Sd. Sg. Maj.

Gostin Georgian-Denis
Grupa: 431/2

Tel: 0723813631

E-mail: denis.gostin99@gmail.com

Alimentatia – Stil de viata sanatos

Cred ca nu mai este un secret faptul ca alimentatia ne influenteaza activitatea de zi cu zi

si starea pe care o avem tot timpul. O alimentatie sanatoasa poate avea multe beneficii. De le
memorare, concentrare, pana la o mai buna gestionare a stresului sau a starii de nervozitate.
Astfel, umbland putin la regimul alimentar, am putea imbunatati atat capacitatile intelectuale cat
si cele profesionale.

Personal, mi-am dedicat foarte mult timp sa inteleg bazele nutrtitiei si bazele unui regim
alimentar sanatos si pot spune ca ma pricep foarte bine, chiar la nivelul unui nutritionist cu acte.
Am dat mai multor persoane diferite diete, specifice scopului lor. Fie acela de a slabi, fie acela de
a avea un regim mai sanatos sau fie acela de a pune masa musculara. In toate cazurile mi-a reusit
si am fost multumit atat eu pentru ca mi-am dovedit mie ca am cunostiinte bogate, cat si ei
pentru rezultatele lor. Nu spun ca stiu totul in acest domeniu, insa inca ma documentez si invat
toata viata.

Ca sa putem intra mai in detaliu, vreau sa incep cu bazele unui regim alimentar sanatos si
cu cateva notiuni importante pentru a intelege mai bine cum functioneaza o dieta.

Orice persoana, in functie de greutate, inaltime, varsta si activitatea pe care o are pe

timpul zilei, are nevoie de un necesar caloric. Caloriile sunt formate din macronutrienti.

Acestia sunt: Proteine, Carbohidrati si Grasimi.

Proteinele sunt absolut necesare intr-o alimentatie sanatoasa si echilibrata. Au rol de

constructie a celulelor, tesuturilor si organelor si de transportor al mineralelor, vitaminelor si
hormonilor. Joaca un rol important pentru sistemul imunitar, accelereaza metabolismul si sunt
esentiale pentru intretinerea, repararea si cresterea masei musculare. Pe de alta parte, sunt sursele
principale din care se produc mușchii, pielea, parul, unghiile si organele interne. Surse sanatoase
de proteine sunt carnea de pui, curcan, vita, peste, soia, ouale, branza de vaci, fructe in coaja
lemnoasa. Proteinele sunt de doua feluri: complete (in produse de origine animala) si partial
complete (din legume: fasolea, lintea, nautul, nucile si semintele).

In zilele noastre exista o reticenta fata de grasimi, care sunt percepute ca raspunzatoare
pentru cresterea greutatii corporale. In realitate insa, grasimile – cele sanatoase – sunt un
macronutrient de care organismul are nevoie pentru a-si mentine buna functionare. Sursele de
grasimi sanatoase sunt: pestele gras, semintele, avocado, ouale, fasolea, uleiul de masline,
alunele, nucile, migdalele etc, adica alimentele care contin grasimi mononesaturate. Acestea scad
colesterolul „rau” si ajuta la pastrarea sanatatii inimii. Grasimile sanatoase nu ingrasa!!

La fel de blamati ca si grasimile, carbohidratii sunt vazuti ca responsabili pentru cresterea

greutatii corporale. Insa, in realitate, acest lucru nu se datoreaza carbohidratilor in sine, ci
dezechilibrului alimentar sau alegerilor neinspirate. Carbohidratii reprezinta principala sursa de
energie a organismului si a creierului, cu rol important in metabolism. Carbohidratii simpli
(zahar rafinat, faina alba, produse procesate, de patiserie, cofetarie, bauturi carbogazoase etc) se
absorb rapid in organism, se depun sub forma de grasime si au o influenta negativa asupra
glicemiei. Carbohidratii complecsi(cartofii, orezul, cerealele integrale), buni pentru sanatate se
absorb lent in organism si furnizeaza energie pe tot parcursul zilei. Acestia previn cresterile si
scaderile bruste ale glicemiei si confera senzatia de satietate.

Pentru a avea un regim alimentar sanatos, trebuie sa includem toti macronutrientii si

micronutrientii in functie de cat avem nevoie.

 Pentru a imbunatati capacitatea intelectuala:

In primul rand, oricare ar fi scopul nostru, trebuie sa evitam diferite alimente precum:

-alimentele de tip fast-food

-alimentele care contin mult ulei/gatite in mult ulei

-alimentele bogate in zahar adaugat

-sucurile/dulciurile

-alimentele bogate in grasimi nesanatoase

-alcoolul

Pentru o mai buna concentrare si o mai buna capacitate de memorie, trebuie sa avem o
dieta echilibrata. Unele alimente sunt recunosute pentru beneficiile pe care le au pentru creier. In
aceasta dieta trebuie sa includem:

-legume si fructe proaspete

-cereale integrale

-avocado

-ciocolata cu peste 80% cacao (beneficii pentru creier)

-peste bogat in grasimi sanatoase (beneficii pentru creier. Omega 3)

-nuci/alune/migdale/seminte de orice tip (beneficii pentru creier)

Vitaminele si mineralele sunt si ele importante in acest proces de imbunatatire a

capacitatii intelectuale. Ele pot fi fie suplimentate, fie pur si simplu luate din alimente, daca
avem o dieta echilibrata.

Nu in ultimul rand, apa joaca un rol foarte important intr-o dieta echilibrata. Fie ca vine
vorba de o alimentatie care imbunatateste capacitatea intelectuala sau pur si simplu de o
alimentatie sanatoasa, apa este extreme de importanta. Este indicat sa bem 1L de apa per 20kg
corporale. De ex.: Daca un individ are o greutate de 80kg, el ar trebui sa bea zilnic minim 4L de
apa.

Pe langa toate acestea, ca sa completam procesul de imbunatatire a capacitatii

intelectuale, avem nevoie si de odihna. Este recomandat sa dormim pe noapte intre 7-9 ore,
pentru o viata sanatoasa si un randament maxim.

 Pentru a slabi
Multi nutritionisti sau antrenori personali se complica foarte mult cand vine vorba de
slabire prin diferite abordari si diferite diete “minune”. Chiar daca aceste “diete minune” sa
zicem ca vor functiona pe termen scurt, acestea nu sunt chiar cele mai sanatoase pentru
organismul nostrum, pe termen lung.

In realitate, lucrurile sunt foarte simple si trebuie sa avem cateva cunostine de baza.
Singurul lucru care ne face sa slabim este DEFICITUL CALORIC. Ce inseamna asta? Deficitul
caloric inseamna sa mananci mai putine calorii decat arzi pe parcursul unei zile. Foarte simplu.

Pentru o slabire sanatoasa, pe termen lung, este indicat ca un deficit caloric sa fie pana in
500 de kcal. De ex. Daca un individ are un necesar caloric de 2000 de kcal, acesta va trebui sa
manance pentru a slabi intre 1500 si 2000 de kcal. Indicat este sa scadem caloriile treptat la o
perioada de timp. De ex. In primele 2 saptamani de dieta, individual mananca 1800 de kcal.
Dupa aceste 2 saptamani, acesta poate ajunge sa consume 1700 kcal. Insa oricat ar dura aceasta
perioada de slabire, nu este indicat sa scadem mai mult de 500 kcal.
 Pentru a slabi, si in acelasi timp pentru a nu pierde din masa muscular, dieta va trebui sa
contina un numar mare de proteine. Intre 2-2.4g de proteina per kg corporal. De ex. Daca un
individ are 100 de kg, acesta ar trebui sa consume 200-240 de g de proteina pe zi.

O dieta care are ca scop pierderea in greutate, trebuie facuta dupa urmatoarea idée.

Proteine: 2g/kg corporal;

Grasimi: 1g/kg corporal;

Carbohidrati: restul de calorii ramase.

Necesarul caloric al unuei persoane se afla prin formula:

[9.99 x greutatea(kg) + 6.25 x inaltimea (cm) – 4.92 x varsta(ani) + 5 (la baieti)/ -161 (la femei)]
totul inmultit cu nivelul de activitate:

x 1.2 – sedentar

x 1.3 – usor activ

x 1.5 – activitate moderata

x1.7 - activitate intensa

x 1.9 – activitate extrema.

1g de proteina=4kcal

1g de carbohidrati=4kcal

1g de grasimi=9kcal

Pentru a maximiza procesul de slabire, apa este si ea foarte importanta, cum am mai spus,
trebuie sa bem minim 1L/20kg corporale zilnic. Pe langa un deficit caloric si apa multa,
bineinteles ca si exercitiile fizice ne ajuta in procesul de slabire. Insa se poate slabi chiar si fara
activitati fizice.

 Pentru crestere in masa musculara/in greutate

Pentru ca o persoana sa creasca in masa musculara sau in greutate, este nevoie, invers
fata de slabire, de un SURPLUS CALORIC. Asta inseamna ca acea persoana trebuie sa manance
mai mult decat consuma corpul. Daca un surplus caloric este mai mare de 500 kcal, acea
persoana risca sa puna destul de multa grasime pe corp. De aceea, este indicat sa se creasca
numarul de calorii treptat la o perioada de timp.
 Pentru a avea un surplus caloric, trebuie evident sa mancam mai mult. Insa daca nu
putem sa mancam asa mult intr-o zi, putem include in dieta noastra diferite alimente care sunt
dense caloric cum ar fi:

-nucile/alunele/migdalele/seminte de orice fel;

-untul de arahide;

-uleiul de masline.

 Pentru a avea pur si simplu o alimentatie sanatoasa

Pentru a avea un regim alimentar sanatos, care ne ajuta sa avem si un stil de viata sanatos,
imbunatatindu-ne toate capacitatile si ajutandu-ne sa ajungem la performante maxime, cum este
indicat sa il aiba si ofiterii de stat major, trebuie sa mancam moderat si echilibrat. Nu trebuie sa
facem exces de niciun aliment, fie el sanatos sau nesanatos.

O alimentatie sanatoasa, ne imbunatateste starea de spirit si ne ajuta sa dam randament

maxim in toate activitatile pe care le avem. De aceea este indicat sa evitam alimentele pe care le
am enumerat mai sus, insa nu trebuie sa le scoatem complet din viata noastra. Trebuie doar sa le
consumam moderat, pentru ca si dulciurile de exemplu sau un pahar de suc ne ajuta sa nu intram
in depresie privind regimul alimentar.

Intr-o astfel de dieta, numarul caloriilor ar trebuie sa fie undeva in jurul necesarului
caloric zilnic al unei persoane. Se mai numeste si MENTENANTA. Daca o persoana consuma
numarul necesar caloric pentru mentenanta, aceasta isi pastreaza greutatea actuala. Nici nu se
ingrasa, nici nu slabeste.

Alimente care ar trebui incluse in alimentatia noastra de zi cu zi pentru a avea un stil de

viata sanatos:

-toate tipurile de frute si legume;

-nuci/alune/migdale/seminte de orice fel;

-peste bogat in grasimi sanatoase;

-cereale integrale (ovaz, fulgi de porumb, fulgi de secara);

-ciocolata cu peste 80% cacao.