FITNESS

MAMA

1300 kcal
 Buna!
)

Sunt Dr. Anastasia Valac, medic nutriționist al proiectului Fitness

Mama.

Înainte de-a începe să studiați meniul, vă rog să faceți cunoștință cu

aceste reguli importante care trebuie respectate în utilizarea meniului.

Reguli de utilizare a meniului:

1. Meniul maratonului este alcătuit din 7 meniuri și fiecare reprezintă
rețete pentru o zi întreagă. Aceste 7 meniuri pentru 7 zile le aveți pentru
tot maratonul.

2. Consecutivitatea zilelor nu are importanță. Puteți mânca ziua unu,

după care ziua patru, după care ziua doi etc.
IMPORTANT! Puteți schimba zilele, dar nu aveți voie să înlocuiți o masă
dintr-o zi cu masa din altă zi, de exemplu, nu puteți înlocui micul dejun din
ziua doi cu micul dejun din ziua 3 etc.

3. Cantitatea condimentelor nu este indicată - sarea, piperul, ierburile

aromate uscate, vanilia etc. le puteți adăuga după gust, de asemenea
puteți înlocui condimentele ce nu vă plac cu altele. De exemplu, dacă nu
vă place oregano, puteți înlocui cu busuioc uscat. De asemenea, dacă nu
vă place usturoiul sau nu-l mâncați din alte cauze, îl puteți exclude din
rețetă.

4. Nu omiteți nici o masă din meniu.

5. Dacă doriți un rezultat cât mai bun în maraton, nu schimbați

produsele din rețete cu altele care nu sunt indicate. Orice schimbare în
rețetă presupune schimbarea valorilor nutriționale și poate influența
rezultatul dvs.

6. Se recomandă ca nucile și fructele uscate să fie hidratate înainte de

consum. Cel mai bine este să le puneți la hidratat seara pentru următoatea
zi. De asemenea, este bine să hidratăm și cerealele, de exemplu fulgii de
ovăz și hrișca.

7. Prima masă trebuie să fie nu mai târziu de o oră de la deșteptare, iar

ultima masă cu 3-4 ore înainte de somn.

8. Nu uitați să vă hidratați! Începeți ziua cu unu-două pahare de apă

călduță, de asemenea puteți consuma un pahar de apă cu treizeci de
minute înainte de somn. Nu se recomandă să beți apă în timpul mesei sau
imediat după masă. Beți un pahar de apă cu treizeci de minute înainte de
masă și vă străduiți, cel puțin o oră după masă, să nu consumați lichide.

9. Un sfat pentru femeile care au orar încărcat și nu pot găti zilnic.

Puteți repeta zilele din maraton câteva zile la rând, pregătind mâncare o
singură dată. De exemplu, ați ales ziua doi și vreți să o repetați două zile la
rând, înmulțiți cantitățile la doi, pregătiți mâncarea și divizați pe porții.
Salatele ar fi bine, totuși, să le pregătiți zilnic.

10. Dacă s-a întâmplat, din varii motive, să încălcați regimul alimentar,
nu trebuie să vă pedepsiți prin tot felul de zile cu evitarea alimentației sau
antrenamente mult mai intense! Acest lucru va face mai mult rău,
deoarece va crește pofta de mâncare. Dacă s-a întâmplat astfel, reveniți la
regim normal și continuați mai departe conform meniului.

Va doresc sanatate ,si

)

rezultate cât mai frumoase în maraton!

 MIC DEJUN
• fulgi de ovăz – 25 g
• nucă – 12 g
• lapte de vaci 2,5 – 37 g
• semințe de chia – 6 g
• brănză 5% – 37 g
• fructe de pădure
congelate – 123 g
• stevia sau xilitol
Budincă din chia cu ovăz și
fructe de pădure
Puneți semințele de chia într-un bol mic,
turnați peste ele lapte și lăsați să se hidrateze.
Fulgii de ovăz se prăjesc pe o tigaie. Măcinați
nucile și adăugați la fulgi de ovăz. Fructele de
pădure decongelați puțin și faceți pireu
într-un blender. Luați un păhar și puneți în
straturi - semințe de chia hidratate, brânza
(dacă doriți amestecați cu stevia sau xilitol),
mixul din nuci și fulgi de ovăz, pireu din
gructe de pădure. Puteți pregăti acest mic
dejun seara și păstra până dimineața în
frigider.

PRÂNZ
Piept de pui copt cu roșii și
• piept de pui – 154 g
mozzarella
• roșii – 31 g
Taiați roșii și mozzarella felii. Pieptul de pui
• mozzarella – 18 g se presară cu piper negru și sare.Peste
• usturoi praf piept de pui se pun felii de roșii și mozzarell,
• pătrunjel – 6 g se presară cu praf de usturoi. Se coace în
hârtie de copt.
• sare, piper

Orez brun cu legume

• orez brun – 49 g
• ardei galben – 25 g
• morcov – 25 g
• porumb congelat – 25 g
• pătrunjel – 5 g
• apă – 99 g
Punem orezul la fiert în apă puțin sărată.
Tăiem legumele cuburi. Pe o tigaie
antiaderentă călim puțin ardeiul, morcovul
și porumbul. Când orezul este gata îl
punem în tigaie cu legumele și gătim încă
5 min. Servim cu pătrunjel tocat. La dorință
puteți adăuga condimente preferate.

GUSTARE
• portocală – 370 g

CINĂ
• piept de pui – 154 g Piept de pui copt cu roșii și
• roșii – 31 g mozzarella
Taiați roșii și mozzarella felii. Pieptul de pui
• mozzarella – 18 g
se presară cu piper negru și sare.Peste
• usturoi praf piept de pui se pun felii de roșii și mozzarell,
• pătrunjel – 6 g se presară cu praf de usturoi. Se coace în
• sare, piper – hârtie de copt.

Broccoli pe aburi
• broccoli – 308 g Broccoli se fierbe sau se prepară pe aburi.
Înainte de servire se stropește cu ulei de
• ulei de măsline – 6 g
măsline și se adaugă puțină sare.
• sare
 MIC DEJUN
• ouă – 182 g
• făină de orez – 17 g Muffin din ou
• lapte de vaci 2,5% – 35 g Fasolea verde, ciupercile și mazărea
• cașcaval Parmezan – 17 g verde se fierb. Cașcavalul se rade. Roșiile și
• mazăre verde pătrunjelul se taie. Ouale se bat împreună cu
congelată – 17 g lapte, după se adaugp făina de orez și puțin
• fasole verde praf de copt, se amestecă. În amestecul
congelată – 17 g obținut se adaugă restul ingredientelor și se
• roșii – 22 g amestecă bine. Amestecul obținut se pune în
forme de copt pentru muffinuri și se coace la
• ciuperci champignon
temperatura de 180 de grade Celsius timp de
– 22 g
10-15 minute.
• pătrunjel – 13 g
• praf de copt

PRÂNZ
• fileu de cod – 174 g
• iaurt grecesc 1-2% – 22 g
• pastă de roșii – 22 g
• roșii – 30 g
• parmezan – 13 g
• ceapă verde – 9 g
• sare, piper
Cod în sos roșu
Puneți codul condimentat pe o tava
pe hârtie de copt. Amestecați într-un bol
iaurtul și pastă de roșii, puneți amestecul
obținut peste cod. Taiați roșiile și radeți
cașcavalul. Tocați ceapa. Puneți peste pește
roșiile tăiate, presărați cu cașcaval ras și
ceapă tocată. Coaceți la 180 de grade timp
de 20-25 de min.

• hrișcă – 52 g
• apă – 104 g Hrișcă fiartă
Hrișca se fierbe în apă puțin sărată.
• sare

GUSTARE
• măr – 260 g

CINĂ
• fileu de cod – 174 g
• iaurt grecesc 1-2% – 22 g
• pastă de roșii – 22 g
• roșii – 30 g
• parmezan – 13 g
• ceapă verde – 9 g
• sare, piper
Cod în sos roșu
Puneți codul condimentat pe o tava
pe hârtie de copt. Amestecați într-un bol
iaurtul și pastă de roșii, puneți amestecul
obținut peste cod. Taiați roșiile și radeți
cașcavalul. Tocați ceapa. Puneți peste pește
roșiile tăiate, presărați cu cașcaval ras și
ceapă tocată. Coaceți la 180 de grade timp
de 20-25 de min.

• morcov – 87 g
• broccoli – 87 g
• ardei gras – 87 g
• ceapă roșie – 43 g
• sare, piper
Legume coapte
Legumele se taie bucăți mari, se condi-
mentează și se coc pe hârtie de copt.
 MIC DEJUN
• brânză 5% – 178 g
• faină de orez – 25 g
• ou – 35 g
• stafide – 15 g
• caise uscate – 15 g
• stevia sau xilitol
PRÂNZ
• carne de vită – 99 g
• rozmarin uscat,
oregano
• praf de usturoi
• sare, piper
• cartof dulce – 198 g
• spanac proaspăt sau
congelat – 10 g
• ruccola – 10 g
• avocado – 15 g
• praf de usturoi
• suc de lămâie – 3 g
• sare, piper, oregano
GUSTARE
• pară – 297 g
CINĂ
• fileu de sficat
de pui – 119 g
• roșii galbene sau
cherry – 79 g
• ardei gras – 50 g
• nuci de pin – 20 g
• ruccola – 20 g
• ulei de măsline – 5 g
• sare, piper
Brânzoaice cu fructe uscate
Stafidele și caisele uscate se pun în apă
călduță pentru a se hidrata de cu seară. După
se scot din apă se usucă și se taie bucăți mici.
Toate ingredientele se amestecă se fac
brânzoicele și se prăjesc pe tigaie antiaderentă
sau unsă cu puțin unt de cocos.
Steak de vită
Carnea de vită se condimentează și
se coace pe grill sau în cuptor pe folie de
copt.
Cartof dulce copt cu spanac
Cartoful dulce se taie rondele de aproxima-
tiv 1 cm grosime. Condimentați și coaceți în
cuptor. Într-un blender mărunțiți avocado,
ruccola, spanac și adaugați praf de usturoi
și suc de lămâie. Puneți sosul obținut peste
batatul copt.
Salată cu ficat de pui și ruccola
Ficatul de pui se taie, se condi-
mentează și se prăjește pe o tigaie
antiaderentă. Se răcește. Toate legumele se
taie, se pun într-un bol, se adaugă ruccola,
nucile de pin și ulei de măsline, totul se
amestecă. Se pune peste legume ficatul de
pui.
 MIC DEJUN
• ouă – 193 g
Omletă cu piept de pui și mozzarella
• apă – 22 g
Ouăle se bat cu apă și sare. Roșiile,
• piept de pui copt – 28 g
pieptul de pui copt, pătrunjelul și mozzarella se
• mozarella – 28 g
taie, se pun în ouă. Amestecul obținut se
• roșii – 55 g
toarnă pe o tigaie antiaderentă sau unsă cu
• pătrunjel – 11 g
puțin ulei de cocos și se prepară omleta.
• sare, piper

PRÂNZ
• carne de pui tocată
– 126 g
• fulgi de ovăz mărunți –
7g
• gălbenuș de ou – 9 g
• morcov ras
• sare, piper
• ulei de măsline – 4 g
• conopidă – 110 g
• broccoli – 110 g
• morcov – 110 g
• ulei de măsline – 6 g
Chifteluțe din carne de pui
Toate componentele se amestecă și
se formează chifteluțe mici. Chifteluțe se
coc.
Conopidă, broccoli și morcov coapte
Conopida, broccoli și morcovul se taie
bucăți mari și se coc. Înainte de servire se
stropește cu ulei de măsline. La dorință
puteți adăuga condimente preferate.

GUSTARE
• mandarine – 330 g

CINĂ
• carne de pui tocată
– 126 g
• fulgi de ovăz mărunți – 7 g
Chifteluțe din carne de pui
• gălbenuș de ou – 9 g
Toate componentele se amestecă și
• morcov ras
se formează chifteluțe mici. Chifteluțe se
• sare, piper
coc.
• ulei de măsline – 4 g

• salată verde – 22 g Salată verde mix

• ruccola – 22 g Verdețurile se spală, salata se rupe bucăți
• valeriană – 22 g mari. Toate verdețurile se amestecă, se
• suc de lămâiae – 6 g stropesc cu suc de lămâie și ulei de
• ulei de măsline – 6 g măsline.
 MIC DEJUN
• brânză de vaci 5% – Budincă cu zmeură
176 g Toate componentele se amestecă
• ouă – 53 g bine. Amestecul obținut se pune în forme de
• zmeură congelată – 44 g
copt pentru muffin-uri. Se coace la 180-200
grade celsius.
• stevia sau xilitol

PRÂNZ
Frigărui din carne de pui cu sos
de ardei
Carnea de pui dezosată se taie bucăți mari,
• ardei iute – 6 g se condimentează cu praf de usturoi, sare și
• ardei gras – 149 g piper. Se pune pe țepușe de lemn și se
• praz – 72 g coace sau se prepară pe grill. Ardeiul iute,
• usturoi praf ardeiul gras și prazul se mixează într-un
• sare, piper blender. Amestecul obținut se pune pe o
• carne de pui dezosată tigaie și se gătețte câteva minute, se pune
– 90 g puțină sare și piper. Dacă nu mâncați iute
în loc de ardei iute puneți tot ardei gras.
Frigăruii de pui se servesc cu sos.

Piureu de cartof dulce copt

Morcovul și cartoful dulce se curață și se
• cartof dulce – 176 g fierb în apă puțin sărată. Se taie bucăți si se
• morcov – 88 g
pun în blender, cu puțină apă în care au
fost fierți, se mărunțesc până se obține un
• sare, piper
piureu moale, se pune puțin piper negru.

GUSTARE
• mango – 263 g

CINĂ
Frigărui din carne de pui cu sos
de ardei
Carnea de pui dezosată se taie bucăți mari,
• ardei iute – 149 g se condimentează cu praf de usturoi, sare și
• ardei gras – 72 g piper. Se pune pe țepușe de lemn și se
• praz – 90 g coace sau se prepară pe grill. Ardeiul iute,
• usturoi praf ardeiul gras și prazul se mixează într-un
• sare, piper blender. Amestecul obținut se pune pe o
tigaie și se gătețte câteva minute, se pune
• carne de pui dezosată
puțină sare și piper. Dacă nu mâncați iute
– 90 g
în loc de ardei iute puneți tot ardei gras.
Frigăruii de pui se servesc cu sos.

Salată din dovleac plăcinta și sfeclă la

• dovleac plăcintar – 68 g
cuptor
• sfeclă – 51 g
Sfecla și dovleacul plăcintar se taie cuburi
• semințe de floarea mari și se coc în cuptor. Salata verde se
soarelui – 13 g rupe bucăți, avocado se feliază, toate
• avocado – 17 g componentele se amestecă, se adaugă
• salată verde – 13 g sfecla și dovleacul copt. Salata se stropește
• ruccola – 4 g cu ulei de măsline și puțin oțet balsamic.
• ulei de măsline – 8 g Totul se presară cu semințe de floarea
• oțet balsamic – 3 g soarelui și se amestecă.
 MIC DEJUN
Avocado copt cu ou și creveți
• ouă – 110 g
Într-o jumătate de avocado se pun
• avocado – 184 g creveții și se toarnă ouăle. Se condimentează
• creveți curățiți – 37 g și se coace în cuptor.
• sare, piper

PRÂNZ
• morcov – 18 g
• rădăcină de țelină – 21 g
• dovleac – 19 g
• roșii – 19 g Supă cu dovleac în stil asiatic
• busuioc – 3 g Legumele se fierb în apă sau bulion
vegetal. Când este gata supa se adugă
• pătrunjel – 2 g
sosul de soia și verdețurile tocate.
• ardei gras – 25 g
• apă sau supă de
legume – 230 g
• sare, piper
• sos de soia – 3 g

• fileude somon – 138 g Somon copt

• sare,piper Fileul de somon se condimentează și se
coace pe hârtie de copt.Înainte de servire
• suc de lămâie – 14 g
se stropește cu suc de lămâie.

GUSTARE
• pară – 276 g

CINĂ
• fileu de somon – Somon copt
138 g Fileul de somon se condimentează
• sare, piper și se coace pe hârtie de copt.Înainte de
• suc de lămâie – 14 g servire se stropește cu suc de lămâie.

• ruccola – 14 g
• spanac – 18 g
• roșiicherry – 92 g
• măsline verzi – 6 g
• semințe de susan – 4 g
• suc de lămâie – 2 g
• ulei de măsline – 4 g
• muștar – 2 g
• oțet balsamic – 6 g
Salată din roșii și verdețuri
Roșiile se taie în jumătate, verdețurile și
roșiile se pun într-un bol. Sucul de lămâie,
uleiul de măsline, muștarul și oțetul
balsamic se amestecă. Dressing-ul se
adaugă la salătă. Salata se presară cu
semințe de susan. Se adaugă măslinele
verzi.
 MIC DEJUN
• lavaș sau tortillas
integral – 78 g Wrap cu somon slab sărat
• somon slab sărat – 78 g Legumele și somonul se taie
• roșii – 31 g mărunt. Pătrunjelul și salata tăiate se
• salată – 21 g amestecă cu pastă de brânză. Toate ingredi-
entele se amestecă, se pun pe lavaș și se
• castravete – 31 g
rulează wrap-ul.
• pastă de brânză – 62 g
• pătrunjel – 10 g
• piper negru

PRÂNZ
• piept de pui – 123 g
• sare, piper
• oregano uscat
• ulei de măsline – 7 g
Friptură din piept de pui
Pieptul de pui se taie cuburi. Într-o
tigaie adâncă sau cratiță puneți puțin ulei.
Adăugați pieptul de pui și ceapa tăiată,
condimentați, când se rumenește puțin
adăugați apă (aproximativ 180-200 ml) și
pregătiți friptură.

• mălai – 52 g Polenta
• apă – 125 g Apa se pune la fiert, cu puțină sare, când
începe să fiarbă se pune malaiul, se
• sare
amestecă. Când este gata, se ia de pe foc,
• parmezan ras – 10 g se adaugă parmezan și se amestecă bine.

GUSTARE
• dovleac plăcintar copt cu scorțișoară – 312 g

CINĂ
• piept de pui – 123 g
• sare, piper
• oregano uscat
• ulei de măsline – 7 g
Friptură din piept de pui
Pieptul de pui se taie cuburi. Într-o
tigaie adâncă sau cratiță puneți puțin ulei.
Adăugați pieptul de pui și ceapa tăiată,
condimentați, când se rumenește puțin
adăugați apă (aproximativ 180-200 ml) și
pregătiți friptură.

Năut fiert
• năut – 104 g Năutul se lasă la hidratat peste noapte sau
• apă – 208 g cel puțin 8 ore. Se fierbe în apă cu puțină
sare.
• sare
 STANDARD
LISTA DE CUMPĂRĂTURI

Carne Condimente
• carne de pui dezosată • busuioc
• carne de pui tocată • curcuma
• carne de vită • praf de copt
• piept de pui • oregano
• ficat de pui • oțet balsamic
• piper negru
Ouă • rozmarin uscat
• ouă de găină • sare
Legume • sos de soia
• ardei gras galben • suc de lămâie
• ardei gras • usturoi praf
• dovleac plăcintar • stevia
• broccoli • xilitol
• cartof dulce (batat) • muștar
• castravete Lactate
• ardei iute • brânză 5%
• ceapă roșie • lapte de vaci 2,5%
• ciuperci • iaurt grecesc 2%
• conopidă • parmezan
• morcov • pastă de brânză
• porumb congelat • mozzarella
• pastă de roșii
• roșii Verdețuri
• roșii cherry • busuioc verde
• sfecla • ceapă verde
• rădăcină de țelină • pătrunjel
• măsline verzi • ruccola
• salată verde
Cereale • spanac
• lavaș • valeriană
• fulgi de ovăz • praz
• hrișcă
• mălai Nuci, semințe,
• orez brun (integral) uleiuri
• făină de orez • semințe de chia
• nici de pin
Pește • nucă
• fileu de somon
• semințe de floarea
• creveți
• soarelui
• somon slab sărat
• susan
• fileu de cod
• ulei de măsline
Fructe Leguminoase
• avocado • mazăre verde
• stafide • congelată
• mango • fadole verde congelată
• măr • năut
• portocală
• pară
• caise uscate
• zmeură congelată
• mandarine