GHIDUL COMPLET DESPRE POSTUL INTERMITENT

Postul intermitent este în prezent cel mai popular trend în lumea fitness-ului. Prin urmare, am
decis să vă aducem noi informații despre ceea ce este postul intermitent, ce tipuri de IF-uri
(intermittent fasting) cunoaștem și care sunt beneficiile pentru sănătate pe care le puteți obține
de pe urma acestei diete. În final, veți afla cum să combinați postul intermitent cu exercițiile
fizice și cum să alegeți corect suplimentele nutritive. Ce ziceți, încercați și voi intermittent
fasting?

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent sau în engleză Intermittent Fasting - IF, este un model de alimentație care
limitează pe o anume perioadă de timp consumul de alimente. Practic, este o noțiune care
desemnează perioadele de abstinență voluntară a caloriilor (până la 25% din consumul zilnic de
calorii) timp de 16 până la 24 de ore cu alternarea aportului normal de alimente timp de 8 până
la 24 de ore, în funcție de tipul de IF ales. Spre deosebire de alte diete, în timpul postului
intermitent puteți mânca aproape orice, dar doar într-un timp limitat.

                                              
Ideea de bază a postului intermitent constă în reducerea consumului de calorii, ceea ce duce
la scăderea greutății și a grăsimii corporale. Este doar una din modalitățile de a obține silueta
mult dorită și de a scăpa de colăceii de pe abdomen. Este o modalitate simplă de alimentație pe
care mulți oameni o apreciază. Avantajul postului intermitent este și faptul că, cercetătorii
confirmă efectele sale asupra sănătății.

           

                                 

Tipuri de post intermitent sau intermittent fasting

Tipurile de post intermitent diferă în funcție de cât de lungă e perioada de post și de frecvența

în care nu vă alimentați. În cele ce urmează, vă prezentăm 6 tipuri de post intermitent. Fiecare
dintre aceste tipuri poate fi eficient pentru voi. Ce tip de IF vi se potrivește este un lucru foarte
individual.

                  

1
1. 16/8 - postul de 16 ore

Este cel mai natural mod de a vă abține de la mâncare. 16/8 este metoda prin care în fiecare zi
timp de 16 ore nu mâncați nimic, iar în rest, în fereastra de 8 ore puteți mânca 2, 3 sau mai
multe porții de mâncare. Această metodă este cunoscută și sub numele de Leangains
protocol și a fost popularizată de expertul în fitness Martin Berkhan.                                               

Practic, să țineți o dietă de 16/8 înseamnă să renunțați la micul dejun, iar ultima masă va fi
masa de seară. De exemplu; nu veți mai mânca după ora 20.00 seara iar următoarea masă va fi
a doua zi la prânz la ora 12.00. Prin urmare, nici nu o să observați că ați absolvit un post de 16
ore, inclusiv un somn de 8 ore.                                                

Acest tip de regim poate fi adaptat în funcție de nevoile voastre. Dacă nu vă puteți imagina

începutul zilei fără un mic dejun consistent, puteți sări peste masa de seară. Totuși este
important să respectați raportul de 14/10 sau 16/8.                                                              

În perioada când nu mâncați este important să consumați suficiente lichide pentru a vă hidrata

organismul. Sunt permise doar apa, cafeaua neîndulcită și băuturile fără calorii. În rest, pe
perioada când puteți mânca, puteți alege alimente pe care le-ați mâncat și până acum. Pentru a
obține rezultate mai rapid, ar fi bine ca în meniul vostru să adăugați mai multe legume, fructe și
alimente sănătoase. Nici postul intermitent nu face minuni, dacă timp de 8 ore vă veți îndopa
precum ați vrea să recuperați cele 16 ore de post. Și în cazul de față aplicați regula de aur, și
anume, mâncați doar atât cât puteți arde pe parcursul unei zile.                                                                  

2. The Warrior Diet - dieta războinicului

Dieta războinicului, creată de Orim Hofmeler, este un alt tip de post intermitent într-un raport
de 20/4. Se postește timp de 20 de ore, iar în fereastra  de 4 ore puteți mânca. Obiectivul dietei
războinicului este de a crește sistemul nervos simpatic care ajută la stimularea lipolizei și
la accelerarea metabolismului. În schimb, în timpul ferestrei de 4 ore când puteți mânca se
activează sistemul nervos parasimpatic, care ajută la creșterea absorbției de glucoză și
regenerare. 

                                                           
Dieta războinicului și dieta 16/8 o găsiți prezentată în graficul de mai jos. 

                                    

               

                        

2
3. 5:2 - post timp de 2 zile pe săptămână

Acest tip de alimentație este denumit 5:2 pentru că se mănâncă în mod normal timp de 5 zile
pe săptămână și în alte 2 zile mâncați doar 500 - 600 calorii pe zi. În timp ce bărbații pot
consuma 600 de calorii, femeile consumă doar 500 de calorii. Acest tip de alimentație este
cunoscut sub numele de "dietă rapidă" pe care medicul și jurnalistul, Michael Mosley, a reușit
să o transmită presei.

Practic, această dietă de 5:2 arată precum ați mânca porții clasice pe parcursul săptămânii, iar
marți și joi reduceți aportul de calorii. Prin urmare, veți mânca porții mai mici cu un conținut de
calorii de 250 pentru femei și 300 în cazul bărbaților. Criticii nu văd cu ochi buni această dietă
prin faptul că nu a fost suficient analizată, deși postul intermitent în sine a trecut prin mai multe
studii. [9] [5]

                                        

4. Eat-stop-eat - abținere de la mâncare, o dată sau de două ori pe săptămână

Eat-stop-eat, este un tip de dietă pentru un interval de 24 de ore, o zi sau două pe săptămână.

Acest tip de post intermitent a fost foarte popular în ultimii ani datorită expertului în fitness
Brad Pilon.

Regimul eat-stop-eat este un stil de post în care nu mâncați din prima seară până a doua zi
seara. Desigur, puteți ține acest post de dimineața până a doua zi dimineața sau începând de la
prânz până a doua zi la prânz.  Scopul este de a rezista  24 de ore fără alimente. Sunt permise
doar cafea, apă sau alte băuturi fără calorii care ameliorează senzația de foame. Dacă vreți să
slăbiți, este important ca atunci când nu țineți post să mâncați exact ca și cum nu ați fi la dietă.
Dar atenție, aveți grijă să aveți o alimentație sănătoasă și echilibrată.

Dacă intenționați să încercați această dietă, vă recomandăm să încercați mai întâi un post de
14-16 ore și să vă pregătiți treptat corpul pentru o zi întreagă de post. Dacă veți încerca acest
tip de dietă, planul vostru va arăta ca în imaginea de mai jos. 

                                                        

3
 5. Alternate-day fasting - post alternativ

Alternate-day fasting este un stil de alimentație în care țineți post în fiecare a doua zi. Sunt

cunoscute mai multe versiuni ale acestui tip de post intermitent. Post negru sau post în care
puteți consuma 500 de calorii în ziua postului.                    

De exemplu, timp de 12 ore mâncați normal, iar în următoarele 36 de ore țineți post, sau puteți

mânca 24 de ore și apoi 24 de ore țineți post.  Alternate-day este un post extrem, prin
urmare, nu trebuie să îl țineți pe perioade lungi. În graficul de mai jos găsiți modul de
alimentație pentru acest tip de post.      

6. Random Meal Skipping - postul ocazional

Nu trebuie întotdeauna să urmați instrucțiunile stricte ale postului intermitent. Dacă din când în
când încercați să țineți un post de 24 de ore, acesta vă poate aduce doar beneficii pentru
sănătate.                     

E doar un mit că oamenii trebuie să mănânce la fiecare câteva ore pentru a nu suferi de foame
și pentru a nu pierde masă musculară. Organismul uman este adaptat să reziste fără hrană și
câteva zile. Prin urmare, încercați acest tip de dietă, atunci când nu vă este foame, sunteți
plecați sau nu aveți timp să gătiți. Cum este în viața reală? Puteți urmări graficul nostru cu
programul de alimentație în timpul postului intermitent.      

                                    

    

                                  

4
5 beneficii ale postului intermitent asupra sănătății

Diferite tipuri de post intermitent aduc beneficii similare. Și aici enumerăm: scăderea în

greutate, scăderea colesterolului sau reglarea glicemiei. Vă prezentăm mai jos principalele
beneficii ale postului intermitent asupra sănătății și asupra organismului uman.

                                

Atenție totuși, postul intermitent este un stil de alimentație relativ nou, prin urmare încă se
efectuează diferite studii care testează efectele asupra sănătății, precum și asupra longevității.

1. Postul intermitent contribuie la buna funcționare a inimii

Majoritatea bolilor cardiovasculare sunt consecințele unor obiceiuri alimentare

proaste, colesterolul ridicat ori hipertensiunea arterială. Respectarea postului alternate-day
timp de 8 săptămâni a ajutat grupul testat să scadă nivelul colesterolului LDL și a
trigliceridelor cu 25 % până la 32%.                        

Un studiu realizat pe un grup de 110 adulți obezi a confirmat că postul timp de 3 săptămâni
reduce tensiunea arterială, nivelul trigliceridelor și colesterolul LDL. În plus, un alt studiu
realizat pe un număr de 4.629 de persoane care au ținut postul intermitent, a ajuns la concluzia
că  postul scade riscul bolilor cardiace ischemice și al diabetului zaharat. Combinația acestor
beneficii contribuie la o mai bună sănătate a inimii. 

                                             
2. Postul intermitent ajută la scăderea în greutate și reduce grăsimea corporală

Da, postul intermitent ajută la scăderea în greutate corporală.  Acest lucru a fost confirmat de
mai multe studii.  Cu toate acestea, rezultatele sunt variabile și depind de diferiți factori. De
exemplu, într-un studiu, omiterea micului dejun a dus la scăderea în greutate [3], dar acest
efect nu a fost confirmat de un alt studiu.  Diferența a constat în faptul că, în ambele studii
persoanele analizate au primit micul dejun standard, dar în restul zilei aportul alimentar nu le-a
fost controlat.

Unele studii sugerează că pe lângă faptul că ajută la scăderea în greutate și a grăsimii
corporale, postul intermitent poate accelera metabolismul. Acest lucru se întâmplă datorită
creșterii nivelurilor de noradrenalină. Adevărul e că o zi de post poate reduce greutatea
corporală cu 9% și reduce în mod semnificativ grăsimea corporală în decurs a 12 până la 24 de
săptămâni.  

Un studiu care a comparat postul intermitent cu o restricție de calorii este de asemenea

consecvent. Rezultatele studiului au confirmat că postul intermitent poate reduce greutatea și
grăsimea corporală de la 8 până la 16%, ceea ce este un rezultat asemănător ca și în cazul unei
restricții calorice. În plus, experții au ajuns la concluzia că postul intermitent este o cale mai
eficientă de a reduce grăsimea corporală, deoarece păstrează masa musculară. 

5
3. Postul intermitent ajută la reglarea zahărului în sânge și reduce rezistența la insulină

Cercetările efectuate pe un grup de pacienți cu diabet zaharat de tip 2 au arătat că postul
intermitent pe termen scurt poate reduce semnificativ nivelul zahărului din sânge. De
asemenea, un studiu a demonstrat că limitarea aportului de calorii sub formă de post
intermitent 16/8 și postul alternate-day fasting duc la scăderea rezistenței la insulină. 

Reducerea rezistenței la insulină poate crește sensibilitatea organismului la

insulină, permițându-i să transporte în mod eficient glucoza din fluxul sanguin către celule.
Împreună cu scăderea nivelului de zahăr din sânge, organismul poate regla nivelul zahărului în
timpul postului și astfel poate lupta eficient cu creșterea și scăderea acestuia.

Sună promițător, dar aceste informații au nevoie de o analiză mai amănunțită. Un studiu a
analizat efectele postului alternate-day fasting, iar acesta a arătat efectele negative în privința
zahărului din sânge la femei și în cazul bărbaților nu a avut niciun efect.  Prin urmare, dacă
suferiți de diabet și doriți să încercați postul intermitent, cereți sfatul medicului vostru curant.   

4. Postul intermitent mărește producția hormonului de creștere

Hormonul de creștere este un tip de proteină ce reprezintă un element de bază pentru

creștere, pentru metabolism și care ajută la reducerea greutății corporale și la creșterea forței. 

Mai multe studii au confirmat faptul că postul intermitent poate crește în mod natural nivelul

hormonului de creștere. Unul dintre aceste studii a constatat că nivelul hormonului de creștere
a crescut semnificativ după un post de 24 de ore la persoanele testate.  Un alt studiu arată că
un post de două zile poate duce la o producție de 5 ori mai mare a hormonului de creștere.                      

De asemenea, am menționat că postul intermitent reglează nivelul zahărului și al insulinei în

timpul zilei, ceea ce poate afecta în mod pozitiv hormonul de creștere. Se confirmă și faptul
că nivelul ridicat de insulină poate reduce valorile hormonului de creștere. 

5. Postul intermitent luptă împotriva inflamațiilor

Un studiu efectuat pe un grup de 50 de persoane adulte sănătoase a arătat că postul

intermitent timp de o lună de zile reduce nivelul factorilor ce pot declanșa un proces
inflamator. Un alt studiu a confirmat acest efect la persoanele care au postit 12 ore pe zi timp
de 30 de zile. 

Rezultate promițătoare a obținut un alt studiu efectuat pe animale. După o dietă cu conținut
scăzut de calorii, foarte asemănătoare cu postul intermitent, experții au descoperit un nivel mai
scăzut a markerilor inflamației. De asemenea, această dietă a fost benefică și în tratamentul
sclerozei multiple sau a inflamației cronice. Aceste efecte ale postului intermitent nu au fost
dovedite la oameni, dar continuă să fie obiectul de interes pentru oamenii de știință și
susținătorii postului intermitent.

                          

6
Postul intermitent și longevitatea

De asemenea, experții analizează dacă postul intermitent poate avea un efect pozitiv

asupra ameliorării proceselor de îmbătrânire, și astfel să oferim oamenilor o viață mai
lungă. Parțial putem interpreta aceste beneficii asupra efectelor postului intermitent prin
scăderea nivelul de colesterol LDL sau reglarea nivelului de zahăr în sânge.

Aceste efecte de longevitate cu ajutorul postului intermitent au fost dovedite doar pe

animale. Înainte de a începe să ne bucurăm de acest beneficiu, trebuie să obținem același
rezultat într-un studiu asupra oamenilor. Cu toate acestea, cercetările similare nu au fost încă
realizate.

Cercetătorii încearcă să evalueze un potențial beneficiu metabolic al postului intermitent. Ei

cred că postul intermitent ar putea oferi beneficii metabolice unice, precum și o îmbunătățire
pozitivă a stării de spirit. Cercetările pentru confirmarea ipotezei nu au fost încă realizate.

                              
Postul intermitent pentru sportivi

Chiar și sportivii au adoptat acest tip de dietă numit post intermitent, deoarece nu trebuie să își
schimbe planul de antrenament și nu este o dietă grea. Persoanele care au participat la studiu și
au ținut dieta alternate-day fasting au confirmat că nu au simțit senzația de foame, au fost mai
calmi și în comparație cu alte diete nu au fost nevoiți să trișeze în planul de alimentație.

În schimb, postul intermitent poate crește senzația de oboseală mai ales dacă se antrenează pe
stomacul gol. Asta nu înseamnă că vor da un randament mai mic. Cu toate acestea, în timpul
postului intermitent este recomandat să se utilizeze suplimente pentru a obține energie și
pentru a promova regenerarea sau imunitatea.

                                           
Suplimente nutritive recomandate în timpul postului intermitent

Pe această cale vă prezentăm lista suplimentelor nutritive pentru maximizarea efortului vostru

în timpul postului intermitent. Acestea sunt clasificate ca suplimente care pot fi utilizate  în
timpul zilei, înainte, în timpul și după antrenament.                              

1. Suplimente nutritive pentru administrarea în timpul zilei

Aminoacizi cu catenă ramificată BCAA - Suplimentarea cu BCAA vă ajută să creșteți sinteza

proteinelor, ceea ce va echilibra unele din proteinele descompuse. Veți aprecia acest beneficiu
dacă vă antrenați pe stomacul gol, în timp ce țineți postul intermitent. 

2. Înainte de antrenament 

 Cafeină- suplimentarea cu cafeină vă oferă doza necesară de energie. Între 2-5 mg

pentru fiecare 1 kg al greutății corporale poate crește semnificativ puterea în partea
superioară a corpului. 

7
  Beta-alanină - A fost dovedit că prin suplimentarea cu beta-alanină putem crește
performanța, deoarece aceasta reduce oboseala. Acest supliment nutritiv crește nivelul
de carnozină intracelular, care reduce nivelul de aciditate din sânge, ducând astfel la o
performanță mai bună. Doza eficientă de beta-alanină este între 3,2 g până la 6,4 g pe
zi. 
 Carbohidrați și aminoacizi esențiali - Consumând 6 grame de aminoacizi esențiali într-un
amestec de 35 grame de zaharoză înainte de antrenament, crește semnificativ sinteza
proteinelor. Acest lucru se întâmplă datorită afluxului de aminoacizi către mușchi. 

3. În timpul antrenamentului

BCAA - Dacă suplimentați aminoacizii cu catenă ramificată în timpul antrenamentului,

aceștia contribuie în două moduri. BCAA previn degradarea proteinelor și de asemenea, ajută în
procesul de regenerare musculară și previn oboseala. Doza recomandată este de cel puțin 7 g
BCAA cu conținut de 3,5 g de leucină, 1,75 g de izoleucină și 1,75 g de valină, adică într-un
raport de 2:1:1. 

4. După antrenament

 Proteine - Suplimentarea cu proteine după antrenament ajută la maximizarea efectului

exercițiilor pentru creșterea și regenerarea mușchilor. Pe lângă asta, băutura pe bază de
proteine poate duce la accelerarea sintezei proteinelor. Vă recomandăm administrarea
aproximativ a 20-25 g de proteine cu un grad ridicat de absorbție, cum ar fi proteinele
din zer. Ajută la declanșarea procesului anabolic după exerciții.
 Carbohidrați - A fost demonstrat faptul că, administrarea a 1 g de carbohidrați per 1 kg
greutate corporală după un antrenament greu, duce la scăderea catabolismului
proteic în mușchi, dar și la o ușoară creștere a sintezei proteinelor. Consumul
de carbohidrați după activitatea sportivă vă poate ajuta la restabilirea nivelului de
glicogen. Ideal ar fi o băutură carbohidrată care conține și dextroză, deoarece
funcționează cel mai rapid. Dacă vă decideți să obțineți carbohidrați din dieta voastră,
concentrați-vă asupra alimentelor cu un indice glicemic mediu și ridicat, precum orezul
alb, cartofii și bananele.
 Creatină -  Suplimentarea cu creatină într-o cantitate de 3 până la 5 grame pe zi
poate duce la o creștere semnificativă a masei musculare, forței, rezistenței și a
volumului masei musculare. Un studiu a confirmat că, adăugarea creatinei într-o
băutură de pre-antrenament poate fi mai benefică pentru creșterea rezistenței și
creșterea masei musculare decât dacă o folosim ca supliment înainte de
antrenament. [43]   

Suplimentele pe care le-am menționat mai sus vă pot ajuta să creșteți eficient masa musculară
și să reduceți cantitatea de grăsime corporală pe lângă postul intermitent. Înainte de a vă
decide să începeți cu acest stil de alimentație, vedeți dacă această formă de reducere a
greutății este potrivită pentru voi.

8
Pentru cine este potrivit postul intermitent?

Vă puteți bucura de postul intermitent dacă aparțineți cel puțin uneia dintre următoarele
categorii :

 Nu aveți timp pentru mese regulate

 Nu vreți să gătiți
 Aveți un apetit crescut
 Vreți să slăbiți rapid și să scăpați de grăsimea corporală, dar să vă păstrați masa
musculară
 Ați mai încercat postul intermitent și ați obținut rezultate pozitive                                                      

Pentru cine nu este potrivit postul intermitent?

Postul intermitent nu este recomandat copiilor, adolescenților, persoanelor mai în vârstă și

persoanelor subponderale. Înainte de a începe postul intermitent ar trebui să se consulte cu
medicul curant: pacienții bolnavi de diabet sau insuficiență cardiacă și persoanele care folosesc
în mod regulat medicamente pentru tensiune arterială. 

Postul intermitent cu siguranță nu este pentru oricine. Dacă aveți un stil de alimentație

regulat, va fi dificil pentru voi să schimbați regimul și să nu mâncați. În schimb, dacă vi se

9
întâmplă să săriți peste micul dejun sau nu reușiți să luați cina, atunci postul intermitent este o
formă ideală de alimentație cu multe beneficii.

                                    

                                                

10