Alexandra-Oana Roșu <addaaddaline@gmail.

com>

Lecție 3/5: Distribuția caloriilor

Andra Spătar <spatar.andra=yahoo.com@replies.sendingservice.net> vin., 9 sept., 13:28

Răspundeți la: Andra Spătar <spatar.andra@yahoo.com>
Către: <addaaddaline@gmail.com>

Salut,

Mă bucur enorm să văd că ții pasul cu lecțiile și că ai deschis și acest e-mail. Sper că ești la
fel de entuziasmat ca și mine să continuăm.

Sunt atât de fericită că pot împărtăși aceste informații cu tine. Informațiile pe care ți le ofer le-
am învățat în ani de școală, le-am experimentat, am greșit și am luat-o mereu de la capăt
pentru a ajunge astăzi, aici.

Dacă ai fost atent până acum înseamnă că:

Ai înțeles ce este sănătatea și cum nutriția o poate influența;

Ai înțeles ce este consumul energetic zilnic;

Ai aflat care este necesarul tău energetic;

Știi cum să adaptezi acest necesar în funcție de obiectivul tău;

Deja este un progres fantastic după doar două lecții. Felicitări!

Fii mândru și apreciază că ai reușit să descoperi aceste lucruri, că ai vrut să înveți.

Distribuția caloriilor pe macronutrienți

Acum trecem mai departe și vreau să îți explic cum împarți aceste calorii pe
macronutrienți și care sunt aspectele cele mai importante.

Astfel, luăm necesarul tău energetic în funcție de obiectiv și distribuim aceste calorii pe
macronutrienți.

În primul rând, proteina este cea mai importantă indiferent că vrem să slăbim, să ne
menținem sau să creștem. Îți recomand să calculezi proteina în funcție de kilograme. Nr tău
de kg x 1.6g proteină. Astfel afli câte grame de proteină ai nevoie zilnic. Iar, aceste grame
pentru a le transforma în calorii le înmulțim cu 4 (am învățat anterior că 1 g de proteină
are 4 kcal).

Apoi, grăsimile niciodată nu le scazi sub 0.8 g /kgc. Nr tău de kg x 0.8 g (poți să mergi
chiar cu 1 g pe kgc.). Gramele de grăsimi rezultate le înmulțim cu 9 (1 g de grăsime are 9
kcal).

Adunăm caloriile din proteină cu cele din lipide. Apoi, din numărul total de calorii scădem
acest număr rezultat (caloriile din proteina și grăsimi). Ne rămân restul caloriilor pe care le
transformăm în grame de carbohidrați adică împărțim la 4 (1 g de carbohidrați are 4 kcal).

Exemplu practic:
O persoană de 55kg are necesarul energetic de menținere de 1700 kcal pe zi. Vrea să
slabească așa că alege un deficit de 15% (255kcal deficit/zi) din alimente. 1700 – 255 =
1445 kcal/zi.

Aceste calorii le distribuim pe macronutrienți:

55 kg x 1.6 g P = 88 g P x 4 kcal = 352 kcal din proteine

55 kg x 0.8 g L = 44 g L x 9 kcal= 396 kcal din grăsimi

352 kcal P + 396 kcal L = 748 Kcal (P+L)

Acum, din caloriile calculate pentru deficit scădem caloriile alocate proteinelor și grăsimilor și
ne rămân caloriile pentru carbohidrați:
1445 – 748 = 697 kcal C

697 kcal / 4 kcal = 174 g C/ zi

Pe zi, această persoană, va consuma în medie 88 g de proteină 44 g de lipide și 174 g de

carbohidrați cu un total caloric de aproximativ 1445 kcal/zi.

În acest mod îți vei calcula necesarul tău caloric zilnic.

Ce este cel mai important?

Va trebui, în primul rând, să ții cont de calorii, să fii cât mai aproape de valoarea calculată și
să atingi targhetul proteic.

Apoi, când vine vorba de grăsimi și carbohidrați, atâta timp cât nu depășești totalul
caloric zilnic, poți jongla cu ele de la o zi la alta. Poate azi alegi să mânânci mai mulți
carbohidrați și mai puține grăsimi este perfect ok. Doar să fii atent la grăsimi, în medie, să
nu coboare sub 0.8g pe kgc. Consumul îndelungat a unei cantități prea mici de grăsimi
sănătoase poate duce la probleme de sănătate, tulburări hormonale,etc.

Sper că ai înțeles totul până aici. Ia-ți timpul necesar să faci calculele dacă întâmpini
probleme lasă-mi un reply și îți voi răspunde cu drag.

Cum monitorizăm caloriile?

Există multe metode prin care poți monitoriza ceea ce mânânci și cât mânânci printre ele
creionul și hârtia. Toate alimentele au pe etichetă un tabel cu valorile nutriționale exprimate în
kcal/ 100g. Nu e prea convenabil să le calculezi de pe pachet, așa că avem aplicații care fac
asta pentru noi.

Te sfătuiesc să îți descarci în telefon aplicația Eat & Track, să introduci tu, manual,
obiectivele, precum: numărul de calorii, proteine carbohidrați și grăsimi (nu lăsa valorile
generate de aplicație, în fucție de datele pe care le introduci, deoarece sunt eronate). Apoi,
începe să te joci și să introduci ceea ce mânânci.

Scrii numele alimentului și îl cauți în listă, ai opțiunea chiar să scanezi codul de bare,
selectezi gramajul (cât ai mâncat - pentru început e bine să ai un cântar de bucătărie pentru
o aproximare mai exactă).

La început ți se va părea dificil, dar crede-mă pe cuvânt că într-o săptămână va fi joacă de

copil.

Dacă vrei să te ajut să parcurgi toate aceste etape mai ușor sau să găsim metode special
adaptate ție și stiulului tău de viață, apasă pe butonul de mai jos și află cum putem lucra
împreună.

Aflu mai multe

Nu trebuie să faci asta pentru totdeauna în cateva săptămâni îți vei da seama cam cât
trebuie să mânânci pentru obiectivul tău și nu vei mai fi nevoit să cântărești sau să
introduci alimentele în aplicație. Este un instrument util pentru a realiza cât mânânci, ce
mânânci și pentru a învăța ce conțin alimentele din punct de vedere energetic. Unele te vor
uimi.

Fără să cântărești și să introduci alimentele e dificil să îți dai seama ce sau cât mânânci.

Folosind această tactică vei ști caracteristicele alimentelor, iar pe viitor, vei ști cum să le
gestionezi, combini, cât să mânânci fără să mai ai nevoie de cântar sau de aplicație.

Nu te aștepta să fii exact de la început, să le introduci corect și totul să meargă liniar. Vei
greși, vei calcula eronat, vei uita sau vei pune mai mult, vei slăbi mai mult sau mai puțin,
dar ce contează cu adevărat este să începi. O dată ce ai făcut primul pas rezultatele vor
apărea.

Nu fă o obsesie din asta, ci folosește această aplicație cu scop informativ și educativ. Nu

trebuie să cântărești orice legumă sau salată. Însă, fii atent la carne, în special cea
grasă, la unt, ulei, nuci, fructe uscate, avocado, grăsimi, prăjituri, produse procesate
sau de patiserie/ brutărie etc – acestea sunt cele care aduc aport caloric foarte mare.

Știi că o felie de cozonac are în medie 500 kcal – cât o ciocolată întreagă?

Cum împărțim aceste calorii pe mese?

Împarte necesarul tău energetic zilnic pe mese în funcție de apetit. La sfârșitul zilei să
atingi targhetul total. Nu trebuie fiecare masă să aibă aceeași valoare energetică. Dacă
dimineața nu îți este foarte foame ia un mic dejun mai ușor și păstrează mai multe calorii
pentru finalul zilei sau invers. Fă așa cum ți se potrivește ție. Nu există o regulă universal
valabilă.

Apropo, micul dejun ca fiind cea mai importantă masă a zilei pentru adulți este un mit!
Însă pentru copii, adolescenți și gravide este important!

Acum:

1. Știi obiectivul tău și ai aproximat câte calorii ai nevoie pentru a ajunge acolo unde îți
dorești.

2. Ai distribuit caloriile pe macronutrienți. Știi că cel mai important e numărul total de

calorii apoi, cantitatea de proteină. Cu valorile de la lipidele și carbohidrații poți
 jongla, numai să nu ții lipidele mult prea jos.

3. Urmează să te cântărești și/sau să îți faci poze pentru a ține evidența evoluției - dacă
schimbările implementate sunt cele bune pentru tine.

4. Să urmezi planul pe care tocmai l-ai creat. Acționezi. Rezultatele vor veni negreșit
dacă nu renunți!

5. Ești atent la toate schimbările care apar și le adaptezi pentru a se potrivi stilului tău de
viață!

6. Ai rabdare! Nimic frumos nu vine ușor sau peste noapte.

Hai, joacă-te. Experimentează, e corpul tău și e minunat ce schimbări poți face când ești
educat!!

În lecția viitoare discutăm despre alimente și descoperim care sunt cele mai bune alegeri
pentru tine.

Spor la treabă până atunci.

Îți mai propun ceva, până la următorul e-mail, încearcă fără să îți schimbi încă dieta să
introduci în aplicație ceea ce mânânci zilnic și să afli cam câte calorii consumi acum.
Ulterior, compari cu necesarul tău de menținere.

Nu te dedica perfecțiunii, ci angajează-te într-o continuă evoluție. Nu trebuie să fii perfect în

ceea ce faci. Cu toții învățăm constant, important este să începi și să continui. Începe cu
pași mici și dorința de a te autodepăși mereu.

Totuși, dacă acest proces simți că nu este pentru tine, că te stresează - promit că voi veni cu
alte metode care să te ajute să îți atingi obiectivul. Doar nu te descuraja. Sunt aici să te
ajut. Înțeleg perfect cum cântăritul și introducerea unor alimente într-o aplicație poate crea
discomfort. Dacă ești în această categorie să știi că nu ești singurul și e normal. După ce
vorbim de alimente vei înțelege mai bine ce opțiuni ai.

Spor la treabă și ne vedem în lecția următoare.

Cu mare drag,
Până data viitoare te aștept pe instagram pentru inspirație zilnică - vei găsi idei de mese,
antrenamente și viața mea de zi cu zi - să ne cunoaștem mai bine. Pe blog te așteaptă
articole interesante și rețete sănătoase.

     

Dezabonează-te | Administrează-ți abonamentul

Adaugă adresa ta poștală aici!