2017

Ghid
de 30 de zile
spre schimbare

www.

t o p f o r m a

r o

 ai decis s ncepei s v
alimentai sntos i/sau s slbii n
noul an, acest ghid de 30 de zile v va
ajuta s v mplinii dorina.

o r

a m r o f p o t

.www

Dac

i schimbri mici cu
fiecare zi i, astfel,
sistematic i treptat, ve i

a m r o f p o t

.
o r

atinge scopul propus .

.www

Face

01

grbii.
Facei pai mici
Nu v

tre

schimbarea cea mare.

a m r o f p o t

V-am pregtit cte o mic schimbare pentru

urmtoarele 30 de zile.

o r

Micile schimbri,
crora v putei adapta cu uurin i pe care
le putei face o parte din stilul dumneavoastr
de via, vor duce la un succes pe temen lung i
la atingerea scopului dorit.

.www

"S adopt o atitudine pozitiv ce ine de schimbare"

.www
a m r o f p o t

Cel mai bine este s bei cte 2

pahare de ap nainte de fiecare
mas ( dejun, prnz, gustare i
cin).

ncepei de astzi i ncercai s o facei

n fiecare zi.

02
o r

"Voi ncepe s beau cte 8 pahare

de ap pe zi."

03

"Voi nlocui buturile

"

carbogazoase cu ceai sau ap

a m r o f p o t

Mai multe despre zahr putei afla aici.

o r

O cutie de bautur carbogazoas nealcoolic

conine mai mult de 30 g de zahr sau
aproximativ 8 linguri. Nu avei nevoie de acest
zahr.

.www

nlocuii astzi buturile carbogazoase cu ap

sau ceai nendulcit aceasta v va salva de la o
cantitate imens de exces de zahr. La sfritul
zilei v vei simi mult mai bine. Promitem!
Zahrul adugat n produsele pe care le
consumm e unul dintre cei mai mari dumani
al regimului alimentar sntos.

"S iau mese vegetariene cel puin

o dat pe sptmn"
ncercai astzi s excludei din meniul
dumneavoastr produsele lactate i carnea.
Organismul are nevoie de o mncare mai
uoar cel puin o dat pe sptmn..

04
a m r o f p o t

Sup crem de cartofi >>>

Pasta Primavera >>>

o r

Reete pentru o mas delicioas i uor de pregtit

putei vedea aici:

.www

ncepei de astzi i ncercai s facei din

acest lucru un obicei cel puin o dat pe
sptmn pregtii o mncare de post.

05

"Astzi iau dejunul"

Astzi trezii-v cu 10 minute mai devreme
i mncai ceva ce v place. Corpul are
nevoie de energie la nceputul zilei.

a m r o f p o t

Aflai care sunt cele mai potrivite mncruri

pentru micul dejun aici.>>>

o r

ncepei acum i nu renunai pn nu v

atingei scopul.

.www

Atunci cnd activitatea de a mnca ceva

sntos dimineaa devine un obicei, vei simi
multiplele beneficii ale dejunului.

.www
a m r o f p o t

Vei fi plcut surprini s

aflai ct de uor poate fi
acest lucru, atunci cnd
ai planificat din timp.

Pregtii-v legume tiate n

prealabil i pstrai-le n frigider ntrun loc vizibil, pentru a fi primele pe
care le vedei atunci cnd deschidei
frigiderul.Adugai o cantitate
suplimentar de legume la supe,
omlete i alte mncruri atunci cnd
gtii. Putei folosi piureurile de
legume pregtite n prealabil, cum ar
fi conopida, pentru a ngroa supele
dumneavoastr, totodat fcndu-le
i mai delicioase, i mai hrnitoare.

Fii creativi i ncercai s

consumai legume la dejun, prnz,
gustarea de dup-amiaz i la
cin. Aceasta v va ajuta s
obinei doza zilnic necesar de
vitamine i minerale.

06
o r

"De astzi voi aduga legume la

fiecare mas a zilei.."

O bucat de ciocolat are acelai gust ( poare

chiar mai bun) dect ciocolata ntreag! Alegei
ciocolata neagr cu coninutul minim de cacao de
60% cu ct e mai mare procentul, cu att este
mai mic cantitatea de zahr coninut n
delicioasa ispit.

a m r o f p o t

.www

Atunci cnd decidei s mncai ceva dulce,

punei-v ntrebarea :"Mi-e foame sau vreau s
mnnc ceva dulce?".
Dac rspunsul este "Vreau s mnnc ceva
dulce" deja tii, c va fi suficient s luai o
bucic de ciocolat nu trebuie s o mncai
toat. Dac rspunsul este "Chiar mi-e foame"
nu optai pentru dulceri, ele nu v vor ine de sa.

o r

07

"De astzi voi reduce drastic

consumul de dulciuri."

.www
a m r o f p o t

Consumul de fructe i legume este absolut

necesar att pentru meninerea bunei
snti, ct i pentru pierderea n
greutate.
Cel mai bun lucru pe care l putei face este
s consumai feluri de fructe ct mai
variate n fiecare zi.

DAC CONSUMAI FRUCTE RAR, ACUM

ESTE MOMENTUL S SCHIMBAI ACEST
LUCRU. NCEPEI CU O BANAN LA
MICUL DEJUN I UN MR DUP-AMIAZA.
ATT. SCOPUL ZILEI A FOST ATINS.

08
o r

"Astzi voi mnca dou fructe."

09

"Astzi voi acorda timp

"

gustrii de dup-amiaz.

Alimentarea regulat reprezint 60% dintr-un

regim alimentar sntos. Celelalte 40% sunt
calitatea i cantitatea mncrii..

a m r o f p o t

.
o r

Sunt o muline de variante pentru gustarea de

dup amiaz, dar cel mai simplu este s mncai
fructul vostru preferat. n acest mod, atingei i
scopul Zilei 8 s mncai dou fructe pe zi.

.www

Astzi vei acorda timp alimentaiei regulate.

Alimentai-v la fiecare 3-4 ore pe parcusul
ntregii zile. Este important s nu srii peste
mese.

"Astzi nu am s folosesc ascensorul."

10
a m r o f p o t

Dac folosii ascensorul astzi optai pentru

scri. Profitai de orice ocazie de a face
micare.

o r

30 DE MINUTE DE MERS PE JOS PE ZI SUNT

SUFICIENTE PENTRU NCEPUT.

.www

Este recomandat s acordm 45 minute 1

or pe zi pentru exerciii fizice ( 30 minute
pentru nceptori) dac dorim s pierdem n
greutate i s fim n form.
Aceasta nu nseamn c trebuie s mergem
la sal n fiecare zi -

Pentru a transforma aceast activitate ntr-un

obicei, trebuie s o repetai destul de mult
vreme. Ultima voastr zi de post a fost o
sptmn n urm, deci, este timpul de a repeta.

a m r o f p o t

Mazre cu ciuperci >>>

Plcint cu legume >>>
Chips din dovlecei i parmezan >>>

.www

Astzi putei alege una din urmtoarele reete

pentru o mas de post savuroas.

o r

11

"S iau mese vegetariene pe

tot parcursul zilei."

.www
a m r o f p o t

UNUL DINTRE FRUCTELE PE CARE

TREBUIE S CONSUMAI PE
PARCURSUL ZILEI L PUTEI MNCA
CHIAR DE DIMINEA. ASTFEL
PRINDEI DOI IEPURI DEODAT :
NDEPLINII PE JUMTATE
RECOMANDAREA DE A MNCA
DOU FRUCTE PE ZI I NCEPEI
ZIUA CU DOZ NECESAR DE
ENERGIE.

12
o r

"Astzi iau dejunul."

floarea-soarelui sau ulei de

"

a m r o f p o t

Adugnd ulei de msline direct din sticl n

mncruri i salate, riscai s utilizai mai mult
dect cantitatea recomandat.
Folosii lingura pentru a msura. n acest mod,
putei controla cantitatea. Nu exagerai.

.www

msline direct din sticl.

o r

13

"Voi nceta s torn ulei de

"Astzi nu mnnc n exces."

va ajuta s nu

Ce tine de alimenta ie fi i minimali ti, aceasta v

mnca i n exces.

14

v creai o iluzie. Atunci

cnd farfuria mic arat plin, nu vei simi c nu ai mncat
nlocui i farfuriile mari cu cele mici, ca s

sufficient, evitnd mncatul n exces nedorit.

mai adugai o porie.

, pentru a nu fi tentai s v

a m r o f p o t

suntei stui s ajung la

creierul vostru nainte ca s depii msura.

o r

Mnca i ncet, pentru ca semnalul c

.www

Nu pune i tava cu mncare pe mas

a m r o f p o t

.www

Doza voastr zilnic de fructe o putei lua i sub

forma unui smoothie. Totui, trebuie s ncercai
s nu adugai lapte sau zahr.

o r

15

"Astzi voi mnca dou fructe."

a m r o f p o t

Nu trebuie s v facei griji n legtur cu praful de sare cu care

presrai mncrurile pregtite acas.
Ceea ce trebuie s facei este s nu ngreunai organismul vostru cu
tone de sare ascuns i s evitai mncrurile prelucrate i cele de la
restaurant.
Ele conin aproximativ 80% din cantitatea de sare pe care majoritatea
femeilor o consum zilnic ( 3000+ mg). Drept sntos se consider a fi
consumul a nu mai mult de 2300 mg zilnic.

.www

16
o r

"Astzi voi reduce cantitatea de

sare."

a m r o f p o t

ncercai astzi s v pregtii prnzul sau cina la

aburi. Vei fi surprini la ct de repede vor fi gata
bucatele.

.www

Gtitul la aburi este ntr-adevr o minune

culinar. Nu e doar rapid i uor de preparat, dar
i extrem de sntos.

o r

17

"Astzi voi gti la aburi."

"S iau mese vegetariene pe

parcursul ntregii zile."
Iari este timpul pentru o zi de post.
Deja a treia sptmn vei avea zi de post. Felicitri.
Trebuie s facei acest lucru nc cteva sptmni pentru a-l
transforma ntr-un obicei.

18

Astzi putei s gtii una din urmtoarele mncruri de post.

a m r o f p o t

.
o r

Spaghetti alla Putanesca >>>

.www

Sufleu de legume >>>

19

"Astzi voi opta pentru fructe

"

uscate la gustarea de dup-amiaz.

Fructele uscate sunt alegerea perfect pentru gustarea

de dup-amiaz sau pentru acele momente cnd ni se
face poft de ceva dulce. Un singur fruct uscat conine
aproape aceeai cantitate de substane nutritive ca i
sursa lui, doar c ntr-o msur mai mic.

a m r o f p o t

Mai multe informaii despre fructele uscate gsii aici.

o r

Cantitatea fructelor uscate trebuie s fie din cele

proaspete pe care le consumai. De exemplu, n loc de
200 g fructe proaspete, mncai 50 g de fructe uscate.

.www

Avei grij ct consumai. Fructele uscate au o

concentraie nalt. Din cauza faptului c apa a fost
nlturat, cantitatea de zahr i calorii sunt
concentrate n raport cu un volum mai mic.

.www
a m r o f p o t

Alimentele bogate n fibre trebuie s fie prezente n

meniul nostru n fiecare zi, pentru a menine buna
sntate i s dm jos mai uor kilogramele n plus.
Fibrele reduc colesterolul, mbuntesc procesul de
digestie i ne ajut s fim n top form.

Majoritatea culturilor cerealiere sunt o surs minunat

de fibre. ncepei ziua voastr cu ele, drept dejun. Le
putei consuma sub forma cerealelor integrale sau musli.
Adugai i fructe la dejunul vostru i vei face un pas
imens ctre atingerea dozei zilnice recomandate de fibre.

20
o r

"Astzi voi include fibrele n

meniul meu."

21

"Astzi nu voi mnca n faa

ecranului."

a m r o f p o t

.
o r

Privitul la televizor poate prea relaxant, distractiv i

informativ, dar acesta este unul din factorii de risc care
duc la obezitate.

.www

nchidei televizorul i laptopul concentrndu-v

atenia pe mncatul propriu-zis. ncercai cel puin o zi
s nu mncai n faa ecranului. Vei simi diferena.

"Astzi voi bea cel puin 1,5 l de

ap."

22

NU UITAI DE SCOPUL ZILEI 2 DIN ACEST GHID CTRE

SCHIMBARE S BEM CTE 8 PAHARE DE AP PE ZI.

o r

a m r o f p o t

.www

ASTZI PREGTII-V O STICL DE 1,5 L DE AP I

IMPUNEI-V S O BEI TOAT. ATUNCI CND STICLA
VA FI LNG VOI, V VA AMINTI DE SCOPUL VOSTRU.

Multitudinea tentaiilor de pe rafturile

supermarketurilor sunt o mare provocare pentru
fiecare persoan care ncearc s se hrneasc
ntr-un mod sntos sau s slbeasc. n
asemenea situaii este bine s inei cont de o
anumit list cu produse sntoase.

a m r o f p o t

.www

Facei cumprturi atent, crendu-v treptat

obiceiul de a citi cu atenie ambalajul.

o r

23

"Astzi fac cumprturi

innd cont de list"

Este recomandat ca persoanele de peste 18 ani s

doarm cte 7-8 ore.

.www
a m r o f p o t

Este demonstrat tiinific faptul c somnul este de o

importan major ce ine de sntate, de asemenea,
ajutndu-ne s meninem greutatea potrivit.
Necesitatea individual a somnului la anumite persoane
depinde de mai muli factori, ns, este un fapt cunoscut
c majoritatea copiilor i adulilor nu dorm suficient.

Somnul este strns legat de buna sntate. ncercai

astzi s dormii cel puin 7 ore. Dac reuii s
transformai aceasta ntr-un obicei, v vei simi mult mai
bine.

24
o r

"Astzi m satur de somn."

Cu siguran nu v surprinde faptul c aceasta

este sarcina zilei. A trecut o sptmn de la
ultima zi vegetarian.

a m r o f p o t

.www

Morcovi marinai >>>

Roii umplute>>>

o r

25

"S iau mese vegetariene pe

parcursul ntregii zile."

"Astzi mi pregtesc mncarea

pentru prnzul de mine."

26

MNCAREA PREGTIT N PREALABIL ESTE UNUL DIN

CELE MAI SIGURE MODURI DE A V ALIMENTA SNTOS
I DE A FI PREGTII DE ORICE SITUAIE.

a m r o f p o t

.
o r

CU TIMPUL VEI DEVENI DIN CE N CE MAI BUNI I VEI

PUTEA PLANIFICA PENTRU O SPTMN NAINTE.

.www

NCEPEI ASTZI, NCERCND S PREGTII DOAR

PRNZUL PENTRU URMTOAREA ZI.

27

"Astzi mi voi face timp s iau

cina n linite."

a m r o f p o t

.
o r

Nu srii peste masa de prnz, nici peste o alt

mas a zilei. Este important s ncrcai regulat
organismul cu energia de care are nevoie.

.www

Ar fi trebuit s avei grij de cina voastr de

astzi nc de ieri. Astfel, tot ce trebuie s
facei, este s o savurai n linite.

"Astzi voi include petele n

meniul meu."

a fiecrui meniu sntos.

ncercai s consumai cel puin o data pe sptmn, ncepnd
de astzi.
Pe tele este o parte indispensabil

bogat de vitamine, minerale i omega 3

acizi grai. Carnea de pete are un coninut sczut de calorii. n
pete se conin proteine care pot nlocui n totalitate carnea de
porc, pui i vit din meniul dumneavoastr. Cu alte cuvinte, putei
obine proteinele necesare organismului fr a influea asupra
colesterolului, a tensiunii arteriale i a taliei.

28

a m r o f p o t

.
o r

v ntrebai cum s includei petele n meniul vostru, alegei

una din urmtoarele reete.
Dac

.www

Pe tele este o surs

29

"Astzi m voi alimenta regulat,

moderat i de calitate."

o r

a m r o f p o t

.www

Deja tii cum. Nu srii peste mese. Alegei doar

produse de calitate ( evitai mncrurile grase
sau prea srate) i nu exagerai cu cantitatea.
Att. Savurai modul corect de a v alimenta.

Dac ai reuit s inei cont de sfaturile celor 28 de zile, deja suntei

foarte aproape de schimbarea dorit.

30

Nu v oprii aici.

a m r o f p o t

Transformai alimentaia corect ntr-un obicei.

o r

Putei s repetai acest ghid sau s ncepei s v hrnii dup un

regim alimentar creat special pentru dumneavoastr.

.www

Continuai s v alimentai regulat, moderat i de calitate.