ZIUA 1

Mic dejun : terci de ovaz cat vrei ZIUA 2

Gustare (la 2h jumate-3 ore): 1 fruct Mic dejun: 3 fructe
Pranz(la 3 ore dupa gustare): supa la alegere + 2 felii de paine Gustare: 1 iaurt
integrala Pranz: 2 felii de paine + supa la alegere
Gustare (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 iaurt simplu Gustare: iaurt simplu- cat vrei
Cina (la 3 ore dupa gustare): 1 portie de paste integrale Cina: 100 peste cu 100 g orez

ZIUA 3 ZIUA 4
Mic dejun: 2 felii de paine integral cu branza si legume Mic dejun: 3 fructe
Gustare: 1 fruct Gustare: 40 g nuci
Pranz: 200 g pui cu 100 g orez si legume Pranz: supa de legume cata vrei + 1 felie de paine
Gustare: 1 iaurt integrala
Cina: supa de taitei/galuste cata vrei Gustare: 1 iaurt simplu grecesc
Cina: 200 g orez cu legume

ZIUA 5 ZIUA 6
Mic dejun: 3 fructe la alegere Mic dejun: terci de ovaz cat vrei
Gustare: 1 iaurt Gustare: 2 banane
Pranz: 2 felii de paine + supa de legume Pranz: supa de legume + 1 felie de
Gustare: 30 g nuci paine integrala
Cina: 3 cartofi copti cu condimente Gustare: 1 iaurt simplu
Cina: 100 g pui cu 100 g orez

ZIUA 7 ZIUA 8
Mic dejun: 2 felii de paine integrala cu unt si gem Mic dejun 3 fructe la alegere
Gustare: 2 fructe Gustare (la 2h jumate-3 ore): iaurt simplu- cat vrei
Pranz: supa de legume + 2 felii de paine integrala Pranz(la 3 ore dupa gustare): peste la gratar 200 g +
Gustare: iaurt simplu legume – cate vrei
Cina: o portie de paste integrale cu sos rosu Gustare (la 2 ore jumate dupa pranz): 30 g nuci
Cina (la 3 ore dupa gustare): branza (de care vrei) 200
g cu legume- cate vrei

ZIUA 9 ZIUA 10
Mic dejun: 3 fructe la alegere Mic dejun: 2 oua cu legume – cata vrei
Gustare: iaurt cu miere Gustare: 40 g nuci
Pranz: mamliga cu branza cata vrei Pranz: mamaliga cu lapte cata vrei
Gustare: 1 iaurt simplu Gustare: 1 iaurt simplu
Cina: supa de legume- cata vrei Cina: cartofi copti 3 buc + ardei copti- cati vrei
ZIUA 11
Mic dejun: 3 fructe
Gustare: 1 iaurt simplu
Pranz: 250 g branza cu legume- cate vrei
Gustare: 1 iaurt simplu
Cina: 1 portie de paste cu sos –cate vrei
ZIUA 13
Mic dejun: salata proaspata de legume cata vrei
Gustare: 3 fructe
Pranz: supa de legume- cata vrei
Gustare: 40 g nuci
Cina: 2 felii dde paine integral cu zacusca
ZIUA 15
Mic dejun: 2 felii de paine cu gem
Gustare: 2 fructe
Pranz:supa de legume cata vrei
Gustare: 20 g nuci
Cina: piept de pui cu legume- cat vrei
ZIUA 17
Mic dejun: ovaz cu lapte- cat vrei
Gustare: ½ cicolata neagra
Pranz: 3 cartofi copti
Gustare: 40 g alune crude de padure
Cina: 200 g pui cu legume
ZIUA 19
Mic dejun: 2 oua cu legume si cu branza
Gustare: 80 g ciocolata negra
Pranz: supa de galuste- cata vrei
Gustare: 20 g alune crude de padure
Cina: 200 g peste cu legume
ZIUA 12
Mic dejun: 3 fructe la alegere
Gustare: 40 g nuci
Pranz: salata greceasca- cata vrei
Gustare: 1 iaurt simplu
Cina: 250 g peste cu legume- cate vrei
ZIUA 14
Mic dejun: 3 fructe la alegere
Gustare: 1 iaurt simplu
Pranz: 3 cartofi copti cu branza
Gustare: 40 g migdale
Cina: 4-5 crackersi cu guacamole
ZIUA 16
Mic dejun: 3 fructe la alegere
Gustare: ½ cioc neagra
Pranz: cartofi copti- cati vrei
Gustare: 20 g nuci
Cina: 2 pulpe de pui cu legume
ZIUA 18
Mic dejun: 1 felie de paine cu unt si miere
Gustare: 80 g cioc neagra
Pranz: 250 g piept de pui cu legume
Gustare: 2 rondele de ovaz
Cina: supa de varza
ZIUA 20
Mic dejun: 1 felie mare de paine integral cu unt si gem
Gustare: 2 fructe
Pranz: supa de legume
Gustare: 30 g alune crude de padure
Cina: 200 g peste cu legume
ZIUA 21
Mic dejun: 3 fructe
Gustare: 30 g seminte de dovleac
Pranz: peste la gratar 200 g cu legume
Gustare: 20 g nuci
Cina: 1 portie de paste integrale
ZIUA 23
Mic dejun: 3 banane
Gustare: 2 kiwi
Pranz: cascaval/branza c ulegume cate vrei
Gustare: iaurt simplu- cat vrei
Cina: orez cu legume 200 g
ZIUA 25
Mic dejun: 2 banane + 2 kiwi
Gustare: 6 bucatele ciocolata neagra 80 % cacao
Pranz: un sandvich cu legume si branza
Gustare: 1 iaurt simplu grecesc
Cina: o portie de paste cu sos rosu
ZIUA 27
Mic dejun: 4 fructe
Gustare: 2 banane
Pranz: cascaval cu nuci cat vrei
Gustare: 1 iaurt simplu
Cina: branza cu legume 250 g
ZIUA 22
Mic dejun 3 fructe
Gustare (la 2h jumate-3 ore): 3 banane
Pranz(la 3 ore dupa gustare): 2 sandvich-uri din paine
integral cu branza si rosii
Gustare (la 2 ore jumate dupa pranz): 1 iaurt simplu
Cina (la 3 ore dupa gustare): orez cu legume
ZIUA 24
Mic dejun: terci de ovaz cat vrei
Gustare: 1 iaurt
Pranz: branza cu nuci cat vrei
Gustare: 1 iaurt
Cina: o portie de paste integrale cu sos rosu
ZIUA 26
Mic dejun: 2 banane
Gustare: 3 iaurturi
Pranz: o masa la alegere
Gustare: iaurt simplu- cat vrei
Cina: 3 cartofi copti cu condimente
ZIUA 28
Mic dejun:terci de ovaz cat vrei
Gustare: kiwi- cat vrei
Pranz: branza cu legume cata vrei
Gustare: iaurt simplu
Cina: 2 felii de paine integral cu unt si gem
1. Referitor la planul alimentar:
-ca si lichide ai voie apa plata sau minerala (de preferat min 3l/zi), ceai fara zahar (poti cu stevie sau sirop de
agave), cafea poti cu lapte, dar la fel, fara zahar;
-cand nu iti specific gramaj in meniu inseamna ca poti manca atat cat iti trebuie;
-branza poate fi de orice fel;
-ouale pot fi gatite oricum,
-ca un exemplu: daca ai pui si tie iti place mai mult alt tip de carne (peste, rata, vita, porc etc) poti inlocui
oricand;
-daca doresti intr-o zi anume, poti inlocui pranzul cu cina sau o zi cu alta din meniu;
-fructele se pot inlocui cu cele pe care le preferi, in cazul in care nu iti plac cele pe care ti le dau eu;
-referitor la gustari: iaurtul se poate inlocui cu o lingura de unt de arahide, nuci, migdale, caju sau un fruct si
vice versa;
-ca si portii eu iti dau mai mult, pentru ca nu vreau sa iti fie foame, dar tu sa mananci doar atat cat iti
trebuie, incat sa nu fii niciodata satul, dar nici sa iti fie foame;
-in cazul in care nu iti place vreo supa, o poti inlocui cu alta supa preferata;
-ai voie toate legumele, cu exceptia cartofilor; acestia ii poti manca doar atunci cand iti spun eu;
-cartofii dulci se pot inlocui cu cei normali sau cu dovleac si vice versa;
-fresh-uri ai voie doar cand iti spun eu;
-in cazul in care ti se termina meniul si nu apuc rapid sa iti trimit meniul nou, reia oricare zi din saptamana
pe care ai avut-o; ca sa evitam aceasta situatie este mai bine daca imi trimiti poza cu evolutia in ziua 6;
-gramajul se refera la mancarea gatita, nu inainte de gatire;
-de exemplu daca ai 200 grame de carne si legume, inseamna ca la legume nu ai limita de gramaj;
-ultima masa sa fie inainte cu maxim 3 ore sa te pui sa dormi;
-micul dejun sa fie atunci cand te trezesti, indiferent de ora;
-daca nu ti-e foame poti sa sari peste o gustare sau o masa principala;

Referitor la exercitii:
-ai nevoie de 2 gantere de cate 2 kg fiecare;
-daca nu ai gantere, poti inlocui cu 2 sticle cu apa;
-extrem de important inainte de fiecare antrenamente sa te incalzesti timp de 10 min tot corpul;
-este normal sa iti fie ffff greu sa faci tot antrenamentul din prima saptamana, dar eu vreau sa faci maxim
din cat poti, sa te autodepasesti;
-daca vrei, ai posibilitatea de a-ti imparti antrenamentul in 2 parti (o jum in prima parte a zilei si o jum in a
doua parte a zilei);
-toate le vei gasi exemplificate pe canalul meu de youtube: Get fit with Dragos Vultur.