Postul intermitent / IF

Postul intermitent (Intermittent fasting) este o strategie de organizare a meselor de peste zi, cu scopul
de a accelera metabolismul grăsimilor și a pierde în greutate, păstrând însă masa musculară. Incorect
privit drept o „dietă”, postul intermitent nu vizează reducerea aportului de calorii și nu își propune să
modifice ceea ce mănânci, ci orele la care sunt servite mesele.
Prin post intermitent se poate defini orice strategie nutrițională ce presupune eliminarea uneia sau mai
multor mese, zilnic sau săptămânal, cu scopul scăderii în greutate și a reducerii procentului de grăsime
corporală.
Ce este postul intermitent?Un subiect altfel controversat, postul intermitent dărâmă mitul celor 5 mese
pe zi, popular între practicanții de fitness și combate stilul de alimentare „clasic”, cu 3 mese pe zi, având
de partea sa o serie de studii ce demonstrează numeroasele beneficii ale acestui mod de hrănire pentru
sănătate.
Totuși, postul intermitent ca strategie nutrițională nu este o tehnică nouă, metoda fiind recomandată în
managementul unor afecțiuni ca obezitatea, diabetul sau epilepsiaîncă din anii 1900 (1). Studii realizate
laUniversitatea Cornell în anii '30 asupra efectelor restricțiilor calorice la șobolani au arătat că subiecții
supuși zilnic acestor restricții trăiesc mai mult și sunt expuși unor riscuri mai mici de a dezvolta diferite
afecțiuni, comparativ cu subiecții hrăniți normal.
Totodată, cercetările desfășurate la Universitatea din Chicago în anii 1945, asupra efectelor restricțiilor
calorice și ale postului periodic, au arătat că postul intermitent poate prelungi durata de viață a
șobolanilor la fel de mult ca reducerea aportului caloric zilnic. Mai mult, cercetările au evidențiat faptul că
postul intermitent a încetinit evoluția afecțiunilor responsabile pentru moartea animalelor de laborator (1).
Mai aproape de zilele noastre, Mattson a lansat ideea că postul intermitent reduce riscul de apariție a
bolilor degenerative ale sistemului nervos, protejând creierul de acțiunea unor toxine ce induc același tip
de deteriorare celulară ce apare pe măsura înaintării în vârstă (3). Același cercetător a arătat efectele
pozitive ale postului intermitent în prevenirea deteriorării țesutului nervos ca urmare a unui accident
vascular cerebral, în ameliorarea deficitului motor într-un model animal al bolii Parkinson și încetinirea
declinului cognitiv în modele animale ale demenței Alzheimer (4).
Iată deci că postul intermitent poate fi privit nu doar ca o strategie nutrițională, ci și ca o modalitate de
prevenire sau de combatere a efectelor unor afecțiuni cauzate, în principal, de deteriorarea celulară.

Principiile postului intermitent

Revenind la efectele postului intermitent asupra greutății și compoziției corpului, este important să
înțelegem mecanismele și principiile pe baza cărora funcționează acest mod de alimentare. Potrivit lui
Mattson, postul intermitent acționează ca o formă ușoară de stres care activează în mod continuu funcția
de apărare celulară (5). Însă ceea ce interesează în vederea pierderii în greutate este abilitatea sa de a
îmbunătăți răspunsul corpului la insulină, hormon responsabil cu menținerea unui nivel optim de glucoză
în sânge.
Este bine știut faptul că o sensibilitate scăzută la insulină favorizează apariția obezității, a diabetului și
crește riscul de afecțiuni cardiace (2). Influențând răspunsul organismului la acest hormon, se poate
obține un mai bun control asupra greutății corporale, iar pierderea kilogramelor în plus e dată în mare
parte de scăderea procentului de grăsime corporală, nu de masă musculară.
Care sunt mecanismele ce duc la creșterea sensibilității la insulină? Imediat ce începi să mănânci, corpul
tău intră într-o stare de „hrănire”, care durează nu doar cât timp sunt digerate alimentele, ci încă 3-5 ore
după digestie, în acest interval realizându-se absorbția nutrienților. Implicată în metabolismul glucidelor,
lipidelor și proteinelor, insulina are rolul de a mări permeabilitatea membranelor celulare pentru glucide,
ceea ce contribuie la menținerea unei concentrații relativ constante a glucozei în sânge.
Totodată, hormonul este implicat în transformarea glucozei în glicogen, substanță de rezervă depozitată
în ficat și mușchii scheletici. Corpul uman are rezerve suficiente de glicogen pentru 12-18 ore, însă după
acest interval, dacă nu primește alte surse de glucide, trebuie să găsească o sursă alternativă de energie,
iar aceasta este reprezentată de lipidele depozitate în țesutul adipos.
În perioada de hrănire, corpul nu are nevoie să recurgă la rezervele de grăsime, întrucât primește
suficientă energie din carbohidrații ingerați, care odată digerați sunt convertiți în glucoză. Odată ce
absorbția nutrienților se încheie, corpul intră într-o stare de post-absorbție, apoi începe etapa de
„înfometare”, la 8-12 ore de la ultima masă. În această stare, nivelul de insulină și glucide este scăzut,
astfel că lipidele sunt folosite ca sursă de energie (6).
Prin urmare, în perioadele de post intermitent,corpul arde grăsimile deja stocate într-un mod mai eficient,
nefiind necesară modificarea programului de antrenament zilnic sau a cantității de alimente consumate.
Mai trebuie menționat că postul intermitent influențează și nivelul de leptină din sânge, acest hormon fiind
responsabil pentru senzația de foame/sațietate. Un nivel scăzut de leptină duce la apariția senzației de
foame, pe când valori crescute ale acesteia inhibă foamea.
La persoanele cu un procent mai mare de grăsime corporală, date fiind resursele energetice suficiente,
organismul produce mai puțină leptină, pe când persoanele cu o greutate normală și cele subponderate
au valori mai mari ale leptinei în sânge. Postul sau deficitul caloric determină scăderea nivelului acestui
hormon în organism, generând senzația de foame, pe când hrănirea în așa-numitele ferestre din postul
intermitent reechilibrează producția de leptină (7).
Prin urmare, pentru ca organismul să nu resimtă postul intermitent drept o dietă restrictivă și pentru a
evita efectul yo-yo ce însoțește aceste diete, este important ca numărul de calorii consumate în zilele de
post intermitent să răspundă nevoilor energetice ale organismului.
Pe baza acestor considerente, postul intermitent a fost multă vreme privit ca un remediu minune pentru
obezitate, însă realitatea este că nicio metodă de pierdere a greutății excesive nu funcționează identic la
toți practicanții, prin urmare, postul intermitent nu este un leac universal! Totuși, poate constitui o soluție
pentru pierderea în greutate pe termen scurt, efectele sale asupra organismului fiind asemănătoare celor
ale dietelor ce restricționează aportul de calorii.

Strategii pentru postul intermitent

Există două mari metode de aplicare a postului intermitent:
postul zilnic, ce implică renunțarea la micul dejun sau cină și concentrarea tuturor meselor în
așa-numita fereastră de 6-8 ore
postul ocazional, care poate consta fie în renunțarea la o masă pe zi în mod aleator, de câteva ori pe
săptămână fie în postul complet (nu se mănâncă nimic), de 1-2 ori pe săptămână
În perioadele de „înfometare”, pot fi consumate băuturi sărace în calorii – apă, ceaiuri sau cafea
neîndulcită, iar în fereastra de 6-8 ore se consumă cantitatea de calorii recomandată zilni.
Avantajul postului intermitent este acela că nu implică restricții calorice, ci doar reorganizarea meselor.
Ambele metode produc aproximativ aceleași rezultate, deși efectele temporare asupra nivelelor de
insulină și glucide în sânge sunt ușor diferite.

Ce alimente pot fi consumate în zilele de post intermitent?

În linii mari, e indicat consumul de produse cât mai puțin procesate și cu un conținut scăzut de zahăr. Nu
este indicat să elimini carbohidrații din meniu, întrucât corpul va avea nevoie de glucoză pentru a-și
reface depozitele de glicogen din fibrele musculare, însă partea cea mai mare a acestor nutrienți trebuie
să provină din surse cât mai sănătoase - fructe, legume, orez, quinoa, cereale integrale.
Pe lângă carbohidrați, meniul zilnic trebuie să includă proteine – atât animale cât și vegetable - și grăsimi,
recomandate fiind carnea de pui, curcan sau vită, peștele, produsele lactate, ouăle, nucile, semințele. În
zilele în care nu faci niciun antrenament fizic, este recomandat ca ultima masă să fie compusă din carne
și legume, dar fără carbohidrați din alte surse.
Pentru zilele cu antrenamente intense se recomandă ca prima masă să fie servită imediat după
antrenament și să includă și carbohidrați provenind din cereale și fructe.
Reține că pentru a arde grăsimile într-un mod mai eficient, antrenamentul trebuie efectuat înainte de
prima masă, când rezervele de glicogen vor fi reduse, iar organismul va folosi lipidele din țesutul adipos
pe post de sursă de energie.
Totodată, este indicat să eviți produsele de tip fastfood, alimentele foarte procesate și pe cele bogate în
zaharuri, întrucât rezultatele postului intermitent – altfel o strategie nutrițională „comodă” – depind nu
doar de modul de organizare a meselor, ci și de calitatea alimentelor servite. Altfel spus, trebuie să existe
un echilibru între cantitatea de alimente consumată și aportul de nutrienți.

Efecte asupra sănătății / Beneficii ale postului intermitent

Cu toate că nu există un număr suficient de mare de studii care să arate efectele pe termen lung ale
postului intermitent, cercetările efectuate până în prezent au demonstrat numeroase beneficii ale acestei
strategii nutriționale asupra sănătății, atunci când metoda este adoptată pentru o perioadă de timp
limitată.
Un studiu din 2007 publicat de Mattson și Johnson a arătat că postul intermitent îmbunătățește
simptomele pacienților astmatici și reduce inflamația (9). Totodată, această metodă s-a dovedit benefică
în extinderea duratei de viață la animale de laborator, atunci când a fost practicată pe termen scurt, iar o
cercetare realizată pe 10 pacienți cu cancer a arătat că postul intermitent realizat înainte de ședințele de
chimioterapie poate reduce efectele adverse ale acestora, îmbunătățind șansele de recuperare (8). De
asemenea, am amintit deja studiile lui Mattson care au demonstrat efectele benefice ale postului
intermitent, practicat pe termen scurt, asupra sistemului nervos, precum și abilitatea acestei metode de a
reduce riscurile de boli degenerative și cardiovasculare.

Alte efecte benefice ale postului intermitent includ:

- sensibilitate crescută la insulină, ceea ce ajută la stabilizarea glicemiei și reduce riscul de apariție a
diabetului
- pierdere în greutate și reducerea procentului de grăsime corporală
- reduce stresul oxidativ și previne deteriorarea celulară
- crește rezistența la stres și încetinește procesul îmbătrânirii celulare
- reduce nivelul de colesterol „rău” și de trigliceride
- crește nivelul HCG (hormonul de creștere)reduce riscul de cancer la sân
- scade riscul de apariție a diverselor procese inflamatorii și diminuează daunele cauzate de radicalii
liberi
- reglează tensiunea arterială
- normalizează sensibilitatea la leptină și nivelul gherlinei, hormon supranumit „al foamei”

Potențiale efecte adverse

Pe de altă parte, o cercetare din 2011, realizată în Brazilia, pe animale de laborator, a arătat că postul
intermitent practicat pe termen lung crește nivelul de glucoză din sânge și oxidarea celulară, iar un studiu
datând din 2010, la care Mattson a fost co-autor, a arătat că postul periodic, practicat pe termen lung, a
arătat, în cazul animalelor de laborator, un risc crescut de afecțiuni cardiace
Cu toate că nu există suficiente studii care să demonstreze următoarele efecte adverse, au existat cazuri
izolate de anxietate, tulburări de somn, iritabilitate, halenă (respirație urât mirositoare), deshidratare și
oboseală crescută, ca urmare a postului intermitent.

Cui se adresează postul intermitent?Recomandări

Postul intermitent este benefic persoanelor cu o stare de sănătate generală bună, dar care doresc să
scape de excesul de grăsime și să obțină un corp mai atletic fără a recurge la restricții calorice. Este
indicat pentru cei cu o dietă echilibrată, care doresc să obțină un mai bun control asupra poftei de dulciuri
sau produse de tip fastfood, precum și persoanelor care doresc să-și îmbunătățească funcționarea
sistemului endocrin.
În general, este recomandat ca bărbații să adopte modelul 16/8 – 16 ore de post și o fereastră de 8 ore
pentru hrănire - iar femeile, modelul 14/10. Este indicat ca metoda să fie adoptată progresiv,
începându-se cu 2-3 zile pe săptămână și crescând la 5-7 zile după ce organismul de adaptează noului
mod de hrănire.
Pe durata zilelor de post, nu se recomandă sesiunile lungi de antrenament, ci exerciții mai scurte și de
intensitate mai mare, cum sunt cele cu greutăți sau HIIT (high intensity interval training). Sesiunile lungi
de exerciții cardio pot duce la suprasolicitare și sindromul de burnout, de aceea ideal este ca adepții
postului intermitent să practice exerciții de forță, de 2-3 ori pe săptămână.
Contraindicații
Postul intermitent nu se adresează persoanelor a căror dietă este compusă din alimente procesate și
rafinate, bogate în zahăr, dulciuri și produse făinoase, întrucât perioadele de „înfometare” pot duce la
variații foarte mari ale nivelului de glucoză în sânge și cauza efecte nedorite. De asemenea, postul
intermitent nu este indicat femeilor însărcinate și celor care practică exerciții fizice intense zilnic, în cazul
acestora din urmă existând riscul scăderii procentului de grăsime corporală sub limita considerată
normală.
Femeile cu un procent de grăsime corporală sub 10% sunt mai expuse riscului de dereglări menstruale și
hormonale, putând avea un nivel de estrogen sub cel normal.
Postul intermitent nu este recomandat persoanelor hipoglicemice, diabetice, celor cu probleme cardiace,
tulburări de alimentație sau femeilor care alăptează.