KiloStop

Programul LEARN pentru controlul greutii

Prof. Kelly Brownell Univer itatea Brown! SUA

"ntro#ucere $i %rientare
Sper c eti ncntat c ncepi acest program. El reunete tot ce are de oferit tiina n vederea scderii n greutate i se axeaz pe experiena pe care am dobndit-o lucrnd cu foarte muli oameni. Acest program este uor de folosit i cel mai important i este de un real a!utor att acum ct i pe viitor. "in timp n timp te vei bucura de progresul fcut su te vei strdui s sc#imbi ceva. $oi fi alturi de tine pe tot acest drum. %e ntrebi probabil dac poi realiza sc#imbri de durat dei ai mai ncercat asta de cteva ori. Eu am ncredere n tine & acum eti motivat. E mult mai simplu pentru c lucrm mpreun ns cel mai important e c acum ncepi o nou abordare

Primirea &ea $i 'iitorul (u

'red c poi reui s-i controlezi greutatea. "ac ai desc#is acest manual ai fcut de!a primul pas spre o nou cale - o cale care te a!ut cu siguran s slbeti dar mai important te poart spre destinaie ntr-un mod nou. (ai s vedem de ce este att de important aceast cale.

Profile )e Stil )e 'ia

'ristina i 'ati au slbit cte )* +g n moduri diferite. 'ristina a folosit un produs vegetal despre care a auzit la televizor i a renunat la alimentele ei favorite ca i cnd ar fi fost otrvite. Este convins c acel produs vegetal este responsabil pentru scderea ei n greutate. 'ati pe de alt parte i modific dieta. Ea consum mai puine alimente pro*lem dar nu le elimin complet. ,e lng asta 'ati face mai mult port i face tot posibilul ca activitatea fizic s fie mai plcut. Ea i modific mo#ul #e a g+n#i i i sc#imb relaiile cu mncarea i cu activitatea fizic. ,entru amndou rezultatul este acelai slbesc )* +g. dar asemnarea dintre ele se oprete aici. 'ristina este pclit de un program prin care slbete rapid n timp ce 'ati dezvolt un plan pe termen lung. 'ristina a dat bani pe un flacon de medicamente spernd la un miracol n timp ce 'ati a investit timp i efort n viitorul ei. -n timp ce 'ristina e condamnat s i urmeze dieta minune 'ati se poate bucura de propriile ei realizri. .na are anse mari la un succes de durat pe cnd cealalt are doar o ans de moment. "up cte poi observa din acest exemplu calea pe care o urmezi este esenial. Astzi pornim pe un drum nou mpreun. Acest drum poate duce la mai mult ncredere n tine la o relaie mai sntoas cu mncarea i exerciiul fizic gnduri mai

pozitive i o imagine corporal mbuntit fr a mai meniona multiplele modificri fizice care vor avea loc. $ei fi impresionat de tine.

)e pre Programul LEARN

/amenii folosesc diferite metode de a scdea n greutate. .nii prefer o diet structurata altii ursc lipsa alternativelor. .nii fac sport iar alii obosesc numai gndindu-se la activitatea fizic0 unora le place spri!inul familiei i al prietenilor pe cnd alii sunt mai solitari. '#eia este s gseti metoda cea mai potrivit pentru tine. 'u ct eti mai flexibil cu att ansele de a gsi metoda potrivit cresc. A fi flexibil nseamn a avea de unde alege i a-i croi abordarea astfel nct s i se potriveasc. ,rogramul 1EA23 te va a!uta s fii ct mai flexibil. ,rincipiile 1EA23 te pot a!uta s faci sc#imbri de durat indiferent de planul de nutriie i exerciiul pe care-l foloseti. ,rogramul 1EA23 este cel mai bine testat program de sc#imbare a stilului de via n vederea scderii n greutate disponibil n prezent. ,rima versiune a lui a aprut acum 4* de ani i a a fost revizuit i mbuntit la fiecare ) sau 4 ani de atunci. /biectivul programului este s-i a!ute pe oameni s aib ncredere s nvee metodele de scdere n greutate i s menin rezultatul pe termen lung. "e-a lungul timpului am folosit programul 1EA23 pe mii de indivizi pe parcursul carierei mele la universitile 5ro6n ,ensilvania i n prezent 7ale. Ei m-au a!utat s mbuntesc programul. Sperana pe care mi-o pun n acest nou manual ct i n programul de stabilizare care va urma este c i vei putea modifica stilul de via odat pentru totdeauna. Am denumit acest program 1EA23 pentru dou motive. ,rimul este c nvarea implic un proces educaional n care cel care nva primete informaii pe care le poate folosi n viaa de zi cu zi. Al doilea motiv este c 1EA23 este un acronim creat din prima liter a celor * componente eseniale ale programului8 Stil de via Exerciiu fizic Atitudine 2elaia cu cei din !ur i 3utriie. 3umele de 1EA23 este n prezent folosit i pentru alte programe de sc#imbare a stilului de via bazate pe managementul stresului exerciiu etc. 'nd vorbesc despre programul 1EA23 eu m refer la acest program.

,ormatul Programului LEARN

9iecare lecie ncepe cu o introducere scurt care i ofer o imagine de ansamblu a leciei. 9 tot posibilul s ndeplineti fiecare cerin sptmnal ct mai bine posibil. ,lanific-i s citeti cte o lecie n fiecare sptmn. 'itete toat lecia la nceputul sptmnii pentru a avea suficient timp apoi s te concentrezi pe 4

activitile fiecrei lecii. 1eciile se termin cu seciunea -Scopurile mele ptm+nale- i cu o recapitulare a cunotinelor. Astfel vei putea s decizi dac ai rmas cu informaia important din lecie i asta te va a!uta s afli ce i se potrivete mai bine i te va a!uta s-i evaluezi progresul. ,e msur ce vei nainta n programul 1EA23 vei deveni un student al propriilor tale obiceiuri. $ei nva cnd cum i de ce apar obiceiurile tale i cum poi s le modifici. $ei practica noi te#nici i deprinderi ce vor deveni parte din viaa ta acum i pe viitor. Asta difereniaz programul 1EA23 de alte programe . :inta s sunt rezultatele permanente. %rebuie s amintesc de alte dou caracteristici ale programului. -n primul rnd nu vei fi obligat s mnnci doar anumite mncruri. 3u i voi cere s renuni la anumite alimente din dieta ta. 3u va trebui s renuni pentru toat viaa la plcinta cu mere su s mori de invidie cnd prietenii ti mnnc ng#eat. ,e de alt parte nu va trebui s alergi la standul de fructe pentru mango i papa;a pn vei a!unge s urti o serie de alimente magice. ,rogramul 1EA23 se muleaz pe stilul tu de via i nu invers. A doua caracteristic a programului 1EA23 este c poi s l foloseti ntr-un mod unic care s corespund necesitilor tale. Scopul programului este ca tu s nvei noi obiceiuri le vei alege n funcie de ct de bine i se potrivesc i s le transformi ntr-o parte permanent a noii tale viei. ,oi s gseti un loc pentru principiile i te#nicile 1EA23 n viaa ta i n stilul tu de via.

Noul Program LEARN

<anualul de fa cuprinde pe lng introducerea i orientarea pe care o citeti acum )4 lecii sptmnale. 9iecare lecie cuprinde propriul ei material sptmnal. ,rogramul dureaz deci )4 sptmni. 'apitolul de introducere i orientare prezint programul i se adreseaz direct dorinei tale de a te sc#imba i vorbete despre cum i poi sc#imba stilul de via ntr-un mod cu adevrat folositor pentru tine. ,robabil vei parcurge aceast parte introductiv o singur dat. 1ecia nti te introduce prin sfaturi practice n tainele acestui program.

Programul Leciilor LEARN

9iecare lecie din programul 1EA23 este gndit ca o lecie sptmnal astfel )4 lecii nseamn )4 sptmni. =deal este ca tu s citeti o lecie pe sptmn i s lucrezi la materialul din acea lecie nainte de a trece la lecia urmtoare. -i voi prezenta mai multe moduri de a-i sc#imba stilul de via iar tu l vei descoperi pe acela care este cel mai bun pentru tine. 5

"up primele )4 sptmni vei putea trece la Ghidul de stabilizare i meninere a greutii. Acest g#id const n lecii sptmnale i crete pe parcurs timpul dintre lecii ultimele lecii desfurndu-se o dat pe lun. Scopul acestui g#id este s te fac s te obinuieti i s te bucuri de sc#imbrile pe care le faci n viaa ta i astfel sc#imbarea stilului tu de via va deveni una permanent. ,entru asta eu m anga!ez s lucrez cu tine orict este necesar. ,rin urmare vom fi mpreun pentru aproape un an. (ai s lucrm mpreun i s fim cea mai bun ec#ip.

'erific.i Evoluia
,e msur ce vei parcurge programul 1EA23 rolul tu va fi din ce n ce mai activ. -i voi cere s ii un !urnal cu activitile tale s completezi cteva formulare i s ncerci s-i ndeplineti sarcinile din fiecare sptmn. Aceasta este o parte important a programului deoarece are un rol direct n sc#imbarea stilului tu de via i va permite s te nelegi mai bine i s nelegi de ce mnnci ct de activ fizic eti i mai mult dect orice te va a!uta s progresezi rapid. ,entru c am lucrat cu mii de oameni n cariera mea i pot spune c aceia care muncesc pe baza programului au un rezultat mult mai bun dect aceia care nu o fac. ,e msur ce vei parcurge acest manual vei gsi cteva simboluri ce i vor indica cteva aspecte c#eie ale programului.

Profile #e til #e via i ofer experienele personale ale celor care sau confruntat cu problemele n discuie.

Activitatea /n alert ofer informaii importante i sfaturi despre cum s devii i s te menii activ fizic. Exerciiul fizic este una din cele mai importante componente ale reuitei n scderea n greutate. $oi vorbi deseori despre asta.

Alerta #e atitu#ine te va avertiza mpotriva unor capcane interne ale atitudinii tale care ar putea s-i ncetineasc evoluia.

E0emple #e relaionare cu cei #in 1ur i ofer idei i sugestii pentru a construi i a menine relaiile cu cei din !ur. ,entru muli oameni suportul social !oac un rol c#eie n programul lor de slbit.

Sfaturi #e nutriie te a!ut s nvei informaii i practici importante necesare pentru a-i construi i a-i menine o diet sntoas.

$tiai c 2 i ofer informaii importante despre multe probleme ale managementului greutii.

Sarcinile mele ptm+nale include sarcini specifice pentru care trebuie s lucrezi bazate pe materialul din lecia respectiv.

Evaluarea cuno3tinelor este o seciune de la sfritul fiecrei lecii ce te va a!uta s afli dac i-ai nsuit conceptele importante din lecie.

(u ,aci 4a Ace ta S ,ie &omentul Potrivit

-nainte de a ncepe acest program trebuie s ne ntrebm dac este timpul potrivit pentru a-l ncepe. 'u o simpl g#idare poi s te decizi dac i dai drumul acum su mai atepi pentru momentul propice. Scderea n greutate este mai uoar dect s te menii la o greutate mai mic. Aceste scderi i creteri n greutate sunt descura!ante deci este cel mai bine s ncepi un program cnd motivaia ta este maxim. ,rimul pas este s te ntrebi dac eti pregtit s ncepi un program pentru scderea n greutate. -n ciuda celor spuse n crile de diet muli oameni nu pot slbi nici mcar > +g fr s se c#inuie s o fac. 3u devin dependeni de sport dac cumpr pantofi uori pentru alergat i costumaie sport. <ai mult ma!oritatea oamenilor nu vor alerga dup broccoli i brnz tofu dup ce au fost obinuii toat viaa s mnnce unc carne de porc i aripi picante de pui. -n momentul sta probabil c-i spui8 spune-mi ceva nou? @tii c scderea n greutate necesit efort. 'u toate astea muli oameni ncep diverse programe de slbit fr a fi bine motivai. ,robabil membrii familiei fac presiuni asupra lor i deran!eaz c nu i mai gsesc #aine pe msura lor su i doresc s arate mai bine pentru un eveniment special fie o nunt su o reuniune important. 3u ntotdeauna aceste motive sunt nsoite i de o motivaie corespunztoare pentru a scdea n greutate. Scderea n greutate necesit timp i efort. ,rogramul 1EA23 te poate a!uta dar rezultatele importante se vor datora efortului tu. ,entru c efortul pe care l depui este cel mai important n asigurarea succesului ntreab-te dac eti pregtit.

,oate c nu i se pare important s fi pregtit pentru c n definitiv vei citi acest manual i vei intra ntr-un grup. Acestea fr o maxim determinare din partea ta nu au valoare. A fi pregtit se refer la motivaia ta i la dorina de a urma programul pn la capt de-a lungul sptmnilor i lunilor ce vor urma. "ac ncepi un program n situaia n care eti pe deplin pregtit vei avea foarte probabil succes pe termen lung. <ai mult dac pe anumite planuri nu eti pregtit se poate face ceva pentru a te convinge. Am conceput un test care i arat dac eti pregtit s scazi n greutate. %estul are 4A de ntrebri mprite pe B categorii8 Scopuri i atitudini 9oame i obiceiuri alimentare 'ontrolul mncatului n exces Alimentaia emoional %ipuri de exerciiu fizic i atitudinea fa de sport

Scopul acestui test este s te a!ute s determini dac eti pregtit pentru paii ce vor urma. -i sugerez s i faci testul intrnd pe site-ul 666.+ilostop.ro. %estul este disponibil pe acest 6eb-site i scorul tu i va fi trimis automat. "ac nu ai acces la internet voi pune n acest manual trei din ntrebrile c#eie. ,entru fiecare ofer-i un scor de la ) la )C unde )C este scorul cel mai mare i ) scorul cel mai mic. 9olosete asta ca un g#id general pentru ct de motivat i pregtit eti. "ac scorul tu este sub * la vreuna din ntrebri ar trebui s te gndeti la unele strategii care s te fac mai pregtit pentru intrarea n program.

(rei 5ntre*ri 46eie

DDD ). 9a de ncercrile anterioare ct de motivat eti acum pentru a scdea n greutateE DDDD4. 't de sigur eti c vei urma programul de slbit pn vei a!unge s-i atingi scopulE DDDDA. 'onsider toi factorii externi n acest moment Fstresul pe care i-l provoac serviciul familia obligaiileG. -n ce msur poi tolera timpul i efortul necesar pentru a intra in program E "ac dup ce ai rspuns acestor ntrebri te ngri!oreaz faptul c nu eti pregtit ai cteva moduri de a proceda. -n primul rnd trebuie s identifici obstacolele care te mpiedic s mergi mai departe i apoi trebuie s faci ceva pentru a ndeprta aceste obstacole. "e exemplu stresul poate s fie un obstacol important0 probabil vei gsi fie o cale de a-i reduce stresul su vei nva unele metode de a face fa mai

uor stresului. "ac relaiile dificile cu ceilali i stau n cale ar putea s i fie de a!utor consilierea psi#ologic. "ac simi c aceste bariere sunt de nedepit este mai bine s atepi un moment pn cnd motivaia ta este mai bun.

S Punem 5n Balan Beneficiile $i Sacrificiile

'nd ncepi un program de slbit trebuie s vezi n primul rnd ct de pregtit eti i apoi s faci un raport ntre beneficii i sacrificii. "e exemplu beneficiile scderii n greutate pot include o cretere a calitii vieii un aspect fizic mai plcut creterea ncrederii n tine o via social mai activ mai mult energie vei putea s pori #aine mai atractive i multe altele. Sacrificiile ar putea s includ lucruri ca foame iritabilitate va trebui s le explici celor din !ur noul tu stil de via nu vei mai putea mnca n ora i aa mai departe. "e asemenea trebuie s consideri timpul pe care va trebui s l acorzi programului. -n fiecare sptmn va trebui s i faci timp s citeti lecia s duci la capt sarcinile leciei s ii un !urnal i s i planifici evenimentele ce vor urma. 'u ct vei investi mai mult timp n eforturile tale de a slbi cu att vei avea anse mai mari de reuit.

Profile )e Stil )e 'ia

-n ilustraiile din dreapta sunt artate dou persoane care pun n balan riscurile i beneficiile unui program de slbit. Heorge vrea s slbeasc 4C +g iar soia lui pune presiuni asupra lui pentru a slbi. 2oxana vrea s slbeasc )I+g. 2oxana vrea s mearg la interviuri de anga!are i pentru asta vrea s arate ct mai bine. Heorge i 2oxana i-au notat beneficiile scderii n greutate i sacrificiile pe care le implic un program de slbit i au a!uns la concluzii diferite. ,entru 2oxana a fost mai important partea pozitiva a balanei i ea a mers mai departe i i-a atins inta. Heorge a ales s nu nceap programul de slbit deoarece acesta prezenta prea multe dezavanta!e pentru el. .lterior el a fost mai motivat i a scpat de +ilogramele n plus. "in povestea lui Heorge reies dou concluzii. -n primul rnd uneori e o decizie neleapt s nu ncepi un program de slbit. / persoan care ncepe un astfel de program i eueaz se simte vinovat i rmne cu un gust amar din aceast experien. "ecizia de a atepta pn mai trziu nu este un eec & ea poate preveni un eec. Este posibil ns i o a doua fa a povetii lui Heorge. "ecizia c nu este momentul potrivit poate s fie o scuz pentru a evita un program de slbit. .nii oameni pot nega su ocoli realitatea problemei lor FgreutateaG su pur i simplu se ndoiesc de reuita lor. 1e recomand acestor oameni s ncerce pentru doua sptmni s mnnce mai puin i s fac exerciii fizice ca un test. "ac n aceste

sptmni totul li se pare dificil ar fi mai bine s amne intrarea ntr-un program de slbit mai trziu. "ac se descurc bine n acest timp atitudinea lor se va mbunti cel mai probabil. "ac eti nesigur de intrarea n program f acest test de dou sptmni. 'ompleteaz ct mai multe din beneficiile i sacrificiile la care te gndeti n tabelul intitulat - Li ta meaJ de pe pagina urmtoare. Li ta lui 7eorge Beneficii Sacrificii Soia nu m mai agaseaz s $oi renuna la mncarea mea slbesc preferat $oi arta mai bine %rebuie s merg la ntlniri < simt privat de libertatea mea <i-e ruine s urmez o diet $oi obosi %rebuie s fac exerciii

Li ta Ro0anei Beneficii <ai mult energie <ai multe anse de a m anga!a Sacrificii <unc grea i sacrificii Efort constant

$oi arta mai bine la ntlniri $oi bea mai puin alcool $oi putea s-mi aleg mai multe #aine $oi fi mai sntoas

10

L"S(A &EA Beneficii Sacrificii

Asigur-te c tii care e importana fiecrui cost i a fiecrui beneficiu pentru sntatea ta stilul tu de via i de fapt pentru calitatea vieii tale acum i n viitor. Acest exerciiu te va a!uta s vezi dac raportul dintre beneficii i sacrificii te direcioneaz spre nceperea programului. "ac sacrificiile sunt mai mari dect beneficiile ar trebui s te gndeti cnd este timpul cel mai bun pentru a ncepe programul.

Un 4uv+nt )e pre Sc6im*are

/amenii sunt foarte diferii la fel i personalitile lor. .nora le place s fac sc#imbri singuri i nu doresc implicarea altora. Alii ateapt a!utor i spri!in din partea familiei i a prietenilor. ,robabil c tii de!a cum ai vrea s procedezi pentru a scdea n greutate. "ac tii e extraordinar? "ac nu eti sigur citete mai departe lecia patru. Acolo discut despre oamenii care se sc#imb singuri i despre cei care au nevoie de a!utorul celor din !ur i te g#idez s-i gseti un partener n program.

4um S ,ii Un Bun &em*ru Al 7rupului

<uli oameni folosesc acest program pe cont propriu. Alii fac parte dintr-un grup. "ac faci parte dintr-un grup trebuie s iei n considerate cteva lucruri.

11

.neori poate s fie o experien minunat faptul c faci parte dintr-un grup care i ofer spri!in ncura!are i idei bune pe care membrii grupului le sc#imb ntre ei. "e aceea grupurile sunt att de valoroase. ,entru a face din apartenena la un grup o experien pozitiv fiecare membru trebuie s neleag ct de important este comunicarea cooperarea n munc i spiritul de ec#ip care-i va antrena pe membrii acelui grup s-i valorifice la maxim potenialul. 9iecare membru al grupului are oportunitatea i responsabilitatea de a urma anumite g#iduri practice. $a fi necesar un efort dar rezultatul pe care l obii merit din plin. "ac vei fi un membru activ cu o atitudine constructiv i vei spri!ini pe ceilali membri ai grupului i ei la rndul lor te vor spri!ini. Asta i poate da imbolduri puternice i idei noi cnd i va fi greu.

4alitatea 'ieii (ale

/amenii ncep programe de slbit datorit beneficiilor pe care sper s le obin prin scderea n greutate. S ari mai bine s te simi mai bine s ai mai mult energie mai mult ncredere n tine sunt doar cteva exemple de ce nseamn calitatea vieii. Acetia i ali factori afecteaz modul n care te simi n fiecare zi. ,e msur ce progresezi n acest program vei avea tendina natural s te concentrezi asupra cntarului. Asta poate s fie o problem cnd cntarul nu i arat nici o modificare cu toate c tu ai fcut modificri importante. -i va fi folositor s te concentrezi asupra acestor sc#imbri. -n acest fel vei aprecia efectele pozitive ale muncii tale i i arat cte pri ale vieii tale se pot mbunti dac mnnci mai bine i eti mai activ fizic. "ac te concentrezi asupra altor indicatori ai progresului tu dect cntarul vei avea mai multe mi!loace s i apreciezi evoluia. 'ompleteaz formularul de evaluare a calitii vieii de mai !os i vei putea s vezi care este calitatea vieii tale la acest moment. %e voi ruga s mai completezi acest formular de cteva ori pe parcursul programului pentru a vedea dac scorul tu s-a modificat.

,ormular )e Evaluare A 4alitii 'ieii

%e rog s foloseti scala de mai !os pentru a exprima cum te simi acum despre diferite aspecte ale vieii tale. Alege un numr de la ) la K pentru a indica alegerea ta pentru ntrebrile de mai !os.

12

)L extrem de nesatisfcut 4L foarte nesatisfcut AL moderat nesatisfcut IL oarecum nesatisfcut *L neutru

BL oarecum satisfcut ML moderat satisfcut >L foarte satisfcut KL extrem de satisfcut

). DDD 4. DDD A. DDD I. DDD *. DDD B. DDD M. DDD >. DDD K. DDD )C. DDD )). DDD )4. DDD

"ispoziie Fsentimente de tristee ngri!orare fericire etc.G 2espectul de sine -ncrederea n sine i confortul n diferite situaii Energia i sntatea ,robleme de sntate Fdiabet #ipertensiune arterialG Aspectul general $iaa social 2elaxarea i activitile recreaionale <obilitatea i activitatea fizic /biceiuri alimentare =maginea corporal 'alitatea vieii per total

Suge tiile (ale

'red foarte mult n feed-bac+ i a fi ncntat s aud prerile tale despre eventualele modificri care ar trebui fcute la acest program. Sunt desc#is la orice sfat & adugiri paragrafe care pot s lipseasc modificri. ,ot s spun cu sinceritate c acest manual acum la a )C-a ediie s-a mbuntit mult de-a lungul anilor prin informaiile de la oamenii care l-au folosit. Anun-m i dac i place manualul i i este folositor. %ot timpul te simi mulumit s afli o veste bun. "e asemenea vorbele tale pot s-i inspire pe ali oameni deci dac m contactezi anun-m dac pot folosi vorbele tale Ffr a-i cita numeleG n ediiile urmtoare ale acestui manual su pe site. < ntlnesc deseori cu oamenii care folosesc acest manual i vd colurile ndoite paragrafe subliniate adnotri pe marginile paginilor. Sunt ncntat s vd acest nivel de implicare n acest program. 9olosete aceast carte pentru c merit din plin. <i-ar plcea s interacionezi i tu cu programul n acest mod.

,elicitri 3i Noroc
9elicitri pentru decizia ta de a i controla greutatea i sntatea. ,oi fi mndru pentru c ai luat o decizie important. -i doresc tot succesul i abia atept s lucrez mpreun cu tine. "eci fr nici o ntrziere s trecem la treab?

13

Lecia 8
A t9i /ncepi prima lecie a programului LEARN. Ace t program conine tot ce e mai *un #in ce are #e oferit 3tiina 3i practica clinic pentru c#erea /n greutate. Prin ace t manual! intenia mea e te ca noi crem un parteneriat. 5mpreun vom face ca ace t program .i fie util. 4+n# vei c#ea /n greutate prin ace t program! #oar o per oan /3i a uma meritul . tu. &i.a3 a uma eu meritul pentru c ai l*it! /n ar fi ca 3i c+n# o companie #e tran port .ar lu#a ca te.a tran portat #intr.un ora3 /n altul. Ar fi fo t po i*il fr o 6art 2 :arta /i arat #rumurile po i*ile 3i poate i.l in#ic 3i pe cel mai *un. (u /n alegi #rumul 3i alegi #ac vei a1unge u nu la #e tinaie. 4e e cel mai important ; tu con#uci. Pe m ur ce faci #iferite c6im*ri e important .i aminte3ti c totul e meritul tu.

A*or#area LEARN
"up cum ai aflat 1EA23 reprezint cele * componente ale programului8 1ifestile L stil de via0 Exercise L exerciiu fizic0 Attitudes L atitudini0 2elations#ips L interaciunea cu cei din !ur0 3utrition L alimentaia i obiceiurile alimentare. 1eciile din acest program conin informaii din fiecare din aceste componente. -n unele sptmni poate s fie mai important informaia dintr-una din categorii deci aceleia i se va acorda mai multa atenie. Anexa A cuprinde o list cu te#nici 1EA23 pe care le vei nva pe msura ce vei progres in program. 9iecare te#nic este nsoit de o trimitere la pagina la care este prezentat. 'nd ai dificulti cu o anumit te#nic de sc#imbare a stilului de via caut n acest apendice. "eoarece suntem parteneri rolul tu va fi unul activ. $a trebui s completezi formulare i va trebui s experimentezi noile abordri ale alimentaiei s devii mai activ fizic i s-i modifici alte comportamente ale stilului de via. Acest proces este att o ncercare ct i o ncntare. ,rogramul 1EA23 poate fi folosit n multe situaii diferite. -n unele cazuri acest manual va fi folosit in asociere cu ntlnirile de grup su cu un anumit grad de asisten profesional. ,rogramul 1EA23 este de asemenea folosit ca un g#id de nsoire pentru multe programe de slbit. Am creat acest program pentru ca tu s-l poi folosi la ntlnirile de grup. :ine minte ns c ntlnirile de grup nu nlocuiesc manualul. -ntlnirile de grup care dureaz un timp scurt nu pot s acopere detaliile programului aa cum face un manual. <anualul i permite s examinezi informaia n ritmul tu i cnd i este mai convenabil. 'itete manualul n fiecare sptmn i folosete-l ca referin la sfritul programului.

14

)ieta v . Sc6im*area Stilului )e 'ia

'uvntul diet se asociaz cu imagini de interdicie i suferin dar cel mai important & e ceva ce funcioneaz pe mecanism /3-/99. 9ie c cineva este Jntr-o dietJ su J a ieit dintr-o dietJ sunt exprimri curente n cultura modern. Aici apare un element c#eie. <odificarea obiceiurilor nu este ceva ce se ntmpl ct timp o persoan urmeaz o diet i se oprete cu terminarea dietei. Asta e doar o soluie temporar o munc pe termen scurt lipsit de rezultate de durat. 3oi cutm o soluie permanent n locul uneia de moment & noi vrem o modificare permanent a stilului de via. Asta implic stabilirea de noi obiceiuri i o munc intens pentru a face din acestea automatisme ale vieii de zi cu zi. <a!oritatea oamenilor care se lupt cu greutatea au o problem cronic iar problemele cronice necesit atenie pe termen lung. Hndete-te un moment la diferena dintre a urma o diet i sc#imbarea stilului de via. Abordarea stilului de via este etic#eta programului 1EA23 i se axeaz pe sc#imbri graduale susinute i permanente ale mncatului exerciiului fizic gndirii simirii i aciunilor. ,e msur ce vei nainta n program vei nva metode importante care te vor a!uta s devii ncreztor i s reueti.

4um 5i 4apei Aptitu#inile $i 5ncre#erea

.n psi#olog respectat de la .niversitatea Stanford Albert 5andura a dezvoltat un concept cunoscut ca auto-eficiena care are dou pri. ,rima susine c ans individului de a atinge un scop depinde de aptitudinile pe care le are pentru a face sc#imbarea. A doua vorbete de ncrederea c sc#imbarea poate avea loc. Aceasta idee se aplica foarte bine pe managementul greutii. "up cum spuneam programul 1EA23 este un program de nvare de aptitudini. -i voi sugera mai multe abordri prin care poi deprinde aceste abiliti. $ei ncerca fiecare metod pn o vei descoperi pe aceea care i se potrivete cel mai bine. Aptitudinile se refer la ce mnnci ct de activ fizic eti i probabil cel mai important gndurile ceea ce simi i atitudinile pe care le ai despre acestea i despre alte lucruri importante ,oi s cultivi abiliti ca8 o gndire desc#is i a privi lumea ntr-un mod constructiv . -ncrederea este pe fundalul tabloului. "ac crezi ca poi face fa unei ituaii cu risc crescut s i revii cnd ai cderi i s-i pstrezi o motivaie bun vei avea puterea s te ii acolo cnd i e mai greu. $ei aborda situaiile cu un nou sim al controlului. $oi vorbi deseori despre ncredere.

15

5ncepe 4u Scopurile $i A3teptrile (ale

Acest program te poate a!uta s a!ungi la o greutate sntoas. ,rogramul 1EA23 te poate a!uta s scazi n greutate cu >-)4 +g n )4 sptmni. Studiile din grupul nostru de studiu i de la oamenii de tiin din alte centre din toat lumea documenteaz aceste cifre. Aceasta se traduce printr-o scdere n greutate de C * - ) +g pe sptmn. 'e nseamn asta pentru tineE ,oate c valorile medii te dezamgesc. "e exemplu dac o persoan scade n greutate cu 4* +g i alta nu slbete deloc media este de )4 * +g. "epinde de care din aceste persoane vorbeti cnd evaluezi succesul proiectului. .nele persoane scad n greutate mai mult dect media i altele mai puin0 dar n general scopul programului este ca tu s scazi n greutate pn la o anumit valoare pe care s o menii. Apropos este probabil s obii cele mai bune rezultate citind i realiznd sarcinile din fiecare lecie i atingndu-ti scopurile personale din fiecare sptmn. .n studiu recent a artat c ndeplinirea ct mai multor scopuri sptmnale se coreleaz cu o scdere mai mare n greutate. "ac trebuie s scazi )* +g su mai mult acest program i ofer o ans bun s i atingi inta. "ac trebuie s slbeti mai mult poi slbi B-)4 +g n primele )4 sptmni apoi poi continua cu programul 1EA23 de Stabilizare i <eninere a greutii care urmeaz dup acest program. "ac nu mai scazi n greutate nainte de a a!unge la greutatea propus este o strategie bun s-i stabilizezi greutatea pentru o perioad de timp pn te simi confortabil s-i menii greutatea. Apoi poi rencepe programul propunndu-i s slbeti n continuare.

Re9ultate Pe (ermen Lung

'ele mai bune tiri despre ,rogramul 1EA23 sunt rezultatele pe termen lung. 'omparat cu ratele foarte mari de revenire la greutatea anterioar pe care le au celelalte programe de meninere a scderii n greutate acest program este c#iar bun. -nc o dat unii oameni slbesc c#iar mai mult dup primele )4 sptmni n timp ce alii pot c#iar s ia n greutate. Aceste cifre capt mai mult semnificaie cnd sunt comparate cu rezultatele altor abordri. "r. Albert Stun+ard de la .niversitatea din ,enns;lvania a estimat acum muli ani c mai puin de *N din oamenii ce intr n programele de scdere n greutate a!ung la o scdere de *N i se menin la acest nivel. Situaia este ceva mai bun astzi dar n orice estimare meninerea scderii n greutate rmne o problem important. <uli Fpn la BBNG din cei care folosesc programele comerciale i programele prin care te a!ui singur renun n B sptmni. %e#nici precum #ipnoza diete bazate pe ierburi i bestseller-urile crilor de diet a!ut prea puin. '#eia spre o scdere n greutate reuit este desigur stabilizarea greutii i meninerea sc#imbrilor n stilul de via care duc la scderea n greutate n primul rnd.

16

$om lucra la meninerea scderii n greutate nc de la nceputul acestui program. 'nd vorbesc de meninere n felul acesta m refer la meninerea modificrilor n stilul de via. $reau s te a!ut s-i dezvoli o canalizare a gndirii pe o sc#imbare permanent a stilului de via. $ei sc#imba comportamente i atitudini fundamentale care i vor afecta obiceiurile alimentare i activitatea fizic. $om lucra mpreun pentru ca aceste sc#imbri s devin parte din noua ta via. ,robabil mai mult dect orice alt program programul 1EA23 mbin metode de a menine pierderea n greutate cu metode de a scdea n greutate la nceput. -mpreun vom face astea posibile i n cazul tu. <ulte programe i cri i promit o slbire rapid i rezultate obinute uor. .nele i promit pn la * +g in cateva zile. 'teva diete sunt msuri drastice care i pot pune sntatea n pericol. Aceste scderi brute n greutate se datoreaz scderii mai mult a apei dect a grsimii deoarece organismul scap de ap atunci cnd scade ingestia de carbo#idrai i sare. Apa se rentoarce atunci cnd persoana abandoneaz dieta strict. Scderea n greutate n timp lung i permite corpului tu s se a!usteze la o nou greutate i te va a!uta s ari i s te simi mai bine pe msur ce greutatea se reduce. Scderea n greutate nceat i gradual nu este att de grea ca n folosirea unei diete stricte dar n cele din urm va fi mai eficient. -n partea de orientare i introducere am prezentat povestea a dou fete '#ristina i Oate. Acesta este un exemplu foarte bun c este esenial calea spre succes. Este imposibil s pierzi mai mult de )-4 +g pe sptmn c#iar i dac nu mai mnnci nimic. "eci un obiectiv de scdere a greutii cu ) +g pe sptmn este destul de bun. -ncet i constant acestea sunt cuvintele c#eie. Asta este cea mai rezonabil abordare a managementului greutii.

,i0ea9.i <inte Reali te

$ei fi cel mai satisfcut de rezultatele tale dac i vei stabili un scop clar i realist pe care ai anse mari s l atingi. "e-a lungul programului voi vorbi deseori de scopuri realiste ateptri corespunztoare i o J greutate rezonabilJ. =a o pauz i gndete-te la ce ar nsemna o scdere n greutate cu )C N. Asta e o int bun pentru nceput. 9ie c slbeti mai mult su nu cele )CN vor fi o realizare important. Studiile clinice arat c o astfel de pierdere n greutate mbuntete mai muli indicatori importani ai sntii precum tensiunea arterial i nivelul de colesterol. -n spaiul de mai !os completeaz cate +g. reprezint )CN din greutatea ta. $om reveni la aceste +g. mai trziu n program. % c#ere /n greutate #e 8=> va /n emna pentru mine ???? @g.

17

Secretele Nutriiei
$oi vorbi mult despre o alimentaie ec#ilibrat i sntoas n acest program. /ricum nu e nevoie s mai citeti nici o pagin nainte de a ncepe o nou abordare a scderii n greutate. ,oi s ncepi prin a mnca mai multe mese uoare fr a sri peste micul de!un. -ncearc s-i reduci poriile i s consumi mai multe legume i fructe. ,e msur ce nvei s menii aceast diet vei putea s mnnci mai mult dect i nc#ipui i cu toate astea s scazi n greutate. %rebuie ns s fii atent la alimentele pe care le alegi. "e exemplu dac serveti o porie de )CC g Fcam de mrimea unui pac#et de criG de carne Fde ex. puiG asezonat cu salat de varz castravei roii i dou lingurie de oet cte !umtate de ceac de suc de legume cel puin trei legume i nite fructe vei avea o mas sntoas i ndestultoare i surprinztor cu *CC-BCC calorii mai puine dect o mas obinuit.

76i#ul 4aloriilor
$ei avea nevoie de un g#id al caloriilor pentru a nregistra numrul de calorii din alimentele consumate. 'ele mai multe alimente au numrul de calorii nscris pe etic#et. Altele precum legumele i fructele nu sunt mpac#etate deci nu se cunoate cte calorii au. ,robabil vei dori s mnnci n ora su n familie ori la prieteni. -n acest caz ar fi cel mai bine s i rogi pe ei s calculeze numrul de calorii pe care l conin poriile tale. $ei avea un g#id caloric pe care l poi folosi. H#idul conine alimentele comune dar i unele alimente exotice pe care ai dori s le ncerci. Acest g#id conine n plus i o piramid a alimentaiei care te a!ut s calculezi numrul de calorii pe fiecare porie i compoziia n glucide lipide i proteine din fiecare aliment. / alt opiune pe care o ai este s intri ntr-o librrie la seciunea de diet i nutriie. "ac nu te descurci singur roag un anga!at s-i gseasc o carte n care gseti tabelele calorice ale alimentelor. "iferenele care pot s existe ntre g#iduri ntre caloriile i valoarea nutritiv a diferitelor alimente sunt nesemnificative.

"nformaii )e pre Nutriie

,entru a-i estima corect consumul zilnic de calorii este nevoie de puin aritmetic. "e exemplu ntr-un un g#id de calorii poate s apar margarin ntins pe pine cu AB calorii. "ac ntinzi de dou ori margarina pe aceeai felie vor fi M4 de calorii doar din margarin iar dac ntinzi pe o felie doar !umtate de cuit vei avea doar )> calorii.

18

Pudecata ta este important cnd i calculezi caloriile deoarece un g#id caloric ofer doar valori estimative i nu se poate aplica exact alimentelor pe care le consumi. "e exemplu un g#id ar putea s-i arate c un sand6ic# cu carne de vit are AIM calorii. Se refer la un sand6ic# obinuit de *C g de carne fr a include mutarul maioneza su brnza. ,rovocarea pentru tine este s estimezi dimensiunile poriilor i compoziia alimentelor pe care le consumi. 3u este uor s faci asta cnd mnnci n ora dar trebuie s te obinuieti s aproximezi caloriile. Acas este indicat s consumi un cntar iar pentru lic#ide poi folosi ca msur ceaca sau linguria pentru a-i simplifica munca. <uli oameni neag c ar avea nevoie de un cntar n special veteranii programelor de slbit care i calculeaz caloriile ingerate de ani de zile. Am fcut un studiu mpreun cu civa colegi pe aceast tem. Am rugat mai muli oameni s estimeze cantitile i caloriile din cteva alimente i buturi comune precum laptele mazrea carnea i apa mineral. .nii au estimat n plus alii n minus eroarea general fiind de BCN. 'ntarele pentru mncare sunt uor de gsit i nu sunt scumpe. Este la fel de important s gseti caloriile ascunse din mncare. Exemplele includ untul pe care l pui pe legume crema topit de pe deserturi sosurile pentru salate i za#rul folosit ca ndulcitor. %rebuie s fii dureros de onest cu tine nsui deoarece acestea sunt surse de calorii suplimentare deci +g n plus. / cantitate dubl de margarin pe pine care nseamn AB calorii poate nsemna o cretere n greutate de pn la 4 +g Qan. ,e msur ce progresezi n acest program vei putea s i estimezi poriile compoziia alimentelor i consumul de calorii mai uor i mai precis. 9ormularul de monitorizare despre care voi vorbi mai trziu n aceast lecie va deveni mai uor de completat pe msur ce vei avans n program.

Activitatea ,i9ic )e Ba9

$ei citi mult despre cum s fii activ fizic n leciile ce vor urma. Exerciiul fizic este foarte important. "e fapt activitatea fizic este unul din cei mai buni indicatori ai succesului pe termen lung n managementul greutii. 'ele mai bune veti sunt c nu trebuie s te forezi s devii activ fizic c#iar puin exerciiu este foarte util pentru sntatea ta pentru scderea n greutate mbuntirea imaginii proprii dispoziiei i deci a calitii vieii tale. $oi discuta de mai multe ori o problem i anume ct exerciiu ar trebui s faci. 'ontrar prerii c trebuie s faci exerciii un anumit numr de minute la o anumit or i s i reglezi btile cardiace ntr-un interval int sunt suficiente eforturi mici Fplimbri de * minuteG i dese care acumulate pe ntreaga zi i vor mbunti

19

sntatea i aspectul fizic. Sarcina este s i creti nivelul de mobilitate i activitate fizic peste cel prezent. 1ucreaz n felul tu in mod regulat pentru o activitate fizic sntoas. ,oi s ncepi s fii mai activ fizic c#iar acum fcnd dou lucruri. -n primul rnd folosete fiecare ans pe care o ai pentru a fi mai activ. -ncearc s mergi mai mult i s urci ct mai multe scri - te va a!uta doar acest efort de a te mica din loc in loc. "e fiecare data cnd eti activ amintete-ti ca faci progrese. Al doilea lucru pe care poi s l faci este s mergi n mod regulat - c#iar dac pe distane mici. -ncepe cu plimbri scurte care i se par confortabile apoi mergi din ce in ce mai mult. Este la fel de eficient s faci mai multe plimbri scurte dect s faci una lung. ,oi s foloseti un ceas pentru a cronometra numrul de minute n care mergi ntr-o zi. 1a fel de bine poi s foloseti un aparat care i numr paii pentru a ti ci pai ai fcut in fiecare zi. ,e parcursul programului voi vorbi despre avanta!ele unui aparat de msurat paii.

Un "n trument ,oarte ,olo itor

,e msur ce naintm n programul 1EA23 mpreun i voi vorbi de multe ori despre creterea nivelului tu de activitate fizic0 dar nu i vorbesc despre exerciii istovitoare su despre ore petrecute n fiecare zi pe stepper pe banda rulant su despre transpiratul ntr-un costum cu nclzire. "in contr creteri mici ale activitii fizice pot s te a!ute cu adevrat s scazi n greutate i s te menii acolo. Acest fapt are o explicaie biologic ct i una psi#ologic Fte simi mai bine cu tineG. Este util s vezi aceste beneficii imediat0 deci anga!eaz-te s ncepi c#iar acum s i creti nivelul de activitate fizic. ,rocur-i un aparat uor de folosit i foarte folositor numit pedometru Fi numr paiiG. Aparatele mai noi nu nregistreaz numai ct de mult mergi dar i ali factori precum consumul de calorii. Aceste aparate msoar micarea i calculeaz numrul de pai pe care i faci. "e obicei oamenii i noteaz ci pai fac pe zi sau ce distan parcurg. 2spunsul din partea aparatului vine ca o recompens constant i i amintete c orice cretere a activitii tale este util. Aparatul msoar numrul de pai pe care l faci distana total strbtut i caloriile pe care le arzi.

Un Stu#iu "mpre ionant

Am s menionez un studiu condus de "r. 2oss Andersen %#omas Radden i colegii la .niversitatea din ,ensilvania. Acest studiu compar oameni din dou grupuri care abordeaz diferit managementul greutii. Ambele grupuri au primit programul 1EA23. 'ercettorii au inclus ntr-un grup oameni care abordeaz obezitatea tradiional prin aerobic i fittness de trei ori pe sptmn cte o or.

20

'ellalt grup a fost ncura!at n sc#imb s i creasc activitatea ca stil de via. =ndivizii din acest grup au fost ndrumai s i creasc nivelul de activitate fizic cu cate AC min n fiecare zi a sptmnii adugnd de-a lungul fiecrei zile mici perioade de activitate. Exemplele includ mersul pe distane scurte n loc de condus o plimbare n timpul mesei de prnz cte o plimbare n timpul reclamelor de la televizor i aa mai departe. /menii din acest grup au folosit un aparat de genul pedometrului. ,acienii au fost urmrii timp de un an pn la nc#eierea programului cnd ambele grupuri slbiser la fel i ambele grupuri i mbuntiser parametrii indicatori ai sntii precum tensiunea arterial. Asta demonstreaz c o activitate rezonabil pe care s o poi face pe termen lung este valoroas c#iar dac nu este stresant.

<ine Un Aurnal
,rima i probabil cea mai important sc#imbare n stilul tu de via este c vei nva s nregistrezi ntr-un !urnal fiecare aciune pe care o faci pentru a scdea n greutate. -i vei nota n !urnal despre mncat activitate fizic i greutate. $ei avea mai multe de nregistrat dect un contabil. .nii oameni refuz s in un !urnal pentru asta las-m s-i spun ce reiese din studii. =ndivizii care i nregistreaz fiecare aciune se descurc mai bine dect aceia care nu o fac8 de aici faptul c ii un !urnal te duce spre succes. "ac eti o persoan care refuz s i nregistreze efortul sunt anse s ai nevoie cel mai mult de asta. <ai mult ai fi surprins s afli ce beneficii poi s ai din inerea unui !urnal. Sfatul meu este s ncerci.

Scop $i "mportan
-n aceast lecie sunt prezentate dou modaliti de nregistrare. ,rimul este formularul de monitorizare care reprezinta nregistrarea zilnic a alimentelor pe care le consumi i a activitii tale fizice. Al doilea este formularul de modificare a greutii un grafic sptmnal al modificrii greutii tale. Ambele te vor a!uta s fi mai contient c mncatul i activitatea fizic c#iar acioneaz asupra greutii tale.

)e 4e A1ut S.i 5nregi tre9i Progre ul 2

4on3tienti9area este un pas c#eie n modificarea obiceiurilor. ,robabil tii de!a multe despre obiceiurile tale greutatea ta n special dac i-ai mai nregistrat evoluia n trecut. $ei fi surprins de ct de multe sunt de nvat aici. 5nvei #e pre calorii. 'aloriile sunt multe unde te atepi mai puin. / ceac de iaurt de fructe poate avea mai multe calorii dect o ng#eat. Sece c#ipsuri 21

inocente de cartofi conin ))C calorii mai mult dect )C ceti de floricele nepreparate. "ac vei deveni un expert n calorii acestea nu i vor face surprize neplcute care tear putea demoraliza. )evii con3tient #e ceea ce mn+nci . ,oate c te gndeti J sigur c tiu ce mnncJ. /ricum nu i aminteti numrul exact de gogoi consumate su de ct lapte torni ntr-un castron cu '#eerioTs. Astea sunt calorii de care uii uor uneori doar pentru c vrei s le uii. 'ei 3ti cum #epo9ite9i caloriile. /rganismul tu este ca un cont bancar n care faci depozite i retrageri de calorii. "ac mnnci mai puin ai mai puine calorii depuse pentru ocazii speciale. "ac trebuie s mergi la o petrecere n 6ee+end poi s elimini calorii n timpul sptmnii. 'unoscnd asta vei fi ceva mai indulgent cu tine. -nregistrarea caloriilor i d informaia necesar pentru a-i alege alimentele. 4re3te controlul tu a upra lucrurilor pe care le mn+nci. Este important s tii n fiecare moment al zilei cum stai cu ingestia de calorii. Asta te a!ut s i dai seama dac i poi permite s mnnci anumite alimente. Alegerile sunt mult mai uoare dac ai aceasta informaie. 5i e te clar c+n# 3i #e ce mn+nci. $ei observa c mnnci cel mai mult ntre cin i ora de culcare. .nii oameni mnnc cnd au anumite sentimente Fde teama anxietate etcG iar alii i dau seama c mnnc n timpul altor activiti ca privitul la %$. %e a!ut mult n sc#imbarea obiceiurilor s cunoti cum mnnci. 5nvei nu #i peri. ,robabil dup dou su trei sptmni de la nceperea acestui program vei vedea c nu ai sczut n greutate su mai ru c te-ai ngrat. Se poate ntmpla din mai multe motive despre care vom vorbi mai trziu. / asemenea relaie descura!ant cu cntarul poate face viaa dificil. E bine s te cntreti dup mai multe sptmni pentru a preveni aceast disperare. ,oi s treci mai uor peste o cretere n greutate dac nregistrrile tale i arat c ai slbit pn atunci ntr-un ritm constant.

,ormularul )e &onitori9are
-i permite s i notezi cantitatea de mncare i calorii consumate. 1a nceput i se poate prea greu s nregistrezi tot ce mnnci i s estimezi caloriile iar dup ce te vei obinui i i se va prea simplu poate deveni o rutin plictisitoare. Este important s-i nvingi aceast reticen i s i nregistrezi activitile. 'ercetarea a artat c asta e una din cele mai importante dac nu cea mai important sc#imbare a stilului tu de via. <ai trziu n aceast lecie vei avea formularul de monitorizare gol corespunztor acestei lecii alturi de unul completat ca exemplu pe pagina dinainte. 1a sfritul fiecrei lecii exist un astfel de formular de monitorizare a evoluiei tale. ,oi s faci copii ale unui formular necompletat pentru uz personal.

22

"n truciuni #e completare a formularului #e monitori9are pentru acea t lecie. Notea9 totul! nu uita nimic. 9iecare dumicat de mncare este trecut n formularul de monitorizare. "ac mnnci c#ipsuri numr cte. 3oteaz fiecare gram de mncare su butur. 3u uita s treci mncarea pe care o guti cnd gteti. Notea9 alimentele! cantitatea 3i caloriile. 3oteaz tipul de alimente consumate cum sunt preparate Fpr!ite fierteG ct de mult i cte calorii au. Notea9.i ime#iat #up ma . 3u amna pn eti gata de culcare pn mine dimineaa sau pe alt dat. -i vei aminti cu dificultate ct ai mncat. 'nd termini de mncat scoate formularul de monitorizare. "ac eti cu mai muli i eti ruinat scuz-te i caut un loc ferit ca o cabin telefonic. 'lar+ Oent a fcut-o? <ine formularul #e monitori9are tot timpul la tine . <ncare exist peste tot deci ine formularul la tine oriunde te deplasezi. 9r s fi prins cu garda !os. .nii oameni folosesc un carneel de buzunar n timpul zilei i i transfer informaia mai trziu.

5nregi trea9 &o#ificarea 7reutii

,oi s i vezi progresul notndu-i modificrile n greutate. / dat pe sptmn noteaz-i data i modificarea n greutate fa de sptmna trecut. Ai un exemplu mai !os. Aceast activitate are cteva avanta!e. -n primul rnd i amintete de evoluia ta n program. -n al doilea rnd i arat o relaie ntre ct mnnci i greutate. Aceast nregistrare te poate a!uta s i estimezi de cate calorii ai nevoie pentru a scdea n greutate. ,oi afla asta din valorile medii ale caloriilor pe o zi din cteva sptmni trecute n formularul tu de monitorizare i s compari valorile cu modificrile greutii n aceleai sptmni notate n formularul de monitorizare a greutii. -n al treilea rnd graficul pe care l vei face i va oferi o perspectiv a modificrii greutii tale n timp. "ac creti n greutate un +g. n sptmna urmtoare te poi uita pe grafic i poi s te simi mndru pentru ct ai slbit pn acolo. %rebuie s nelegi c nregistrarea modificrii greutii este un grafic al modificrii greutii i nu al greutii n ine. Este gndit n aa fel nct s poi s l pui ntr-un loc la vedere cum ar fi ua de la frigider dac doreti. Hreutatea ta nu apare pe grafic ci doar progresul tu. <uli oameni lipesc graficul ntr-un loc unde l pot vedea uor astfel nct s fie o ncura!are.

23

-n exemplul de grafic de pe pagina urmtoare vei vedea c scderea n greutate nu se produce n linie dreapt. / linie realist a graficului indic sptmni unde greutatea se menine constant i c#iar sptmni n care crete. 'el mai mult a!ut s te gndeti tot timpul la greutatea la care i-ai propus s a!ungi pn la anumite date. S vedem exemplul din grafic8 n sptmna a I-a de la nceperea programului persoana poate s-i serbeze ziua de natere apoi ziua de natere a unuia din copii n sptmna a M-a iar n sptmna a ))-a poate avea loc o reuniune de familie. / int bun pentru scderea n greutate este ) +g Qspt. "eci acest om ar trebui s scad n greutate I +g pn la ziua lui M pn la ziua fetei lui i )) pn la reuniunea de familie. 1a aceste date persoana poate s verifice dac a atins rezultatul ateptat. /amenii i fac ateptri prea mari n general? =a o pauz i noteaz-i n acest grafic cteva date importante pentru care vrei s stabileti o greutate ideal. ,oi s foloseti vacanele aniversrile su alte date cu semnificaie special pentru tine. 'nd a!ungi la aceast dat compar-i scderea n greutate cu graficul. / scdere n greutate care pare dezamgitoare poate s arate bine dac o compari cu un standard rezonabil.

,i0ea9.i <eluri
9iecare lecie din programul 1EA23 se va nc#eia cu o seciune n care i vei alege elurile personale pentru sptmna ce urmeaz. Aceast seciune include elemente specifice bazate pe materialul din lecie. -ntr-un fel acesta este un anga!ament c vei pune n practic activitile nou nvate din lecie. Asta i va oferi o ans s te gndeti la ce vrei s realizezi nainte de a trece la lecia urmtoare. .neori scopurile tale vor fi generale cum ar fi s contientizezi tentaiile de a mnca dar altele vor fi mai specifice. "e exemplu s fii activ fizic un anumit numr de minute pe zi. Stabilirea unor inte este important cci i d un motiv pentru care s munceti i un standard fa de care s i msori progresul. ,e msur ce i stabileti scopurile tale sptmnale amintete-i cteva lucruri. ,rimul este ca aceste eluri s fie rezonabile. <a!oritatea oamenilor i stabilesc eluri prea nalte. -n felul sta pentru ei un progres bun pare prea puin. $oi discuta de problema stabilirii unor inte realiste n detaliu pe msur ce naintm. Al doilea lucru pe care trebuie s i-l aminteti este c trebuie s te recompensezi c#iar i cu cteva cuvinte frumoase. ,rea des oamenii trec uor peste progresele importante pe care le fac i n sc#imb se concentreaz pe ct de departe trebuie s mearg. "e obicei oamenii sunt reticeni n a se recompens singuri deoarece probabil li se pare narcisist. -ns tu poi fi cel mai mare fan al tu. @tii ct timp i efort ai investit n sc#imbri importante. 'ei mai muli oameni nici nu viseaz la a se rsplti singuri pentru aceleai lucruri pentru care l laud pe un prieten. -nceteaz s faci din mncat o rsplat.

24

<ai trziu i voi oferi nite exemple cum s te rsplteti singur. "eocamdat este suficient s fii contient de noiunea de a te rsplti singur cnd faci ceva bun & e o+ s te bai singur pe spate. Este un obicei bun s i aduci singur laude.

Sarcinile &ele Sptm+nale

,rimul scop din aceast sptmn nu este s ncepi o diet ci s nvei despre obiceiurile tale legate de alimentaie i de greutate. 9ormularul de <onitorizare i Hraficul de modificare a greutii sunt pai importani n procesul de nvare $oi discuta despre cteva niveluri calorice specifice n lecia I. Stabilete-i un scop personal pentru aceast sptmn i f copii dup formularul de monitorizare din paginile urmtoare. 'ompleteaz-i formularul de monitorizare n fiecare zi a sptmnii i ncepe s-i treci greutatea n grafic n Jformularul de nregistrare a modificrilor de greutate de la sfritul criiJ . Este esenial s-i stabileti ca eluri personale completarea zilnic a acestor formulare. -n primul rnd este un test bun pentru motivaia ta aa c gndete-te la moduri n care poi s te aprinzi. -n al doilea rnd informaia pe care i-o 25

ofer te va nva despre obiceiurile tale. -n al treilea rnd aceast informaie i va fi foarte util specialistului care va lucra cu tine n cadrul grupului.

Evaluarea 4uno3tinelor LE4<"A 8

Bpentru fiecare /ntre*are #e mai 1o /ncercuie3te A pentru a#evrat 3i , pentru fal C A , 8. Programul LEARN e te un program care a*or#ea9 managementul greutii prin c6im*area tilului #e via! nu e te o #iet A , D. (e poi a3tepta l*e3ti E @g pe ptm+n cu programul LEARN

A , E. Un mo# *un #e a te ine motivat e te /i ta*ile3ti eluri /nalte pe care ai 3an e mici le atingi 3i munce3ti #in greu. A , F. Pro*a*il cel mai important a pect al programului e te activitile #in fiecare 9i. /i note9i

A , G. 4alcularea caloriilor pe care le ingere9i nu e te #eloc un factor important pentru c#erea /n greutate. A , H. %amenii care fac e0erciii la o al #e port ca# mai mult /n greutate #ec+t oamenii care #epun efort fi9ic ca urmare a c6im*rii tilului #e via. A , I. Puini oameni pot /ntr.a#evr alimente e time9e cantitatea 3i caloriile #in

A , J. Nu e te foarte util pentru managementul greutii folo e3ti un aparat #e numrat pa3ii. A , K. Scopul /nregi trrii /ntr.un grafic a mo#ificrilor /n greutate e te ca tu /i cuno3ti greutatea actual pe tot parcur ul programului.

26

27

28