ALIMENTAȚIA

ALIMENTAȚIA

AS.MED.PRIN. IRIMIN ADRIANA

 ALIMENTAȚIA

Alimentația este procesul prin care organismul primește

substanțele nutritive necesare desfășurării activităților fiziologice și
își asigură substratul energetic, enzimatic, hormonal necesar
îndeplinirii funcțiilor principale : relație, nutriție și reproducere.
Alimentația este o componentă a stilului de viață alături de
activitatea fizică, sănătatea mentală și somnul. Se pot da definiții
pentru stilul de viață sănătos, dar lucrul cel mai important este să ne
comportăm astfel încât să ne reducem riscul de boală. Sigur că
fumatul, comportamentul agresiv, poluarea mediului, lipsa
imunizărilor, consumul de droguri, contribuie la creșterea acestui
risc.
 Preocupări privind menținerea stării de sănătate există din
antichitate. "Principiul dublei perfecțiuni" menționat în scrierile
rabinice (Talmudul), la romani binecunoscutul "Mens Sana in
Corpore Sano" exprima necesitatea de a menține o bună stare fizică
și mentală. Scrierile menționau recomandări despre dietă, valoarea
nutritivă a alimentelor, toxicitatea acestora. Preocupări pentru dietă
se regăsesc și în lucrarea lui Cornelius "De arte medica".
 Care este rolul alimentației ? De ce
mâncăm ?
Prin alimentație ne asigurăm substanțele nutritive - proteine,
glucide, lipide, minerale și vitamine. Acestea îndeplinesc multiple
roluri :
– plastic, intrand în structura membranelor celulare (proteinele și
lipidele)
– funcțional, prin participare la sinteza enzimelor, hormonilor,
acizilor nucleici
– energetic
– antioxidant (vitaminele).
De asemenea, substanțele nutritive :
– cresc rezistența la infecții (vitaminele)
– participă la transmiterea impulsurilor nervoase și funcția
sistemului nervos (vitaminele B1,B6)
– mențin în stare de funcționare sistemul osos (calciu, fosfor,
vitamina D)
– participă la menținerea vederii
– previn apariția cariilor.
 Cât mâncăm ?
Alimentația este o necesitate, dar și o plăcere. Efectul de plăcut
sau neplăcut al alimentelor poate acționa ca stimul pentru ingestia
sau evitarea consumului de alimente.
Deobicei mâncăm atunci când ne este foame pentru a ne simți
bine. În mod normal trebuie să existe un echilibru între aportul de
alimente și consumul de energie.
Necesarul caloric este
individual în funcție de
vârstă, sex masculin /
feminin, greutate, înălțime,
activitate fízică.
 Ce mâncăm ?
Este bine să avem o alimentație cât mai variată care să asigure
necesarul caloric, dar în egală măsură să respecte proporțiile dintre
principiile alimentare și să asigure necesarul de vitamine și
minerale. Există alimente pe care ar trebui să le consumăm zilnic :
cereale integrale (pâine, orez, paste), legume și fructe, lapte, iaurt,
brânză. Carnea albă, peștele, oul sunt bine să fie consumate de
câteva ori pe săptămână, iar carnea roșie și dulciurile de câteva ori
pe lună. Este bine să evităm consumul în exces de dulciuri de tip
ciocolată, creme, alimente hipercalorice de tip fast food, snacks-uri.
 Se recomandă evitarea consumului de băuturi îndulcite cu zahăr
și a băuturilor alcoolice.
Pentru ca un aliment sa fie organic (bio) trebuie să provină din
animale crescute fără antibiotice sau hormoni de creștere și să nu se
utilizeze pesticide pentru cultivarea fructelor și legumelor.
Pentru a evita contaminarea alimentelor cu microorganisme este
bine să respectăm câteva reguli : spălarea mâinilor, spălarea tuturor
fructelor și legumelor înainte de consum, prepararea corecta a
alimentelor.
Apa poate fi contaminată cu
pesticide, plumb, mercur, clor,
microorganisme. Fructele de mare
pot fi contaminate cu mercur
rezultat din poluarea industrială.
 Piramida alimentației

Piramida alimentației
este cel mai simplu și mai
intuitiv ghid nutrițional.
Ea arată pe înțelesul tuturor
proporția corectă dintre
grupele de alimente precum
si cantitatea care trebuie
consumată zilnic.
Există diverse variante
ale piramidei alimentației.
 Recomandările cele mai importante ale nutriției sănătoase pot fi
rezumate astfel:
- consumați din belșug cereale integrale, paste și produse de
panificație din cereale integrale;
- consumați multe legume, fructe și zarzavaturi;
- consumați în catitate moderată leguminoase, nuci, semințe, lactate
degresate și alte surse de proteină(în dieta omnivoră, proteină);
- folosiți zahăr, sare și ulei în catități mici.
 Prepararea alimentelor

Este importantă cunoașterea etapelor de preparare a alimentelor

întrucât, prin prelucrare, acestea suferă modificări care determină
pierderea conținutului nutritiv sau apariția de compuși toxici.
 Prima etapa în prelucrarea alimentelor constă în verificarea stării
de salubritate a acestora :
– carnea proaspătă are consistență elastică fiind acoperită de o
peliculă umedă, nelipicioasă, iar sucul este limpede
– laptele de vacă proaspăt este alb iarna și gălbui vara, omogen,
fără impurități, gust dulceag
– peștele trebuie să aibă un miros plăcut
– untul proaspăt este galben și omogen
– uleiul trebuie să fie limpede, galben, fără miros
– cartofii trebuie să fie netezi,
lucioși și neîncolțiți
– conservele nu trebuie să
prezinte capacul bombat.
 Decongelarea corectă a cărnii se face lent în decurs de 3 - 4 ore.
Nu se recomandă decongelarea în apă caldă.
Ouăle se spală bine cu apă caldă înainte de preparare.
Legumele și fructele se spală înainte de folosire.
 Prin prelucrare termică, alimentele suferă transformări :
– prin prăjire se formează produși toxici și cancerigeni (acroleină
și acrilamide), se pierd vitamine
– prin fierbere se pierd vitamine, de aceea se recomandă fierberea
în abur sub presiune
– prin conservare alimentele se protejează de acțiunea oxidativă a
mediului
– prin congelare se mențin
proprietățile alimentelor,
dar decongelarea trebuie să
fie rapidă dacă alimentele
vor fi preparate lent sau la
cald dacă se consumă crude.
 Câte mese pe zi sunt necesare?
Nou-născutul mănâncă la cerere putând avea până la 8 mese pe
zi, sugarul are 6 - 7 mese pe zi, copilul mic 3 mese și 2 gustări.
Adulții au în general 3 mese principale și eventual 2 gustări.
Este de preferat să nu mâncăm între mese și să nu omitem micul
dejun. Un studiu publicat în revista Diabetes Care din octombrie
2015 a arătat faptul că omiterea micului dejun a determinat creșterea
glicemiilor postprandiale după mesele de prânz și cină. Omiterea
micului dejun
a determinat creșterea IMC –
indicele de masă corporală și s-a
asociat cu scăderea performanțelor
școlare.
 Sfaturi
1. Zahărul trebuie consumat cât mai rar și în cantități cât mai mici.
2. Înlocuitorii de zahăr nu reprezintă alternative perfecte și trebuie să se
supună și ei legii moderației.
3. Cheia în alimentația sănătoasă stă în moderație. Doza va fi regină tot
timpul.
4. O alimentație optimă înseamnă legume, fructe, semințe, carne albă,
pește, puțină carne roșie, lactate, brânzeturi, ouă.
5. Verdețurile de tipul salatei, spanacului, pătrunjelului, verzei sunt bogate
în compuși care pot promova sănătatea mintală.
6. O porție de carne înseamnă cât o palmă (inclusiv în grosime, dar fără
degete).
7. Carnea se va combina cu legume sau salate de verdețuri.
8. O salată de verdețuri, chiar dacă pare voluminoasă, conține puține calorii.
Ocupând mai mult loc în stomac, generează sațietate și stimulează
secreția unor hormoni benefici.
9. Grăsimile animale în exces pot cauza creșteri ale nivelurilor de lipide
serice și colesterol, cu potențial de ateroscleroză. Nu se vor evita, ci
se vor consuma în cantități cât mai mici.
10. Excesul de grăsimi vegetale poate avea efecte negative. Se
recomandă moderație și aici.
11. Semințele (alune, fistic, caju, migdale etc.) sunt foarte bogate în
calorii și nu se recomandă mai mult de 20-30 de grame pe zi. Puteți
consuma 10-14 migdale la o gustare între mesele principale.
12. Cafeaua are efecte pozitive multiple și poate fi consumată în prima
parte a zilei. Nu se recomandă mai mult de 400mg de cofeină pe zi.
13. Băuturile carbogazoase din comerț sunt pline de zaharuri
sau îndulcitori artificiali care cresc riscul de diabet și boli
cardiovasculare. Se vor consuma de poftă, în rare ocazii.
14. Sucurile de fructe pot fi bombe calorice și ar trebui evitate. Se storc
4-5 portocale pentru un pahar de suc. Atenție, aceste sucuri fac
ravagii în rândul copiilor!
15. Vinul roșu are efecte benefice asupra sănătății și poate fi consumat,
dar nu mai mult de 20-30 grame alcool pe zi. Nu-i sfătuim pe cei
care nu beau să înceapă să bea doar pentru a vâna efectele pozitive.
16. Orice masă trebuie să se supună bunului simț, cu alimente în
cantitate mică și voie bună în cantitate mare.
17. Nu există sucuri sau preparate care detoxifică organismul. Există
organe abilitate pentru așa ceva. Detoxul este o manipulare.
18. Alimentele trebuie să fie cât mai puțin procesate termic, fizic,
chimic.
19. Există studii care au găsit corelație între consumul mare de carne
roșie și riscul crescut de apariție a unor forme de cancer, îndeosebi
de colon sau stomac¹. Carnea de porc, oaie, berbec se va consuma
rar.
20. Peștele oceanic (somon, ton, hering) este bogat în vitamine
liposolubile, proteine, acizi grași omega. Se recomandă 1-2 porții pe
săptămână (în principal cel oceanic, dar orice pește e mai sănătos
decât alte tipuri de carne).
21. Lactatele și brânzeturile n-ar trebui să lipsească din alimentația
femeilor trecute de menopauză, când oasele încep să se
demineralizeze. Statul la soare și, la nevoie, substituția cu
vitamină D pot ajuta la menținerea sănătății oaselor.
22. Brânzeturile sunt gustoase, dar consumul în cantități mari
înseamnă multe calorii. Atenție și la sodiu, brânza este de regulă
sărată și sodiul în exces poate face retenție salină, putând crește
inclusiv tensiunea arterială.
23. Fructele sunt bogate în zaharuri și cer atenție în plus față de
legume. Se vor mânca în prima parte a zilei, în cantități moderate.
24. Cea mai bună dietă cu cele mai multe studii pe impactul asupra
sănătății este cea mediteraneană, în care se consumă pește,
brânzeturi, ulei de măsline, multe legume².
25. Cina va conține alimente ușor de digerat. Se va evita alcoolul seara,
pentru că tulbură somnul.
  „Masa de dimineaţă e a ta, prânzul împarte-l cu
prietenii şi cina dă-o duşmanilor.”

 „Masa de dimineaţă e a ta,

prânzul împarte-l cu
prietenii şi
cina dă-o duşmanilor.”