15 pai spre un corp de vis

de Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

15 pai spre un corp de vis

Vrei s slbeti uor, rapid i frumos? Vrei s ari i s te simi extraordinar, fr s trebuiasc s te nfometezi permanent pentru asta? Vrei s fii sigur c odat ajuns la greutatea ideal, i vei putea pstra fr efort silueta? Dac ai rspuns cu da mcar la una dintre ntrebrile de mai sus, nseamn c ai avut i tu probleme cu dietele i probabil ai constatat pe propria piele ce consecine au. Dietele nu funcioneaz. Niciuna dintre dietele aprute pe piat nu funcioneaz. Sigur, poi s-i atingi obiectivul i s slbeti cteva kilograme, dar tii ce se va ntm pla odat ce ai terminat dieta? Vei pune la loc toate kilogramele pierdute i poate chiar cteva n plus. tii de ce nu sunt eficiente dietele? Pentru c pornesc de la o premiza greit. Toate dietele fac abstracie de faptul c organismul nostru are o memorie a greutii avute, care se schimb, n medie, de-abia odat la ase luni. Cred c deja i-ai dat seama unde bat: chinul pe care-l nduri n cele, s zicem, dou sptmni de diet, e absolut inutil. N-are nicio valoare, dect poate n sensul ntririi voinei. Pentru c ceea ce conteaz cu adevrat e ce vei face n urmtoarele zece sptmni de dup diet. Dietele nu funcioneaz pentru c se axeaz pe obinerea de rezultate pe termen scurt, n loc s vizeze detalii gen sntatea sau pstrarea greutii pe termen lung. Dac vrei s slbeti frumos, atunci trebuie s slbeti sntos i s urmreti rezultate pe termen lung. Aa c f-i un serviciu i uit definitiv de diete. Tot ce trebuie s faci e s pui n aplicare cteva principii sntoase i foarte eficiente.

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 2

15 pai spre un corp de vis

Introdu principiile de mai jos n stilul tu alimentar i nu numai c vei slbi repede, frumos i sntos, dar i vei i pstra greutatea ideal. Pentru c te vor ajut s schimbi definitiv felul n care te alimentezi, nu doar s-l modifici temporar, cum te ndeamn dietele. Aplic ponturile de mai jos i vei reui s slbeti uor i frumos i, mai ales, s-i menii silueta. Mult succes!

1.

Bea cel puin un pahar cu ap imediat dup trezire i nainte de fiecare mas;

Apa

consumat

pe

stomacul gol nu numai c hidrateaz i detoxific

organismul, dar ajut i la arderea grsimilor, ducnd prin urmare, la slbire.

nclzete puin apa i adaug suc proaspt de lmie/lime, pentru un plus de vitamine (vitamin B i riboflavin) i minerale (magneziu, calciu i fosfor). Aceast combinaie are foarte multe beneficii pentru sntate: purific sngele, te scpa de constipaie i de problemele digestive, combate courile i ridurile, regleaz tensiunea arterial, este foarte benefic pn i n tratarea reumatismului.

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 3

15 pai spre un corp de vis

2.

Bea un pahar cu smoothie verde, la 20-30 de minute dup ce ai but apa; Aceast butur se face cu ajutorul blenderului i are ca ingrediente fructe (mere, banane, portocale, coacze, etc.) frunze verzi (salat verde, Roman, Lollo, Indivia, spanac, etc) i ap. Raportul dintre fructe i salate e bine s fie, la nceput, de 60% fructe i 40% salate, urmnd ca, n timp, s-l inversm. Este cel mai sntos i delicios mic dejun. i d o energie, o putere de munc i o stare de bine extraordinare. i, mai ales, i taie pofta pentru alimentele nesntoase. Pentru c

aceasta se datoreaz interpretrii greite a semnalelor de alarm date de organism atunci cnd i lipsesc nutrieni. Societatea i tradiiile ei culinare ne-au fcut s ne ndeprtm foarte mult de instinctele noastre, motiv pentru care nu mai putem s ne dm seama ce anume ne cere organismul. De exemplu, dac avem caren e de vitamine, n loc s consumm fructe, cum ar fi logic, noi putem interpreta greit acest semnal i ncepe s mncm dulciuri din comer. Smoothie-ul verde este butur ideala pentru c, pe lng faptul c ne ofer toi nutrientii necesari, ajut la detoxificarea organismului i faciliteaz enorm procesul de slbit.

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 4

15 pai spre un corp de vis

Exemple de smoothie-uri de fructe i salate : 1 banan + 2 mere + sucul de la lmie + salat verde + ap (mai mult

sau mai puin, n funcie de consistent dorit); 2 piersici + 1 nectarin + ptrunjel + ap; 300 g cpuni + salat roman + tevie/miere + ap; 2 mere + coacze + urzici (odat blenduite, nu mai pic,

avnd un gust excelent n combinaie cu fructe) + ap; 2 mango + 1 par + salat roie creat + ap; 1 mango + salat + tevie/miere + ap; struguri + prune + banan + spanac + ap.

3.

Bea zilnic cel puin dou pahare de suc proaspt din frunze i legume/fructe;

Sucul

verde

se face

cu

ajutorul

storctorului i poate fi pstrat maximum dou zile la rece. Ideal este, totui, s-l facei n cantiti mai mici, pentru a-l consuma de fiecare dat proaspt, ntruct procesul de oxidare ncepe imediat dup stoarcere,

moment n care sucul i ncepe s piard din nutrieni.

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 5

15 pai spre un corp de vis

Spre deosebire de smoothie, sucul verde conine foarte puine fibre, acestea fiind nlturate odat cu ndeprtarea pulpei fructelor i a legumelor stoarse. Sucul verde este mult mai concentrat ca i smoothie-ul, ntruct conine doar lichidul plin de nutrieni din legume i fructe, fr pulpa acestora. n plus, la sucul verde nu se adaug ap, ca la smoothie, ci se bea ca atare, avnd aadar o concentraie mai mare de vitamine i minerale la 100 de ml. Deoarece nu conine pulpa verdeurilor stoarse, se absoarbe extrem de rapid n organism, fiind o surs aproape instant de nutrieni i energie. Este tonic, energizant, sios i nu numai c hidrateaz excelent, ci i ofer un aport nsemnat de vitamine i minerale. Bea ct de mult poi zilnic, neaparat pe stomacul gol i i garantez c i va scdea drastic apetitul i c nu vei mai avea pofte necontrolate pe alimente nesntoase.

Exemple de astfel de sucuri verzi: apio (tulpini de elin) + castravei + spanac + ptrunjel; roii + salat verde + salat Roman + mere + apio+fennel + castravei

+ coriandru; ppdie + salat/spanac + apio + castravei + lmie (cu tot cu coaj, dac

e organic); castravei + ardei rou + roii + busuioc;

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 6

15 pai spre un corp de vis

dovleac + ghimbir + lmie + spanac; asparagus + lmie + castravei + salat; morcovi + sfecl + mere + salat + apio; apio + mr + lmie + frunze de ridiche; pere + lmie + frunze de morcovi; sfecl + morcovi + apio + ghimbir + frunze de gulie.

4.

Introdu ct mai multe cruditi n meniul tu;

F-i un obicei din a consuma ct mai multe fructe, salate i legume crude, alturi de maximum un aliment

concentrat la o mas. Regula se aplic indiferent dac alimentul respectiv e de natur vegetal (semine, nuci, fructe oleaginoase gen avocado sau msline) sau animal (produse lactate, carne i alimente derivate din ea).

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 7

15 pai spre un corp de vis

Consum o salat pe lng alimentul concentrat ales i i asiguri o digestie optim, un boost de energie i, mai ales, un plus de sntate, pe termen lung. Dac scopul tu este s slbeti, atunci axeaz-te, n primul rnd, pe salate verzi, legume i fructe, i ct mai puin pe semine, nuci, uleiuri, etc. Pe lng multitudinea de vitamine i minerale, cruditaile conin i enzime, care faciliteaz digestia acestora. Enzimele alimentare sunt substanele care ajut corpul s digere fructul/salata/leguma cu care vin la pachet. Enzimele sunt vitale n funcionarea optim a organismului. ns nu vei putea furniza enzime organismului, dect dac mnnci ct mai multe cruditi, deoarece alimentele gtite nu conin enzime defel. Numai cruditile i mncrurile vegetale preparate la temperaturi mai mici de 45 de grade Celsius pstreaz intacte att enzimele, ct i vitaminele, mineralele i proteinele necesare organismului. Mai este un motiv pentru care s incluzi ct mai multe cruditi n meniul tu, n special dac vrei s slbeti: fibrele. Vegetalele, fructele, seminele (n principal cele de in i de chia) au un coninut foarte mare de fibre, care ajut la o slbire rapid, pe termen lung. Fibrele cresc senzaia de saietate, chiar i dup o mas frugal, ajut la meninerea insulinei la un nivel optim i regleaz tranzitul intestinal. n cartea Green for Life, Victoria Boutenko enumer mai multe beneficii ale consumului zilnic de fibre: Reducerea colesterolului, ceea ce duce la scderea riscului apariiei

bolilor de inim; Tratarea multor boli de inim;

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 8

15 pai spre un corp de vis

Prevenirea multor tipuri de cancer, n special a cancerului la colon; Scderea riscului de a face diabet i ameliorarea acestei boli; Stabilizarea glicemiei, prin ncetinirea absorbiei zaharului n snge; ntrirea sistemului imunitar; Prevenirea apariiei problemelor intestinale, datorit mbuntirii tranzitului intestinal; Prevenirea calculilor biliari; Meninerea unei flore intestinale optime; Slbire, ntruct reduce poftele alimentare; Stabilizarea nivelului de estrogen din organism n limite normale; Prevenirea ulcerelor. Citete mai multe despre cruditi i beneficiile lor pentru sntate aici: http://www.rawlifestyle.ro/hrana-vegana-cruda/

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 9

15 pai spre un corp de vis

5.

ine cont de regulile de combinare a alimentelor;

n multe cazuri, este suficient s respeci principiul acesta, ca s slbeti lejer vreo 2 -3 kilograme. De ce? Pentru c aa, organismul va reui s digere toate alimentele ingerate i, implicit, s asimileze nutrienii din mncare. Odat asimilai nutrientii, va disprea i pofta nebun pentru alimentele procesate, care nu este altceva dect un semnal c organismului i lipsesc vitaminele i mineralele necesare.

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 10

15 pai spre un corp de vis

n al treilea rnd, atunci cnd faci combinaiile alimentare corecte, ncepi s te hrneti mult mai simplu i va aprea tendina natural de a mnca mult mai puin. Toate aceste efecte te vor ajuta s ajungi la silueta ideal uor i sntos. Principii de combinare a alimentelor: - Bea apa ntotdeauna pe stomacul gol- nu bea apa niciodat n timpul sau dup mas, pentru c dilueaz sucurile gastrice i astfel ntrzie sau chiar inhib digestia; consum toate lichidele naintea mncrurilor solide, pentru a nu afecta negativ digestia; - Consum fructele ntotdeauna pe stomacul gol i niciodat dup mas; fructele se digera cel mai rapid (n aprox. 15-30 de min.) i o dat consumate dup mncarea solid, vor trebui s atepte s fie procesate, timp n care vor fermenta, cauznd indigestie; mnnc fructele cu o jumtate de or nainte de mas i la 3-4 ore dup mas; - Nu combina grsimi/proteine cu zahr- excepie face combinarea grsimilor/proteinelor cu fructe acide, gen portocale, kiwi, ananas, grapefruit; aceasta combinare se poate realiza, pentru c fructele acide nu au un coninut aa de mare de zahar, iar aciditatea lor nlesnete procesul digestiv (David Wolfe); - Nu consuma alimente care conin amidon cu proteine - primele au nevoie de un mediu alcalin, pentru a putea fi digerate, iar celelalte, de unul acid.

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 11

15 pai spre un corp de vis

Stomacul nu poate digera o asemenea combinaie de alimente, ntruct sucurile gastrice alcaline, n contact cu cele acide ajung s se neutralizeze reciproc. Ceea ce nseamn c mncarea nu mai poate fi digerat i ncepe fie s fermenteze, fie s putrezeasc; - Nu amesteca legumele cu fructele- fructele se diger mult mai rapid dect legumele, iar consumarea lor mpreun duce la fermentare; n plus, att fructele ct i legumele necesit sucuri gastrice diferite pentru a fi procesate, fapt care ngreuneaz sau chiar face imposibil digerarea acestora; avocado este singurul fruct care poate fi combinat cu legume; - Pepenii mnnc-i singuri sau uit de ei- nu se pot combina cu nicio alta grup de alimente, deoarece au timpul de digestie cel mai scurt i ajung s fermenteze dac sunt alturai altor categorii de alimente; pepenii sunt singura categorie care nu merge bine nici mcar cu frunze, singurele combinaii bune fiind cele din cadrul categoriei (pepene verde + pepene galben).

Pentru mai multe informatii despre combinarea alimentelor, viziteaz aceast pagin: http://www.rawlifestyle.ro/combinarea-corecta-a-alimentelor/

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 12

15 pai spre un corp de vis

6.

Mnnc puin i des; Acesta este deopotriv secretul

pentru o siluet de vis, ct i pentru longevitate. Contrar unor mituri legate de alimentaie, nu este bine s avem doar 2 -3 mese pe zi, ci s ne alimentm constant (o dat la 2-3 ore), pe parcursul ntregii zile. Doar aa stomacul va deveni mai mic, vom slbi i vom avea energie toat ziua. De ce? Pentru c aa meninem constant glicemia, fr oscilaii, care afecteaz direct rata arderilor interne, dnd totodat o fals stare de foame. n plus, atunci cnd avem doar dou sau trei mese pe zi, metabolismul se ncetinete foarte mult. Iar a avea un metabolism lent nseamn a avea fluctuaii n greutate, a stoca rapid grsimile, a avea stri de frig nejustificate, a fi constipat, etc. Ori de cte ori iei masa doar de dou ori pe zi, vei avea tendina s mnnci pe sturate, ceea ce va duce la o cretere brusc a nivelului insulinei. Iar acest lucru nu numai c mpiedic pierderea grsimii, ci i favorizeaz depunerea stratului adipos. Motiv pentru care, n momentul n care insulina este meninut la acelai nivel, pe durata ntregii zile, a slbi devine un joc de copii.

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 13

15 pai spre un corp de vis

7. Mestec foarte bine fiecare mbuctur;

Este un principiu simplu, care te va face s slbeti si s te simi excelent la orice vrst. Dieteticianul Horace Fletcher este primul care a vorbit despre acest lucru, sftuindu-ne s mestecm fiecare mbuctur de cel puin 30 de ori. Ideea este ca niciun aliment s nu ajung n stomac altfel dect sub form lichid. Gndeste-te, de fiecare dat cnd eti tentat s mnnci repede, c unul dintre defectele stomacului este c n-are dini. Aa c toate alimentele pe care nu le mesteci cum trebuie, le vei elimina aproape n forma n care au ajuns n stomac. i aa ajungi s mnnci degeaba, s-i satisfaci doar papilele gustative i att, pentru c organismul nu reuete astfel s asimileze ceea ce i oferi. Este foarte important s mesteci mncrurile pn cnd ajung n forma lichid, pentru c numai aa vei reui s slbeti frumos, fr s te nfometezi. Pe msur ce aplici acest principiu, vei observa c te vei satura mult mai repede, mncnd jumtate din ct consumai nainte. n plus, vei avea foarte mult energie dup mas, nu te vei mai simi balonat i, mai ales, vei slbi.

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 14

15 pai spre un corp de vis

De fiecare dat cnd mncm, trebuie s ne axm exclusiv pe asta, fr alte distracii, gen citit, uitat la televizor, vorbit, etc. Nu putem face multitasking cnd e sntatea noastr n joc! Altminteri, creierul nu va putea percepe corect cantitatea de mncare consumat, vei ajunge s mnnci mult i repede, concentrat fiind, de fapt, mai mult pe celelalte activiti, dect pe ceea ce mnnci. i aa ajungi s te ngrai, s mnnci fr a te bucura mcar de savoarea mncrii, i n definitiv, s faci vreo 3-4 lucruri odat, ns de mntuial pe toate. De aceea, ii recomand ca atunci cnd vrei s mnnci, s ii eliberezi mintea de orice alte gnduri i s te axezi pe unul singur: mncatul. De asemenea, e bine s nici nu te pui la mas, dect dac te simi linitit, calm i eti pregtit att fizic, ct i psihic i spiritual s te hrneti. Niciodat s nu ncepi s mnnci dac eti stresat, distras, nervos, grbit sau deprimat. Confrunt -te nti cu strile prin care treci i de-abia apoi pune-te s mnnci. Pentru c mncatul nu este doar o experien fizic, dei vizeaz toate cele cinci simuri ale noastre. Este o experien care ne afecteaz pe toate planurile, motiv pentru care se cuvine s-i dm atenia cuvenit. Citete mai multe despre digestie aici: http://www.rawlifestyle.ro/combinarea-corecta-a-alimentelor/

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 15

15 pai spre un corp de vis

8.

Alege alimentele n funcie de indicele lor glicemic;

Aceasta este una dintre cele mai eficiente metode de slbit, ntruct duce la reducerea nivelului de grsime din organism, i nu a musculaturii. Indicele glicemic msoar concentraia de zahr pur din carbohidrai gen banane, pere, pete, pine, etc. Gradul de concentraie al zahrului pur are un efect direct asupra nivelului de glucoz din snge. Astfel, cu ct un aliment are indicele glicemic mai ridicat, >70 (cartofii copi/prjii/ piure, orezul cu bobul scurt, dulciurile din comer, musli-ul cu zahr), cu att va crete mai brusc glicemia i viceversa.

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 16

15 pai spre un corp de vis

Consumul de alimente cu indice glicemic mare este recomandabil dup sport sau o activitate fizic intens. Acela este singurul moment n care nimic nu se depune, corpul avnd chiar nevoie de un boost energetic, asigurat cu succes de alimentele cu indice glicemic mare. Dac mncm acest tip de alimente n alte momente din zi, creterea brusc a nivelului insulinei din snge duce la eliberarea de hormoni ai stresului n organism (adrenalina i cortizolul), care creeaz o fals senzaie de foame. Evitarea alimentelor cu indice glicemic mare i permite organismului s ard tot mai mult din depozitele de grsime, pentru combustibil. n restul zilei, se recomand consumul de alimente cu indice glicemic sczut, care se asimileaz n timp, menin constant nivelul glicemiei i furnizeaz energie toat ziua. E bine s reii c, nainte de culcare scade foarte mult rata metabolic, ceea ce faciliteaz stocarea caloriilor n exces, sub form de grsimi. Aa c ncearc s nu consumi sau limiteaz raia de carbohidrai de genul paste, pine, orez, cartofi, ananas, etc., dup ora 16.

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 17

15 pai spre un corp de vis

Indice glicemic mic (<50) Salate i frunze (salat verde, salat Radicchio, salat roie, salat roman, lobod, mcri, spanac, frunze de elin, etc.) Suc de legume 1030 Avocado Ciuperci Castravei Msline Praz Conopid elin Migdale Grapefruit Exemple de alimente

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 18

15 pai spre un corp de vis

Morcovi Usturoi Tomate Linte Nut Vin (toate tipurile) Caise Mere Semine de susan Orez slbatic Fasole (alb, verde, canneli) Pere Mere Prune

3050

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 19

15 pai spre un corp de vis

Indice glicemic mediu (<70)

Exemple de alimente

Suc de ananas Cartofi dulci Kiwi Mango 5070 Papaya Miere Pepene galben Stafide Castane Cartofi Banane Pine de secar Pine de cereale integrale Porumb dulce (fiert) Muesli (cu zahr sau miere)

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 20

15 pai spre un corp de vis

Indice glicemic mare (>70) 7085 Ciocolat Limonad (cu miere sau zahar) Bomboane Zahr alb i brun Mlai Pepene verde Dovleac Piure de cartofi Orez expandat 85100 Fulgi de porumb Morcovi (fieri) Pine alb Cartofi (copi/prjii) Glucoz/dextroz Bere Exemple de alimente

Tabelul 1: Indicele glicemic al alimentelor.

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 21

15 pai spre un corp de vis

9. Redu/elimin consumul de alimente procesate;

Hamburgeri, mezeluri, shaorma, sosuri, chipsuri, prjeli. Sunt doar cteva exemple de alimente care nu numai c ngra, dar ii i bulverseaz dramatic sntatea. Alimentele

procesate sunt toate produsele crora li s-au adugat hormoni, aditivi, conservani sau alte chimicale, pentru a fi mai aspectuoase, a avea un gust bun i a avea o valabilitate mai mare pe pia. n principiu, toate produsele din comer care nu se regsesc ca atare i n natur sunt procesate. Desigur, ideal ar fi s mnnci alimente vegane crude n proporie de 100%. Dar chiar dac mnnci preponderent gtit, ferete-te sau chiar elimin alimentele cu hormoni, aditivi sau conservani din meniul tu. Alimentaia axat pe produse procesate este paradoxal. Dei, aparent exist o gama foarte larg de produse pe pia, toate acestea sunt realizate din 23 produse de baz. Procesarea alimentelor este de vin pentru crearea iluziei de abunden, de diversitate, de mncruri nutritive, sntoase. Porumbul, grul, zahrul i carnea reprezint baza pentru sute de produse procesate.

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 22

15 pai spre un corp de vis

Toate produsele procesate nu sunt altceva dect variaiuni pe aceeai tem: acelai produs de baz, cu diferii aditivi i colorani. n asta const, de fapt, varietatea n alimentaia bazat pe alimente procesate. Srace n elemente nutritive ns extrem de bogate n calorii de cea mai proast calitate, produsele procesate sunt reeta perfect pentru obezitate i boal. Cu toate c pot avea gust bun i te pot stura pe moment, organismul va avea carene nutritive majore i va suferi de o permanent foame de nutrieni de calitate, din alimente naturale. i aa se ajunge la paradoxul omului modern obez, i totodat subnutrit. Secretul unei sntati de fier i siluete frumoase este simplitatea. Indiferent ce tip de mncruri consumi, f tot posibilul ca acestea s nu conin mai mult de cinci lucruri. E uluitor cnd constai c unele produse din comer au liste de ingrediente mai mari dect produsele n sine. Aadar, gtete simplu, combin cu cap ingredientele i folosete cat mai multe fructe, legume, nuci i semine crude n alimentaia ta. Cum sa consumi ct mai puine produse procesate? Mnnc fructe sau nuci/semine crude ntre mese, n loc de chipsuri, produse de patiserie sau dulciuri din comer. Acestea ii vor da energie, te vor stura i te vor ajuta s slbeti fr efort, oferindu -i totodat vitaminele i mineralele vitale pentru corpul tu. 2-3 fructe sau un pumn de nuci/semine sunt tot ce i trebuie pentru un boost de energie i o stare de saietate. nlocuiete sucurile pasteurizate din comer, (cu aditivi i o ton de zahr), cu sucuri proaspt stoarse n cas sau cu smoothie-uri din fructe sau legume.

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 23

15 pai spre un corp de vis

Ironia consumului de sucuri din comer este c datorit cantitii exagerate de zahr adugat, cu ct bei mai mult, cu att i va fi mai sete. i, dac stai s te gndeti puin, sta este i scopul productorilor: creterea consumului, indiferent de repercusiunile asupra sntii clienilor. Spre deosebire de sucurile din comer, cele stoarse acas conin doar zaharuri simple, naturale, pe care organismul le recunoate i le va folosi ca surs de energie. n plus, acestea abund n vitamine i minerale, hidratnd totodat organismul i facilitnd procesul de slbire. Ai mai sus cteva reete de sucuri i smoothie-uri naturale cu frunze/salate. Dac vrei s-i faci sucuri exclusiv din fructe, i recomand s le diluezi cu ap, ntruct tind s se absoarb foarte repede n snge, ceea ce duce la creterea brusc a nivelului insulinei. Ferete-te de junk-food, produsele de patiserie, pizza, iar la restaurant ntreab ntotdeauna cum anume sunt preparate i ce conin felurile comandate. n multe cazuri, este suficient s renuni la dou sau trei tipuri de mncruri pentru a observ c slbeti uor, fr s te nfometezi. Un alt mod prin care s reduci consumul de produse procesate este prin introducerea ct mai multor alimente naturale, de preferin crude. E mai simplu i mai eficient s te axezi pe a mnca mai multe alimente naturale, dect pe eliminarea celor procesate. n plus, aa nu vei mai avea senzaia c te privezi de ceva, pentru c vei fi mult mai ocupat s introduci ct mai multe alimente sntoase n meniul tu.

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 24

15 pai spre un corp de vis

ncepe prin a consuma ct mai multe cruditi ntre mese. F -i un obicei din a ncerca, n fiecare sptmn, un nou tip de fructe, legume nuci/semine crude. ncearc sptmnal un nou tip de salat de cruditi. Testeaz, experimenteaz, nva s-i pregteti singur mncare natural, pe ct posibil crud. Doar aa vei reui s mnnci sntos i variat i s slbeti frumos, bucurndu -te totodat de fiecare mas n care NU i sabotezi sntatea cu alimente toxice. D click pe link-ul de mai jos, pentru o multitudine de reete de mncruri sntoase: http://www.rawlifestyle.ro/retete/

10. F-i un jurnal alimentar;

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 25

15 pai spre un corp de vis

Este o metod simpl de a slbi, care funcioneaz pentru c, n timp, devii contient de felul n care mnnci. Doar aa ncepi s-i dai seama de ce nu ai rezultatele dorite, ce greeli alimentare faci, de lipsa varietii din meniu sau de tendinele alimentare care i saboteaz eforturile de a slbi. ncepe de azi s scrii tot ce ai mncat i revizuiete listele la finalul sptmnii. Apoi, analizeaz calitatea nutritiv a tot ceea ce ai consumat i f-i un plan cu alimentele/mncrurile pe care vrei s le introduci n meniu. Doar dac i analizezi obiceiurile alimentare poi progresa i atinge obiectivul de a slbi i arta senzaional. Poi descoperi c, de pild, dei peste zi respeci la liter planul alimentar pe care i l-ai fcut, ai tendina s mnnci peste msur seara, fie grsimi, fie dulciuri. Un jurnal alimentar inut cu consecven te face contient i responsabil de toate alegerile alimentare fcute, fiind, prin urmare, o piatr de temelie n progresul tu spre silueta dorit. Aa c scrie, zi de zi, tot ceea ce mnnci, iar apoi trage linie i analizeaz listele la finalul sptmnii. Apoi stabilete-i un obiectiv/plan alimentar pentru sptmna ce vine i ine-te de el.

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 26

15 pai spre un corp de vis

11. Mnnc tot ce vrei o zi pe sptmn;* Consum tot ce vrei, dar cu moderaie. Poi mnca orice aliment de la care te-ai abinut stoic n timpul sptmnii. A avea o zi n care triezi te ajut, n mod paradoxal, s te ii mai aprig de regim, dect dac nu i-ai acorda niciun premiu pentru eforturi. Pentru c doar aa i i satisfaci inteligent capriciile, dar eti i consecvent planului de a slbi. n cartea 4Hours Body, Tim Ferris spune c reuim s slbim mai uor dac ne alegem o zi din sptmn n care s ne facem toate poftele gastronomice. Pentru c, prin aceast metod, corpul primete semnalul c exist resurse si c, astfel, nu are niciun motiv s stocheze grsimi. Astfel nct, nu numai c aa putem, o zi, s mncm tot ce vrem, ceea ce ne va face s fim chiar mai motivai s ne inem de diet, dar ne i ajutm corpul s nu acumuleze aiurea grsime. i faci griji c ai mncat degeaba sntos ase zile, dac n a aptea o dai n bar, chiar i aa, n mod programatic? Nu ai motive. Pentru c, o dat depit un anumit prag caloric, organismul nu poate dect s se dispenseze de alimentele consumate. Motivul este simplu: att corpul nostru, ct i totul n natur funcioneaz dup un principiu extrem de simplu: rezultate cat mai bune, cu un consum minim de resurse.

*Aceast regul se poate aplica diferit, n funcie de organismul i obiceiurile alimentare ale fiecruia. De exemplu, dac eti raw vegan, nu vei ncepe s mnnci carne sau dulciuri din comer n ziua respectiv, ci vei mnca dulciuri vegane crude, de la care te-ai abinut n timpul sptmnii.

Pagina 27

15 pai spre un corp de vis

Ceea ce nseamn c odat ce organismul i-a luat tot ce-i trebuie din mncare i a primit deja semnalul c nu suntem n stare de penurie, n-are ce face dect s elimine surplusul. i totui, cum faci s te ASIGURI c nu te vei ngra dup osp? Tim Ferris a venit cu ideea genial c ii poi pcli organismul s ard totul mai rapid dect ar face-o n mod normal, pentru a nu te ngra. A pornit de la faptul binecunoscut c, dup sport, putem mnca orice, pentru c nimic nu se depune i a ajuns la ideea de a simula un antrenament, nainte de a te pune la mas.

Ce nseamn asta? 60-90 de secunde n care ii contractezi scurt muchii: Genuflexiuni - (Stai cu picioarele deprtate la nivelul umerilor, ine

spatele drept i privirea n fa. Las -te n jos ncet i ai grij ca genunchii s nu depeasc vrfurile degetelor de la picioare. mpinge-i fundul napoi i apleac-te puin n fat, avnd grij s nu ii ndoi coloana. ncearc s menii un ritm constant al efecturii exerciiului: 2 secunde la coborre, dou la ridicare i una n poziia de start. Dac ai ceva dificulti n a face genuflexiuni, i recomand s ii imaginezi c ai un scaun sub fund cnd le faci sau chiar s-i aezi un scaun sub fese, pe care s te lai dac i se pare prea greu exerciiul). D click pe link-ul de mai jos, pentru a vedea un video n limba romn, n care s vezi clar cum se fac corect genuflexiunile: http://www.youtube.com/watch?v=wrKWaByc3Fk

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 28

15 pai spre un corp de vis

Flotri la perete - (Stai cu faa la perete, la 30 de cm distan. ine-i

abdomenul, spatele i fesele ncordate. ntinde minile pn cnd atingi peretele cu toat palma i ai grij s i ii degetele n drept cu pieptul. Inspir i apropie te ncet de perete, cu corpul ncordat i coatele ct mai aproape de trunchi. Iar apoi expir i deprteaz -te uor de perete. Exerciiile i sporesc eficiena, pe msur ce le faci mai ncet i i deprtezi mai mult tlpile de perete.) Poi face absolut oriunde exerciiile astea, pn i n toaleta unui restaurant, pentru c nu necesita nici loc mult, i nici un interval mare de executie. Pentru rezultate excelente, poi repeta exerciiile i dup mas, la 90 de minute dup ce ai terminat de mncat. i totusi, de ce sunt exerciiile acestea aa de eficiente? Explicaia const n faptul c exerciiile fac corpul s aduc la suprafaa celulelor musculare transportatorul de glucoza (GLUT 4), deschiznd astfel porile pentru a fi depozitai nutrienii n muchi. Fr acest stimul, masa copioas i nivelul insulinic provocat de aceasta va declana acelai efect asupra transportatorului GLUT-4, doar c la nivelul celulelor grase. Deci prin aceste exerciii ndreptm nutrienii mai mult spre muchi i mai puin spre zonele grase unde se vor depune sub form de grsime. Tim Ferris recomand si s lum, n ziua n care trim, un mic dejun bogat n fibre i proteine (cel puin 30 de grame), pentru c astfel vom fi mai puin tentai mncm prea mult n restul zilei. D click pe link-ul de mai jos pentru a vedea un video n limba englez, n care se arat cum se fac corect flotrile la perete: http://www.youtube.com/watch?v=1RtM3L00BUU

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 29

15 pai spre un corp de vis

Tim Ferris spune c e bine s bem sucuri de citrice, n special de grapefruit, nainte de prima mas n care vom mnca tot ce vrem, pentru c fructoza va menine glucoza din snge la un nivel sczut. n concluzie, mnnc sntos ase zile, f-i de cap, cu cap, n a aptea i respect principiile enumerate mai sus pentru a-i seta organismul s slbeasc repede i frumos.

12. Fii pregtit. ntotdeauna!

Ce vreau s zic cu asta? S nu lai nimic la voia ntmplrii. n primul rnd, deja tii c e cel mai bine s mnnci puin i des. S nu lai s treac un interval mai mare de 3 ore ntre dou mese. Asta nseamn s nu simi niciodat c-i chiorie stomacul de foame. Pentru c atunci i va fi cel mai greu s-i controlezi instinctul de a devora un tort ntreg. Aplic acest principiu i mnnc ceva, de fiecare dat cnd te pregteti s iei din cas. Indiferent dac mergi la serviciu, n vizit, la cumprturi sau la drum lung, dac nu-i lai stomacul s road n gol, atunci nici nu vei ajunge n situaia n care s nu-i poi controla poftele.

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 30

15 pai spre un corp de vis

Nu pleca niciodat la cumprturi cu stomacul gol. Altminteri, te vei confrunta cu tentaii culinare crora cu greu le vei putea face fa. i te vei trezi c i-ai cumprat o droaie de nimicuri nesntoase, hipercalorigene. Pe care ai i dat o grmad de bani. E bine i s i faci o list cu lucrurile de care ai nev oie, pe care s-o respeci ad literam. Fii un client iste i nu merge la cumprturi fr a mnca ceva n prealabil i a -i face o list cu toate alimentele necesare. A fi ntotdeauna pregtit nseamn i s ai, de fiecare dat, un snack sntos la tine (un fruct, nuci, semine), n eventualitatea n care nu vei putea mnca la timp. nseamn s nu lai nimic la voia ntmplrii. Nici mcar vizitele la prieteni/cunoscui/rude, n special dac eti la regim i tii/intuieti c nu vor avea mncruri de diet. n astfel de cazuri, n primul rnd trebuie s mnnci ceva acas. n al doilea rnd, s-i iei un snack sntos la tine, pentru eventualitatea n care i se face foame. Iar n al treilea rnd, dac eti invitat la mas, poi lua la tine un fel de mncare sntoas, ns ntr-o cantitate mai mare, pentru a-i putea servi i pe ceilali, dac vor. ntotdeauna exist soluii pentru a realiza ceea ce i propui. Trebuie doar s vrei, s-i faci un plan si s te ii de el. S fii pregtit. ntotdeauna!

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 31

15 pai spre un corp de vis

13. Slbete cu legea atraciei universale;

Probabil te ntrebi ce anume este legea atraciei. Ea se bazeaz pe un principiu extrem de simplu: oamenii sunt c nite magnei, care atrag, cu o for uluitoare, lucrurile la care se gndesc. Toate lucrurile la care se gndesc. Deopotriv pe cele pozitive, ct i pe cele negative. Ceea ce nseamn c, de exemplu, degeaba te gndeti mult c vei slbi dac ai, n rest, tot felul de gnduri/emoii negative despre asta. i scriu, mai jos, paii pe care trebuie s-i urmezi pentru a folosi i aceast unealt n procesul de slbire: a. Vizualizeaz corpul pe care-l vei avea - imagineaz-i felul n care vei

arta dup ce ai dat jos kilogramele excedentare. Fixeaz-i n minte imaginea asta i gndete-te la ea cat de des poi. Vizualizeaz-o diminea, imediat dup trezire, la prnz i seara, nainte de culcare. Imagineaz-i cum te vei simi atunci cnd vei arta aa cum i doreti, cum te vor privi reprezentanii sexului opus i tot succesul pe care-l vei avea.

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 32

15 pai spre un corp de vis

Gndete -te la asta ct de des poi i, mai ales, n momentele cheie cnd simi c cedezi nervos dac nu mnnci o savarin. Vizualizeaz toate acestea i ncearc s anticipezi ceea ce vei simi atunci cnd vei arta aa cum i doreti. i aa i vei da seama c merit s faci totul pentru a fi aa cum visezi. b. Triete de parc ai avea deja silueta visat - pentru c, nu uita, atragi ceea ce eti; desigur, asta nu nseamn s cazi n extrema de a-i cumpra i mbrca haine cu trei numere mai mici sau de a purta articole care las la vedere mai mult dect i permite silueta actual. nseamn doar s ncepi s te simi i s trieti de parc ai avea deja o siluet de vis. S-i spun i de ce funcioneaz att de bine asta: ncepi s te tratezi cu mai mult respect, s ai mai mult grij de tine, de

felul n care mnnci, te mbraci, te compori i, de ce nu, de felul n care trieti, n general; toate astea i vor spori ncrederea n tine i n forele tale i te vor face contient de faptul c nimeni i nimic nu te poate opri s-i atingi adevratul potenial; odat (re)dobndit ncrederea n tine, ncepi s atragi oameni, evenimente i lucruri minunate n viaa ta; pentru c atitudinea potrivit este primul pas spre succes;

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 33

15 pai spre un corp de vis

c. Suprasatureaz-i mintea cu ganduri pozitive; dac ii ncarci la maximum mintea cu idei i gnduri pozitive, nu va mai

fi loc pentru emoiile negative care ne fac s ne sabotm singuri. Cum se ntmpl asta? Ori de cte ori ne apas o trire negativ, noi preferm s ne distragem atenia de la ea, n loc s ne confruntm cu ea . Iar una dintre cele mai eficiente metode de distragere a ateniei este prin mncare. i aa intrm ntr-un cerc vicios, n care, ori de cte ori nu ne simim OK, recurgem la mncare sau la alte vicii (n cazul asta, i mncarea e un viciu) pentru a uita de strile interioare. ns atunci cnd mintea ta este plin de gnduri pozitive, atunci i strile tale vor fi bune i nu vei avea niciun imbold s te sabotezi singur. Aa c, f tot posibilul i ncarc-i mintea de lucruri bune, nlocuind totodat orice gnd negativ, cu unul pozitiv. Nu ncerca s renuni la gndurile apstoare. Nu te lupta cu ele. ns, pentru fiecare gnd negru, introdu 10 roz. i vei vedea cum lumea ta se va schimba. La puterea 10.

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 34

15 pai spre un corp de vis

14. F sport mcar de trei ori pe sptmn;

Sportul este un factor de baz, nu numai pentru slbit, ci, mai ales, pentru sntate, pe care ns tindem tot mai mult s-l neglijm.

Care e primul pas? Testeaz terenul. F mai multe tipuri de sport, vezi care i se potrivete cel mai bine (alege-l pe cel care i place, dar te i stimuleaz fizic) i practic-l, mcar de trei ori pe sptmn. Practicarea unui sport e vital, nu numai ca s arai i s te simi n form, ci i pentru strile emoionale extraordinare pe care i le d. Cred c merit s faci sport, mcar pentru felul n care te simi dup fiecare antrenament, din cauza endorfinelor eliberate n organism. n plus, sportul are i imensul beneficiu c te vindec, n timp, de orice stri negative, conflicte interioare, dileme, etc. Vrei s tii care e cel mai bun mod n care poi practica acel sport, astfel nct s slbeti rapid, fr s te zbai prea mult? E foarte simplu. Ghideaz-te dup un singur principiu: antreneaz-i nti musculatura i de-abia apoi f exerciiile cardio. Ideea este s-i lucrezi nti muchii, pentru ca apoi s poat arde straturile de grsime, n timp ce faci cardio.

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 35

15 pai spre un corp de vis

De exemplu, poi ridica greuti n prim jumtate de or de antrenament, urmnd ca n a doua s alergi pe band, s lucrezi la stepper, sau s mergi pe biciclet. Este, de asemenea, eficient s alternezi fitness-ul cu aerobicul n diferite zile ale sptmnii, ns rezultatele cele mai rapide le ai atunci cnd i antrenezi musculatura nainte de a face cardio. Pentru c aa, nu numai c te tonifiezi i i dezvoli musculatura, dar i arzi mult mai multe calorii dect ai arde la un antrenament obinuit. Ideea central este s i gseti tipul de sport care i place sau, de ce nu, s combini mai multe categorii de sporturi i s te ii de ele. Adevrul este c, dac vrei, poi nva s faci sport sau mcar s-i tonifici musculatura chiar i n timp ce stai la birou. Poi face gimnastic, bodyweight exercises sau ridica greuti (sticle de 1 -2 l cu ap) acas, fr s ai nevoie de aparate sofisticate sau de instructor. N-ai nevoie dect de motivaie i de puin imaginaie ca s ajungi ntr-o form fizic excelent. Fr s dai un ban pe sal sau s-i pierzi timpul pe drumuri. Poi transforma chiar i 20 de minute de plimbare ntr-o sesiune cardio, dac ncepi s alternezi ritmul n care mergi. Adic s mergi un minut ct de repede poi, i dou minute s mergi normal. i tot aa, urmnd ca, odat ce i crete rezistena, s mreti att durata intervalului de mers rapid, ct i intensitatea lui. Mult succes!

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 36

15 pai spre un corp de vis

15. Dormi minim apte ore i jumtate pe noapte;

Ai zile n care simi nevoia s mnnci foarte mult? n care ai senzaia c nu-i poi potoli nicicum pofta de mncare? Sau n care i-e foame non-stop? Gndete-te la cte ore dormi pe noapte, pentru c sunt anse foarte mari ca lipsa somnului s duc la creterea poftei de mncare. Cercettorii fac o corelaie direct ntre un somn insuficient sau de slab calitate i problemele cu greutatea. Michael Breus, medic specializat n tulburri de somn, spune c exist doi hormoni, leptina i grelina, care ne influeneaz apetitul n mod direct. Aceti hormoni au un rol bine stabilit n reglarea poftei de mncare. Grelina este un hormon produs n tractul gastro-intestinal, care d o senzaie de foame atunci cnd stomacul este gol. Iar leptina, produs n celulele grase, are rolul de a da o stare de saietate atunci cnd stomacul este plin.

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 37

15 pai spre un corp de vis

Durata i calitatea somnului afecteaz foarte mult nivelurile acestor hormoni n organism. Asta nseamn c, ori de cte ori dormim ru sau insuficient, corpul nostru va secreta ntr-o msur mai mic aceti hormoni, lucru care predispune la ngrare. Breuss spune c atunci cnd nu dormim suficient, scade nivelul secreiei de leptin, ceea ce taie din senzaia de saietate avut dup o mas. De asemenea, lipsa somnului duce la creterea nivelului grelinei, care stimuleaz apetitul. Combinate, aceste efecte hormonale ale odihnei insuficiente duc la mncat n exces i, prin urmare, la ngrare. Atunci cnd dormim ase ore pe noapte sau chiar mai puin, oboseala ne face s poftim la dulciuri nesntoase, snack-uri din comer i alte alimente hipercalorice, pentru a ne energiza. Somnul este aa de important n slbire, nct a aprut chiar i o diet bazat pe asta: The Dream Diet (Dieta Viselor), care ne promite c vom slbi n timp ce dormim. n cazul n care deja dormi opt ore pe noapte sau ncepi s dormi mai mult, dar cu toate astea, te simi la fel de/chiar mai obosit(), atunci e posibil s suferi de apnee de somn. Aceast tulburare afecteaz aparatul respirator i se manifest prin pauze respiratorii repetate i frecvente n timpul somnului. Consult un medic holistic dac ai vreunul din aceste simptome, pentru a putea rezolva din timp aceast problem.

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 38

15 pai spre un corp de vis

Concluzii: A slbi e uor. Nu implic voin de fier sau ce tiu eu ce reete magice. E suficient s aplici principiile de mai sus pentru a ajunge la silueta ideal, fr s te nfometezi i fr bti de cap. A slbi sntos, fr a pune la loc kilogramele pierdute nu se poate face printr-o diet. Nicio diet nu-i poate readuce, n chip magic, silueta visat, i s garanteze c vei rmne la aceleai dimensiuni i dup ce revii la vechiul regim alimentar. E imposibil. De aceea, trebuie s ai n plan obiective pe termen lung. Nu-i schimba dieta, schimb-i stilul de viat! i recomand un stil de viat vegan crud, n care se consum peste 60% vegetale crude (preparate exclusiv la temperaturi mai mici de 48 de grade C). Asta implic i eliminarea total a produselor de origine animale, att a celor de provenien direct (carnea), ct i a celor de provenien indirect (lapte, ou, etc.). Hrana crud nseamn fructe, legume, nuci i semine consumate fie ca atare, fie n diverse combinaii, ce reproduc excelent orice mncruri gurmande gen sarmale, pizza, chipsuri, torturi, etc. Este singurul stil de via care nu numai c duce la slbit, n modul cel mai sntos cu putin, ba mai mult, impulsioneaz organismul s se refac, s devin mai puternic, s se nsntoeasc. Citete mai multe despre hrana vie i afl reete de mncare crud aici: http://www.rawlifestyle.ro/

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 39

15 pai spre un corp de vis

i recomand hrana vie pentru c tiu, att din experien direct, ct i din tot ceea ce am citit n domeniu, c e calea sigur spre un corp frumos i o stare de sntate deplin. Cu toate astea, am creat acest material pentru toi cei care vor s slbeasc sntos si s-i menin silueta, ns nu se simt pregtii s treac brusc pe hrana crud. Pentru c tiu c de cele mai multe ori, drumul spre sntate i o siluet armonioas ncepe cu pai mici. Aadar, aplic zilnic principiile pe care i le am scris mai sus i vei ncepe s vezi rezultate de la o zi la alta. Slbete repede, frumos i sntos, fr s pui la loc kilogramele pierdute. F 15 pai spre un corp de vis! Trimite-mi un mesaj la cristina@rawlifestyle.ro dac ai ntrebri sau comentarii n legtur cu cele scrise de mine n acest material. P.S: Dac suferi de anumite afeciuni, e recomandabil s consuli un medic nainte de a face orice schimbri n alimentaia ta.

i multumesc, Cristina Srbu

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 40

15 pai spre un corp de vis

Surse informatii: Boutenko, Victoria, Green for Life, Paperback, 2005 Ferriss, Timothy, 4 Hour Body- An Uncommon Guide to Rapid Fat Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman, Crown Archetype, New York, 2010 http://www.theinsomniablog.com/ http://www.danutritie.ro/leptina-grelina/ http://www.youtube.com/watch?v=a1yXHUPJfcM

Surse imagini: http://www.istockphoto.com/\ http://www.optimumhealth.org/ http://weightloss-gainguide.blogspot.com/ http://wallpaperslibrary.com/ http://animalutehaioase.wordpress.com/ http://www.agefotostock.com/en/Stock-Images/Low-Budget-RoyaltyFree/ESY-000750616 http://www.optimumhealth.org/

Cristina Srbu www.rawlifestyle.ro

Pagina 41