Plan Alimentar

CUPRINS
02 Intro 13 Săptămâna 2
03 Sfaturi si listă de
cumpărături
21 Săptămâna 3
05 Săptămâna 1 29 Săptămâna 4
1
Intro
Răspunsul nu stă în numărul de kilograme totale, ci în kilogramele de

grăsime slăbite pe o perioada nedeterminata.
Spre deosebire de mușchi, grăsimea ocupă volum. Așadar, un corp
tonifiat poate să fie mai greu decât un corp cu procent de grasime
ridicat, dar să încapă în mărimi mai mici.
Slăbitul sănătos înseamnă scaderea procentului de grăsime, nu
reducerea procentului de apa din organsism sau pierderea masei
musculare. Găsimea este cea care îți pune în pericol sănătatea si iti
afecteaza calitatea vietii.
Cu cât kilogramele de grăsime în plus sunt mai multe, cu atât
pericolele pentru sănătate sunt mai mari.
2
Sfaturi şi lista de
cumpărături
Am selectat câteva sfaturi de la experţii în nutriţie
Fructele şi legumele se cumpără pentru cel mult 2-3 zile din piete,
sau supermarketuri. In felul acesta nu faceţi risipă de alimente și
facetiși economii. Preţul fructelor și al legumelor este mai mic la
LIDL, sau Kaufland comparativ cu Mega. Sunt fructe de sezon, vă
recomand să le luaţi direct din gradină.
Ouăle sunt de preferat să le cumparaţi de la ţărani (din păcate ei nu
indică termenul de valabilitate) sau să le luaţi de la bunicii care încă
cresc gaini, dacă nu, cea mai apropiata variantă sunt ouăle ecologice
(ZERO), fiind urmate de categoria 1, 2 (crescute la sol in hală) si 3
(crescute la baterie).
Crakeri Wassa sau Finn Crisp îi gasiti în mai multe supermarketuri sau
pe diferite site-uri.
Oleaginoasele (migdale, caju, nuci braziliene, nuci etc) le puteti
achiziţiona de pe site-uri sau din Bebe Tei, datorita preţului scăzut
comparativ cu supermaketurile. Nu cumpărati mai mult de 500 de
grame.
Fructele de pădure se pot achiziţiona din supermaketuri, proaspete
sau congelate, au aceeasi valoare calorică. Cele proaspete sunt mai
gustoase.
Fructele de mare si peștele se pot cumpăra din supermaketuri, dar să
nu fie refrigerate. De preferat ca peste alb să provină din cultura
noastră.
3
Sfaturi şi lista de
cumpărături
Iaurturi grecești și iaurturi recomandate: Napolact, Gusturi românești,

Lăptăria cu caimac, Olympus, Pilos. Maxim 10%procent grăsime și
minimum 3.5% procent de grăsime.
Untul de arahide nu trebuie să fie prăjit și să conţină cel puţin 90%
arahide. Căutaţi pe internet etichetele înainte să mergeţi la
cumpărături.
Cumpărăturile online sunt mai eficiente și mai economice din mai
multe puncte de vedere, timp redus, tentatii scăzute și reducerea
cheltuielilor.
Nu cumpăra mâncare semi-preparată. Gătitul în casă este una dintre
cele mai eficiente metode de acheltui mai puţini bani la cumpărături.
În plus, mâncarea pregătită în casă este mai sănătoasă deoarece nu
conţine conservanţi şi substanţe chimice.
Mâncarea semi-preparată este mai scumpă, chiar şi pieptul de pui
dezosat costă mai mult decât cel cu oase şi piele. Aşa că,mai bine
cumperi un pui întreg şi îl cureţi acasă (nu îţi ia mai mult de două
minute) decât să plăteşti un preţ mai mare pentru aceeaşi mâncare.De
multe ori, poţi să pregăteşti chiar în acelaşi timp o reţetă în casă, cât
dureaza să încălzeşti mâncarea semi-preparată dincomerţ.
Citeste eticheta tuturor produselor pe care vrei să le cumperi, imediat
ce le inveţi, nu le vei mai cititi de fiecare dată când mergi la
cumpărături. Ambalajul şi denumirea pot ascunde ingrediente pe care
nu trebuie să le consumi.
Renunta să mergi la cumpărături cu stomacul gol, din cauza acestei
stări vei cumpara impulsiv multă mâncare pe care o vei arunca.
4
SĂPTĂMÂNA
5
Plan general săptămâna 1
6
Ziua 1
(săptămâna 1)
MIC-DEJUN: BUDINCĂ DE CHIA CU KIWI.

Acest mic-dejun se pregătește de searași se lasă peste noapte la
frigider. Intr-un bol adăugați 4 linguri de semințe de chia, 150 ml lapte
de cocos, sau alt tip de lapte vegetal fără adaos de zahar, un kiwi bine
copt și tăiat cubulete, 1-2 linguri fulgi decocos.
GUSTARE: 20 GRAME DE MIGDALE CRUDE.
PRÂNZ: MUȘCHIULEȚ DE PORC CU SALATĂ DE PRIMĂVARĂ.
Mușchiulețul de porc (150 de grame) se pune pe grătar, după ce a fost

condimentat cu un praf de sare, piper, puțin cimbru uscat. Salata o
faceți dintr-o mână zdravană de salată verde românească, 1 pumn de
ridichi, 2-3 fire de ceapă verde, câteva fire de mărar. Dressingul îl faceti
dintr-o linguriță de ulei de măsline, 2 linguri de iaurt grecesc cu pâna in
5% grăsimi, zeamă de lămâie, 1 lingură fulgi de migdale, ierburi
aromatice.
GUSTARE: 1 CUTIE BRÂNZICĂ COTTAGE CU 3.5% GRĂSIMI.

CINA: SUPĂ-CREMĂ DE ROȘII CU ARDEI COPT ȘI QUINOA.
Fierbeți 600 gr de roșii, apoi le curățați de coajă, păstrati jumătate din

cantitatea apei încare au fiert, adăugați condimente după gust, 2-3ardei
copți, 2-3 cățeide usturoi și amestecați la blender până obțineți
densitatea dorită, după care adăugați pumnul de quinoa fiartă si 3-4
linguri de ulei de măsline, sau 2 linguri de unt. Ingredientele sunt
pentru două portii. Porția nu trebuie să depasească 350 ml.
7
Ziua 2
(săptămâna 1)
MIC-DEJUN: TOAST CU AVOCADO ȘI PROSCIUTTO CRUDO.

cantitatea apei încare au fiert, adăugați condimente după gust, 2-
3ardei copți, 2-3 cățeide usturoi și amestecați la blender până obțineți
densitatea dorită, dupăcareadăugați pumnul de quinoa fiartă si 3-4
GUSTARE: 1 PAHAR DE IAURT CU 3.5% GRĂSIMI.

PRÂNZ: SUPĂ-CREMĂ DE ROSII CU ARDEI COPT SI QUINIA DIN
ZIUA ANTERIOARĂ.
GUSTARE: 10 MIGDALE + 1 MĂR VERDE.

CINĂ: MUȘCHIULEȚ DE PORC CU SALATĂ DE PRIMĂVARĂ.
Mușchiulețul de porc (150 de grame) se pune pe grătar, după ce a fost
condimentat cu un praf de sare, piper, puțin cimbru uscat. Salata o
faceți dintr-o mână zdravană de salată verde românească, 1 pumn de
ridichi, 2-3 fire de ceapă verde, câteva fire de mărar. Dressingul îl faceti
dintr-o linguriță de ulei de măsline, 2 linguri de iaurt grecesc cu pâna in
5% grăsimi, zeamă de lămâie, 1 lingură fulgi de migdale, ierburi
aromatice.
8
Ziua 3
(săptămâna 1)
MIC-DEJUN: BANANĂ LA TIGAIE CU NUCI.

Intr-o tigaie adăugați 1 linguriță rasă de ulei de cocos, 1 banană tăiată
felii, 1 pumn strâns de nuci românesti sau pecan, 1 lingură fulgi de
ovăz, o linguriță de scorțișoară, o linguriță de pudră de roșcove.
GUSTARE: 1 PAHAR DE KEFIR.
PRÂNZ: PULPĂ DE CURCAN IN SOS ROSU DE DOVLECEL.
Condimentați după bunul plac pulpa de curcan (150grame), apoi puneți

într-o tavă în care adaugați ½ dovlecel tăiat grosier, 5-6 măsline
Kalamata, 1 pumn de roșii cherry,½ ceașcă suc de rosii fără zahăr și
puțina apă. Dați tava lacuptor la 200-220 grade timp de 20-30 de minute.
GUSTARE: UN PUMN ZDRAVĂN DE RIDICHI.

CINA: CONOPIDĂ COAPTĂ CU SOMON.
Într-un vas de cuptor adăugați un fileu de somon care sa nu depășească

120 grame, 1 mână zdravană de inflorescențe de conopidă, ½ ardei gras
roșu.Dați vasul la cuptor pentru 20 de minute la o temperatură de 180-
200 grade. Adăugați apoi un dressing făcut din 2 linguri de iaurt grecesc,
zeamă de la o jumătate de lămâie, câteva frunze de mentă. Menta se
poate înlocui și cu mărar sau ceapă verde.
9
Ziua 4
(săptămâna 1)
MIC-DEJUN: OUĂ LA CUPTOR ÎN SOS DE IAURT.
Într-un vas de cuptor de dimensiuni mici adăugați 2 linguri de iaurt

grecesc, apoi spargeți 2 oua de găină, adăugați 3-5 roșii cherry tăiate
pe din două, câteva fire de mărar si ceapă verde. Dați vasul la cuptor
pentru 15-20 de minute la o temperatură de 170-180 grade. Acest mic-
dejun se poate consuma cu 1 cracker integral.
GUSTARE: O PORTOCALĂ.

GUSTARE: 10 MIGDALE + UN MĂR VERDE.
CINA: SALATĂ CU MOZZARELLA PROASPATĂ.
Într-un bol adăugați 1 mână zdravănă de spanac tânăr, sau valeriană,

semințele de la o rodie, 5-8 migdale sfărâmate, 100 gr. Mozzarella
proaspată, zeamă de lămâie, optional se pot adăuga și fulgi de ardei
iute sau ierburi aromatice.
10
Ziua 5
(săptămâna 1)
MIC-DEJUN: IAURT CU FULGI DE OVĂZ SI FRUCTE DE PĂDURE.
Într-un bol adăugați 200 ml iaurt grecesc, 4 linguri de ovăz, 1 mână de

fructe de pădure, se acceptă si varianta congelată.
GUSTARE: 20 GRAME MIGDALE CRUDE.
PRÂNZ: WRAP CU PUI.
Pe o lipie graham sau integrală adăugați o mână de frunze verzi la
alegere, ½ ardei gras roșu, 100 gr carne de pui la grătar sau fiartă
tăiată cubulețe,câteva rondele de castravete, 2 linguri de iaurt
grecesc, condimentele preferate. Se rulează bine lipia si se consumă
ca atare.
GUSTARE: 1 MĂR VERDE.
CINA: DORADĂ SAU PĂSTRAV CU ROȘII ȘI PORTOCALE.

Luați fileu de dorada/ păstrăv (200 grame) si puneti-l pe gratar câteva
minute pe fiecare parte. Într-o tigaie de ceramică/non aderentă se
pune o lingură de ulei de măsline, 1 ceapă micășicâțiva caței de
usturoi (opțional) și se sotează până se înmoaie. Adăugați apoi un
sfert de linguriță de chimen pisat, 1 roșie și 2- 3 linguri de zeamă de
portocală. Dați intr-un clocot și apoi rasturnați peste fileu. Acoperiți
pentru 5 min .
11
Ziua 6
(săptămâna 1)
MIC-DEJUN: PLATOU RECE CU BRÂNZĂ.

O felie de brânză de 70 de grame se consumă cu 1 ardei gras rosu, 1
pumn de ridichi, 1 cracker integral.
GUSTARE: O PORTOCALA.
PRÂNZ: TIGAIE DE CIUPERCI CU ARDEI SI MORCOVI.
Într-o tigaie adăugați 1 linguriță de ulei de măsline, 2 cățeide usturoi

zdrobiți, 4 pumni mari de ciuperci brune tăiate grosier, 1 ardei kapia
tăiat pe lung, 1 morcov tăiat grosier. Lăsăm legumele pe foc până se
inmoaie și atunci adăugăm 2 linguri de orez sălbatic fiert si mai lăsăm
tigaia pe foc 5 minute după care, adăugăm un praf de sare, piper,
pătrunjel proaspat și mai acoperim tigaia pentru 5 minute. Se poate
consuma alături de 1 cracker integral.
GUSTARE: 1 CUTIE BRÂNZICĂ COTTAGE CU 3.5% GRĂSIMI.

CINĂ: CREVEȚI ÎN SOS ROȘU.
Într-o tigaie adăugați 1 lingura rasă ulei de măsline, 150 grame de
creveți, atunci când creveții se rumenesc, adăugați 1 mână de roșii
cherry, ½ dovlecel taiat pe lung astfel încât să formați niste
bastonașe, 1 ceașcă de suc de roșii. Când legumele încep să se
înmoaieopriți focul, adaugați zeamă de lămâie, ierburi aromatice și
fulgi de ardei iute dacă doriți.
12
SĂPTĂMÂNA
13
14
Ziua 1
(săptămâna 2)
MIC-DEJUN: TERCI DE OVĂZ IN LAPTE DE COCOS.

Fierbeți 4-5 linguri de fulgi de ovăz in 150 ml. lapte de cocos fără
adaos de zahar, lăsați să se răcească si apoi adăugați 1 mană de
zmeură si 5-6 bucăti de fistic crud mărunțit.
GUSTARE: O PARĂ.
PRÂNZ: FRIGĂRUI DIN SOMON PE GRĂTAR CU LEGUME.

Tăiați un fileu de somon cubulețe. Pe crenguțe de rozmarin
intercalate cubuletețe de somon cu 1 pumn de roșii, 1 pumn de
cubulețe de dovlecel rosii cherry,2-3 ciuperci brune tăiate cuburi
mari, 1 ceapa roșie tăiată bucăți mai mari. Adăugați apoi frigăruile pe
grătar. Acestea se consumă cu un sos pesto. Sosul pesto il puteți face
din frunze de busuioc, ½ cească iaurt grecesc, zeamă de lămâie,
sare,piper, 1 linguriță branză. Sosul e opțional, se poate inlocui cu
unul de iaurt cu mentă și zeamă de lămâie, sau mărar in loc de mentă.
PRÂNZ: SUPĂ-CREMĂ DE CIUPERCI BRUNE.
Într-o tigaie adăugați 1 linguriță ulei de măsline, 3-5 căței de usturoi,
800 gr de ciuperci tăiate felii, 4-5 de roșii uscate , puțin cimbru, un
praf de sare de mare, puțin piper sau fulgi de ardei iute. Le sotați la
foc mic timp de 5-8 minute, până se înmoaie ciupercile. Le pasați apoi
cu 1 litru de supă de legume si 2 linguri de unt. Păstrați câteva
ciuperci sotate separat pentru a le adăuga apoi în supă-cremă, mai
puteți adăuga mărar proaspăt sau ceapă verde. Se poate consuma cu
1 cracker integral. Ingredientele sunt pentru 2 zile.
15
Ziua 2
(săptămâna 2)
MIC-DEJUN: OMLETĂ CU CIUPERCI BRUNE, CEAPĂ VERDE SI MĂRAR.

Într-o tigaie adăugați un strop de ulei de măsline, 1 pumn de ciuperci,
câteva fire de mărar, câteva fire de ceapă verde, când acestea încep
să se înmoaie adăugați 2 ouă bine bătute. Când este gata omleta,
adăugați 1 lingură de parmezan.
GUSTARE: UN FRUCT LA ALEGERE, EXCEPȚIE FACE BANANA.
PRÂNZ: SUPĂ-CREMĂ DE CIUPERCI BRUNE DIN ZIUA ANTERIOARĂ.
GUSTARE: O LINGURĂ DE UNT DE ARAHIDE FĂRĂ ADAOS DE

ZAHĂR.
CINA: 70 GRAME DE BRÂNZĂ TIP TELEMEA DE VACĂ/CAPRĂ CU

SALATĂ.
O mână zdravănă de salată verde, 1 pumn de ridichi, câteva fire de
ceapă verde, ½ castravete Fabio, zeamă de lămâie, 1 linguriță rasă de
ulei de măsline peste care se adaugă 70 grame de brânză tip telemea
de vacă/capră.
16
Ziua 3
(săptămâna 2)
MIC-DEJUN: BRUSCHETE DE TON ȘI ROȘII.

Peste doi crackerersi integrali se adauga un amestec dintr-o conservă
mică de ton în ulei de măsline din care scurgem bine uleiul, un pumn
de roșii cherry tăiate pe din două, câteva frunze de mentă, se acceptă
și mentă uscată, un praf de piper și zeamă de lămâie.
GUSTARE: 1 PAHAR DE KEFIR CU 3.5% GRĂSIMI.
PRÂNZ: MUȘCHIULEȚ DE PORC CU SPARANGHEL LA TIGAIE.

Gătiți la grătar 150 grame mușchiuleț de porc condimentat după
bunul plac, când acesta acesta este gata, adăugați peste el 1 mâna de
vârfuri de spranghel și 1 pumn de roșii cherry, acestea se gătesc până
încep să se înmoaie. Opriți focul și acoperiți tigaia pentru 5 minute cu
un capac.
CINĂ: SALATĂ DE MAZĂRE.
Într-un bol adăugați 1 mâna de frunze verzi la alegere, 1 ceașcă de
mazăre fiartă sau năut, mult mărar proaspăt, puțin ardei iute, 100
grame de carne de pui fiartă sau gătită la cuptor, zeamă de lămâie,
câteva roșii uscate,1 linguriță rasă de ulei de măsline.
17
Ziua 4
(săptămâna 2)
MIC-DEJUN: BRÂNZICĂ COTTAGE CU AFINE.
Într-un bol adăugați 1 cutie de brânzică cottage cu 3.5% grăsimi, 1

pumn de afine, 2 linguri de fulgi de cocoș. Pentru un plus de gust se
pot adaugă și frunze de mentă proaspătă.
PRÂNZ: MÂNCARICĂ DE SPANANC SAU URZICI SI PRAZ.
Într-o tigaie adăugați 1 lingură rasă de ulei de măsline, 2-3 căței de

usturoi, 2 pumni mari de praz, 4-6 pumni mari de spanac, 1 pumn de
roșii cherry. Atunci când spanacul se înmoaie, opriți focul, adăugați
mult mărar proaspăt. Se poate consumă cu o felie de brânză de 50
grame.
GUSTARE: UN FRUCT LA ALEGERE, EXCEPȚIE FACE BANANA
CINA: VARZĂ LA CUPTOR.
Tocați mărunt jumătate de varză, adăugați 1 pumn de roșii cherry
tăiate pe din două, 1 lingură ulei de măsline, cimbru, condimente
după gust, puneți totul într-o tavă și lăsați-o în cuptor pentru 15-20
minute la 180 grade. Se consumă cu 1 cracker Wasa.
18
Ziua 5
(săptămâna 2)
MIC-DEJUN: BĂRCUTE DE ARDEI CU BRÂNZICĂ SI VERDEȚURI.
Tăiați pe din două un ardei gras roșu pe care îl umpleți cu o cutie de

brânzică cottage în care ați adăugat câteva fire de ceapă verde,
câteva fire de mărar și 2 linguri fulgi de migdale sau miezul de 1-2nuci
românești.
GUSTARE: 1 PUMN DE RIDICHI + 1 LINGURIȚĂ UNT DE ARAHIDE

FĂRĂ ADAOS DE ZAHĂR
PRÂNZ: VARZĂ LA CUPTOR.

GUSTARE: UN MĂR VERDE.
CINA: UN BOL CIORBĂ DE PUI .
Ciorba poate fi gătită cu borș, legume și verdețuri la alegere

după rețeta tradițională românească. Nu folosim tăiței, cartofi, sau
orez. Porția ar trebui să conțină maximum 100 gr carne de pui, iar
ciorba să nu depășească 350 ml . Pentru sporirea sațietății, se pot
adăuga in bol 1-2 linguri de iaurt.
19
Ziua 6
(săptămâna 2)
MIC-DEJUN: IAURT GRECESC CU AFINE SI FULGI DE COCOS.

Într-un bol adăugați un pahar de iaurt grecesc care să nu depășească
5% grăsimi, un pumn zdravăn de afine și 3 linguri fulgi de cocos.
PRÂNZ: SALATĂ DE SPANAC TÂNĂR CU MUȘCHIULEȚ DE VITĂ LA

GRĂTAR.
Într-o farfurie adâncă adăugați 2 pumni de spanac tânăr, 1-2
castraveți cornison tăiați felii, 1 ardei roșu copt sau crud, 100 gr
mușchiuleț de vită la grătar pe care îl tăiați după bunul plac, 1 lingură
semințe de dovleac, 1 cracker sfărâmat, 1 linguriță ulei de măsline,
zeamă de lămâie.
GUSTARE: 150 GRAME AFINE.
CINA: UN BOL CIORBĂ DE PUI DE ZIUA PRECEDENTĂ .
20
SĂPTĂMÂNA
21
22
Ziua 1
(săptămâna 3)
MIC-DEJUN: BUDINCĂ DE CHIA CU KIWI.

Acest mic-dejun se pregătește de searași se lasă peste noapte la
frigider. Intr-un bol adăugați 4 linguri de semințe de chia, 150 ml lapte
de cocos, sau alt tip de lapte vegetal fără adaos de zahar, un kiwi bine
copt și tăiat cubulete, 1-2 linguri fulgi decocos.
PRÂNZ: BRÂNZĂ HALLOUMI LA CUPTOR CU SALATĂ DE PRIMĂVARĂ.
100 grame de brânză Hallumi se condimentează cu ierburi aromatice și

fulgi de ardei iute, se pun într-o tavă și se dau la cuptor pentru 20 de
minute la 180 grade.Salată o faceți dintr-o mâna zdravănă de salată
verde românească, 1 pumn de ridichi, 2-3 fire de ceapă verde, câteva
fire de mărar. Dressingul îl faceți dintr-o linguriță de ulei de măsline, 2
linguri de iaurt grecesc cu până în 5% grăsimi, zeamă de lămâie, 1
lingură fulgi de migdale, ierburi aromatice.
GUSTARE: 2 KIWI.
CINA: SALATĂ GRECEASCĂ.
Într-un bol adăugați: 1 roșie cărnoasă, 1 ardei gras verde, ½ castravete

Fabio, ½ ceapă roșie, 1 lignurita rasă de ulei de măsline, oregano uscat
cât va doriți și 50 grame brânză Feta.
23
Ziua 2
(săptămâna 3)
MIC-DEJUN: TOAST CU AVOCADO ȘI PROSCIUTTO CRUDO.

cantitatea apei încare au fiert, adăugați condimente după gust, 2-
3ardei copți, 2-3 cățeide usturoi și amestecați la blender până obțineți
densitatea dorită, dupăcareadăugați pumnul de quinoa fiartă si 3-4
PRANZ: CURCAN CU SPANAC ȘI MORCOVI CROCANȚI LA TIGAIE.
Gătiți la tigaie sau la cuptor 150 grame de carne de curcan. Într-o tigaie
adaugauti 1 strop de ulei de măsline,2-3 căței de usturoi, câteva semințe
de chimen, 2 -3 mâini de spanac și un morcov tăiat după bunul plac, un
praf de sare, piper,opțional câțiva fulgi de ardei iute. Pentru a da o
textura crocantă atunci când se înmoaie legume adăugați 1 lingură rasă
de mălai.

24
Ziua 3
(săptămâna 3)
MIC-DEJUN: BANANĂ LA TIGAIE CU NUCI.

Intr-o tigaie adăugați 1 linguriță rasă de ulei de cocos, 1 banană tăiată
felii, 1 pumn strâns de nuci românesti sau pecan, 1 lingură fulgi de
ovăz, o linguriță de scorțișoară, o linguriță de pudră de roșcove.
GUSTARE: 1 PAHAR DE KEFIR.

GUSTARE: UN PUMN ZDRĂVAN DE RIDICHI.
CINA: CONOPIDĂ COAPTĂ CU SOMON.
Într-un vas de cuptor adăugați un fileu de somon care sa nu depășească

120 grame, 1 mână zdravană de inflorescențe de conopidă, ½ ardei gras
roșu.Dați vasul la cuptor pentru 20 de minute la o temperatură de 180-
200 grade. Adăugați apoi un dressing făcut din 2 linguri de iaurt grecesc,
zeamă de la o jumătate de lămâie, câteva frunze de mentă. Menta se
poate înlocui și cu mărar sau ceapă verde.
25
Ziua 4
(săptămâna 3)
MIC-DEJUN: OUĂ LA CUPTOR ÎN SOS DE IAURT.
Într-un vas de cuptor de dimensiuni mici adăugați 2 linguri de iaurt

grecesc, apoi spargeți 2 oua de găină, adăugați 3-5 roșii cherry tăiate
pe din două, câteva fire de mărar si ceapă verde. Dați vasul la cuptor
pentru 15-20 de minute la o temperatură de 170-180 grade. Acest mic-
dejun se poate consuma cu 1 cracker integral.

GUSTARE: 10 MIGDALE + UN MĂR VERDE.

26
Ziua 5
(săptămâna 3)

PRÂNZ: WRAP CU PUI.

Pe o lipie graham sau integrală adăugați o mână de frunze verzi la
alegere, ½ ardei gras roșu, 100 gr carne de pui la grătar sau fiartă
tăiată cubulețe,câteva rondele de castravete, 2 linguri de iaurt
grecesc, condimentele preferate. Se rulează bine lipia si se consumă
ca atare.
CINA: DORADĂ SAU PĂSTRAV CU ROȘII ȘI PORTOCALE.

Luați fileu de dorada/ păstrăv (200 grame) si puneti-l pe gratar câteva
minute pe fiecare parte. Într-o tigaie de ceramică/non aderentă se
pune o lingură de ulei de măsline, 1 ceapă micășicâțiva caței de
usturoi (opțional) și se sotează până se înmoaie. Adăugați apoi un
sfert de linguriță de chimen pisat, 1 roșie și 2- 3 linguri de zeamă de
portocală. Dați intr-un clocot și apoi rasturnați peste fileu. Acoperiți
pentru 5 min .
27
Ziua 6
(săptămâna 3)
MIC-DEJUN: IAURT CU PARĂ ȘI CAJU.

5% grăsimi, 1 pară tăiată cubulețe, 10 caju sfărâmate.
PRÂNZ: TIGAIE DE CIUPERCI CU ARDEI SI MORCOVI.
Într-o tigaie adăugați 1 linguriță de ulei de măsline, 2 cățeide usturoi

zdrobiți, 4 pumni mari de ciuperci brune tăiate grosier, 1 ardei kapia
tăiat pe lung, 1 morcov tăiat grosier. Lăsăm legumele pe foc până se
inmoaie și atunci adăugăm 2 linguri de orez sălbatic fiert si mai lăsăm
tigaia pe foc 5 minute după care, adăugăm un praf de sare, piper,
pătrunjel proaspat și mai acoperim tigaia pentru 5 minute. Se poate
consuma alături de 1 cracker integral.
GUSTARE: O CUTIE BRÂNZICĂ COTTAGE CU 3.5% GRĂSIMI.

28
SĂPTĂMÂNA
29
30
Ziua 1
(săptămâna 4)
MIC-DEJUN: TERCI DE OVĂZ IN LAPTE DE COCOS.

Fierbeți 4-5 linguri de fulgi de ovăz in 150 ml. lapte de cocos fără
adaos de zahar, lăsați să se răcească si apoi adăugați 1 mană de
zmeură si 5-6 bucăti de fistic crud mărunțit.
GUSTARE: O PARĂ.
PRÂNZ: FRIGĂRUI DIN SOMON PE GRĂTAR CU LEGUME.

Tăiați un fileu de somon cubulețe. Pe crenguțe de rozmarin
intercalate cubuletețe de somon cu 1 pumn de roșii, 1 pumn de
cubulețe de dovlecel rosii cherry,2-3 ciuperci brune tăiate cuburi
mari, 1 ceapa roșie tăiată bucăți mai mari. Adăugați apoi frigăruile pe
grătar. Acestea se consumă cu un sos pesto. Sosul pesto il puteți face
din frunze de busuioc, ½ cească iaurt grecesc, zeamă de lămâie,
sare,piper, 1 linguriță branză. Sosul e opțional, se poate inlocui cu
unul de iaurt cu mentă și zeamă de lămâie, sau mărar in loc de mentă.
PRÂNZ: SUPĂ-CREMĂ DE CIUPERCI BRUNE.
Într-o tigaie adăugați 1 linguriță ulei de măsline, 3-5 căței de usturoi,
800 gr de ciuperci tăiate felii, 4-5 de roșii uscate , puțin cimbru, un
praf de sare de mare, puțin piper sau fulgi de ardei iute. Le sotați la
foc mic timp de 5-8 minute, până se înmoaie ciupercile. Le pasați apoi
cu 1 litru de supă de legume si 2 linguri de unt. Păstrați câteva
ciuperci sotate separat pentru a le adăuga apoi în supă-cremă, mai
puteți adăuga mărar proaspăt sau ceapă verde. Se poate consuma cu
1 cracker integral. Ingredientele sunt pentru 2 zile.
31
Ziua 2
(săptămâna 4)
MIC-DEJUN: OMLETĂ CU CIUPERCI BRUNE, CEAPĂ VERDE SI MĂRAR.

Într-o tigaie adăugați un strop de ulei de măsline, 1 pumn de ciuperci,
câteva fire de mărar, câteva fire de ceapă verde, când acestea încep
să se înmoaie adăugați 2 ouă bine bătute. Când este gata omleta,
adăugați 1 lingură de parmezan.
GUSTARE: UN FRUCT LA ALEGERE, EXCEPTIE FACE BANANA
PRÂNZ: SUPĂ-CREMĂ DE CIUPERCI BRUNE DIN ZIUA ANTERIOARĂ.
GUSTARE: O LINGURĂ DE UNT DE ARAHIDE FĂRĂ ADAOS DE

ZAHAR.
CINA: 70 GRAME DE BRÂNZĂ TIP TELEMEA DE VACĂ/CAPRĂ CU

SALATĂ.
O mână zdravănă de salată verde, 1 pumn de ridichi, câteva fire de

ceapă verde, ½ castravete Fabio, zeamă de lămâie, 1 linguriță rasă de
ulei de măsline peste care se adaugă 70 grame de brânză tip telemea
de vacă/capră.
32
Ziua 3
(săptămâna 4)
MIC-DEJUN: MĂR CU UNT DE ARAHIDE ȘI AFINE.

Tăiați un măr felii și apoi ungeti fiecare felie cu unt de arahide,
adăugați câteva nuci pecan mărunțite și câteva afine pe fiecare felie
de măr.
GUSTARE: UN PAHAR DE KEFIR CU 3.5% GRĂSIMI.
PRÂNZ: MUȘCHIULEȚ DE PORC CU SALATA DE VARZĂ.

Gătiți la grătar 150 grame mușchiuleț de porc condimentat după
bunul plac. Salată o faceți din 2-3 pumni de varză albă sau roșie,
câteva fire de mărar, 1 morcov dat pe răzătoare. Dressingul din 2
linguri iaurt grecesc, zeamă de lămâie, 1 linguriță ulei de măsline,
condimentele preferate.
GUSTARE: UN PAHAR DE IAURT CU 3.5% GRĂSIMI.
CINĂ: TOCĂNITĂ DE VINETE LA CUPTOR.
Tăiați cubulețe o vânătă, scurgeți-o de apă, dați pe răzătoare 1

morcov, tăiați pe din două un pumn zdravăn de roșii cherry. Într-un
vas de cuptor adăugați legumele tăiate, 3-5 căței de usturoi, 1 lingură
ulei de măsline, 1 ceașcă de suc de roșii, ½ ceașcă de quinoa
prefiarta, un praf de sare, puțin piper. Dați vasul la cuptor pentru 30
de minute la 180 de grade. Se consumă cu mult pătrunjel proaspăt
tocat.
33
Ziua 4
(săptămâna 4)
MIC-DEJUN: BRÂNZICĂ COTTAGE CU AFINE.
Într-un bol adăugați 1 cutie de brânzică cottage cu 3.5% grăsimi, 1

pumn de afine, 2 linguri de fulgi de cocoș. Pentru un plus de gust se
pot adaugă și frunze de mentă proaspătă.
PRÂNZ: MÂNCARICĂ DE SPANANC SAU URZICI SI PRAZ.

Într-o tigaie adăugați 1 lingură rasă de ulei de măsline, 2-3 căței de
usturoi, 2 pumni mari de praz, 4-6 pumni mari de spanac, 1 pumn de
roșii cherry. Atunci când spanacul se înmoaie, opriți focul, adăugați
mult mărar proaspăt. Se poate consumă cu o felie de brânză de 50
grame.
GUSTARE: UN FRUCT LA ALEGERE, EXCEPȚIE FACE BANANA.
CINA: VARZĂ LA CUPTOR.

34
Ziua 5
(săptămâna 4)
MIC-DEJUN: BĂRCUTE DE ARDEI CU BRÂNZICĂ SI VERDEȚURI.
Tăiați pe din două un ardei gras roșu pe care îl umpleți cu o cutie de

brânzică cottage în care ați adăugat câteva fire de ceapă verde,
câteva fire de mărar și 2 linguri fulgi de migdale sau miezul de 1-2nuci
românești.
GUSTARE: UN 1 PUMN DE RIDICHI+1 LINGURITA UNT DE

ARAHIDE FĂRĂ ADAOS DE ZAHĂR.
PRÂNZ: UN BOL CIORBĂ DE PUI .
Ciorba poate fi gătită cu borș, legume și verdețuri la alegere

după rețeta tradițională românească. Nu folosim tăiței, cartofi, sau
orez. Porția ar trebui să conțină maximum 100 gr carne de pui, iar
ciorba să nu depășească 350 ml . Pentru sporirea sațietății, se pot
adăuga in bol 1-2 linguri de iaurt.
CINA: UN BOL CIORBĂ DE PUI DE LA PRÂNZ.
35
Ziua 6
(săptămâna 4)

PRÂNZ: SALATĂ DE SPANAC TÂNĂR CU MUȘCHIULEȚ DE VITĂ LA

GRĂTAR.
Într-o farfurie adâncă adăugați 2 pumni de spanac tânăr, 1-2
castraveți cornison tăiați felii, 1 ardei roșu copt sau crud, 100 gr
mușchiuleț de vită la grătar pe care îl tăiați după bunul plac, 1 lingură
semințe de dovleac, 1 cracker sfărâmat, 1 linguriță ulei de măsline,
zeamă de lămâie.
GUSTARE: 150 GRAME AFINE.

36
NELA PRICOP
www.nelapricop.ro
Imbinarea psihologiei cu nutritia ne ofera echilibrul perfect intre minte si

corp, ne ajuta sa intelegem cat de corect sau incorect mancam, de ce
unele cure de slabire nu dau rezultate, cum functioneaza mintea si corpul
in relatia cu hrana, cum intervenim in acest proces si cum ne putem
mentine „starea de bine” pe o perioada indelungata. Te invit sa faci parte
dintr-o noua lume in care te pot ajuta sa te reeduci si sa te indrepti cu
succes catre un stil de viata cat mai sanatos, fara a promova diete mult
prea stricte si riguroase sau obstacole greu de depasit. Asigurandu-te ca
fiecare sfat a fost mai intai aplicat si testat pe propria persoana ca mai
apoi sa fie transmis cu pasiune catre tine, iti stau alaturi ca si sprijin in
cadrul acestui proiect.
37

Plan Alimentar

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Plan Alimentar

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

CUPRINS

Răspunsul nu stă în numărul de kilograme totale, ci în kilogramele de

Am selectat câteva sfaturi de la experţii în nutriţie

Iaurturi grecești și iaurturi recomandate: Napolact, Gusturi românești,

MIC-DEJUN: BUDINCĂ DE CHIA CU KIWI.

GUSTARE: 20 GRAME DE MIGDALE CRUDE.

PRÂNZ: MUȘCHIULEȚ DE PORC CU SALATĂ DE PRIMĂVARĂ.

Mușchiulețul de porc (150 de grame) se pune pe grătar, după ce a fost

GUSTARE: 1 CUTIE BRÂNZICĂ COTTAGE CU 3.5% GRĂSIMI.

Fierbeți 600 gr de roșii, apoi le curățați de coajă, păstrati jumătate din

MIC-DEJUN: TOAST CU AVOCADO ȘI PROSCIUTTO CRUDO.

Fierbeți 600 gr de roșii, apoi le curățați de coajă, păstrati jumătate din

GUSTARE: 1 PAHAR DE IAURT CU 3.5% GRĂSIMI.

GUSTARE: 10 MIGDALE + 1 MĂR VERDE.

MIC-DEJUN: BANANĂ LA TIGAIE CU NUCI.

PRÂNZ: PULPĂ DE CURCAN IN SOS ROSU DE DOVLECEL.

Condimentați după bunul plac pulpa de curcan (150grame), apoi puneți

GUSTARE: UN PUMN ZDRAVĂN DE RIDICHI.

Într-un vas de cuptor adăugați un fileu de somon care sa nu depășească

MIC-DEJUN: OUĂ LA CUPTOR ÎN SOS DE IAURT.

Într-un vas de cuptor de dimensiuni mici adăugați 2 linguri de iaurt

PRÂNZ: PULPĂ DE CURCAN IN SOS ROSU DE DOVLECEL.

Condimentați după bunul plac pulpa de curcan (150grame), apoi puneți

GUSTARE: 10 MIGDALE + UN MĂR VERDE.

CINA: SALATĂ CU MOZZARELLA PROASPATĂ.

Într-un bol adăugați 1 mână zdravănă de spanac tânăr, sau valeriană,

MIC-DEJUN: IAURT CU FULGI DE OVĂZ SI FRUCTE DE PĂDURE.

Într-un bol adăugați 200 ml iaurt grecesc, 4 linguri de ovăz, 1 mână de

CINA: DORADĂ SAU PĂSTRAV CU ROȘII ȘI PORTOCALE.

MIC-DEJUN: PLATOU RECE CU BRÂNZĂ.

Într-o tigaie adăugați 1 linguriță de ulei de măsline, 2 cățeide usturoi

GUSTARE: 1 CUTIE BRÂNZICĂ COTTAGE CU 3.5% GRĂSIMI.

MIC-DEJUN: TERCI DE OVĂZ IN LAPTE DE COCOS.

PRÂNZ: FRIGĂRUI DIN SOMON PE GRĂTAR CU LEGUME.

MIC-DEJUN: OMLETĂ CU CIUPERCI BRUNE, CEAPĂ VERDE SI MĂRAR.

PRÂNZ: SUPĂ-CREMĂ DE CIUPERCI BRUNE DIN ZIUA ANTERIOARĂ.

GUSTARE: O LINGURĂ DE UNT DE ARAHIDE FĂRĂ ADAOS DE

CINA: 70 GRAME DE BRÂNZĂ TIP TELEMEA DE VACĂ/CAPRĂ CU

MIC-DEJUN: BRUSCHETE DE TON ȘI ROȘII.

GUSTARE: 1 PAHAR DE KEFIR CU 3.5% GRĂSIMI.

PRÂNZ: MUȘCHIULEȚ DE PORC CU SPARANGHEL LA TIGAIE.

MIC-DEJUN: BRÂNZICĂ COTTAGE CU AFINE.

Într-un bol adăugați 1 cutie de brânzică cottage cu 3.5% grăsimi, 1

GUSTARE: 20 GRAME DE MIGDALE CRUDE.

PRÂNZ: MÂNCARICĂ DE SPANANC SAU URZICI SI PRAZ.

Într-o tigaie adăugați 1 lingură rasă de ulei de măsline, 2-3 căței de

MIC-DEJUN: BĂRCUTE DE ARDEI CU BRÂNZICĂ SI VERDEȚURI.

Tăiați pe din două un ardei gras roșu pe care îl umpleți cu o cutie de

GUSTARE: 1 PUMN DE RIDICHI + 1 LINGURIȚĂ UNT DE ARAHIDE

PRÂNZ: VARZĂ LA CUPTOR.

GUSTARE: UN MĂR VERDE.

CINA: UN BOL CIORBĂ DE PUI .

Ciorba poate fi gătită cu borș, legume și verdețuri la alegere

MIC-DEJUN: IAURT GRECESC CU AFINE SI FULGI DE COCOS.

GUSTARE: 20 GRAME DE MIGDALE CRUDE.

PRÂNZ: SALATĂ DE SPANAC TÂNĂR CU MUȘCHIULEȚ DE VITĂ LA

GUSTARE: 150 GRAME AFINE.

CINA: UN BOL CIORBĂ DE PUI DE ZIUA PRECEDENTĂ .

MIC-DEJUN: BUDINCĂ DE CHIA CU KIWI.

GUSTARE: 20 GRAME DE MIGDALE CRUDE.

PRÂNZ: BRÂNZĂ HALLOUMI LA CUPTOR CU SALATĂ DE PRIMĂVARĂ.

100 grame de brânză Hallumi se condimentează cu ierburi aromatice și

Într-un bol adăugați: 1 roșie cărnoasă, 1 ardei gras verde, ½ castravete