Micii

Alimentaie
Sanitari santoas
2017

ALIMENTAIE SNTOAS
MOTTO: Un mr pe zi ine medicul departe

Definiie
Alimentaia = consumul de hran i ap
tim mai mult...

Nutrient = substan chimic de care organismul are nevoie pentru

supravieuire i cretere.
Calorie = unitatea de msur a energiei furnizat de o anumit cantitate de
aliment.
Obezitate = cretere a greutii corporale prin acumulare de esut adipos
(grsime).

Creterea i dezvoltarea sntoas are la baz:

alimentaia;
exerciiul fizic.
O alimentaie sntoas const ntr-o gam variata de alimente.
Alimentaia bogat n calorii, grsimi, glucide, la care se adaug consumul de alcool, obiceiul de
a fuma i de a fi sedentar (cruia nu-i place s umble, s fac micare, care st mai mult acas)
reprezint FACTORI DE RISC pentru sntate ce determin apariia aa-ziselor boli moderne:
obezitatea, diabetul zaharat i diferite boli ale inimii.

Componentele alimentaiei proteine

lipide glucide
- glucide
- proteine surse de energie
- lipide Componentele
- vitamine i minerale alimenta iei
- apa
minerale vitamine
ap

Glucidele reprezint de fapt

zaharurile din alimente. Glucidele sunt de
mai multe feluri i le putem mpri astfel:
- glucide rele: glucidele
simple, prezente n dulciurile concentrate
care nu trebuie s depeasc 10% din
poria zilnic de glucide;
- glucide bune: cele din
fructe i lapte care trebuie s dein cea
mai mare pondere din raia zilnic;

1
 Micii
Alimentaie
Sanitari santoas
2017

Atenie! Fibrele alimentare sunt glucide complexe foarte

importante pentru sntatea noastr.
Cantitatea de fibre zilnic poate fi asigurat prin consumul de:
cereale ( integrale)
leguminoase uscate (fasole, mazre)
legume
fructe.

Lipidele sau grsimile nu trebuie

consumate n exces pentru a preveni apariia bolilor de
inim. Trebuie s reprezinte aproximativ 30% din raia
zilnic.
Se mpart n : - grsimi animale;
- grsimi vegetale - sunt mai bune pentru consum (exemplu:uleiul de floarea
soarelui, ulei de msline, uleiul de palmier, etc.)

Atenie! Trebuie s avem grij la grsimile ascunse: n diverse preparate de carne, brnzeturi,
mezeluri, ou i creme.

Proteinele constituie crmizile necesare pentru formarea esuturilor noastre. Ele pot fi de
dou feluri: vegetale i animale. Cele vegetale se gsesc n cantitatea cea mai mare n leguminoase
(soia, fasole, mazre, linte). Cele mai bune proteine sunt ns cele animale pe care le gsim n carne,
pete i ou.

Vitaminele i mineralele sunt nutrieni eseniali adui prin alimente n cantiti zilnice mici,
fr a fi furnizoare de energie pentru organism.
Exemple de vitamine : A, B, C, D, E, K, P, PP.
Vitamina A are multe roluri benefice asupra
organismului fiind recunoscut mai ales pentru:
* mbuntirea vederii nocturne;
* prevenirea uscrii pielii;
* crete sistemul imunitar.
Exemple de alimente care conin vitamina A sunt: morcovii,
broccoli,spanac.
Vitamina D ne ajut s avem oase i dini rezisteni
i muchi puternici. Ea este singura vitamin pe care organismul
nostru o poate produce dup ce ne expunem la soare. n alimente se
gsete cel mai mult n uleiul de pete.
Vitamina C este una dintre cele mai importante vitamine avnd un
rol important n creterea imunitii organismului. Ea se gsete n
numeroase fructe i legume, printre care: coacze, citrice (lmi,
portocale,grapefruit).
Vitaminele B ( B1, B2, B6, B12 etc)formeaz un complex = complexul vitaminelor B, cu rol n
meninerea pielii sntoase i tonusului muscular,ntrirea funcionrii sistemului imunitar i sistemului
nervos. Alimente bogate n vitamine B: glbenu de ou, drojdie, carne de pui, lapte. brnz;
n cazul persoanelor care in regimuri vegetariene apare deficitul de vitamine B, manifestriile
fiind: oboseal, lips de concentrare i insomnie.

Exemple de minerale: calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, clor, sulf, fier, zinc, iod,
seleniu, cupru.

2
 Micii Sanitari
Alimentaie santoas
2017

Calciul, ca i vitamina D, ne ajut s aveam oase rezistente i este foarte important n

creterea i dezvoltarea copiilor. El se gsete n cantitate important n lapte i produsele lactate.
Potasiul are un rol important n meninerea sntii inimii.
Fluorul ne protejeaz mpotriva cariilor dentare i ne ajut la meninerea structurii oaselor.
Magneziul are rol n mineralizarea oaselor, jumtate din cantitate fiind depozitat la nivel
oaselor.

Apa (precum i alte lichide n general: ceai, lapte, sucuri, supe, alimente bogate n ap)
este foarte important pentru desfurarea activitilor noastre zilnice. Copiilor li se recomand
consumul a minim 1,5 litri de ap pe zi, iar adulilor 2-2,5 litri de ap pe zi.
Aproximativ 65%-70% din organismul uman este reprezentat de ap. Fr ea nu am putea
tri mai mult de cteva zile. Avem nevoie de ap pentru a o nlocui pe cea pierdut prin urin sau
transpiraie.

Piramida alimentar

3
 Micii Sanitari
Alimentaie santoas
2017

1. La baza piramidei se afl activitatea fizic zilnic, de intensitate medie. Pentru a se dezvolta
armonios un copil trebuie s alerge, s se joace i s fac un sport care i place.
2. Alturi de sport la baza piramidei se afl consumul de ap , foarte important pentru desfurarea
normal a tuturor proceselor din organism.
3. Pe cea de a treia treapt sunt cerealele (se gsesc n alimente precum pinea, paste finoase, gri,
orez) i leguminoasele uscate (fasole boabe, mazre, soia,linte), alimente care se consum ct mai
des n dieta noastr. Ele conin glucide bune i o cantitate mare de fibre alimentare.
4. Urmtoarea treapt este reprezentat de fructe i legume cu multe vitamine, minerale i fibre
alimentare.
5. Penultima treapt este ocupat de lapte i produsele lactate (brnz, cacaval, iaurt, smntn).
Ele sunt o surs de calciu, conin proteine i grsimi animale. Pe aceeai treapt cu laptele i
produsele lactate se gsesc: carnea slab (petele i carnea de pasre) i oule. Carnea este o surs
major de proteine, fier i vitamina B12. Petele i carnea de pasre au o cantitate mic de grsimi
rele (colesterol) spre deosebire de carnea de porc.
6. n vrful piramidei se afl dulciurile (au multe glucide rele i puine vitamine i minerale),
grsimile saturate, carnea roie (carnea de porc), margarin. Ele se consum ntr-o cantitate ct mai
redus.

Comportamentul alimentar normal presupune o atitudine sntoas fa de alimente i actul

alimentar, caracterizat prin:
numr de mese: 3 mese principale i 1-2 gustri
- micul dejun- cea mai important mas a zilei;
- ne ofer energie pentru ntreaga zi.
3 mese principale: - prnz;
- cina.

Gustrile - trebui s fie alctuite n principiu dintr-un fruct.

ritmicitate ( mncai regulat i nu srii peste mese);
repaus alimentar nocturn, adic evitai consumul de alimente n timpul nopii;
evitarea ciugulelilor ntre mese;
aport alimentar adaptat nevoilor ( de exemplu cei care fac sport au nevoie de un aport
energetic superior);
masticaie corespunztoare (mestecarea corecta a alimentelor);
servirea mesei ntr-o atmosfer relaxat;
alocarea de timp i spaiu corespunztoare pentru servirea mesei, cu evitarea
altor activiti (citit, vizionare TV, etc.);
gtitul prin fierbere, coacere, nbuire la cuptor i mai puin prin prjire;
din produsele de carne s alegem carnea de pui, curcan, pete i carnea slab de vit;
atenie la consumul de sare i alimente srate (murturi, conserve, mezeluri, brnzeturi)

4
 Micii
Alimentaie
Sanitari santoas
2017

Alimentaia sntoas nutritiv trebuie s ndeplineasc 5 CRITERII :

1. Trebuie s fie adecvat (potrivit), astfel nct alimentele consumate s aduc nutrieni
eseniali, fibre i energie n cantiti suficiente pentru meninerea sntii i a greutii corpului.
2. Alimentaia sntoas trebuie s fie echilibrat, trebuie respectat o
anumit proporie ntre nutrieni. (piramida alimentaiei este un bun ghid n acest sens).
3. O alimentaie sntoas trebuie s fie controlat caloric, pentru a asigura controlul
greutii corporale.
4. Moderaia n alimentaie se refer la posibilul exces de sare, grsimi, zahr.
5. Alimentaia trebuie s fie variat . Varietatea dietei presupune evitarea consumului unui
anumit aliment, chiar nalt nutritiv, zi dup zi, pentru perioade lungi de timp (trebuie s
consumm alimente din toate treptele piramidei, deoarece un aliment conine doar anumite
tipuri de nutrieni).

Reineti mai uor cele 5 criterii! Citete pe vertical (de sus n jos) primele 4
litere i apoi ultimul cuvnt pe orizontal (de la stnga la dreapta):
Controlat caloric
Echilibrat Variat
Adecvat
MODERAT

Aditivii alimentari (conservanii, spui i E-uri) sunt substane chimice

adugate n produsele alimentare pentru a le mbunti aspectul, gustul i
a le prelungi termenul de valabilitate. Acestea, n cantiti mari sunt foarte
duntoare pentru sntatea noastr. De aceea este bine sa ncercm s
mncm ct mai natural.
!!!ATENIE: Nu toate E-urile sunt periculoase.
A Vitamina C este numit i E200.
Foarte important este verificarea termenului de valabilitate al
alimentelor!

Pentru orice problem legat de alimentaia dumneavoastr

v rugm s v adresai medicului specializat n
nutriie, boli metabolice i diabet zaharat.

Pentru sntatea dumneavoastr:

- evitai excesul de sare, zahr i grsimi;
- facei micare n fiecare zi.

5
 Micii Sanitari
Alimentaie santoas
2017

tiai c:

Margarina a fost descoperit din greeal, n timpul procesului de fabricare a unui anumit tip de
cauciuc moale

Peste 60% din greutatea creierului este compus din grsimi.

Sntoasele grsimi omega-3 din carnea de pete i din uleiul de pete sunt ncorporate n membranele
celulelor fcnd ca informaia transmis de neuroni s circule mai uor.

Singurul aliment ce nu se deteriorizeaz este mierea.

Sucul de afine stimuleaz memoria.

Sucul de morcovi este o surs excelent i uor accesibil de vitamina A.

Pinea neagr, sau cea fcut din fin integral (graham) este mai hrnitoare dect pinea alb i are un
coninut crescut de fibre alimentare.

Sucul de sfecl este foarte indicat n refacerea globulelor roii i a sngelui n general.

Pe lng faptul c hidrateaz, ceaiul protejeaz mpotriva bolilor cardiace.

Durerile de cap trec dac bem ceai de tei, iar menta ajut digestia i nltur greaa.

Ceaiul din mcee previne infeciile gripale i rcelile.

Banana este primul fruct plantat de om.

Mai mult vitamina C dect n portocale se gsete n kiwi.

Merele sunt mai eficiente dect cafeaua s ne trezeasc dimineaa.

Fructele trebuie consumate naintea celorlalte alimente pentru a avea o digestie bun.

Este recomandat s consumai ciocolat cu un coninut crescut de cacao (peste 70%).

Roia mai este cunoscut i sub numele de "fructul iubirii".

Bananele au un coninut ridicat n potasiu.

Mrul este cel mai consumat fruct din Europa.

O linguri de miere are 22 de calorii.

Cuvntul iaurt provine din limba turc i nseamn "via lung"

Castraveii au n componena lor 96% ap.

Alunele reduc pofta de mncare.
6