ALIMENTAȚIE

SĂNĂTOASĂ
ȘCOALA GIMNAZIALĂ NR.1 AVEREȘTI
STRUCTURA BUNEȘTI

PROFESOR
STAMATIN LILIANA
 Ce înseamnă o alimentație sănătoasă
 O alimentație sănătoasă
înseamnă să te simți
bine, să ai mai multă
energie, să fii mai
sănătos fizic și mental.
Mâncatul sănătos nu
trebuie să fie foarte
complicat. Adevărul
este că, deși unele
alimente sunt benefice,
cele mai importante
sunt obiceiurile
alimentare. Obiectivul
unei alimentații
sănătoase este
înlocuirea produselor
procesate cu alimente
cât mai naturale, gătite
într-un mod cât mai
 Ce înseamnă mâncare sănătoasă

Mâncarea ne ține în viață, însă, ajustând puțin obiceiurile

alimentare, o vei putea transforma în aliatul sănătății tale.
Mâncarea sănătoasă acoperă necesarul de substanțe nutritive
de care are nevoie organismul tău, fără a conține exces de
zahăr sau sare, grăsimi sau aditivi periculoși.
De asemenea, mâncarea sănătoasă trebuie să fie
diversificată și adaptată necesarului energetic al fiecărei
persoane în parte. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății
(OMS), alimentația sănătoasă include următoarele:
 Fructe, legume, leguminoase (fasole și linte), nuci, cereale integrale fără zahăr
adăugat;

Cel puțin cinci porții (400 g) de fructe și legume pe zi, cu excepția cartofilor sau a
altor alimente cu amidon;

Mai puțin de 10% din necesarul energetic zilnic de zahăr, care este echivalentul a
50 de grame sau 12 lingurițe pentru o persoana sănătoasă, care consumă aproximativ
2.000 de calorii. Zaharul adăugat se referă la cel pus în plus de către producător în
alimente sau băuturi, la gătit sau la consum, precum și în miere, siropuri, sucuri de
fructe sau concentrat de fructe;

Mai puțin de 30% din necesarul energetic al zilei din grăsimi. Sunt preferate
grăsimile sănătoase (nesaturate), prezente în pește, avocado, nuci, ulei de floarea-
soarelui, soia etc. decât cele saturate, prezente în unt, carne grasă, ulei de palmier sau
cocos, smântână sau grăsimile din carne de vită, oaie sau capră;

Mai puțin de 5 grame de sare pe zi (echivalentul unei lingurițe). În cazul folosirii

sării, este de preferat cea cu iod. 
 REGULI PENTRU O VIAȚĂ SĂNĂTOASĂ
O alimentaţie sănătoasă nu are în vedere reguli stricte, care îţi impun să nu mănânci
anumite grupuri de alimente și să ai o siluetă nerealist de subţire! Dimpotrivă te ajută să
funcționezi normal în fiecare zi, să ai energie și să previi apariția unor boli cronice.
În lipsa unei alimentații sănătoase, organismul are un risc mai mare de infecție, oboseală și
performanțe reduse, fizice și intelectuale.
Poate cel mai mare beneficiu al unei alimentații sănătoase este că previne obezitatea.  
S-a dovedit ştiinţific că o alimentaţie sănătoasă ne oferă numeroase beneficii pentru
sănătate, cum ar fi reducerea riscului unor boli cronice şi menţinerea unui corp sănătos.

Dacă ţi se pare foarte copleşitor, reţine că este important să faci mici schimbări, iar treptat,
vei avea o alimentaţie mai sănătoasă.
 Alege pâine preparată din cereale integrale
Alege pâine din cereale integrale în locul
clasicelor tipuri de pâine albă, ce conţin făină
rafinată. În plus, să nu uităm că cerealele care îşi
păstrează bobul integral sunt o sursă bună de
vitamine din grupul B şi de mai multe minerale,
Mănâncă ouă la micul dejun 
Ouăle sunt alimente sănătoase, mai ales dacă
le mănânci la prima masă a zilei, dimineaţa. Sunt
bogate în proteine de bună calitate şi conţin mulţi
nutrienţi esenţiali. Consumul de ouă la micul
dejun sporeşte senzaţia de saţietate.
Este absolut esenţial să ai un mic dejun
sănătos .
La modul ideal, prima masă a zilei ar trebui
să includă: surse de proteine, grăsimi sănătoase şi
o parte de carbohidraţi .
.
 Mănâncă fructe şi legume cât
mai colorate 
O altă regulă importantă a
nutriţioniştilor este să mâncăm
alimente în culori cât mai diverse.

De ce?

Pentru că pigmentul multor

legume şi fructe reflectă diferiţii
antioxidanţi pe care acestea îi au în
compoziţie.

Multe dintre
aceste substanţe chimice ne ajută,
protejând corpul împotriva
afecţiunilor cornice.
. Consumă fructele întregi, nu sub formă de
sucuri

Fructele sunt alimente sănătoase, bogate

în apă, fibre, vitamine şi antioxidanţi. Pentru că
ele conţin fibre şi diverşi compuşi chimici
vegetali, zaharurile lor sunt în general digerate
foarte lent şi nu provoacă creşteri bruşte ale
glicemiei.

Sucurile făcute din fructe sunt lipsite de

fibre şi acele calorii pe care le "ardem" atunci
când le mestecăm, aşa cum se întâmplă când
consumăm fructele întregi

. Aşa că cel mai bine este să consumi

fructul ca atare, spălat bine înainte, şi să eviţi
sucurile.
 . Alege gustări sănătoase - pe unele le
poţi prepara chiar tu

Renunţă la alimentele rafinate şi procesate

- chiar dacă ţi se par a fi gustări sănătoase.
De exemplu, evită punguţele cu seminţe
sau cereale deja ambalate şi gata de a fi
puse în bolul cu cereale şi prepară-ţi chiar
tu un astfel de amestec: nuci, câteva fructe
deshidratate (fără adaos de zahăr!) .

Medicii nutriţionişti subliniază că este mai

bine să mănânci alimentele integrale în
acest mod, făcând combinaţiile care îţi
plac, decât să mănânci o pungă de chips-
uri care au zero nutrienţi.
 . Alege cartofii copţi şi
renunţă la cartofii prăjiţi

Cartofii sunt o garnitură

frecvent întâlnită în restaurantele
de la noi din ţară, însă metoda
prin care sunt preparaţi
determină efectele acestora
asupra sănătăţii noastre.
De exemplu, 100 de grame
de cartofi copţi conţin 94 de
calorii, pe când 100 de grame de
cartofi prăjiţi conţin 319 calorii.
Să nu uităm că acei cartofi prăjiţi
în baie de ulei conţin în general
compuşi chimici dăunători.
 O alimentație sănătoasă
Cumîțiteajută organismul
ajută să sănătoasă
alimentația funcționeze normal în fiecare
zi, să ai energie și să previi apariția unor boli cronice.
În lipsa unei alimentații sănătoase, vei avea un risc mai mare de infecție,
oboseală și performanțe fizice și mentale reduse. 
Poate cel mai mare beneficiu al unei alimentații sănătoase este că previne
obezitatea. Kilogramele în plus reprezintă un factor de risc major pentru afecțiuni
cardiovasculare, diabet , osteoporoza și atac vascular cerebral.
Excesul ponderal forțează oasele și afectează buna funcționare a organelor. 
Prin urmare, un regim alimentar sănătos ajută la menținerea unui flux
sanguin normal.
De asemenea, potrivit unui raport întocmit de OMS în 2002, alimentația
sănătoasă ajută la reducerea riscului de cancer.
 CONCLUZII
Adoptă un regim alimentar cât mai variat – evita să consumi doar fructe de un anumit fel sau doar unele
legume, alege combinații sănătoase și variate, care să iți ofere nutrienții necesari zilnic;

Mănâncă trei mese pe zi și două gustări – în special dacă ai un stil de viață activ!

Este recomandat să consumi porții mici și consistente

Evită să numești unele alimente „interzise”! – alimentația nu reprezintă privarea de anumite alimente, cu
excepția cazului în care suferi de o afecțiune cronică, ce necesită acest lucru. Trebuie să existe un echilibru
între alimentele din dieta zilnică .

Menține greutatea în limite normale pentru vârstă, înălțimea și stilul tău de viață – excesul ponderal
suprasolicită articulațiile și oasele, contribuie la creșterea tensiunii arteriale și afectează respirația;

Consumă produse cu zahăr rafinat doar ocazional! – acestea sunt calorice, însă au conținut nutritiv redus;

Consumă cel puțin 400 g de fructe și legume pe zi. Alege fructe și legume de sezon, consummate
proaspete sau gătite sănătos (la abur, la grătar sau la cuptor);

Redu consumul de sare – majoritatea oamenilor consumă mult prea multă sare (aproximativ 9-12 g pe
zi), în loc de cel mult 5 g pe zi;

Fii atent la cum te afectează mâncarea – mâncarea sănătoasă vă fi primită bine de organism, în timp ce
alimentele nesănătoase vor provoca balonare, greață și te vor slei de energie;