Adevarul Despre Slabit

www.itstime.ro
 Anunt de Sanatate
Oricine se apuca de un program intens de
antrenamente si dieta, este recomandat ca inainte de
asta sa consulte un medic de specialitate.

Tine de responsabilitatea fiecaruia sa se asigure ca

este apt de a face sport inainte de a urma acest tip
de program.

Ionut Alexandru si Itstime.ro nu pot fi invinovati si

trasi la raspundere pentru orice accidentare suferita
in urma efectuarii acestui program.

www.itstime.ro
 Bine ai venit!
Dupa cum probabil ti-ai dat seama, in acest material
vom vorbi despre dieta ta si despre planul pentru
mancare.

Se spune ca, patratelele sunt facute in bucatarie si

cine a inventat vorba asta cred ca stia el de ce.

Successul tau, pentru transformarea corpului, poate sa

depinda in proportie de 75% de mancarea pe care o
alegi si de planul de mancare.

Nu trebuie sa fii un geniu ca sa-ti dai seama ca, trebuie

sa fii atent ca in fiecare zi mananci ceea ce trebuie si
ca importanta mancarii, nu ar trebui subestimata
niciodata.

De fapt, ceea ce m-a facut pe mine sa-mi transform corpul in felul asta nu au fost doar
antrenamentele ci sa si mananc corect in fiecare zi. Multi oameni cred ca este suficient sa-
ti faci antrenamentele pentru a avea rezultatele dorite, dar din pacate lucrurile nu stau
chiar asa. Nu conteaza cat de puternic este programul de antrenament pe care il folosesti,
si crede-ma, antrenamentele pe care le fac sunt foarte puternice, dar daca nu mananci
corect, totul va fi in neant. Cu siguranta ca vei fi mai FIT, dar daca scopul tau este sa-ti
transformi corpul , este necesar sa urmezi si un plan pentru dieta.

Dieta este conceputa sa te ajute sa slabesti rapid intr-o perioda scurta de timp si in acelasi
timp sa se asigure ca ramai sanatos/sanatoasa pentru ca rezultatele sa fie permanente si
ca nu vei pune pe tine ceea ce ai dat jos.

In urmatoarele capitole, te voi invata exact cum am invatat fiecare client de-al meu cum si
ce sa manance.

Este simplu si foarte eficient!

Aminteste-ti asta acum - lucrurile nu trebuie sa fie complicate pentru a fi eficiente. De fapt,
cand vine vorba de un plan de mancare, cu cat este mai simplu, cu atat sunt mai multe
sanse ca tu sa urmezi acest plan pentru urmatoarele 6 saptamani.

www.itstime.ro
Inca o data, bine ai venit in familie! Stiu ca odata ce-ai descarcat acest material atunci esti
pregatit/a mental sa ai niste rezultate nebunesti. Cu siguranta ca va trebui sa muncesti din
greu, sa fii dedicat/a si sa te concentrezi maxim, dar in final te va face sa-ti traiesti viata la
cel mai inalt nivel.

Daca esti gata sa inveti cum sa-ti hranesti corpul cu mancarea care te va aiuta sa arzi
grasimile si cu care sa-ti construiesti un corp sexy si FIT, atunci putem sa trecem la treaba!

Urmatoarea poveste de succes esti TU!

www.itstime.ro
Principii de baza ale Dietei
Inainte sa incepem sa ne uitam la tehnici avansate si strategii, este important sa te
familiarizezi cu lucrurile de baza. Unii dintre voi, posibil sa le cunoasteti si daca te numeri
printre acestia, citeste cat mai rapid aceste lucruri de baza sau chiar treci peste capitolele
pe care le cunosti foarte bine, DAR asigura-te ca, intr-adevar cunosti baza unei diete
sanatoase. Pentru alte persoane, aceste informatii sunt noi si de aceea m-am asigurat ca
am adaugat si lucrurile elementare. Acestea reprezinta fundatia peste care vom adauga
tehnici mult mai puternice de dieta, pe care le vom discuta mai tarziu in acest material.

Ce am facut de asemenea, este ca ti-am dat un pic mai multe informatii de baza despre
principiile de mancare. Multi dintre voi sunt familiarizati cu faptul ca ar trebui sa mancati 5
sau 6 mese mai mici in fiecare zi in loc de 2 sau 3 mai mari, dar oare stiti de ce? Stiind
motivul pentru care v-am cerut asta, va va ajuta de fapt sa folositi aceste principii la un alt
nivel unde veti putea sa ardeti grasimile chiar mai repede.

Cum am mai spus , nu sunt aici ca sa-ti dau un plan puternic de mancare si o dieta ci mai
degrada, doresc sa te educ. Adevarata pútere o vei avea atunci cand stii cum sa folosesti
informatia ,fara ca cineva sa trebuiasca sa te indrume tot timpul. Nu este vorba despre a
face ceva si a avea rezultate, ci mai degrada in a intelege motivul pentru care faci ceva, de
ce functioneaza si apoi in a folosi informatia pentru a atinge rezultate din ce in ce mai
bune.

Haideti sa ne uitam la niste informatii de baza, dar foarte puternice, pe care poti sa le
introduci in dieta zilnica imediat pentru a incepe sa ai rezultate.

1. Mananca intre 5 si 6 mese in fiecare zi

• pentru a atinge constant un nivel inalt de energie si a slabi, este necesar sa mananci
regulat. De aceea, trebuie sa-ti maresti numarul de mese pe zi la 5 sau 6, mancand o
portie mai mica la un interval de 3 ore.

www.itstime.ro
• mancand mese mai mici de-a lungul zilei, vei avea energie sustinuta si nu ti se va face
foame
• mancand regulat in felul acesta, inseamna ca trebuie sa ai la indemana mancare
sanatoasa de dinainte pregatita si nu vei mai manca orice ai la indemana atunci cand iti
este foame, asa cum se intampla cand stai flamand 6 sau 7 ore daca mananci doar 2 sau
3 mese pe zi.
• mancand 5 sau 6 mese, iti vei imbunatati si sinteza de proteina pentru cresterea
musculara ce iti va reduce nivelul de insulina (hormonul care depune grasimea)
• aminteste-ti, nu vei manca mai mult, doar imparte cele 3 mese mari in altele mai mici,
in asa fel incat sa poti sa mananci 5 sau 6. In acest fel, mini-mesele vor avea acelasi
continut de mancare si calorii, dar vor fi mai bine folosite si arse.

2. Incepe cu Micul Dejun

• micul dejun este cea mai importanta masa a zilei, asa ca, asigura-te ca o consumi intr-
o ora dupa ce te-ai trezit, si ca apoi continui la fiecare 3 ore cu mancatul
• asigura-te ca micul dejun contine o sursa de carbohidrati cu eliberare lenta, cum ar fi
ovazul sau proteine slabe (albusul de ou) sau shake-ul de proteine

3. Mareste cantitatea de apa - tinteste intre 4 - 10 pahare de apa pe zi

• daca vrei sa functionezi cum trebuie, atat mental cat si fizic, trebuie sa fii hidratat pe
tot parcursul zilei. Nu depasi o perioada mai mare de 2 ore fara sa bei apa.
• la modul cel mai general, persoanele care cantaresc sub 68 de kg au nevoie de 10
pahare de apa pe zi. Cei care cantaresc peste 70 au nevoie de 16 pahare pe zi!

4. Renunta la Zaharul din Bauturi

• zaharul este inculpatul numarul unu pentru adaugarea grasimilor si pentru mentinerea
acestora. Trebuie sa faci un efort real pentru a reduce si monitoriza continutul de
zahar din cadrul dietei. O mare parte din zahar se afla in bauturile alcoolice sau in
bauturile acidulate.
• nu consuma bauturi energizante sportive, sucuri si alte bauturi acidulate din comert,
deoarece au un continut extrem de mare de zahar si calorii. Incepe sa bei mai multa
apa.
• pentru a incepe sa tai din calorii poti folosi un indulcitor artificial sau o bautura cu un
continut scazut de calorii, dar limiteaza la o singura cutie sau un singur pahar pe zi
pentru motive de sanate.
• cafeaua neagra sau ceaiul din plante sunt acceptate. Nu pune zahar sau miere de
albine
• elimina laptele sau produsele din lapte, si daca nu reusesti, atunci macar asigura-te ca
este fara grasimi, si apoi foloseste-l in cantitati reduse.
www.itstime.ro
5. Evita Mancarea procesata

• in aceasta categorie intra zaharul, painea alba, pastele albe, orezul alb si tot ce contine
faina alba
• inlocuieste produsele de mai sus cu orez integral, paste intergrale si paine de graham
- cu cat mancarurile sunt mai putin procesate, cu atat sunt mai putin daunatoare corpului,
ajutandu-te sa progresezi
• elimina zaharul de masa. Nu mai adauga zahar in cafea, ceai, cereale
• elimina consumul de orice fel de dulciuri, prajituri, produse de patiserie.

6. Elimina grasmile Saturate

Aceste tipuri de grasimi se gasesc in mancarurile listate mai jos. Tine cont de sugestiile
mele pentru a le elimina din planul tau de mancare:

• referitor la carnea rosie, alege doar acele bucati slabe si da deoparte grasimea inainte
de a gati
• da deoparte pielea de pe pieptul de pui
• nu consuma produse ca untul sau margarina. Foloseste lapte degresat, iaurt grecesc sau
cottage cheese
• nu consuma produse care contin ulei de palmier (palm oil)
• nu consuma produse de patiserie sau produse prajite (gogosi sau cartofi prajiti)

7. Redu cantitatea de lactate

• recomandat pentru aceia dintre voi care aveti intoleranta la produsele din lapte, care
suferiti de balonare dupa consum, sau aveti probleme de respiratie sau cu sinusul
• daca totusi nu va puteti abtine, atunci cautati acele produse cu cea mai mica cantitate
de grasime si reduceti pe cat posibil consumul

8. Evita Alcoolul

• alcoolul contine o cantitatea foarte mare de calorii, iar consumul lui va avea efect
asupra metabolismului tau pe o perioada de 48 de ore.
• Bineinteles, cateva bauturi alcoolice ce s-au dovedit a fi benefice pentru organism,
consumate in cantitati reduse cum ar fi vinul rosu, pot fi consumate o data ce obiectivul
a fost atins. Daca insa in momentul de fata vrei sa slabesti rapid, atunci este necesar sa
scapi de absolut orice fel de bautura, aceasta adaugand calorii in plus pe langa ceea ce
manaci.

www.itstime.ro
9. Evita sosurile pline de Zahar si de Grasime din Comert

• aceasta categorie contine sosuri tomato, maioneza, dressing pentru salate. Fara
condimente, mancarea ta la un moment dat poate sa ti se para fada, asa ca iti
recomand condimente cum ar fi ,tabasco, ardei iute, usturoi, ghimbir. Presara peste
piept de pui sau peste inainte de a pune pe gratar pentru un gust delicios.
• sucul de lamaie functioneaza foarte bine cu pieptul de pui sau pestele si poti sa-l
folosesti in orice mancare. Daca te-ai plictisit sa bei apa si vrei sa mai schimbi gustul,
foloseste lamaie pentru o limonada proaspata cu ghimbir.
• otetul balsamic, in cantitati mici, poate sa adauge o aroma foarte placuta salatelor si
legumelor tale
• ierburi si alte condimente: asigura-te ca nu folosesti condimente bogate in sodium si
sare – recomand ierburile naturale.

10. Modul in care iti gatesti mancare este Vital pentru Succesul tau

• pregateste-ti mancarea la aburi, fierband-o, folosind gratarul sau prin uscare (evita
prajeala)
• poti sa folosesti un spray pentru ulei, pentru a pulveriza pe tigaie inainte de a o folosi
sau putin ulei de cocos

11. Fii atent la ce mananci in Oras

Daca mananci in oras, fii atent la ce anume comanzi.

• asigurate-te ca mancarea este facuta pe gratar si nu prajita

• nu adauga sosuri sau alte dressing-uri pentru salate
• evita painea alba, crutoanele, branza grasa, cartofii prajiti…etc.

12. Planul si Pregatirea meselor

• Pregateste-ti mai multe mese odata si tine-le in frigider. Acest lucru te ajuta sa-ti prepari
mesele rapid si fara niciun efort, mai mult decat atat, in momentul in care iti este
foame, stii sigur ca ai ceva curat si sanatos la indemana. Aminteste-ti, daca ti-ai facut 5
caserole de piept de pui la gratar, asta nu inseamna ca trebuie sa-l consumi pe tot in
felul acesta. Motivul pentru care iti recomand sa pui pe gratar mai mult, este pentru ca
nu vreau ca la fiecare 3 ore sa fii nevoit sa-ti pregatesti mesele. Doar pentru o salata, sa
trebuiasca sa faci un gratar, mi se pare destul de peste mana. Cel mai simplu, este sa
incalzesti la cuptor pieptul, il tai frumos cubulete si-l pui in salata. Timpul tau de a sta in
bucatarie pentru a gati se reduce semnificativ.

www.itstime.ro
• Mie intotdeauna imi place sa ma pregatesc pentru neprevazut, asa ca am ceva sanatos
si curat tot timpul in frigider. Este foarte usor ca atunci cand ajungem intr-o stare
avansata de foame, sa nu mai tinem cont de nimic si sa mancam absolut orice ne iese in
cale.
• Cele mai bune snack uri sunt cele bogate in proteine si fibre. Cateva dintre ele, le putem
folosi si pentru cand nu suntem acasa, merele, migdalele, nucile sunt la indemana prin
toate benzinariile si sunt foarte usor de tinut in masina sau in sertarul de la birou.
• Cumpara de la supermarket doar alimente si produse curate si sanatoase. Nu vrei sa ai
in jurul tau, acasa sau la birou, tentatii.
• Daca tii un jurnal cu ce si cand mananci te va ajuta sa observi daca mananci ceea ce
trebuie, in cantitatea corecta, cand trebuie. Nu trisa, pentru ca, atunci cand ma vei
contacta sa-mi cer ajutorul, te voi intreba daca ai mancat curat, deoarece este
principalul motiv pentru care cineva nu ar putea avea rezultatel. Aminteste-ti ca si eu
am fost acolo si stiu ca programul functioneaza foarte bine daca tii aceasta dieta.

13. Masa in care se Triseaza (CheatMeal)

• A avea o zi in care se triseaza, o asa numita “zi de pauza”, este un principiu cunoscut pe
care multe diete il folosesc si-l recomanda. Problema este ca, atunci cand folosesti o zi
intreaga, majoritatea oamenilor exagereaza si pun la loc absolut tot ce au dat jos in
saptamana respectiva, datorita excesului de calorii pe care il consuma.
• Un principiu mult mai puternic si mai eficient pe care il recomand, este sa-ti acorzi doar
o data pe saptamana si intr-un interval redus de 1 ora o astfel de masa. In felul acesta,
stii sigur ca psihic iti satisfaci placerea si efectiv folosind acest interval redus, nu ai
posibilitatea sa exagerezi. Asta insemna ca poti sa mananci cateva felii de pizza, o portie
de paste, poti sa bei un pahar de alcool sau suc si asa mai departe…insa doar intr-un
interval de 1 ora.
• Un alt lucru pe care vreau sa te concentrezi, este sa ai aceasta masa numita cheatmeal
imediat dupa antrenamentul pentru crestere musculara, pentru a avea cele mai bune
beneficii. Carbohodratii pe care ii consumi vor facilita sinteza proteica si in felul acesta,
vei obtine rezultate maxime pentru crestere musculara.
• Tine minte, daca folosesti cheatmeal ul asa cum ti am recomandat, nu vei afecta in
niciun fel rezultatele pe care le urmaresti. Din contra, te va mentine sanatos, te va ajuta
sa ramai motivat si in directia cea buna.

www.itstime.ro
14. Sucul Detox

• Detoxifierea intotdeauna in trecut, avea legatura cu femeile care doreau sa devina mai
sanatoase. In realitate, detoxifierea este pentru toata lumea care vrea sa aiba rezultate
mai bune intr-un inteval mai scurt de timp. Daca al tau corp este plin de mancare
nesanatoasa pe care ai mancat-o de-a lungul timpului in care te-ai ingrasat atunci el nu
poate functiona la potentialul lui maxim. Corpul tau nu va fi in stare sa asimileze
nutrientii importanti usor asa cum ar trebui, nu va arde grasimile rapid asa cum ar
trebui si in general vorbind, nu va fi eficient.
• Imi place sa-mi incep ziua cu un pahar de suc detox in care adaug apa calduta si niste
suc de lamaie. Ajuta la trezirea organelor si pregateste stomacul pentru micul dejun.

• Imi place sa folosesc legume proaspete pe cat posibil cumparate din piata de la tarani si
nu cele din supermarketuri care sunt importate din Turcia sau alte tari care folosesc
Produse Modificate Genetic. Un mix bun pentru suc contine morcovi, broccoli, spanac si
ridiche.
• Poti sa adaugi putina menta sau ghimbir pentru un gust mai intens.
• Atunci cand esti in perioada de detoxifiere, vrei sa eviti bauturi cum ar fi cafeaua, ceaiul
sau bauturile alcoolice. De asemenea, intrerupe suplimentele sau pastilele care nu sunt
prescrise de medic.
• Daca simti ca ai nevoie de niste energie in plus, poti sa adaugi un mar la reteta ,dar nu
adauga mai multe fructe deodata la un tip de suc.
• Incearca de asemenea sa-ti bei sucul imediat dupa ce l-ai facut. Cu cat il tii mai mult la
frigider sau afara, cu atat nutrientii isi pierd din calitate. In timpul zilelelor de detox poti
sa bei cat de mult suc poti.

Cand te hotarasti sa faci o detoxifiere, foloseste o reteta puternica si corecta ca cea de mai
jos si nu cumpara sucuri din comert, deoarece aceastea au continut ridicat de zahar:

- 1 mar
- 1 ridiche
- 4 morcovi medii
- 4 betisoare de telina
- 5 frunze de spanac
- ghimbir sau menta
- 1 lamaie mica

www.itstime.ro
Macronutrientii
Acum ca stim deja elementele de baza, sa sapam mai mult si sa intram in detalii.
In primul rand, vom incepe sa analizam Macronutrientii: MACRO CUM? Parca spuneai ca o
sa fie simplu??? Nu-ti face griji, o sa fie simplu, iti promit!
Nu o sa intru in prea multe detalii aici, in afara faptului ca voi preciza care sunt
Macronutrientii Principali pe care trebuie sa-i cunosti. Sa recunoastem, nu trebuie sa stii sa
operezi pentru ca sa mergi la doctor si sa te operezi si acelasi lucru se intampla si aici. Nu
trebuie sa stii diferenta structurala a fiecarei functii unui Macronutrient pentru a fi capabil
sa-ti construiesti corpul pe care ti-l doresti.
Pana acum tine minte ca exista Macronutrienti, despre care vom vorbi imediat si
Micronutrienti adica vitamine si minerale.

Macronutrientii sunt Proteinele, Carbohidratii si Grasimile. In cadrul fiecarei mese trebuie

sa introduci un mix din fiecare dintre acesti 3 macronutrienti, in proportii diferite pentru a
fi sigur ca-ti hranesti corpul cu ce are nevoie pentru a performa la cel mai inalt nivel si
pentru a arde grasimi.

Sa incepem prin a ne uita la Proteine si la ce alimente cu aport mare de proteine avem la

dispozitie.

Proteinele

Deci, ce este proteina? Proteinele sunt compusi de azot cu greutate moleculara mare si
reprezinta elementele constituitive fundamentale ale organismelor in general, in corpul
uman reprezinta 16-18% din greutatea totala. Proteinele sunt macromolecule formate
printr-un lant de aminoacizi uniti prin legaturi peptidice. Exista 22 de tipuri diferite de
aminoacizi si corpul nostru are nevoie de fiecare dintre acestia pentru a functioana corect.
Proteinele pot fi clasificate in doua grupuri mari, in functie de cantitatea de aminoacizi
esentiali, prezenti la niveluri mai mari decat cele cerute de catre organism: proteine
complete (nobile) si incomplete (slabe si nepretioase).
Proteinele complete contin toti aminoacizii esentiali in proportiile corecte, in timp ce
proteinelor incomplete le lipsesc unul sau mai multi aminoacizi esentiali sau le contin in
cantitati insuficiente pentru nevoile personale. Primul grup include proteine de origine
animala, in timp ce acelea vegetale apartin celei de-a doua grupa. Cu toate acestea, daca
combini mai multe alimente din grupa a doua, cum ar fi orezul si fasolea, te asiguri ca
hranesti corpul cu toti aminoacizii esentiali de care are nevoie.
Acum tot ce trebuie sa faci este sa te asiguri ca, prin mesele tale asiguri corpului toti
aminoacizii esentiali de care are nevoie prin proteine complete sau combinand mai multe
alimente ce contin proteine incomplete.

Proteina este o componenta majora a muschilor, tesuturilor si organelor si este vitala

practic pentru fiecare proces din corpul nostru cum ar fi metabolismul, digestia si
transportrul nutrientilor si a oxigenului in sange.

www.itstime.ro
In timpul oricarui program de exercitii, ca cel pe care o sa-l sustii in curand, proteina va
ajuta corpul la cresterea, mentinerea si reparatia muschilor, tesuturilor si a celulelor.

Poti sa gasesti o lista cu cele mai bune alimente bogate in proteine, in lista recomandata
(mai jos in cadrul acestui document).

Carbohidratii

Primul lucru pe care trebuie sa-l stii este ca, acestia nu reprezinta un inamic pentru
organism. Carbohidratii rai si cantitatea de carbohidrati reprezinta problemele esentiale.
Carbohidratii sunt extrem de importanti in procesul tau de slabire si corpul tau nu poate si
nu va functiona corect fara carbohidratii corecti in planul tau de dieta.
Carbohidratii se gasesc in produse alimentare ce contin amidon, zahar si fibre si sunt
principala sursa de energie gasita in mancare. Carbohidratii se descompun in glucoza, un
tip specific de zahar, prin digestie.

Carbohidratii si ei sunt de doua feluri: complexi si simplii.

Carbohidratii complexi se gasesc in produse alimentare ce contin amidon. Acestia se pot

gasi natural in mancaruri sau sunt adaugati chimic in produsele procesate.

Carbohidratii simpli, cunoscuti ca si zaharuri, se gasesc de asemenea natural sau in

produse procesate. Zaharul natural se gaseste in fructe si legume.

Prin urmare, care este principala diferenta intre carbohidratii complexi si cei simpli:

• asa cum am precizat mai sus, carbohidratii in timpul digestiei se descompun in glucoza,
• glucoza este transportata in tot corpul prin sange catre celule pentru a fi folosite ca si
sursa de energie
• pancreasul, o glanda din organismul tau secreta hormonul insulina ,care controleaza
necesarul de glucoza din celule
• daca ai un exces de glucoza, acesta este convertit in glicogen care este depus in ficat sau
in grasime in organism
• cand corpul tau are nevoie de mai multa energie, un al doilea hormon denumit
glucagon este secretat de catre pancreas. Acesta transforma glicogenul in glucoza din
nou, si este transmis catre celule prin intermediul sangelui.

• tot ce trebuie sa retii aici, este ca, cu cat secretia de hormoni si glucoza este mai lenta,
cu atat nivelul de energie al corpului este mai stabil si mai sustenabil
• cu cat carbohidratul este mai procesat, cu atat glucoza patrunde mai repede in sange.
acest lucru duce la variatii mari a volumului de zahar din sange, corpul fiind mai putin
stabil din punct de vedere energetic.

www.itstime.ro
Carbohidratii complexi asigura lent si sustenabil aportul de energie comparativ cu cei
simpli. Exact asta cautam noi, de fapt. Energie sustenabila pe termen lung, pentru a putea
sa sustinem antrenamente si pentru a duce un stil de viata activ, fara sa avem senzatia de
oboseala. Carbohidratii complecsi naturali pe de alta parte contribuie, la o viata lunga si
sanatoasa.
In concluzie, atunci cand vine vorba de carbohidrati, trebuie sa-i cautam pe aceia dintre ei
care ne ofera energie sustenabila si lenta de-a lungul intregii zile.

Poti sa gasesti o lista cu cei mai buni carbohidrati in lista recomandata!

Grasimile

Un alt macronutrient care pune frica pe cei care vor sa slabeasca ,este Grasimea. Motivul
este pentru ca majoritatea oamenilor cred ca ,principalul motiv pentru care sunt grasi este
pentru ca mananca grasime ,insa nu este chiar asa. De fapt ,unele grasimi sunt vitale
pentru organism si te pot ajuta sa slabesti si sa arzi grasimi.

Acum, grasimile contin mai mult de dublu calorii fata de ceilalti macronutrienti cu 9 calorii
pe gram ,fata de proteine si carbohidrati cu doar 4 pe gram. Din acest motiv ,de obicei
grasimea se elimina dintr-o dieta de slabit.
Dar...inca o data ,este vorba despre a alege si despre a manca grasimile corecte ,in
detrimentul celor rele care nu aduc niciun fel de beneficii.

Iata beneficiile grasimilor bune in viata nostra:

• asigura energie pe termen lung

• ajuta la senzatia de satietate dupa masa
• ajuta la secretia hormonilor
• parte de formare din creier si din sistemul nervos
• parte de formare a fiecarei celule din corp
• transporta vitaminele in corp
• ajuta la reglarea temperaturii din corp si tine de cald
• asigura doi acizi grasi esentiali pe care corpul nostru nu-i poate secreta in mod natural
(acid linoleic si acid linolenic)

La fel ca si pentru ceilalti macronutrienti, si pentru acesta gasim mai multe feluri de tipuri
de grasimi, unele dintre ele sunt bune ,altele nu. Tipul de grasime pe care vrei sa o
mananci este cea nesaturata: grasimi mononesaturate si polinesaturate. Cele doua tipuri
de grasimi polinesaturate sunt acizii omega 3 si omega 6 si sunt acizi esentiali care nu pot
fi produsi in mod natural de corpul nostru si trebuie introdusi cu ajuotrul dietei. Acesti acizi
pot fi mancati moderat ,deorece ajuta la slabit si sunt vitali pentru sanatate.

www.itstime.ro
Al doilea tip de grasime, cel de care trebuie sa te feresti, este grasimea saturata si
hidrogenata sau Grasimea Trans. Aceste grasimi pot fi gasite in alimente precum lapte,
iaurt, inghetata, crema, unt si margarina, biscuiti din comert, produse de patiserie, torturi,
cartofi prajiti si cipsuri.

Deci Alimentele ce contin grasimi bune sunt:

• ulei de peste (somon)

• seminte, ulei si unt de in
• seminte,ulei de dovleac
• nuci
• seminte si unt de migdale
• ulei de cocos
• avocado

www.itstime.ro
 Lista alimentelor recomandate
Mai jos. gasesti o lista completa cu cele mai bune alimente pe care poti sa le mananci,
impartita dupa tipul principal de macronutrient pe care il contine. Incerc sa iau in calcul cat
mai multe alimente pentru a-ti oferi cat mai multe optiuni, insa chiar si in cadrul acestei
liste vei gasi alimente mai bune decat altele. Recomandarea mea, este sa arunci o privire si
peste structura si planul de dieta inainte sa incepi sa alegi alimentele din lista de mai jos si
sa le mananci.

Un lucru pe care te rog sa-l faci, este sa tii minte ca sunt 3 tipuri diferite de carbohidrati.
Majoritatea cartilor de dieta contin doar un singur tabel, dar daca vrei sa atingi rezultate
nebunesti, trebuie sa mergi mai in detaliu. Vom face asta putin mai tarziu, in acest
moment vreau doar sa tii minte ca sunt 3 tipuri de carbohidrati. Cand vom ajunge la
structura meselor vei vedea ca voi vorbi despre Grupa de Carbohidrati 1,2, si 3.
Ok, hai sa ne uitam la alimentele pe care le vei iubi in urmatoarele 6 saptamani:

Carbohidrati Carbohidrati Carbohidrati Grasimi si uleiuri

Proteine
Grupa 1 Grupa 2 Grupa 3
Carbohidrati Carbohidrati bogati in Carbohidrati simplii: Grasime
complecsi: cereale, fibre:legume si salate fructe mononesaturata si
amidon, legume polinesaturata
Piept de pui fara fulgi de ovaz Foarte bune si fructe de padure ulei de peste
pielita recomandate
Piept de curcan fara cartof dulce mere peste gras (somon)
pielita
Peste alb (ex. Dorada) cartofi mici noi brocoli pere seminte si ulei de in
Somon quinoa spanac piersici nuci
Ton orez negru sparanghel portocale seminte de dovleac
seminte si unt de
Carne de vanat orez salbatic varza de Bruxelles grefe migdale
Carne de vita macra paste integrale fasole verde prune ulei de masline
Carne de porc macra unt de arahide papaya masline
orz Alte Optiuni ananas ulei de cocos
pentru Vegetarieni paine de secara pepene avocado
paine din grau integral conopida
albus de ou linte salata
oua fierte fasole ardei
proteina din zer
(isolata) naut ciuperci
branza cottage fara
grasime mazare rosii
tofu anghinare
varza
telina
fenicul
castravete
ceapa
dovleac
morcovi
www.itstime.ro
Planul si Structura Meselor
Ok, aici este locul unde magia se intampla... Adevaratul secret, la fel ca si pentru
antrenamente, este in structura. Un exercitiu specific poate fi folosit extrem de eficient sau
...nu. Nu tine de exercitiu daca este bun sau rau, ci mai degraba cum il folosesti intr-o
combinatie cu alte exercitii pentru a crea un Plan intr-adevar puternic sau nu.
In acelasi fel, modul in care folosesti anumite mancaruri si cum iti structurezi mesele, iti
detemina succesul sau nu. Poti sa gatesti puiul intr-un mod extrem de sanatos care te va
ajuta sa ai un corp transnet, sau poti sa-l prepari intr-un alt mod care te va ingrasa si mai
mult.
Deci structura meselor si modul in care folosesti alimentele este extrem de important
pentru a avea succes. Partea buna este ca nu e defel complicat sau dificil, si odata ce ai
invatat cum sa folosesti mancarea pentru a-ti atinge obiectivele, vei vedea ca este extrem
de usor sa mananci sanatos pentru a-ti mentine corpul la care ai visat.

In capitolul precedent am vazut ce alimente recomand, acum haideti sa mergem mai

departe si sa ne uitam la cum sa folosim acele alimente in cel mai bun si eficient mod,
pentru a structura mesele zilnice in asa fel incat sa atingem cele mai bune rezultate
posibile rapid.

Sumarizand:

• vei manca 5 mese pe zi, la un interval de 2-3 ore

• vei avea 4 mese slabe in carbohidrat si 1 masa bogata in carbohidrat (vom analize cele
doua tipuri de mese intr-un alt capitol)
• daca abia acum incepi sau prin program asa ti se spune inlocuieste o masa slaba in
carbohidrati cu una bogata (asa cum ti-am zis in Saptamana Pregatitoare)
• masa bogata in carbohidrati este masa de dupa antrenamente, nu conteaza daca te
antrenezi devreme dimineata sau seara tarziu. Daca ai o a doua masa bogata in
carbohidrati atunci ea sa fie cea de la micul dejun.

Mai simplu ca atat nici ca se putea!

Hai se ne uitam din ce se alcatuieste o Masa Bogata si o Masa Slaba in Carbohidrati.

Masa Bogata in Carbohidrati

O masa bogata in carbohidrati este formata dintr-o portie de Proteine (vezi lista
alimentelor recomandate) si o portie de carbohidrati complecsi (Carbohidrati Grupa 1 din
lista alimentelor recomandate).
Masa Bogata in Carbohidrati = Proteine + Cabohidrati Complecsi

www.itstime.ro
Masa Slaba in Carbohidrati

O masa slaba in carbohidrati contine o portie de proteine, o portie de grasimi sanatoase si

o portie de carbohidrati sau legume (vezi Grupa 2 de Carbohidrati din lista recomandata)
Masa Slaba in Cabohidrati = Proteine + Grasime + Carbohidrati bogati in fibre

Exemple de Mese
Ti-am pregatit mai jos niste retete simple pentru a incepe.

Retete pentru Micul Dejun bogate in Carbohidrati

Ex. 1
- omleta din albus de oua sau oua fierte (doar albus)
- fulgi de ovaz (adauga niste fructe de padure, migdale, nuci si niste scortisoara)
Ex. 2
- omleta din albus de oua cu bucati de pui, ciuperci si ceapa.
- o felie prajita de paine de secara
Ex. 3
- Fulgi de ovaz la care adaugi Proteina Whey
Ex. 4
- shake de Proteina Whey
- fulgi de ovaz cu fructe de padure

Retete pentru Mese Bogate in Carbohidrati

Ex. 1
- piept de pui sau piept de curcan la gratar
- orez negru
Ex. 2
- peste la cuptor
- quinoa
Ex. 3
- carne de vita macra la cuptor
- cartofi dulci la cuptor
Ex. 4
- carne tocata de vita macra
- paste intergrale
Ex. 5
Sanwish cu Ton
- ton maruntit in suc propriu
- paine de secara
- rosii, ceapa, salata www.itstime.ro
Retete pentru Mese Slabe in Carbohidrati

Ex. 1
Smoothie de Proteine
- Proteina Whey cu gust de ciocolata
- o lingurita de unt de arahide cu bucati intregi
- gheata si apa dupa gust
Ex. 2
- piept de pui sau de curcan la cuptor sau pe gratar
- brocoli fiert
- ulei de masline si lamaie pentru gust
Ex. 3
- ton in conserva scurs de ulei
- avocado strivit in ton
- adauga suc de lamaie, putina sare si piper
Ex. 4
- friptura macra de vita
- legume fierte
- ulei de cocos
Ex. 5
- friptura macra de vita
- nuci fara sare la cuptor
Ex. 6
- friptura de ton la gratar
- spanac sotte cu ceapa si ciuperci
- ulei de masline
Ex. 7
- friptura de somon la cuptor
- sparanghel fiert
Ex. 8
Salata de pui
- piept de pui fara piele la gratar sau cuptor
- 1/3 avocado
- salata verde, piper negru, castravete

www.itstime.ro
Cum sa-ti pregatesti Mancarea?

Te voi invata unul dintre cele mai mari secrete referitor la a manca sanatos zilnic pentru tot
restul vietii tale!

Asigura-te ca mancarea ta este delicioasa. Stiu, multi oameni spun ca mancarea sanatoasa
nu este delicioasa. Nu cred asta, este un pacat!!!
Daca stii cum sa ti-o pregatesti, daca stii ce condimente sa folosesti atunci poti sa mananci
sanatos zilnic pentru tot restul vietii tale, garantez!
Majoritatea profesionistilor , majoritatea prietenilor, pe care ii respect si-i iubesc nu ma
intelege gresit iti spun sa consumi "peste si brocoli" sau "pui si salata" iar din cauza ca nu
stii cum sa-ti pregatesti puiul altfel decat pe gratar fara condimente, la un moment dat te
saturi. Cu siguranta nu poti sa mananci toata viata piept de pui pe gratar. Acum, nu ma
intelege gresit, va functiona pentru o anumita perioada, dar crede-ma din experienta, ca
dupa 6 luni inebunesti. Secretul este si vorbesc din experienta, sa-ti faci mancarea
sanatoasa cat mai delicioasa. Bun, astazi nu o sa devii un bucatar de fitness, dar o sa te
invat niste lucruri simple, despre cum sa-ti condimentezi mancarea si cum sa ti-o prepari
pentru a fi cat mai delicioasa. Nu-ti face griji, este mai simplu decat pare! Si, stii care-i
partea cea mai buna? Vei iubi gustul si asta inseamna ca nu te vei intoarce la vechile
mancaruri care te-au facut sa te ingrasi si vei ramane in aceasta zona in care arzi cat mai
multe grasimi, nu-i rau...corect?

Ok, hai sa ne uitam la cum sa dam gust mancarii si la cateva exemple de condimente pe
care poti sa le folosesti.

Arome si Condimente
Fara arome si condimente mancarea in cel mai scurt timp va deveni plictisitoare si fada.

• asigura-te ca stai departe de sare si de condimentele care contin sodiu; acestea pot fi
gasite in mixuri de condimente de sezon.

www.itstime.ro
• foloseste condimente proaspete oricand ai posibilitate; foloseste un grinder si
asezoneaza dupa gust, pentru un gust delicios; mai jos niste ierburi si condimente pe
care le recomand:
• pentru a adauga un pic de gust mancarii, poti sa folosesti usutoroi,tabasco sau
ardei iute proaspat. Cand adaugi ardei iute sau chilli, arunca semintele si taie
marunt ce a ramas. Pune cate putin peste pui, peste sau friptura inainte de gatit
pentru un gust demential.
• sucul de lamaie merge de minune cu puiul, pestele, salata; poti de asemenea sa
folosesti sucul de lamaie pentru a schimba gustul apei
• sucul proaspat de lamaie impreauna cu ulei de masline si otetul balsamic poate
sa fie folosit ca si dressing pentru salata
• otetul balsamic sau de mere poate fi folosit pentru a da gust salatei sau
legumelor
• legume uscate cum ar fi ciupercile, rosiile sau ardeiul iute dau un gust intens
mancarii asa ca asigura-te ca le folosesti la fiecare masa
• scortisoara, ghimbir si usturoi sunt de asemenea condimentele pe care le
folosesc la aproape orice masa
• asezoneaza pestele cu ierburi uscare cum ar fi oregano sau rozmarin
• seminte de mustar sau mustar poate fi folosit de asemenea
• creaza-ti propriul tau sos folosind: rosiii proaspete, piper, ceapa, coriandru, suc
de lamaie si usturoi

Cum sa gatesti?

Ne vom uita acum la modul general cum sa-ti pregatesti mancarea (arunca o privire la
fiecare reteta pentru ca-ti vei face o idee despre cum sa ti-o pregatesti). Cum iti pregatesti
mancarea poate sa faca diferenta dintre a-ti atinge sau nu rezultatele si ca sa fiu sincer, nu
vad nicio problema pentru care cineva nu ar putea sa manance sanatos si in acealasi timp
gustos.
• Incearca sa folosesti metodele de gatit care nu folosesc ulei pentru a scapa de extra-
calorii
• Oricand este posbibil incearca sa folosesti o tigaie cu suprafata ne-lipicioasa sau
foloseste un spray de ulei inante de a gati
• gatind mancarea cu lichid in detrimentul uleiului reducem cantitatea de calorii din
cadrul mesei
• o lingurita de ulei de cocos este recomandat pentru a fi folosit la gatit pentru a ajuta ca
mancarea sa nu se lipeasca de tigaie; uleiul de cocos ajuta si la cresterea
metabolismului asa ca daca-l folosesti vei avea un dublu efect: mananci sanatos si
consumi calorii.
• spray-ul pentru ulei poate de asemenea sa fie o solutie pentru ca folosesti o cantitate
foarte mica de ulei
• decat sa pui ulei in recipientul de gatit, mai degraba unge carnea cu putin ulei inainte sa
o pui in cuptor sau tigaie

www.itstime.ro
Hai sa mergem mai departe si sa ne uitam la ce metode de gatit recomand:

1. La aburi
Aceasta metoda este cea mai buna dintre toate. Toate legumele si unele produse din carne
pot fi pregatite la abur, si-n felul asta legumele isi vor pastra vitaminele, mineralele si
gustul si nu vor avea nevoie de ulei sau de sare in prepararea lor.

2. La gratar
O modalitatea foarte sanatoasa de a-ti pregati carnea (piept de pui, piept de curcan, peste,
vita) este sa o faci la gratar.

3. Prin fierbere
Pestele sau puiul poate fi acoperit cu apa sau vin, si gatit la foc mic pentru cateva ore.

4. Facut Sote
Sote este atunci cand adaugi lichid intr-o oala sau tigaie la foc mediu. Lichidul (apa sau vin)
poate sa fie in cantitate mica, asigura-te ca adaugi pana cand mancarea este gatita

5. Prin Coacere
Cartofii dulci sunt deliciosi atunci cand sunt copti la cuptor

Foloseste aceste tehnici si vei vedea ca niciodata nu te vei mai intoarce la vechile obiceiuri
de gatit, care nu numai ca te ingrasa, dar mai sunt si nocive pentru organism.

www.itstime.ro
 Lista de Cumparaturi
Carbohidrati Carbohidrati Carbohidrati Grasimi si uleiuri
Grupa 1 Grupa 2 Grupa 3
Proteine Carbohidrati Carbohidrati bogati in Carbohidrati simplii: Grasime
complecsi: cereale, fibre:legume si salate fructe mononesaturata si
amidon, legume polinesaturata
Piept de pui fara fulgi de ovaz fructe de padure ulei de peste
pielita brocoli
Piept de curcan fara cartof dulce mere peste gras (somon)
pielita spanac
Peste alb (ex. Dorada) cartofi mici noi sparanghel pere seminte si ulei de in
Somon quinoa varza de Bruxelles piersici nuci
Ton orez negru fasole verde portocale seminte de dovleac
seminte si unt de
Carne de vanat orez salbatic salata grefe migdale
Carne de vita macra paste integrale ardei prune ulei de masline
Carne de porc macra unt de arahide ciuperci papaya masline
albus de ou orz rosii ananas ulei de cocos
oua fierte paine de secara anghinare pepene avocado
proteina din zer
(isolata) paine din grau integral varza
branza cottage fara
grasime linte telina
tofu fasole fenicul
naut castravete
mazare ceapa
dovleac
morcovi

Bauturi
- apa
- ceai verde
- cafea macinata sau boabe
- lapte de cocos

Condimente
- scortisoara
- ardei iute, chilli
- ghimbir
- usturoi
- suc de lamaie

www.itstime.ro