Change

Your Life
PLAN

By Găldeanu Ovidiu
Bine ai venit în CHANGE YOUR LIFE PLAN!!

Accesează linkul de mai jos pentru a avea o discuție cu mine:

 https://youtu.be/EyyTb3g0wKI

Accesează linkul de mai jos pentru a intra în grupul de facebook

 https://www.facebook.com/groups/480185529678264/permalink/480185533011597/

Te invit să intri în grupul de facebook, aici postăm toți poze cu mâncarea ca să ne inspirăm și
să ne ajutăm între noi. Vreau să creez cea mai mare și cea mai unită comunitate și vreau ca tu
să fii parte din ea!! Poți posta și tu când ai timp, ca să vedem cum iasă rețetele. În felul acesta
ne dezvoltăm cu toții și luăm idei unii de la ceilalți.

Necesarul zilnic pentru atingerea obiectivelor:

 Calorii: 1900
 Proteine: 140g
 Grasimi: 47g
 Carbohidrati: 220g

Acum hai să trecem la treabă!!

Planul alimentar propriu zis:

Meniul 1:
 Ingrediente Link catre video / Valori
explicatii nutritionale

Masa 1: - 150g banana https:// - calorii: 354

Smoothie - 100g fructe de www.tiktok.com/ - carbohidrați: 57g
pădure congelate @galdeanuovidiu19/ - grăsimi: 9g
- 1 biscuite oreo video/ - proteine: 5g
- 20g semințe de 694867104368689485
chia 4
- 50ml de lapte - poți folosi oreo fără
zahăr, dar dacă nu
găsești, e în regulă și
oreo normal.

Masa 2: - 100g paste https:// - calorii: 796

Paste - 150g iaurt skyr www.tiktok.com/ - carbohidrați: 92g
carbonara cu (LIDL) @galdeanuovidiu19/ - grăsimi: 11g
- un ou întreg video/ - proteine: 84g
piept de pui - 200g piept de pui 692687105653163955
- 100g ceapă 7
(după gust) - în videoclip eu am
- 100g baby folosit mușchi file,
spanac (după însă tu o să folosești
gust) piept de pui. Poți
folosi și usturoi.

Masa 3: - o lipie https:// - calorii: 600

Quesadilla cu - 100g ceapă www.tiktok.com/ - carbohidrați: 49
ou - 70g mușchi file @galdeanuovidiu19/ - grăsimi: 18
- 100g baby video/ - proteine: 58
spanac 694239539467657549
- 50g mozzarella 3
light
- omletă din: două
ou întreg și 3
albușuri de ou

Gustari: - un mar Poți să mănânci - calorii: 149

- o banană gustările când vrei tu: - carbohidrați: 46
între mese, dimineața, - grăsimi: 0
după o masa, seara, - proteine: 2
absolut oricând. Poți
ambele deodată sau
pe rând.

Total caloric: Carbohidrați Grăsimi Proteine

1899kcal 244g 38g 149g
Meniul 2:
 Ingrediente Link catre video / Valori
explicatii nutritionale
Masa 1: - 100g fulgi de https:// - calorii: 693
Clătite proteice ovăz www.tiktok.com/ - carbohidrați: 84g
- 70g banana @galdeanuovidiu19/ - grăsimi: 18g
- 3 albușe video/ - proteine: 49g
- un ou întreg 694129137553513190
- o linguriță de 9
praf de copt Eu am folosit 3 ouă
- 50 ml de lapte întregi în videoclip dar
- topping de iaurt tu vei folosi doar
150g zuzu stors albușurile de la ouă și
(penny) + 5g un gălbenuș. Vei face
pudră de cacao + topping din iaurt
îndulcitor/esențe cacao și îndulcitor, pe
care îl vei pune peste
clătite.
Masa 2: - 75g toast https:// - calorii: 452
Pizza sănătoasă integral (3 felii) www.tiktok.com/ - carbohidrați: 54
- 200ml sos de @galdeanuovidiu19/ - grăsimi: 11
roșii (cantitatea e video/ - proteine: 30
orientativă, pui 694544263983977600
cât ai nevoie) 6
- 50g șuncă crudă
uscată / mușchi
file
- 100g ciuperci
- 100g ardei roșu
- 30g mozzarella
light (LIDL)

Masa 3: - o lipie https:// - calorii: 593

Shaorma - 200g piept de pui www.tiktok.com/ - carbohidrați: 78
sănătoasă - 100g ceapă @galdeanuovidiu19/ - grăsimi: 4
- 100g varză video/ - proteine: 58
- 100g castraveți 692903477057593677
murați 3
- 20g ketchup Eu am folosit și cartofi
- 100g cartofi la shaorma, tu vei face
fără, doar cu piept de
pui făcut în tigaie și cu
legume.
Gustari: - 200g căpșuni Poți consuma - calorii: 180
- 15g nuci căpșunile separate - carbohidrați: 16
sau poți să le mănânci - grăsimi: 12
cu clătitele. La fel și - proteine: 4
Meniul 3:
 Ingrediente Link catre video / Valori
explicatii nutritionale
Masa 1: - 100g banana https:// - calorii: 413
Lava cake - 60g ovăz www.tiktok.com/ - carbohidrați: 61
- 30 ml lapte @galdeanuovidiu19/ - grăsimi: 11
- 15g semințe de video/ - proteine: 12
chia 694350579016250496
- 3g cacao 6
- praf de copt
- sare
- îndulcitor
- topping din 3g
cacao, 20ml lapte
și îndulcitor
Masa 2: - 100g toast https:// - calorii: 759
Hamburger integral (4 felii) www.tiktok.com/ - carbohidrați: 84
- 150g carne @galdeanuovidiu19/ - grăsimi: 18
tocată de curcan video/ - proteine: 64
sau de pui 691915686759591450
- un ou 2
- 100g ceapă
- 100g roșii
- 2 felii de brânză
topită sau cașcaval
light
- sos din 100g
iaurt skyr + usturoi
+ puțin muștar
Masa 3: - 200g piept de pui Gătești pieptul de pui - calorii: 675
Salată cu pui - 100g varză în tigaie, după care - carbohidrați: 26
- 100g roșii cherry pui toate legumele - grăsimi: 26
- 100g castraveți într-un bol și adaugi - proteine: 75
- 100g ceapă puiul peste. Pentru
- 100g salată dressing o să amesteci
Iceberg iaurtul zuzu stors cu
- 2 ouă fierte usturoi și cu
- dressing din iaurt condimentele tale
zuzu stors + preferate (sare, piper,
usturoi + 10 ml boia etc) și îl amesteci
ulei de măsline cu salata.

Gustari: - un mar Poti combina - calorii: 60

gustarile, de exemplu - carbohidrați: 23
sa pui marul in iaurt. - grăsimi: 1
- proteine: 0
Meniul 4:
 Ingrediente Link catre video / Valori
explicatii nutritionale
Masa 1: - 200g banana https:// - calorii: 490
- 20g cacao www.tiktok.com/ - carbohidrați: 53g
Brownie @galdeanuovidiu19/
- 2 ouă - grăsimi: 15g
video/
- topping din 1 6930530147716140294 - proteine: 31g
iaurt zuzu stors și În video eu am folosit
îndulcitor și pudră proteică, tu nu o să
esențe folosești. Topping ul o să îl
faci din iaurt zuzu stors pe
care îl amesteci cu
îndulcitor lichid și cu
esențele preferate (rom,
vanilie, lămâie etc) și pe
care îl pui peste prăjituri
Masa 2: - 300g cartofi https:// - calorii: 714
Lasagna - 100g ceapă www.tiktok.com/ - carbohidrați: 96g
sănătoasă - 200g carne @galdeanuovidiu19/ - grăsimi: 8g
tocată de curcan video/ - proteine: 60g
sau de pui 693978613740169139
- 200ml sos de 8
roșii
50g mozzarella
light
Masa 3: - O lipie https:// - calorii: 534
Tortilla cu pui (lidl/kaufland) www.tiktok.com/ - carbohidrați: 49g
- 200g piept de pui @galdeanuovidiu19/ - grăsimi: 12g
- 30g ketchup video/ - proteine: 53g
-100g castraveți 692432623973386163
- 100g roșii 7
- 50g avocado În videoclip eu am folosit
alte ingredient, însă tu vei
folosi cele pe care le am
enumerate în stânga.

Gustari: - 200g capsuni Poti pune capsinile - calorii: 151

- 15g nuci peste prăjiturile de la - carbohidrați: 16g
micul dejun sau le poti - grăsimi: 10g
consuma separate. La - proteine: 3g
fel și nucile.

Total caloric: Carbohidrați Grăsimi Proteină

1889kcal 214g 47g 147g
Meniul 5:
 Ingrediente Link catre video / Valori
explicatii nutritionale
Masa 1: - un iaurt zuzu https:// - calorii: 162
Oreo mc Flurry stors www.tiktok.com/ - carbohidrați: 13g
- esență de rom @galdeanuovidiu19/ - grăsimi: 6g
- îndulcitor video/ - proteine: 14g
- un biscuit oreo 692977630060537779
- 5g cacao 7

Masa 2: - 80g paste https:// - calorii: 711

Paste la cuptor - 100g ceapă www.tiktok.com/ - carbohidrați: 97g
- 100g ardei roșu @galdeanuovidiu19/ - grăsimi: 9g
- 100g baby video/ - proteine: 58g
spanac 694496553917746714
- 60g mozzarella 1
light
- 200ml sos de Faci exact ca și în
videoclip doar că mai
roșii adaugi carnea tocată în
- 150g carne tigaie și lași pastele 30-35
tocată de curcan de minute la cuptor.
sau de pui Mozzarella Să o adaugi pe
sfărșit ca să nu se ardă.

Masa 3: - 150g piept de pui https:// - calorii: 646

Cartofi prăjiți cu - 350g cartofi www.tiktok.com/ - carbohidrați: 74g
piept de pui - salată din 100g @galdeanuovidiu19/ - grăsimi: 17g
roșii, 100g video/ - proteine: 43g
castraveți și 10ml 692866010583571174
ulei de măsline 9
Pieptul de pui îl facem în
tigaie sau la cuptor, iar
cartofii după linkul de mai
sus.
Gustari: - 150g iaurt skyr https:// - calorii: 373
- 100g banana www.tiktok.com/ - carbohidrați: 53g
- 5g cacao dr @galdeanuovidiu19/ - grăsimi: 12g
oetker video/ - proteine: 23g
- un măr 692643365565299431
- 15g nuci 0
Faci exact ca și în
videoclip doar că mai
adaugi un măr, sau îl
mănânci separate, sau
la înghețata de
dimineață
Meniul 6:
 Ingrediente Link catre video / Valori
explicatii nutritionale
Masa 1: - 90g fulgi de ovăz https:// - calorii: 569
Budincă de - 200-300ml de www.tiktok.com/ - carbohidrați: 88g
ovăz apă @galdeanuovidiu19/ - grăsimi: 11g
- îndulcitor și video/ - proteine 26g
esențe 692607183041544525
- un iaurt zuzu 4
stors Înainte să pui iaurtul
- un biscuite oreo peste ovăz, lasă
- 100g banană ovăzul la răcit 10-15
minute ca să se
întărească.
Masa 2: - 200g piept de pui https:// - calorii: 812
KFC sănătos - 50g fulgi de www.tiktok.com/ - carbohidrați: 60g
porumb @galdeanuovidiu19/ - grăsimi: 23g
- 2 ouă video/ - proteine: 80g
- sos de usturoi 693127975995126912
din 150g iaurt skyr 6
+ usturoi +
condiment
- salată din 100g
roșii, 100g
castraveți, 100g
ceapă și 10 ml ulei
de măsline (o
linguriță)

Masa 3: - o lipie https:// - calorii: 355

Pizza sănătoasă - sos de roșii www.tiktok.com/ - carbohidrați: 44g
- 50g mușchi file @galdeanuovidiu19/ - grăsimi: 7g
- 100g ciuperci video/ - proteine: 29g
- 50g mozzarella 694202944224815027
light 8
- 100g baby Pizza din videoclip
spanac este vegană, e doar ca
exemplu ca să vezi
modul de preparare.
Gustari: - 15g nuci Poți consuma ambele - calorii: 147
- un măr snack-uri deodată, sau - carbohidrați: 24g
pe rând, în orice parte - grăsimi: 9g
a zilei. - proteine: 3g

Total caloric: Carbohidrați Grăsimi Proteină

1883kcal 216g 50g 138g
Meniul X: Exercițiu
Acesta este un meniu mai special care va fi alcătuit din mâncarea ta preferată din plan. După
cum ai observat, la începutul planului ai primit numărul de calorii necesare cu care o să îți
atingi obiectivele, iar în dreptul fiecărei mese din planul alimentar propriu zis ai indicate
caloriile pentru masa respectivă. La meniul X tu îți vei alege mesele și gustările preferate din
toate meniurile și îți vei alcătui singur meniul pe ziua respectivă. Te vei juca cu mesele astfel
încât să respecți caloriile totale indicate la începutul planului (nu are importanță dacă
depăsești cu 20-30 de calorii). Acest exercițiu este foarte important deoarece te ajută să îți
construiești tu propriul stil de viață sănătos cu alimentele tale preferate. După cum știi,
scopul meu este să te ajut să îți creezi un stil de viață sănătos și de lungă durată, care să îți
aducă cele mai bune rezultate pe termen lung, iar acest exercițiu te va învăța exact cum să o
faci.
Haide să luăm împreună un exemplu concret. Să presupunem că suntem ocupați și nu avem
timp să gătim dimineața, așa că vom alege smoothie-ul din meniul 1 ca și mic dejun (354 de
calorii). Mie îmi place foarte mult să mănânc la KFC, așa că o să aleg această masa din meniul
6 (812 de calorii). Seara am chef să mă uit la un Netflix și să mănânc ceva bun în timpul
filmului, așa că o să aleg o porție sănătoasă de paste carbonara din meniul 2 (796 calorii).
Totalul caloric până acum este de 354 + 812 + 796, adică de 1962 de calorii. Am observat că
mi-am atins caloriile totale din cele 3 mese, deci o să dau skip la gustările de azi, până la
urmă am mâncat kfc și paste în aceeași zi. Exact așa o să ne jucăm la meniul X cu toate
mesele și gustările din meniu. Scopul nostru este să mâncăm ceea ce ne place, să respectăm
caloriile totale și ne atingem obiectivele în același timp. Asta înseamnă un stil de viață
sănătos, frumos și de lungă durată, nu o dietă plictisitoare și amăgitoare. Ai grijă și tratează
cu seriozitate acest exercițiu, te va ajuta foarte mult!

Tips & Tricks:

1. Legume:
Cantitatea legumelor din program este orientativă, eu am scris 100 de grame la fiecare tip
de legume, însă tu poți consuma câte legume dorești. Sunt prea slabe caloric ca să facă
vreo diferență. Adică 100g de roșii au 18 calorii, deci poți consuma și 200 de grame chiar
daca eu am scris 100. Sau poți chiar să nu cântărești legumele, să le pui după ochi.
Niciodată nu sunt prea multe.
2. Fructe
Din nou, fructele sunt prea slab calorice ca să conteze. Eu ți-am dat exemplu la gustări ce
fel de fructe poți consuma, dar dacă într-o zi nu ai chef să mănânci un măr și vrei să îl
înlocuiești cu o portocală sau cu un kiwi, o poți face liniștit. (cu excepția bananei, banana o
mănânci doar atunci când ți-o dau eu.

3. Cântărirea alimentelor
Alimentele se cântăresc totdeauna crude, adică înainte de gătire. De exemplu dacă avem
de mâncat paste, cântărim 80 de grame de paste înainte de fierbere. Te rog să achiționezi
un cântar de bucătărie dacă deja nu ai unul, este maxim 50 de lei și te ajută enorm, fără el
nu ne putem respecta caloriile. Cântărește fiecare aliment pe care îl mănânci (cu excepția
legumelor). Necântărirea alimentelor poate fi cauza principală care ne împiedică să ne
atingem obiectivele.

4. Sucuri
Dacă vrei să consume sucuri, alege-le pe cele fără zahăr, de exemplu cola 0, fanta 0, nestea
0 etc. Ai grijă la caloriile lichide, și ele se iau în considerare. Un pahar de cola normal are
150 de calorii, în timp ce un pahar de cola 0 are 2 calorii.

5. Alcool
Nu consuma alcool pe durata programului, îți va îngreuna sau poate chiar opri de tot
progresul. 1g de alcool are 7 calorii și are foarte multe efecte negative asupra organismului,
inclusive încetinirea metabolismului și deshidratarea.

6. Hidratarea
Te rog să bei minim 2L de apă zilnic, este foarte important să ne hidratăm atât în procesul
de slăbire cât și în cel de creștere în masa musculară. Dacă nu suntem hidratați, corpul
nostru nu funcționează eficient.

7. Orele de masa
Nu contează orele la care mănânci, tu îți faci programul de masă după bunul plac și după
stilul tău de viață. Orientează-te doar să ai ultima masă cu minim 2 ore înainte de somn, de
exemplu dacă dormi la 12, poți avea ultima masă la 9:30-10.

8. Odihna
Odinha este un factor foarte important care ne influențează în mod direct progresul, așa că
te sfătuiesc să dormi între 7-9 ore pe noapte pentru cele mai bune rezultate.
Lista de cumpărături:
O să îți impart lista de cumpărături pe magazine ca să fie mai sistematic. Eu îmi fac
cumpărăturile din Penny și Lidl. Foarte multe alimente o să le regăsești la ambele magazine,
de exemplu eu o să îți scriu fructele la PENNY, dar logic că le găsești și la LIDL, doar că eu le
iau de la PENNY. Deci rămâne la latitudinea ta de unde cumperi. Eu o să îți arăt lista mea de
cumpărături și ce cumpăr eu din fiecare magazin. Desigur că le poți găsi pe toate într-un
supermarket mare gen Auchan, Kaufland etc, nu trebuie neapărat să faci cumpărăturile de
la penny sau lidl. Nu uita că aceste alimente sunt orientative, nu trebuie să cumperi exact
ce ti-am arătat eu în poză, de exemplu dacă nu vrei paste de la barilla si vrei altele mai
ieftine, este perfect OK. Dacă vrei să iei legumele de la piață, e și mai OK. Această listă are
doar un rol exemplificativ, tu poți alege alimentele de la firmele tale preferate sau din
magazinele tale preferate.

PENNY:
ALIMENT POZĂ
Banane

Fructe de pădure congelate

Mere
 Oreo

Semințe de chia

Lapte

Paste
 ouă

Piept de pui

Ceapă

Lipie
 Praf de copt

Iaurt zuzu stors

Cacao
 Îndulcitor lichid

Esențe

Sos de rosii fără zahăr

Ketchup

Lapte
Acest lapte e fără lactoză
 Brânză topită

Muștar

Usturoi

Fulgi de porumb

Condimentele preferate Sare, piper, boia, chilli, condimente

pentru carne, pentru cartofi, absolut ce
dorești tu.
LIDL
ALIMENT POZĂ
IAURT SKYR

Baby spanac

Muschi file

Mozzarella light
 Fulgi de ovăz

Toast integral

Muschi file
(ca să ieși mai ieftin și să
cumperi mai mult, poți
cumpăra mușchiul file de la
un magazine de carne /
măcelărie. E și mai bun la
gust)

Ciuperci
 Ardei roșu

Varză

Castraveți murați

Căpșuni
Carne tocată de curcan

Roșii

Castraveți

Salată iceberg
 Mixuri de salată - opțional
(Dacă nu vrei să cumperi
fiecare legumă separate, poți
cumpăra acest mix de legume
și e ok, poți înlocui)

Cartofi

Ulei de măsline

Nuci
 Avocado

!!Te rog să nu uiți că ai suportul meu pe toată durata

colaborării și nu numai. Ai suportul și consilierea mea toată
viața, sunt aici ca să te ajut! Deci, oricând ai o întrebare sau o
nelămurire, indiferent de cât de banală ți se pare, nu ezita să
îmi scrii! Sunt sigur că îți vom schimbă viață prin acest
program!!