!!IlIl!

l
.I!lI .l!I
__ __[\[___
[_[_ _[ |_[|[_
Nu este usor sa treci de la teorie la practica, mai
ales cand vrei sa te orientezi in "jungla
caloriilor. Nutritionistii recomanda un aport
zilnic de vitamine si minerale, un consum de 2
l apa pe zi (in functie de temperatura,
ambianta si de activitatea fizica efectuata). Dar
necesarul caloric depinde de mai multe criterii:
inaltimea, greutatea, sexul, varsta si activitatea
individului.
Aporturile energetice recomandate pentru un
individ sunt definite drept cantitatea de energie
necesara pentru mentinerea starii de sanatate,
pentru efectuarea diferitelor activitati fizice si
pentru a compensa consumul de energie.
aloria este unitatea de masura a energiei furnizate
de o anumita cantitate dintr-un aliment (in general
de 100 g). La origine, caloria este o unitate de
masura in fizica, fiind definita drept cantitatea de
caldura necesara pentru a creste temperatura unui
mililitru de apa cu 1.
aloriile furnizate de alimente sunt necesare pentru:
- formarea, distrugerea sau regenerarea celulelor;
circulatia sangvina, respiratie
-digestie, asimilarea alimentelor
-mentinerea temperaturii de 37
- contractiile muschilor, bataile inimii si miscarile
respiratorii
AporturiIe caIorice insuficiente
Daca aportul caloric alimentar este insuficient, se poate constata o
slabire, drept rezultat al pierderii masei grase sau a fortei
musculare (daca aportul proteic este inadecvat). Pe termen lung,
organismul se adapteaza la acest aport caloric si stabilizeaza
greutatea, economisind la maxim resursele. Daca acest aport
insuficient se prelungeste, se poate ajunge la o subnutritie, cu
carente multiple.
ExcesuI de caIorii
Daca aportul caloric alimentar depaseste aporturile recomandate,
principalul risc pentru sanatate este luarea excesiva in greutate,
sau chiar obezitatea. Aceasta greutate excesiva se afla deseori la
originea unor boli cardiovasculare, hipertensiune arteriala,
dislipidemii (exces de colesterol sau de trigliceride), diabet, dar si
de afectiuni articulare
reutatea dumneavoastra este determinata de echilibrul energetic
dintre aport si consum. Daca ingestia este mai mare decat
consumul caloric, castigati in greutate; in cazul in care consumati
mai multe calorii, prin efort fizic sau gimnastica, puteti sa scapati de
kilogramele in plus, iar in cazul in care aportul si consumul sunt in
echilibru, greutatea ramane constanta. Principiul ce sta la baza
controlului greutatii se refera la echilibrul energetic. Necesarul zilnic
de calorii depinde de mai multi factori, indiferent daca sunteti supra-
, hipo- sau normoponderal. Exercitiul fizic poate constitui si el unul
dintre factori.
Aportul caloric in exces trebuie sa depaseasca 3500 de calorii pentru a
castiga 450 de grame de tesut gras si, in egala masura, daca veti
consuma 3500 de calorii suplimentar fata de aport, veti pierde 450
de grame de tesut gras. Scaderea ponderala presupune un deficit
energetic constant, iar acest deficit poate fi obtinut in doua moduri:
prin scaderea aportului sau prin cresterea consumului de calorii
(prin intermediul activitatii fizice). Modalitatea cea mai eficienta este
reprezentata de combinarea celor doua modalitati.
Este greu sa ne dam seama cu precizie de cite calorii avem
nevoie pe timpul unei zile. Pentru a ne ajuta nutritionistii au
dezvoltat notiunea de metabolism de baza (metabolismul
bazal. Metabolismul de baza ne indica caloriile minime
necesare organismului petru o zi.
alculul caloriilor se face pentru situatia cind organismul este in
repaus complet, odihnit, emotivitate normala, iar
temperatura ambianta oscileaza intre 18-20. alculul
metabolismului bazal depinde de: greutate, talie, sex, varsta,
stare psihica, regim alimentar, activitate fizica. Organizatia
Mondiala a Sanatatii (O.M.S.) a elaborat in urma studiilor
asupra nutritiei citeva ecuatii cu ajutorul carora putem sa ne
calculam necesarul de calorii.
n tabelul urmator cifrele sunt indicii stabiliti de O.M.S, iar literele
sunt variabile din care greutatea si i inaltimea
Varsta Barbati(cal/zi) Femei(cal/zi)
ntre 10-18 ani
16,6* 77*i 572 7,4* 482*i 217
18-30 ani 15,4* 27*i 717 13,3* 334*i 35
30-60 ani
11,3* 16*i 901 8,7* 25*i 865
Dupa 60 ani
8,8* 1128*i - 1071 9,2* 637*i - 321
Potrivit ecuatiei, un barbat cu virsta de 35 de ani, cu greutatea de 75
de kilograme si avind 1,85 m are un metabolism de baza egal cu:
11,3 x 75 16 x 1,85 901 1778 calorii pe zi.
Pentru o femeie de 28 de ani, 55 de kg si 1,65 m ne uitam in tabel la
indicii de virsta si calculam: 13,3 x 55 334 x 1.65 35 1318
calorii pe zi. Acestea sunt caloriile minime necesare zilnic, al caror
numar poate creste in functie de activitate fizica, psihica,
temperatura. Pentru un calcul mai precis O.M.S. a elaborat alti trei
indici in functie de gradul de activitate fizica.
La barbat avem 1,56 pentru activitate fizica redusa, 1,78 pentru
activitate fizica medie si 2,1 pentru activitate fizica crescuta. Acum
putem spune ca barbatul de 35 de ani care are un metabolism
bazal de 1178 de calorii, dupa acum am calculat mai sus, in conditii
de efort crescut el are nevoie de 1778 x 2,1 3734 calorii. La fel,
pentru femei au fost calculati urmatorii indici: 1,56 pentru activitate
lejera, apoi 1,64 si 1,82. De exemplu, in conditii de activitate lejera,
inmultim numarul de calorii necesare pentru o femeie de 28 de ani
cu 1,56 si obtinem: 1318 x 1,56 2056 calorii. ifra obtinuta nu
semnifica metabolism de baza ci numarul real de calorii necesare
zilnic.
etaboIismuI de baza nu incIude activitatea fizicaIa in caIcuIarea caIoriiIor
Din pacate nu toti factorii pot fi matematizati si pusi intr-o ecuatie. Dar
in conditii speciale (program prelungit de munca, frig, emotivitate
crescuta) vom creste numarul de calorii fara sa ne temem ca ne
ingrasam. Este gresit sa credem ca o persoana are nevoie de
acelasi numar de calorii in fiecare zi. mportant este sa ne stabilim
un minim de calorii zilnice, cifra in jurul careia incepem a ne
construi dieta de slabit sau de ingrasat .
Piramida alimentara
ontrar ideilor preconcepute, se poate scadea in greutate
mancand de toate, dar nu oricum. Nu are nici un sens sa
interzicem ciocolata daca nu ne putem lipsi de ea; este
suficient sa inlocuim jumatatea de tableta mancata zilnic cu
un patratel rontait dupa masa. A va priva de tot ce va place
inseamna a va induce un sentiment de frustare ce poate
duce la esec; asa se explica nereusitele.
Piramida alimentara a fost elaborata de nutritionistii americani si
ilustreaza modul ideal de alimentatie zilnica, atat din punct
de vedere calitativ, cat si cantitativ. u cat nivelul este mai
lat si situat mai jos, cu atat respectiva familie de alimente
este mai importanta si trebuie ingerata cu prioritate,
respectand insa "plafonul caloric calculat
ata componentele piramidei
alimentare:
Baza piramidei:
zaharurile complexe
Un aliat de incredere:
legumele
Fructele: fructoza si
vitamine
Lactatele
arnea, pestele si
ouale surse de
proteine
rasimile
Zaharurile simple
Alcoolul
3970-,7
. Ce se intampla daca aportul
caloric este insu1icient
. Ce este caloria
3. Cate calorii iti sun necesare
pe zi
..