Retete Delicioase Si

Sanatoase
Plan alimentar - Luna I
 CUPRINS

BRANZA COTTAGE CU FRUCTE SI CEREALE ........................................................................................ 3

BUDINCA DE QUINOA ............................................................................................................................... 3

CLATITE CU BANANA ............................................................................................................................... 4

CHIFTELE CU QUINOA SI LEGUME (pentru 20 de chiftele) .............................................................. 4

IAURT CU NUCI SI FRUCTE ..................................................................................................................... 5

ROSII COAPTE CU PARMEZAN ................................................................................................................ 6

PIZZA PE BLAT DE CONOPIDA................................................................................................................. 6

PRAJITURA CU QUINOA SI SCORTISOARA .......................................................................................... 7
SALATA DE LEGUME CU FRUCTE DE MARE ........................................................................................... 8

SALATA DE BROCCOLI CU LINTE SI USTUROI .................................................................................... 8

SHAKE DE FRUCTE DE PADURE ............................................................................................................... 9

TERCI DE OVAZ CU FRUCTE DE PADURE/BANANA ........................................................................... 10

 RETETE – PRIMA LUNA A PLANULUI
ALIMENTAR

BRANZA COTTAGE CU FRUCTE SI CEREALE

Intr-un bol mic sau borcanel aseaza cateva felii de piersici, 100-150 grame de branza cottage
si cerealele tale integrale preferate deasupra.

Ai un mic dejun rapid pe care il poti manca acasa sau la birou.

BUDINCA DE QUINOA

INGREDIENTE NECESARE (pentru 2 portii): 3/4 cana cu apa, 1/3 cana de quinoa, 2 cani de
lapte, o 2 banane, o lingura xylitol, ½ lingura cu unt, esenta de vanilie.

Clateste foarte bine quinoa. Pune quinoa la fiert in apa (la foc iute) si nu uita sa amesteci din
cand in cand. Da focul mai mic, acopera cratita si fierbe asa pret de 15 minute, apoi opreste
focul. Separat, amesteca laptele, banana, xylitolul si sarea pana cand obtii o pasta omogena.
Apoi amesteca totul cu quinoa fiarta.

Pune totul la fiert (la foc potrivit). Fierbe pana cand amestecul se ingroasa si devine cremos (5
pana la 10 minute). Dupa ce opresti focul, pune si untul si esenta de vanilie. Serveste budinca
calduta.
CLATITE CU BANANA

INGREDIENTE (2 portii):

O banana bine coapta

2 oua

O lingura ulei de masline

MOD DE PREPARARE:

Amesteca in blender banana si ouale.

Unge o tigaie cu ulei de masline si toarna apoi compozitia. Vei fi surprinsa cat de gustoasa
este combinatia.

CHIFTELE CU QUINOA SI LEGUME (pentru 20 de chiftele)

INGREDIENTE NECESARE: 1 cana de quinoa; 50g branza feta; 1 ceapa, maruntita; ½ cana
masline negre foliate; a patrunjel sau marar; 2 oua; pesmet (cu sau fara gluten); piper, dupa
gust

Se fierbe quinoa conform instructiunilor de pe ambalaj - vreo 10 minute. Se scurge si se lasa

un pic la racit (spala-o foarte bine inainte intrucat altfel are un gust amarui).

Intr-un bol mai maricel, amesteca urmatoarele: ceapa si verdeata maruntite, maslinele, feta
pasata cu furculita, ouale si piperul macinat. Amesteca bine de tot. Adauga quinoa (bine
scursa) si incorporeaz-o bine. Amestecul poate parea un pic cam lichid. Adauga 3 linguri de
pesmet

si asteapta putin sa absoarba lichidul.

Prepara chiftelele prin coacere la cuptor pe foaie de copt.

CIOCOLATA CU AVOCADO

INGREDIENTE:

Un avocado bine copt

O lingura de cacao

O lingura de xylitol

MOD DE PREPARARE:

Avocado se curata de coaja si se taie cubulete. Se pune intr-un vas de sticla sau in robotul de
bucatarie alaturi de xylitol si cacao.

Se amesteaca timp de 30 de secunde cu robotul sau timp de 1 minut cu mixerul. Compozitia

trebuie sa aiba textura de spuma. In functie de preferinte, se mai pot adauga xylitol sau cacao.
Optional puteti orna mouse-ul cu putina coaja de portocala sau boabe de cacao integrala.

IAURT CU NUCI SI FRUCTE

INGREDIENTE NECESARE: 150 gr iaurt grecesc, un mar, 2 linguri de nuci caju, fulgi de
ovaz/mix de cereal integrale, seminte de in, xylitol

Amesteca xylitolul cu iaurtul grecesc. Taie marul bucati mici si apoi amesteca toate
ingredientele intr-un bol.
ROSII COAPTE CU PARMEZAN

INGREDIENTE NECESARE:

4 rosii;

30 g de parmezan;

4 lingurite de ulei de masline;

o lingurita de oregano taiat marunt;

sare si piper negru macinat, dupa gust;

MOD DE PREPARARE

Incalzeste cuptorul la 200 C.

Rosiile se taie pe jumatate si se asaza in tava tapetata cu hartie de copt.

Se presara parmezan, oregano sare si piper, apoi se toarna uleiul de masline.

Se lasa la cuptor 15 minute.

PIZZA PE BLAT DE CONOPIDA

INGREDIENTE NECESARE:

250 g de conopida;

un ou mare;

1/2 lingurita de oregano;

o lingura de parmezan;
25 g de mozzarella;

2 linguri de rosii pasate sau o conserva de rosii;

1/2 ardei rosu, taiat julien;

o lingura de boabe de porumb din conserva;

MOD DE PREPARARE

Desfa conopida in buchetele, spal-o si marunteste-o la robotul de bucatarie.

Conopida maruntita se adauga intr-o oala cu apa clocotita si se fierbe aproximativ 8-10
minute, dupa care se scurge bine si se lasa sa se raceasca.

Pune conopida intr-un prosop curat si strange-o intr-o bila, pentru a scurge excesul de apa.

Rastoarna conopida scursa intr-un bol, dupa care adauga: oul batut, parmezan, oregano, sare
si piper (precum si alte condimente, la alegere).

Dupa ce ai amestecat compozitia, adaug-o intr-o tava tapetata cu hartie de copt si intinde-o
uniform. Se coace in cuptor timp de 30 de minute.

Amesteca rosiile pasate cu putina apa calda si adauga sosul rezultat pe crusta de pizza.
Presara mozzarella rasa, adauga boabele de porumb si ardeiul taiat julien.

Pizza se mai coace 10 minute pana cand mozarella se topeste.

PRAJITURA CU QUINOA SI SCORTISOARA

INGREDIENTE NECESARE: o ceasca de quinoa fiarta si lasata sa se raceasca, 2 oua batute,

1/3 de ceasca de lapte, xylitol (indulcitor natural), extract de vanilie si scortisoara.

Asaza amestecul intr-o tava cu dimensiune potrivita si coace-l in cuptorul preincalzit pentru
25-30 de minute.
SALATA DE LEGUME CU FRUCTE DE MARE

INGREDIENTE NECESARE: fructe de mare, rucola, salata verde, patrunjel, ceapa, castravete,
masline, ardei gras

Se pun la fiert fructele de mare cu putina sare si piper (dupa gust).

Intre timp se prepara o salata din cateva frunze de rucola, cateva frunze de salata verde,
cateva fire de patrunjel, ceapa taiata rondele, un castravete, cateva ridichii, masline si un
ardei gras. Adaugati apoi fructele de mare deja fierte si racite si la final lamaie verde.

SALATA DE BROCCOLI CU LINTE SI USTUROI

INGREDIENTE NECESARE:

600g broccoli

400g linte

2 lingurite otet balsamic

1 ardei iute raiat fin

2 catei de usturoi

75g frunze de spanac

6 fire de ceapa verde

2 linguri de seminte de pin

MOD DE PREPARARE

Prepara broccoli intr-o tigaie mare, in apa fiarta, timp de 3-4 minute, in functie de cat de
crocant il doresti. Trece buchetelele de broccoli printr-un jet de apa rece si scurge-le bine.
Daca ai cumparat lintea gata preparata, aseaza-o intr-un castron mare. Daca nu, las-o de cu
seara in apa rece, apoi fierbe-o a doua zi. Amesteca bine otetul balsamic si 2 lingurite de ulei
de masline si toarna-le peste linte.

Incalzeste uleiul de masline intr-o tigaie. Adauga ceapa verde tocata, ardeiul iute si usturoiul
si lasa-le pe foc 1 minut. Adauga apoi broccoli si lasa totul pe foc 2-3 minute, amestecand
frecvent.

Adauga broccoli si celelalte ingrediente peste linte si frunzele de spanac. Presara piper (si alte
condimente) dupa gust.

SHAKE DE FRUCTE DE PADURE

INGREDIENTE:

O cana de lapte

½ iaurt grecesc

1 cana de fructe de padure congeleate

1 lingura de xylitol

Cateva cuburi de gheata

Daca ai la dispozitie adauga o cupa de proteina

MOD DE PREPARARE:

Se pun toate ingredientele intr-un blender si se amesteca apana cand se omogenizeaza.

Se toarna in pahare si se serveste

TERCI DE OVAZ CU FRUCTE DE PADURE/BANANA

INGREDIENTE:

Un pumn de fulgi de ovaz (aproximativ 50 de grame)

Lapte/lapte de migdale (aproximativ 300 ml)

100 de grame fructe de padure congelate sau o banana

O lingura de unt

O lingura de unt de arahide

Xylitol dupa gust

MOD DE PREPARARE:

Pune fulgii de ovaz intr- cratita sufient de mare. Adauga laptele si xylitolul peste ovaz. Se
aduce la fierbere si se firebe 4-5 minute. Ai groja sa amesteci din cand in cand ca se nu se
lipeasca terciul de fundul cratitei.

Lasati terciul sa se “odihneasca” si preparati fructele de padure intr-o tigaie cu untul vreo
doua minute atata timp cat sa se faca ca un gen de dulceata.

Adauga fructele de padure si untul de arahide peste terciul de ovaz.