Recomandarile

doctorului nutritionist
,

La baza recomandărilor nutriționale stă principiul

farfuriei sănătoase cu mici modificări pentru
rezultate cât mai frumoase în acest Sprint!

Așadar, alegem o farfurie

cu diametrul de 22-24 cm.
Postul intermitent sau intermitent fasting reprezintă un tip
de alimentație în care se limitează orele de consum ale
alimentelor, astfel avem o perioadă în cele 24 de ore a zilei
când nu trebuie să mâncăm nimic și o perioadă mai mică
când putem mânca.

În cadrul maratonului nostru

utilizăm metoda de post
intermitent 16/8.
Regulile postului intermitent 16/8

1. Alege orele conform orarului tău, respectând intervalul 16/8. Aceste ore
pot fi divizate cum vă este mai comod, important e să aveți 16 ore
neîntrerupte de înfometare. Puteți să mâncați prima dată la ora 12:00, iar
ultima masă să fie până la ora 20:00, această variantă este recomandată de
noi și este cea mai populară variantă de divizare.
2. În cele 16 ore de înfometare puteți consuma apă, cafea sau ceai fără zahăr
sau alte adaosuri. Chiar și puțin lapte adăugat în cafea întrerupe procesul de
înfometare.
3. Dacă în perioada de înfometare a venit un val de senzație de foame, beți
apă caldă, aceasta va ajuta la început de cale să faceți față intervalelor de
post.
4. În cele 8 ore când este permis să mâncați, mâncați atât cât să va ofere
senzația de sațietate. Nu mâncați în avans. Cel mai bine e să aveți maximum
3 mese (2 mese + o gustare).

Exemplu de organizare a alimentației - post intermitent 16/8

Imediat după deșteptare și toaleta matinală, faceți vacuum și
planșa, beți 2 pahare de apa călduță, peste 30 min puteți bea
un ceai sau o cafea, fără zahăr, fără lapte.

Pe parcurs, dacă simțiți nevoia, puteți bea apă caldă sau

ceai, important e să fie fără adaosuri (zahăr, lapte etc.).
 12:00 – luați prima masă: Proteine
+ Carbohidrați + Fibre
Peste 3 ore luați o gustare – de
exemplu fructe.

La ora 19:00-19:30 – luați a 2-a masă

(important, trebuie să reușiți până la ora
20:00 să terminați masa): Proteine + Fibre

Sursele de Sursele de
PROTEINE FIBRE
- toate tipurile de verdețuri:
- 2-3 ouă pătrunjel, mărar, salată,
- somon slab sărat valeriană, rucola, țelină Apio,
spanac etc.
- piept de pui sau curcan copt
- varză, morcov, sfeclă,
- somon sau alt castraveți, broccoli, conopidă,
pește copt vinete, zucchini sau dovlecel.

Sursele de Sursele de
GRASIMI CARBOHIDRATI,

– fructele din listă: măr, pară,

– avocado, somon, nuci,
semințe, lapte de migdale
sau de cocos
citrice, piersic sau caise sau
alte fructe cu indice glicemic
mic.
– cereale: ovăz, quinoa, orez
integral, hrișcă
 Exemple de meniu

PRIMA MASĂ:
– pește copt cu orez integral fiert cu o salată de
legume din listă, stropită cu ulei de măsline și
presărată cu semințe de floarea soarelui.
– piept de pui copt, legume pe aburi sau coapte
(broccoli, conopidă, dovlecel stropite cu ulei de
măsline și presărate cu semințe de susan) cu
hrișcă fiartă.

A 2-A MASĂ:
– piept de pui copt cu o porție bună de salată
cu legumele din listă, stropită cu ulei de
măsline și presărată cu semințe de in, susan,
floarea soarelui sau dovleac.
- pește copt cu legume pe aburi și o porție
mică de salată stropită cu ulei de măsline
și presărată cu nuci.
 PRODUSELE CATEGORIC
INTERZISE ÎN ACEST SPRINT:

Zahărul sub orice formă

Făinoasele de culoare albă

Sucuri acidulate, gazoase,

carbogazoase, de orice fel

Alcool

Fast food și snackuri

Afumături, salamuri, sărături

(excludem sarea sau o
întrebuințăm la minim)

Fructele calorice:
struguri, banane.
 Hidratarea zilinica
Alimentația sănătoasă reprezintă unul dintre cele mai
importante aspecte ale procesului fizic de restabilire, iar
împreună cu antrenamentele corecte va face minuni
într-un timp mult mai scurt decât vă așteptați.

DAR! mai este un lucru la fel de important - regulile

consumului de apă pentru o hidratare eficientă:

1. Imediat după ce te-ai trezit, bea 2 pahare de apă călduță. Încet, fără grabă.
2. Ține o sticlă cu apă mereu lângă tine, apa se bea încet, câte un gât.
3. Obligatoriu! Bea apă în timpul activităților fizice.
4. Nu uita să păstrezi intervale între hidratare și mese. Bea încet un pahar de
apă cu 30 de minute înainte de masă și cel puțin o oră după masă să nu bei
apă.
5. Cafeaua, ceaiul negru și verde, alcoolul, băuturile dulci – NU sunt lichide
pentru hidratare! După ce bei cafea, ceai negru sau verde, bea un pahar de
apă.
6. Indiferent de temperatura de afară sau de sezon, nu uita să hidratezi
organismul.
7. Cu 20 - 30 min înainte de somn, bea un pahar de apă.

zi -
Ceea ce-t, i pare greu asta
mâine va fi un obicei
sanatos ,si benefic!

CINE DEJA BEA CEL

PUȚIN 2L DE APĂ PE ZI?
Mâna sus!
 Suplimente alimentare
PENTRU FEMEI

VITAMINA D

Despre importanța acestei vitamine cunoaștem toți, ea ajută la o bună

mineralizare a oaselor și dinților, are impact major asupra stării noastre
de bună dispoziție, este extrem de importantă pentru sistemul nostru
imun etc. Vitamina D se ia fără pauze, în perioada rece a anului doza
poate fi crescută, dar e nevoie să vă consultați înainte de aceasta cu un
medic nutriționist.

Thorne Research Solgar, Vitamin D3

Thorne Research D-1,000
Vitamin D Natural Strawberry Banana
90 Capsules Swirl Flavor, 1,000 IU
1 fl oz (30 ml)
100 Chewable Tablets

Life Extension Garden of Life, Vitamin Code,

Liquid Vitamin D3 RAW D3, 50 mcg (2,000 IU),
2,000 IU 60 Vegetarian Capsules
1 fl oz (29.57 ml)

De ales una dintre variantele propuse!

 Suplimente alimentare
PENTRU FEMEI

OMEGA 3

Omega 3 – se administrează 3000 mg în timpul mesei sau imediat după

masă. Atenție la conținutul de acizi grași EPA și DHA, nu doar la doză,
atunci când alegeți suplimentul de omega 3. Omega 3 poate fi luată fără
pauză, sau puteți face pauză de o lună o dată la 3 luni.

Nordic Naturals Carlson Labs Carlson Labs,

Ultimate Omega-D3, Lemon, Wild Norwegian, Wild Norwegian, Cod Liver Oil,
1,000 mg, 120 Soft Gels Cod Liver Oil Gems, Super, Natural Lemon Flavor
1,000 mg, 100 Soft Gels 1,000 mg, 8.4 fl oz (250 ml)

COLAGEN

Colagenul este important pentru pielea noastră, oase și articulații.

Pentru efect vizibil e nevoie de o cură de minimum 3-4 luni.

Vital Proteins, Beauty California Gold Nutri-

Vital Proteins, Vital Proteins, tion, CollagenUP,
Collagen Peptides, Collagen Peptides, Collagen, Strawberry
Lemon, 14 Packets, Marine Hydrolyzed
Vanilla & Coconut Water, 550 mg, 360 Capsules Collagen + Hyaluronic
10.8 oz (305 g) 0.56 oz (16 g) Each
Acid + Vitamin C,
Unflavored,
16.36 oz (464 g)

De ales una dintre variantele propuse!

 Suplimente alimentare
PENTRU FEMEI

VITAMINA C

Vitamina C – 1000 mg/zi. Ea este importantă pentru imunitate, sinteza

colagenului și multe procese în organismul nostru. Vitamina C poate fi
luată fără pauză, dacă fumați puteți crește doza de vitamina C, dar este
nevoie de o consultație la nutriționist pentru a determina doza.

SunLipid, Liposomal Solgar, Solgar, Garden of Life,

Vitamin C, Citrus Bioflavonoid Ester-C Plus, Vitamin Code,
aturally Flavored, Complex, Vitamin C, RAW Vitamin C,
30 Packets, 1,000 mg, 250 Tablets 1,000 mg, 500 mg, 120 Vegan
0.17 oz (5.0 ml) Each 90 Tablets Capsules

COENZIMA Q

Coenzima Q 10 – 100 mg /zi. Este un antioxidant foarte puternic și unul

dintre cele mai bune produse anti-aging. Coenzima Q10 poate fi luată
fără pauză.

Solgar, Megasorb CoQ-10 Life Extension,

100 mg, 90 Softgels Super-Absorbable CoQ10,
100 mg, 60 Softgels

De ales una dintre variantele propuse!

Suplimente alimentare
PENTRU FEMEI

COMPLEX VITAMINE PENTRU FEMEI

Solgar Garden of Life Optimum Nutrition

Female Multiple Vitamin Code, Women Opti-Women
60 Tablets 120 Vegetarian Capsules 120 Capsules

CASEIN

Optimum Nutrition, Gold

Standard 100% Casein, Choc-
olate Supreme,
2 lbs (909 g)

De ales una dintre variantele propuse!

 Suplimente alimentare
PENTRU BĂRBAȚI

OMEGA 3

Carlson Labs Carlson Labs,

Nordic Naturals Wild Norwegian, Wild Norwegian, Cod Liver Oil,
Ultimate Omega-D3, Lemon, Cod Liver Oil Gems, Super, Natural Lemon Flavor
1,000 mg, 120 Soft Gels 1,000 mg, 100 Soft Gels 1,000 mg, 8.4 fl oz (250 ml)

COENZIMA Q

Solgar, Megasorb CoQ-10 Life Extension,

100 mg, 90 Softgels Super-Absorbable CoQ10,
100 mg, 60 Softgels

De ales una dintre variantele propuse!

Suplimente alimentare
PENTRU BĂRBAȚI

LECITINĂ DIN FLOAREA SOARELUI VITAMINA D

Now Foods Carlson Labs Garden of Life

Sunflower Lecithin Lecithin Vitamin Code, RAW D3,
1,200 mg 1,200 mg 5,000 IU,
200 Softgels 280 Soft Gels 60 Vegetarian Capsules

ZINC COMPLEX MULTIVITAMINIC

PENTRU BĂRBAȚI

Garden of Life Garden of Life

Vitamin Code Vitamin Code, Men
RAW Zinc 120 Vegetarian Capsules
60 Vegan Capsules
Suplimente alimentare
PENTRU COPII
OMEGA 3
Wiley's Finest
Wild Alaskan Fish Oil, For Kids!,
Beginner's DHA Natural
Strawberry Watermelon Flavor
650 mg, 4.23 fl oz (125 ml)
LECITINĂ DE
FLOAREA SOARELUI
Now Foods
Sunflower Lecithin, 1,200 mg
200 Softgels
VITAMINA D
Nordic Naturals,
Baby's Vitamin D3, 400 IU
0.37 fl oz (11 ml)
SUPLIMENTE
MULTIVITAMINICE
PENTRU COPII
Garden of Life, Vitamin Code
Kids Chewable Whole Food
Multivitamin for Kids
Cherry Berry
60 Chewable Bears