Alexandra-Oana Roșu <addaaddaline@gmail.

com>

Lecția 2/5: Necesarul energetic

Andra Spătar <spatar.andra=yahoo.com@replies.sendingservice.net> mie., 7 sept., 13:28

Răspundeți la: Andra Spătar <spatar.andra@yahoo.com>
Către: <addaaddaline@gmail.com>

Salut,

Mă bucur enorm că încă ești aici și vrei în continuare să îți dezvolți cunoștințele.

În primul rând, mulțumesc foarte mult pentru răspunsurile la primul e-mail! Mă onorează
încrederea pe care mi-ai acordat-o citindu-mi materialele. Voi face tot posibilul să te ajut să-ți
îndeplinești obiectivul.

Acestea fiind spuse, în materialul de astăzi mi-am propus să îți explic ce este metabolismul,
ce sunt caloriile, cum îți calculezi necesarul tău energetic de menținere (nu te îngrași, nu
slăbești), cum îl adaptezi dacă dorești să pierzi câteva kilograme.

Noi oamenii suntem unici și avem nevoi diferite, avem preferințe și țeluri diferite. De asta
vreau să te învăț cum să afli singur ce e mai bine pentru tine.

Ce sunt caloriile?
În fiecare zi avem nevoie de un anumit număr de calorii (energie) adusă prin aport alimentar
pentru a funcționa optim și a face tot ceea ce ne propunem.

Toate alimentele au calorii înafară de apă. NU există alimente caloric negative sau fără
calorii (*anumite sucuri dietetice).

În fucție de numărul de calorii pe care îl au alimentele putem să le clasificăm ca fiind

hipocalorice (puține calorii pe 100 de grame) moderat-calorice sau hipercalorice (multe
calorii/ 100g).

Alimentele sunt alcătuite din macroelemente: proteine, carbohidrați și grăsimi.

Acestea au calorii după cum urmează:

1 g de proteină are 4 kcal;

1 g de carbohidrați 4 kcal ;
1 g de grăsimi 9 kcal;
1 g de alcool 7 kcal.
Atenție, și alcoolul are kcal!

Organismul uman fucționează pe baza energiei obținută prin digestia alimentelor, deci
este esențial să mâncăm.

Fiecare proces din organism consumă energie. Spre exemplu, inima ca să pompeze sânge
are nevoie de energie, la fel și creierul, mușchii, digestia, absolut toate funcțiile
organismului consumă energie.

Ce este metabolismul?
Necesarul energetic zilnic este compus din: metabolismul bazal, energia necesară
pentru desfășurarea activităților zilnice, energia necesară pentru practicarea efortului
fizic și efectul termic al alimentelor.

Metabolismul bazal reprezintă nivelul minim de energie necesar pentru menținerea

vieții. Acest metabolism bazal diferă de la o persoană la alta în funcție de vârstă, sex,
patologii, raportul masă grasă/ masă slabă, condițiile mediului exterior etc. Cu cât ai
masă musculară mai dezvoltată cu atât crește și metabolismul bazal.

Noi nu ne dorim doar să supraviețuim. Nu? Ne dorim să avem energie să ne dăm jos din pat
dimineața, să ne plimbăm, să fim fericiți, să muncim, să învățăm, să dăm randament, deci
avem nevoie de mai multă energie nu doar de cea necesară pentru supraviețuire. Astfel, la
acest metabolism bazal adăugăm în funcție de nivelul activității fizice, de job (sedentar, puțin
activ, moderat activ, activ, sau foarte activ) încă un anumit număr de calorii care să ne
susțină stilul de viață pe care ni-l dorim.

Efectul termic al alimentelor – cantitatea de energie necesară pentru digestia și absorbția

alimentelor. Compoziția dietei influențează efectul termic al alimentelor.

Energia necesară pentru desfășurarea activităților zilnice diferă mult de la o zi la alta, de

la un individ la altul și aceasta se referă la orice tip de mișcare – activitate cotidiană, treburi
casnice, cumpărături, etc
Energia necesară pentru practicarea efortului fizic – necesarul energetic din timpul
activităților sportive programate – jogging, fotbal, înot, fitness etc.

După cum vezi necesarul energetic zilnic este foarte diferit de la o zi la alta sau de la o
persoană la alta.

De câtă energie ai nevoie pe zi?

Cel mai ușor pentru a aproxima necesarul tău energetic zilnic este să intri aici. Tot ce
trebuie să faci este să alegi sexul, vârsta, greutatea, înălțimea, nivelul de activitate fizică
(dacă stai mai mult de 6 ore pe zi la birou și nu faci mai mult de 8.000 de pași pe zi, nu alergi
atunci, ești sedentar). Dacă nu știi procentajul de grăsime corporală poți să nu treci nimic în
acea căsuță. Site-ul îți va aproxima numărul de calorii necesar pentru a te menține (nu
slăbești, nu te îngrași, energia necesară pentru a funcționa corect și a desfășura normal
toate activitățile zilnice).

Site-ul nu poate fi extrem de exact cum nicio formulă sau aparat nu este - tu trebuie să
adaptezi, însă acum ai un punct de pornire. De la acest număr de calorii decizi, în funcție de
scopul tău, ce trebuie să faci în continuare.

Sper că ai înțeles până aici și că ești interesat să continui. Crede-mă că nu este nimic foarte
complicat. Important este să pui în practică, să acționezi, să încerci, să fii curios și să nu
renunți! Sunt aici să te susțin.

Bun, hai să continuăm. Ce facem cu aceste calorii? De ce le-am aflat?

După cum spuneam mai sus, acesta este punctul de pornire. Să luam fiecare scenariu pe
rând.

Știi care este greutatea actuală, ești mulțumit de ea atunci, nu faci decât să consumi
aceste calorii și vezi cum se comportă organismul tău. Ești atent la nivelul energiei pe tot
parcursul zilei, la starea ta de spirit, la cum decurge antrenamentul, la cum dormi. Dacă toate
sunt bune și ești satisfăcut, dacă consumi suficiente fructe și legume probabil, că poți
continua așa. Dar citește, totuși, în continuare poate vrei să înveți ce alegeri alimentare să
faci în acest buget caloric care să îți asigure sănătatea optimă.

Îți dorești să pierzi câteva kilograme pentru a te simți bine în pielea ta. În acest scenariu
trebuie să creezi un deficit caloric. Adică să arzi mai multe calorii decât aduci prin aport
alimentar.

Cum să fii într-un deficit caloric?

Scazi din numărul caloriilor de menținere un procentaj, te sfătuiesc în funcție de obiectiv
să fie între 15 – 25 %.
Spre exemplu, dacă caloriile de menținere sunt de 1700 kcal/zi, scazi 15% înseamnă ca vei
consuma 1445 kcal/zi pentru a slăbi.

Te sfătuiesc să o iei treptat cu deficit mic, să ai răbdare. Nu îți impune un timp limită ci, mai
bine axează-te pe o scădere treptată în greutate în timp ce îți formezi obiceiuri alimentare
sănătoase și de lungă durată.

Indiferent de distribuția macronutrienților, de alimentele permise sau interzise, de orele la

care mânânci, de numărul de mese sau orice alte variabile; o dietă va funcționa atâta timp
cât respectă un principiu de bază și anume - crearea deficitului caloric.Exact cum 1+1 fac
2 așa-i și cu slăbitul - dacă arzi mai multe calorii decât aduci prin aport alimentar = slăbești.
Acum, asta nu înseamnă că orice dietă care te pune în deficit caloric îți promovează
sănătatea. Ba din contră, multe diete sunt atât de proaste încât te lasă cu probleme de
sănătate, îți strică relația cu mâncarea și într-un final ajungi mai rău ca la început – cu mai
multe kilograme în plus.

Important este să menții greutatea după slăbire, să nu mai pui înapoi acele kg. Asta se
face doar prin educație și schimbări în comportamentul alimentar. Să nu uităm că
deficitul se creează și prin creșterea activității fizice. Poți crea un deficit mai mic din
alimente și introduci sportul în rutina ta săptămânală.

Cum să fii într-un surplus caloric?

În scenariul trei, în care îți dorești să mai pui câteva kilograme, să dezvolți masă musculară,
să ai mai multă energie și o viață mai ușoară, la fel, plecăm de la caloriile de menținere la
care adăugăm un ușor surplus.

Îți recomand din tot sufletul să începi cu un surplus mic pe care să îl crești treptat astfel
încât să te simți confortabil în pielea ta. Un surplus prea mare de la început va determina
acumulare de grăsime și probabil, stare de discomfort. Dezvoltarea masei musculare este
un proces care are nevoie de foarte multă răbdare și atenție. Astfel, începe cu un surplus
cuprins între 5 – 10%. 1700 kcal + 5% = 1785 kcal/ zi. Menține acest surplus minimum 2
săptămâni înainte să faci alte modificări.
Pentru a înțelege și mai bine necesarul energetic poți citi și aici.

Data viitoare îți voi explica cum să împarți aceste calorii pe macronutrienți și cum să
alegi alimentele în funcție de scopul tău.

Până atunci îți propun să îți calculezi necesarul caloric, să îți stabilești obiectivul:

Slăbire

Menținere

Dezvoltarea masei musculare

Schimbări în comportamentul alimentar – alimentație echilibrată și sănătoasă

Foarte important, te rog, să te gândești clar de ce îți dorești să faci aceste schimbări în viața
ta. Care este dorința ta cea mai arzătoare și unde vrei să ajungi? Fă-o pentru tine!!!! Apoi,
împarte obiectivul în pași mici, doar așa vei reuși să ajungi acolo unde ți-ai propus, dar să și
menții rezultatul pe termen lung. Să o faci o dată și bine!

Te încurajez să îmi lași un reply și să-mi spui care e motivația ta cea mai mare? Cum te-ai
hotărât să pornești pe acest drum? Cum ți se pare această călătorie? Aștept cu nerăbdare
răspunsurile.

Cu mare drag,

Până data viitoare te aștept pe instagram pentru inspirație zilnică - vei găsi idei de mese,
antrenamente și viața mea de zi cu zi - să ne cunoaștem mai bine. Pe blog te așteaptă
articole interesante și rețete sănătoase.

     

Dezabonează-te | Administrează-ți abonamentul

Adaugă adresa ta poștală aici!