Proportiile ideale de nutrienti pe parcursul zilei

Carbohidratii
Carbohidrati cu eliberare lenta (fructele proaspete, legumele, leguminoasele si cerealele
integrale) ar trebui sa constituie 2/3 din mancarea voastra, adica intre 45% si 65% din aportul
de calorii. Acestia trebuie consumati in special in prima parte a zilei si in nici un caz seara.
Carbohidratii constituie principala sursa de energie a tesutului nervos si muscular. Pot fi de
natura animala (glicogenul) si vegetala (amidonul). Cele mai importante rezerve de glicogen din
organism se gasesc la nivelul ficatului (300-400 g) si la nivelul tesutului muscular (150-200 g).
1 gr de glucide da prin ardere 4.1 kcal.

Proteinele
Proteinele "bune" (albus de ou, carnea rosie slaba, pestele proaspat, carnea de pasare, lactatele
slabe) vor constitui intre 20% si 35% din aportul zilnic de calorii (cel putin 46 grame la femei si
56 grame la barbati). Au rol plastic si catalitic fiind parti constitutive ale tesuturilor si enzimelor si
mai putin rol energetic.
1 gr de proteina da prin ardere 4.1 kcal.

Grasimile
Grasimile contribuie la absorbtia vitaminelor esentiale, mentin structura si functionarea
membranelor celulare si asigura integritatea sistemului imunitar. Ele reprezinta o sursa
concentrata de energie, oferind de doua ori mai multe calorii pe gram decat glucidele si
proteinele. Trebuie limitate la maxim 20% din totalul caloriilor zilnice.
1 gr de lipide da prin ardere 9.3 kcal.

Pornind de la proportiile de nutrienti ale alimentelor, iti poti calcula numarul zilnic de calorii si il
poti imparti pe mese.
Daca esti in perioada de crestere a masei musculare, atunci ai grija sa consumi cca 2 grame
de proteina / kg corp. Ce inseamana asta? Pentru un culturist de 75 kg, spre exemplu,
necesarul de proteina este de 150 g zilnic, impartit intre cele 5-6 mese. Daca maresti cantitatea,
nu inseamna ca te vei dezvolta mai repede, ci dimpotriva, vei depune strat adipos!
Daca esti in perioada de definire, mentine ridicat nivelul proteinelor dar opteaza pentru legume
sarace in carbohidrati (radacinoase, legume verzi) si grasimi vegetale (nuci, seminte, uleiuri
vegetale). Evita grasimile animale!

Cu cat timp e bine sa mancam inainte de antrenament?

Fie ca ne antrenam la inceputul zilei, la amiaza sau seara, avem nevoie de combustibil pentru
sustinerea efortului si obtinerea rezultatelor dorite.
Astfel, cu 2 ore inainte de antrenament, trebuie sa facem plinul de energie. De ce 2 ore? Pentru
ca in timpul digestiei resursele energetice vor fi folosite pentru sintetizarea alimentelor la nivel
celular, nu pentru a sustine efortul fizic. Daca intri in sala cu stomacul plin antrenamentul nu va
avea randament si vei fi obosit.

Ce mancam inainte de antrenament

Masa ideala inainte de antrenament trebuie sa respecte raportul de 1:2 proteina - carbohidrati.
Luand exemplul culturistului de 75 de kg, la o portie de 30 g de proteina, sunt necesare 60-65 g
de carbohidrati. In niciun caz nu vei consuma pizza, hamburger sau mai stiu ce produs fast food.
E foarte importanta calitatea alimentelor, modul de preparare si continutul produselor consumate!

Masa dinaintea antrenamentului

Hai la masa! Ai nevoie de o portie generoasa de carbohidrati (fulgi de ovaz, paine integrala cu
seminte, orez integral, paste fainoase integrale), care alaturi de lapte sau iaurt, oua,
carne saupeste iti va oferi necesarul energetic pentru antrenament.
Ai nevoie si de glucide, iar cea mai buna sursa sunt fructele. Cum acestea nu se pot consuma
impreuna cu celelalte alimente, le poti manca cu 30 de minute inainte de antrenament. O
banana consumata cu 30 minute inainte de antrenament, aduce si un aport de carbohidrati. 1-2
mere sau 1 portocala, pe langa aportul de glucide au un continut mare de apa si vitamina C,
contin fructoza care da energie fara sa creasca nivelul insulinei.

Faci antrenament dimineata?

Opteaza pentru un mic dejun consistent. Poate sa contina o omleta de albusuri alaturi depaine
integrala si 2-3 legume sau iaurt cu fulgi de ovaz in care adaugam si o mana de nuci saumigdale,
pentru aportul de grasimi sanatoase.

Ai antrenament dupa-amiaza sau seara?

In acest caz poti manca piept de pui, peste, carne de vita, alaturi de legume verzi, orez integral,
paste fainoase, cartof, ceva grasimi (pot fi incluse in sursele de proteine sau poti folosi o sursa
separata cum ar fi untul, smantana, uleiurile vegetale, avocado, nuci, seminte macinate).
Alimentele trebuie sa fie variate, sa nu ai acelasi meniu la fiecare masa. Daca ai "plinul"
facut, vei avea si spor la antrenament! Nu uita de apa! Hidratarea este absolut necesara in
timpul antrenamentului!

Ce mancam dupa antrenament

Ai terminat antrenamentul, te-ai energizat in exterior cu un dus relaxant, dar simti nevoia de ceva
energie interioara. Trebuie sa mananci, dar ce?

Deoarece nivelul de glicogen din muschi trebuie refacut, este absolut necesar sa
consumi carbohidrati. Asigurarea unui aport optim de carbohidrati in intervalul de 2 ore ce
urmeaza antrenamentului (in special cel de anduranta) este esentiala pentru a "umple" muschii
cu glicogen. Depasirea celor 2 ore conduce la un rezultat mai putin dorit: peste 50% din
capacitatea muschilor de a depozita glicogen nu va fi utilizata.
De asemenea, consuma neaparat proteine! Proteinele, odata ingerate, prin procesul de hidroliza
se descompun in aminoacizi, care sunt responsabili de restaurarea fibrelor musculare afectate
de activitatea de la antrenament, precum si de creearea noului tesut muscular.

Masa de dupa antrenament

Pentru necesarul de carbohidrati este de preferat sa consumi legume verzi: varza, broccoli,
spanac, fasole verde, care contin carbohidrati cu eliberare lenta.
Poti adauga si paste integrale, orez integral, un cartof fiert sau copt (in cazul in care nu esti in
perioada de definire).
In perioada de definire, necesarul de carbohidrati trebuie sa fie asigurat din legume sarace in
carbo, asa cum am mentionat anterior, radacinoase si legume verzi. Nu consuma alimente
prajite in grasime!
Pentru proteine asigura-te ca nu-ti lipseste carnea de pui sau curcan, pestele sau carnea de vita.
Langa toate acestea, o salata din legume de sezon, va completa meniul si necesarul
devitamine si minerale.
Iata cateva exemple de mese recomandate de celebrul culturist Shawn Ray:
http://www.culturism.ro/vedete/ce-mancam-inainte-si-dupa-antrenament.html

Ce sa mananc pentru masa musculara?

TAG-URI: PLAN ALIMENTAR, ALIMENTATIE, DEZVOLTARE MASA MUSCULARA, CARBOHIDRATI, PROTEINE, SLABIRE, OUA, OMEGA 3, FULGI OVAZ, FRUCTE, LEGUME

Observ in continuare ca dilema mancatului sanatos, a alimentelor pentru dezvoltarea

masei musculare este prezenta printre cititorii nostri. Desi am mai scris articole
despre alimentatia sanatoasa care sustine si dezvoltare musculara, am dat si o idee
de plan alimentar pentru masa musculara, ba chiar si ce trebuie sa mananci pentru a nu te
ingrasa in perioada de masa, tot mai trebuie sa vin cu idei de baza despre alimentele cele
mai bune pentru muschi, dar si pentru o sanatate optima a intregului organism. So back to
basics with this one!
Ah, si sa nu uitam de lista cu surse de alimente care contin cantitati mari din fiecare
macronutrient (proteine, carbohidrati, grasimi). Parca am chiar prea multe articole pe tema
alimentatie chiar :))

Cele mai bune alimente pentru masa musculara

Daca ti-as spune ca pentru a dezvolta masa musculara nu ai nevoie de un antrenament cu un
volum foarte mare? Socant, nu? Dar daca ai dezvolta si mai multa forta cu mai putin

antrenament? Uau, nu cred! Ei bine, secretul consta in nutritie. De cate ori nu am spus ca
alimentatia joaca un rol crucial in dezvoltarea masei musculare? Se cam vede din numarul de
articole scrise si din postarile de pe forum!
Degeaba tot intrebi ce suplimente sunt cele mai bune pentru masa musculara sau ce
antrenament e cel mai eficient cand tu nu ai o alimentatie bine pusa la punct! Da, degeaba!
Am tot citit despre persoane care stiu sa se antreneze corect dar nu stiu nimic despre ce sa
manance. Unii vad rezultate si asa, dar nu sunt un model si nu sunt nici o majoritate, sunt doar
niste norocosi ai soartei.
Inteleg ca e greu sa ai un plan alimentar strict, inteleg ca e greu sa te cari cu caserole dupa tine
si inteleg si mai bine cat de greu este sa te abtii de la tot felul de bunataturi ingrasatoare si mai
ales daunatoare organismului. Insa trebuie sa avem un stil de viata sanatos, implicand atat
sportul cat si alimentatia sanatoasa, indiferent ca vrem sa punem masa musculara, ca vrem sa
aratam fit sau ca pur si simplu vrem sa ne mentinem o senzatie de bine permanenta.
Pentru inceput, iti prezint lista cu top 10 cele mai bune alimente care te ajuta sa pui masa
musculara si sa iti creasca forta (ok, e si un praf acolo).

1. Carnea de vita
Carnea de vita ar trebui sa fie una dintre principalele tale surse alimentare atunci cand vrei sa pui
muschi. De ce? Pentru ca este plina de chestii care contribuie la dezvoltarea masei musculare,
desigur. 100 g de carne de vita pot avea intre 170 si 300 de calorii si iti va oferi nutrentiesentiali
precum fier, zinc si vitamine B.
Si mai important, iti furnizeaza proteina de calitate (nu uita ca nu toate sursele de proteine sunt
complete) si un nivel ridicat deaminoacizi care lucreaza cu insulina pentru a promova
dezvoltarea musculara.
Pentru cei care isi doresc sa slabeasca si sunt vegetarieni, am o veste proasta. Cam 100 g de
carne de vita ofera cam de 3-4 ori mai multe proteine decat 100 g de proteine la putin mai multe
calorii.

2. Carnea de pui
Desi nu militez atat de mult pentru carnea de pui, atata timp cat este dintr-o sursa sigura,
eventual organica, este clar printre cele mai sanatoase alimente. Din pacate o asemenea carne e
greu de gasit si e si scumpa cand dam de un furnizor, dar pentru cei care au rude la tara sau au
asa ceva in curte, este super!
Din cauza tuturor controverselor legate de carnea de pui am intotdeauna reticente cand mai
citesc planurile alimentare ale baietilor care au ca sursa de proteina principala carnea de pui.
Carnea de pui de calitate este si ea o sursa excelenta de proteine de calitate, ceea ce este
important pentru mentinerea si recuperarea muschilor, sanatatea oaselor si mentinerea
greutatii (daca asta vrei, desigur).
In plus, carnea de pui poate fi preparata intr-un catraliard de feluri!

3. Branza cottage
Uite asta e un aliment pe care l-am tot mentionat pe forum dar nu pare sa prinda suficient de
bine. Poate ar trebui ca perlele de branza sa primeasca mai multa dragoste si pe la televizor
pana cand lumea va intelege ca sunt absolut senzationale atat datorita continutului de proteine,
cat si al gustului.
Branza cottage sau perlele de branza este constituita relativ din caseina pura. Daca inca nu
stiai, caseina este acea proteina cu absorbtie lenta pe care noi recomandam sa o
consumiinainte de culcare (de asta multi cred ca e supersanatos sa bei lapte inainte de
culcare).Caseina te va ajuta sa mentii masa musculara atat pe timpul noptii cat si in cazul in
care va trebui sa stai o perioada foarte lunga nemancat.
Ea nu contine lactoza, deci este foarte utila pentru cei cu intoleranta si reprezinta o sursa foarte
buna de vitamina B12, calciu si alti nutrienti importanti.

4. Ouale
Ouale si ele contin proteina de calitate inalta, cu valoare biologica ridicata, contin noua
aminoacizi esentiali, colina, grasimi sanatoasa si vitamina D. In concluzie, ouale sunt cam
cea mai buna investitie pe care o poti face.
Asa cum este mentionat si in articolul pe care poti da click in titlu, oua nu iti vor afecta nivelul
colesterolului, nu, nu cresc colesterolul!

5. Proteina din zer

Exista un motiv destul de bun pentru care suplimentele cu proteina din zer sunt cele mai populare
in lumea culturismului.
Proteina din zer iti furnizeaza o sursa de proteina rapida si convenabila la un pret
accesibil.
Recomand ca daca ai probleme cu digestia lactatelor sa te orientezi catre un izolat proteic din zer
si nu catre un concentra din zer.

Dar cand se bea proteina din zer?

Culturistii consuma proteina din zer in general la trezire, in shake-ul de dupa antrenament sau
ca un supliment intre mese. Poti, deci, sa bei proteina din zer cam oricand. Nu exista un
"trebuie" in ceea ce priveste proteina din zer si nici nu te baza exclusiv pe beneficiile acestui
supliment.
Asa cum ma straduiesc sa recomand in general, bazeaza-te in principal pe sursele de
proteine din alimente, iar de suplimente numai atunci cand ai nevoie.

6. Ton si carnea de peste

Bogat in proteine, continut scazut de grasimi, bogat in acizi grasi omega-3, cam asta este carnea
de ton.

Recomandare carnii de peste vine in general pentru continutul acestora de grasimi sanatoase si
de acizi grasi. Acestia sunt esentiali, nu numai pentru sanatate dar si pentru slabire si pentru
asigurarea progresului functiilor organismului precum accelerarea metabolismului.

7. Fulgii de ovaz
Deja majoritatea stiti ca fulgii de ovaz sunt si ei un aliment pe care culturistii il consuma din plin in
special la micul dejun. Stiu ca nu sunt chiar cel mai delicios aliment (desi mie imi plac mult), insa
ii poti combina inclusiv cu alte alimente intr-o omleta si mai ai si tot felul de retete foarte bune la
gust (inclusiv de dulciuri) in care ii poti folosi ca ingredient de baza.
La fel ca in cazul majoritatii alimentelor, iti recomand sa cauti o firma de incredere de la care sa
cumperi fulgi de ovaz pentru ca acesti sunt de multe ori "indoiti" si cu alte cereale.
In ciuda a ceea ce multi ar crede, pana si fulgii de ovaz cresc glicemia in cazul anumitor
persoane asa ca daca ai probleme cu asa ceva, acorda atentie acestui aspect.
Anumite studii sustin ca fulgii de ovaz au un indice glicemic scazut, pe la 51, iar beneficiile unei
diete cu indice glicemic scazut sunt:

un profil de micronutrienti (vitamine si minerale) mai bun si mai multe fibre

senzatie de satietate pentru o perioada mai lunga (aviz celor care vor sa slabeasca
si se lupta cu pofta de mancare)

scaderea poftei de mancare

energie pentru mai mult timp

slabire

Pe scurt, fulgii de ovaz sunt buni pentru cei care vor sa slabeasca dar si pentru cei care vor o
sursa constanta de carbohidrati pentru prezervarea masei musculare.

8. Orezul si cartofii
Da, le includ pe ambele in aceeasi categorie pentru ca mesajul este clar. Ambele sunt surse
foarte bune de carbohidrati de calitate si daca orezul poate nu e chiar cea mai gustoasa alegere,
cartofii cu siguranta sunt (orezul insa poate fi preparat cu diverse sosuri sau condimente pentru
a-i da un gust mai bun, poate chiar cu lapte vegetal).
Conform anumitor site-uri orezul brun castiga batalia cu orezul alb datorita continutului mult
mai ridicat de mangan si fosfor (dublu chiar), fier (de doua ori si jumatate mai bogat), vitamina B3
(de trei ori mai multa), vitamina B1 (de patru ori mai mare cantitatea) si B6 (de zece ori mai
mare!).
In ceea ce priveste cartofii, sa lamurim si situatia asta odata! Ambele tipuri de cartofi, atat
cartofii albi cat si cartofii dulci sunt plini de vitamine si nutrienti, iar motivul pentru care
cartofii albi nu sunt la fel de promovati ca fiind supersanatosi diet friendly este modalitatea de
preparare. Cei mai multi asociaza cartofii albi cu cartofii prajiti sau cu un topping generos de
branza.

Daca uitam de prajirea in mult ulei a cartofilor albi, atunci lupta devine una cinstita. Cartofii albi
sunt mai bogati decat cartofii dulci in vitamine esentiale precum fier, magneziu si potasiu.
Poti consuma cartofii dulci cu putin unt si scortisoara pe deasupra (sa nu uitam ca scortisoara ii
ajuta si ea pe cei care isi doresc sa slabeasca). Acest tip de cartofi are un continut ridicat de
fibre si vitamina A. Cartofii dulci au si un indice glicemic mai scazut.

9. Legumele si fructele
Legumele si fructele sunt bogate in antioxidanti (stiu ca stiai!), esentiali pentru functionarea
sistemului imunitar. In al doilea rand, iti furnizeaza tone de nutrienti precum vitamina C,
vitamina E si beta-caroten. In al treilea rand, legumele si fructele sunt bogate in fibre
alimentare.

10. Grasimile sanatoase

Am vazut ca si multi dintre voi inca au temerea ca daca mananca grasimi se ingrasa si daca nu e
asta temerea de baza, atunci clar considera ca grasimile saturate sunt nesanatoase.
Uita de ambele teorii. Grasimile sunt esentiale pentru dezvoltarea musculara, dar si pentru
slabire.
De fapt, grasimile joaca un rol esential in productia de hormoni (testosteron si hormoni de
crestere) care sunt responsabili pentru dezvoltarea musculara si a fortei.
Rata metabolica va creste si ea, ceea ce te va ajuta daca vrei sa slabesti. Mai mult, grasimile
sunt importante si pentru mentinerea functiilor organismului.
Grasimile polinesaturate si saturate sunt grasimile sanatoase. Poti consuma acest tip de grasimi
mancand somon, peste in general, nuci, legume cu frunze verzi, uleiuri precum uleiul
de seminte de in, avocado sau seminte de orice fel.

http://www.fitbody.ro/plan-alimentar-pe-o-saptamana-pentru-femeile-ocupate.html

Plan alimentar pe o saptamana pentru femeile ocupate

Avand in vedere ca planuri alimentare pentru

o femeie care face sport am scris, iar pe baietii sportivi nu ii neglijez mai niciodata, am
decis sa mai scriu idei de mese pentru dimineata, pranz si seara. In fond, cam asta e
problema se pare. Lumea nu stie ce sa manance pentru a nu se ingrasa, a-si tine poftele in
frau, a-si mentine sanatatea si energia si a le si face placere in acelasi timp.
Asa ca am decis sa fac si pentru noi, fetele carora poate nu le zbarnaie metabolismul, niste
modele cu mese de dimineata, pranz si seara, planuri alimentare reale, relativ accesibile, diverse
si, sper eu, savuroase.

Ce sa mananc pentru a slabi si a fi in forma?

Poti aduce ce modificari iti doresti atata timp cat pastrezi caloriile si nutrientii. Exista o multime de
calculatoare de calorii pe net deci nu e panica sa nu gasesti vreun ingredient. Cred ca inclusiv pe
site-urile romanesti vei identifica mai toate ingredientele.
Te sfatuiesc sa iti calculezi necesarul caloric conform formulei din articolul desprescaderea in
greutate si sa iti adaptezi ori alimentatia pentru a slabi, ori sa faci mai mult sport pentru arderea
caloriilor in plus.
Pentru a te orienta cate calorii au nucile si oleaginoasele in general, citeste desprecaloriile
nucilor, dar si despre cat de sanatoase sunt nucile. In plus, poti citi despre beneficiile semintelor
de chia, dar si despre quinoa.
Desi am scris despre de clar despre cum sa slabesti fara diete si cure de slabire, precizez si de
data asta: nu te stresa prea mult nici pe cantaritul mancarii, calculul caloriilor, eliminarea
alimentelor cu multe calorii, multi carbohidrati etc. Nu te tot gandi la orele de masa fixe, numarul
meselor, sunt irelevante. Ai grija sa fii in deficit caloric, pentru a slabi, dar nici nu te infometa!