RADU IULIA

AMG II a, 2021

ASISTENTA MEDICALA GENERALA

Scoala postliceeala “ Henri Coanda” brasov.

PROIECT NUTRITIE

Postul intermitent

Postul intermitent este în momentul de faţă unul dintre cele mai populare trenduri
în domeniul fitness-ului şi al sănătăţii.

            Postul intermitent nu reprezintă o dietă, cum este greşit catalogat de către
mulţi, ci un obicei alimentar care presupune alternarea unor perioade de post, cu
perioade în care ne hrănim.

Postul intermitent presupune să ne împărţim ziua sau chiar săptămâna, în intervale

de timp în care postim şi intervale de timp în care ne luăm mesele.

            Pentru îndeplinirea acestui deziderat au fost create şi răspândite în literatură

cât şi în mediul online, mai multe metode, dintre care voi prezenta cele mai
răspândite:
       • Metoda 16/8: aşa numitul protocol “lean gains” popularizat de către Martin
Berkhan, un celebru nutriţionist suedez, presupune restricţionarea perioadei zilnice
de hrănire la o fereastră de 8 ore, urmată de post pentru o perioadă de 16 ore.
Spre exemplu, între orele 12 – 20 sau 13 – 21 luăm un număr de 2 mese şi eventual
o gustare, iar începând cu ora 20, respectiv 21, postim până a doua zi la ora 12 sau
13. Aceasta este metoda cea mai populară şi cea mai uşor de urmat, putând fi ţinută
pe termen nedeterminat.

• Metoda eat – stop – eat: presupune să nu mănânci nimic timp de 24 de ore, o dată
sau de două ori pe săptămână şi să mănânci normal în celelalte zile, fără a avea
vreo restricţie calorică, dar şi fără a face excese.

• Metoda 5/2: presupune să mâncăm în două zile neconsecutive ale săptămânii doar
500 – 600 calorii şi să mâncăm normal în celelalte cinci.

• Metoda alternate – day fasting: presupune să ţinem post negru (în care să nu
mâncăm nimic) sau să consumăm doar aproximativ 500 calorii la fiecare a doua zi.
Aceasta este cea mai extremă metodă şi nu se recomandă a fi ţinută pentru
perioade îndelungate de timp.
estricţionând numărul de ore în care ai voie să mănânci, va conduce automat la
diminuarea semnificativă a numărului de mese zilnice, ceea ce va avea ca efect
reducerea aportului caloric.

Pentru persoanele care îşi calculează aportul caloric zilnic şi se află într-un proces
de slăbire, postul intermitent este un instrument benefic deoarece le permite
partajarea caloriilor disponibile în mese mai mari, mai voluminoase, care induc o
senzaţie de saţietate superioară comparativ cu un număr mai ridicat de mese
răspândite pe parcursul întregii zile.

Referitor la senzaţia acută de foame pe care unele persoane, ce obişnuiau să işi

înceapă dimineaţa cu luarea imediată a micului dejun, pot să o resimtă de la trezire
şi până la prima masă (care poate fi doar la ora 14), aceasta dispare în aproximativ
3 – 7 zile, cât îi ia timp organismului să se obişnuiască cu noul interval de mese.

Principalul responsabil de senzaţia de foame resimţită în aceste zile este hormonul

numit grelină, numit şi hormonul foamei (opusul său fiind leptina – hormonul
saţietăţii), care se secretă pe parcursul zilei în valuri, în jurul orelor la care suntem
obişnuiţi să mâncăm, anunţându-ne că e timpul mesei.
După ce corpul nostru semnalează noul orar al meselor şi se adaptează, acest
hormon nu se va mai secreta de la trezire şi până înainte de prima masă a zilei,
senzaţia de foame dispărând complet în scurt timp.

 Beneficii ale postului intermitent asupra sănătății

Diferite tipuri de post intermitent aduc beneficii similare. Și aici
enumerăm: scăderea în greutate, scăderea colesterolului sau reglarea glicemiei. Vă
prezentăm mai jos principalele beneficii ale postului intermitent asupra sănătății și
asupra organismului uman.

Atenție totuși, postul intermitent este un stil de alimentație relativ nou, prin urmare

încă se efectuează diferite studii care testează efectele asupra sănătății, precum și
asupra longevității.

1. Postul intermitent contribuie la buna funcționare a inimii

Majoritatea bolilor cardiovasculare sunt consecințele unor obiceiuri alimentare
proaste, colesterolul ridicat ori hipertensiunea arterială. Respectarea postului
alternate-day timp de 8 săptămâni a ajutat grupul testat să scadă nivelul
colesterolului LDL și a trigliceridelor cu 25 % până la 32%. 

Un studiu realizat pe un grup de 110 adulți obezi a confirmat că postul timp de 3

săptămâni reduce tensiunea arterială, nivelul trigliceridelor și colesterolul
LDL. ] În plus, un alt studiu realizat pe un număr de 4.629 de persoane care au
ținut postul intermitent, a ajuns la concluzia că  postul scade riscul bolilor cardiace
ischemice și al diabetului zaharat. Combinația acestor beneficii contribuie la o mai
bună sănătate a inimii. [21]

2. Postul intermitent ajută la scăderea în greutate și reduce grăsimea

corporală
Da, postul intermitent ajută la scăderea în greutate corporală. Acest lucru a fost
confirmat de mai multe studii.   Cu toate acestea, rezultatele sunt variabile și
depind de diferiți factori. De exemplu, într-un studiu, omiterea micului dejun a
dus la scăderea în greutate [3], dar acest efect nu a fost confirmat de un alt
studiu.  Diferența a constat în faptul că, în ambele studii persoanele analizate au
primit micul dejun standard, dar în restul zilei aportul alimentar nu le-a fost
controlat. Unele studii sugerează că pe lângă faptul că ajută la scăderea în greutate
și a grăsimii corporale, postul intermitent poate accelera metabolismul. Acest lucru
se întâmplă datorită creșterii nivelurilor de noradrenalină.  Adevărul e că o zi de
post poate reduce greutatea corporală cu 9% și reduce în mod semnificativ
grăsimea corporală în decurs a 12 până la 24 de săptămâni. 

Un studiu care a comparat postul intermitent cu o restricție de calorii este de

asemenea consecvent. Rezultatele studiului au confirmat că postul intermitent
poate reduce greutatea și grăsimea corporală de la 8 până la 16%, ceea ce este un
rezultat asemănător ca și în cazul unei restricții calorice. În plus, experții au ajuns
la concluzia că postul intermitent este o cale mai eficientă de a reduce grăsimea
corporală, deoarece păstrează masa musculară. 

3. Postul intermitent ajută la reglarea zahărului în sânge și reduce rezistența

la insulină
Cercetările efectuate pe un grup de pacienți cu diabet zaharat de tip 2 au arătat că
postul intermitent pe termen scurt poate reduce semnificativ nivelul zahărului din
sânge.De asemenea, un studiu a demonstrat că limitarea aportului de calorii sub
formă de post intermitent 16/8 și postul alternate-day fasting duc la scăderea
rezistenței la insulină. 
Reducerea rezistenței la insulină poate crește sensibilitatea organismului la
insulină, permițându-i să transporte în mod eficient glucoza din fluxul sanguin
către celule. Împreună cu scăderea nivelului de zahăr din sânge, organismul poate
regla nivelul zahărului în timpul postului și astfel poate lupta eficient cu creșterea
și scăderea acestuia

Sună promițător, dar aceste informații au nevoie de o analiză mai amănunțită. Un

studiu a analizat efectele postului alternate-day fasting, iar acesta a arătat efectele
negative în privința zahărului din sânge la femei și în cazul bărbaților nu a avut
niciun efect.  Prin urmare, dacă suferiți de diabet și doriți să încercați postul
intermitent, cereți sfatul medicului vostru curant.

4. Postul intermitent mărește producția hormonului de creștere

Hormonul de creștere este un tip de proteină ce reprezintă un element de
bază pentru creștere, pentru metabolism și care ajută la reducerea greutății
corporale și la creșterea forței.

Mai multe studii au confirmat faptul că postul intermitent poate crește în mod

natural nivelul hormonului de creștere. Unul dintre aceste studii a constatat
că nivelul hormonului de creștere a crescut semnificativ după un post de 24 de
ore la persoanele testate.  Un alt studiu arată că un post de două zile poate duce la o
producție de 5 ori mai mare a hormonului de creștere. 

De asemenea, am menționat că postul intermitent reglează nivelul zahărului și al

insulinei în timpul zilei, ceea ce poate afecta în mod pozitiv hormonul de creștere.
Se confirmă și faptul că nivelul ridicat de insulină poate reduce valorile
hormonului de creștere. 

5. Postul intermitent luptă împotriva inflamațiilor

Un studiu efectuat pe un grup de 50 de persoane adulte sănătoase a arătat că postul
intermitent timp de o lună de zile reduce nivelul factorilor ce pot declanșa un
proces inflamator.  Un alt studiu a confirmat acest efect la persoanele care au postit
12 ore pe zi timp de 30 de zile. 

Rezultate promițătoare a obținut un alt studiu efectuat pe animale. După o dietă cu

conținut scăzut de calorii, foarte asemănătoare cu postul intermitent, experții au
descoperit un nivel mai scăzut a markerilor inflamației. De asemenea, această dietă
a fost benefică și în tratamentul sclerozei multiple sau a inflamației
croniceAceste efecte ale postului intermitent nu au fost dovedite la oameni, dar
continuă să fie obiectul de interes pentru oamenii de știință și susținătorii postului
intermitent.

Postul intermitent și longevitatea

De asemenea, experții analizează dacă postul intermitent poate avea un efect
pozitiv asupra ameliorării proceselor de îmbătrânire, și astfel să oferim oamenilor o
viață mai lungă. Parțial putem interpreta aceste beneficii asupra efectelor postului
intermitent prin scăderea nivelul de colesterol LDL sau reglarea nivelului de zahăr
în sânge.

Aceste efecte de longevitate cu ajutorul postului intermitent au fost dovedite doar

pe animale] Înainte de a începe să ne bucurăm de acest beneficiu, trebuie
să obținem același rezultat într-un studiu asupra oamenilor. Cu toate acestea,
cercetările similare nu au fost încă realizate.

Postul intermitent pentru sportivi

Chiar și sportivii au adoptat acest tip de dietă numit post intermitent, deoarece nu
trebuie să își schimbe planul de antrenament și nu este o dietă grea. Persoanele care
au participat la studiu și au ținut dieta alternate-day fasting au confirmat că nu au
simțit senzația de foame, au fost mai calmi și în comparație cu alte diete nu au fost
nevoiți să trișeze în planul de alimentație. 
În schimb, postul intermitent poate crește senzația de oboseală mai ales dacă se
antrenează pe stomacul gol. Asta nu înseamnă că vor da un randament mai mic. Cu
toate acestea, în timpul postului intermitent este recomandat să se utilizeze
suplimente pentru a obține energie și pentru a promova regenerarea sau imunitatea.

Pentru cine nu este potrivit postul intermitent?

Postul intermitent nu este recomandat copiilor, adolescenților, persoanelor mai în
vârstă și persoanelor subponderale Înainte de a începe postul intermitent ar trebui
să se consulte cu medicul curant: pacienții bolnavi de diabet sau insuficiență
cardiacă și persoanele care folosesc în mod regulat medicamente pentru tensiune
arterială. 

Postul intermitent cu siguranță nu este pentru oricine. Dacă aveți un stil de

alimentație regulat, va fi dificil pentru voi să schimbați regimul și să nu mâncați. În
schimb, dacă vi se întâmplă să săriți peste micul dejun sau nu reușiți să luați cina,
atunci postul intermitent este o formă ideală de alimentație cu multe beneficii.