Plan de nutritie sarac

in carbohidrati

Prima saptamana
de Cristina Meda
 Plan de nutritie sarac in carbohidrati - prima saptamana

Bine ai venit la planul de nutritie sarac in carbohidrati!

Intr-un plan alimentar nevoile individuale sunt diferite in functie de

cantitatea de energie necesara activitatilor zilnice iar pentru asta nevoia de
carbohidrați, grăsimi și proteine difera de la o persoana la alta. Factori precum
vârsta, sexul și obiectivul urmarit in ceea ce priveste eliberarea de kilograme
joaca un rol important în acest sens. Din acest motiv, poti sa modi ci acest
plan alimentar astfel incat sa ti se potriveasca de minune.

Acest plan alimentar contine retete simple, rapide si incurajeaza reutilizarea

eventualelor resturi alimentare ramase de la mesele anterioare pentru a te
ajuta sa economisesti timp si bani. In plus ingredientele folosite sunt
ingrediente pe care le gasesti in general la toate supermarketurile sau in cel
mai rau caz la cel mai apropiat magazin naturist. Daca imi dai voie eu ti-as
recomanda sa cumperi anumite ingrediente (ex, faina de migdale in
cantitate mai mare de pe internet unde poti sa negociezi un pret mai bun).

de Cristina Meda
 Plan de nutritie sarac in carbohidrati - prima saptamana

Dieta saraca in carbohidrati este singura dieta care ajuta la controlul glicemiei
din sange ind astfel indicata bolnavilor cu diabet de tip 2 dar si cea mai
viabila, exibila metoda in  ceea ce priveste controlul greutatii.
In toata cariera mea de peste 32 de ani incepand cu gimnastica de
performanta de la varsta de 5 an  si pana in ziua de azi ca antrenor personal si
tehnician nutritionist la 47 de ani, nu am intalnit o metoda mai usoara de a te
elibera de kilograme dar si mai important, de a te mentine la greutatea dorita
fara prea multa bataie de cap.

Provocarea consta mai ales la nivel mental deoarece este necesar sa facem
cunostinta cu cateva (in acelasi timp putine) ingrediente noi si modul lor de
utilizare in bucatarie fapt care la inceput ne va scoate usor din zona noastra
de confort.
Dieta saraca in carbohidrati se bazeaza in special pe alimente cu indice
glicemic mic care nu interfereaza intr-un mod negativ cu nivelul glicemiei
din sange, Daca nu esti familiarizata cu notiunea de alimente cu indice
glicemic poate doresti sa citesti un articol scris de mine pe acest subiect, Da
click aici:  Carbohidratii simpli, complecsi, indicele glicemic si scaderea in
greutate.

Dqr ceea ce face acest plan alimentar extrem de valoros este lista de
cumparaturi necesara pentru toate retele de mai jos.. Mai mult decat atat in
aceasta lista vei gasi si necesarul de maruntisuri din camara pe care in
general le avem acasa, iar astfel odata ingredientele de pe lista cumparate si
cele din camara bifate, nimic nu-ti va mai sta in calea unei saptamani
minunate experimentand dieta saraca in carbohidrati.
IMPORTANT: Daca ai orice fel de probleme de sanatate care ar putea
interfera cu acest plan alimentar,  i-a legatura cu medicul tau!
Si inca ceva! Fiecare reteta vine cu continutul exact in calorii, carbohidrati,
proteine si grasimi  astfel incat  tu sa i sigura de aportul numeric si caloric  al
acestor macronutrienti din dieta ta.

de Cristina Meda
 Plan de nutritie sarac in carbohidrati - prima saptamana

Cateva cuvinte despre macronutrienti!

Carbohidratii

Intr-o dieta saraca in carbohidrati, cantitatea acestora poate varia in functie

de nevoile tale, de la 130g/carb. /zi pana la 30-50g/carb. /zi.

Poti sa te ghidezi si dupa felul in care iti asezi alimentele pe farfurie, alocand

1/2 din farfurie grasimilor si proteinelor sanatoase si partea ramasa

carbohidratilor cu indicele glicemic mic( legume, verdeturi, salate).

de Cristina Meda
 Plan de nutritie sarac in carbohidrati - prima saptamana

Daca doresti sa adaugi mai multi carbohidrati in meniul tau poti sa apelezi si
la legume cu indice glicemic putin mai mare cum ar morcovii si
pastarnacul, fasolea, quinoa sau mancand mai multe fructe in starea lor
naturala si nu sub forma de sucuri..

Adaugand alimente oleaginoase in meniul tau cum ar nucile, semintele

sau unturile acestora vor ridica valoarea in carbohidrati al alimentelor
consumate, deci tine cont sa ramai totusi in limitele carbohidratilor
consumati zilnic. 

Grasimile

Obiectivul dietei low-carb este de a reduce continutul de carbohidrati cu

indice glicemic mare din meniul tau dar in acelasi timp mesele consumate
sa e atat sanatoase cat si gustoase. Calculul diferitilor macronutrienti din
dieta ta poate obositoare mai ales daca esti la inceputul procesului de a
face schimbari in dieta ta. 

Deci, de multe ori ajunge sa ai incredere in instinctul tau si astfel sa adaugi

mai multe sau mai putine grasimi sanatoase in meniul tau. Dar daca
obiectivul tau este sa pierzi in greutate incearca sa limitezi aportul de grasimi
atat cat poti. 
Dieta low-carb ajuta organismul sa arda depozitele de grasime
transformandu-le in energie iar tu poti sa devii o masina de ars grasimi.
Bineinteles ca odata ce ai atins greutatea dorita poti sa adaugi mai multe
grasimi sanatoase in dieta ta astfel incat organismul sa nu mai e obligat sa
apeleze ca resursa de energie la tesutul adipos.

de Cristina Meda
 Plan de nutritie sarac in carbohidrati - prima saptamana

Proteinele

Cand vine vorba de proteine poti sa te incadrezi intre 1 si 2 grame de

proteine/kg.corp/zi. Daca de exemplu greutatea ta este 70kg poti sa te
incadrezi intre 70 si 140 grame de proteina pe zi.

de Cristina Meda
 Plan de nutritie sarac in carbohidrati - prima saptamana

Lista de cumparaturi
Oua si lactate Legume
18 oua 7 catei usturoi
55g unt 1 capatana usturoi
750g iaurt grecesc 1/8 chilli rosu mic
100g branza Cheddar 1 ardei iute 
65g branza Parmezan 3 cm ghimbir proaspat
230g branza Feta 6 crengute de cimbru
160g crema de branza 5 linguri arpagic
2 linguri coriandru proaspat
Carne 2 salate iceberg
2 buc salata verde
3 felii de sunca slaba 2 cepe rosii medii
500g carne de vita tocata 5 cepe medii
500g carne tocata porc 600g ardei capia 
2 buc medii de piept de pui 2 castraveti medii
1 pui grill 1.3kg 6 dovlecei medii
1 brocoli mediu
Peste 1 conopida medie
180g creveti
240g telina apio
2 leuri cod (sau alt tip)
3 morcovi
15 masline Kalamata
1 radacina telina mare
Fructe  13  buc. ceapa verde
5 linguri arpagic (Chives)
PROASPETE
2 buc avocado
3 lamai
3 linguri suc de lamaie
8 buc rosii medii
CONGELATE
75g zmeura congelata
275g a ne congelate
150g ciuperci congelate
275g fructe de padure 

de Cristina Meda
 Plan de nutritie sarac in carbohidrati - prima saptamana

Alimente si condimente din camara

20 linguri ulei de masline                            3 linguri unt de migdale

4 linguri ulei de cocos                                  110g faina de cocos
100ml otet                                                        3 lingurite praf de copt
3 linguri sos de soia                                       30g fulgi de ovaz 
3 linguri maioneza                                         2 lingurite scortisoara macinata
1 lingura de ghimbir praf                              1 lingura ketchup de rosii
3 lingurite boia de ardei                               1 lingura sos de menta
1/4 lingurite piper rosu                                  2 lingurite seminte dovleac
1 lingurita praf de usturoi                             2 lingurite seminte oarea-soarelu  3
linguri seminte de in macinate               150ml. lapte de cocos conserva
1 frunza da n                                                   1 conserva castane de apa 225ml
1 conserva fasole 210g                                   3 cuburi  supa de vita
1 cub supa de pui                                            2 conserve bulion rosii 400g
1 conserva ton 120g                                        2 linguri marmite
2 linguri piure de rosii                                    1 lingura esenta de vanilie
90g nuci caju                                                   1 lingura stevia indulcitor
50g migdale macinate

Ierburi aromatice Bouquet garni - (patrunjel, cimbru, foi de da n, busuioc) 

de Cristina Meda
 Plan de nutritie sarac in carbohidrati - prima saptamana

Ziua 1
 Micul dejun - Iaurt Regesc (1 portie)
Ingrediente : 200g iaurt grecesc, 75g zmeura congelata, 2 linguri unt de
migdale, 1 lingurita seminte de in macinate
Pregatire: Pune iaurtul intr-un bol, aseaza zmeura deasupra, stropeste-le cu

untul de migdale, apoi presara semintele de in macinate,

Valori nutritionale/ portie:  465 cal. 13g carbohidrati, grasimi totale 32g,
proteine 29g

Pranz - Rulouri cu ton si avocado (2 portii)

Ingrediente : 1 conserva 120g ton, 1 avocado mediu taiat cubulete, 150g iaurt
grecesc, 2 rosii medii taiate cubulete, 4 cepe noi, 2 bastoane de telina Apio
taiate cubulete, zeama de la 1/2 lamaie, sare si piper dupa gust,  8 foi de salata
Iceberg, 100g branza Cheddar rasa, 2 ardei rosii medii felii, 150 g castraveti felii.

Pregatire:  Amesteca intr-un bol tonul, avocado, iaurtul, ceapa verde, telina
Apio, rosiile si sucul de lamaie. Imparte umplutura intre feliile de salata,
presara peste umplutura branza rasa si infasoara salata sub forma de rulouri.
Serveste rulourile cu castravetii si ardeii rosii. TIP: Pastreaza o portie pe post
de snack pentru mai tarziu, sau imparte rulourile cu altcineva.
Valori nutritionale/portie: 579 cal. 19 carbohidrati, grasimi totale 35g..

proteine 40g

Cina - Omleta la cuptor cu chiftele din zuchini - Omleta (2

portii- Chiftele din zuchini 6 portii/serveste 2)

de Cristina Meda
 Plan de nutritie sarac in carbohidrati - prima saptamana

Ingrediente chiftele din zuchini: 3 buc. zuchini medii razuiti, 2 oua, 2 linguri
faina de cocos, 50g branza Parmezan rasa, 3 linguri de arpagic maruntit, 1/4
lingurita praf de usturoi,  piper negru, 1 lingura ulei de masline.

Ingrediente omleta:  3 oua,  1 lingura ulei de masline, 100g ardei, 100g

ciuperci congelate,  60g branza Feta, 2 felii sunca presata, 1 lingura coriandru
frunze maruntit,  1 lingura arpagic maruntit.

Pregatire:  Pentru chiftele, razuieste zuchini si adauga sare si lasa-i intr-o

strecuratoare pentru 10 minute sa se scurga zeama din ei. Apoi scurge bine
zeama ramasa, pune zuchini intr-un bol impreuna cu ouale, faina de cocos,
parmezanul, arpagicul si pudra de usturoi. Condimenteaza cu piper negru.
Amesteca totul si formeaza 6 bile. Pune-le deoparte.
Pentru omleta preincalzeste cuptorul la 180g cu ventilatie.
Soteaza intr-o tigaie ciupercile si ardeii cu o lingura de ulei de masline timp de 5
minute. Bate 3 oua intr-un castron apoi adauga legumele sotate, branza Feta,
sunca feliata, coriandrul si arpagicul. Pune totul intr-o tava de copt la cuptor
pentru aproximativ 10-15 minute.
In timp ce omleta este la cuptor pune intr-o tigaie o lingura de ulei la foc mediu.
Adauga chiftelutele de zuchini incercand sa le dai o forma plata. Prajeste-le pe
ambele parti pana se rumenesc usor. 

Valori nutrionale/portie: 513 calorii, 9g carbohidrati, grasimi totale 36g,

proteine 37g.
Tip 1: Pastreaza o portie de omleta pentru ziua  a 2-a pranz si 2 portii de
chiftelute pentru micul dejun din ziua 2 si 4.
Tip 2: intre timp ai putea sa pregatesti briosele cu rosii si Feta pentru micul
dejun din ziua 2.

Felicitari! Ai incheiat cu succes prima ta zi

din dieta low-carb!

de Cristina Meda
 Plan de nutritie sarac in carbohidrati - prima saptamana

Ziua 2
Micul dejun - Briose cu rosii si Feta si chiftelute de zuchini (6
briose/2 portii)

Ingrediente : 4 oua, sare si piper, 1 dovlecel mediu ras, 1 rosie medie cubulete,
60g branza Feta maruntita, 1 lingura coriandru, 2 chiftelute zuchini din ziua 1 
Pregatire: Incalzeste cuptorul la 180g cu ventilatie, si tapeteaza o forma de

copt pentru briose. Bate ouale pune sare si piper dupa gust, adauga
dovlecelul, rosia, Feta, si coriandru. Amesteca totul bine.
Adauga amestecul in tava de copt pentru briose si coacele pentru
aproximativ 25-30 de minute.
Serveste-le impreuna cu 2 chiftelute de zuchini de la cina precedenta.
pastreaza 2 briose pentru micul dejun din ziua 4.
Valori nutritionale/portie:  487 calorii, 10g carbohidrati, grasimi totale 32g,
proteine 38g.

Pranz - Omleta ramasa de la cina precedenta cu salata

asortata (1 portie)

Ingrediente : 1/2 salata verde, 1 rosie medie, 50g castraveti, 1.2 ceapa rosie, 1
lingura ulei de masline, 1 lingura suc de lamaie, sare si piper, omleta ramasa
de la cina din ziua 1.
Pregatire: Spala ingredientele si feliaza-le dupa gust, adauga sare, piper,
zeama de lamaie, uleiul de masline. Amesteca totul si serveste impreuna cu
omleta.
Valori nutritionale/portie:  450 calorii, 15g carbohidrati, grasimi totale 33g,
proteine 23g.

de Cristina Meda
 Plan de nutritie sarac in carbohidrati - prima saptamana

Cina - Spaghete bolognese cu zuchini  (Sos bolognese 4 portii

- spaghete dovlecei 1 portie)

Ingrediente: 2 linguri ulei de masline, 2 cepe medii maruntite, 2 catei usturoi

maruntit, 500g carne tocata de vita, 2 cutii rosii tocate 800g total, 250g ardei,
2 linguri Marmite, 2 linguri piure de tomate, 1 frunza da n, 1 bouquet Garni, 2
cuburi supa de vita, 1 dovlecel mediu spiralat sau taiat in felii subtiri, sare,
piper, 1 lingura Parmezan ras.
Pregatire:  Pune intr-o oala o lingura de ulei, adauga ceapa, si usturoiul, caleste-
le la foc mediu. Apoi adauga carnea tocata pana se rumeneste. Apoi adauga
rosiile, ardeii, 2 linguri de sos Marmite, frunza de da n, condimentele, cuburile de
supa. gateste totul pana sosul bolognese este gata. Apoi intr-o tigaie pune o
lingura de ulei si soteaza pentru 2-3 minute dovleceii pana se inmoaie putin.
Asezoneaza totul cu sare si piper, adauga o portie de sos peste dovlecei si
serveste cu Parmezanul ras.

Valori nutritionale/ portie:  525 calorii, 35g carbohidrati, grasimi totale 28g,
proteine 43g.

Tip: Congeleaza o portie de sos bolognese iar celelalte 2 portii adapteaza-le

la  reteta de chilli con carne din ziua 3 - pranz.

Felicitari! Ai incheiat cu succes cea de-a 2-a

zi din dieta  ta low-carb!

de Cristina Meda
 Plan de nutritie sarac in carbohidrati - prima saptamana

Ziua 3
Micul dejun - Iaurt cu fructe de padure si seminte (1 portie)

Ingrediente: 150g fructe de padure congelate, 250g iaurt grecesc, 1 lingura

seminte de dovleac, o lingura seminte de oarea soarelui, 1 lingura seminte
de in macinate, 1/2 lingurita scortisoara. 
Pregatire:  Decongeleza fructele de padure. Pune iaurtul intr-un bol, presara
peste el fructele de padure, semintele si scortisoara.
Valori nutritionale/portie: 511 calorii, 23g carbohidrati, grasimi totale 32g,
proteine 33g.

Pranz - Chilli con carne si orez din conopida (orez din

conopida 3 portii, chilli con carne 2 portii)

: 1 conserva mica 210g fasole rosie, sos bolognese din ziua 2, o

Ingrediente

conopida medie razuita, 2 linguri ulei de masline.

Pregatire:  Spala fasolea si adaug-o la sosul bolognese. Gateste-o timp de 20
minute la foc mediu. Razuieste conopida si intinde-o uniform pe o tava de
copt in cuptorul preincalzit la 180gC cu ventilatie timp de 12 minute. (sau
pune conopida rasa intr-o tigaie cu uleiul de masline si gateste-o timp de 5
minute). Serveste conopida cu sosul de chilli.
Valori nutritionale/portie: 501 calorii, 34g carbohidrati, grasimi totale 23g,
proteine 40g.

TIp: Pastreaza o portie de orez de conopida pentru cina din ziua 3. 

de Cristina Meda
 Plan de nutritie sarac in carbohidrati - prima saptamana

Cina - Creveti cu conopida (1 portie)

Ingrediente: 2 linguri ulei de cocos, 1 catel de usturoi zdrobit, 1/4 chilli

proaspat taiat, 1 lingurita ghimbir praf, 1/2 morcov cubulete, 2 buc.ceapa
verde maruntita, 75g ardei, 50g ciuperci congelate, 1/4 brocoli mediu tocat,
90g creveti, 30g nuci caju, 2 linguri sos de soia, 1 lingura seminte de susan,
restul de orez de conopida.
Pregatire:  Incinge uleiul intr-un wok sau tigaie la foc mediu. Adauga usturoiul
zdrobit, ardeiul iute, ghimbirul, morcovii, ceapa, legumele congelate, brocoli.
Gateste 5-10 minute. Apoi adauga crevetii, nucile caju, orezul din conopida si
sosul de soia. Fierbe totul la foc mic timp de 5 minute. Serveste totul cu seminte
le de susan.

Valori nutritionale/portie:  430 calorii, 20g carbohidrati, grasimi totale 23g,

proteine 36g.

Felicitari! Ai incheiat cu succes cea de-a 3-a

zi din dieta  ta low-carb!

de Cristina Meda
 Plan de nutritie sarac in carbohidrati - prima saptamana

Ziua 4
Micul dejun - Briose cu Feta si rosii si chiftelute de dovlecei

Pregatire: Scoate din frigider briosele si chiftelutele din dovlecei si bucura-te

ca nu mai ai de gatit pentru acest mic dejun. Folosete timpul economisit
pentru activitatile care-ti fac placere.
Valori nutritionale/portie:  487 calorii, 10g carbohidrati, grasimi totale 32g,
proteine 38g.

Pranz - Creveti cu salata Iceberg (1 portie)

Ingrediente : 1 ou ert, 1 lingura ulei de cocos, 90g creveti, 2 linguri maioneza,

1 lingura ketchup, 1/2 lingurite boia de ardei, piper dupa gust, frunze de salata
Iceberg, 2 rosii medii felii, 1 castravete mediu taiat pe lungime in fasii, 3 cepe
noi.
Pregatire:  Fierbe oul tare. Intre timp pune intr-o tigaie sau wok ulei la
incalzit si adauga crevetii. Prajeste crevetii pana devin rosiatici pe ambele
parti. Cand sunt gata pune-i deoparte si lasa-i sa se raceasca. Pune intr-un
bol boiaua, maioneza  si ketchupul. Amesteca totul dupa care adauga
crevetii raciti. Serveste pe foi de salata cu oul ert, rosiile, ceapa verde si
castravetii. 
Valori nutritionale/portie:  722 calorii, 21g carbohidrati, grasimi totale 58g,
proteine 29g.

de Cristina Meda
 Plan de nutritie sarac in carbohidrati - prima saptamana

Cina - Pui grecesc cu lamaie si verdeturi (pui 1 portie               

 salata greceasca si tzatziki 2 portii)
Ingrediente pui: 1 piept de pui mediu, 2 linguri ulei de masline, 1/2 suc de
lamaie, 1 catel usturoi zdrobit, 1 lingura mix ierburi aromatice, 1 lingura boia,
sare. piper, 1/2 ardei rosu, 1\2 ceapa rosie medie, 1/2 ceapa alba medie.

Ingrediente salata greceasca: 1 salata verde taiata grosier, 15 masline

Calamata, 1 rosie medie felii, 1/2 ceapa rosie medie felii, 1 lingura ulei de
masline, sucul de la 1/2 lamaie, 50g branza Feta.

Ingrediente sos tzatziki: 100g iaurt grecesc, 100g castraveti rasi, 1 lingura sos
de menta, 1 lingura suc de lamaie.
Pregatire:  Pregateste un sos de marinada din o lingura ulei de masline, zeama
de lamaie, usturoiul zdrobit, ierburile aromatice, si boiaua de ardei. Marineaza
bine puiul si pune-l deoparte. (cel mai bine pregateste puiul cu o seara inainte si
lasa-l la rece peste noapte). Incalzeste cuptorul la 180 grade C cu ventilatie. Taie
ceapa si ardeiul in felii si pune-le intr-o tava de copt cu o lingura de ulei de
masline, sare si piper. Pune si puiul in tava si coace totul pana carnea se
rumeneste.
Pregateste salata, feliaza ingredientele si presara branza Feta deasupra.
Pregateste si sosul tzatziki amestecand toate ingredientele intr-un castron.
Serveste puiul si legumele cu 1/2 salata si 1/2 tzatziki. Pastreaza restul pentru
pranzul din ziua a 5-a.

Valori nutritionale/portie:   738 calorii, 28g carbohidrati, grasimi totale 49g,

proteine 46g.

Tip: Marineaza inca un piept de pui pentru pranzul din ziua 5.

Felicitari! Ai incheiat cu succes cea de-a 4-a

zi din dieta  ta low-carb!
de Cristina Meda
 Plan de nutritie sarac in carbohidrati - prima saptamana

Ziua 5
Micul dejun - Terci regal de ovaz (1 portie)

Ingrediente : 75g fructe de padure congelate, 30g fulgi de ovaz integrali, 150
ml lapte de cocos din conserva,  1 lingura unt de migdale, o lingurita
scortisoara, 1 lingura seminte de dovleac, 1 lingura seminte de oarea
soarelui. 
Pregatire:  Pune ovazul, 3/4 din fructele de padure si laptele de cocos intr-o
oala. Fierbe  la foc mic pana se inmoaie ovazul amestecand regulat. toarna
ovazul intr-un castron si amesteca-l cu untul de migdale. Presara peste el
fructele de padure ramase, semintele si scortisoara.
Valori nutritionale/portie:  562 calorii, 33g carbohidrati, grasimi totale 42g,
proteine 13g.

Pranz - Frigarui de pui cu salata greceasca si sos tzatziki (1

portie)

Ingrediente : 1 piept de pui cubulete, 1 lingura ulei de masline, sucul de la 1/2

lamaie, 1 catel de usturoi zdrobit, 1/2 lingurita ierburi aromatice, 1 lingurita
boia, sare si piper dupa gust, 1/2 ardei rosu, 1/2 ceapa rosie medie, 1/2 ceapa
alba medie, salata greceasca si sosul tzatziki din ziua 4.
Pregatire:  Marineaza puiul ca pentru pentru cina din ziua 4. Taie ceapa si
ardeiul in bucati mai mari. aseaza bucatile de pui pe 2 frigarui intercaland
carnea cu ceapa si ardeiul. Pune la cuptorul preincalzit la 180 grade C pana se
rumeneste carnea.
Serveste cu salata greceasca si sos tzatziki.

de Cristina Meda
 Plan de nutritie sarac in carbohidrati - prima saptamana

Valori nutritionale/portie:  630 calorii, 28g carbohidrati, grasimi totale 37g,

proteine 46g.

Cina - Fileuri de peste pane si chipsuri in varianta low-carb

(chipsuri 1 portie, peste 2 portii)

Ingrediente chipsuri: 1 radacina telina medie, 1 lingura ulei de cocos topit,

sare si piper dupa gust.

Ingrediente peste:  2 linguri de unt, 50g faina de cocos, 50g faina de migdale,
1 lingurita praf de copt, 1 lingurita piper negru, sare, 2 leuri de cod sau alt
peste.
Pregatire:  Preincalzeste cuptorul la 180 gradeC cu ventilatie. Curata si taie telina
ca si pentru carto prajiti. Fierbe telina in apa timp de 2 minute dupa care
strecoar-o bine de apa. Amesteca fasiile de telina cu uleiul de cocos, pune sare si
piper dupa gust. Intinde fasiile de telina pe o tava de copt unsa cu unt in
prealabil.si pune-le deoparte.
Amesteca ingredientele uscate pentru pane, (faina de cocos, faina de migdale,
praful de copt, piperul si sarea). Tavaleste pestele in amestecul pentru pane si
aseaza-l langa fasiile de telina. Pune tava la cuptor pana se rumeneste pestele.
Pune deoparte o parte din peste pentru pranzul din ziua 6. 

Valori nutritionale/portie:  505 calorii, 10g carbohidrati, grasimi totale 34g,

proteine 33g.

Felicitari! Ai incheiat cu succes cea de-a 5-a

zi din dieta  ta low-carb!

de Cristina Meda
 Plan de nutritie sarac in carbohidrati - prima saptamana

Ziua 6
Micul dejun - Clatite din faina de cocos, seminte de in si
branza dulce (1 portie)

:
Ingrediente Pentru aluat:  2 oua, 60g branza duce, 2 linguri faina de cocos, 3
lingurite seminte de in macinate, 1 lingurita praf de copt, 1 lingurita extract de
vanilie, 1 lingura stevia, 1 lingura ulei de cocos. Pentru topping: 50 g fructe de
padure congelate, 1 lingura iaurt grecesc. 

Pregatire:  Pune ovazul, 3/4 din fructele de padure si laptele de cocos intr-o
oala. Fierbe  la foc mic pana se inmoaie ovazul, amestecand regulat. toarna
ovazul intr-un castron si amesteca-l cu untul de migdale. Presara peste el
fructele de padure ramase, semintele si scortisoara.
Valori nutritionale/portie:  562 calorii, 33g carbohidrati, grasimi totale 42g,
proteine 13g.

Pranz - Sandwich cu peste si norisor de paine (peste 1 portie,

painea norisor 2 portii)
Ingrediente paine : 1 lingura ulei de ,masline,  2 oua, 2 linguri crema de branza,
1 lingurita praf de copt. 
Pentru sandwich: leul de peste din ziua 5, 1 lingura maioneza, 1/2 avocado

piure, 1 frunza de salata verde.

de Cristina Meda
 Plan de nutritie sarac in carbohidrati - prima saptamana

Pregatire:  Incalzeste cuptorul la 180 gradeC cu ventilatie. Separa albusurile

de galbenusuri. Bate albusurile impreuna cu praful de copt pana obtii o
spuma tare, Amesteca galbenusurile cu branza. Vezi sa nu ramana cocoloase.
Adauga jumatate din galbenusuri la spuma din albusuri  amestecand astfel
incat sa nu iasa aerul din spuma. Apoi adauga si cealalta jumatate de
galbenusuri amestecand cu grija. Pune o foaie de copt intr-o tava, unge-o cu
uleiul de masline si cu ajutorul unui polonic imparte in 4 forme rotunde
compozitia. Pune la cuptor pentru 20-25 minute pana se rumenesc
painisoarele. Dupa ce s-au rumenit lasa-le sa se raceasca.
Taie painisoarele in 2 la mijloc si unge-le cu maioneza,  adauga piure-ul de
avocado, leul de peste si salata. Lasa 2 painisoare pentru micul dejun din
ziua 7.

Valori nutritionale/portie:  856 calorii, 11g carbohidrati, grasimi totale 68g,

proteine 43g.

Cina - Yuk sung chinezesc (4 portii)

Ingrediente:  2 linguri ulei de masline, 2 catei de usturoi zdrobit, 1 ardei iute
felii,  3 cm ghimbir proaspat maruntit, 150g telina taiata cubulete, 4 buc.
ceapa verde cubulete, 150g ardei, 500g carne tocata porc, 1 conserva 225g
castane de apa,  1 cub supa de carne, 1 lingura sos de soia, 60g nuci caju, 4
lingurite seminte de susan, salata Iceberg.
Pregatire:  Incalzeste uleiul intr-o cratita la foc mediu. Adauga usturoiul, ardeiul
iute, ghimbirul, telina, ceapa verde, ardeii si inabusa totul timp de 5-7 minute.
Apoi adauga si carnea de porc pana se rumeneste. Apoi strecoara castanale si
adauga-le in cratita. Fierbe inca 5 minute apoi pune cubul de supa, sosul de soia,
nucile caju. Amesteca timp de 15 minute.  
Cand este gata imparte o portie pe frunzele de salata. Se serveste cu semintele
de susan deasupra. Pune celelalte 3 portii la congelator pentru o data viitoare.

Valori nutritionale/portie:  343 calorii, 10g carbohidrati, grasimi totale 20g,

proteine 30g.

Super Ai trecut de cea de-a 6-a zi din dieta ta low-carb!

de Cristina Meda
 Plan de nutritie sarac in carbohidrati - prima saptamana

Ziua 7
Micul dejun - Oua posate cu paine norisor (1 portie)

Ingrediente - sosul olandez: : 1 galbenus de ou, 1/4 lingurita suc proaspat de

lamaie, 25g unt topit, 1/4 lingurita piper rosu ,1/4 lingurita sare.
Pentru ouale posate: 2 felii de paine norisor din ziua 6 pranz, 2 oua posate, 2

felie de sunca presata.

Pregatire:  Pune intr-o cratita aproximativ 1 litru de apa la ert. Pentru sosul
olandez pune intr-un vas galbenusul de ou si zeama de lamaie. Amesteca
bine. Apoi pune vasul peste cratita cu apa erbinte astfel incat fundul vasului
sa nu atinga apa. Bate ouale rapid astfel incat sa nu se inginga prea mult.
Apoi foarte incet adauga si untul topit, pana sosul incepe sa creasca. Scoate
vasul de pe aburi si adauga sarea si piperul dupa gust.
Ouale posate:  Adauga cu grija ouale in cratita cu apa erbinte. Opreste focul

sub cratita si asteapta cateva minute pana cand albusul devine rigid.  Scoate
ouale cu grija cu ajutorul unei strecuratoare si monteaza peste feliile de
paine norisor sunca, ouale, si sosul olandez. Orneaza cu ceapa verde si
serveste.
Valori nutritionale/portie:  646 calorii, 3g carbohidrati, grasimi totale 57g,
proteine 31g.

Pranz - Pui grill cu legume la cuptor (pui 8 portii, legume 2

portii)

de Cristina Meda
 Plan de nutritie sarac in carbohidrati - prima saptamana

Ingrediente pentru pui si sos: : 1 pui grill 1,3kg,  6 crengute de cimbru, 2

linguri ulei de masline, sare, piper, 1/2 apa clocotita, 1 cub supa de pui.
Ingrediente pentru legume: 2 cepe medii taiate grosolan, 2 morcovi medii

taiati rondele, 1/2 conopida medie in buchetele, 1/2 telina taiata grosolan, 1/2
brocoli in buchetele, 1 capatana de usturoi spalata taiata in sfert, sare, piper, 2
linguri ulei de masline.
Pregatire:  Lasa puiul la temperatura camerei 30 de minute inainte sa-l
gatesti. Incalzeste cuptorul la 180 gradeC cu ventilatie. Intre timp curata
legumele si pune-le intr-un bol impreuna cu usturoiul zdrobit si uleiul de
masline. pune sare si piper dupa gust, amesteca totul bine. Apoi aseaza
legumele pe o tava de copt. 
Ia puiul si freaca-l cu sare, piper si ulei dupa ce l-ai desfacut taindu-l la osul
pieptului. Aseaza puiul peste legume, acopera totul cu o folie si pune tava la
cuptor pentru 40 de minute. Apoi scoate folia si lasa puiul sa se rumeneasca
bine.
Dupa ce s-a rumenit scoate puiul si lasa-l sa se odihneasca pentru 15 minute.
Scoate si legumele separat pe o farfurie.
Apoi pune tava in care s-au copt toate si in care a ramas doar sucul scurs din
pui pe foc mediu. Adauga apa erbinte si cubul de supa. Amesteca bine.
Optional poti sa adaugi si un pic de vin alb si sa astepti sa se evapore alcoolul
din sos. Pune sosul separat si serveste-l peste carne si legume.
Seveste o portie din pui si legume. Legumele ramase serveste-le la cina iar
puiul in saptamana viitoare cu legume sau salata. 

Valori nutritionale/portie:  4600 calorii, 27g carbohidrati, grasimi totale 26g,

proteine 30g.

Cina - Legume la cuptor de la pranz cu un ou ochi ( 1 portie)

Ingrediente:  legume la cuptor de la pranz, un ou, 60g branza Feta, 2 linguri

ulei de masline.

de Cristina Meda
 Plan de nutritie sarac in carbohidrati - prima saptamana

Pregatire:  Pune legumele intr-o tigaie cu uleiul de masline. Incalzeste-le la foc

mediu iar apoi trage-le pe marginea tigaii. Pune un ou ochi in tigaie si serveste
totul cu branza Feta rasa.

Valori nutritionale/portie: 515 calorii, 27g carbohidrati, grasimi totale 34g,

proteine 26g.

Felicitari! Ai incheiat cu succes prima ta

saptamana din dieta  ta low-carb!

de Cristina Meda
Disclaimer: Informatiile din acest plan de nutritie, precum si retetele nu ar
trebui sa inlocuiasca informatiile primite de la medicul tau curent.

Planul de nutritie low-carb de mai sus este oferit ca un ghid pentru persoanele
care doresc sa se elibereze de kilograme sau care doresc sa-si controleze mai usor

nivelul glicemiei din sange prin alimentatie.

Doar cei ce nu lucreaza nu gresesc, deci planul de nutritie de mai sus nu este
perfect el poate oricand imbunatatit.  Inainte de a pune in aplicare acest plan

de nutritie ar bine sa te documentezi in ceea ce priveste dieta low-carb, 

carbohidratii simpli, insulina, glicemia, etc.

Acest plan de nutritie low-carb nu are intentia sa vindece vreo boala, sau sa
inlocuiasca consultul de specialitate al unui medic nutritionist sau diabetolog.

In ceea ce priveste informatiile nutritionale de la ecare reteta acestea pot varia

in functie de ingredientele folosite de catre tine si iti recomand sa le folosesti ca

titlu informativ.

In ceea ce priveste fotogra ile folosite in acest plan de nutritie low-carb, ele nu

respecta imaginea nala a retetei, le-am folosit sugestiv in scopul de a da o nota

vesela retetelor si al aspectului acestui document in general.