STIL DE VIAȚĂ SĂNĂTOS

CLASA A 4-A
De ce mâncăm?
Este o întrebare la care multe persoane nu se gândesc. Totuși, răspunsul este foarte
important pentru sănătatea noastră. Mâncarea pe care o consumăm ne ajută să avem energia
necesară pentru activitățile noastre zilnice, precum alergatul pe afară, jucatul cu prietenii, cititul
cărților și scrisul temelor.
Un sandviș este alcătuit din diferite alimente: pâine, salată, cașcaval și produse din carne,
fiecare cu un anumit gustul. La fel, un aliment este alcătuit din substanțe extrem de mici, numite
NUTRIENȚI. Organismul nostru folosește nutrienții, pentru a funcționa corespunzător. Acești
nutrienți sunt atât de mici, încât nu pot fi văzuți cu ochiul liber.
Nutrienții sunt de 2 feluri:
• Macronutrienți: PROTEINE, GLUCIDE și LIPIDE
• Micronutrienți: VITAMINE și MINERALE
Necesarul tău de nutrienți este influențat de mai mulți factori, precum vârsta ta, stadiul
tău de creștere și activitățile pe care le desfășori zilnic. Dacă alergi sau te joci mult pe afară, vei
avea nevoie de mai mulți nutrienți decât un copil care stă pe scaun și se joacă la calculator. De
asemenea, te vei simți mai bine, vei arăta mai bine și vei fi mai în formă din punct de vedere
fizic.
1. PROTEINELE
Organismul uman are nevoie de proteine pentru a se dezvolta, a se întreține și a se
repara. Proteinele asigură materia necesară construcției mușchilor și oaselor, ajută la repararea
țesuturilor și ajută sistemul imunitar să lupte împotriva infecțiilor.
Pentru a reține mai ușor rolul proteinelor, putem să le
asemănăm cu niște cărămizi. Proteinele sunt folosite de corpul
nostru pentru a construi țesuturi și organe, iar mai apoi pentru a
se dezvolta. Corpul nostru folosește proteinele pentru a repara
țesuturile. O cărămidă poate fi folosită chiar și cu scop de
apărare, la fel cum proteinele ajută la apărarea organismului prin
rolul lor în imunitate.
Proteinele se găsesc în carne, produse lactate, ouă,
fructe de mare, soia și ciuperci.
Proteina de natură animală (din carne, produse lactate,
ouă) este superioară proteinei de natură vegetală (din soia și alte
legume).

2. GLUCIDELE
Principalul rol al glucidelor este de a ne oferi energie, la fel cum combustibilul
furnizează energie unei mașini.
Există surse benefice de glucide, precum fructele,
laptele, leguminoasele și cerealele integrale și surse mai puțin
benefice de glucide, precum acadelele, ciocolata, prăjiturile și
alte dulciuri concentrate.
Indiferent de aliment, scopul glucidelor este de a ne oferi
energie, iar din acest punct de vedere nu există nicio diferență
între cele două categorii, fie că este vorba de o gogoașă bogată
în zahăr sau o felie de pâine integrală.
Totuși, sursele benefice de glucide vor conține mereu mai multe fibre, vitamine și
minerale, vor fi mai sățioase și greu de consumat în exces, comparativ cu sursele mai puțin
benefice, care conțin mai puține fibre, vitamine și minerale, și sunt foarte ușor de consumat în
exces. Ca urmare, ar fi ideal ca majoritatea surselor de glucide pe care le consumăm să facă
parte din prima categorie.
3. LIPIDELE
Lipidele, numite și grăsimi, au rol principal de rezervor energetic (grăsimea corporală).
De asemenea, intervin în buna funcționare a organismului și sunt, prin urmare, foarte importante.
Lipidele se împart în două categorii principale:
-Lipide de origine vegetală – sunt mai benefice pentru
organismuluman (de exemplu: uleiul de măsline)
-Lipide de origine animală – acestea pot fi dăunătoare în
exces (de exemplu: grăsimea din carnea de porc)
Consumul excesiv de lipide, mai ales de origine animală,
trebuie evitat, fiindcă poate duce la apariția bolilor de inimă.

4. VITAMINELE
Vitaminele sunt nutrienți foarte importanți pentru
funcționarea organismului. Fiecare vitamină are funcții
specifice.
Câteva dintre funcțiile lor sunt:
• Apărarea împotriva virsurilor și bacteriilor
• Vindecarea rănilor
• Formarea oaselor
• Sănătatea ochilor și a pielii

Vitamina A este importantă pentru vedere și pentru sănătatea pielii. În cazul deficienței,
pielea se poate usca și vederea pe timp de noapte se poate deteriora. O sursă de vitamina A
este morcovul sau mango.
Vitamina D este importantă pentru sănătatea oaselor. În cazul deficienței, pot apărea boli
ale oaselor. Vitamina D are un rol important în reglarea nivelului de calciu din organism.
Vitamina C are un rol important în imunitate. În cazul deficienței, e posibil să ne
îmbolnăvim mai ușor. Vitamina C se găsește în abundență în coacăze. O sursă bine cunoscută
este portocala.
 5. MINERALELE
La fel ca vitaminele, mineralele sunt nutrienți foarte importanți pentru buna funcționare
a organismului. Fiecare mineral are funcții specifice.
Calciul are un rol important în structura oaselor și a dinților. În cazul deficienței, oasele
și dinții pot deveni fragili. Surse de calciu sunt lactatele și broccoliul.
Fierul are un rol important în transportul oxigenului prin organism. Fierul se găsește în
interiorul celulelor roșii sanguine. În cazul deficienței, este posibil ca celulele să nu primească
destul oxigen. Surse de fier sunt carnea și ouăle.
Fluorul are un rol important în prevenirea apariției cariilor. Dacă pasta de dinți pe care o
folosim nu conține fluor, vor apărea carii.

6. APA
Apa este foarte importantă pentru buna funcționare a organismului.
Dacă nu ne hidratăm corespunzător, organismul
nostru nu va funcționa la capacitatea sa optimă și va avea
de suferit. Se poate să ne simțim obosiți sau înfometați.
De asemenea, e posibil să ne doară capul sau mușchii.
Cât de multe lichide ar fi bine să consumăm într-o zi?
• Copiii: minim 1 litru și jumătate pe zi
• Adulții: între 2 și 2 litri și jumătate pe zi
Fără apă nu am putea trăi mai mult de câteva zile.
Majoritatea organismului nostru este alcătuit din apă (aproximativ 70%).
Apa este prezentă și în alte lichide, precum ceaiurile, laptele,
supele sau anumite alimente(de exemplu, pepenele).
Acum că ne-am familiarizat cu diversele componente ale
alimentației, e timpul să aflăm informații noi, care ne vor ajuta să avem o alimentație sănătoasă.

IGIENA NUTRIȚIONALĂ
Un aspect important atunci când gătim sau mâncăm este igiena.
E necesar să ne spălăm pe mâini înainte de a găti sau de a mânca, pentru a evita anumite
infecții. Pe mâinile noastre există diverse microorganisme care, introduse în cavitatea bucală,
pot ajunge la stomac și intestin și pot produce infecții periculoase.
De asemenea, ar fi ideal să spălăm fructele și legumele, atât din motivul de mai sus, dar și
pentru că pot fi stropite cu anumite substanțe care pot fi dăunătoare pentru organismul uman.
 Felul în care preparăm alimentele este
important. Ar fi ideal să gătim alimentele prin
fierbere sau coacere, la cuptor. Acest lucru nu
înseamnă că ar trebui să nu mâncăm absolut deloc
alimente prăjite, dar ar fi o idee bună să le consumăm
cu moderație.
Un alt aspect important este verificarea etichetei
alimentului, în scopul verificării termenului de
valabilitate – adică data limită pentru consum. În cazul în
care alimentul nu se află în termenul de valabilitate, ar fi
ideal să nu fie cumpărat sau consumat, deoarece există
posibilitatea să aibă un efect negativ asupra sănătății. De
asemenea, eticheta ne va oferi alte informații importante,
precum ingredientele, valorile nutriționale și ce aditivi alimentari au fost adăugați la
alimentul respectiv.

ALIMENTAȚIA FLEXIBILĂ
Ce înseamnă să mâncăm sănătos?
A mânca sănătos nu înseamnă că trebuie să ne impunem o mulțime de restricții a
alimentelor pe care le consumăm, să fim nerealist de supli, să mâncăm un singur tip de mâncare
sau să ne abținem de la mâncărurile pe care le iubim.
Cheia, secretul, este moderația.
Astfel, vom putea consuma câte puțin din toate alimentele noastre preferate, fără a ne
pune sănătatea în pericol.
PIRAMIDA ALIMENTAȚIEI
Piramida alimentației ne vine în ajutor atunci când ne decidem ce alimente să
consumăm. Ceea ce se află la baza piramidei este foarte important pentru un stil de viață sănătos
și ar fi ideal să fie consumat în cantități mari. Ceea ce se află în vârful piramidei ar fi ideal să fie
consumat doar în cantități mici, deoarece sunt alimente care, în exces, pot dăuna sănătății.
Alimentația trebuie să fie VARIATĂ.
 COMPORTAMENTUL ALIMENTAR
Comportamentul alimentar este important pentru a putea face alegeri sănătoase, care vor
ajuta atât la menținerea sănătății fizice, cât și a celei psihice.
1. Stabilirea meselor: ar fi ideal să avem 3 mese principale, cu 1-2 gustări între
mese.
2. Este recomandat să fim conștienți de cantitatea de mâncare pe care o consumăm
3. Ar fi ideal să evităm activitățile care ne pot distrage atenția, precum utilizarea
telefoanelor, televizorului, laptopul sau cititul de cărți, deoarece astfel ne va fi mai
ușor să ne bucurăm de masă și să ne dăm seama când suntem sătui.
4. E o idee bună să prioritizăm mâncarea gătită acasă, deoarece aceasta este deseori
mai nutritivă și mai ieftină.
5. Un lucru foarte benefic ar fi consumul meselor împreună cu membri familiei, acest
lucru reducând riscul de consum în exces al alimentelor. Gătitul împreună cu familia
poate crea o conexiune și mai strânsă între membri acesteia.

ACTIVITATEA FIZICĂ
Pentru a fi cât mai sănătoși și pregătiți pentru orice
infecție sau virus, este foarte important să fim activi din punct
de vedere fizic. Activitatea fizică antrenează inima, mușchii și
ne face să ne simțim mai fericiți.
Pentru a ne putea bucura de aceste beneficii, ar fi ideal
să ne plimbăm zilnic pentru cel puțin 30 de minute și să
participăm de cel puțin 3 ori pe săptămână în activități fizice
mai intense, precum înotul, alergatul, sau anumite jocuri de
echipă.

SOMNUL
Pentru multe persoane, somnul este unul dintre cele
mai afectate dintre elementele absolut esențiale pentru
sănătatea fizică și psihică.
Nevoia de somn e la fel de importantă ca cea de
aer și mâncare, pentru ca organismul să funcționeze la
capacitatea optimă. Din păcate, foarte mulți oameni dorm mai
puțin de 7 ore în fiecare noapte. Somnul de calitate este
indispensabil unei vieți sănătoase.

Copiii cu vârsta între 6-13 ani au nevoie de 9-11

ore de somn calitativ în fiecare noapte.
 Metode de îmbunătățire a calității somnului:
1. Ține-te de programul de somn. Du-te la culcare și trezește-te la aceleași
ore,zilnic.
2. Evită cofeina.
3. Evită consumul exagerat de lichide și alimente înainte de culcare.
4. Relaxează-te înainte de a merge la culcare.
5. Fă o baie sau un duș fierbinte înainte de culcare
6. Asigură-te că dormitorul tău este întunecat, rece și lipsit de dispozitive
electronicepornite.
7. Asigură-te că te expui suficient de mult la lumina solară, deoarece aceasta este
cheia reglării programului zilnic de somn. Încearcă să ieși în lumina naturală
pentru cel puțin 30 de minute în fiecare zi.
8. Nu sta treaz în pat. Dacă ești încă treaz după ce ai stat 20 de minute în pat, sau
dacă începi să te simți îngrijorat sau neliniștit, ridică-te din pat și fă ceva
relaxant până când începi să te simți somnoros.
9. Nu îți folosi patul pentru alte activități în afară de somn.

ȘTIAȚI CĂ..
• Ciocolată alba nu conține cacao.
• Un sfert din alunele din lume sunt folosite pentru Nutella.
• În 1800, ketchupul se utiliza ca medicament.
• Gingiile care sângerează ușor pot fi semnul unui deficit de vitamine.
• Dacă oamenii și-ar reduce consumul de băuturi carbogazoase îndulcite cu zahăr, ar
putea fi prevenite foarte multe boli ale inimii și cazuri de obezitate. O doză de Coca-
Cola de 330ml conține aproximativ 5 lingurițe de zahăr (40 de grame).
• Din punct de vedere botanic, castraveții, roșiile, vinetele, ardeii, dovleceii și dovleacul
sunt fructe.
• Consumul de pește de 2-3 ori pe săptămână contribuie la buna funcționare a creierului