Slabire Rapida Si A Greutatii Flavia Deak Decripted

bonus-ul nutriiei echilibrate 1
2 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak Toate drepturile asupra acestui material sunt rezervate Editura Gold 2011 ISBN 9 78-606-92368-6-4
CUPRINS: NCEPUTUL SIMPLU Cap I KILOGRAMELE N PLUS- REZULTATUL SOCIETII MODERNE? Unde ne aflm? De ce am ajuns aici? Trenduri alarmante ale societii noastre 3 ali spre pierderea kilogramelor De unde provin kilogramele n plus? Riscuri i conse cine Inamicii siluetei frumoase i a sntii Poftele i refugiile alimentare
Cap. II NU DIETELOR DRASTICE! DA NUTRIIEI ECHILBRATE! HRANA CORPULUI SNTOS Efectele dietelor drastice Aa mult, cu aa puin! Obiceiuri alimentare mai bune S re proteine, glucide, lipide, fibre pentru a tii CUM S SLBIM - PROTEINELE - GLUCIDE LE- sau CARBOHIDRAII - LIPIDELE- sau GRSIMILE - FIBRELE -CLASIFICAREA LIPIDELOR, G LUCIDELOR, GLUCIDO-LIPIDELOR I A FIBRELOR ALIMENTARE -CLASIFICAREA GLUCIDELOR Com binaiile alimentare Bea ct mai multe lichide, mai ales APA! Cap. III PIERDERA I MENINEREA KILOGRAMELOR MISIUNE DE SUCCES Indicele masei corporale Cum pot s te ajute cei din familie: partenerul, fraii, su rorile, prinii?
PRINCIPIILE DE SLABIRE FAZA 1 Alimentele care TREBUIE S FIE SUB STRICTA TA SUPRAV EGHERE Cum ncepi s pierzi n greutate? RETETE. SFATURI Si CUM mnnci, de fapt? Ct perioada n care vei slbi? FAZA 2 Cum i menii echilibrul ponderal dup ce ai slbit I pentru pstrarea echilibrului ponderal i compensarea abaterilor Nu renuna!
4 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak
Cap IV ALEGEREA I PREGTIREA MESEI Coul de cumprturi- ce s alegi i DE CE de la fiecare raion de alimente o La raionul c lactate o La raionul cu legume i fructe o La raionul cu carne Ce scrie pe etiche t? Nu neleg.... Raftul secret- dulcele adevr ADEVARATA pine din cereale integrale Cum gtim Moderaie. Moderaie
Cap V LUMEA DIN INTERIOR Corpul i spune ceva S ne hrnim conform grupei sanguine Cura de detoxifiere ului Chestionar privind dieta Sntate i nutriie mbuntirea digestiei Cap VI EXERCIII, MICARE PENTRU UN CORP SNTOS Cap VII REETE SANATOASE Sntate i nutriie- CONCLUZII
bonus-ul nutriiei echilibrate 5 NCEPUTUL SIMPLU
Cnd vine vorba de a pierde din kilogramele n plus, nceputul este cel mai greu. Tocm ai din acest motiv, am decis s ncep acest ghid chiar cu acest capitol, n loc de int roducere, pentru a porni la drum, mpreun, de la ideea c nceputul acestei cltorii mpo va kilogramelor n plus i a proastelor obiceiuri poate i VA FI unul simplu, indifere nt cte ncercri euate ai avut pn n acest moment. nceputul reprezint i inima aces inat tuturor celor care vor o alternativ la nenumratele promisiuni de slbire peste noapte, garantate prin metode inovatoare care se bazeaza pe pilule de tot felul, pe diete drastice, nfometare, diete disociate, calorii numrate i mprite, etc. mi do c prin intermediul acestui ghid s te ajut mcar s dobndeti o imagine ct se poate de cl r despre ceea ce este nevoie s faci la nceput pentru a-i atinge obiectivul mult visa t. Tocmai primii pai- nceputul, reprezint modalitatea prin care vei reui acest lucru . i voi explica pas cu pas de ce tot ceea ce fceai nainte trebuie evitat de acum ncol o, de ce obiceiurile tale vechi- luate din societatea noastr modern- te-au adus n s tarea actual, i care sunt primii pai pe care va trebui s i faci pentru a scpa de mira ul trendurilor distrugtoare la care cu toii suntem prtai; cum trebuie s gndeti de ac colo i ce atitudine trebuie s adopi vis-avis de tentaiile civilizaiei actuale, cum s pui GATA! AJUNGE! ispitelor culinare care se regsesc la tot pasul dar mai ales ce s alegi din multitudinea de opiuni pe care le ai la ndemn, cnd trebuie s te decizi: uc pe calea bun de acum ncolo sau m las prad n continuare deliciilor de care toat l se bucur. Desigur, discutm de o nou re-educare alimentar pentru care va fi necesar p ooperare din partea ta, puin ncredere, puin trie de caracter si foarte mult dorin Aadar, din acele minute preioase de linite pe care le ai doar pentru tine, rezerv ct eva unui scop nobil n lupta noastr: ntreab-te: Nu am eu oare tria necesar s ALEG EU ustibilul potrivit pentru corpul meu? Nu pot eu oare s gsesc fora necesar de a spune NU tentaiilor i de a adopta un stil de via mai vioi, mai antrenant, mai plin de ene rgie? Nu pot eu oare sa spun NU deliciilor vieii spre propriul meu bine, pentru a tingerea scopului dorit? Nu este nevoie s mui muni pentru a gsi tria necesar pentru orni pe acest drum, ns este nevoie s TII EXACT obiectivul tu, i s nu lai nimic si n s te abat de la drum. i voi explica unele taine legate de nutriia echilibrat care te vor ajuta s slbeti progresiv i sntos, secrete care constituie adevrul n problema pi ii kilogramelor n plus i meninerea unei anumite greuti fr mare efort dar i esenial ceea ce trebuie s tim despre un domeniu a crui importan este mult mai mare dect ne im ginm sau dect cei din jurul nostru ne fac s credem. Prin intermediul acestui ghid v oi ncerca s: prezint o nou nfiare a ntregului concept al alimentaiei sntoase ilibrate, voi oferi soluii de nlocuire a vechilor obiceiuri duntoare care vor fi suf icient de convingtoare, pentru ca cele rele s fie abandonate;
explic de unde provin kilogramele n plus i cum s-au depozitat ele, n timp; ofer sol uii practice pentru a-i adapta stilul de via scopului de a slbi sntos; prezint calit utriionale ale anumitor alimente; explic de ce anumite alimente trebuie reduse sa u chiar eliminate definitiv; explic bazele nutriiei pentru nelegerea fenomenelor ei ; redau reguli simple, uor de urmat i de efect; ofer detalii cu privire la motivel e pentru care anumite alimente trebuie nlocuite; explic de ce anumite combinaii al imentare nu se potrivesc deloc cu planul tu de a slbi; ofer, pe ct se poate, motive le de care ai nevoie pentru a NCEPE PROPRIUL TU PLAN DE A SLBI.
Astfel, prin intermediul acestui ghid, vei descoperi c motivele pentru care te-ai ngrat nu sunt datorate faptului c ai mncat prea mult, ci deoarece ai mncat ce NU TRE UIA SAU PROST; vei nva cum poi s fii stpn pe ceea ce mnnci si pe propria alimenta onnd ceea ce mnnci n acelai fel cum i gestionezi bugetul; vei afla cum s mpaci obl care i revin zilnic cu o diet bine gndit, echilibrat care s te ajute n lupta cu kil ele n plus; vei nva ca poi mnca ntr-un mod mult mai sntos, fr ajutorul acelor di si triste. Nu intenionez prin aceast carte s i prezint un regim, ci mai mult, unele metode de alimentaie, principii, care au la baz nvarea acelor tehnici de meninere a e hilibrului ponderal, de pierdere a acelor kilograme acumulate de-a lungul timpul ui i care nu par s dispar orice diet drastic ai adopta. Nu numai ca te voi ajuta s lu mportiva kilogramelor n plus, ns, graie acestor metode si noi principii alimentare, vei fi surprins s regseti acea vitalitate fizic si intelectual de care toi avem atta voie pentru a funciona i a face fa cerinelor zilnice. Vei descoperi cum unele obiceiu ri adoptate zilnic, care au de-a face cu alimentaia si cu modul cum ne alimentm, d uc de cele mai multe ori la lipsa energiei de care avem nevoie, la scderea tonusu lui, i deci a performanei profesionale, sociale i familiale. Doar cu ajutorul princ ipiilor nutriiei fundamentale vei putea scpa n sfrit de acea imagine plinu, acea o de burtic, acel posterior prea rotund , etc, eliminnd n plus acea oboseal continu re s nu dispar orice ai face. Pe de alt parte, vei vedea cum chiar i micile probleme legate de sntate, cele gastrointestinale, cele legate de sntatea pielii, a inimii, a oaselor, a ficatului, a rinichilor, etc, vor fi ndeprtate, deoarece funciile orga nismului se vor echilibra complet. Tainele nutriiei i a slbitului i privesc deopotri v att pe cei care vor sa slbeasc sau s-i pstreze greutatea, dar i pe cei care vor s c nivelul de energie, vitalitatea i pofta de via. NCEPUTUL ESTE MAI SIMPLU DECT PARE. ..
bonus-ul nutriiei echilibrate 7 CAP. I KILOGRAMELE N PLUSREZULTATUL SOCIETII MODERNE?
Unde ne aflm? Te-ai ntrebat vreodat de ce ai ajuns n situaia actual? De ce acea pereche de blugi di n liceu care i stteau att de bine, acum nu i mai poi ncheia? De ce alegi s pori o lung n locul celei pe mai scurte care s i pun n eviden talia, doar pentru c nu ma e mndr de talia ta subire si nici de picioarele pn nu de mult att de frumoase? Sau de ce i acoperi abdomenul cu tricourile largi, braele cu mneci lungi, s nu mai vorbim de spre imaginea din oglind a unui corp mai puin bine proporionat, cu olduri mai mari d ect i-ai dori, cu un abdomen care nu i scoate deloc n eviden talia, etc. Toi tim c entru aceast imagine este o combinaie unic a stilului de via pe care l ducem, a valo or pe care societatea n care trim ni le instaureaz, a tuturor obiceiurilor duntoare igide pe care cu toii le urmm cu strictee si sfinenie. Ne complacem n situaia creat urmare a propriilor noastre obiceiuri greite, preferm o cafea pe fuga dimineaa dup o igar sntoas, mncm un sandwich la amiaz la birou i ne nfruptm pe cinste seara aca petrecut la birou sau la coala, cu puin micare, un mr la 3 zile, un suc acidulat pe tomacul gol sau o prjitur. Ce facem n weekend? Mergem la mici, carne prajit, cartofi pai, sau stm acas i ne odihnim la televizor. ncearc s te gndeti la ceea ce mnnci , ct de des mnnci, la diversitatea alimentelor de care ai parte zilnic, la dulciuri le, grsimile, prjelile i sucurile care ne fac atta plcere, la variatele ispite care a jung n coul nostru la cumprturi, la chipsurile care sunt de nelipsit din fiecare buct ie, apoi gndete-te la cte vitamine, minerale, fibre i proteine conine fiecare aliment , adic la valoarea sa nutritiv, la ct de mult micare faci zilnic, i vei avea rezultat l actual i rspunsul la ntrebrile De ce m-am ngrat? De ce nu pot slbi? De ce nu pot burt? De ce nu mai imi sunt buni blugii?.... De prea multe ori, stilul de via al fi ecruia dintre noi este de vin pentru situaia n care am ajuns i pentru stadiul n care e aflm. n timp ce pentru unele persoane aezarea acelor kilograme n plus a avut loc n cteva luni, sau ani, pentru alii, a te ngra este att de simplu, ca i respiraia i u gra i de la o nghiitur- un hot-dog, 2 buci de ciocolat, etc. Imediat depuse kilogr nem diete care fac mai mult ru dect bine. Ne-am transformat din pcate ntr-o societat e de oameni obesedai de regimuri, siluete perfecte, pentru care nici o greutate n u este ideal. Exist diete i diete, unele mai nflorite dect altele. Pentru noi toi, u cei care vor s ne meninem greutatea sau s slbim sntos, rspunsul nu este un regim d luni, ci o nutriie optim, care a spus ADIO multor tentaii care ne invadeaz viaa, dar i nlocuirea vechilor obiceiuri cu
altele noi, cu alternative mai potrivite care vor duce la un corp sntos i bine prop orionat. Unde ne aflm aadar? De multe ori auzim tot felul de preri si sfaturi despre cum s slbim: s nu mncm pine, s nu mncm dupa ora 18, s nu mncm carne, sa bem do 5 zile, s ncercm prin pastile, hipnoz, operaii, etc. Aici a ajuns societatea nostr m dern, o societate bazat pe consum, care ofer mereu noi i noi tentaii marelui public, att de uor de corupt i de manipulat, mai ales cnd vine vorba de produse alimentare c are de care mai aspectoase si mai frumos mpodobite. Ne aflm ntr-o societate care de ja a descoperit multe adevruri legate de tiin, medicin, fizic, astronomie, matematic ehnologie, etc, ns, care alege s ascund adevrul esenial legat de nutriie, de influen asupra corpului nostru. Nu trebuie s o ascundem ns: chiar dac citim sau suntem conti eni de efectele anumitor alimente asupra corpului nostru, de consecinele stilului de via haotic pe care l ducem, de riscurile la care ne expunem prin consumul anumit or alimente n exces sau dimpotriv, la evitarea consumului acelor produse care sunt adevrata hran vie pentru corp, alegem s trecem cu vederea aceste informaii preioase s continum s facem exact ce fac i ceilali. Este o realitate greu de acceptat ns, un evr pe care l ignorm de oricte ori acceptm s cdem prad ispitelor si societii de c aflm, aparent pe un drum fr de ntoarcere, pe o cale care nu ofer mari sperane sau re ultate de lung durat mpotriva luptei cu kilogramele n plus. ns, doar aparent....
De ce am ajuns aici? Trenduri alarmante ale societii noastre Dei este greu de acceptat, suntem toi un produs al societii n care trim i care se gh az dup anumite reguli pe care, fr s ne dm seama, le urmm su sfinenie. Noi, consumat le lum ca atare fr a ncerca s aflm varianta adevrat din spatele acestor teorii, me s ne determine s consumm tot felul de alimente i apoi pilule pentru slbit. Aceste cri terii se bazeaz ns pe unele neadevruri pe care noi le lum ca atare si care ne ghideaz comportamentul alimentar. De aici pornesc trendurile de-a dreptul alarmante ale unei societi focalizate pe profitul cu orice pre. Care sunt aceste trenduri si obic eiuri?
Excesiva rafinare a anumitor alimente dar i natura lor ndoielnic care deregleaz meta bolismul nostru i duc la apariia attor boli Consumul prea mare de grsimi duntoare sau consumul prea sczut al grsimilor bune si eseniale corpului Privarea legumelor i a pr oduselor de origine animala de calitile lor eseniale prin modul de gtire neadecvat C ombinaiile alimentare ntre diferitele grupuri de alimente
bonus-ul nutriiei echilibrate 9 Excesul de zahr i ndulcitori artificiali Consumul sucurilor carbogazoase care dau s enzaia de balonare Nerespectarea celor 3 mese eseniale Micile gustri care nu lipses c zilnic Consumul prea mic de ap i lichide care s ne hidrateze Mncatul pe fug, la tel evizor Lipsa micrii, comoditate i sedentarism
Majoritatea oamenilor ar prefera ca rezultatul acestor trenduri s nu fie excesul de greutate, sau, s existe acea modalitate magic prin care acele kilograme inestet ice s dispar, fr efort. Din pcate ns, acestea sunt regulile care ne guverneaza stilu e via i crora noi le permitem s-i lase amprenta asupra greutii noastre, asupra aspe i nostru, dar mai ales asupra sntii noastre. Din pcate, unul dintre cele mai tragice alarmante rezultate ale acestor trenduri este boala zilelor noastre, i anume obe zitatea, care a devenit un adevrat fenomen social, un sub-produs al civilizaiei no astre moderne, de neregsit n civilizaiile primitive, sau n regnul animal- vietile ned mesticite de oameni. Cu toate c unii mai cred i astzi c a fi gras este simbolul avuie i i al sntii, obezitatea este ntr-adevr un pericol pentru sntate i, fie c are sa ereditare, ea este consecina proastelor obiceiuri alimentare. Aici ne-au adus ace ste trenduri alarmante ale unei societi care a fcut descoperiri uluitoare.... Bolil e moderne create de societatea noastr dezvoltat poart numele de obezitate, stres i l ips de energie. Efectele lor duc la epuziare constant, apatie, putere slab de conce ntrare, lipsa poftei de via, despresie, dar i numeroase boli fatale legate de surpl usul de kilograme i depozitarea unei cantiti prea mari de grsime n corp. Remediul ori crei persoane n faa senzaiei de oboseal, stres, epuizare este o cafea, o bucat de cio olata, etc. Oare regimurile de nfometare ar fi soluia acestei probleme? Ar trebui cel mai bine s analizm cauzele care ne fac s ne ngrm, n loc s urmm diete conceput a slbi, mai bine am ncerca s determinm ce anume funcioneaz n cazul nostru, n loc s ete concepute pentru a slbi. Astfel, vom putea analiza cum anume va putea corpul nostru s asimileze diferitele alimente. VOM SCPA I DE REGULILE SOCIETII MODERNE!
3 pai iniiali spre pierderea kilogramelor Cu siguran nu este prima dat cnd i propui s slbeti i chiar dac celelalte tentati au au dat rezultate pe moment, dup care ai revenit la greutate de dinainte, este important s ti DE CE vrei s slbeti. Ia aceast ncercare ca un alt examen, un test pen care studiezi, i rpeti din timp i energie pentru un rezultat bun. Nu numai c rezulta ul va fi unul de invidiat- un corp aspectos, fr kilograme n plus, fr burt, olduri ma brae groase, etc, ns starea general va fi una mult mai bun: vei avea mai multa energ ie, vitalitate, vei fi
capabil de mult mai mult efort fizic i intelectual deoarece un corp sntos, corespun ztor alimentat cu combustibilul cel mai bun, de care are nevoie va fi ferit de or ice invazie i va da maxim de randament. Exprim-i viaa n cei mai simplii termeni i con entizeaz faptul c a mnca orice pentru a-i umple stomacul te aduce cu un pas mai apro ape spre acumularea kilogramelor, spre apariia unor boli mai devreme sau mai trziu , spre privarea organismului de nutrienii care nicidecum nu sunt de regsit ntr-o po rie apetisant de cartofi pai, 4 mici cu mutar, 2 felii de tort, o shaorma, 2 buci de carne prjit n ulei etc. Folosete puin timp pentru a stabili ce e nevoie s faci i car unt prioritile tale. Unele lucruri la care te poi gndi pot fi succesul profesional s au n afaceri, cumprarea unei noi maini sau case, creterea copiilor, curenia casei, pr gtirea meselor, ngrijirea familiei i a nevoilor acesteia, sau poate meninerea i nvior rea csniciei tale Dar cum rmne cu tine, cu aspectul tu fizic i implicit cu sntatea nde apari tu n aceast list? Majoritatea rspunsurilor la aceste ntrebri vor fi nicie la sfrit dac rmne timp. Probabil cunoati persoane care ajunse pe patul de spital d icina unor boli, au jurat c i vor schimba stilul de via: vor renuna la x i y aliment or bea ceaiuri, vor face sport, etc. O data ajuni acas de pe patul de spital, ce a u fcut? i-au but cuminte cafeaua de diminea, au luat o gustare pe la 11, 12, i nc u c una, i nc una, indifernt CE! La cumprturi sucul, dulciurile, chipsurile, brnza i a gras nu au lipsit din co i fiecare prilej de o mas copioasa, indiferent de or sau d e coninutul meselor anterioare, a fost de nelipsit. Este adevrat c n stresul impus d e modul n care cu toii ne desfurm activitile zilnice, NU AVEM NCOTRO, sau NU NE PER sau NU PUTEM, etc, indiferent de cte scuze am gsi, mai devreme sau mai trziu conse cinele se vor manifesta....i nu vor fi deloc plcute. i vom ncepe cu cure drastice de slbit....i cercul vicios nu se va ncheia niciodat.... Ideea principal a acestei probl eme este c trebuie s faci un efort i s ii dedici puin din acest timp ie. Astfel, tre e s ii stabileti prioritile, s ii fixezi scopurile i cel mai important : nu face mu dealuri. Simplific-i viaa, nu o face mai complicat dect este. Transform fiecare prob em cu care te confruni ntr-o problem mic. Astfel, vei vedea c sunt mai uor de rezolv dect problemele mari. Ce trebuie s faci? Prima dat, accept i contientizeaza proaste inadecvatele obiceiuri alimentare ale societii din care faci parte- rafinarea ext rem a alimentelor pentru a dura mai mult pe rafturi i pentru a le face ct mai albe, mai pufoase si mai aspectoase, ceea ce duce la destabilizarea progresiv a metabo lismului nostru, care inevitabil duce la obezitate i alte boli Apoi, fii contient de cum anume i funcioneaza propriului organism: ce i place, i ce nu i place In al 3-l a rnd, informeaz-te despre natura alimentelor, a combinaiilor permise, a proprietilor produselor alimentare i a familiei de alimente din care fiecare produs face part e
Astfel, prin cunoaterea acestor informaii preioase, i vei putea chiar tu construi o d iet inteligent, vei putea spune STOP alimentelor care erau de nelipsit din coul de cumprturi i de pe masa ta i care i controlau viaa i greutatea, i vei putea chiar t i responsabilitatea pentru propriul corp, lund nu numai controlul propriei alimen taii, dar atingnd inevitabil att de mult doritul echilibru ponderal. Toate acestea le vei putea descoperi in capitolele din acest ghid.
De unde provin kilogramele n plus? Riscuri i consecine Te-ai ntrebat vreodat de unde provin acele kilograme n plus, sau cum anume au aprut ele? Este foarte important s tii cum anume au aprut ele i mai ales din ce cauz, pentr u a o putea ndeprta sau mbunti rezultatele lsate de ele. Pentru pesoanele care deja un exces destul de mare de kilograme i grsime, este cu att mai important cunoaterea c auzelor deoarece de acest lucru depinde restabilirea echilibrului ponderal sau c ontrolul asupra acelor kilograme inestetice. Exist foarte multe cauze pe care poi s dai vina pentru acele kilograme inestetice, i noi oamenii, cutm mereu scuze i motiv e pentru a explica situaia n care ne aflm. Cel mai important lucru n lupta cu kilogr amele depuse este contientizarea faptului c avem o problem care a aprut din anumite motive care in exclusiv de noi i de obiceiurile noastre alimentare i stilul de via. P oate un program haotic este cauza, deoarece nu i rmne timp s mnnci dect seara, cnd acas, sau nu i permii s mnnci sntos (care NU este o scuz) sau n cas trebuie s trei copii i nu ai cum s ai grij la alimentaie, sau stai acas i mereu mergi la frigid r si roni ceva. Toate explicaiile au de-a face cu lipsa motivaiei. Rezultatul tuturo r aciunilor noastre se rasfrnge asupra aspectului nostru, a sntii noastre i a strii astre. Atta timp ct recunoatem c ceva din ceea ce am fcut sau nu am fcut a dus la acu ularea kilogramelor i schimbarea aspectului nostru fizic, toate au o rezolvare. C are sunt aadar cauzele care au fus la depunerea acelor kilograme i cum am ajuns s n u mai intrm n blugii de acum 3 ani? Cum am ajuns s urm felul cum arttm n costum de b ? Cum am ajuns s ne acoperim trupul? Exces de alimente- i dm organismului mai mult dect are el de fapt, pentru o bun funcionare. Rezultatul- ne ngram; Exist i persoan dispuse spre obezitate, din punct de vedere genetic. Nimic nu este de nerezolvat , ns! Metabolismul fiecrei persoane difer- poate la rndul lui s se moteneasc geneti o predispoziie la ngrare. Metabolismul poate s lucreze nu doar mpotriva ta! Depinde e tine s l faci s coopereze cu tine i scopul tu! Stilul de via sedentar. Lipsa mic duce un metabolism lent i arderea lent a grsimilor, care n loc s fie eliminate din co rp se depun n organism. De aici provin i kilogramele n plus Felul n care ne alimentm. Cu toate deliciile care se gsesc la tot pasul, cu toate mirosurile mbietoare de c arne prajit n ulei, de pizza, de crnai grai la grtar, de friptur de porc cu cartofi, c, este destul de dificil s nu contribui la depunerea kilogramelor. Adaug o ngheat pe zi, o ciocolat, 1 sticl de suc pe zi, mai ales vara, si avem reeta care va conduce cu siguran la cteva kilograme neateptate. Este adevrat ca este greu s gsim n ziua i un produs care s rspund cerinelor nutritive ale corpului nostru, ns problema cea ma grav este c unii dintre noi nici mcar nu ncearc. Cum am mai spus,
pentru muli dintre noi, cel mai important lucru este ca stomacul s fie plin, indif ernt de CE anume. Din pcate, acest dezinteres pentru hrana corpului nostru duce l a lipsa fibrelor, a vitaminelor eseniale, a mineralelor i nutrienilor eseniali Produ sele de tip fast-food, dulciurile, produsele din fin alb, sucurile, chipsurile, ntrun cuvnt, alimentele interzise. Mncatul pe apucate sau de plictiseal. Dac se consum nte constistente, nivelul de serotonin crete, ceea ce d sentimentul de plin, i de mul e ori o bucat de ciocolat sau ceva dulce funcioneaz ca un anti-depresiv. Desigur, mu li rmn cu sentimentul de vinovie imediat dup, ns efectul acestor mici delicii se ac az i n curnd se vor vedea Stresul zilnic. De cte ori suntem stresai, corpul nostru pr duce o cantiatate mai mare de cortisol care elibereaz grsimi i glucuz, drept energie , care ne ajut s ne luptm cu situaia creat. De ndat ce acea situaie a trecut, apare ta de mncare pentru a ne alimenta din nou cu grsimi i glucoz. Pe de alt parte, dezech ilibrul de cortisol- o cantitate mai mare, duce la luare n greutate, oboseal, hipe rtensiune, pofta mare de ceva dulce, etc. Din pcate, dac aceste momente de stres a par zilnic in viaa unui om care are anumite responsabiliti, rezultatul nu este delo c mbucurtor, i vestea rea este c treptat, i sistemul nostru imunitar este compromis, lsndu-ne cu o mai mare predispoziie la boli: boli cardiace, diabet zaharat, cancer, arteroscleroz, etc. Alte rezultate ale stresului nu sunt deloc de neglijat- depr esie, anxietate, tulburri mentale, etc, motiv pentru care este foarte important s t im cum anume putem face fa momentelor de stres din viaa noastr, pentru a evita astfe l de probleme.
S vedem ns mai pe larg cum anume se depun grsimile n organismul nostru, proces care a re de-a face cu secreia de insulin- un hormon secretat de pancreas, cu rol vital i n metabolism. Insulina are rolul de a aciona asupra glucozei, asupra zahrului, n aa fel nct acesta s intre n esuturile organismului, de unde va satisface nevoile de ener gie ale organismului. Dac ns aceste rezerve se afl n cantitate mare, se vor forma rez ervele de grsime. S vedem acum modul n care alimentaia noastr zilnic construiete ace rezerve dedorite n organismul nostru: 1. S presupunem c mncm o felie de pine. Pinea e un coninut glucidic, iar amidonul din ea este transformat n glucoz care va trece n snge. Din acel moment, procentul de zahr din snge a crescut. Din acel moment, panc reasul va ncepe s secrete insulin, cu dublu rol: Insulina ajut la fixarea glucozei n organism, fie n scopul formrii unei rezerve de energie pe termen scurt, pentru nev oile vitale ale organismului, fie pe termen lung, sub form de grsime Insulina are rolul de a scdea i de a controla procentul de zahr din snge 2. S presupunem c mncm ie de pine cu unt- glucid + lipid. Procesul este cel descris anterior: glucida este transformat n glucoz, nivelul zahrului din snge crete i pancreasul secret insulin ce untul- lipidic, se regsete n snge, transformat n acid gras. Dac pancreasul funci az la standarde optime, insulina pe care o va secreta va fi suficient pentru canti tatea de glucoz care va trebui descompus, ns dac pancreasul elibereaz o cantitate mai mare de insulin, mai mare dect necesarul pentru prelucrarea glucozei, energia din lipid, adic din unt- care n condiii normale trebuia sa fie evacuat- va fi stocat ca r zerv de grsime. Astfel, un pancreas sntos va decide cum anume se vor forma depozitel e de grsime, i de ce unele persoane au tendina de ngrare, n timp ce unii pot s mn .
3. S presupunem c mncm o bucat de brnz- lipid. Nu va exista nici un fel de eliberar glucoz n snge, ceea ce nseamn c pancreasul nu secret de fapt insulin, ceea ce nsea ena insulinei, nu va exista nici un fel de stocare de energie. Totui, n procesul de digestie, organismul va descompune substanele necesare metabolismului: vitaminel e, acizii grai, sruri, calciu, etc. Am aflat rspunsul la ntrebarea de ce ne ngrm, ut cum apar depozitle de grsime i mai ales cum o combinaie de genul pine-unt poate d e fapt explica kilogramele n plus. S lum un exemplu: un brbat care cntreste 87 kg., a crui greutate ideal ar trebui s fie n jur de 72 kg. Excesul este de 15 kg. Fr s i ama, progresiv, persoana n cauz a luat n greutate: lipsa micrii i schimbarea alimenta i. Centimetrii din jurul taliei au de-a face cu obinuinele alimentare dup cstorie, di n cauza job-ului, etc. Cum slbete aceast persoan? Pe scurt, principiile pe care urme az s i le prezentm au de-a face printre altele i cu modul cum vom combina alimentelecum s evitm amestecul glucidelor rele cu lipidele, prefernd glucidele i lipidele bu ne, pentru a preveni bolile frecvente de inim. Cu ce vom combina lipidele? Cu leg ume, mai ales cele bogate n fibre. Ce presupun glucidele i lipidele bune? Iat trei meniuri: Sardele, omlet cu ciuperci, salat verde i brnz- adic lipide bune, proteine ibre Legume, carne roie cu fasole, salat verde i zmeur- adic fibre, lipde, glucide b ne i fibre Salat de roii, ton, salat verde, brnz- adic fibre, proteine, lipide bun r, fr glucide rele. Nu apare nicieri pinea- glucidic. Vei afla tot ce trebuie s tii pre glucide rele, bune, proteine, fibre, ntr-un capitol dedicat acestor elemente. Corpul nostru are nevoie de energie pentru a-i menine temperatura i pentru a ne pe rmite s funcionm. Astfel, el are nevoie de zahrul din glucidele bune pentru a-i lua e nergia necesar. Dac noi i dm corpului aportul normal de vitamine, sruri, etc, el i v educe treptat depozitele de grsime acumulate. Dac ns organismul nostru este alimenta t cu glucide rele, ele se vor depozita n grsimi de rezerv care vor rmne n organism = ilograme n plus. Dac eliminm glucidele rele, corpul i va folosi stocurile de care dis pune pentru a-i lua energia necesar. Dar dac nu exist grsime de rezerv? De ndat ce itul de grsime a fost utilizat, adic atunci cnd am atins o greutate normal, corpul n ostru va pstra un stoc minim pe care l va alimenta treptat, n funcie de nevoi. Organ ismul nostru tie cum s gestioneze stocurile de grsime, atta vreme ct el nu va fi infl uenat de glucidele rele. Aadar, diferena dintre o persoan care se ngra indiferent ce mnca i una care rmne la aceeai greutate mncnd la fel de mult, are de-a face cu tole lor la glucoz- ereditar sau ca urmare a dependenei de dulciuri si alte obiceiuri s pecifice culturii noastre nfloritoare. Totul ncepe n copilrie: sucuri ndulcite cu zah , piure cu carne, bomboane, ceai cu zahr, mai tarziu pastele
finoase, pinea cu unt, cu lapte, turta dulce, pine cu zahr. Mai trziu fast-food-urile , cartofii pai, barbecue-urile, i de aici am devenit cu toii victimele obinuinelor a limentare ale celor din jurul nostru, ale civilizaiei noastre. Ce facem cnd nu put em lua masa de prnz sau am srit peste micul dejun? Bem o cafea sau mncam un corn sa u o bucat de ciocolat, pentru a avea energie. Astfel, depunem, depunem, depunem i n e intoxicm corpul cu glucide care elibereaz zahrul n cantiti prea mari.... Mult mai i portant dect cantitatea a ceea ce mncm este calitatea! Contrar a ceea ce credem noi , invadai de tot felul de sfaturi, reclame i principii, nu grsimea este factorul pr incipal al condiiei n care ne aflm. De vin sunt alimentele cu un coninut prea mare de zahr i carbohidrai multe prea rafinai. Aceste obinuine alimentare atrag dup sine un mr cutremurtor de afeciuni: oboseala, tulburri digestive, gastro-intestinale, obezit ate care trage dup sine att de multe boli, de multe ori fatale. Persoanele suprapo nderale sunt mai receptive la insulin, ceea ce face ca o cantitate mai mare de gl ucoz va fi depozitat, i deci mai mult grsime. Astfel, un prim pas n lupta mpotriva s lusului de kilograme este meninerea unui nivel constat de insulin, printr-o alimen taie adecvat. Cum se poate realiza acest lucru? Prin respectarea proporiilor de lip ide, proteine, glucide bune si carbohidrai la fiecare mas, i desigur prin evitarea zahrului. Vom descoperi n capitolele viitoare la ce servesc toi aceti compui. De asem enea, luarea mesei la un anumit interval 3-4 ore i alimentarea organismului n aces t interval cu hran de calitate, bine aleas i respectnd unele sfaturi cu privire la c ombinarea alimentelor, la alegerea alternativelor sntoase n locul celor de proast ca litate, la modul de gtire i servire, toate duc la o bun funcionare a pancreasului si la stabilizarea nivelului de insulin secretat. Din pcate, cifrele sunt alarmante: doar 3 din 10 persoane au probleme cu pstrarea nivelului de zahr din snge- care fi e crete prea mult, fie este prea sczut. Acest dezechilibru al nivelului zahrului du ce la alta boal a societii noastre- diabetul zaharat, care apare atunci cnd organism ul nostru nu mai poate produce suficient insulin, iar nivelul zahrului n snge este pr ea mare. Senzaia de sete continu indic faptul c organismul ncearc s dilueze zahrul s prin intermediul apei. O dat ce ai reuit s i pstrezi nivelul optim al zahrului n vei constata c ai atins i greutatea optim, i nivelul de energie dorit. Iat i un mic t st pentru a te ajuta la aflarea rspunsului la ntrebarea: AI PROBLEME CU PSTRAREA NI VELULUI ZAHRULUI N SNGE? Dup ce te-ai trezit simi nevoia de o cafea imediat? a s te trezeti complet dimineaa? Mai mult de 15-20 de minute? Dup ce mnnci ai senzai e somn? Ai nevoie s dormi i ziua? Nu ai suficient energie pentru a face sport?
bonus-ul nutriiei echilibrate 15 Dac nu mnnci 5-6 ore, ai senzaia de ameeal, iritare, etc? Ai senzaia c eti lipsit gie? Transpiri noaptea? Te doare capul frecvent?
Dac rspunul la cel puin 4 din ntrebrile de mai sus a fost DA, din pcate se poate afir a c ai probleme cu pstrarea nivelului optim de zahr n snge. Pstrarea echilibrului zah lui din snge- a glicemiei, are un rol hotrtor n meninerea nivelului tu de energie i reutii. Acelai nivel al glucozei este responsabil i pentru pofta de mncare: atunci cn nivelul ei crete, simim nevoia de foame, i alergm la frigider, ne facem un sandwich , sau mncm o prjitur, etc. Astfel, i dm corpului mai mult glucoz, exces care este t ormat i depozitat n ficat i n celulele musculare i apoi n grsime. Dac nivelul ei es ut, apar durerile de cap, oboseala, lipsa puterii de concentrare, a energiei, ve i fi nervos, vei transpira i poi chiar s ai dureri digestive. Aadar, un prim pas est e controlarea nivelului de insulin, care se face prin controlarea ncrcturii glicemic e a alimentelor, aspect asupra cruia vom reveni ntr-un capitol urmtor. Nutriionitii s usin faptul c dac ne simim stresai, lipsii de energie, nervoi, primul lucru pe care buie s l schimbm sunt obiceiurile alimentare. S facem aadar primul pas: s recunoatem xist anumite alimente i obiceiuri zilnice care duneaz organismului nostru i fac s apa kilogramele n plus. Ce putem face? S nlocuim alimentele respective cu alternativa l or bun i s acinm mpotriva acelor obiceiuri rele. Corpul nostru are capacitatea de a s adapta diverselor schimbri; este fcut s reziste i s lupte, atta vreme ct este alime t cu ceea ce trebuie. Corpul nostru este ca o mainrie complicat ale crei rotie sunt p use n micare de energie rezultat de pe urma arderii alimentelor pe care le consumm. De cte ori ns, ne-a lsat motorul, ceva din combustibilul care a servit la alimentarea acestui motor nu a fost n concordan cu necesarul i cerinele corpului. Gndete-te acum re a fost combustibilul pentru corpul tu n ultimul timp? Am vzut care sunt obiceiur ile noastre zilnice, ce mncm, ct de des, ce bem, ct de des mncm fructe, legume, ct d ulta micaere facem, etc. Acum a sosit momentul s facem o schimbare n toate aceste o biceiuri alimentare, culinare, orar de mas, calitatea alimentelor, combinaia lor i renunarea la toate produsele cu un coninut mare de glucide. Ceea ce mncm contribuie la construirea elementelor din care suntem concepui, i chiar dac n via avem alte scop ri si idealuri, hrana i modul de alimentare au nevoie de mult mai mare interes di n partea noastr. S recunoatem c ne facem ru cu bun tiin i s ncercm s i convi esitatea imediat a unei schimbri n modul de alimentare, stilul de via, etc. S transfo mm obiceiurile vechi, duntoare trupului nostru, s scpm de kilogramele n plus i s s anii trupului frumos i bine proporionat, i s acceptm la micul dejun, la prnz i la ci imentele care sunt adevratul combustibil de calitate al corpului nostru.
Acum tii de ce te ngrai i de ce combinaiile pe care le facem, de genul lipide-glucide (rele), duce la formarea depozitelor de grsime ca urmare a funcionrii defectuoase a pancreasului care secret insulina. Mai degraba dect cantitatea alimentelor, de v in este calitatea lor. n majoritatea cazurilor, cele 10-15 kg n plus depuse dup o an umit vrst, au de-a face cu aceast nefericit combinaie ntre glucidele rele, care elib az zahr rapid, determinnd o la fel de rapid secreie de insulin, dup care nivelul sca i lipide, care trebuie s se combine cu legume care conin multe fibre. S nvm cum s m corect, cum s refuzm acele alimente care contribuie la cumularea kilogramelor de care vrem s scpam, s nvm cum s combinm alimentele i cum s ne pstrm greutatea e cteva sugestii i informatii utile, vei ajunge la o form fizic mai bun, vei fi mai s os mai puternic i mai fericit.
Inamicii siluetei frumoase i a sntii Am vzut n capitolele anterioare cum zahrul i alimentele cu o ncrctur mare glucidic rintre primii inamici ai siluetei ideale dar mai ales a sntii. Principalul scop al u nei alimentaii sntoase i corect alese, este atingerea echilibrului nutriional optim, pierderea kilogramelor n exces i mbuntirea condiiei fizice. Kilogramele n exces au cauze, care au de-a face cu obiceiurile noastre att de duntoare : S faci excese al mentare. O persoan care lucreaz la birou i face puin efort fizic, risc s cad prad t lor dulci, ale cornurilor cu ciocolat, ale produselor de patiserie, etc Sa te ntin zi imediat ce ai mncat. Organismul trebuie s consume energia provenit din alimentel e tocmai consumate. Ideal ar fi s facem micare nainte de mas i s evitm s ne culcm dup ce am luat masa S nu te lai indus n eroare de mrimea poriilor: de multe ori nu ct anume este indicat s mncm, sau care este poria de mncare potrivit. Mncm din fa cptoare sau mai servim o porie, pn suntem plini. Pe de alt parte, exist i porii fo ci care sunt de fapt adevrate bombe de zahr i grsimi. Alege alimente adecvate si pori i potrivite, fr a mai pofti ! S evii consumul de fructe si legume S mnnci cnd et , obosit, emotiv, etc S consumi mult sare- SAREA DETERMIN REINEREA APEI IN ORGANISM S nu faci sport. 10 minute de micare zilnic, nu sunt suficiente ! Consumul exagera t de carne, mai ales cea de porc, cnd cele potrivite sunt carnea de pui i petele S s ari peste micul dejun- masa principal a zilei, esenial pentru o diet bun
Consumul de alcool n exces i tutun Pinea alb, pastele finoase, orezul alb, produsele de patiserie, dulciurile, fructele foarte dulci, etc Alimentele rafinate Aliment ele gtite prea mult, fripte n ulei, prjite n grsime, etc Evitarea seminelor care con uleiuri eseniale i preferina pentru grsimilor rele Evitarea consumului de ap, i alege ea sucurilor ndulcite i carbogazoase Consumul prea mic de verdeuri i legume de toate culorile Consumul hranei gtite n defavoarea legumelor crude, proaspete Lipsa vita minelor i mineralelor eseniale din diet Combinarea proast a alimentelor din diferite le grupuri alimentare Dezinteresul fa de interpretarea reaciilor propriului corp Grs imile hidrogenate, saturate si monosaturate Stresul, anxietatea, oboseala Consum ul fructelor imediat dup mas sau nainte Nerespectarea orarului pentru luarea mesei i servirea meselor prea des sau prea rar, niciodata la aceeai or din zi Ronitul la te levizor, la calculator, etc Iat cum toi aceti inamici ne-au adus n starea actual
Poftele i refugiile alimentare Zilnic suntem nconjurai de prea multe tentaii la tot pasul care sunt din ce n ce mai greu de evitat i de trecut cu vederea. Suntem invitai s urmm comportamentul aliment ar al celor din jurul nostru, s mncm ce mnnc i ceilali, s facem ce fac i ceilali duplecai s nu facem ce considerm c este bine pentru noi. Iat cteva sfaturi pentru lup a mpotriva poftelor: - Mnnc ntotdeauna dimineaa- vei avea nutrienii necesari pn la stfel i va fi mai uor s i nfrnezi poftele - Mnnc regulat- dup 3 ore fr s mn zi n capcanele poftelor alimentare. Trei mese pe zi, plus dou gustri foarte uoare di n fructe! - Asigur-te c ai la ndemn gustri sntoase: felii de fructe i legume pe ca ai mereu lng tine. - Asociaza alimentele srace n proteine cu cele bogate n carbohidra (legume cu pine din fin integral) - Nu uita de exerciiu fizic, care ajut la eliberar a endorfinelor n creier- te ajut s i stpneti stresul i schimbrile hormonale, resp pentru apariia poftelor. - Renun la stimulatorii precum cafeaua sau buturile carboga zoase cu cofeina care produc dependen i chiar declaneaz dorina de a consuma diferite limente dulci. Evit s le consumi i nlocuiete-le cu ceaiuri din plante sau sucuri de f ructe diluat cu apa. Iat cum am fcut fa i poftelor ! Este mai simplu dect i-ai imagi !
bonus-ul nutriiei echilibrate 19 Cap II.
NU- DIETELOR DRASTICE! DA - NUTRIIE ECHILIBRATE! HRANA CORPULUI SNTOS Efectele dietelor drastice Atunci cnd se decid s slbeasc, majoritatea persoanelor fie apeleaz la cele mai noi i tricte diete (care n cazul tu nu ar trebui s fie o opiune), fie vor urma o diet propr ie. Acestea pot fi o bun opiune, aparent. Tot ceea ce pretinde c te va ajuta s slbeti rapid, nu te va ajuta s slbeti ntr-o manier sntoas i nu te va ajuta nici s i me Acesta este de asemenea unul dintre motivele pentru care exist attea diete ce ofe r o pierdere a kilogramelor rapid. Acest lucru, din pcate te va determina s faci o s ingur alegere i alegerea respectiv e aceea ce i permite s elimini kilogramele depuse plus ntr-un mod ncetinit, sntos i sigur. Practic, trebuie doar s nvei ct mai multe modul n care unele mncruri i afecteaz organismul i modul n care unele sunt benefic tru organismul tu n timp ce altele nu. Un lucru este sigur: a te nfometa i a urma or ice regim drastic care pretinde c te va scpa de 10 kilograme ntr-o lun i te face s se veti o cafea i o par la micul dejun, nu este opiunea viabil, nici recomandarea mea. A ceste diete fulger pe care multe tinere domnioare le in, mai ales vara cnd urmeaz s m earg la mare i vor s arate bine n minunatul costum de baie, fac mai mult ru dect i-a hipuit, n primul rnd asupra sntii lor, consecine pe care fiecare domnioar dornic ct mai mult, ct mai repede, le va simi pe parcurs. Dup acea lun, chiar dac ai slbit le kilograme, pielea ta va fi lipsit de sntate, burtica va fi numai piele, lsat i tot l neaspectuoas i la fel vor fi i braele tale! Cu siguran nu vrei acest lucru! Alege d ci slbirea sntoas, nlocuind vechile tale obiceiuri cu altele care i vor garanta n c uni silueta de dinainte! Acele cure de slbire n care orice aliment este calculat la snge astfel nct s nu depeac 1200 de calorii i acele planuri de detoxifiere al org ui pe baza unor combinaii de ap n primele cteva zile, urmat de suc de lmie i apoi si de arar i ardei iute (program urmat de altfel de multe vedete), au la baz nimic al tceva dect teorii false i nu in seama de nevoile reale ale organismului, urmrile fii nd, desigur, dintre cele mai grave pentru organism. Toi specialitii n nutriie i medic i dieteticieni ne recomand alimentaia echilibrat, fr excese fr dulciuri i grsimi, multe fructe i legume. Toi ne avertizeaz de faptul c pierderea rapid a kilogramelor n edorite, favorizeaz dup o anumit perioad depunerea napoi a acelor kilograme nedorite.
Organismul tu nu va mai funciona normal, deoarece nu va mai avea de unde s i ia nutri enii de care are nevoie. Aceste lucruri se vor vedea n lipsa ta de energie, crampe , dureri de stomac, leinuri, etc. Aceste diete fulger nu fac dect s slbeasc foarte ta re sistemul tu imunitar, crescnd riscul de dezhidratare i dereglnd ritmul tu cardiac. Musculatura ta cardiac va fi slbit ceea ce va afecta vasele de snge, ceea ce poate duce la alte i alte complicaii, pn la infarct, arteloscleroz. Deficiena de potasiu i gneziu din organismul tu ca urmare a acestor diete, pot conduce la aritmii i tensi une arteriala. Repetarea acestor diete fulger i drastice ns, poate s lase urme foart e severe asupra sntii tale, ducnd chiar la atacuri de cord, care de multe ori sunt fa tale... Pe de o parte avem o invazie de reclame cu fel i fel de mncruri, departe de a fi sntoase i hranitoare, de la dulciuri la cele de tip fast-food, care ne mbie s l e degustm, pe de alt parte avem reclame cu pilule miraculoase de slbit, shake-uri na turale, produse de tipul slim-fast, ceaiuri de slbire, diete ct mai drastice pe dur ata a 7, 8, 10 zile, tincturi, cur cu sup de varz, schimbarea metabolismului n 13 zi le, de dieta prin care dai jos 9 kg jos n 9 zile, nfometare i pastile diuretice, chia r soluii chirurgicale, HIPNOZA pentru a te ajuta s slbeti, ACUPUNCTURA..ntr-un cuvnt t ceea ce se poate pentru a-i garanta o slbire rapid, fr mare efort, i dac se poat s i confere acele msuri ideale la care toi vism.. Cu siguran ai ncercat cel puin cele menionate mai sus, sau mcar te-ai gndit serios s pui n aplicare cel puin una, n iind dac va funciona sau nu, mai mult sau mai puin ncreztor n spusele celor din jur, are i spuneau fel i fel de poveti despre modul cum au scpat n 2 sptmni de 10 kg, tot ce au vrut, despre ct de mulumii au fost de X produs, diet, etc. Mai puini am a t de efectele grave care apar n urma unor astfel de diete drastice i de faptul c, d up orice diet, va fi nevoie de cel puin o treime din perioada n care ai inut dieta n are s pstrezi o alimentaie echilibrat- pentru a evita efectul yo-yo adic, s ncerci s redobndirea kilogramelor pierdute, plus chiar alte cteva kilograme n plus. Recurge m aadar la diete drastice, cu efecte rapide, care s implice cat mai puin micare i s eze dac se poate cteva sptmni, n care s eliminm tot surplusul de kilograme, chiar 10-15 kg Se gndete cineva la urmrile n timp distrugerea sntii? Cnd ajungem la imbm dintr-un spital n altul, cu diverse boli, cutm tot felul de explicaii pentru bol ile de care suferim, ns uitm de faptul c o dat ne-am jucat cu propriul nostru corp m alimentat cu ceea ce el nu avea nevoie, sau l-am supus la fel i fel de intrui me nii s ne ajute s eliminm kilogramele depuse tot prin neglijarea propriului corp.
De fapt, multe din problemele de sntate de care ajungem mai devreme sau mai trziu s suferim, pot avea originea n puternica perturbare metabolic pe care am suferit-o n cursul unor astfel de diete. Ce fac oamenii cnd sunt disperai i i doresc din suflet s ating scopul? Cu att mai mult cu ct este vorba de a arta bine, a ncpea n blugii tate, a fi la mod, etc? Se ls purtai de val, i, n detrimentul propriei snti p utritive, spun DA acestor ci ct se poate de greite i se ls dui de val, n sperana p i peste noapte a kilogramelor acumulate din diverse motive, ntr-un timp mai scurt sau mai lung. Unele diete chiar se laud cu slbirea cu pn la 10 kg pe LUN, cnd, medic i recomand o medie de 2 kg, pentru aceai perioad! Ce se omite n aceste prezentri memo rabile ale metodelor de a slbi peste noapte? Faptul c dup ce persoana a dat jos kilo ramele n plus i a revenit la alimentaia anterioar nu numai c a revenit la kilogramele iniiale, ns cu puin noroc, a i pus ceva kilogarme n plus Faptul c aceste pastile, d e drastice i ceaiuri absolut extraordinare au un efect extrem de duntor asupra orga nismului- mpiedic asimilarea elementelor eseniale pentru corp, scad imunitatea i bun a funcionare a sistemului digestiv Faptul c fiecare persoan are propriul ei metabol ism: aceeai cur de slbire te poate ajuta s slbeti 3 kg n 4 zile, cnd pe altcineva ajut s slbeasc doar 1 kg n acelai interval. Fapul c reelele de colagen pe fondul li vitaminei C i a proteinelor se vor distruge- colagenul intr n stuctura esutului subc utanat, i practic structura tuturor esuturilor cu baza de colagen este afectata. E fectele vor fi foarte vizibile la nivelul pieliiapar ridurile, celulita, vergetu rile, cade prul (adesea ireversibil), pielea mbtrnete i ncepe s se descuameze, apar aiile, tenul mbtrnete i va avea aspectul de piele lsat, apar i cearcnele, etc. ncep s devin vizibile dup prima lun de diet, i se vor adnci n funcie de ct de eta. Faptul c prin diete excesive i drastice se produc dezechilibre hormonale, ale menstruaiei, spasmofilie, insomnie, i chiar infertilitate pe perioada dietei dras tice Faptul c se produc dezechilibre ale sistemului nervos central periferic; tul burri ale memoriei i ateniei, ale vederii, bulimie, anorexie, Faptul c lipsa protein elor va duce la scderea imunitii deoarece anticorpii sunt de natur proteic Faptul c s deregleaz regenerarea celular, musculatura, care se dizolv n lipsa activitii fizic proteinelor i a calciului Faptul c randamentul va scdea considerabil, la fel i fora d e munc, de atenie, concentrare, etc.
Gndete-te aadar de dou ori nainte s alegi s crezi n puterea magic a vreunei pilule t sau a vreunei diete drastice i nva factorii din spatele dietei, afl ce se ntmpl a cnd corpul tu este bombardat de inamicii lui i prietenii grsimii i ai kilogramelor n exces i ncepe s pui n aplicare planul de alimentaie pe care i-l voi prezenta.
Aa mult, cu aa puin! Nu toi ne permitem atunci cnd dorim s slbim s pltim edine costisitoare pentru a asc sfaturile unui nutriionist i nici nu ne permitem s avem un antrenor personal. Cu to ate acestea ns, micile lucruri pe care le faci zilnic te pot ajuta n atingerea plan ului tu de a slbi i a-i menine mai apoi greutatea ideal. Te-ai gndit vreodat ns c st n puterea ta, n ceea ce faci zilnic, n a te auto-ajuta s i schimbi obiceiurile ca te-au adus n acel stadiu, ct de multe lucruri mrunte ai putea face i care s i ofere de ajutor n ndeplinirea planului tu de a da jos din kilogramele acumulate? Mai este nevoie s spun? MICARE. Ea ea este esenial pentru procesul de slbire. Dac alegi doar schimbi dieta i s renuni la micile plceri ale vieii, chiar dac vei slbi, vei avea me senzaia c vei fi epuizat fizic i n plus, pielea din anumite pri ale corpului i va e elasticitatea i va avea aspectul de lsat Pe de alt parte, a merge la sal i s te fitness, exerciii, aerobic, fr o alimentaie atent aleas, vei obine doar fibr muscul dereglri. Aceste exerciii sunt pentru modelarea organismului i fr o alimentaie echili rat care s i ofere energie tot timpul zilei, nu vei rezista tuturor lucrurilor care te solicit. Urmrind planul de alimentaie pe care i-l voi propune i cu un program bine ales de antrenament fizic- ales de un antrenor pe care cu siguran l vei gsi la sala de fitness, vei dobndi rezultate imediate Dac nu i surde ideea de sal din diverse mo ive, exist multe alternative pentru a face micare: profit de vremea frumoas i plimb-t n aer liber, n parc sau iei la jogging, ns numai dac nu ai foarte multe kilograme n us (este periculos pentru articulaii). La fel de bine i face i plimbarea cu biciclet a sau o biciclet de camer, care ajut la tonifierea muchilor fesieri. Poi chiar face e xerciii fizice acas- i vom prezenta ntr-un capitol viitor o mulime de idei utile pent u a te bucura de micare n intimitatea casei tale. Dac exerciii vor deveni un obicei zilnic, organismul tu va fi mult mai n form, mai sntos, i tu te vei simi mai bine ca icnd! Vei fi uimit de efectul acelor minute pe care nu le-ai pierdut n faa televizo rului, ci contribuind la arderea grsimilor. BEA MULTE LICHIDE, MAI ALES AP. Mai ales dimineaa, bea un pahar mare de ap la care s adaugi i zeam de lmie. Chiar dac n pr u vei fi foarte ncntat, pe parcurs, te vei obinui i va deveni o necessitate. Astfel, i vei cura rinichii i i vei echilibra digestia. Mnnc fructe pe stomacul gol sau De asemenea, pe ct este posibil, nu amesteca nici fructele ntre ele, ci mnnc o dat 1 2 mere, apoi 3 mandarine, etc. Voi reveni asupra acestui subiect i vom vedea ce s e ntmpl cu fructele o data ajunse n stomac. ELIMIN PASTELE FINOASE, PINEA ALB, DULC E, SUCURILE CARBOGAZOASE I CELE DULCI. PSTREAZ CEL PUIN 3 MESE PE ZI MNNC LA ACEEAI REU EVIT GRSIMEA ANIMAL (din nou, vom reveni asupra acestui subiect) Cnd te gndeti la scopul pe care l ai- acela de a da jos kilogramele in plus, n primul rnd gndete-te la TINE, LA CEEA CE VREI TU, NU LA CEEA CE ALII ATEAPT DE LA TINE! Nu a standardele i msurile ideale s te influeneze prea mult.
Iat ce atitudine trebuie s ai n lupta cu toate barierele din calea ndeplinirii planu lui nostru: - Noteaz ntr-un jurnal ceea ce mnnci i ct micare faci; ct dormi ct a utea astfel s vezi exact unde te afli i s cunoti motivele pentru care faci sau nu pr ogrese, i s descoperi ce te ajut sau ce te ine pe loc - Fii obiectiv cu tine dar i cu ceilali. Gndete lucrurile la rece i ia atitudine - Evit s fii stresat, enervat, surm nat, supra-ncrcat de responsabilitii, etc. - De 2-3 ori pe sptmn relaxeaz-te ntrspum, lumnri i muzic ambiental! Controleaz-i respiraia prin exerciii regulate i c i vei regsi linitea interioar - Iei n ora! ntlnirea cu prietenii te poate ajut rederea n tine i s uii de problemele care te nconjoar. Danseaz de cte ori ai ocazia ac i permii edine de masaj, nu ezita! Masajul reduce stresul, tensiunea i reduce dur a, mbuntind circulaia sngelui, musculatura i structurile osoase. - Elimin tutunul! ete prospectul alimentelor nainte de cumprare. Verific ce coninut de grsimi au i pro tul de zahr. - Mnnc mereu n acelai loc, fr ntreruperi, tentaii, televizor, etc stec bine alimentele E important s adopi aceste reguli ca stil de via, altfel, de nda ce rencepi obiceiurile nesntoase, kilogramele vor reveni, ca la orice diet de scurt d urat. Depinde de tine dac vrei s ari i s te simi bine doar pentru o perioad scurt sau pentru o via ntreag. Nu mnca n picioare, mbucnd cu mult poft tot ce vezi, ab mult poi i ncearc s iei mese regulate, n linite, fr s te grabeti. Tentaiile vo fel cum ronitul te va ndemna s mai furi cte un biscuite dulce, cte un cartof pai sau un snacks, care, toate, se adun...cea mai bun metod este s evii s le cumperi: cnd te li n faa raftului cu napolitane s treci nainte prin faa unei oglinzi, i s vezi nc a lsat n urm obiceiurile tale alimentare, contient fiind ca st n puterea ta s faci a s schimbi situaia n favoarea ta. n loc s i cumperi tot felul de dulciuri i s rec un hotdog, mai bine mergi n pia i cumpr-i cteva fructe din mai multe feluri: mere, e, struguri, etc. Ce vezi, i i place. Taie-le buci i ine-le pe mas sau unde stai ma t. Sau, mnnc fructe uscate: le gseti la orice supermarket n coulee. Dac i plac b ge varianta lor dietetic. Mai mult, gsete un nlocuitor mult mai sntos i dietetic pen toate mncrurile care i plceau nainte. Fii atent la conintul de grsimi al produselo tate pe care le cumperi i ai grija ca acesta s fie ct mai sczut! Dac i plac sanwichu e, ia-i pine din fin integral i unc fr grsime i pune ct mai multe legume nun i, ardei, etc. Pentru orice exist o alt variant mult mai sntoas care te va ajuta n p ul tu de a slbi treptat, dar sigur i a-i menine un trup cu o piele sntoas care radi
Trebuie ns s tii c de acum, nimic nu va mai fii ca nainte! Obiectivul tu de acum va s ncerci s te adaptezi la noul stil de via: planificarea i punerea n aplicare a anum r eluri, urmrind noul tu plan i principii de slbire i nutriie echilibrat! Atunci c onvins c nu vei putea gsi modalitile de adaptare care s te ajute s treci cu bine pest perioada de acomodare la noul stil de via, care s te ajute n primul rnd s ii redob formele de nainte, iat ce trebuie s faci: Planific-i un nou stil de via
nainte s ncepi s i ntocmeti noul plan alimentar, gndete-te care este comportament entar DE ACUM. Pentru asta, va trebui sa i notezi ntr-un tabel tot ce mnnci, ct mnn ct de des, timp de o sptmna. Dup apte zile vei putea avea rezultatul final asupra com ortamentului tu alimentar. Nu uita s notezi i "ronielile"! Stabilete-i obiectivele
Trebuie s i stabileti eluri pe care tii c le poi duce la bun sfrit, realiste: de dac planul tu este sa slbeti 7 kilograme n 7 zile, vei fi dezamgit de rezultat, i nu ar att! Te vei nfometa i deja tii ce efecte poate s aib slbirea brusc asupra snt r, nu atepta rezultate imediate, ci fii consecvent n planul tu de a ajunge la greut atea pe care i-o doreti, deoarece chiar dac vei avea puin de ateptat, rezultatele vor fi de durat i planul pe care l vei pune n aplicare pentru a ajunge la obiectivul tu, nu i va afecta sntatea ta, dimpotriv! Obiectivele tale trebuie s fie clare!
Ce anume presupune un obiectiv clar? Cu siguran nu un slogan de genul De acum ncolo voi mnca sntos va spune CLAR ce anume nseamn pentru tine s mnnci sntos. Ai nev lare, care s specifice CE poi mnca, CND poi mnca, dar mai ales CT poi mnca i CUM! toate aceste lucruri n urmtorul capitol! Cu ce trebuie s ncepi? "ncepnd de mine voi i mai.. Voi mnca 2 mere pe zi, unul la prnz i unul seara Voi mnca pet spectiv marea i joia Mnca mai bine dimineaa i la prnz i voi evita s mnnc mult sea de culcare Nu voi mai bea sucuri care nu sunt naturale Nu voi mai mnca alimente g rase i voi fi atent la grsimea coninut de fiecare produs Nu voi mai prji n ulei carne , ci voi consuma carne macr fiart sau la grtar Nu voi mai mnca pine alb i voi elimin oate produsele de patiserie din fin integral....etc.
Lista de obiective poate s fie infinit i poate s rmn deschis pentru noi i noi obie pe care le vei completa pe parcurs, din experiena ta personala. ine minte: a duce un stil de via sntos i a-i dori s slbeti, nu nseamn ctui de puin chin i sufe s ncerci diete drastice, fel i fel de pastile de slbire, cure de slbire care te priv eaz de proteinele sau vitaminele eseniale, i ntocmete-i propriul tu plan de slbire, biective clare si precise pe care sa le poi realiza fie c bugetul i permite, fie c nu ! Ce se ntmpl dac te nfometezi constant? Am vzut deja: crize de bulimie, lips de ene e, letargie, oboseal accentuat, anorexie, episoade de lein, etc dup care vei ataca f rigiderul i vei reveni la formele de dinainte de a slbi foratTu cu ce ncepi lista? Ca re este "Planul de aciune? nainte de a ncepe s i pui pe hrtie planul tu de a slbi e c ai alimentele necesare: de exemplu, dac te-ai gndit c mine vei mnca la amiaz un g ar de pui cu salat, verific daca ai n cas ceea ce este necesar (carnea, verdeuri i le ume pentru salat, etc). Dac i-ai ntocmit un plan de slbire, nu uita de planificare si pregtete din timp ceea ce vei avea nevoie. Nu te consola spunndu-i: "las c vd eu m " sau: mi fac un sandwich repede sau cartofi pai Noteaz-i seara ntr-un jurnal ce ai t i mai ales cum te-ai simit, tiind c faci nc un pas spre re-dobndirea siluetei tale ste ntr-adevr un mare efort sa i schimbi modul n care te alimentai nainte, ns este imbare obligatore n viaa ta!
Obiceiuri alimentare mai bune. Aceasta este partea unde majoritatea dintre noi eum. Undeva n mintea noastr exist un gnd care spune c orice diet nseamn s te nfometezi i s renuni la tot ceea ce este nevoie de timp i de efort pentru a schimba aceast mentalitate i pentru a o nlocui c u mentalitatea unei diete bune i sntoase. Astfel c, n cele ce urmeaz vei afla despre ele mai impotante lucruri pe care trebuie s le tii n ceea ce privete dieta. Toi oamen ii eueaz cel puin o dat atunci cnd ncearc s slbeasc. Vei descoperi c ntr-o zi n t putere s respeci dieta i mnnci fr s te gndeti la ceea ce i dai corpului tu. repede ct de determinat vei fi n ceea ce privete renunarea la unele dintre nevoile tale i chiar unele capricii, cu att riscul de a uua n dieta pe care o urmezi va fi m ai mic. Vei plti preul rentoarcerii la diet mult mai repede dect i-ai imaginat, asta entru c dorina aprig de a savura o felie de prjitur Tiramisu se va instala sau pofta de a gusta o plcint de mere verzi cu crem de capucino va fi mai tare dect tine... Ma joritatea oamenilor descoper c i propun scopuri total nerealiste pentru ei nii i od eueaz i vor eua nu pot s revin, lund lucrurile de la capt. Nu este nevoie s te nf entru a pierde din greutate, de fapt este ultimul lucru pe care trebuie s-l faci.
Ronielile nu sunt considerate o mncare consistent. Ele sunt cunoscute i sub numele de calorii flmnde. Te ajut s atingi senzaia de saturaie fr s aib un efect bun asu ontr pot s-i fac chiar ru. A mnca bine i sntos nu nseamn c trebuie s mnnci d e mncare. Piramida alimentar exist dintr-un motiv- acela de a-i arta calea spre o ali mentaie echilibrat. Este de asemenea adevrat c ar fi foarte bine dac ai putea opta pe ntru o diet care s te ajute s pierzi din greutate ntr-un mod n care corpul tu poate f ce fa n siguran. Am subliniat cteva din lucrurile la care ar trebui s fii atent atun cnd te gndeti la o diet. Aa cum am spus mai devreme acestea nu sunt reguli rapide i g ele pe care trebuie s le urmezi cu exactitate, sunt doar sugestii i idei, cele mai multe dintre ele avnd un caracter obinuit. Gndete-te la considerentele expuse mai d evreme ca la nite simple sugestii i dac simi reacii adverse la schimbarea alimentaiei oprete-te i consult un doctor niante de a aciona pe o perioada mai lung de timp.
Iat ce sugestii i ofer: 1. Nu te nfometa ! Acesta este o modalitate bun de a-i srci nismul de necesarul de nutrieni i suplimente. Amintete-i c o main nu poate merge fr n i nici tu nu poi tri fr hran. Este nevoie s mnnci regulat. A sri peste mese n aii este acceptabil, dar nu face din acest lucru un obicei. Acest lucru nseamn de a semenea c orice mas ai lua, ea trebuie s fie una bine aleas, care s rspund nevoilor riionale ale corpului tu, i mai puin cele de gust i aspect! Nu reduce poria de mncar r-un mod brutal. Mnnca doar att ct crezi c i este necesar, fr neaprat s te simi uz...sentimentul nu este unul necunoscut, mai ales cnd vin srbtorile i trebuie s fim ereu cu burta plin... Un alt lucru de care trebuie s ii cont este faptul c fiecare om are nevoie de o cantitate diferit de nutrieni pentru a putea supravieui. De exemplu , o persoan care mnnc mese mici i frecvente are nevoie de mai puini nutrieni dect p nele care mnnc trei mese consistente pe zi. Din pcate atunci cnd mncm n ora, sunte cu o porie standardizat care uneori poate fi un dezavantaj, mai ales dac poria este mai mare dect avem noi nevoie. Aa cum am spus, unii oameni au nevoie de mai mult mn care i alii au nevoie de mai puin mncare, a c trebuie s nvei s te adaptezi aces ac mergi la un restaurant ntr-o smbta seara de exemplu nu trebuie ca toat saptmna s ometezi i s-i reduci poria pentru a te putea bucura de mas. Este complet nesntos! Ma egrab dac tii c trebuie s iei la mas n ora peste cteva zile trateaz aceast mas uit. Mnnc normal, nu sri peste mese, nu-i reduce poria doar pentru c urmeaz s ie propune ntr-un alt capitol cteva soluii pentru a face fa acestor mese copioase din so cietate, dar i de acas!
2. Transform fiecare mas ntr-un adevrat osp! Chiar i cnd vei renuna la combinaiil felul cu care erai obinuit nainte, cnd vei reununa la dulciuri i mesele neregulate, oi permite un osp - unul mai bun din punct de vedere calitativ, si mai atent ales! Nu trebuie s iei n ora la un restaurant select sau s mergi ntr-o vizit la prieteni p ru a te bucura de un osp! n astfel de momente te vei simi mai bine acordndu-i mai mul atenie i mncnd sntos, asezonnd mncarea cu verdeuri, legume colorate, pe o farfurie unde toate s arate apetisant i foarte mbietor! ntreaga bucurie de a te rsfa cu o mas ectuoas, bine-meritat i cel mai important, care i va servi scopului, te va ajuta s s i s i regseti echilibrul nutriional! Vei vedea ce meniuri i propun n capitolele 3. Pstreaz cele 3 mese ale zilei! Acesta este unul dintre lucrurile raionale pe ca re trebuie s le faci. Din pcate, puini putem s mncm la aceeai or, zilnic. Dar dac la aceleai intervale de timp, i te vei feri de toate tentaiile frumos ambalate car e i fac cu ochiul, vei descoperi c acest lucru te va ajuta foarte mult n pierderea g reutii. Mncnd la intervale regulate i frecvente vei descoperi c dorina de a roni c timpul meselor se va diminua foarte mult. Asta nseamn c nu vei mai acumula kilogra me din ronielile ce te tentau s renuni la eforturile depuse pentru a pierde n greutat e. Motivul pentru care roni este pentru c i este foame sau mai degrab pentru c prin tu i furnizezi corpului tu ceva energie, dar nu suficient. Dar mncnd o mas uoar n snackurilor, i furnizezi corpului energia de care are nevoie, n cantitatea potrivi t i la timpul potrivit. Cnd simi c ai nevoie s roni ceva ncearc s te fereti de nteaz-te ctre castronul cu fructe. Un mr sau chiar o portocal pot face minuni pentru tine alturi de un suc natural, cafea fr cofein, sau ceai. S-ar putea de asemenea s v rei s ncerci ceva instant cum este terciul de ovz. Este mai bine s-l pregteti cu ap cu lapte i mnnc dintr-o can mare dac ai una la dispoziie. Cana supradimensionat po ace ca obinuitul terci de ovz s devin un lux i dei toate formele n care se gsete o prezint o opiune sntoas, ovzul instant poate s fie urmat de un fruct la 1 or. Sau d timpul necesar i inclinaie poi s-i pregteti singur o salat de fructe tind o banan portocal. Adaug o felie de fruct exotic (mango, kiwi, etc) cteva cpuni, zmeur i ia gtit o salat delicioas i hrnitoare i mai ales apetisant! 4. Folosete msurile din buctrie Nu este unul dintre acele lucruri pe care trebuie s l e faci pentru a pierde din greutate, este doar unul dintre acele lucruri care te vor ajuta s pierzi din greutate. Nu este nevoie s faci asta zilnic, la fiecare ma s. Este doar o sugestie practic.
Ceea ce sugerez este s foloseti msurile din buctrie mcar o dat sau de dou ori pentr edea cu ce te confruni. Atunci cnd vei msura brnza pe care vrei s-o rzuieti peste piz a, vei fi surprins i vei avea o atitudine revolttoare atunci fa de cantitatea pe care o foloseti de obicei pentru c este mult mare dect te ateptai. Acest lucru i va permi e s tii exact ce foloseti i n ce cantitate. Prin aceast practic scopul nu este de a a i a cntri fiecare porie de mncare pe care o vei gti i o vei mnca, ci de a te face lizezi care este cantitatea de mncare pe care o consumi la momentul actual. De ce le mai multe ori, cantitatea de mncare pe care o consumm este mult mai mare dect cr edem noi c mncm de fapt. i atunci cnd vezi acest lucru cu ochii ti, ncepi s crezi. i capabil s reduci cantitatea de mnacare nesntoas pe care o consumi pentru c ai o ide despre ct mnnci la fiecare mas. Acest mod poate nu este unul eficient pentru fiecar e dintre noi, dar uneori poate ajuta. Nu este uor atunci cnd eti ocupat cu treburil e zilnice, s ii un jurnal al meselor, ns te va ajuta s i descoperi comportamentul t mentar i s descoperi ce, ct i cum mnnci, zilnic! Vei vedea ca vei putea renuna la ac inutile ronieli, la pinea alb, la deserturile dulci, i vei mai descoperi ct de mult ucte i legume mnnci.... 5. Fii cinstit cu tine nsui! S fii cinstit cu tine nsui poa o sarcin dificil pentru unii oameni, pentru c suntem obinuii s ne amgim de-a lungul lelor n ceea ce privete alimentaia pe care o avem. Este uor s ne amgim spunndu-ne c doar o lingur, sau doar un pahar. i voi mprti un mic secret pe care majoritatea din oameni l ignor n mod deliberat: toate acele mncruri sau buturi sub forma unei lingur sau unui pahar reprezint alimentele pe care le consumi i ele n general se depun. L ingura extra de sos pe care i place s o adaugi peste salata ta se depune dac aceast a ctivitate devine un obicei. Cheesburgerul pe care l mnnci, cu siguran se depune, dar nu aa de mult ca butura pe care o savurezi sau ca i cartofii prjii pe care i pregte asta nu este tot. Tot ceea ce crezi c nu este bine pentru tine, care nu te va aju ta s pierzi kilograme se va depune i rezultatul va fi contrar ateptrilor. Ai dreptul la o mas copioas i poi uneori s abandonezi dieta dar secretul pierderii n greutate e te minimizarea acestor scpri. Ceea ce este necesar s faci este s fii sincer cu tine n sui. Dac nu reueti s fii cu adevrat cinstit cu tine nsui, nu vei reui s-i respec a slbi. Motivul este simplu- dac nu eti cinstit cu tine n ceea ce privete mncarea pe are o mnnci i n ceea ce privete cantitatea, nu vei ti cum s-i orientezi dieta pentr mbunti i a o face ct mai sntoas. Este la fel de simplu i de dificil n acelai t s fii total sincer cu tine i s recunoti ceea ce mnnci pentru c este uor s nelege s contientizm i s ne dirijm aciunile n concordan cu ceea ce tim.
6. ncearc s ii un jurnal al meselor Am realizat c ntocmirea unui jurnal alimentar nu ste o sarcin prea uoar cum este cazul unor lucruri pe care le-am menionat n carte, da r dac reueti s-i gseti puin timp pentru a pune pe hrtie ceea ce ai mncat de-a lun , te va ajuta s urmezi drumul pe care i l-ai propus. Cel mai bun lucru care survin e atunci cnd reueti s ntocmeti un jurnal alimentar se refer la faptul c nu trebuie i dependent de acesta. Adevratul motiv pentru care un astfel de jurnal este neces ar este c i vei nelege mai bine obiceiurile alimentare. i cu o mai bun nelegere a a vei putea s le schimbi cu unele ct mai sntoase. i sugerez s-i achiziionezi event ctrie o tabl alb pe care poi s scrii cu un marker ce ai mncat zilnic. Dac nu vrei c membri familiei s vad nsemnrile tale poi s asamblezi tabla undeva n spatele uii. S urnal alimentar nu este o parte esenial a activitii de pierdere n greutate dar poate fi un sprijin foarte bun.
S nvm despre proteine, glucide, lipide, fibre pentru a tii CUM S SLBIM Vei afla n acest capitol despre diversele alimente pe care le mnnci zilnic, pentru a nelege mai bine de ce principiile celor dou perioade- cnd vei slbi i cnd i vei m eutatea la care ai ajuns, vor da rezultate i pentru a tii cum anume funcioneaz ele. Este necesar s tii ce rol are fiecare aliment, cum acioneaz el, o dat ajuns n stomac, care este cea mai bun combinaie astfel nct fiecare element component s fie eficient a similat de organism dar mai ales s nelegi de ce anumite combinaii alimentare nu vor servi scopului tu de a scpa de kilograme. Ce sunt alimentele? Ele sunt substane com estibile care conin elemente organice n anumite cantiti: proteine, lipide, glucide, sruri minerale, vitamine, etc. De asemenea, ele conin ap i fibre, care nu vor fi dig erate dar de care corpul nostru are mare nevoie, ca de altfel de fiecare din cel elalte elemente. S ncepem cu proteinele: 1. PROTEINELE Proteinele nu sunt altceva dect celule organice care provin din materia vie: muchi, organe, ficat, creier, oa se, etc, i sunt formate din aminoacizi, parte din care sunt fabricai de corpul nos tru, n timp ce restul provin din alimentaie, i anume: aminoacizi de origine aninal: pete, carne, ou, lapte, brnz aminoacizi de origine vegetal: n soia, alune, cereale tegrale, unele leguminoase Muchii sunt construii din proteine, creai din 20 de amin oacizi, care reprezint temelia n construirea proteinelor, dintre care 9 sunt esenia li i sunt luai din alimente n timp ce 11 sunt creai de corp. La ce servesc proteinel e? Ajut la structurarea formaiunilor celulareintr n structura pielii, a prului i a anelor interne
Sunt o surs de energie dup transformarea n glucoz Produc anumii hormoni Ajut la forma ea acizilor nucleici, eseniali pentru reproducere Corpul are nevoie de proteine p entru vindecarea rnilor Joac un rol esenial n alimentaia copiilor, n creterea i dez rea lor
Care este rezultatul deficitului de proteine pentru organism? Pielea i muhii par s se ofilesc. Pentru copii, raia ar trebui s fie n jur de 60 gr, iar pentru aduli n j 90 gr, ceea ce nsemn ca la aduli consumul de proteine trebuie s reprezinte 15% din aportul zilnic de energie. Ce se ntmpl atunci cnd se consum prea multe proteine i nu xist suficient activitate fizic? Rezervele de proteine vor rmne n organism, i se vor ansforma n acid uric. n afar de ou, pe cont propriu, proteinele provenite fie de la animale fie din legume, nu sunt suficiente pentru aportul necesar de aminoacizi de care organismul nostru are nevoie iar absena unui aminoacid poate s mpiedice as imiliarea eficient a altor aminoacizi. Din aceast cauz, trebuie s fii foarte atent s asociezi proteinele de origine animal cu cele vegetale. O alimentaie vegetarian va fi una dezechilibrat iar lipsa anumitor compui cum ar fi cisteina va provoca creter ea deficitar a unchiilor a prului, etc. Un regim echilibrat n schimb, poate fi cel bazat pe o combinaie ntre un regim vegetarian care ns include i lactate i ou. Acum e ce este important s consumi att proteine de origine vegetal, ct i animal. Cele mai ulte proteine se gsesc n carne roie i cea de pete, iar un numr mai redus n alimente e nu conin toi amino acizii eseniali (linte, fasole, porumb, arahide). De exemplu, o conserva de ton are ntre 20-25 de gr de proteine. Aportul de proteine pentru sp ortivii care i lucreaz masa muscular este ntre 250-500 gr zilnic. Apa este foarte im tant deoarece ea ajut la descompunerea proteinelor, de aceea consumul de ap este fo arte important. Cum poi combina proteinele? De exemplu pieptul de pui pe grill cu fasolea verde, pinea neagr cu brnza i cerealele integrale cu laptele.
2. GLUCIDELE- sau CARBOHIDRAII Glucidele nu sunt altceva dect molecule compuse din carbon, oxigen i hidrogen. S ne ocupm acum puin de glicemie. Ce este glicemia? Carb urantul organismului este glucoza, care exist sub form de stocuri de rezerv, sub fo rma glucogenului n muchi i ficat. Glicemia reprezint nivelul glucozei din snge. Cnd s omacul tu este gol, glicemia are n mod normal valoarea de 1 gr la litrul de snge. D ac de exemplu consumi o glucid, pe stomacul gol, procentul glucozei din snge va cret e foarte tare, astfel: n prim faz, va crete glicemia- n funcie de calitatea gluci care ai consumat-o
bonus-ul nutriiei echilibrate 31 Apoi, dup secretarea insulinei, de ctre pancreas, glicemia va scdea, iar glucoza va putea astfel s ptrund n celule, In final, glicemia va reveni la normal
Glucidele erau la nceput separate n dou categorii diferite, bazndu-se pe modul n care ele sunt asimilat de corp. Astfel, exist glucide rapide i lente. In prima categoi e, a celor rapide- denumite astfel datorit faptului c asimilarea lor se fcea imedia t dup consumare- intrau glucidele simple i cele duble: glucoza, zaharoza din zahrul rafinat (obinut din trestie de zahr i sfecl), fructe i miere. In cea de-a doua categ orie se afl glucide lente, care, datorit moleculei complexe suferea la nceput o tra nsformare n zaharuri simple, n cadrul procesului de digestie. De exemplu, amidonul elibereaz glucoza n organism, lent i progresiv. Totui, n zilele noastre, datorit des operirilor n domeniu, s-a ajuns la concluzia c molecula din compoziia carbohidrailor nu are legtur cu viteza cu care glucoza este eliberat i mai apoi asimilat. S-a artat faptul c cel mai mare punct glicemic al carbohidrailor, pe stomacul gol, are loc d e fiecare dat la circa 30 minute dup consum. Nu este aadar vorba de viteza de asimila re, i nu acest lucru ar trebui s stea la baza distinciei dintre glucide, ct, mai deg rab ele ar trebui s fie separate n grupe pe baza creterii glicemiei pe care ele o pr ovoac, n alte cuvinte, n funcie de ct cantitate de glucoz produc, de fapt. Aadar, e noastre glucidele sunt clasificate n funcie de ce putere glicemic are fiecare, ad ic, pe baza INDICELUI GLICEMIC. Astfel, avem: ZAHARURI SIMPLE (glucoza i fructoza din fructe i miere) ZAHARURI COMPLEXE (cereale, fin, cartofi, legume uscate) ZAHARU RI COMPLEXE (zahr alb, maltoza din bere, lactoza din lapte)
Ce este indicele glicemic? Indicele glicemic se refer la puterea fiecrei glucide i este cu att mai mare cu ct hiperglicemia produs de acea glucid este mai ridicat. Treb uie s tii faptul c toate produsele pe care scrie rafinat, dar i altele, au trecut pri anumite procese industriale care le-a mrit aceast putere glicemic. De exemplu, ful gii de porumb au un indice glicemic de 85, fulgii de cartofi 95, cartofii fieri 7 0, etc. Pe lng cantitate, puterea glicemic are de-a face, desigur, i cu calitatea fi brei prezente n acea glucid. De exemplu, pinea care este foarte alb are indicele gli cemic de 95, pinea integral de doar 50, cea graham de 35, orezul alb 70, orez nepr elucrat 50.
Iat alte valori care prezint indicele glicemic pentru diferite produse: INDICE GLI CEMIC RIDICAT Maltoz 110 Glucoz 100 Pine foarte alb 95 Fulgi de cartofi instant 95 M iere, dulcea 90 Corn flakes 85 Morcov 85 Zaharoz (zahr alb) 75 Pine alb 70 Orez alb 7 Cartofi 70 Porumb 70 Sfecl 70 Biscuii 70 Paste (fin alb) 65 Banane 60 Stafide 60 IND ICE GLICEMIC SCZUT Fulgi de ovz 50 Cereale cu tre 50 Orez complet 50 Pine de gru int al 50 Paste din fin 45 cernut Pine de secar 40 complet Mazre verde 40 Fasole alb ntegral 35 Lactate 35 Fructe proaspete 35 Linte 30 Nut 30 Fasole uscat 25 Ciocolat a mruie 22 Fructoz 20 Arahide 15 Legume verzi < 15
ncrctura glicemc Nu puini dintre noi consumm anumite alimente care ne fac s ne simi e, cel putin aparent. Un exemplu: fulgii de porumb cu adaos de zahr, dimineaa. tiai c ei conin mai mult zahr dect ngheata? Sau c o curmal are acelai efect glicemic a orpului precum un co de cpuni? n ceea ce privete alimentele care conin glucoz, exist tipuri: 1. Cele cu eliberare brusc de glucoz, care determin o ardere tot att de brus c, i senzaia de foame: Bananele Stafidele Pinea alb Spaghetele i pastele fin alb Cartofii Ciocolata Buturile carbogazoase Dulciurile
2. Cele care elibereaz greu glucoza, determinnd o cretere progresiv a nivelului de z ahr din snge, pe o perioad scurt de timp: Fructoza Ovzul Mrul Para Pinea d tegrale Spaghetele din cereale integrale Orezul brun Cartofi dulci Soia Prjitura cu ovz Morcovi Suc de mere. Pstrarea echilibrului zahrului din snge - a glicemiei, re un rol hotrtor n meninerea nivelului tu de energie i a greutii. Acelai nivel al ei este responsabil i pentru pofta de mncare: atunci cnd nivelul ei crete, simim nevo ia de foame, i alergm la frigider, ne facem un sandwich, sau mncm o prjitur, etc. Ast el, i dm corpului mai mult glucoz, exces care este transformat i depozitat n ficat i elulele musculare i apoi n grsime. Dac nivelul ei este sczut, apar durerile de cap, o boseala, lipsa puterii de concentrare, a energiei, vei fi nervos, vei transpire i poi chiar s ai dureri digestive. Aadar, un prim pas este controlarea nivelului de insulin, se face prin controlarea ncrcturii glicemice a alimentelor. Trebuie s neleg ce se ntmpl n interior de fiecare dat cnd mncm alimente cu o ncrctur glicemic e dat cnd mncam paste finoase sau pine alb, nivelul zahrului din snge crete, ceea za arterelor care vor rspunde din ce n ce mai greu la insulin, ceea ce nseamn oboseal somnolen, i desigur nevoia de a consuma alte i alte stimulente. Am mai discutat i an terior: Nivelul zahrului din snge crete de 2 ori atunci cnd consumm pine sau paste f ase, dup care scade de 2 ori. Valoarea ridicat duneaz ntregului sistem intern, mai al es asupra arterelor. La 2 ore dup ce ai mncat, se produce o cantitate de 4 ori mai mare de insulin. De ce sunt rele glucidele rele? Deoarece asimilarea lor provoac o cretere nsemnat a glucozei din snge, ceea ce este cunoscut mai ales sub numele de h perglicemie. De exemplu, zahrul alb, fie c este servit ca atare sau n dulciuri, dar i majoritatea glucidelor rafinate prin diverse procedee industriale: fina alb, ore zul alb, alcoolul distilat, cartoful, porumbul, etc fac parte din aceast categori e pe care va trebui s o elimini din alimentaia ta! De ce sunt bune glucidele bune? Deoarece asimilarea lor de corpul omenesc este lent i induce o cretere lent a glice miei n sngecerealele brute- fin cu tre, orezul neprelucrat integral, lintea, majorit a fructelor i legumelor care aparin produselor cu fibre- praz, nap, salat, fasole v erde, etc.
De fiecare dat cnd consumi carbohidrai cu o ncrctur glicemic sczut, mpreun cu p exemplu, carne de pui cu paste din fin integral sau omlet cu pine de secar sau ovz) elul zahrului din snge se echilibreaz deoarece fibrele coninute de acestea au rolul de a scdea ncrctura glicemic. Iat cteva sfaturi pentru a-i asigura cantitatea ideal rbohidrai, i a-i mentine sub control glicemia: Consum alimente integralecereale inte grale, linte, fasole, nuci, semine, fructe, legume proaspete Evit alimentele rafin ate i gtite timp ndelungat Mananc zilnic legume cu frunze verde nchis i rdcini cu morcovii, broccoli, varza, varza de Bruxelles, spanac, fasole verde i ardei Mnnc fr ucte proaspete, de preferat mere, pere i/sau fructe de padure Dilueaz sucurile de fructe, consum fructe uscate mai rar. Iat ce ti propun: Zilnic, ncrtura glicemic p e o consumi s nu depeasc 40 pe zi- 10 la fiecare mas La mesele principale poi mnca ente bogate n proteine i cu un coninut sczut de carbohidrai. 3. LIPIDELE- sau GRSIMIL De multe ori, n ncercarea noastr de slbi, eliminm complet grsimile din organism. De apt, ele sunt foarte importante, dac sunt consumate ntr-o cantitate adecvat i sunt a lese cu grij! Grsimile eseniale organismului reduc riscul apariiei riscul bolilor cu m ar fi cancerul, a celor cardio-vasculare, a alergiilor, a bolii Alzheimer, a a rtritei, a eczemelor, a infeciilor, etc. Lipsa grsimilor bune din alimentaia noastr duce la anumite perturbri n organism, iar excesul grsimilor rele, n special cele sol ide conduce, n timp, la aceleai boli. 1/3 din aportul de grsimi ar trebuie s provin d in grsimile eseniale. Lipidele sunt molecule complexe care mai poart i denumirea de corpi grai. Lipidele fac obiectul a dou mari categorii: Cele provenite de la anima le- carnea, petele, smntna, untul, brnza, etc Cele privenite din vegetale- uleiul de arahide, seminele, alunele, mslinele, etc
n funcie de acizii grai coninui avem: Acizi grai saturai- din carne, mezeluri, ou smntn, brnz, etc
Acizi grai mono-saturai i polisaturai- uleiul de floarea soarelui, rapi, msline, de le pot exista i n form solid, n urma hidrogenrii, dup cum vom vedea c se ntmpl rinei. Tot aici face parte uleiul de pete.
Lipidele sunt eseniale n alimentaia noastr. Lipidele conin vitamina A, D, E, K pe lng cizii grai eseniali, cum este cazul acidului linolenic i ajut la formarea unor hormo ni responsabili cu multe din funciile importante ale corpului. Totui, doar prin pr esarea la rece se va obine i pstra calitile acizilor grai eseniali coninui de alim bogate n lipide. De aceea, este important, dup cum vom vedea, s incluzi n alimentaia ta cte linguri de semine presate la rece zilnic! Pe de alt parte, grsimile saturate onosaturate nu fac parte din categoria grsimilor eseniale. Organismul nu are nevoi e de ele i consumul lor se va solda cu stocarea lor pentru producerea energiei. n schimb, ai nevoie de grsimi polinesaturate, pentru sntatea organismului. Alimentele grase conin toate aceste 3 tipuri de grsimi. O bucat de carne, de exemplu, conine g rsimi saturate i monosaturate n cantiti mai mari dect cele polinesaturate, care ar tr buie s reprezinte 1/3 din aportul de grsimi zilnice, deoarece ele conin doi acizi g rai eseniali: Acidul linoleic- Omega 6 (care poart numele de grsimi care vindec- r n Cnep Soia Nuci Alge Floarea soarelui Susan Migdale Carne de pasre slbatic Vnat ete Uleiuri presate la rece Ulei de luninia-nopii, etc Acidul Afla-linoleic- Omega 3 (al crui consum n zilele noastre este aproape 0, mai ales deoarece prin gtire el este eliminat! El se regsete n Semnine de in Dovleac Alu ne Carnea de pete- macrou, somon, ton, alge, sardine, hering, etc, Ou
Din poria de 20% zilnic de grsimi, cte 3,5% ar trebui s fie format din Omega 6 i Ome 3, 7% din grsimi mononesaturate i 6% din grsimi saturate.
36 Beneficiile Omega 6 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak -
pstreaz fluiditatea sngelui i previne formarea cheagurilor i a obsruciilor determin axarea vaselor de snge scade tensiunea arterial pstreaz echilibrul apei n organism sc ade efectul inflamaiilor i a durerilor mbuntete funcionarea nervilor i a sistemulu tar ajut la buna funcionare la insulinei Beneficiile Omega 3 scade riscul apariiei bolilor cardiovasculare asigur buna funci onare a creierului, a vederii asigur o bun capacitate de nvare, coordonare i asigur usul ideal reduce vscozitatea sngelui echilibreaz nivelul colesterolului duce la bu na funcionare a sistemului imunitar
Aadar, pentru o raie optim de grsimi eseniale, trebuie s consumi semine presate la r i pete; ulei de pete i semine de in, etc. Poi s i prepari chiar tu un borcan se s lege un borcan nchis etan i pune nuntru: semine de in- jumtate, iar n cealalt jum nine de susan, floarea soarelui i dovleac. nchide borcanul i pstreaz-l n frigider, f t de lumin. Pune 2-3 linguri din acest amestec n rnia de cafea i pudra rezultat o po losi in sup, cereale, etc. ntr-un alt capitol vom discuta despre mult controversat a margarin, i de procesul ei de fabricare din uleiuri vegetale. i oferim cteva sfatu pentru a-i asigura cantitatea necesar de grsimi bune n dieta ta: nu elimina entaia ta seminele i nucile (in, cnep, dovleac, susan, floarea soarelui)- fie n stare lor, fie mcinate mnnc mai mult pete- hering, macrou, somon, sardine, ton- 2 ori /spt cel puin folosete uleiuri vegetale presate la rece de semine de cnep pentru salate chiar n loc de unt redu consumul alimentelor prjite n grsime, procesate i a grsimilor saturate din carne i lactate ia suplimente nutritive de ulei de pete cte o linguri de semine zilnic
Atenie ns! De fiecare dat cnd alegi s amesteci aceste lipide cu glucidele rele, conse ina nu va fi tocmai bun: se va produce o stocare de energie nsemnat, n grsimi de reze v. Trebuie s recunoatem faptul c mncm destul de multe grsimi, conform obiceiurilor a entare pe care le avem i de care suntem att de mndri cu toii! Dac te gndeti la acel r n ulei, la gogoaa de la amiaz, la sosul de pe carne, etc, vei descoperi nc o dat ct de multe grsimi din cele rele, consumi de fapt. Am putea cu toii s nu adugm att de mu t grsime alimentelor gtite pe care le consumm zilnic i s nu mai abuzm de faptul c s sntoi, nc nu ne doare nimic, i s profitm mncnd orice, la orice or! Tot lipidele n pentru creterea colesterolului din snge. Ce este colesterolul? Colesterolul este de fapt, n termeni simplii, grsimea din snge. El este cel responsabil de atacurile vasculare, arteroscleroz i de alte multe boli grave. Colesterolul este un acid pol iciclic, un acid gras, i el se ntlnete n aproape toate produsele provenite de la anim ale. El este transportat n asociaii moleculare cu proteinele n snge. Ajut la asimilar ea glucidelor i de asemenea face parte din membranele sistemului nervos- creier, mduva spinrii. Dei corpul nostru i poate produce singur cantitatea de colesterol de c are are nevoie, alimentaia prea bogat n grsimi rele, n timp, va avea un rol negativ a supra vaselor de snge i va duce la ngustarea arterelor. De aici, nu este dect un pas pn la angin pectoral i infarct miocardic. Trebuie s tii c nu tot colesterolul es st aa-numitul colesterol bun, numit HDL i colesterol ru- LDL. Creterea nivelului de c olesterol are de-a face att cu alimentaia ct i cu stilul de via: o via cu exerciii regulate va reduce riscul apariiei bolilor mai sus amintite, din cauza colestero lului. Unde se gsete colesterolul? Mai ales n alimentele de origine animal- n carnea gras, glbenuul de ou, produsele lactate nedegrasate, untur, etc. Cum poi s scazi nive ul colesterolului? Usturoiul, cimbrul, merele sunte ai la scderea nivelului de col esterol din snge, dar mai ales petele, care conine mult colesterol bun. Alte alimen te includ: uleiuri presate la rece, fructe, legume, cereale integrale, lactate c u un coninut sczut de grsimi; alimente care conin grsimi nesaturate: uleiul de msline petelesomon, hering, uleiul de rapi, msline, alune, i orice alimente de origine vege tal- conopida, vinetele, lintea, fasolea, soia, ceapa, roiile, etc. Exist i grsimi ca re nu au dect o mic influen asupra colesterolului. Acestea sunt coninute de crustacee , ou- albuul,, carnea de pasre (fr piele). Ce trebuie consumat n cantiti sczute preveni creterea nivelului de colesterol ru? n primul rand carnea roie cu grsime (car e, din pcate, face parte din meniul nostru zilnic); untul gras, smntna gras, slnina, mezelurile, etc. Ficatul tu fabric tot timpul colesterol, ns are nevoie de materie p rim de calitate- de grsimi saturate, pentru c, n caz contrar, ficatul va fabrica col esterol ru, care va ajunge n snge. Iat o list de alimente bogate n colesterol: 1 ou ert (22g mg colesterol)
38 30 gr brnz gras (27 mg colesterol) 100 gr unt ( 250 mg colesterol) 100 gr de vit (70 mg colesterol) 100 gr carne de pasre (60 mg colesterol) 100 gr rinichi de vit (375 mg colesterol) 100 gr tort (260 mg colesterol) Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak
Ce poi face pentru scderea colesterolului dar i pentru prevenirea efectelor lui? SLB ETE! n majoritatea cazurilor, slbirea este foarte benefic deoarece ea duce la echili brarea parametrilor biologici, n primul rnd, scderea nivelului de colesterol din sng e. REDU ALIMENTELE BOGATE N COLESTEROL! De exemplu, glbenuul de ou, drojdia de bere au o cantitate mare de colesterol. Ai grij la saturaia acizilor grai din alimente! ALEGE LIPIDE BUNE! Alege grsimi saturate- carne, mezeluri, pasre, ou, brnz, cu un c ninit sczut de grsime, care au un efect redus asupra creterii colesterolului total. Nu consuma mai mult de 150 gr de carne slab zilnic! MNNC MULTE FIBRE, deoarece ele a melioreaz metabolismul lipidelor i a glucidelor. REDU CONSUMUL DE CAFEA- studiile arat faptul c peste 6 ceti de cafea pe zi contribuie la creterea colesterolului tota l foarte mult. ELIMIN MICILE VICII- s-a artat chiar faptul c tutunul, stresul, i sed entarismul au o aciune negativ asupra colesterolului, motiv pentru care, schimbare a obiceiurilor i o via mai sntoas, ar schimba datele situaiei. 4. FIBRELE Fibrele su substane pe care legumele, fructele, leguminoasele, cerealele n starea lor brut, le conin. Ele au un rol esenial n digestie, mulumit celulozei, a ligninei, a pectinei i a mucilagiilor coninute, crae asigur un bun tranzit intestinal. Majoritatea cazuri lor de constipaie au ca motiv lipsa sau insuficientul aport de fibre. Fibrele sun t bogate n vitamine, oligoelemente i sruri minerale. Printre beneficiile fibrelor, se numr: Fibrele stopeaz absorbia lipidelor i astfel reducnd riscul de arterosclero brele limiteaz efectele toxice ale substanelor chimice prezente n multe alimente di n comer (aditivii i coloranii) Unele fibre protejeaz colonul de numeroase riscuri, c u precdere cancerul digestiv Din pcate, n zielele noastre, creterea nivelului de via avut un impact negativ asupra cantitii de fibre pe care o ingerm zilnic, i carnea i a locul legumelor, leguminoaselor, zarzavarurilor, cerealelor integrale, a fruct elor, etc. De asemenea, pinea e fabricat din fin alb, din care toate fibrele au fost scoase, ca urmare a procesului de rafinare. Vom discuta de ct de bun este aceast pi lipsit din cmara noastr... Aceste proceduri, pe lng multe altele, fac ca frecvena obe itii, paradoxal, n rile dezvoltate i puternic industrializate, s fie n continu cre fel i cancerul digestiv. i prezentm cele mai bune surse de fibre, i concentraia lor entru 100 gr de produs: Dintre cereale: Trele- 40gr Pine integral- 13 gr
bonus-ul nutriiei echilibrate 39 Fin necernut- 19 gr Orez integral- 5 gr Orez alb- 1 gr Pine alb- 1 gr
Dintre legumele uscate: Fasolea uscat- 25 gr Mazrea- 23 gr Lintea- 12 gr Nutulr Dintre fructele uscate oleaginoase: Nuc de cocos uscat- 24 gr Smochine uscate- 1 8 gr Migdale- 14 gr Stafide- 7 gr Curmale- 9 gr Arahide- 9 gr Dintre legumele ve rzi: Mazre verde fiart- 12 gr Ptrunjelul- 9 gr Spanacul fiert- 7 gr Prazul- 4 gr rza- 4 gr Ridichile- 3 gr Ciupercile- 2,5 gr Morcovii-2 gr Salata verde- 2 gr Di ntre fructele proaspete: Zmeura- 8 gr Pere- 3 gr Mere- 3 gr Cpuni- 2 gr Piersic 2 gr Fibrele au o influen bun asupra obezitii, deoarece ele scad glicemia, secreia de insulin, care, sunt rspunztoare, dup cum vom vedea, de depunerea kilogramelor, adic a grsimii de rezerv. O diet bogat n fibre combate apariia cancerului de intestin, a di betului zaharat precum i a constipaiei. Fibrele au rolul de a reduce perioada de t imp n care alimentele sunt reinute n organism. Cantitatea ideal de fibre consumate z ilnic, este de 35 gr. Dac te asiguri c mnnci alimente adecvate, acest nivel poate fi uor atins, fr a fi nevoie de un supliment de fibre. Asigur-te c incluzi n dieta ta: vz Linte
40 Fasole Fructe Legume crude sau preparate puin. Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak
Majoritatea fibrelor din legume se distrug prin fierbere, aadar este mai bine s fi e consumate crude. Dintre substanele alimentare prezentate, proteinele i aminoaciz ii coninui sunt eseniali pentru buna-funcionare a organismului, care este cazul i grs milor, i n special a celor eseniali- Omega 3 i Omega 6, pe care celulele noastre nu ii pot sintetiza. Dintre cele 4 elemente prezentate, glucidele sunt cele mai puin necesare, deoarece organismul uman i poate forma singur glucoza din grsimile de re zerv. Ce mai trebuie s tii despre aceste 4 elemente? Faptul c lipidele i proteinele s e gsesc de multe ori mpreun, n acelai produs, cum este carnea i c, doar glucidele i dele au o mare putere energetic. n cadrul principiilor care stau la baza modului n care vei slbi, voi discuta despre alimente referindu-m la 3 caliti pe care le are, i anume la: calitatea glucidelor coninute- preciznd dac sunt bune sau rele, la lipide , i la fibrele alimentare. Un aliment glucido-lipidic, cum este cazul arahidelor, conine n acelai timp i glucide i lipide. Aadar, s relum: 1. Proteinele sunt elemen re se regsesc n alimentele de origine animal i vegetal: carne, pete, ou, lactate i inoase. Ele sunt eseniale pentru buna funcionare a organismului i nu ngra. A se evita excesul, ns! 2. Glucidele sau carbohidraii sunt elemente care sunt transformate n gl ucoz i se regsesc n alimente care fie conin zahr (fructe, miere), amidon (fin, cere finoase). Glucidele se absorb pe stomacul gol, la 30 minute dup ingerarea lor. n fu ncie de puterea lor glicemic, msurat prin indicele glicemic, exist glucide bune- indi ce glicemic mic, i releindice glicemic ridicat. 3. Lipidele pot fi fie de origine animal, fie vegetal. Aici fac parte grsimile (carne, mezeluri, pete, unt, ulei, brnz eturi), iar unele pot crete nivelul colesterolui (carne, lactate) n timp ce altele , duc la scderea lui (uleiul de msline usturoiul, cimbrul, merele, etc.) 4. Fibrel e alimentare (celuloza) este coninunt de toate legumele verzi (salate, praz, spana c, fasole verde), legume uscate, fructele i cerealele n stare brut. Insuficiena fibr elor n alimentaie duce la grave carene de nutriie i crete incidena cancerului digest
CLASIFICAREA LIPIDELOR, GLUCIDELOR, GLUCIDO-LIPIDELOR I A FIBRELOR ALIMENTARE LIP IDE Carne Oaie Vit Viel Cal Porc Mezeluri Pasre Iepure Pete Crab Crevei Ou Unt Brnze i Uleiuri GLUCIDE Fin Pine Biscuii Orez Cartofi Paste Gri Cu-cu Fasole Mazre Linte vi Miere Alcool Porumb Fructe Fructe uscate ALIMENTE GLUCIDO-LIPIDICE Lapte Nuci Alune Arahide Migdale Creier Ficat Soia Germeni de gru Paste cu ou Nuc de cocos C iocolat Zahr Msline Castane Castanet dulci Scoici Stridii Avocado FIBRE ALIMENTARE Sparanghel Salat verde Spanac Vinete Roii Dovlecei elin Varz Conopid Varz acr Fasol de Praz Arahide Ardei gras Ciuperci Napi Fructe Fructe uscate Legume uscate Legu me uscate
CLASIFICAREA GLUCIDELOR BUNE I RELE GLUCIDE RELE Zahr de trestie (alb sau rocat) Za hr din sfecl Zahr brun nerafinat Miere Sirop de arar Dulciuri Melas Dulcea, jeleu n turi dulci Sucuri acidulate Fina rafinat Produsele de patiserie din fin alb Alcoolul, mai ales cel distilat Pizza Brioe, cornuri, etc Orezul alb Pastele finoase GLUCID E BUNE Cerealele brute (gru, ovz, orz, mei etc.) Fina brut (necernut) Pinea integral ea de secar, integral Pinea cu tre Orezul integral Pastele din fin integral Germen ru Boabele verzi Lintea Fructele elina Napii Germenii de soia Mugurii de bambus Vi netele Castraveii Dovleceii
42 Porumbul Fulgi de porumb Amidon din cartofi Morcovi Amidonul Amidonul din por umb Gri, cu-cu Cerealele cernute Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak Roiile Ridichile Ciupercile Varza Conopida Fasole verde Praz Ardei gras Salata ve rde Spanac Mazre uscat Fasole uscat CiocolatA- cu cel puin 60% cacao
Combinaiile alimentare Te-ai gndit vreodat cum se alimentau oamenii n perioada n care nu existau supermarke turi, restaurante, ci fiecare trebuie s i gseasc hrana singuri? n timp ce mergeau la oare, se hrneau cu tot felul de fructe gsite, apoi se nfruptau cu carnea vnat. Nu ame stecau nimic, spre deosebire de noi, oamenii moderni, care din dorina de a obine g ustul ideal, maximum de plcere din combinaiile pe care le face, amestecm alimentele dup bunul nostru plac i imaginaie. Pn i animalele slbatice nu amestec hrana! Ce ef are acest obicei nefast al oamenilor? n primul rnd tulburri intestinale i nedigerare a corespunztoare a alimentelor, care nu mai sunt asimilate cum trebuie de organis m. De aici, mai este un singur pas pn la nenumratele boli. Pentru ca s nelegi de ce a umite combinaii alimentare nu sunt cele mai fericite i pentru a tii cum anume s comb ini alimentele de acum ncolo, pentru a beneficia la maxim de puterea lor nutritiv, i prezint cteva exemple de combinaii i efectele lor asupra organismului nostru. Voi continua acest subiect i n cadrul capitolului urmtor, cnd vom reveni asupra combinaii lor alimentare, n prezentarea metodei de slbire i apoi de meninere a greutii ideale. ste de o deosebit importan s nelegi motivul pentru care anumite combinaii trebuie ui e i nlocuite, pentru a putea pune n aplicare metoda pe care o vei nva n acest ghid, i pentru a tii cum s i gestionezi alimentaia i cum s contracarezi efectele anumito mente, pe care nu le-ai putut evita n nici un fel. Pentru nceput, i voi spune c FRUCT ELE NU SE COMBIN CU NICI UN ALT ALIMENTE SAU PRODUS ALIMENTAR! De asemenea, prote inele nu se combin cu glucidele, deaoarece ele se diger diferit! Cartofi cu carne? !- CEA MAI PROAST ALEGERE! Carnea are 50% proteine i 0% glucide iar cartofii 8% pr oteine i 90% carbohidrai iar combinaia dintre ele este cum nu se poate mai rea! Dac mnnci o felie de pepene i o bucat de carne, sau o felie de pine, fructul va fermenta stomac i nu va fi asimilat cum trebuie de organism.
1. Combinaia fructe-amidon Datorit coninutului de fructoz, fructele rmn puin timp n ac i el va fi digerat aproape n ntregime n intestinul subire. Pe de alt parte, amidon l din fin i pastele finoase ncepe s fie metabolizat ncepnd cu cavitatea bucal, und aciunea enzimelor din saliv este transformat n maltoz. n urmtoarea faz acesta va sta n timp n stomac i va fi digerat complet n intestinul subire. Sub aciunea enzimei din secreia pancreatic, matloza va fi transformat n glucoz care va fi asimilat n snge. se produce cnd fructul este ingerat o data cu amidonul: aciditatea din fruct va aciona asupra enzimei din cavitatea bucal care nu va mai putea aciona asupra amidon ului, pentru a-l cataliza, i, n loc s treac n intestin, fructul rmne cu amidonul n c. Aici, cldura i umiditatea vor aciona asupra lui i procesul de fermentare va ncepe, proces care contin i n intestin, determinnd i fermentarea amidonului, care, n ciuda rezenei enzimei din pancreas, nu se va transforma dect ntr-o cantitate redus n energi e i apoi n maltoz. La rndul su, amidonul neprelucrat, va ncepe s fermenteze pn n consecine vor avea toate aceste fenomene? balonare gaze iritaia intestinelor nea imilarea vitaminelor din fruct risc de constipaie etc. 2. Combinaia fructe-protein e (carne, pete) Digestia proteinelor ncepe doar din stomac, prin aciunea unei enzim e care se dezvolt n mediul acid din sucul gastric. Dac fructul este ingerat mpreun cu carnea, fructul va fi imobilizat n stomac unde va ncepe s fermenteze. Fructul bloc heaz secreia enzimei care este responsabil cu digerarea proteinelor, i astfel stomac ul nu poate s nceap digerarea bucii de carne. Drept urmare a acestei insuficiene meta olizarea nu va avea loc i alimentele vor intra n intestinul gros, aflate n putrefaci e anormal- nite reziduri toxice pe care organismul va trebui s le elimine. De altfe l, principiul de baz pe care i-l propun pentru a elimina kilogramele n plus este ev itarea amestecrii glucidelor rele cu proteinele i lipidele (ex. carne cu fructe) R ezultatele se vor vedea mai trziu, i vor avea de-a face cu tulburri gastrointestina le pe care medicii le vor combate cu medicamente peste medicamente. CUM COMBINM A LIMENTELE AADAR? Dup cum se arat n schema de mai jos, procesul de combinare a alimen telor poate fi rezumat la 5 simpli pai. Ce se ntmpl dac ai probleme cu digerarea i me abolizarea acestor alimente? Se poate s ai o deficien de enzime, o intoleran la un an umit aliment, o infecie bacterian n intestin i ar trebui s vezi i un nutriionist. Ce r face vegetarienii? S urmeze o singur regul: fructele se consum separat de celelalt e alimente.
44 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak cartofi, gru, orez, ovz, paste finoase, pine legume verzi, galbene sau roii, rdcinoase, muguri, linte, nut, alune, avocado, fasol e proteine: carne roie, de pui, pete, fructe de mare, ou, brnz, iaurt, lapte alte fructe: mere, banane, nuc de cocos fructe care fermenteaz uor: de pdure, ciree, mango, pepene, papaya, pere
Bea ct mai multe lichide, mai ales AP! tiai c ntre 60-70% din corpul nostru este format din ap i c nsui creierul nostru co ai mult de 80% ap? Nu este de mirare astfel faptul c ni se recomand s bem cel puin 8 pahare de ap pe zi. Avem nevoie de ap mai mult dect avem nevoie de mncare. Apa nu nu mai ca va reduce grsimea din corp dar va reduce i pofta de mancare. Apa reduce pro ducia de sodiu din organism i ajut la tonifierea muchilor. n afar s ne potoleasc se apa face adevrate minuni n corpul nostru. Apa este ingredientul necesar pentru met abolizarea, digestia i asimilarea hranei. Apa protejeaz mucoasa stomacal i ntregul si stem digestiv mpotriva sucurilor gastrice.
Lipsa apei n organism poate s determine serioase probleme legate de sistemul diges tiv, provoac constipaie i determin formarea pietrelor la rinichi, dureri de cap, let argie, confuzie mental, infecii urinare, etc. Apa ajut la extragerea i distribuirea vitaminelor solubile din hran, cum ar fi vitaminele B i C, ajut la metabolizarea i a similarea proteinelor i a carbohidrailor. n esen, cnd mncm avem nevoie i de ap pe neficia de calitile nutritive ale alimentelor ingerate. De asemenea, apa constitui e un elemente foarte important pentru articulaii, esuturi i organe deoarece acioneaz ca lubrifiant. Apa ajut la eliminarea toxinelor produse n cadrul metabolismului ce lular i contribuie la reglarea temperaturii corpului- menine temperatura constant a corpului i ne protejeaz de supranclzire prin eliminarea cldurii prin intermediul tra nsipraiei i evaporrii. Apa ajut la transportul oxigenului ctre toate celulele corpulu i, protejeaz mpotriva astmului bronic i a alergiilor, a durerilor articulare Zilnic pierdem 1,5 l de ap din organism, prin urin, transpiraie i respiraie. Cei care fac i xerciii fizice pierd i mai mult ap. Este aadar extrem de important s ne refacem stocu de ap zilnic, nu doar atunci cnd ne este sete. Medicii recomand consumul a cel puin 6-8 pahare de 250 gr, de ap, zilnic. Atenie ns! Senzaia de sete poate s fie provocat de ali factori: Se poate s ai probleme cu nivelul zahrului din snge- suspecii de dia et zaharat acuz mereu senzaia de sete deoarece organismul ncearc s dilueze zahrul din snge prin ap. Dac bei un pahar de cola, cu siguran i va fi sete. i ce facem oare? M m un pahar de cola! Se poate s prezini un deficit de grsimi eseniale, din pete i semi - datorit lipsei lor, organismul nu poate s menin echilibrul apei, i de aici apare i enzaia de sete. Soluia ar fi un consum mai mare de pete, semine i uleiuri presate la rece.
Iat alte simptome care ti pot indica faptul c nu bei destul ap: Eti ipaie? Ai mereu senzaia de sete? Ai probleme cu articulaiile? Eti mereu obosit? Ai t ulburri de concentarare? Transpiri abundent? Ai pielea, buzele, gura uscate? Sufe ri de infecii deseori? Ai prul uscat i fragil?
De asemenea, fii atent la culoare urinei. Dac este intens colorat, este semn c nu b ei destul ap. Culorea normal a urinei este galben-pai, iar o urin prea limpede indic faptul c bei prea mult ap i nu iei suficiente nutrimente. Alege ceaiuri de plante i e vit sub orice form sucurile ndulcite deoarece ele srcesc corpul de substanele mineral , nu au substane nutritive i determin creterea brusc a zahrului n snge.
Dup cum vei vedea n capitolul urmtor este ideal s bei ap dup mas, deoarece apa consu ainte de mas s nu mnnc mult, de fapt este un obicei ct se poate de duntor, deoarec inte de mas, dilueaz sucul gastric i perturb ntreg procesul digestiv. Cea mai bun ap te cea filtrat natural, eventual cu lmie, tei, ghimbir, ment, busuioc, etc. Asigur-te c apa conine substane minerale- 60-100 mg de calciu la 2 l de ap. Apa carbogazoas co nine fosfor i poate mpiedica absorbia calciului, la fel ca i buturile care conin cof Dac bei numai ap natural sau distilat, asigur-i i o cantitate necesar de minerale are alimentaiei.
bonus-ul nutriiei echilibrate 47 Cap III.
PIERDEREA I MENINEREA KILOGRAMELOR. MISIUNE DE SUCCES Indicele masei corporale Pentru a afla cu adevrat ct te-ai ngraat, este recomandat s i calculezi indicele mas corporale. Penru a-l calcula, ai nevoie de nlimea ta i greutatea ta n kilograme. Iat um i vei calcula indicele masei corporale: 1. nmulete nlimea ta n metrii cu acela ac ai 1,6 m, nmulete cu 1,6, i vei avea 2,56). 2. Apoi mparte greutatea ta n kilogra cu rezultatul obinut anterior. Aadar, dac ai 60 de kilograme, indicele va fi calcul at astfel: 60:2,56 = 23,43. Dac ai indicele: mai puin dect 18,5 atunci eti su al ntre 18,5 i 25 atunci ai greutatea ideal ntre 25 i 30 eti deja supraponderal ntre 0 i 40 eti obez mai mare de 40- grad mare de obezitate
Este recomandat s i msori indicele masei corporale, pentru a determina care este gre utatea ta ideal i ct anume va trebui s slbeti pentru ajunge la ea.. Care trebuie aad s fie atitudinea ta? Primii pai... 1. NU TE DESCURAJA n primul rnd, voi ncepe acest c apitol prin a-i spune: Nu te descuraja. i-a luat ceva timp s te ngrai, aa c nu trebu s te surprind faptul c vei avea nevoie de ceva vreme s ajungi la greutatea la care s peri. Nu conteaz ce fac celebritaile sau ct de repede slbesc ele. Cel mai bun lucru pe care l poi face este s te concentrezi asupra ta, nu a altcuiva. Aa c nu ar trebui sa devii descurajat atunci cnd nu vezi rezultatele alimentaiei tale atente n cteva z ile; se pot ntmpla i miracole, dar nu legate de pierderea greutii! Cel mai bun lucru pe care poi s l faci nainte s ncepi o schimbare n dieta ta, este s te obinuieti c vei avea nevoie de ceva timp pentru a putea reveni la greutatea ideal.
O data ce te-ai acomodat cu toate acestea i cu faptul c toate kilogramele depuse n exces, nu se vor topi ntr-un mod magic, cum se ntmpl n filme, vei putea ncepe cu succ s s pui n practic sfaturile pe care le vei citi n acest ghid. Primul lucru pe care v a trebui s l faci acum este s te cntreti. Dup acest lucru, ar trebui s ii msori inele formelor tale: bust, olduri, brae, talie etc. Acest lucru este necesar pentru a putea urmri rezultatele i pentru a putea identifica momentul n care, cntarul pare a fi oprit , cnd vei staiona n greutate. n acest mod, n loc s fii descurajat cu priv re la progresul tu, i poi msura bustul, talia, oldurile, braele etc, deoarece uneori hiar dac numrul kilogramelor nu se modific, msurile pot arta progresul. De asemenea, dac nu ai o zi bun, nu te simi bine, i abandonezi planul pentru dou zile, nu abandona btlia! Toat lumea are i zile mai puin bune, i ai i tu dreptul la astfel de momente. rgi mai departe i revino la planul tu, nu-l lsa s avanseze fr tine! 2. FII RAIONAL T uie sa fii practic i raional n ceea ce privete eliminarea kilogramelor n plus. Aminte e-i c i-a luat ceva timp s te ngrai, deci evident vei avea nevoie de ceva timp pentru a slbi. Dup cum am mai spus, cel mai bine este s nu te atepi la miracole i s devii d urajat de la nceput. Fii raional cnd i alegi meniul i atitudinea fa de planul tu d . Ia n calcul i urmtorii factori: Nevoile tale Dei programul de pierdere a greutii deveni inta ta principal, sunt mai multe aspecte importante n viaa ta dect slbitul. M i exist i alte constrngeri i compromisuri pe care trebuie s le faci i de care trebuie s ii cont atunci cnd i stabileti dieta. Timpul pe care l ai Trebuie s fii realist ur c exist timpul pe care i-ar plcea s i-l dedici doar ie i planului tu dar exist nea i timpul real pe care l ai pentru toate acestea. S nu uitm de compromisurile i de efortul de care ai nevoie - Dac tii c eti o persoana ce amn un astfel de plan, atunc trebuie s te gndeti c vor fi i zile cnd aceste tendine te vor coplei Att timp ct ei i peti pe cile prin care vei pierde din kilogramele nedorite, eti pregtit s nce n aplicare variatele sfaturi pe care i le voi prezenta, care te vor ajuta s pierzi kilogramele n plus i s i regseti echilibrul nutriional. . 3. IMPLIC-I I PE CEI D TU Cei din jurul tu se bazeaz pe tine- uneori, nu vei putea s ai mese regulate, la o re regulate. Nevoile celor din jur pot s vin nainte nevoilor tale, care vor trebuie s mai atepte. ncearc s gseti timp i energie pentru a nu abandona planul tu. Expli ce ai ales aceast cale i cere-le s coopereze i s te ajute. Pot ncerca i ei! Nu i v enta diete drastice, ci alternative mai sntoase la vechile obiceiuri si sfaturi pr actice si de efect!
Cum pot s te ajute cei din familie: partenerul, fraii, surorile, prinii? n primul rand, respectndu-i decizia ta de a schimba modul n care te alimentai nainte, i desigur, prin susinere moral, ns i prin implicarea lor n pregtirea meniurilor i ului de alimentaie, de acum nainte, i anume: la cumprturi la renunarea la acele te care nu au ce cuta in frigiderul sau cmara voastr, ajutndu-te chiar s prepari noi noi gustri sntoase i delicioase, de salate de fructe sau legume pe care s le combina dupa cum v place vou!
Transformai mpreun decizia ta de a slbi ntr-o provocare pe care trebuie s o ducei m la bun sfrit! Rezultatele nu vor nceta s apar, i cnd acest lucru se ntmpl, vei t c putei face orice! Convinge-i pe cei din familie ct de mult i doreti s pori din no ns-ii ti preferai sau rochia n care i sttea att de bine, cum ai vrea s scapi de bur estetic, etc. Noul vostru mod de a v alimenta va fi benefic pentru toi din familie, deoarece nu vorbim despre o adevrat cur de slbire drastic, care presupune nfometare, ci doar schimbarea sau nlocuirea obiceiurilor voastre alimentare cu unele mai sntoa se! CE SE NTMPL DAC PLANUL TU NU D REZULTATE? Ceea ce intervine n comportamentul nos alimentar i ne stric uneori planurile de a slbi, are dea face cu latura noastra ps ihologic: atunci cnd trecem prin emoii mai puternice, ni se poate ntmpla s mncm mai /mai puin; fie c ne este: team, suntem ngrijorai, triti, suntem tensionai, furioi d rgostii, bucuroi sau mulumii. Toi aceti factori influeneaz comportamentele noastre tare, ns n mod diferit: unii mnnc mai mult atunci cnd sunt triti, n timp ce alii ericii; unii nu pot mnca nainte de ceva ce le provoac emoii si triri puternice, cum a fi un examen, n timp ce alii gsesc un refugiu n mancare, deoarece astfel simt ca po t s gestioneze mai uor emoiile. Dac tii cum te compori n anumite situaii, poi nv anume s faci fa acelor momente, aplicnd metode care s fie mai adecvate ns i mai ef te. i, dac te-ai hotrt s ceri ajutorul unor specialiti pentru succesul planului tu d slbi sntos i pentru totdeauna, nu uita de o consultaie la un nutriionist bun care te recomanda o diet sntoas, bazndu-se pe informaii despre stilul tu de via. Tot el ne dac actualul tu comportament alimentar este sau nu aproape de cel adecvat i potr ivit. n funcie de necesitile noastre, fiecare avem altfel de modalitate de a ne alim enta: o persoan care este la birou se va alimenta diferit fa de o persoan care st toa t ziua acas i are grij de copil. Trebuie ns s contientizezi faptul c perioada de p e ani este optim pentru a-i reveni la greutatea ta normal, deoarece, o data cu naint area n vrst este din ce n ce mai greu s slbeti sau doar s i meni o anumit greut
Este aadar necesar s continui, cu toat voina i cu toate forele tale planul tu de a s lund decizii clare, specifice care urmresc unul si acelai scop: renunarea la vechil e obiceiuri i desigur la ideea dietelor drastice i nlocuire modului tu i de ce nu, al vostru, de a v alimenta. Nu doar c ii vei recpta silueta de dinainte, ns i vei aj pul s fie mai sntos i mai plin de via. A scpa de acele kilograme n plus i mai ales tic, va fi o mic provocare pentru tine, ns rezultatele vor fi pe msura ateptrilor. C cepem, propriu-zis? Atunci cnd te hotrti s pui in aplicare un proiect este sa-i fixez anumite obiective. Astfel, ncearc s determini care este numrul total de kilograme d e care vrei s scapi. Nu uita de felul n care te-ai ngrat i de numrul de kilograme pe re vrei s le elimini; fixeaz obiective realiste i nu porni la drum cu gndul s slbeti de kg in 2 sptmni. Exist pe de alt parte o serie de factori care influeneaz capacit a ta de a slbi: vrsta sexul trecutul alimentar ereditatea In timp ce pentru unii pierde un kilogram poate s fie o nimica toat, pentru alii poate s fie o adevrat prov care, am vzut de ce in capitolele anterioare. De multe ori, la nceputul punerii n a plicare a regulilor pe care i le vom dezvlui, scderea n kilograme va fi una rapid, ur mat de una lent. S nu te ngrijoreze dac urmnd acelai model alimentar alt persoan v ai repede dect tine i nu lsa acest lucru s te descurajeze.
PRINCIPIILE DE SLBIRE FAZA 1 Alimentele care TREBUIE S FIE SUB STRICTA TA SUPRAVEG HERE Contrar ateptrilor, vom intra n miezul problemei i al metodei de a slbi ncepnd nu cu ea ce este permis (care se afl pe o lista destul de nsemnat), ci cu ceea ce trebuie evitat, supravegheat, eliminat. Dup cum bnuiai, ncepem cu ceea ce produce kilogram ele n exces, n prim faz: 1. ZAHRUL Dup cum am mai spus n capitolele precedente, zah ste ntr-adevr de eliminat din dieta ta, i ar trebui s ncepi s l consideri de pe acum l mai mare pericol nu doar pentru acumularea kilogramelor n plus i a excesului de grsime, dar i inamicul sntii i aliatul attor boli, multe grave: boli cardiace, arte eroz, diabet zaharat, obezitate, gastrit, ulcer, carii, dar i oboseal continu, letarg ie, lipsa de energie, etc. Dac te gndeti c zahrul este indispensabil din alimentaia t , conform a ceea ce ai auzit, amintete-i c zahrul nu a fost descoperit dect nu de mul t, iar de atunci el face ravagii. Cum au trit civilizaiile anterioare fr el? Cu doar 2 secole n urm, zahrul era foarte greu accesibil. Nu au fost nici nlocuitori ai zahr ului, nici grsimi saturate, nici atia compui chimici care ne invadeaza rafturile.... Cum au trit oamenii nainte? Foarte simplu....nu au cunoscut bolile noastre modern e, nu au suferit de obezitate n procentele alarmante de care suferim noi, acum, n era noastr i nici nu i-au pus problema s slbeasc 10-20 kg..... S presupunem c am el t zahrul. Totui, avem nevoie de glucide pentru energie. De unde l lum daca nu din za hr? CORPUL NOSTRU I CONSTRUIETE SINGUR PROPRIILE DEPOZITE DE ZAHR! Aportul exterior d e zahr este de fapt n plus pentru el, ceea ce perturb nivelul glicemic. Corpul i fabr ic singur glucoza de care are neovie, cnd are nevoie, pentru a rspunde propriilor n evoie de energie. De unde provine materia prim din care corpul tu i fabric glucoza ne cesar? Din rezervele de grsime care vor fi transformate n glucoz. Iat de ce zahrul n imentaia noastr nu are nici un fel de finalitate pozitiv ca i nutrient al organismul ui. 2. PINEA ALB ti probabil c pinea nu lipsete din buctriile noastre i o mncm e cobmbinaie: cu carne, legume, sup, cartofi, orez, pete, lapte, ou, etc. Pinea este fcut din fin rafinat, din care s-a ndeprtat toi nutrienii si fibrele eseniale. P este lipsit de tot ce este necesar pentru un metabolism normal, iar pe plan diges tiv singurul
produs pe care l aduce n organismul nostru este glucoza. Pinea nu aduce dect tulburri digestive, iar cu ct pinea este mai alb, mai pufoas i mai mbietoare, cu att este ea i neindicat n alimentaia ta. Toi nutrienii au disprut n procesul ei de rafinare. La ul opus, pinea cu tre, necernut, sau cum o numim pinea integral este mult mai bun alb, deoarece ea conine fibre n timp ce cantitatea de glucoz pe care ea o elibereaz e ste mult mai mic dect cea eliberat de pinea alb, aadar, ea ngra mai puin. ns nu trebuie totui s facem abuz din ea. Dac eti un mare consumator de pine, vei descop eri c n mare parte pinea i combinaiile pe care le faci cu pinea, sunt rspunztoare p acele kilograme n plus. i propun s i rezervi1-2felii de pine din cereale integrale tru micul dejun, vom vedea cum. 3. FINOASELE La baza finoaselor st amidonul. Finoase le sunt n mare parte glucide rele motiv pentru care ele trebuie eliminate din ali mentaie. Cartoful Cu toate c el conine multe sruri i minerale, prin fierbere i cur ojii, el i pierde aceste caliti, iar conform anumitor cercetri, glucoza eliberat de c rtofi este destul de nsemnat. Prjit n ulei, cartoful este ca o pine cu unt, ceea ce n eamn c riscul ca acest aliment s se depun sub form de grsime, este destul de mare. A r, vom elimina i cartoful fiert, prjit, copt, fiert. Cu att mai mult cu ct muli dintr e noi l consumm mpreun cu carnea!! Lipidele din carne si glucidele rele din cartoficea mai grav greeal, n ceea ce privete combinaiile alimentare...nc o urm a obicei societii moderne. Chiar dac nu va fi uor s renunai la fripturile cu cartofi piure sa ai, este absolut necesar! Combinaia ntre glucide i lipidele din carne este ct se poa te de duntoare pentru digestie i ea contribuie n mare msur la multe tulburri intesti e i efecte secundare. Dac totui nu te poi abine de la consumul lor, cel puin alege s i cartofi pai cu salat sau cruditi, deoarece fibrele de celuloz din salat permit, ntr un fel, captarea amidonului i fac din acest amestec o glucid care elibereaz glucoza ntr-o cantitate limitat. Astfel, atunci cnd suntei la restaurant, ferii-v s alegei itir de cartofi; alegei fasole roie, spanac, vinete, conopid, broccoli, dovlecei, ch iar salat verde. Putei face la fel, i acas. Fasolea uscat
Cu toate c nu putem compara fasolea uscat cu cartoful, este totui bine s pstrai fasol a pentru gustarea de diminea. Fasolea are un indice glicemic
bonus-ul nutriiei echilibrate 53 sczut i se poate consuma cu moderaie. Orezul Orezul alb pe care l consumm noi, astzi, este un produs rafinat, deposedat de eleme ntele lui nutritive, cu excepia amidonului de care corpul nostru nu are nevoie. L a fel ca i fina alb, orezul alb trebuie eliminat din alimentaie deoarece este o gluc id rea, care elibereaz o mare cantitate de glucoz. Pe de alt parte, orezul complet, nedecorticat poate s intre n alimentaia ta, atta timp ct el nu va fi combinat cu lipi dele- untul, brnza, laptele. Dac ns el este asociat cu legume- rosii, ardei, ceap, et c, este ideal. Prorumbul Pn nu de mult, porumbul era rezervat pentru animale, sau chiar la ngrarea lor. Porumb ul are un indice glicemic ridicat, ceea ce l pune n categoria glucidelor rele, iar prin prelucrarea lui, indicele glicemic al porumbului este cu mult mrit. Acum tii ca nici popcornul nu este o idee prea bun n cazul n care dorii s continuai cu planul e a slbi. Pastele
i acestea trebuie excluse din alimentaia ta. Pastele, la fel ca pinea, sunt fcute di n fin rafinat, cu adaos de lipde: ou, ulei, etc. Cu ct pastele sunt mai bogate, cu at ele sunt mai rele deoarece ele conin combinaia unic de glucidelipide, cum se poate mai ru. Cu toate c pastele sunt intr-adevr delicioase, cu un sos pe msur, ele vor tr ebui suprimate din alimentaia voastra, sau consumate foarte foarte rar, i doar dup ce ai ajuns la kilogramele mult dorite, cnd totui sunt recomandate pastele fcute di n fin integral, necernut. ALTE GLUCIDE RELE Am discutat despre glucidele rele i cele ne. Este important s le cunoti pe toate, pentru a le putea evita cnd ncepi s i pui icare planul de a slbi, cu toate c zilnic consumi doar o parte din ele- cereale cu adaos de zahr, grsimi, zaharuri, caramel, etc. n ceea ce privete leguminoasele- lin tea, mazrea, fasolea, ele trebuie evitate n faza n care slbeti, putnd fi introduse tr ptat n faza cnd i menii greutatea. Exist chiar fructe care au un coninut mare de glu e.
54 4. UNELE FRUCTE Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak
Dac i s-ar spune c fructele trebuie eliminate din alimentaie, cu siguran nu ai da cre are acestui sfat. De ce? Pentru c toi tim c fructele sunt o considerabil surs de vi e si fibre. Tot ceea ce trebuie s facei pentru a v garanta succesul planului de a s lbi este s fii ateni la felul cum le mncai. De ce? Pentru c ele sunt mai greu de asi at la nivelul organismului. La baza fructelor st celuloza, dar i glucidele, deoare ce conin zahr, adic fructoz, care se transform n glicogen- energie, care poate s fie losit imediat. Comparativ cu o felie de tort, zahrul eliberat din fructe este inco mparabil mai mic, datorit fibrelor prezente n fruct. ine minte c fructele ar fi bine s nu fie combinate cu nimic altceva- nici cu lipide, dar nici cu proteine. De ce ? Deoarece cnd ele sunt mncate n anumite combinaii, ele perturb buna digestie a altor alimente, pierzndu-i proprietile. De aceea, nu este deloc indicat s consumi fructe d up mas. In combinaie cu amidonul din pine de exemplu, fructele fermenteaz n stomac, c ea ce duce la balonare datorat gazelor, provocnd tulburri digestive. Cu siguran cunti aceste simptome; acum tii ce le-a provocat. Dac un fruct este consumat cu carne, d e exemplu, sau brnz, ele rmn blocate n stomac i nu trec n intestin unde vor fi diger . Sub efectul cldurii i al umiditii vor fermenta, producnd chiar alcool, ceea ce nsea n c digestia va fi perturbat. Pe de alt parte, nici proteinele din carne nu vor fi n ormal dezintegrate, de unde apare i balonarea. CONSUM FRUCTELE SINGURE, NAINTE DE M AS SAU PE STOMACUL GOL, NAINTE DE MICUL DEJUN CU 30 MINUTE 1 OR, I SEARA NAINTE DE C LCARE, 2-3 ORE DUP CIN. Atenie ns! Portocalele nu trebuie consumate seara, din cauza coninutului mare de vitamina C, cu efect energizant. De asemenea, poi consuma fruc te i dup-masa, daca a trecut cel puin 1 or de la prnz, i mai este cel puin o or pn Seara, poi chiar s iei mese numai din fructe! De cte ori se poate, mncai fructe cu to t cu coaj, deoarece acolo se afl foarte multe vitamine i celuloz, care ajut la buna f uncionare a tranzitului intestinal, ceea ce limiteaz puterea lor glicemic.
5. ALCOOLUL tiai c alcoolul ngra? Dei mult mai puin dect zahrul, pinea alb sau c ce? Pentru c este o glucid rapid metabolizat i disponibil imediat, ca urmare a secre ei de insulin. Pe stomacul gol, efectele lui se vd imediat, pe cnd dac ai luat deja o mas din carne, brnzeturi, etc, el se metabolizeaz mai lent, producnd o cantiate ma i redus de grsimi de rezerv. La o mas, nainte de a servi o ampanie bun, asigur-te c at ceva nainte: nite brnz, unc slab, msline, pete, etc. Totui, pstreaz paharul tru momentul cnd vei avea de srbtorit pierderea kilogramelor i pstrarea echilibrului ponderal. Berea Berea este o butur care trebuie consumat moderat. tii care sunt efectele berii? Balo narea, cretere n greutate, respiraie departe de a fi frumos mirositoare, indigestie , etc. Ce conine berea? Acid, maltoz- cu un foarte mare indice glicemic, chiar mai mare dect glucoza! Las berea la o parte, mai
bonus-ul nutriiei echilibrate 55 ales ntre mese, sau chiar renun la ea, pn ajungi la o greutate ideal. Vinul
Poate cea mai bun butur alcoolic, permis n planul tu de a slbi i a te alimenta c atta timp ct cantitatea este una rezonabil, i vinul de calitate! S-a artat chiar fap tul c vinul scade incidena infarctului miocardic, n special cel rou, i la finalul mes ei, cnd stomacul este deja plin de bolul alimentar. Dup atingerea unei greuti ideale , vinul poate sa fie consumat chiar zilnic, ns pn n acel moment, este bine s fii foar e precaut. Cum faci atunci cnd i se ofer vin i te aflii n mijlocul planului tu de a r nuna la tot ce nu este indicat i ce nu este n concordan cu ceea ce i-ai propus? Evit pui de la nceput c eti la diet- accept paharul, si ia-l ct de des n mn, prefcn lumete-te doar sa i inmoi buzele. D rezultate! Cnd te alfi n aceeai situaie, chiar area, pref-te c mnnci sau gsete pe loc orice scuz sau alternativ: alege doar legume u fructele, i evit prjelile, cartofii, etc. Nu e nevoie s dai explicaii. 6. CAFEAUA C el mai bine este s renuni la adevrata cafea, cum este espresso-ul italian- o adevrat bomb pentru orice organism. Alege n schimb cafea decofeinizat, sau cafea arabic, sla b. Dac eti un mare consumator de cafea i ai nevoie de ea ca de ap, mai ales dimineaa entru a te trezi, vei simi cu siguran efectele reducerii numrului de ceti pe zi. Poi epe cu doar o ceac dimineaa de cafea normal pe care s-o nlocuieti ulterior cu cafea d cofeinizat. Ce efecte are cafeaua? Chiar dac nu este glucidic, ea este un stimulent destul de puternic pentru pancreasul tu, i deci a secreiei de insulin. Imagineaz-i c i luat o mas fr glucide- nu a fost uor s renuni la felia de pine, ns ai reuit! De romii totul acum, cu o ceac de cafea tare, provocnd astfel secreia de insulin? i va ceva vreme pn cnd te vei obinui cu cafeaua fr cofein, ns, dup aceea nici nu vei m voia s bei cafeaua tare i obinuit de dinainte. Nu doar c provoac secreia de insulin rii consumaori de cafea constat faptul c procentul colesterolului din snge a crescu t. De asemenea, ai mare grij la ceai, deoarece teina are aproximativ aceleai efect e precum cafeaua, i de asemenea, blocheaz absorbia fierului n organism. 7. BTURILE RC RITOARE De cele mai multe ori, aceste buturi att de ndrgite de noi, dar mai ales de copii, vara, sunt fcute din extracte sintetice de fructe sau plante care conin des igur zahr, motiv pentru care ele trebuie total excluse din dieta ta. n plus, acidu l din ele irit foarte tare stomacul i au efect negativ asupra sucului gastric. Chi ar dac eticheta pretinde c extractul este natural, majoritatea din aceste buturi su nt toxice i conin un numr ridicat de substane nocive. Mai are rost s menionm despre moasa butura cola? Dup prerea mea, etichetele de pe igri care arat efectele nocive i iar
fatale ale acestora, ar trebui artate i pe sticlele de buturi rcoritoare, mai ales l a cola, i cele pe baz de cola. Eliminai total din alimentaia voastr aceast OTRAV i copiii s se ating de ea! O sticl mic de cola conine circa 21 mg de cofein cu propr excitante, i 102 mg de acid fosforic- un acidifiant intens, care dezechilibreaz ra portul calciu/fosfor din alimentaie, cu un grav pericol de deficit n privina fixrii calciulul n oase. Aadar, fr limonad, fr buturi acidulate, fr cola! 8. LAPTELE Lap ral are un coninut destul de mare de glucide i lipide- adic grsimi i zahr. Cel mai bi e este s cumprai lapte degresat, din care au fost eliminate glucidele aflate n zer. Cea mai indicat n pierderea kilogramelor, este brnza de vac, cu 0% grsime. 9. SUCURIL E DE FRUCTE Ceea ce am spus n cazul fructelor, i perioada cnd ele trebuie mncate se p ate aplica normal i n cazul sucurilor de fructe. Dac te ntrebi ce este mai bun dintr e fruct sau sucul fcut din acel fruct, rspunsul este desigur, fructul, deoarece ve i beneficia i de celuloza din pulpa lui. Dac vrei s i faci un suc natural acas, nu ui a s l diluezi cu ap, 50%, deoarece sucul din fructe va fi foarte dulce! Nu consuma aa-numitele sucuri din fermeni, fr vitamine i mult prea acide care conin desigur zah 10. DESERTURILE Punctul slab al multora dintre noi, care trebuie suprimat prin o rice metod! Muli nu rezistm fr o bucat de ciocolat, napolitan, tort, etc. Din feric au aprut multe descoperiri menite s reduc din efectele rele ale acestor minunate desf i pentru simuri, graie ingenuozitii marilor cofetari. Totui n perioada n care vei sl u te vei putea bucura nici de aceste delicii mai moderne, dect atunci cnd ai ajuns la greutatea normal, cnd vei putea alege prjituri uoare, cu un coninut ct mai mic de fin i zahr. n loc de ciocolat dulce poi alege ciocolat amruie sau neagr. De aseme urile cu fructe proaspete sunt indicate, sub form de tarte, dar ferete-te de creme . 11. CEREALELE INDULCITE Fii atent de fiecare dat la ceea ce cumperi, deoarece m ajoritatea sunt ndulcite cu zahr pn la 50%. Chiar dac ele conin multe minerale si fie , zahrul le va distruge calitile. Att n cazul cerelalelor, ct i n cazul altor produ care le pui n coul de cumprturi, CITETE CONINUTUL DE PE ETICHET!!! Alege fulgi de o endulcii!
12. PRAJELILE Dac nc nu le-ai ndeprtat din meniul tu, nici nu te mai gndi c vei ave es la carnea, micii, crnaii prjii n ulei, nici cnd vei slbi dar nici cnd i vei me atea. Coninutul mare de grsimi i colesterol este deosebit de duntor. O porie de carto i pai de la faimosul McDonbalds conine 29 gr de grsimi, i nu din cele bune ! Ce se nt pl cnd prjim carnea, ficeii, cartofii, legumele, etc ? Distrugem toi acizii grai din mpoziia lor, i modificm calitatea nutrienilor de care avem nevoie.
13. ULEIUL RAFINAT, UNTUL, MARGARINA Dac eti la raftul cu ulei de floarea soarelui , rafinat sau dublu rafinat, o s citeti pe etichet, probabil fr colesterol. tiai c rsimile animale conin colesterol, i c deci nu ar avea cum s fie colesterol n uleiul v getal de floarea soarelui. Nu te lsa indus n eroare de asemenea tentative de a distor siona realitatea, ale marilor productori al cror singur el este s-i vnd marfa, cu o cost, nicidecum s aib grij la sntatea noastr!! Doar pentru c un produs are un slogan ractiv nu nseamn c este i adevrat! Totul este publicitate i mod de prezentare, n cap a crora, muli, din pcate, cdem. La ce l folosim, totui uleiul rafinat? Salateprjit upe..fript gogoicartofi pai.maionezetc. n ce const rafinarea? Este un proces n eta e const n sedimentare, filtrare, hidrare (se elimin proteinele si alte substane care i stiv gustul), neutralizare (se elimin acizii grai), deodorizare (i se d un miros i gust specific), albire (uleiul este filtrat, curat cu substane care il cur de aromele lui i acizii liberi) i ngheare. Ce conine totui acest ulei rafinat? Aproape nimic din valoare nutriional de care avem nevoie.care, oricum se pierde cnd uleiul este ncins. Dac totui nu poi fr uleiul rafinat n gospodrie, ai grij s nu l supranclzeti, a culoare maronie i s elimine fumi de aici mai este un singur pas pn la formarea compu or toxici pentru sntatecnd uleiul se suprancinge, ns noi continum s prjim n el, este acelai- la fel de periculos. Se spune despre margarin c a fost inventat pentru ea curcanilor. ns, din pcate, n loc s i pregteasc pentru o mas ndestulat de Ziua i-a omort. Aadar, cei care au descoperit produsul s-au gndit c ar fi o afacere bun. La culoarea alb s-a adugat puin colorant galben, i astfel ea s-a vndut ca substitut a l untului. La nceput, s-a folosit acid margaric i la nceputul secolului, margarina era deja un success i n Statele Unite.
Ce conine acum margarina? Dac auzi undeva termenul grsime vegetal, s tii c se refer rsimi hidrogenate, mult mai duntoare dect grsimile de origine animaluntura de porc, u tul, etc. Este mbuntit cu colorani, arome i vitamine sintetice, mai aromatizani art ali, cu miros mai tare dect laptele. Care sunte efectele margarinei? Atunci cnd su nt asimilate de ctre organism, aceste grsimi hidrogenate afecteaz sistemul imunitar , determin o sensibilitate mai mare la infecii, la intoxicaii i chiar la cancer. Mar garina mai poate dezvolta i rezisten la insulin, n cazul diabeticilor, crete riscul b lilor cardiace cu peste 53%, la femei i are un efect negativ asupra laptelui mate rn, ncetinete rspunsul sistemului imunitar al corpului i secreia insulinei din pancre as. Dar untul? Dei are mai multe beneficii nutriionale, i este fcut din lapte, avnd d eci mai multe vitamine i lipide, are un coninut mare de grsimi saturate, care sunt n mare parte rspunztoare pentru infarctul miocard. Ce sunt grsimile saturate? Sunt c ele care exist n stare solid la temperatura camerei i care fac s creasc colesterolul i cel bun (n capitolele urmtoare vom reveni asupra grsimilor bune i cele rele). CUR E SLBIRE CU MARGARIN?! Din pcate, nu puini sunt cei care in cur de slbire cu margari eoarece, cred ei, c aceasta conine puine calorii. n realitate, margarina nu este nic idecum dietetic; din contr, ea are o mare valoare energetic, acelai procent de calor ii ca i untul- 750 de calorii/100 g, ambele au 82% grasimi. Avantajul este de par tea untului, care este un produs natural tolerat de organism. Dezavantajul marga rinei este c aceasta conine aa-numitele trans-grsimi. Majoritatea medicilor recomand totui untul n locul margarinei. Aadar, renun la margarin i nu te lsa din nou convin reclamele televizate.ntr-un alt capitol i vom prezenta ce alternative sntoase i la p asa margarin care te vor ajuta n planul tu de a scpa de kilogramele n plus.
14. FAST-FOOD-URILE Nu mai este nevoie s precizm, cred, efectele dezastruoase pe c are acest tip de alimente (ncepnd de la hamburger, cheesburger, hot-dog, kebab, sh aorma, etc) le au asupra organismului i a depunerii de grsime. Carnea care se afl n ele este plin de tot felul de stabilizatori, sodiu, conservani, arome artificiale, s nu mai vorbim de calitile nutritive ale uleiului n care este prjit, la glucidele d n chifl, la maioneza, etc. Nu este de mirare c
aceste produse sunt principalele rspunztoare pentru stadiul n care societatea noast r modern a ajuns, mai ales n cele mai puternice state din lume...SUA, unde gradul d e obezitate a depit cote alarmante. 15. CHIPSURILE Printre alte ingrediente la fel de nocive ca cele existente n fast-fooduri, se afl i sodiul, prezent i n chipsurile noastre zilnice. Departe de ceea ce pretind c ar conine, chipsurile sunt acele ten taii care ne ademenesc de fiecare dat cnd din plictiseal, la TV sau calculator, am ro ni ceva.... Ce conin faimoasele chipsuri? Pentru a nu risca s se altereze, n chipsuri sunt adugate grsimi vegetale hidrogenate, adic margarin, ceea ce determin creterea co esterolului, ntr-un procent mai mare dect grsimea animal, sunt dezechilibrate nutriio nal, au un coninut ridicat de arome i colorani artificiali, otrvuri chimice care pro voac un dezastru pentru organism. Renun i la chipsuri, deoarece ele nu au nici o val oare nutritiv, ci dimpotriv, ele contribuie la creterea grsimii din snge.
Cum ncepi s pierzi n greutate? REETE. SFATURI Foarte simplu! Tot ce trebuie s faci este s suprimi TOTAL unele alimente i s urmezi cteva sfaturi i concepte de baz. La nceputul acestui ghid, vorbeam despre o NOUA REEDUCARE ALIMENTAR, care presupune ELIMINAREA INDEILOR VECHI, MOTENITE DIN TAT N FIU DESPRE ALIMENTAIE, DESPE MODUL DE GTIRE, DESPRE CUM S MNNCI, CT DE DES, I LA CE TREB S FII ATENT I S TE GNDETI DE FIECARE DAT CND I PREGTETI MASA SAU COMANZI LA RES ate ideile referitoare la ceea ce servete de fapt alimentarea, sunt prost interpr etate n societatea noastr i MULI TRIM PENRU A MNCA....INDIFERENT CE ANUME..... Iat u xemplu: dac iei o mas compus din carne roie sau pete, cu legume, adic proteino-lipi vei putea aduga i smntn slab; dac vrei s iei o mas compus din brnz de vac, glucidice, vei alege brnz cu 0% materii grase. i propunem 2 exemple pentru micul dej un: Nr. 1- Se bazeaz pe glucide Un fruct (20-30 minute nainte de mas) Fulgi de zahr Pinea neagr sau integral Brnz de vaci cu 0% materii grase Cafea decofeinizat pte degresat
Acest mic dejun conine GLUCIDE BUNE, care elibereaz moderat glucoza. Acest mic dej un nu conine lipide. Iat la ce te ajut acest gen de mic dejun: Fructul- poi alege or ice fel de fruct (ferete-te ns de fructele foarte dulci, mai ales de banane i de por tocale nainte de culcare). Ideal, dimineaa este un mr, o portocal, kiwi, dou mandarin e, clementine, par, etc. Pe nemncate, vitamina C din fructe se absoarbe mult mai b ine. Am vzut cnd anume trebuie mncat fructul n capitolul anterior i mai ales DE CE. P oi chiar lua un mic dejun compus doar din fructe o salat de fructe! i voi oferi reet la sfritul ghidului. Atenie, ns! Dac alegi cel de-al 2-lea produs din micul dejun, p oteino-lipidic, este indicat s ateptai cel puin o or de la consumarea fructului, pn servirea lui; Pinea neagr- atenie la cum alegi pinea neagr! Nu te lsa din nou amgit nea fals, nnegrit cu caramel i fr substane nutritive. Multe feluri conin fin alb 80%...Adevrata pine neagr are textura mai groas, i conine toate compunentele bobului de gru, adic 100% din fibrele prezente n gru, ceea ce transform nelipsita pine ntr-o ucid bun. De obicei, pinea neagr recomandat este cea suedez sau german, ns atenie bogit cu zahr i grsimi. Mai multe despre beneficiile pinii negre i a celei de secar afla ntr-un capitolul urmtor.
De ce totui pine neagr? - se mbib mai repede cu lichidele din stomac - cerealele inte grale reduc riscul bolilor cardiace - scade nivelul de colesterol - stabilizeaz t ensiunea arterial i scade riscul de coagulare a sngelui - echilibreaz nivelul de glu coz din snge Pinea o mnnci goal? n perioada cnd vei pierde kilograme, este indicat ngi pinea cu unt, miere, dulcea, etc. Unge pinea cu brnz de vaci. Cafea decofeini m explicat n capitolul anterior de ce este indicat s renuni la cafeaua tare. Alegei cafea decofeinizat Lapte degresat- fie c l bei, fie c l pui n cafea sau n ceai, aleg otdeauna lapte degresat. Pn i laptele semi-gras este de evitat n perioada cnd ncerci slbeti. Poi chiar alege lapte praf degresat pe care s l prepari cum doreti.
Nr. 2. Se bazeaz pe proteine i lipide. Acest meniu nu conine deloc glucide- nici bu ne, nici rele. De cte ori eti la hotel sau la restaurant, este ideal. Iat ce poi ale ge: ou unc i/sau jambon, crnai brnz cafea decofeinizat, cafea slab smn in smntn)
Acest meniu seamn cu cele anglo-saxon, fr pine prjit, cereale, dulcea i nici zah mare importan s excluzi glucidele din acest meniu. La prnz Fie c iei prnzul acas, fi ora, prnzul tu s fie ntotdeauna bazat pe proteine i lipide, fr ca acest lucru s n va conine grsimi multe. Am tratat n capitolul precedent ce nseamn lipidele bune i re e, dar i care sunt glucidele recomandate. Iat ce i propun la prnz: crudi e legume salat brnz butur: ap neacidulat.
Cruditi, salate, aperitive- poi mnca orice salat, atta timp ct ele nu conin glucide te s comanzi salata, verific coninutul: s nu conin cartofi, porumb, morcovi, sfecla. vit tot n perioada cnd vei slbi i alimentele cum sunt nucile, care conin i lipide i ide. Mai degrab alege salata cu unc. Precizeaz de fiecare dat ce s fie scos sau adug la salat. Dac salata ta conine fasole verde, praz, anghinare, varz, conopid, roii, an ive, sparanghel, ciuperci, ridichi, brnz sau mezeluri, mnnc ct vrei. Dac te ntrebi poi aduga smntn sau maionez (atenie la colesterol!) la acest stadiu, rspunsul este eoarece masa va fi proteino-lipidic. Tot ca aperitiv, poi servi chiar ton, sardele , crab, somon afumat, etc. Felul principal- va putea fi compus, n special din car ne sau pete. Nu exista nici o restricie, dect cele cu privire la modul de gtire- nu prjite, nu pane, ci la grtar. Evit mereu prjelile n grsimi, periculoase din cauza col sterolului. Dac i place friptura cu sos, atenie la coninut: fr fin! Alege smntn redus de grsimi. Ca i garnitur, alege legume bogate n fibre: roii, dovlecei, fasole verde, vinete, conopid, broccoli, etc. Dac nimic din meniul restaurantului nu i este pe plac, alege o salat verde cu brnz slab. Brnza- de acum ncolo, brnza nu va mai fi t de pine!! Nu o lua ca o misiune imposibil; dimpotriv, o vei savura mai bine cnd te vei obinui cu ea. Pentru nceput, alege salat cu brnz sau cacaval. Deserturile- tartel cu fructe sunt ideale, sau deserturile preparate cu zaharin. Buturile- orice butur alcoolic este mai bine de evitat, chiar i vinul, mai ales cnd doreti s slbeti. Alege a, ceaiul slab de plante, i evit cu orice pre buturile carbogazoase deoarece ele dau senzaia de balonare i perturb digestia. n timpul mesei nu este deloc indicat s bei a p, cu att mai puin nainte, deoarece astfel i perturbi sucul gastric i i deranjezi a. Bea ap dup ce ai terminat de mncat. Cine i-a spus s bei ap nainte de mas, s m nu s-a gndit i la efecte. Bea ap i ntre mesecel puin un litru de ap.
Ce faci cnd eti la petrecere? Accept paharul de ampanie/alcool, ine-l n mn, i n le, i pune-l jos cnd nu se uit nimeni. Sau, poate cine te nsoete te poate ajuta, fr eilali s observe. Mai exist varianta ghiveciului de flori sau a chiuvetei. Soluia cu explicarea gazdei a motivelor
pentru care nu poi bea, nu ine niciodat....cu att mai puin cu ct este vorba de ncerc a de a slbi. Ce faci cu mncarea? Te fereti de sandwichuri, ns accepi ce se afl pe legumele, unca, oul, salata, cacavalul, etc. Caut brnza, crnciorii fr grsime, sala ructe, salata de verdeuri, etc. Dac nu eti sigur c poi rezista, mnnc ceva acas na ajunge la petrecere, pentru a nu fi tentat s mnnci ceva compomitor. Fii consecvent n determinarea ta de a slbi i nu accepta nimic, doar pentru a nu supra gazda. Nici mca r buna cretere nu te poate obliga s accepi s i dai organismului tu un aliment pe care tu ncerci s l evii. Chiar dac ai acceptat s guti, rezum-te doar la o bucat! Pn pot s fie simbolic aezate pe farfuria ta: o lingur de cartofi, paste, orez, etc, d ar ct mai multe legume i salate. Ce faci cu desertul? Accept o bucat foarte mic i gus din ea, lsnd mare parte n farfurie. Poi bea puin vin, mai ales cel rou dup ce ai mn eva
n perioada cnd ncepi s slbeti, corpul tu este nc sensibil la glucoz. Meniurile pe am prezentat, te vor ajuta s i creti rezistena la glucoz, care, pn nu va atinge un optim, nu va fi att de ridicat. Dac evii glucidele rele cteva zile, i apoi lai tac jos, glucidele pe care le-ai poftit n corpul tu se vor asimila imediat i toat munca ta de pn atunci va fi n zadar. Toate grsimile de rezerv pe care ai reuit s le pierzi r reveni, dac nu vei putea s spui nu. Ct dureaz, de obicei perioada n care vei slbi? e obicei 2-3 luni. Dac la 2-3 sptmni de la renunarea la vechile obiceiuri, nu poi s tinui cu planul de slbire, riti ca tot ce ai pierdut s revin. Vei fi descurajat, des igur, i nu vei mai avea acelai elan de a ncepe din nou. Nu lsa nimic i nimeni s i s cale! Chiar dac ai dat napoi, btlia nu este pierdut! La cin Cina va fi pe baz de glu e bune, fie pe baz de proteine i lipide. Nr. 1: Dac alegi o cin bazat pe proteine i l pide, ea va fi asemntoare cu prnzul. Poi lua la cin o sup de legume i zarzavaturi: p , elin, varz, fr cartofi. Poti aduga i un glbenu, cteva ciuperci mixate, etc. Po entul cnd o serveti chiar i o linguri cu unt sau smntn. La cin poi alege orice fe e, ns pentru persoanele vrstnice carnea nu este indicat seara deoarece toxinele care urmeaz s fie eliminate din carne pot perturba somnul mai ales dac s-au servit i ali mente glucidice. La persoanele mai tinere i mai ales la cele care fac i micare, ace ast combinaie se arde mai uor. Indicat este s alegi petele seara deoarece este mai u e digerat i te protejeaz pe plan vascular. Poi mnca i un iaurt seara, excelent pentru digestie, deoarece el conine muli compui care ajut la refacerea florei intestinale. Desigur, fr fructe i adaos de zahr! Nu uita, mai ales, s mnnci legume: roii, spana dive, vinete, conopid, praz, dovlecei, ciuperci.
Cina nr. 2: Dac ai ales o cin pe baz de glucide, evit s mnnci glucide, i desigur al ele interzise: zahrul, cartofii, etc, dar i lipide, adic fr carne, pete, ulei, unt, o brnz, cu excepia celei de vaci cu 0% grsime pe care e mai bine s o pstrezi pentru mi ul dejun. Poi consuma toate legumele verzi, orez neprelucat, fasole i linte, fr unt, ulei sau grsimi de origine animal, sau poi alege paste din fin necernut, i fr mat ase, pe care nu le vei consuma cu unt, brnz, ci doar cu un sos de busuioc i roii, re comandate chiar i la orezul neprelucrat. Aadar, poi lua la cin: sup de legume au smntn) orez neprelucrat cu sos tomat salat brnz de vaci cu 0% grsimi.
Este de dorit s iei o cin ca la prnz, pe baz de proteine i lipide: ou, carne fr gr multe legume bune.
Gustrile De multe ori i se ntmpl s nu ai timp s mnnci, din diverse motive. Ce faci ? Sari peste o mas, n general peste micul dejun sau prnz, sau te mulumeti cu un sandw ich pe fug. Recomandare mea este ns s faci ce i st n putin s nu sari peste cele mportante ale zilei. ntre cele 3 mese eseniale, mai poi intercala 1, maxim 2 gustri pe zi. Ce se ntmpl de fiecare dat cnd sari peste o mas principal? i destabilizezi tabolismul. Nu te lsa indus n eroare de cei care susin altfel i se mulumesc doar cu o cin copioas. Cum facem cu gustarea de la birou, n acest caz, sau chiar n timpul une i cltorii? i voi oferi cteva soluii care vin s nlocuiasc sandwich-ul, hamburger-ul , etc. unc de Praga, ntotdeauna tiat n felii foarte subiri, care pot fi mnc tari: le poi cere i la restaurante roii: poate fi mncat ca un fruct brnzeturi i cac bucele mici
Sau, poi servi o mas doar din fructe, orict de multe! Ele ns sunt digerate foarte rep ede i vei simi senzaia de foame nu mult dup o astfel de mas. Nu recurge n acest caz l prjiturele uscate, napolitane, chipsuri, etc. Dac erai un mare consumator de dulc iuri nainte, vei fi suprins s afli c n prima sptmn, vei putea slbi ntre 2-3 kg, d mesele i principiile enunate pn n acest moment.nu te opri la att, deoarece dac dup ei reveni la vechile obiceiuri alimentare, totul va fi compromis i vei pune la lo c kilogramele respective, mai uor i mai repede dect le-ai pus. Treptat, slbirea va a vea loc mai progresiv, cu condiia s fie respectate recomandrile date pn acum, ns nu slbi sptmnal la fel de multe kilograme.
Pierderea n greutate se face individual i depinde i de fiecare metabolism n parte. A parent, brbaii slbesc mai uor dect femeile, atta vreme ct nu se urmeaz un tratament camentos care s determine creterea n kilograme. Pe de alt parte, femeile rein i ap l iclu, ceea ce poate da peste cap msurtorile, ceea ce nu nseamn totui c rezultatele vo ntrzia s apar. Care ar fi unele bariere n capacitatea femeilor s slbeasc? are stimuleaz secreia de insulin; anumite dereglri hormonale, n adolescen sau menopa probleme cu tiroida; rezistena organismului, mai ales la nceput, din cauza privaiun i din timpul nenumratelor regimuri hipocalorice succesive din trecut
Cu acest plan de a scpa de kilogramele n plus, nu va mai trebui s i faci griji n priv na colesterolului. Dac ai tiut s i ii sub supraveghere lipidele, nu va trebui s te rijoreze grsimile. Atenie la grsimile animale: alege carne fr grsime i evit i grs urate care cresc colesterolul; alege grsimi care scad colesterolul ru i l cresc pe c el bun. ncepe lupta mpotriva kilogramelor n plus astfel: f o list cu toate alimentele pe care le mnnci de dimineaa pn seara i dup ce vei termina de parcurs acest ghid, da cu siguran seama de ce i de unde au provenit kilogramele n plus i de ce nu mai sca pi de ele, sau de ce este att de greu s le elimini. S-ar putea s nu mnnci alimentele combinaiile permise; s mnnci prea multe lactate, prea mult brnz de vaci, prea mult e, prea multa pine, sup de plic, etc. Verific cu mare atenie ceea ce mnnci i proveni acelui produs, dar nu n ultimul rnd, citete eticheta acelui produs i fii atent la co mpoziia de pe ambalaj. n cazul supei de pe plic, vei remarca faptul c pe lng legume, sunt i glucide cum ar fi: amidonul, zaharuri, dextroz, ageni de ngroare, colorani, et . Planul care te va ajuta s slbeti, necesit unele eforturi i chiar sacrificii, chiar dac principiile pe care el se bazeaz nu sunt greu de pus n practic. Dac urmezi un reg im hipocaloric, nu ncepe acest plan de slbire, deoarece cantitile mari de hran variat dup o lips de cteva zile, sptmni, ar putea avea un efect contar ateptrilor, i efec e exact cel invers: corpul i va face rezervele necesare. O component important a ali mentaiei este CUM mncm, la fel de important ca i CE anume mncm, dac dorim s slbim. taia nesntoas i bogat n grsime i glucide are i un alt aliat: modul n care aceste jung n corp, adic cantitatea, stilul i frecvena. Este foarte important i CUM mnnci p ru a slbi. Comportamenul tu alimentar are la baza obinuina de pn acum, pe care ai pre uat-o din ceea ce ai vzut sau din ceea ce ai nvat de la prinii ti. Pentru a te ajuta upta cu kilogramele n plus, trebuie n primul rnd s nelegi c este nevoie de o re-educ alimentar care i va da peste cap toate lucrurile legate de alimentaie i gtit, pe car le tiai. Rezultatul acestor noi descoperiri pe care le vei face i le vei aplica, va fi
pe msura eforturilor tale i a ambiiei de care cu siguran vei da dovad, n lupta ta cu ele kilograme depuse.
i CUM mnnci de fapt? Aproape toi mncm pe fug, pe furi, nfulecm, mncm neregulat, ne supra-alimentm sau uin. Consecinele? Se vd deja: kilograme n plus i inegal rspndite, celulit, etc, mai probleme legate de sntate (boli digestive, litiaz biliar, diabet, boli cardiovascul are, etc). Iat ce ar trebui s schimbi n alimentaia ta: - mnnc 3-5 (de preferin 4) zi, la interval de cel puin 3 ore - orele i numrul meselor trebuie s fie regulate mnnc ncet, i mestec bine alimentele - evit s vorbeti n timpul mesei i evit mai e tensionate, evit s citeti, s te uii la TV sau sa asculi radioul - asigur-i un amb ct mai plcut la mas, o atmosfer cordial i alimentele care s arate bine - mnnc doa te necesar, pentru a evita senzaia de "prea plin", deoarece asta nsemn c ai depit lim ta - asigur-te c 20-25% din raia zilnic sa fie micul dejun, 10-15% de cin - mnnc al e uoare la micul dejun i cin, n timp ce prnzul, ar trebui s fie cam 55% din alimenta zilnic, cuprins ntre orele 13-15 - o mas intermediar ntre micul dejun i pranz, mai pu consistent-10% din raia zilnic- fructe, legume, etc - evit s mnnci mult de diminea oarece dup trezire, organismul tu muncete pentru a elimina toxinele - nainte de culc are toate funciile corpului ncep s intre n repaos, aadar, ia din nou o mas uoar pen nu i ngreuna procesul de digestie i metabolismul. Astfel, zilnic: Ar trebui s mnn ei sau mai multe porii de legume de culoare verde nchis i rdcinoase: macri, morcovi, artofi dulci, broccoli, varz de Bruxelles, spanac, fasole verde, ardei, pe aburi sau crude. Este indicat s mnnci trei sau mai multe porii de fructe proaspete cum sun t merele, perele, fructele de pdure, pepenele i citricele. Este recomandat s mnnci pa tru sau mai multe porii de cereale integrale, cum este orezul, meiul, secara, ovzu l, grul integral, pinea integral, pastele fainoase i legumele psti Este important s uci pn la nlocuirea total zahrul din alimente i a alimentelor rafinate i procesatee iau din alimente toate calitile lor nutritive, n favoarea pstrrii lor mai mult vrem pe rafturi Este indicat s bei 6-8 pahare de ap pe zi, sau sucuri diluate, ceaiuri de fructe sau plante Este recomandat s evii consumul de alcool i cafea. Este ideal s te rezumi la hrana natural, negtit: jumtate din hrana ta s fie legume, fructe, cer ala integrale, nuci i semine. Este recomandat s evii hrana preparat care conine aditi i chimici Consum o lingur plina de semine i o linguri de ulei presat la rece.
Adaug n alimentaia ta multivitamine i minerale i 1.000 mg de vitamina C. Evit consumu de alimente prjite i fripte. Mnnc fructe cu 30- 1 or minute nainte de mas Nu bea a e de mas, ci dup!
Ct dureaz perioada n care vei slbi? Deoarece timpul pn vei slbi depinde desigur de un ntreg arsenal de factori, vei avea nevoie de ceva vreme pn cnd vei reui s slbeti ct i-ai propus. Perioada n care ie s dureze att ct este nevoie pentru a elimin excesul de kilograme n plus, mai ales deoarece slbirea ine seam de civa factori specifici fiecrei persoane. Ai vzut n ca ul despre calcularea indexului masei corporale cum poi s i determini kilogramele n ex ces, ns, greutatea ideal ar putea chiar s fie acel prag dincolo de care propriul tu c orp se stabilizeaz i nu mai pierde din kilograme. De exemplu, dac este nevoie s slbet ntre 10-15 kg, perioada n care vei da jos aceste kilograme poate s dureze de la cte va sptmni, la cteva luni de zile.... Dac de exemplu trebuie s slbeti doar 5 kg, vei oarte tentat s reduci perioada, de ndat cei i-ai atins obiectivul. Dac se ntmpl ace cru, trebuie s tii c riti ca pancreasul tu s nu i fi revenit i s nu se fi odihnit dup lupta care a trebuit s o poarte mpotriva invaziei de glucide rele de care a av ut parte nainte de a pune n aplicare planul. Din aceast cauz, trebuie s dedici ct mai mult timp primei perioade, pentru c pancreasul trebuie s i revin i funciile organism i tu i vor reveni mai bine. Dup ce ai constatat c ai atins kilogramele dorite, nu vei trece la urmtoarea perioad a planului tu de slbire- acela de meninere a kilogramelor -de pe o zi pe alta, ci progresiv! Te vei simi plin de vitalitate, de energie, de dorina de a realiza ceea ce nu ai putut nainte cnd erai prea stresat, prea obosit, prea fr chef s faci ceva... S relum ideile de baz ale perioadei n care vei fi uim i echilibrat! 1. NU AMESTECA GLUCIDELE = PINEA ALB, FINOASELE ETC CU LIPIDELEGRSIMIL E, CARNEA, ULEIUL LA ACEAI MAS; 2. ELIMIN ZAHRUL DIN MENIUL TU 3. MNNC NUMAI FIN PINE NEAGR CU TRE, DOAR LA MICUL DEJUN 4. ELIMIN CARTOFII, MAI ALES CARTOFII PAI, ORE UL ALB, PASTELE DIN FIN ALB 5. RENUN LA ALCOOL I ACCEPT DOAR VINUL, NCEPND CU PERI ARE I VEI PSTRA ECHILIBRUL PONDERAL 6. EVIT CAFEAUA TARE; ALEGE CAFEA DECOFEINIZAT 7. RESPECT CELE 3 MESE I FI CONSECVENT N CEEA CE PRIVETE INTERVALELE ORARE
8. ALEGE LIPIDELE BUNE (Cap. anterior ) PENTRU LUPTA CU BOLILE CARDIOVASCULARE 9 . BEA AP DUP SERVIREA MESEI, NICIODAT NAINTE 10. NU MNCA REPEDE I FII CT MAI RELAXAT IMPUL MESEI 11. EVIT BUTURILE ACIDULATE; PREPAR ACAS SUCURI DE FRUCTE, 50% AP 12. DUP O MAS PE BAZ DE GLUCIDE, ATEAPT 3 ORE PN A CONSUMA O LIPID; 13. DUP O MAS PE BAZ , ATEAPT 5 ORE PN A CONSUMA GLUCIDE; 14. CONSUM O VARIETATE DE FIBRE ALIMENTARE (CELU LOZ): SALATE, LEGUME VERZI, FRUCTE i oferim alte meniuri pentru perioada cnd vei i ve pune n funcie planul de a elimina kilogramele n plus. Idei pentru prnz: 3. salat de roii + carne de pui, curcan, iepure, etc fiart + fasole verde + brnz + ap, cea slab 4 . salat de castravei + fileu de pete slab + spanac + brnz + ap, ceai slab 5. ridichi escalop din carne roie- vit, curcan, pui, etc + brnz + ap, ceai slab 6. biftec la gr ar + broccoli + brnz + ap, ceai slab 7. salat de ciuperci + pui fript + dovlecei la grtar + brnz + ap, ceai slab 8. salat verde + cotlet de porc + piure de elin + ap, slab 9. praz cu sos slab n grsimi, fr fin + ridichi + file de pete + ap, ceai slab in cu sos + pulp de miel + dovlecei la grtar + brnz + ap, ceai slab 11. sardine n ul + crnai la grtar + varz + ap, ceai slab 12. sparanghel + caltabo la grtar + piure de nopid + brnz + ap, ceai slab 13. salat verde cu unc + piept de pui la grtar + mazr + ap, ceai slab
14. sup de legume i carne + rasol + praz, varz + ap, ceai slab 15. somon afumat + ca rne de ra + salat de ciuperci + brnz + ap, ceai slab 16. ton n ulei + biftec la grt salat verde cu brnz + ap, ceai slab 17. varz roie + calcan cu sos de capere + piure d fasole verde + brnz + ap, ceai slab 18. unc de Praga + somon afumat + spanac + brnz ap, ceai slab 19. brnz Mozzarella + escalop de viel + varz de Bruxelles + ap, ceai sl b 20. 1 ou fiet + antricot + vinete + brnz + ap, ceai slab Idei pentru cin (proteino -lipidice) 1. sup de pete + unc de Praga + salat verde + brnz + ap, ceai slab 2. su egume + roii umplute + salat verde + iaurt + ap, ceai slab 3. sup de ceap + ton n ule + salat verde + brnz slab de vac + ap sau ceai slab 4. sup de legume + piept de pui salat verde + brnz de vac + ap sau ceai slab 5. brnz Mozzarella cu roii + vinete la + salat de andive + ap sau ceai slab 6. salat de ciuperci + vinete umplute + salat a verde + brnz de vac + ap sau ceai slab 7. castravei cu smntn slab + omlet + sal ap sau ceai slab 8. sparanghel + fileu de pete + spanac + brnz + ap sau ceai slab Id ei de meniuri glucidice permise n perioada cnd vei slbi, recomandate mai ales in pe rioada cnd i vei menine echilibrul ponderal 1. sup de legume + orez neprelucrat cu ro i + iaur slab 2. sup de legume + paste finoase integrale + roii + brnz de vaci 3. pep ene verde + linte sau mazre + brnz de vaci + salat verde 4. roii la cuptor + fasole u scat + brnz de vaci + iaurt slab 5. cu-cu cu legume + brnz de vaci 6. gref + vinete lute cu piure de ciperci si brnz de vaci + iaurt slab
FAZA 2 Cum i menii echilibrul ponderal dup ce ai slbit? Acum c ai reuit s ajungi la greutatea la care visai, este momentul s vedem cum poi s meni noul aspect, cum poi s te asiguri c nu vei reveni la vechea greutate i cum s sta departe de vechile obiceiuri. i propunem metode de ntreinere ca urmare a faptului c deja i-ai nsuit cu succes noile tehnici si principii ale noului stil de alimentaie. Deja ai eliminat acele produse care erau cele mai rele pentru organismul tu, ai nel es de ce combinaiile dintre diversele grupuri alimentare nu te ajut s slbeti, ci dimp otriv. Ct dureaz aceast perioad? Din moment ce i meni greutatea, i nu vrei s revi iul aspect de care ai vrut s scapi, de acum ncolo va trebui s spui NU unor produse, combinaii i stil de via TOAT VIAA! S nvm aadar cum s ne gestionm alimentaia care ai slbit ai avut parte de multe interdicii, a doua perioad a planului nostru nu const din att de multe interdicii. Vor exista n continuare produse pe care va tre bui s le evii n unele condiii, ns trecerea se va face treptat, nu de la o zi la alta. De exemplu, dac n prima perioad micul dejun glucidic era cel recomandat, acum nu te vei supune la attea constrngeri...vei putea din cnd n cnd s te bucuri de o brio, d corn cu unt, etc. Dac i-ai permis acest lux, ns, va trebui s fii mai ferm cu alegerea ta pentru prnz i cin....fie nu vei lua o bucat de ciocolat dup-masa sau la cin nu v bea vin sau ampanie. Vei ncepe s nelegi secretul meninerii kilogramelor deoarece vei cum s i repartizezi chiar tu meniurile, dar i micile abateri, cum s gestionezi reguli le pe care i le propun i cum s tii care este cea mai rezonabil limit, (de exemplu n a ce privete combinarea lipidelor cu glucidele- care difer de la caz la altul, dar mai ales de sensibilitatea fiecruia la glucoz), peste care nu va trebui s treci, d ac nu vrei ca munca ta de pn atunci va fi compromis...i ar fi mare pcat... Dac n pr erioad ai reuit s i mreti pragul de rezisten la glucoz, acum pancreasul tu va pu a mai bine secreia de insulin, care va fi n calitatea necesar pentru a elimina exces ul de zahr. O regul de aur n ambele perioade va fi s te cntreti mereu, pentru a tii isiunea de a slbi a fost de succes sau pentru a verifica dac planul d rezultate. Fi e c mnnci acas sau la birou, EVIT PINEA, cu excepia micului dejun cnd o poi unge c vac! Vei nva s savurezi i s caui mncruri rafinate, de bun calitate i s nu te ce erai obinuit nainte, mai ales de fiecare dat cnd iei masa la restaurant, cnd TREBU IE S ALEGI UN MENIU PE CARE NU L IEI ACAS, MAI ALES PETE! Iat un alt exemplu: dac vre s mnnci cartofi pai, ALEGE O SALAT MARE! Orice abatere ai alege, diminueaz-i efecte nu ceda cu uurin i foarte des! Trebuie s i descoperi resursele necesare, argumentel e care ai nevoie i tria pentru a reaciona negativ de
cte ori trebuie s alegi, s accepi sau s caui ceea ce urmeaz s mnnci. Nu te lsa p eu dup.... A te bucura de momentul n care vei simi gustul de tort, cartofi pai, ham burger, etc, este un pericol n faa cruia nu trebuie s cedezi DE TOT, SAU PREA DES, d ect dac ai alte arme cu care s contracarezi efectele acelui deliciu... Principiul am usafiri de Crciun- nu pot s nu gtesc, nu pot s nu mnnc alturi de musafiri meniurile diionale, alturi de prjituri, etc.. nu mai funcioneaz ca n cazul unei cure de slbir e ine 2-3 luni....i e gata de Crciun...Poi s i gestionezi chiar i n aceste momente taia, cu succes i s gseti mult mai multe meniuri i alimente care s vin n compensar r pe care de fapt nu prea aveai voie s le mnnci n perioada cnd vei nva s gseti m mpensare a micilor abateri. Scopul interdiciilor din perioada n care vei slbi este acela de a-i ridica nivelul de toleran la glucoz- dac vei face mici concesii dup cei i slbit i te afli n perioada de meninere a greutii corporale....ai toate ansele s p oi 3-4 kg. Ce faci? Revi din nou la interdiciile care te-au ajutat s slbeti.... Secr etul este s fii foarte vigilent i strict cu tine nsi n perioada n care vei slbi! n mpui nite obiceiuri pozitive pentru a te scoate de sub dependena celor vechi, i ast fel vei trece mai uor de fiecare tentaie. Dac eti la un restaurant italian i i fac c chiul spaghetele, comand, ns fii contient de efectele lor i nu uita s compensezi efec ele glucidelor din spaghete, n aceeai zi. Vei avea momente cnd nu vei fi la fel de convins c poi spune nu orezului sau cartofilor din garnitura pentru carne, ns vei ve dea n acele momente vei putea, cu att mai mult, cu ct rezultatele vor fi mai bune d ect ai anticipat! Vei nelege de ce este nevoie s fii cumptat i s faci unele sacrific VEI VEDEA CUM, N TIMP, VEI TII CUM S I AUTO-REGLEZI TENTAILE I CUM S I AUTO-GEST IMENTAIA!
Ce vei mnca n perioada de meninere a kilogramelor dorite? Poi aplica n continuare regulile din perioada n care ai slbit: fructe pe stomacul go l, i niciodat n combinaii de glucide i proteine, niciodat imediat dup mas sau chiar e, deoarece altfel ele vor fi prost digerate. Fructele cu un nivel sczut de gluci de sunt cele recomandate la fel ca n perioada n care ai slbit: cpunile, zmeura, murea , etc. Dac ai luat o mas din proteine i lipide, poi aduga i smntn, ns fr zahr i acum poi mnca i pepene verde, cu 30 de minute nainte de micul dejun. Dac sunt recom andate compoturile de fructe fierte? Chiar dac tulburrile gastrice sunt mai mici n combinaii cu alte alimente, i nu vor fermenta att de mult n stomac, fructele i pierd alitile prin fierbere, ele pierzndu-i din puterea glucidelor. Fructele din sirop sun t i ele de evitat, din cauza coninutului mare de zahr. Ct despre fructele uscate, el e au un indice glicemic mediu, fibre bune i glucide bune. Vei lsa n continuare la o parte deserturile dulci i apetisante i nu vei accepta dect ciocolat neagr, tarta de fructe, spum de ciocolat i foarte foarte rar o felie de tort. Amintete-i c n prima f e slbire corpul tu i-a echilibrat rezistena la glucide prin controlarea secreiei de i nsulin i a face acum abuz de dulciuri dup cteva luni- ct a durat prima perioad, nu te ar avantaja n nici un fel. Sentimentul de vin i resemnare va fi acolo imediat ce ai terminat de savurat o bucat de ciocolat zilnic, torturi, ngheat, etc...
De asemenea, nu vei accepta dect buturi cum ar fi vinul i ampanie de bun calitate, i aceastea, nu nainte de mas, pe stomacul gol; mai bine gust puin brnz, salam, pete, Cafeaua bea-o n continuare fr cofein i nu accepta abateri dect foarte rar, compensnd reu mica abatere. Dei a doua perioad, cnd i vei menine greutatea nu are att de multe stricii ca prima perioad i sunt ngduite i unele abateri de la principii, vei vedea c nceput va fi i cea mai greu de respectat. De ce? Pentru c aici intervine o bun-gest iune din partea ta, subtil i de efect, care va trebui s fie permanent, riguroas i sri t. Fii ntotdeauna vigilent i evit orice risc de a-i compromite munca depus pn n ac t. Nu lua principiile prezentate n acest ghid ca fiind de sine stttoare, ci mai deg rab ca formnd un tot unitar, ale crui componente se leag i depind una de cealalt. Dac ei vinul dup cin, ns nainte ai luat un pahar de coniac pe stomacul gol- nepermis, met abolismul tu va fi compromis! Nu te atepta n acest caz la aciunea benefic a vinului a supra organismului tu, i cu att mai puin a coniacului! NU FACE ABUZURI I NU ALTERNA P ERIOADELE DE LUNGI ABATERI URMATE DE REVENIRE LA REGULILE DIN PERIOADA N CARE AI SLBIT! Scopul tu este s ajungi s i stabilizezi greutatea i s tii cnd este destul! c toat viaa va trebui s i gestionezi numrul de kilograme, i perioada dup ce ai sl esenial pentru a deprinde tot ceea ce este necesar pentru a realiza acest lucru c u succes. Vei vedea cum pe zi ce trece constrngerile vor fi mai uor de urmat i cum gestionarea meselor tale i a coninutului lor va deveni un adevrat reflex pentru tin e i o obinuin, la fel cum era nainte s comanzi cartofi pai cu niel. O dat ce ai n ipiile de slbire i meninere a greutii, vei fi descoperit, de fapt, UN NOU MOD DE A TR i re-educarea ta alimentar va fi intrat pe fgaul normal! Nu lsa anturajul i ceea ce pun cei din jur s te descurajeze! ncearc n schimb s i nvei i pe cei care vor s as ncipiile care te-au ajutat pe tine s i regseti echilibrul. Dac nu exist persoane car vrea s asculte, nu reunua la ceea ce tii c a funcionat n cazul tu i ocup-te exclus ine! Nu trebuie s tie vecinii ce mnnci tu! Libertatea pe care o vei avea acum de a-i alege meniurile, va fi totui una supravegheat, att de msurarea periodic a greutii, c i ales de atenia la alegere a meniurilor, a combinaiilor alimentare permise, a ore lor de mas, etc. Urmrete-i obiectivul n fiecare clip; dup ce ai slbit va trebui s ntinare s i menii kilogramele i echilibrul. Nu accepta abateri fr a le compensa i n imba direcia pe care ai ales-o! Menine-te pe drumul cel bun i vei simi cum, fr s ti seama noul mod de a te alimenta va deveni dup o perioad instinctual, un reflex aut omat!
Iat nc o dat principiile pe care i le propun pentru tot restul vieii, pentru a-i ps umrul de kilograme: 1. Continu s evii combinaia ntre glucidele rele i lipidele. Chia ac nu ai ncotro, nu le consuma dect n cantitate foarte mic, i s compensezi cu multe te fibre, cum ar fi salata 2. Nu mnca buci de zahr, miere, dulcea, bomboane, etc. Fol sete alt gen de ndulcitori, la nevoie 3. Nu mnca dect extrem de rar finoase- alege n chimb orez neprelucrat, paste complete, cereale integrale 4. Nu mnca pine la prnz i cin, dect la micul dejun 5. Evit sosurile cu fin 6. Alege unt cu un coninut slab de g imi dect margarin 7. Consum doar lapte degresat 8. Mnnc mult pete i lipide bune pen ombaterea bolilor cardiace 9. Ferete-te de deserturile apetisante, ciocolat, ngheat, etc- alege tartele de fructe, ciocolata neagr, ngheat de fructe, etc 10. Evit prjitur le cu fin i zahr- alege spume de fructe cu ou 11. Bea ap sau ceai dup mas 12. Nu co buturi alcoolice pe stomacul gol 13. Consum mai degrab vin sau ampanie dup mas sau d c serveti nainte, mnnca brnz, pete, salam, etc 14. Renun la buturile carbogazoas la cola i la cafeaua decofeinizat Dac ai avut o abatere, compenseaz cu multe fibre pentru o bun digestie, pe parcursul mai multor mese.
MENIURI PENTRU PSTRAREA ECHILIBRULUI PONDERAL I COMPENSAREA ABATERILOR Meniul no. 1 Micul dejun Un fruct Pine neagr Unt slab Cafea decofeinizat Lapte degr esat Prnz Avocado Friptur cu fasole verde Tart fructe- abatere Cin Sup de legume O t cu ciuperci Salat verde Brnz de slab de vac
Meniul no. 2 Micul dejun Suc de portocale Pine neagr sau brioe - abatere Unt Cafea cu lapte Prnz Cruditi- salat de legume Fileu de pete la grtar Spanac Brnz Ap C Salat verde Ap Meniul no. 3 Micul dejun Un fruct Pine neagr Unt slab Cafea decofeini zat Lapte smntnit Prnz Somon afumat Pulp de oaie cu fasole Salat verde Brnz Spum d lat- abatere Cin Sup de legume Roii umplute Salat verde Brnz de vaci cu 0% grsimi A Meniul no. 4 Micul dejun Ou unc Crnat Cafea sau cafea decofeinizat + lapte
74 Prnz Stridii Ton la grtar cu roii Tart cu cpuni- abatere Vin- abatere Cin Sup me Conopid gratinat Salat verde Iaurt Ap Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak
Meniul no. 5 Micul dejun Suc de portocale Fulgi de cereale cu brnz de vaci cu 0% g rsimi Cafea sau cafea decofeinizat + lapte degresat Prnz Ficat de pui Somon la grtar cu spanac Crem fondant de ciocolat amruie- abatere Ap Cin Sufleu de brnz Oaie cu l Brnz Lapte de pasre- abatere
Meniul no. 6 Micul dejun Pine neagr Brnz de vaci cu 0% grsimi Cafea sau cafea decofe nizat + lapte degresat Prnz Cruditi (castravei, ciuperci, ridichi) Pete nbuit cu s t Brnz Ap, ceai de plante Cina Sup de legume unc slab Salat verde
bonus-ul nutriiei echilibrate 75 1 iaurt Meniul no. 7 Micul dejun Pine neagr Brnz de vaci Cafea sau cafea decofeiniza t Lapte degresat Prnz Salat de andive Antricot cu fasole verde Cpuni Buturi: 1 pahar e vin
Cin 1 portocal 1 mr 1 par 150 grame de zmeur Ap Meniul no. 8 Micul dejun Pine ne slab Cafea sau cafea decofenizat Lapte degresat Prnz Ton cu vinete Salat verde Brnz Cin Sup de legume Mncare de linte Cpuni 1 pahar de vin- abatere
Nu renuna!!! Parcurgnd toate seciunile anterioare ale principiilor de slbire, poate te simi puin d epit de situaie i te gndeti c nu poi s urmezi majoritatea sfaturilor pe care le-am tat n principal din cauza timpului i a lipsei de energie. n plus, avnd n vedere progr amul agitat pe care l ai, abia gseti timpul necesar pentru a mnca i cu att mai puin tru a pune n aplicare cea ce am sugerat n capitolul anterior.
Aceasta nu este tipul de gndire pe care trebuie s l adopi. Vrei s ai o viziune asupra ntregii situaii. Gndete-te c ai nceput s citeti acesta carte pentru c vrei s pie ilogramele pe care le-ai ctigat n decursul a 3, 4, 5 luni, 1, 2 ani, etc. Acum cnd l ucrurile se complic nu nseman c trebuie s renuni. Acesta este momentul n care trebui pui n aplicare ambiia i determinarea. Este necesar s te focalizezi pe scopul final, acela de a slbi lsnd la o parte aceste gnduri negative. n mod cert, se poate ntmpl i s renuni, atunci cnd ai o zi proast, sau chiar mai multe zile neconstructive, dar acesta este momentul n care trebuie s te mobilizezi i s ncerci nc o dat. Vei reui Ai reuit s parcurgi o bun parte din aceast parte, probabil ai i nceput s aplici unel rincipii descries anterior. Nu trebuie s te opreti acum, dac vrei ca schimbrile s nce p s apar din ce n ce mai pronunat. Continu s ai grij de cariera ta, de tine, de cee este important pentru tinecopiii, soul, soia, educaia ta, de treburile casnice dar nu renuna la dorina ta de a slbi. Astfel vei descoperi c eti mulumit de tine. Este ma puin important dac unele idei pe care le-am evideniat n aceast carte sunt departe de ceea ce i-ai propus, sau dac ai sau nu ai timp s msori i s cntreti mncarea. Aici e perspectiva ta: lumea aa cum tim c exist nu se va destrma pentru c tu nu faci ceva in ceea ce am sugerat mai devreme. Amintete-i c tot ceea ce este scris n aceasta car te sunt doar sugestii. Trebuie s le priveti ca atare i s descoperi ce i se potrivete. viaa zilnic apar lucruri pe care le-ai planificat sau nu, sau pe care le-ai prevzu t dar trebuie s le rezolvi i s reueti s pstrezi linia pe care ritmul zilnic o impune ste aceeai cale pe care trebuie s o urmezi atunci cnd vrei s pierzi din greutate: opui un scop: s pierd din greutate Faci un plan de aciune: pierd din greutate folosi nd aceast metod i aceast metod Renuni la planul tu de alimentaie din cauza unui bat ciocolat pe care l mnnci singur; minimizezi dezastrul revenind la planul tu
Amintete-i doar c trebuie s continui pe acelai drum. Este necesar s lupi mpotriva d ajrii chiar dac lupta se anun una grea i obositoare. Vei fi mulumit de tine atunci c vei trece peste aceast stare neprielnic i duntoare. Vei descoperi c zilele vor trece estul de greu mai ales atunci cnd trebuie s pierzi din kilograme. n acest moment de vine incredibil de dificil s te menii pe un drum al crui sfrit corespunde pierderii n greutate i din aceast cauz exist o mare probabilitate de renunare Minimizeaz. nva zezi efectele negative care ar putea influena progresul pe care l-ai fcut pn acum. n acest mod vei avea ct mai puin de recuperat atunci cnd i vei continua planul. Metodel e pe care le foloseti pentru e pierde din greutate pot fi mari consumatoare de ti mp sau greoaie sau poi descoperi c nu dau rezultate. Nimic nu este btut n cuie. Ai p uterea s schimbi ntreagul tu regim alimentar! Oamenilor nu le plac schimbrile i acest a este unul dintre motivele din cauza cruia te blochezi. Este momentul pentru o s chimbare i va fi dificil pentru c ceea ce faci n acest momemt i regleaz stilul de via
Pentru a reui s respeci ceea ce i-ai propus, vei avea nevoie de mai mult dect dorin, i avea nevoie de determinare, ambiie i susinere. Ai citit o parte din aceast ghid i a i nceput un program de pierdere n greutate care a dat rezultate. Ceea ce este nece sar s faci este o reeevaluare a vieii tale i o impunere de noi scopuri i principii. Continu i ncerci pn reueti s faci schimbarea pe care i-o doreti. Dar mai presus d trebuie s-i stabileti obiective i target-uri realiste. Nu te atepta s pierzi kilogram le n plus dintr-o dat sau ntr-un timp scurt. Acest lucru nu este nici fezabil i nici sntos. Propune-i obiective realiste care pot fi atinse i premiaz-te atunci cnd reue entru c nu conteaz dac ai fost la limita puterilor ci conteaz c ai reuit c-i atingi ul. Atunci cnd primul obiectiv este ndeplinit, stabilete-i un alt obiectiv pe care t rebuie s-l duci la ndeplinire i apoi altul pn cnd primul target de pierdere a greut fi atins. Cnd ai reuit acest lucru va trebui s faci o reevaluare i s menii lucrurile tre aceeai parametrii, pentru a-i menine greutatea obinut. i n final vei descoperi c rtul a meritat i poi s spui mndru c ai pierdut din greutate. Sunt perfect de acord c u este aa de simplu precum sun, dar nu este chiar att de grav dac euezi. Mai ii minte calea simpl de care vorbeam la nceputul crii? Este un bun exemplu al acestei idei. S implific aceast problem major i vei descoperi c nu trebuie s faci fa unei situaii e fr ieire ci ai n fa o serie de probleme, a cror rezolvare este mai simpl dect si iial. Cu alte cuvinte, ia lucrurile uor, pas cu pas, nu te ancora n toat complexitate a situaiei i fii pregtit s ntmpini multe obsatcole. Dar abordnd situaia ntru-un mo implu, fr a dramatiza i stabilindu-i obiective pe termen scurt, avnd o perspectiv lar a ntregii situaii, vei reui s faci fa provocrii.
bonus-ul nutriiei echilibrate 79 Capitolul IV ALEGEREA I PREGTIREA MESEI
Coul de cumprturi- ce s alegi i DE CE la fiecare raion de alimente Drumul cel bun pentru punerea n aplicare a planului tu de slbire ncepe de la planifi carea listei de cumprturi, i apoi continu desigur cu umplerea coului, planificarea me selor i a modului de gtire. Cu tot felul de dulciuri, preparate de patiserie proas pt scoase din cuptoare, bomboane de toate culorile, prjiturele, torturi, ngheat, cioc olat i desigur tot felul de chipsuri, acea or petrecut la supermarket se poate adeve ri a fi un adevrat dezastru n calea planului tu de a urma principiile de alimentaie pe care le-am expus pn acum. De obicei, o familie i face cumprturile la supermarket 1 dat, de 2 ori pe sptmn, ceea ce nseamn c n cadrul acestor vizite destul de dese de multe anse s aleag i produse alimentare care ntr-un fel contravin cu planul de a i, contribuind desigur la adugarea a acelor kilograme nedorite. De acum, vizitele la supermarket se vor transforma n experiene mult mai uoare care i vor asigura mult mai multe alimente sntoase, dac ncepi cu o list de cumprturi, care s fie liter de u o list de cumprturi la ndemn, nu vei mai fi tentat s te plimbi prin raioanele de d iuri, chips-uri, etc, i s cumperi astfel de produse de poft. Poi s foloseti aceast au s i creezi propria list de cumprturi sntoase, pentru planul tu de a slbi. Ce a s conin lista ta de cumprturi? Uit-te n frigider i vezi ce i lipsete sau ce curnd. Gndete-te pentru cte zile va trebui s i faci cumprturile i planific meniu le. Scrie ce i lipsete din friginder: OU- mnnc mai degrab albuul oului, deoarece g onine foarte mult colesterol; LAPTE- 1% grsime, pasteurizat; IAURT- 0-2% grsime, fr z ahr; brnzeturi- cu un coninut mic de grsime, proaspete; UNC- fr grsime, etc S tre mele. Morcovi, elin ptrunjel, spanac, broccoli, ceap, roii, ardei, castravei, dovlec salat verde, varz, etc. Fructele- mere, pepene, cpuni, portocale, gref, struguri, p iersici, prune, nectarine, etc Carnea: pui dezosat, pete, curcan, etc. Vom discut a mai multe despre carne.
Cea mai mare parte ar trebui s fie compus din legume i fructe proaspete. Ele i ofer v tamine, minerale, antioxidani, fibre i nu conin grsimi. Cu toii avem nevoie de fructe i legume proaspete zilnic. Alege o varietate de legume i fructe i asigur-te c att tu ct i cei din familia ta avei parte de ct mai multe fructe i legume zilnic.
Majoritatea produselor din cereale i gru, ar trebui s includ cereale integrale nu fin alb rafinat. Lista ar trebui aadar s conin pine din cereale integrale i semine, ce zahr pentru micul dejun, paste finoase din cereale integrale, etc. Ele conin vitami ne, minerale, fibre, care adesea lipsesc din dietele noastre moderne. Citete i de aceast dat eticheta pentru a verifica coninutul produsului, i nu te lsa infulenat de enumirea produsului. Voi reveni asupra acestui subiect. Alege carne alb- pete, sau de pasre, dar i carne macr pentru raia ta de proteine. Alege carne proaspt i evit ei nainte de consum. Evit semi-preparetele pe baz de carne, dei sunt rapide, deoarece ele au un coninut mare de sodiu i grsimi. Alege i nuci, semine i leguminoase care su t bogate n fibre i proteine vegetale de care ai nevoie. Evit desigur s treci pe list a suc. Alege APA, LAPTE, CEAIURI DE PLANTE. De multe ori alegem sucuri doar pentru a avea ceva la bar pentru musafiri, ns tentaia este prea mare i ne trezim c musafiri i suntem de fapt noi. Musafirii vor aprecia mai degrab un suc de fructe proaspt st ors i diluat cu ap sau un ceai! NU FACE COMPROMISURI DE DRAGUL ALTOR PERSOANE! Dar nici nu atepta ca ei s neleag tot timpul alegerea ta
Alege produse lactate cu un coninut foarte mic de grsimi, pasteurizate i fr adaos de zahr! Atenie la dressingul pentru salate, i condimente! Ele conin de multe ori i zahr Ct despre ulei- dublu rafinat nu are ce cuta pe lista ta! Cel extra-virgin de msli ne este cel mai potrivit. Produsele n conserv trebuie i ele alese cu grij! Caut alime nte fr sodiu, cu legume i sos slab. Evit s adaugi pe list crnai grai, semi-prepera carne i sandwhich-uri, sau pizza. Alege s i gteti chiar tu un sandwich sntos cu pi gral cu semine, unt slab, o felie de unc sau piept de pui i multe legume i salat ver Elimin orice desert i gustare cu zahr! Mai degrab alege biscuiii din cereale integra le, semine, nuci, etc.
Dup o zi destul de lung la birou, te opreti la magazin s cumperi ceva pentru cin. Dei c nu te-ai decis ce vei gti, nu ai nici list de cumprturi i nu eti sigur ce mai ai s n frigider i n cmar. Ajungi la magazin sau la supermarket i dintr-o dat ceva i ochiul- adic, foame cum i este, TOTUL. Tot ceea ce vezi i se pare destul de bun pent ru cin. Cnd ajungi acas i dai seama c tot nu ai tot ceea ce i trebui pentru o mas cum ai fost nvat, i deci planul tu nu poate fi pus n aplicare. Recurgi aadar la ceva pid, improvizat, i renuni la supa de legume recomandat seara, la legumele cu carne, etc. Ce trebuie aadar s faci pentru a evita astfel de situaii? Pe lng faptul c va tr bui s i nfrnezi impulsul de a cumpra alimente care nu sunt pe lista noastr menit s te s slbim, este nevoie s PLNUIM nainte ce anume vom mnca, nainte de a ajunge la sup arket. Iat ce trebuie s faci nainte de a merge la cumprturi 1. ntocmete o list cu t alimentele de care ai nevoie pentru acea sptmn. Verific acas pentru a vedea dac ai v n alimente de pe list. Trage linie peste alimentele pe care deja le ai 2. dac supe rmarketul este unul cunoscut deja de tine, organizeaz-i lista de cumprturi n ordinea raioanelor cu alimente- de exemplu, n supermarketul unde mergi tu de obicei
primul raion este cel de lactate, apoi legume, fructe, carne, etc. Evii astfel s t e plimbi prin raionul cu dulciuri 3. mnnc ceva nainte de a merge la cumprturi i evit rgi cnd eti cu stomacul gol 4. evit s duci cu tine persoane care nu tiu despre planul tu de a slbi i deci vor umple coul de alimente la ntmplare 5. alege productori de a ente pe care deja i-ai ncercat i tii c au produse bune, cu un coninut mic de grsimi P egtirea meselor sntoase i n conformitate cu planul tu de a slbi ncepe cu vizita la marketul unde poi gsi toate acele alimente de care ai nevoie, ncepnd de la cereale i ntegrale- mai ales pinea, o sa vedem de care, produse din lapte cu un coninut sczut de grsime, carne alb i roie slab, legume proaspete, fructe de toate culorile, ingred iente, etc. ncepnd de la raionul cu dulciuri pn la cel cu carne, i produse congelate, exist multe tentaii care s-ar putea s compromit planul tu de slbire. Din fericire, u mnd un set de reguli simple te poi feri de mirajul acestor adevrate dezastre pentru silueta i sntatea ta. Venind n ntmpinarea acestor mici abateri care nseamn totui fer cteva sfaturi din propria experien, care te vor ajuta s ignori acele rafturi ncrc te cu acele alimente care trebuie eliminate, de fiecare dat cnd te afli la cumprturi . Alege cu atenie super/hipermarketul. Un supermarket care nu se poate luda cu pro duse proaspete- legume i fructe, te va ndemna desigur s caui raioanele cu dulciuri i produse de patiserie. Alege n schimb un magazine curat, cu produse mereu proasepe te, variate, cu o gam larga de produse din carne, mai ales slab, lapte, etc. Cu ct acel supermarket are un raion de produse dietetice, legume i fructe mereu proaspe te, cu att mai bine. Alege aceeai or pentru a merge la cumprturi! Unii aleg mai bine seara, dup cin, i cnd produsele de patiserie deja au fost cumprate, n timp ce alii p er s mearg la cumprturi nainte de amiaz. Pe ct este posibil, mergi la cumprturi me aceeai or. Rezerv-i 10-15 minute s te gndeti la meniul pentru acea sptmn. Astfel s te abii de la micile abateri care te vor costa kilograme n plus. Dac ai toate ing redientele unui meniu sntos i srac n grsimi, nu vei fi tentat desigur s comanzi o pi , s iei la un kebab seara, etc. Pofta de cumprturi sntoase! Cu ct eti mai suprat s os, cu att i va fi mai uor s uii de planul de a slbi i s te ndepi ctre raionul chipsuri. nainte de a intra n market, ascult muzic n main i revizuiete lista de cu Mnnc nainte! Evit s alegi un produs de la care trebuie s te abi, bucurndu-te nain ntra n market de un iaurt ngheat, un suc de fructe, salat de legume, etc. Astfel, ve i fi mai puin tentat s alegi produse dulci, grase, cu fin alb, etc. Pregtete-te de c ce va dori copilul! Copiii pot s influeneze prinii, determinndu-i s aleag produse c nu erau pe lista iniial. Dac nu poi s mergi la cumprturi singur, sau cu partenerul, opii, ncearc s nlocuieti vreau dulciuri cu hai s cumprm o jucrie, fructe s fac s aleag el/ei fructele. Pltete cu bani, nu cu cardul- astfel, vei tii exact ct ai de cheltuit i vei pstra banii pentru alimentele de care ai nevoie, cu adevrat; dulciur ile vor fi produsele extra, de care nu vei mai avea bani, n final. Nu sta mai mult de 20-30 minute la supermarket. tii ce trebuie s cumperi- alegi cu atenie legumele i fructele, carnea, produsele din lapte, etc, i nu vei mai avea mult timp de cutrei erat printre raioanele cu dulciuri i alte tentaii.
82 LA RAIONUL CU LACTATE Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak
Produsele lactate sunt vitale. Ele conin proteine i calciu, pentru oase puternice i sntoase, dar i ali nutrieni eseniali, cum ar fi potasiu i vitamina D. n ciuda aces aliti, produsele lactate pot totui s aib un coninut mare de grsimi. n plus, produse ar fi iaurtul, brnza i alte deserturi pe baz de lapte, cum ar fi ngheata, iaurtul ngh t i budinca, pot s nu conin aceeai nutrieni ca un pahar de lapte, mai ales cnd este ba de vitamina D. Este foarte important s tii ce s caui i de ce s te fereti atunci c e afli la raionul de lactate, astfel: Alege alimente fr grsime, sau cu un coninut de cel mult 1% grsime. Prea mult grsime n dieta ta poate s conduc la probleme cardiace obezitate. Produsele lactate pot s aib un coninut mare de grsimi saturate care duc l a boli de inim. Laptele normal are 3,25% grsime, ceea ce nu pare un numr mare, ns cte a pahare de lapte zilnic este egal cu un procentaj destul de mare de grsimi satur ate n dieta ta. Este aadar foarte important pentru sntatea i aspectul tu s alegi pro e lactate cu un coninut foarte mic de grsimi. Poi renuna la grsimile din produsele la ctate, fr ns s renuni i la ceilali nutrieni eseniali oferii de lapte. Pn i la me este indicat n locul celui de 3,5%. Data viitoare cnd mergi la cumprturi caut lapt ele, brnza i iaurtul cel mai slab! i acest principiu face parte din planul nostru d e slbire i meninere a kilogramelor dorite. Ferete-te de adaosul de zahr din produsele lactate! Unele produse lactate cu un coninut mic de grsimi, cum este iaurtul, nghea ta, budincile, pot n schimb s conin o cantitate mare de zahr pentru a compensa lipsa grsimilor saturate. Iat de ce este important s citeti eticheta fiecrui produs i s co ri calitile nutritive i coninutul fiecrui produs nainte de cumprare. Suntem responsa i s ne asigurm de faptul c nu i dm corpului nostru dect ceea ce are nevoie. Cumpr p e mbogite. Unele produse lactate conin adaos de vitamine i minerale sub numele de mb Acest lucru este foarte important mai ales dac alegi nlocuitori ai laptelui cum es te laptele de soia sau orez, care, n varianta mbogit conin calciu i alte vitamine pe re de obicei le obinem din lapte.
Produsele lactate pot s fie i surs de bacterii care provoac diverse boli, dac ele nu sunt produse i pstrate corect. Din fericire, exist multe metode la ora actual pentru a asigura calitatea i sigurana produselor lactate pe care le cumprm din magazine. C um poi s te asiguri c aceste produse sunt cele mai sntoase pentru tine i familia ta? rotejeaz-i familia astfel: CUMPR LAPTE PASTEURIZAT! Evit produsele crude. Pasteuri este un proces important pentru un produs sigur, care const n nclzirea laptelui pen tru un anumit timp suficient pentru eliminarea bacteriilor. Acest proces nu afec teaz calitile nutriionale ale laptelui. CUMPR CELE MAI PROASPETE PRODUSE LACTATE! Ver fic ntotdeauna data producerii acelui aliment i data expirrii.
LA RAIONUL CU LEGUME I FRUCTE De ndat ce vei ncepe s adaugi legume i fructe la dieta a, nu vei mai putea fr ele. S vedem ce trebuie s alegem la raionul cu legume i fructe . n primul rnd, toi ar trebui s ne mrim raia zilnic de legume i fructe, datorit ui lor beneficii pentru sntate pe care ele ni le ofer. Cei care consum o varietate de l egume i fructe sunt mai puin expui bolilor de inim, diabetului, infarctului i diferit elor tipuri de cancer. Pe lng gust, textur i culoare, calitile nutriionale ale legum r i fructelor le transform n alimente ideale n planul nostru de a slbi: Alege un cur ubeu de produse. Legumele i fructele colorate au un coninut mai mare de nutrieni de ct cele pale. De exemplu, spanacul verde nchis are mai multe caliti dect salata verde . Cele de culoare deschis, cum ar fi roiile, morcovii, greful, mango, conin vitamin a A, care lupt mpotriva bolilor cardiace Evit semi-preparetele cu legume i fructe. U n studiu recent a scos n eviden faptul c multe astfel de produse conin foarte mult sa e sau zahr, i nu au multe caliti nutritive i fibre. Prepar n cas meniul din acea zi ru a tii cu adevrat ceea ce mnnci. ncearc s foloseti ct mai puin sare i folose imentele cu sare i zahr ierburi aromate pentru a da gust i savoare mncrii tale. Proas pt este cel mai bun! Produsele proaspete sunt cele mai bune deoarece vitaminele i nutrienii se pstreaz. Legumele i fructele care sunt n afara sezonului sau se gsesc co gelate, ar trebui s fie numrul 2 pe lista ta de cumprturi. Dei sunt destul de sntoas cele la conserv nu pot s ia locul celor proaspete, deoarece n procesul de conservar e mare parte din vitamina C i D au fost distruse. Atenie la modul de pregtire! Cum vei mnca legumele i fructele! Vei beneficia din plin de calitile lor nutritive dac le mnnci crude. Dac le gteti, alege s le prepari pe abur, dect s le fierbi pentru a n erde calitile nutritive. Poi folosi apa n care legumele au fiert puin sau au stat n a ur pentru a fierbe carnea sau pentru ciorbe, sosuri, supe. De ce avem nevoie de legume i fructe? Fructele i zarzavaturile au un coninut mare d e oligoelemente- sruri minerale, indispensabile vieii, cum sunt vitaminele. De ase menea, ele ne pun la dispoziie aproape toate substanele nutritive de care corpul a re nevoie, dintre care cea mai importanta este celuloza (fibrele), care ajut tran zitul intestinal. De exemplu, elina i cicoarea sunt aperitive, ridichile i salata c ur organismul, sparanghelul, prazul i pepenele sunt diuretice, usturoiul i ceapa sunt vermifuge, varza roie este expectorant i ajut la cicatrizare, anghinarea ajut la eli minarea bilei i deci la optimizarea digestiei intestinale Exist ns unele persoane ca re au unele tulburri ale tubului digestiv, gastrite, ulcere gastroduodenale, etc i suport mai greu consumul de fructe de legume. Soluia? Suc de fructe i legume proas pt. Sucul de fructe este ideal i pentru persoanele obeze, diabeticilor, celor care sufer de anemie, insuficien cardiac, hipertensiune, etc. Toate vitaminele i minerale le se pstreaz n sucurile de fructe, mai ales vitaminele hidrosolubile- C, B1 i B2, d ar i cele liposolubile, din fructele oleaginoase cum ar fi migdalele,
nucile, mslinele, n timp ce fructe cum ar fi lmia, portocala, mandarinele, au un coni nut mare de vitamina A. i sucurile de legume au calitile lor nutritive: sruri organi ce solubile, oligoelemente- potasiu, calciu, magneziu. De exemplu: - sucul de st ruguri poate acoperi 90-95 % din necesitile de vitamina C ale organismului; - sucu l de roii este bogat in acid ascorbic- vitamina C, caroten, fier i potasiu; stimul eaza secreiile digestive; - sucul de varz alb conine vitamina C, derivai sulfuroi cu ol antimicrobian, sruri, are aciune antitiroidiana, cicatrizant n ceea ce privete ulc erele gastro-duodenale - sucul de morcovi are un coninut mare de caroten- vitamin a A, denumit vitamina vederii; - sucul de ridichi negre este ideal n colecistite si angiocolitele cronice, cu constipaie Majoritatea medicilor recomand un consum de 5 fructe pe zi (aproximativ 800 de grame), pentru a asigura un aport optim de fib re, vitamine, minerale i alte elemente protectoare. De exemplu, la micul dejun poi mnca un fruct, la gustare o farfurie de legume tiate felii sau iar un fruct, la p rnz, ca desert un fruct, iar la cin legume sau fructe ca aperitiv. Atenie ns! Alege o varietate de legume i fructe, deoarece, de exemplu, nu toate fructele sunt bogat e n vitamina C. Dac citricile- cum ar fi lmia, portocala, mandarina, greful, au vita mina C, bananele au un coninut mic din aceast vitamin, ns mult magneziu. Iat de ce tr buie s alegi fructe ct mai multe, ns nu neaprat n combinaii, dup cum am vzut. n a de legume nu intr, din pcate alimente cum ar fi cartoful, orezul, grul, griul, paste le, pinea, etc. Ins, mazrea, lintea i fasolea rosie sau alb sunt legume uscate, deci legume bune. Alege o varietate de culori: de la rou la verde, galben, roz, verde n chis, etc. Beneficiile fructelor i a legumelor sunt incontestabile: reduc tensiun ea arterial, reduc riscul bolilor de inim, a infarctului, a cancerului, a tulburril or digestive, a celor legate de vedere, i regleaz glicemia din snge. Iat cteva sfatur i pentru a te ajuta la mrirea consumului de fructe i legume: ine fructele i legumel la vedere. Astfel, dac le vezi, vei fi tentat s mnnci. Nu uita s mnnci legume i fr zilnic. Jumtate din farfuria ta trebuie s conin legume la fiecare mas. Fie c este sal t, roii, morcovi sote, mazre, fasole, etc, nu uita s mnnci ct mai multe legume. reu alte legume i fructe. Cu ct mai variat, cu att mai sntos. ncearc mereu alte ree ombinaii de legume, pe care s le aezi n cele mai variate forme pe farfurie! i prezent area face parte din metoda de a mnca sntos!
La finalul ghidului i voi oferi o varietate de reete cu legume, sucuri de legume i f ructe i multe altele. LA RAIONUL CU CARNE Este foarte important i s tii cum anume s a legi carnea la supermarket sau la mcelrie: dac acea bucat de carne este mai rozalie, i un miros mai bizar, nu este bucata de carne indicat s o cumperi i poate nici maga zinul cel mai bun. Cnd te afli la raionul de carne probabil te ntrebi ct de bun este carnea pentru grtar pe care tocmai ai ales-o. Iat la ce trebuie s fii atent atunci cnd alegi carnea la supermarket: Ce aspect are? Dac acea bucat pare a fi mai vineie , sau gri nchis, chiar cu crust i miros mai ciudat, este de la sine-neles c nu trebui s o cumperi. Carnea ideal pentru cumprat este cea care are culoare roiatic, vie, i a e un miros proaspt. Strlucete i nu are lichide n jurul ei sau n caserol? Dac bucata arne care i-a fcut cu ochiul are grsimea nglbenit, nu are strlucire, i are mai mult uri de culoare, prea mult suc, ferete-te s o cumperi! Cum i dai seama c las lichid? D c o apei puin va lsa suc, sau dac are folie pe deasupra, vei observa vapori condensai pe folie! Cere aadar s miroi carnea pe care o cumperi i s o vezi n lumin natural, d ce lumina din frigidere i congelatoare este de multe ori neltoare! La ce meniu te-ai gndit pentru urmtoarele zile? Dac vei gti ciorb cu mingiue de carne, vei alege o buc t de carne fr grsime pe care s o macini acas! Carnea tocat din magazine conine prea a grsime! Sau, poate cumperi o bucat de carne cu os, tot fr grsime! Gndete-te ce dor s gteti atunci cnd alegi: pulpe sau piep de pui, muchi de porc, pete file, viel sau pentru grtar. Asigur-te c acea carne a fost verificat! Nu uita s caui nsemnele pe c veterinarii le folosesc i care atest faptul c animalul respectiv a fost sntos Verifi c aspectul oaselor! Aspectul oaselor i mduva din interiorul lor i pot spune lucruri i mportante despre acea bucat de carne. Aspectul exterior al unei buci proasepete de carne cu os este fin, fr pat iar mduva are culoare roz Termenul de valabilitate! Dac acea bucat de carne este ambalat la caserol verific n primul rand termenul de valabil itate i data ambalrii, i apoi verific cu atenie alte semne ale calitii acelei buci ne- aburi sau suc n interiorul ambalajului. Este bine ambalat? Nu uita s verifici i ct de bine este ambalat acea bucat de carne n folie- dac nu este deteriorat, rupt, e Citete eticheta! nainte s cumperi carnea, verific eticheta! Unele sortimente de car ne sunt injectate cu diverse arome sintetice, de care nu ai nevoie!
Daca nu vei gti carnea imediat, este bine de tiut c prospeimea ei va dura n jur de pa tru zile. Alege aadar carne congelat dac i faci cumprturile pentru mai mult de 3-4 z i lasa-o la dezgheat cteva ore nainte de gtire la frigider sau n ap rece pe care s himbi mereu.
Desigur, carnea cea mai bun provine de la un animal mai tnr: carnea de porc tnr are c uloarea roz deschis spre alb, textura este mai fin, mai moale, iar cel btrn are o c arne mai tare i mai ferm; carnea de vit este ferm, de culoare roz aprins, i o consist en catifelat. De ce avem nevoi de carne? Organismul nostru are nevoie de proteinele i nutrienii oferii de carne, care ar trebui s constituie n jur de 20% din consumul n ostru nutriional zilnic. Contrar a ceea ce se spune, carnea nu ngra, ci doar combinai ile neadecvate pe care le facem: adic paste finoase i carne sau cartofi cu carne. A m vzut de ce aceast combinaie nu este deloc indicat. Dac ns carnea este consumat al e legume- bogate n fibre, nu vei risca s adaugi kilograme n plus. De altfel, n planu l nostru de slbire carnea i n special cea de pui i pete este cea recomandat deoarece e diger uor. Carnea de pete este cea mai recomandat, de medici i de nutriioniti. A coninut mic de grsimi, bogat n proteine i acizi grai esenili. La cuptor, la grtar, rill, etc, carnea de pete este recomadat de cel puin 3 ori pe sptmn. De ce s alegi ton, somon, macrou sau hering, cu precdere pentru succesul planului tu de slbire?Es te o excelent surs de proteine, iod care ajut la o bun funcionare a glandei toroide; conine acizii grai eseniali Omega 3 i Omega 6- am vzut care sunt beneficiile dar i de avantajele consumului limitat a acestor acizi eseniali. i voi oferi nenumrate reete c u pete n capitolul despre reete. Carnea de pui este bogat n proteine uoare, fier, zin , magneziu i vitamine. La o mas poi consuma pn la 200 gr. de carne de pui. Carnea de vit este i ea o surs important de proteine, calciu, fier, zinc, sodiu i acid folic. A tenie la carnea de viel- conine o cantitate nsemnat de colesterol. Carnea de porc con ne proteine, fier, dar mai ales colesterol. Alege muchi de porc, fr nici un gram de grsime i ncearc s nu consumi mai mult de 150 gr pe zi. Carnea de gsc este i ea bog er i zinc, dar i grsimi saturate, i nu este deloc recomandat n planul nostru de slbi meninere a kilogramelor. Carnea de miel este foarte gras, bogat n grsimi saturate i reu digerabil. Chiar dac este consumat 1 dat pe an, de preferat este s fie desigur n ombinaie cu legume. Carnea de curcan este o surs de vitamina B3, K, proteine, fier , calciu i potasiu, dar i o surs de colesterol. Este recomandat aadar consumul ct mai rar, nu mai mult de 150 gr la mas. Dar organele de animal? Majoritatea organelor - ficat, inim, rinichi, etc, sunt bogate n vitamina B12, fier i potasiu, zinc, acid folic, eseniale n corpul nostru. Dintre toate, mai ales ficatul este cel mai indi cat organ, care conine toate aceste elemente. La fel cum de acum i vei controla pri n diet nivelul glicemiei din snge, prin consumul redus de dulciuri i produse de pat eserie, va trebui s ai mare grij i la consumul de proteine i colesterol. Aproape toa te organele interne ale animalelor conin un nivel ridicat de colesterol, motiv pe ntru care este indicat ca aceste pri s fie consumate doar ocazional! Nu uita de rol ul ficatului n corp: acela de a filtra toxinele din organism.nu nseamn ca te vei mbol nvi dac mnnci ficat cu ceap 1 dat pe lun, ns este bine de tiut c dei are multe sumul trebuie redus, i gtit ca atare! Indiferent pentru ce tip de carne optezi, nu uita c ea trebuie consumat mpreun cu le gume i salate i nu cartofi sau paste!
De asemenea, redu ct mai mult consumul de carne de gsc, miel i curcan pentru c sunt g rase i greu digerabile. Dac pieptul de pui este mai puin gras dect carnea de vit, muc iul de vit este mai slab dect o pulp de pui cu piele- adic 4% lipide fa de 13%. Aada totul se rezum la A TII CE S ALEGI cnd te afli n faa congelatorului cu carne de la su ermarket. De preferat este filet-ul i muchiul unei buci de pulp, i de preferat este c rnea de viel i nu cea de miel- costiele de miel sunt pe primul loc la coninutul de g rsime- cu mai mult de 15%! Ce efecte are grsimea animal asupra sntii noastre i desi aspectului fizic? Pe lng faptul c este considerat foarte periculoas pentru arterele noastre, contribuie la depunerea kilogramelor nedorite, alturi de glucide. Unui a dult i este permis s consume 1 gr de proteine pe zi pentru fiecare kilogram, adic d ac ai 50 kg, poi s consumi n jur de 50 gr de proteine pe zi, dar nu mai mult de 100 gr, i neaprat cel puin de 3 ori pe sptmn pete! Am vzut de ce carnea de pete este ru organismul nostru. Atenie la abuzul de carne! Medicii ne avertizeaz: consumul e xcesiv de carne este nociv, deoarece se modific parametrii biochimici ai organism ului nostru: crete colesterolul iar riscul de cancer de colon este foarte ridicat . Cu ce poi nlocui consumul de carne? Cu alimentele care au n compoziie proteine veg etale: soia, tofu sau cele animale, n special produsele lactate degresate!
Ce scrie pe etichet? Nu neleg.... Nu este prima dat cnd auzi ndemnul citete cu atenie eticheta produselor alimentare pe care le cumperi. Acest ndemn este aproape obligatoriu, indiferent de produs, de vrs t sau dac eti sau nu la diet. Trebuie s fim cu toii conteini de ceea ce mncm! Spe u un slogan clar: DAC NU INELEGI LA CE NSEAMN TREI DIN INGREDIENTELE DE PE ETICHET, N U CUMPRA PRODUSUL! O alt regul susinut de nutriioniti este c dac ingredientele tre etichet sunt uor de neles, acel aliment este mai potrivit. Trebuie s fim contieni d ngredientele existente n alimente, de beneficiile dar mai ales de influenele pe ca re acel ingredient le are asupra organismului i sntii noastre. Pe lng etichet, priv atenie i produsul: cu ct este mai colorat acel produs sau mai parfumat, cu att acel produs este mai nesigur de consumat. Cu toii am auzit de faimoasele E-uri, care s-au bucurat de o publicitate negativ intens, pe care muli nc le confund cu vitamin ndina actual a productorilor (i agreat i de legislaia n vigoare), este s evite fol termenului E, prefernd folosirea denumirilor chimici (benzoat de sodiu, tartrazina, etc), astfel nct consumatorii trec cu vederea existena acelor malefice E-uri, aceste substane chimice care amelioreaz rezistena produsului la alterare, gustul, culoare a i consistena prelungind valabilitatea produsului, n detrimentul calitii i prospeim Este adevrat c n Uniunea European este agreat o ntreag list de aditivi alimentari ult sau mai puin siguri, ns pentru sntatea noastr, este ideal s ne ferim de orice -uri. Muli aditivi au fost interzii din cauza efectului cancerigen pe care l au, fi ind considerai drept
substane nocive. O astfel de substan E330 are un astfel de efect. Unde se gsete el? n buturi carbogazoase tonice, mutar, ciuperci n conserv; E123- n jeleuri, dulciuri, sos uri, snackuri, produse de patiserie, conserve, brnzeturi etc. Lista poate s contin ue. Dac am tii cu adevrat i am da mai mult importan acestor informaii care au ncep la lumin n ultimul timp, mai multe persoane ar citi eticheta alimentelor i nu doar c ne-am feri s oferim copiilor notri astfel de bombe chimice, dar nici noi nu le-am mai consuma. Iat c este nevoie de o nou re-educare nu att n ceea ce privete cum gti cum combinm alimentele, ct de des mncm, ct ap bem, ce bem, ce eliminm din alimenta mai ales CUM ALEGEM PRODUSUL LA SUPERMARKET, informnd-u-ne mereu de efectele pro duselor pe care le punem n co, ct de bune sunt ele pentru noi i copiii notri, ce prod uce acel aditiv din delicioasa budinc, etc. Studiile arat c anumii aditivi au efecte asupra comportamentului copiilor: hiperactivitate si lipsa concentrarii. Am mai discutat deja de deteriorarea calitilor nutritive ale alimentelor prin prelucrarea i rafinarea lor; alege aadar alimente care nu au fost supuse procedeelor complexe de rafinare i prelucrare n urma crora alimentul respectiv i pstreaz doar mic parte calitile sale nutritive, vitamine, minerale, fibre, etc. Alege aadar legume, fructe proaspete cereale integrale, carne, lactate pasteurizate, n loc de gemuri, marga rin, compoturi la conserv, mezeluri, ciorbe la plic, conserve, semi-preparate ngheat e, etc. Doar pentru c arat bine, este apentisant, i colorat nu nsemn c este plin de n trieni i nu are efecte negative asupra sntii tale! Nu uita de durata de valabilitate produsului! Alimentele alterate sunt periculoase pentru sntatea ta. De ce un prod us poate avea termen de valabilitate de 1, 2 ani? Datorit conservanilor i noilor ec hipamente cu circuit nchis, ambalajelor nchise ermetic, procesrii, etc. Informaiile nutriionale ale produselor alimentare pe care le cumprm ar trebui s ne ofere informai i utile despre coninutul de grsimi saturate, grsimi trans, colesterol, coninutul de sodiu al produsului. Dar ci dintre noi citim de fapt, eticheta produsului? n Europa , doar 18% din persoane citesc eticheta alimentelor dei n general Europenii se uit mai ales la nivelul i procentajul nutrienilor, numrul de calorii, lipide, proteine, fibre, glucide, etc. Prea puini dintre noi oferim destul atenie detaliilor i inform aiilor de pe etichet, din grab, lips de interes, obinuin, etc. De multe ori citim et eta nainte de a consuma produsul, acas cnd nu mai avem de ales i l consumm, dac tot m cumpratdesigur sunt i cazuri n care produsul este deja expirat sau alterat, motiv pentru care este deosebit de important s citim cu atenie toate informaiile de pe ac el produs. Aadar s nu mai ignorm aceste informaii preioase pe care ni le ofer ambalaj l produsului respectiv, pentru sntatea noastr i pentru a putea supraveghea mai bine ceea ce i dm corpului. S nu ne mai lsm indui astfel n eroare de spoturi publicitare e pretind c totul este natural, fr aditivi i conservani, care ne afieaz produse apet nte pentru care aspectul primeaz n defavoarea calitilor nutritive- adevratele indicii de care ar trebui s ne pese! La fel cum pe pachetele de igri se afl avertismente cl are cu privire la efectele nocive ale consumului de tutun, UE intenioneaz adoptare a unei hotrri prin care pe ambalajele produselor
s fie de asemenea adugate informaii referitoare la efectele negative asupra organis mului ale diverilor compui chimici adugai la acele alimente. Poate astfel, mai multe persoane se vor trezi la realitate i vor nceta s i otrveasc copiii i pe ei ni de alimente.
Raftul secret- dulcele adevr Cu toii avem un aa numit raft secret unde depozitm micile i dulcile tentaii care ne credem noi, o clip de dulcea ntr-o lume amar, cnd suntem nervoi, stresai, cnd urm xamen sau pur i simplu naintea unui examen. Ce conine acest raft secret? n general, cam tot ceea ce se afl pe lista alimentelor sub strict supraveghere din planul nos tru de a slbi i chiar alimente interzise. ncepnd de la ciocolat de tot felul- cu alun e, stafide, rom, crem, struguri, etc, napolitane de toate aromele- cu vanilie, ca cao, alune, etc, bomboane de toate culorile, jeleuri de toate formele, croissant e delicioase, biscuii cu ciocolat, picoturi, dar i chipsuri de cartofi, snacks-uri, s icks-uri, etc. Un raft secret n frigider conine i cteva sticle de suc carbogazos sau nu, de diferite arome i culori. Faimoasele brand-uri de buturi rcoritoare ar avea mult de suferit dac am percepe rul produs de aceste lichide n corpul nostru i al cop iilor notri. Am vzut ct de bune i indicate sunt aceste buturi cu 0 zahr pentru pl ru de a slbi.. n congelator un raft ascuns conine o cutie de ngheat din care ne serv la fel, cnd suntem stresai sau nervoi, sau noaptea cnd nu putem dormi, i ne strecuram pe nesimite s controlm ce mai are s ne dea aceste rafturi secrete.. Un lucru este si gur: raftul secret din buctrie, sertarul de la birou sau frigiderul de acas nu se t ermin niciodat, atta vreme ct cineva l alimenteaz mereu cu noi i noi surse de zahr, ivi, colorani, cacao, E-uri, fin alb, mararin, stabilizatori, etc Cum scpm de acest duse i cum s evitm s ne mai controleze dieta i s ne compromit planul de a slbi? Am um prima lupt sa da exact la locul de unde vin aceste tentaii, adic la supermarket sau magazin. i-am dezvluit mai multe metode prin care vei pune n coul de cumprturi do r alimente sntoase, i nu dulciuri, chipsuri, semi-preparate, etc. Dac reueti s elimi tentaia de a pune n co aceste mici bombe pentru silueta ta, dac reueti s i conving nerul sau pe cine te nsoete la cumprturi de dezastrul produs de acest gen de alimente n timp, cu corpul tu i dac percepi i eti pe deplin contient de absoluta necesitate a spune NU acestor produse, atunci raftul tu secret nu va continua s mai existe, s te mai atrag la orice or, s te mai tenteze i s mai produc alte i alte stricciuni. D sunt att de rele aceste alimente? Am discutat deja n capitolul despre glucide i gli cemie motivul pentru care alimentele dulci trebuie cu desvrire eliminate: deoarece pstrarea echilibrului zahrului din snge, adic a glicemiei, este strns legat de capaci atea corpului tu de a menine nivelul tu de energie i deci a greutii. Nivelul glucozei din snge este responsabil pentru
pofta de mncare. Ce se ntmpl cnd nivelul ei crete? Ne este poft de ceva dulce, ne es foame, i alergm desigur la frigider, la raftul secret pentru o bucat de ciocolat i i corpului i mai mult glucoz, care va fi depozitat n ficat i n celulele musculare i t ormat n grsime. De unde vin durerile de cap? Cnd nivelul glucozei scade brusc, din c auza glucidelor cu eliberare rapid de energie, apare i durerea de cap, senzaia de o boseal, putere de concentrare sczut, lipsa energiei, transpiraia i nervozitate. Am vz t cum controlm toate aceste reacii: prin controlarea ncrcturii glicemice a alimentelo r. De fiecare dat cnd mncm alimente cu o ncrctur glicemic mare- paste finoase sau dulciuri, etc, nivelul zahrului din snge crete- arterele vor avea de suferit i vor rs punde din ce n ce mai greu la insulin. Rezultatul? Oboseal, somnolen, i desigur nevoi de a consuma alte i alte dulciuri, paste finoase, etc. S ne amintim totui ce se ntmp la 30 de minute dup ce am consumat pine alb sau dulciuri: nivelul zahrului din snge v a atinge valori duble. Pentru a ine sub control nivelul de glucoz din organism, ac esta va produce de 3 ori mai mult insulin: organismul reacioneaz, iar nivelul glicem iei scade, ceea ce determin din nou pofta de ceva dulce. Nivelul zahrului din snge crete de 2 ori atunci cnd consumm pine sau paste finoase, dup care scade de 2 ori. Va oarea ridicat duneaz ntregului sistem intern, mai ales asupra arterelor. La 2 ore du p ce ai mncat, se produce o cantitate de 4 ori mai mare de insulin. Rezultatul? Pinea , pastele finoase i dulciurile vor produce o cretere n greutate. Alege aadar produse care conin glucide bune- fin cu tre, orez neprelucrat integral, linte, fructe i legu - praz, nap, salat, fasole verde, etc. Cei mai mari infractori care se ascund n ra ftul tu secret este trio-ul format din ZAHR, SARE I FIN ALB! Totui, exist o acerb riva lor i marii productori de alimente ncep s i schimbe politica, contieni fiind d tul c tot mai muli oameni cunosc efectele a cel puin unul dintre inculpai, i anume za hrul. Consumatorii care sunt destul de informaii i citesc totui etichetele produselo r nainte de a le arunca n co, sunt contieni de coninutul de zahr din numeroasele pro e considerate de alii sntoase- cerealele de dimineaa, batoanele de slbit din cereale integrale, etc. Ceea ce ncearc s ne induc n eroare este multitudinea de denumiri cu r olul de a ascunde, dup cum am vzut deja, adevrul, i transformnd dulcea dilem a zahru cu att mai dificil, desemnnd faimosul zahr sub mereu alte i alte denumiri pe etichet e care ar trebui s exprime clar, pe nelesul tuturor cu ce ne otrvim de fapt. Mentalit tea modern a ales aadar denumiri cum ar fi cristale pentru ageni de ndulcire, care nu sunt altceva dect compui ai zahrului, care se laud cu faptul c nu sunt att de rafina c timpul de procesare nu este att de lung, etc. i iat cum aceste cristale i fac din n u loc n viaa noastr: de pe raftul magazinului n coul nostru i apoi n raftul secret, omacul nostru, n snge i apoi n grsime. Desigur, depinde de noi, consumatorii ce alege m s cumprm i s depozitm n cmara noastr, ns dac am fi mult mai informai i dac devrat ravagiile produse de aceti
explozibili mpachetai att de frumos, ne-am feri de ei, i-am elimina fr s clipim de pe raftul nostru, nu am accepta abateri dac suntem servii de un prieten sau n locuri p ublice i, dup o anumit perioad am tii cum anume s ne controlm nivelul zahrului din rin o alimentaie corepunztoare, am tii s nlocuim alimentele din raftul secret cu alte rnative din care s lipseasc zahrul i fina alb i corpul nostru nu va mai simi nevoia eva dulce, deoarece nivelul glicemiei va fi echilibrat, nu vom mai simi oboseal ac centuat i grsimile nu se vor mai depune att de repede. Este un mecanism simplu de nel s, dar puin mai greu, la nceput, de pus n practic. De ce s nu ncepi cu desfiinarea r ului secret.
ADEVRATA pine din cereale integrale Cu siguran ai auzit i de ct de bun este pinea neagr pentru planul tu de slbire i tea ta. Dar tii s faci deosebirea ntre adevrata pine neagr i ceea ce pare a fi pi dei comercializat sub aceeai denumire? Nu este greu s i dai seama. De multe ori, la m gazin sau supermarket oamenii se uit pe etichet i citesc doar denumirea produsului: pine graham; pine neagr pine de secar; pine cu semine; pine de tre, e a pine? Prea puini, din pcate.la fel cum cerelele fitness de slbire conin zahr, acea ne neagr conine 70, 80% fin alb. Noi, consumatorii cumprm aceast pine, convini ei, de lipsa finei albe, i ncreztori n beneficiile ei, i n primul rnd de capacitate de a ne servi scopului: de a ne ajuta s slbim. Dup lungi cutri pe piaa local, dup l cercri i experiene, vei gsi adevrata pine neagr. Dup doar 1-2 sptmni te vei sim energie, mai plin de via, senzaia de balonare va disprea, vei constata c mnnci mai i c senzaia de foame nu se va mai instala att de curnd dup servirea mesei, ceea ce t va ajuta desigur s ai parte doar de cele 3 mese pe zi. Majoritatea tim c n special fructele conin antioxidanii de care avem nevoie, ns o i mai bun surs de nutrieni i idani se gsesc n pinea din cereale integrale, pe lng vitamina B, E, magneziu, fier i bre, pe lng ali antioxidani de negsit n fructe i unele legume. De ce este important dac pinea este din cereale integrale? Fiecare bob de cereal are trei elemente n com ponen: 1. germenele- acea parte care poate fi fertilizat prin polenizare 2. endospe rma- reprezint sursa de energie de care germenele are nevoie pentru a se dezvolta 3. exteriorul sau tra, care are o consisten dur, fibroas, i protejeaz smna. P t din miezul cerealei- endosperma iar pinea neagr are doar 10% tre. Pinea integral
ns toate componentele bobului de care organismul nostru are nevoie. S revedem benef iciile pinii negre: regleaz tranzitul intestinal prin coninutul de fibre r elul zahrului din snge mai ales pentru persoanele cu diabet previne apariia afeciuni lor colonului, deoarece ajut la accelerarea tranzitului intestinal, prin coninutul de fibre insolubile (din tre) contribuie la scderea nivelului de radicali liberi la nivel celular - sunt surse de antioxidani dau energie i fortific imunitatea organi smului prin vitaminele i mineralele pe care le conin n germene ncetinete procesul de luare n greutate; d senzaia de saietate datorit continutului de fibre diminueaz nivel l colesterolului ru, datorit fibrelor solubile
Cum deosebeti pinea neagr adevrat de cea fals? citete eticheta, nu te lsa indus de titlul de pe ambalaj- dac acea pine conine un anumit procentaj de fin alb, nu este ceea ce caui culoarea- maro sau maro nchis nu nseamn neaprat c pinea este bun! Noua i a productorilor este de a aduga caramel la fina alb, pentru ca aceasta s par nch loare, i deci luat drept pine neagr adevrata pine neagr va fi tiat n felii foarte e obicei n form ptrat sau dreptunghilur i nu ambalat n pungi lungi de plastic, cum pinea alb; ntr-un astfel de ambalaj de gsesc 8-10 felii de pine i vei recunoate aces ip de pine deoarece cele 500 de grame sunt concentrate ntr-un ambalaj mic, feliile sunt grele, subiri i nu sunt crescute sau pufoase ca i n cazul pinii supra-denumit n agr. De obicei, productorul este de orgine German i preul este ntr-adevr puin mai m ect n cazul pinii negre, graham, etc. o felie din acest fel de pine i va fi destul as i senzaia de foame se va instala dup 3-4 ore exist mai multe feluri de pine neagr are conin diferite semine: de floarea soarelui, in, alune, susan, etc- ncearc varian ta care i place cel mai mult!
De ce nu pine alb? Pe lng faptul c la producerea pinii albe se folosete fin alb, n care au fost eliminate substanele nutritive, procesul de frmntare i coacere sunt a ceelerate artificial, prin drojdii industriale, care dau un aspect pufos pinii, d ar o fac mai acid i mai duntoare pentru organismul nostru. Se folosesc chiar i aditiv i chimici, ageni de afnare i ameliatori- E281, E282, E330, E471, E472, E473, pentru a reduce costurile, a face produsul mai atrgtor, cu bule de aer care s dea senzaia de dospire i buntate, i desigur minim de materie prim. Pinea turtit i lsat nu este cul consumatorului care a prins gustul produselor ct mai crescute, dospite i albe.. PRODUCTORII DE ALIMENTE I PINE FAC ORICE PENTRU ASPECTUL MBIETOR AL PRODUSELOR, N DE TRIMENTUL CALITII
Ce s-a ntmplat ntre timp? S-a luat decizia mbogirii aceleiai pini cu vitamine art fier, substane sintetice care fac mult ru trupului nostru i sunt focare pentru bol ile moderne de care ne bucurm. Ce face pinea alb? produce un dez eoarece srcete organismul de toate substanele nutritive necesare: minerale, fosfolip ide, aminoacizi, fibre pe care fina alb nu le are crete riscul obezitii, prin aportul de calorii din amidon produce constipaie contribuie la modificarea florei intest inale irit colonul, produce colita de fermentaie i crete aciditatea gastric favorizea z apariia diabetului zaharat crete incidena bolilor de ficat, i ale alergiilor alimen tare atac smalul dinilor i provoac migrene din cauza aditivilor folosii crete riscul ariiei osteoporozei, prin demineralizarea osoaselor crete riscul apariiei cancerulu i de tub digestiv, de colon i rect, n asociere cu consumul de carne prin adaosul d e fier, acid folic i lipsa fibrelor din tre, crete riscul dezvoltrii cancerului gastr c.
Astfel, parte a populaiei solicit pine neagr, contieni fiind de beneficiile ei i de astrul provocat de pinea alb. Ce s-a ntmplat cu pinea neagr menit s slujeasc nevoi riionale ale corpului nostru? A primit caramel, aceeai ageni chimici i fin alb. n ontroalelor adecvate ale statului, de cele mai multe ori pinea neagr nu este ceea ce pretinde, cum am vzut deja, i cumprm de fapt pine alb colorat. Costul mai ridicat adevratei pini negre se explic ns: pinea complet necesit mai mult timp, energie, c i de producie, ingrediente, iar fina complet neagr se produce mai greu n cantitti mar i, este mai greu de depozitat i conservat pentru mai mult timp. ns un calcul simplu face ct o mie de cuvinte: 2 persoane mnnc la fiecare mas 4-5 felii de pine alb, pe la aceeai mas doar 2 felii de pine neagr adevrat sunt suficiente Astfel, zilnic se m roape o pine alb, pe cnd un pachet de pine neagr cu semine se mnnc n 3 zile. Dac a beneficii, la rezultate i la starea ta general dup consumul pinii albe, comparativ cu pinea neagr, nu mai ai nici un motiv s spui NU! Cantitatea de 150-200 grame de pine pe zi, obligatoriu integral, asigur mai mult de 50% din glucidele necesare ech ilibrului unui adult. Te vei obinui i cu gustul- la nceput pune brnz de vac cu grsim uine sau mnnc pinea cu iaurt slab. Dup 1 sptmn nici nu vei mai simi c mnnci p
Cum gtim Dup cum am mai discutat, de acum prjelile n ulei vor deveni doar o amintire sau o a batere, o dat pe an! Pe lng faptul c se pierde din calitatea proteinelor din carne, prin prjire, se nregistreaz un aport mare de acizi grai, periculoi pentru sntate i e. Indeprteaz fiecare bucat de grsime nainte de gtire, dac nu ai ales carne fr gr
Cea mai bun metod de a prepara carnea este prin fierbere, la abur, la cuptor sau l a grtar. n funcie de tipul alimentului, de combinaiile dintre alimente, de modul n ca re va fi servit i scopul, dar i de timpul buctarului alocat gtirii, alegem diverse m etode de a gti, unele mai indicate dect altele. Exist multe alternative la modul ve chi de a gti cu grsime, sau se pot chiar reduce cantitativ i calitativ grsimile folo site pentru gtire, pentru o mas mai sntoas, metode care pstrez n proporie ct mai utul de nutrieni din materia prim, i care s fie n concordan cu planul nostru de a sc e kilogramele nedorite i de a menine greutatea ideal. Pe lng folosirea alimentelor pr oaspete, a gti sntos nsemn alegerea celui mai bun mod de preparare. Pentru succesul p lanului nostru de slbire, este bine sa revizuim i metodele de preparare a alimente lor, eliminnd acele metode care ne pot pune n pericol sntatea i nu ne ajut n scpare kilogramele n plus. O nou re-educare se impune i pentru cum anume gtim alimentele. D up ce mnnci carne prjit n ulei i carne la cuptor, vei constata diferena! S luam pe odele de gtire i s vedem ce avantaje i dezavantaje are fiecare pe rnd: 1. Fierberea n ap + este cea mai veche i mai cunoscut metod- sigur i simpl + potrivit pentru a gt ti mari de alimente + se produce o sup foarte hrnitoare i aromat + Alimentele prepara e prin fierbere i pstreaz n general culoarea i valoarea nutritiv mai ales dac timpu fierbere este redus la minim - parte nsemnat din vitaminele hidrosolubile se pierd prin fierbere - dac capacul este pus pe oal, coninutul poate deversa - uneori este o metod de durat - alimentele fierte i pierd aspectul, i nu mai sunt att de apetisan e 2. Fierberea nbuit se face prin rumenire dup care se fierb alimentele la foc mic nt -o tigaie acoperit, cu o cantitate mic de lichid. Atenie, ns! Dac alegi s nbueti unt sau puin ulei de msline, ele i vor pstra de 5 ori mai multe vitamine i minerale d ct prin gtirea la abur. 4. Marinarea reprezint o fierbere la foc mic n bulion, oet s u suc de legume, astfel nct alimentul s i pstreze forma n timpul preparrii, sau ps special a crnii n diferite amestecuri cu ierburi i diverse arome, mai multe ore, l a rece 5. Gtirea la abur alimentele se prepara ntr-un dispozitiv special, ca un co perforat, aezat deasupra unei cantiti de ap care fierbe. Alimentele nu intr n contact cu lichidul, nu sunt fierte n ap i i pstreaz calitile nutritive i srurile minera ie de o sit de oel inoxidabil pe care sa o poi sprijini pe marginea recipientului n care vei turna ap, un vas mai lat i nu nalt. La un kg de legume poi pune 100 ml de a p. Poi pune deasupra legumelor plante aromatice cum ar fi coriandru, rozmarin, ghi mbir, busioc, etc. Poi gti i carne alb, tiat n buci!
6.Clirea n grsime se realizeaz prin clirea unor buci mici de alimente ntr-o tigaie au o tigaie n form de bol folosit n buctria chinezeasc cu o cantitate mic de ulei. a de teflon antiaderent face mncrurile delicioase i sntoase, fr grsimi. Alimentele c pe o parte i pe alta i la carne se poate aduga sup de legume i apoi se poate lsa la uit. Dac tocmai i-ai luat o tigaie nou, spal-o bine cu ap, unge-u cu ulei i terge-o un prosop de hrtie. Evit s zgrii tigaia cu furculia sau cuitul i folosete doar uste speciale pentru a ntoarce i manevra alimentele. Poi gti pete, carne slab, ou, orez, ste, etc. Nu mai este nevoie s prjeti legumele n mult ulei sau s le fierbi timp ndelu gat pentru a te bucura de un prnz sau o cin ispititoare. Poi apela i la ustensilele pentru gtit fabricate din cel mai bun oel inoxidabil i vei simi diferena- gust i cea ai bun alegere pentru sntatea ta. Dei seturile de genul Zepter nu sunt tocmai ieftin e, ele i merit banii i le recomand! 7. Prjirea alimentele se prjesc ntr-o cantitat e de ulei sau grsime fierbinte, fie cu capac fie fr, n tigaie sau fripteuz, la o temp eratur de 175 - 190C, chiar mai ridicat dect n cazul coacerii. Datorit conductiviti iului, durata prjirii este redus. Dac metoda de prjire este cea bun- uleiul este dest ul de ncins, iar alimentele nu sunt imersate n ulei pentru prea mult timp, aliment ele nu se vor ncrca foarte mult cu grsimi saturate, dect la suprafaa produsului. Totu este bine de tiut c: - prjirea n ulei produce cantiti importante de ulei uzat, care rebuie desigur aruncat - grsimile care au fost folosite la prjire generez toxine, p ericuloi pentru sntatea organismului 8. Sotarea o metod de gtire rapid, ntr-o cant redus de ulei ntr-o tigaie fierbinte; se poate folosi bulion, grsime pentru gtit am balat n dispozitive speciale sau apa n locul uleiului. 9. Coacerea la cuptor- alime ntele sunt acoperite sau descoperite i sunt gtite prin intermediul cldurii uscate c are acioneaz prin conducie, i nu prin radiaie. 10. Rotisarea este o tehnic ideal p puiul sau curcanul ntreg, de pe care a fost ndeprtat pielea chiar i dup gtire, pent a reduce uscarea primului strat de carne. Carnea se poate anterior marina sau un ge cu diverse mirodenii.
11. La grtar- Cldura degajat de grtar nvluie alimentele i creaz o crust delicioas zul rmne moale i fraged. Grtarul trebuie s fie din oel sau fier forjat cu recipient p ntru scurgerea grsimilor. Poi s i achiziionezi un grill electric cu riduri antiaderen e. ntoarce alimentele din cnd n cnd cu o palet special pentru a preveni formarea acel i cruste duntoare pentru sntate. Bucile groase de carne vor fi aezate pe exteriorul rului iar cele mai subiri, pe mijloc. Poi marina carnea cel puin o or n ulei de mslin i ierburi, sau suc de lmie cu vin alb, sos pe care l vei scurge bine. Poi adga tot f lul de legume care sunt delicioase la grtar.
Iat alte cteva sfaturi pentru a-i asigura o mas sntoas: consum carne doar dac t la o temperatur sigur, nu mai puin de 70 grade, pentru a preveni toxiinfeciile alim entare singura metod prin care poi fi sigur c aceasta a fost gtit la temperatura nece sar pentru distrugerea bacteriilor, este prin folosirea unui termometru digital n u ntotdeauna culoarea este cel mai bun indicator care sa arate dac hrana a fost pr eparat sau nu la temperatura necesar penru eliminarea bacteriilor
Ce carne alegem pentru coacerea la cuptor? - Vit: muschi, antricot, vrabioara, ca pac, rasol alb, fleica, garf. - Viel: pulpa, cotlet, partea de la rinichi, fleica . - Porc: pulpa, garf, muschi file, cotlet, fleica. - Pete- fillet, sau ntreg - Pu i- piept, pulpe fr piele i ofer cteva sfaturi pentru prepararea crnii la cuptor: 1. c rnea fraged- muchiul file i ceafa de porc, trebuie fripte rapid, la temperatur mare, i nu necesit folosirea grsimii, deoarece grsimea deja existent n carne se va scurge tunci cnd bucata de carne este pus pe un grtar, deasupra unei tvi. 2. nu unge friptu ra cu grsimea scurs, ci nvelete bucata de carne cu folie de aluminiu i astfel ea i p z suculena, pe care sa o ndeprtezi ctre sfritul perioadei de gtire, astfel nct fr e rumeneasc. 3. folosete aceeai metod i n cazul legumelor: morcovi, cartofi, pstrna ap, dovleac, roii i ardei. Ce carne s alegem pentru nbuirea i fierberea n suc prop Vita: garf, ceafa, spata, blet, cap de piept - Vitel: spata, piept - Porc: spata , piept, gusa, pulpa - Pui- piept, aripi, pulpe - Pete- mai ales cel gras Carnea astfel gtit i pstreaz suculena, i toate proteinele (fr grsime, care a fost ndep ire) care vor trece n lichid vor fi consumate drept sos, preferabil desigur cu le gume. Un dezavantaj al acestei metoede este c nainte ingredientele trebuie puin rum enite n grsime- ct mai puin. La nceput, carnea este bine s fie nbuit n ap rece r-un vas de teflon sau font, dup ce vasul a fost uns cu o pensul mbinat doar n puin i. Las apoi carnea cu puin lichid s fiarb cu legumele tiate felii. De exempplu, muchi l de vit se va prepar astfel: se topete foarte puin unt ntr-un vas de font i se prj n carnea pe ambele pri dup care se scoate din vas i se adaug n alt recipient pentru f erbere o cantitate mic de ap i se fierbe cu legumele, peste care s-a pus capac, 3-5 minute pentru obinerea sosului. Atenie la cum gteti petele! Faptul c ai mncat pete n ulei, cu maioneza i cartofi prjii, nu nseamn c ai servit o mas sntoas.
Pentru a rmne fraged, petele trebuie gtit la cuptor la temperaturi mari, ntr-un timp foarte scurt, fie gtit cu ap. La cuptor, trebuie s tii c petele se gtete repede- c un aspect opac i carnea se frmieaz uor, petele este gata. n general, regula este s gtit petele cte 10 minute pentru fiecare 2,5 cm n grosime, msurat unde petele este ce mai gros. Petele se poate marina, ca i carnea de pui sau vit, mereu n frigider, nu la temperatura camerei! Nu folosi niciodat sucul n care carnea s-a marinat ca i sos , dect dac nainte ai fiert compoziia. La grtar petele este cel mai greu de gtit- se te arde uor i usca repede. Unge-l nainte cu ulei de msline i pune-l pe marginea grtar lui, nu n mijloc unde cldura degajat este prea mare. Nu l mica imediat dup ce l-ai pu pe grtar, deoarece el se va rupe imediat deoarece s-a lipit de grtar. Ateapt s nceap se coac i s lasa suc- astfel nu se va mai lipi i il vei putea ntoarce mai uor, dac d are urme uoare de grtar. Nu lsa petele mult timp nesupravegheat i atenie i ct de g ste petele! Dac prjeti fillet de pete subiri, este suficient s le lai doar pe o par suc propriu, petele gtit devine mult mai fraged- sucul n care el se gtete ajut la ps rea aromei naturale a petelui. Poi folosi suc de roii- s acopere petele, cu ierburi a romatice sau vin alb i lmie, la foc mare, apoi mic, dup ce a nceput s fiarb.
Moderaie. Moderaie n fiecare zi, dar mai cu seam cu ocazia diverselor srbtori, evenimente, zile de nater e, reuniuni, etc, puini dintre noi tim cnd DESTUL E DESTUL! Cnd toate bucatele sunt n tinse savuros pe mas, frumos aranjate, apetisante, variate i mpodobite, este greu s rezistm tentaiei, i pe nesimite ne hrnim din plin cu tot ce vedem. Din pcate, n ci rtizrilor medicilor, n fiecare an, mai ales cu ocazia srbtorilor puini dintre noi tim ce nseamn moderaie! Dup o mas mbelugat cu crnai, sarmale, produse grase i tradi rc, maionez, prjituri cu crem, untur i pine alb corpul nostru reacioneaz i apar t gastro-intestinale i supra-ncracrea bilei, fr s mai menionm kilogramele n plus car vor stnjeni s i fac apariia. Problema este c nu doar de srbtori ne nfruptm pe ele persoane pentru care zilnic este o srbtoare i conceptul de moderaie nu nsemn mare lucru. Sunt recomandate desigur, dup cum am vzut alimente atent gtite i combinate, fr grsimi, fr ulei dublu-rafinat, fr fin alb fr zahr, etc, la un interval de cel p oate aceste alimente alturi de cele tradiionale, care nu in seama de sfatul nutriion itilor dar nici de ravagiile care le fac n interiorul organismului, trebuie evitat e sau consumate n cantiti foarte mici, foarte rar, cu multe legume. Moderaia n alimen taia zilnic este obligatorie, la fel i echilibrarea meselor i a coninutului lor, a co mbinaiilor pe care le facem: maionez, friptur, orici, salam, crnai, piftie, sarmale ulciuricei care sunt hipertensivi, cardiaci, ori au afeciuni renale, vor avea de suferit, mai ales dac produsele sunt bogate n sare. Echilibrarea meselor trebuie fc ut att cantitativ ct i calitativ, elul fiecrei mese fiind nu acela de a gusta din fie are cte ceva, indiferent de ce are de spus organismul, delectundu-ne cu gustul min unat cteva secunde, deoarece daunele provocate nu vor fi tocmai plcute, iar pe ter men lung se pot ajunge la dereglri severe ale funciilor interne.
Dup cum tii, cele trei mese sunt liter de lege, i am discutat anterior ce trebuie s c onin ele, dar mai ales ce s NU conin! ntre cele 3 mese poi consuma fructe, dar prefe il nu n combinaii. Ce nseamn aadar o diet moderat i echilibrat? O mas moderat nu ituri, prjeli, pine alb, dar nici cantiti stricte, calorii numrate, etc. Vom vedea cu acioneaz corpul atunci cnd PREA MULT NU E SNTOS i cum ne d semne c moderaia i cu nseamn a tri doar cu crnai, supe grase, dulciuri, mezeluri, etc. Iat alte cteva sfa i pentru a evita suprancrcarea stomacului i a bilei, mai ales dup ce ai inut post i c rpul tu a fost privat de proteine i lipide. Trecerea de la alimentele de post la c ele bogate n proteine, lipide i glucide trebuie s se fac progresiv, dar din pcate ace st lucru se ntmpl rar i foarte puine persoane se pot abine Pentru a evita riscurile d gastrit, enterocolit sau disfuncii biliare este bine s nu se consume la o singur mas o cantitate foarte mare de alimente sau s se combine foarte multe feluri de mncare . nainte de a gti carnea, se ndeprteaz toate urmele de grasime Friptura de porc poate s fie nlocuit cu cea de curcan, pui, pete, mult mai sntoase i cu mai puin colester arnea va fi asociat cu legume deoarece glucidele i fibrele din ele ajut la absorbia grsimilor i mbuntesc tranzitul intestinal Mezelurile i afumturile care conin foart are nu sunt indicate mai ales persoanelor cu hipertensiune arteriala. Nu uita c z ahrul la fel i alcoolul trebuie reduse sau chiar eliminate- nu au nici un aport nu tritive i contribuie cel mai mult la depunerea kilogramelor! Dulciurile vor fi nlo cuite cu fructe cu un coninut glicemic mediu Nu uita s consumi ap, nu sucuri dulci, la finalul mesei, nu nainte Evit s serveti porii mari i nu mnca pe sturate! Dei ltor persoane este ca dup mas s simt burta plin, acest lucru nu te va ajuta nici s kilogramele, nici s mnnci moderat i cu att mai puin, s slbeti!
S nu mai facem aceleai greeli de pn acum, s ne nfruptm pe sturate i s mncm tot de ruine! Nimeni nu ne va da un premiu c am terminat primii de mncat, am mncat tot, d n toate, sau am gustat din fiecare prjitur! Nu demonstrm nimic nefiind cumptai, dimpo triv! Cu riscul de a supra gazda, de a fi prost crescut de a-i supra partenetul care a umplut farfuria i urmeaz i felul 2, SPUNE NU, MULUMESC! VREAU S MNNC MODERAT, ATT ADE BINE!!!
bonus-ul nutriiei echilibrate 99 Capitolul V
LUMEA DIN INTERIOR Corpul i spune ceva Ci dintre noi tim s interpretm semnele pe care corpul nostru ni le arat atunci cnd c din ceea ce a primit nu i este pe plac, a fost n cantiti excesive, sau din contr, a rspuns perfect nevoilor sale nutriionale. Ci tim de ce ne balonm i cum s evitm ace aie? De ce avem acea durere de cap cumplit dimineaa pn ne bem cafeaua i ne savurm i De ce ne-au aprut courile pe frunte i pe nas, dei se spune despre brnza topit c est as? De ce ne-am simit ru dup ce am mncat acele cornuri cu dulcea calde, etc.i dac provoac aceste alimente le-am consuma oricum? Exist persoane care sunt ntr-att de gu rmande nct, cu toate c tiu ce li se va ntmpla i c se vor simi ru, nu pot s spun mnnc sarmalele, slnina, etc. Trebuie s nvm s ne ascultm corpul i s descifrm spun, s nvm comportamentul nostru alimentar i reaciile pe care le avem la diverse a te i combinaii. Astfel, vei tii s faci deosebirea ntre semnele pe care i le d corpul ei fi contient de propriile nevoi ale corpului i vei tii de ce are nevoie, cnd i este foame i cnd simi c ai mncat suficient. Rezultatele pe termen lung vor fi pe msura a trilor, dac acorzi puin atenie semnalelor trase de organismul tu. Fie c simim c su ea plini, ne mic mai greu, avem arsuri stomacale- aciditate gastric, mai ales dup o mas bogat n proteine ne simim bila gata s explodeze, ne grohie intestinele sau avem g ze intestinale, avem stri de somnolen, ne doare capul sau ne simim toropii de oboseal leinm n urma unei diete drastice, etc, totul are la baz o alimentaie indadecvat, pre srac n ceea ce organismul cere, dar invadat de inamicii sntii noastre. La fel cum motor are nevoie de cel mai bun combustibil i ulei pentru a nu se strica i a funcio na la cele mai nalte standarde, i corpul nostru are nevoie doar de ceea ce are nev oievitamine, minerale, fibre, proteine, cereale integrale, etc. n caz contrar, co rpul i va da de tire c ceva din ceea ce a primit nu i-a fost pe plac i va continua s mit semnale pn cnd va fi mulumit. Din pcate, puini acord atenie semnalelor- iau un ment, beau un ceai i a doua zi o iau de la nceput. Dac tii cnd i este foame i cnd ; eti contient c eti prea gras, sau prea slab; eti interesat n a-i da corpului doar c ea ce are nevoie i tii ct are nevoie, tii care este cauza anumitor stri i senzaii, are mncruri ngra i deci trebuie evitate, vei tii cum, ce i ct de des s mnnci. A e corpului: foamea, saietatea, semnele, durerile i discomfortul i rspunde-i pe msur, ferindu-i o mas mai sntoas data viitoare- vei vedea c organismul tu se va simi mai b , i mai plin de via! Nimic nu te oprete s ai parte de aceeai mas sntoas zilnic, arget-uri specifice, pas cu pas, mici, dar de efect, pe care s le pui n aplicare d in ce n ce mai des. Corpul tu nu va avea nimic de obiectat, din contr!
Aadar, mnnc doar atunci cnd i este foame; nu mai roni chipsuri i napolitane ntre ai accepta acel sandwich sau bucat de pizza, doar pentru a nu supra pe cineva; apl ic cu strictee princiile de slbire descrise n acest ghid, elimin i ine sub strict s eghere alimentele enumerate, gtete sntos, renun la plcerile dulci ale vieiintr-un lic metodele i principiile pe care le-ai citit pn acum! CORPUL TU NU VA MAI PROTESTA CA NAINTE CI, I VA ARTA RECUNOTINA LUI I STAREA DE BINE!
S ne hrnim conform grupei sanguine Nu exist dou organisme la fel! Fiecare dintre noi avem ceva unic, un fel de motenir e genetic, care determin dieta perfect! Dac unora proteinele le fac bine i funcione bine atunci cnd aportul de proteine este mai mare, alii se simt la fel cnd consum c arbohidrai. Poate n viitorul apropiat cantitatea de nutrieni de care vom avea nevoi e se va determina prin testarea genetic a fiecrui indivit in parte, lund n considera re i modul de alimentaie, stilul de via, vrst, etc. Pentru moment, este bine de tiut e poate determina dieta care se potrivete mai bine fiecrui individ, pe baza grupei sanguine. Toi tim c exist 4 tipuri de grupe sanguine i fiecare are un alt fel de die t alimentar. n lunga istorie a omenirii i a dezvoltrii noastre ca indivizi, grupele s anguine au evoluat i ele, de la grupa 0, la A i apoi B, i la fiecare faz a evoluiei a existat alt tip de diet, alt stil de alimentaie i alte modificri ale mediului nconju rtor. Cunoscndu-i propria grup sanguin poi afla cum anume va reaciona sistemul imuni la boli, dar i ce este bine s mnnci pentru a-i mbunti starea de vitalitate i sn mplu, grupa 0- cea mai rspndit, sunt mari consumatori de proteine deoarece strmoii lo r erau cei mai mari vntori; grupa A- deja oamenii din aceast categorie pot s digere cerealele; grupa B- lapte i carne i vegetale. Cea mai recent grup sanguin este ABo gr up complex i dezechilibrat, ns care cuprinde doar n jur de 5% din populaia globului lum pe rnd pe fiecare: 1. TIPUL 0- vntorul puternic, ncreztor i conductor: Are un m digestiv puternic i un sistem imunitar rezistent; se apr natural mpotriva infeciilo r. Sistemul este destinat metabolizrii eficiente i pstreaz bine substanele nutritive. Este reticent la schimbrile de mediu i alimentaie i sistemul imunitar poate deveni hiperactiv, atacnd propriile esuturi. Cea mai bun diet este compus din proteine conce ntrate: carne, pete, legume, fructe. Cerealele, fasolea i legumele ns trebuie consum ate n moderaie. Se va evita grul, porumbul, fasolea, lintea, varza, conopida, mutaru l, sarea, fructele de mare, ficatul, carnea roie, spanacul, varza. 2. GRUPA A- a cultivatorului, aezat, metodic, cooperant Se adapteaz uor schimbrilor mediului i alim entaiei iar sistemul imunitar pstreaz i metabolizeaz mai uor nutrimentele. Tractul di estiv este mai sensibil, pe cnd sistemul imunitar este mai vulnerabil, expus inva ziilor microbilor ns rezistent la boli contagioase. Sunt recomandate legumele, tof u, fructele de mare, cerealele, fasolea, legumele i fructele i este de evitat carn ea, produsele lactate, grul, soia, ananasul.
3. GRUPA B- migratorul, echilibrat, felxibil, creative Are sistemul imunitar put ernic, se adapteaz uor schimbrilor mediului i alimentaiei, are sistemul nervos echili brat. Dieta include carne- alta dect cea de pui, produse lactate, cereale, fasole boabe, verdeuri, legume i fructe. De evitat este porumbul, lintea, semine de susan , hric, gru, ou, ficat, ceai, carne de vnat. 4. GRUPA AB- enigmatic, neobinuit, chari matic i misterios Poate s supravieuiasc i s functioneze n condiiile moderne; are si l imuninar tolerant i combin beneficiile grupei A cu cele ale grupei B. Are tractu l digestiv mai sensibil i tendina sistemului imunitar supratolerant, permind invazia microbian. Reacioneaz negativ la afeciuni caracteristice grupelor A i B. In diet ali entele trebuie amestecate cu moderaie: carne, fructe de mare, produse lactate, to fu, fasole, cereale, legume, fructe. De evitat sunt carnea roie, seminele, porumbu l, hameiul, ananasul. Aceste sfaturi reprezint doar un ndrumtor; dac te simi mai bine urmndu-le, ncercai s le respectai ct mai bine. n timp ce unele persoane au descoper diferene nsemnate n starea general de dinainte de urmarea sfaturilor, pentru alii dif erenele sunt nensemnate. Poti determina alimentele care nu sunt bune pentru tine p rintr-un test de alergie care va msura dac organismul produce sau nu antigene spec ifice pentru anumite tipuri de alimente.
Cura de detoxifiere a organismului La fel cum avem nevoie de o vacan bine meritat din cnd n cnd, la fel corpul nostru ar nevoie s fie curat de toate toxinele din alimentaie i mediu. O metod tradiional fiere este postul cretin. O dovad este faptul c multe persoane se simt mai pline de energie dup post din cauza mbuntirii capacitii organismului de a se detoxifia, mai t dect din cauza alimentelor consumate. Totui dac ficatul nu are o funcionare bun, to xinele nu se mai elimin cum trebuie i se produce intoxicarea. Regimurile moderne d e detoxifiere se bazeaz pe consumul alimentelor cu un coninut srac n toxine, dar pli ne de nutrienii eseniali care sprijin capacitatea de detofixiere a organismului i de purificare. Acest regim de detoxifiere este indicat 1 dat pe an, timp de o sptmn ntr ag. Iat semne vizibile care i indic nevoia de detoxifiere a corpului tu: Suferi de eri de cap? Ai mncrimi la ochi i lcrimezi des? i se lipesc pleoapele i ai ochii u sau cu cearcne? Ai dureri de urechi, mncrimi, infecii i scurgeri ale urechilor? Ai sul nfundat des, cu mucoziti n exces sau ai probleme cu sinusurile? Suferi de acnee, sau erupii cutanate? Transpiri excesiv i corpul tu are un miros specific, deloc plc ut? Ai dureri musculare i ale articulaiilor? Ai un metabolism ncetinit i i este g slbeti sau din contr, eti prea slab i nu poi s te ngrai? Urinezi prea des? i seori senzaia de vom?
Ai un gust amar n gur? Reacionezi violent la alcool? Suferi de balonri? Dac ai r DA la cel puin 7 din ntrebrile mai sus menionate, este nevoie de o purificare a orga nismului tu. Camera de curare a toxinelor este ficatul care folosete diferite ci i pr cese chimice pentru a procesa toxinele din alimente. Ficatul este capabil s recun oasc i s transforme o mulime de compui toxici pe care fie i elimin, fie i schimb ai puin duntori; este ca un creier chimic al organismului: recicleaz, regenereaz i de oxific pentru a menine sntatea corpului. Este de datoria noastr s ajutm ficatul n l lui mpotriva toxinelor, cu ajutorul antioxidanilor. De exemplu, oxigenul, care est e nutrimental esenial al celulelor n fiecare clip este i un reactiv chimic foarte pu ternic iar n reaciile chimice el devine instabil capabil s oxideze celelalte molecu le, provocnd vtmarea lor i de aici e doar un pas pn la apariia bolilor zilelor nostr acest proces se poate preveni prin inactivare. Oxidanii sunt produi n toate procese le de ardere: fumat, emisia de gaze de eapament, radiaii, prjirea sau friptul alime ntelor i chiar n procesele normale ale organismului. Cum luptm? Prin antioxidani- sc himbri n diet, i suplimente cu antioxidani. Cea mai bun echip n lupta cu oxidanii, ealizat de vitamina C i E- din lipide. mpreun ele pot proteja esuturile din organism; mai mult, cnd vitamina E anihileaz un oxidant, vitamina C acioneaz ca un ncrctor pe u vitamina E. Combinaia ideal pentru lupta mpotriva oxidanilor este ntre un supliment antioxidant, o multivitamin i un mineral. i propun un regim de detoxifiere a organi smului n 7 zile 1. alege s ncepi cura de detoxifiere fie n concediu fie la nceputul w eekendului 2. iei la plimbare minim 15 minute n fiecare zi 3. bea cel puin 2 litrii de ap zilnic- purificat, distilat, filtrat sau mbuteliat 4. bea 250 gr de suc de fru te- de morcovi, mr, pepene cu 1/3 ap, cu rdcin de ghimbir. Seminele de pepene sunt bo ate n vitamina E dar i n minerale antioxidante, iar miezul are un coninut ideal de v itamina C i betacaroten, ceea ce face dintr-un pepene fr coaj un cocktail antioxidan t ideal 5. consum n cantiti mari fructe- caise, fructe de pdure, pepene galben, citri ce, kiwi, papaya, piersici, mango, pepene verde, struguri negri i legume: anghina rea, ardei, sflecl roie, varz de Bruxelles, broccoli, varza roie, morcovi, conopid, c astraveii, varz, dovlecei, spanac, cartofi dulci, roi, mcri, fasole i semine 6. coms oderat: cereale- orezul brun, mei, nu mai mult de 2 ori zilnic; pete- somon, macr ou, sardine, ton- doar 1 dat pe zi; ulei- preset la rece pentru sosuri i cel de msl ine extra virgin; nuci i semnine- o mn zilnic, crude i nesrate- migdale, nuci, alune, alune de pdure, semine de dovleac, in, floarea soarelui, susan 7. ia suplimente nu tritive- 2 vitamine i multiminerale- 2 gr vitamina C, 2 antioxidani compleci i suc d e aloe vera 8. evit produsele din gru, care i cele lactate, sarea, dulciurile, cons ervanii, sosurile, aditivii, ndulcitorii, grsimile hidrogenate i fructele uscate. 9. evit cartoful i bananele
bonus-ul nutriiei echilibrate 103 Chiar dac n primele 2-3 zile te vei simi ru, trebuie s continui acest regim pentru de toxifierea organismului n mod natural, fr medicamente i ceaiuri.
mbuntirea digestiei Consum ct mai multe legume i fructe i n loc de carne, pete, brnz i ou, alimente ncentrate cum ar fi fasolea, lintea, cerealele integrale Consum fructe sub form de gustri, singure, n nici o combinaie alimentar; printre fructele care fermenteaz repe de, se gsesc cele moi, cum ar fi: piersicile, prunele, mango, papaya, fragii, pep enele, etc. pe de alt parte, fructele acide cum sunt portocalele, lmia, grapefruitul ncetinesc digestia glucidelor chiar ele, elibernd rapid fructoza. Consum protein e animale singure sau mpreun cu legume. Proteinele provenite din carne, brnz tare, o u, au nevoie de o cantitate nsemnat de acid gastric i rmn 3 ore n stomac unde sunt d rate. Ai vzut de ce nu este indicat s combini carbohidraii rafinai, care se absorb r epede, cu proteinele. Evit carbohidraii rafinai i cei dublu-rafinai, care nu mai au n ici o valoare nutritiv sau fibre. Alege carbohidrai nerafinai, i neprelucrai care se absorb mai repede i nu determin o eliberare imediat de energie. Dac alegi fructe car e nu fermenteaz repede, cum sunt bananele, merele, nuca de cocos, ele se pot comb ina cu carbohidraii care se absorb ncet, cum sunt ovzul i meiul. Nu mnca dect atunci d eti complet treaz, deoarece digestia nu are loc atunci cnd eti nc adormit. Dup ce t -ai trezit, este indicat s mnnci la interval de 1 or i ia micul dejun dup ce i-ai f xerciiile de diminea. Nu ncepe ziua cu viciile numite cafea, igar, suc, deoarece stre ul i poate influena digestia. La micul dejun, alege carbohidraicereale integrale, fr ucte, etc. Dup cin, nu te ntinde imediat, ci ateapt cel puin 2 ore nainte s mergi l care.
Chestionar privind dieta Chiar dac unele persoane cred c prin suplimentele nutritive pe care le iau, se pot hrni cu alimentele rele, trebuie menionat c a menine un nivel optim de sntate i v te, dieta trebuie ntrit de exerciii fizice, i, dup caz suplimente de vitamine i mine e. Fiecare rspuns afirmativ va fi marcat cu un punct. Nivelul maxim este de 20. 1. a daugi zahr n mncare sau butur zilnic? 2. mnnci zilnic alimente cu zahr?
3. foloseti sarea la gtit? 4. bei mai mult de 1 ceac de cafea zilnic? 5. bei mai mul t de 3 ceti de ceai zilnic? 6. fumezi mai mult de 5 igri zilnic? 7. consumi ocazion al droguri? 8. bei mai mult de 28 gr de alcool- un pahar cu vin, 600 ml bere- pe zi? 9. mnnci carne fript mai mult de 2 ori pe sptmn? 10. consumi hran de tip fastde mai mult de 2 ori pe sptmn? 11. comsumi carne roie de mai mult de 2 ori pe sptmn consumi des alimente care conin aditivi alimentari? 13. consumi ciocolat i dulciuri de mai mult de 2 ori pe sptmn? 14. dieta ta e alctuit din mai puin de 1/3 legume i te proaspete? 15. bei mai puin de 300 ml ap plat zilnic? 16. consumi n mod obinuit or ez alb, fin alb, zahr, n loc de cereale integrale? 17. bei mai mult de 1,7 l de lapte pe sptmn? 18. consumi mai mult de 3 felii de pine alb zilnic? 19. eti dependend de un aliment? 20. consumi pete gras de mai puin de 2 ori pe sptmn i/sau semine zilnic 0-4- te preocup sntatea ta i micile scpri nu par s i afecteze starea de sntate. la dieta ta vitaminele i mineralele de care ai nevoie, te vei putea bucura de o v ia sntoas i lung, cu greutatea ideal. ntre 5-9- eti pe drumul cel bun dar trebuie aspru cu dieta ta! Reunun la obiceiurile rele fcnd experimente de prob- renun 1 lun alimentele de care tii c nu i fac bine i vezi cum te simi. Dorina de a reveni la ele a disprea. Propune-i s ajungi in 3 luni la un scor de sub 5! ntre 10-14- ai nevoie d e schimbri pentru a ajunge la dieta optim! Ia-o uor, fr schimbri brute i propune-i i la maxim 5 puncte n 6 luni! Vei vedea c obiceiurile alimentare proaste se vor tr ansforma n bune pe msur ce descoperi alimente i alternative mai gustoase iar obiceiu rile vechi rmase, vor disprea cu timpul! Zahrul, cafeaua, sarea i ciocolata sunt ali mentele care provoac dependena! Dup o lun de abinere, pofta pentru ele va scdea vizib l! ntre 15-20- te vei mbolnvi dac vei continua n acest stil. Consumi mult prea multe stimulente, grsimi, zahr i alimente rafinate. Schimb-i ncet stilul de via. Ia 2 nt care ai rspuns afirmativ i f n aa fel nct ntr-o lun s rspunzi cu un NU hotrt! pn cnd atingi valoarea de sub 5 puncte. S-ar putea ca n primele 2 sptmni s te simi mai ales dac renuni la cafea i zahr, dar dup o lun vei ncepe s simi efectele alim sntoase! Aadar, hrana noastr sntoas ar trebui s fie srac n zaharuri, care se eli , sare i grsime, i bogat n fibre, vitamine i minerale. Iat principiile de baz ale d echilibrate 1. mnnc zilnic o linguri de semine mcinate sau o lingur de ulei de sem eset la rece; 2. consum zilnic 2 porii de leguminoase: fasole, linte, soia, tofu, sau legume cu semine 3. mnnc zilnic 3 buci de fructe proaspete: mere, pere, fructe de pdure, pepene
sau citrice 4. conum zilnic 4 porii de cereale integrale: secar, ovz, gru, porumb, pi e integral 5. consum zilnic 5 porii de legume de culoare verde nchis- spanac, fasole verde, mazre, broccoli, ardei 6. bea zilnic cel puin 6 pahare de ap, suc de fructe diluat cu ap sau ceai de plante 7. mnnc ct de des alimente organice, crude 8. ia, la sfatul medicului suplimente i minerale, vitamina C i acizi grai eseniali Omega 3 i 6 9. evit mncarea prjit, fript sau ars, grsimile hidrogenate sau excesul de grsime a 10. evit consumul de zahr sub orice form i hrana rafinat i procesat cu aditivi alime ri; redu consumul de alcool, cafea i ceai 11. nu combina lipidele cu glicidele 12 . nu combina fructele cu nici un alt aliment 13. cea mai mare parte a meselor s f ie constituit de prnz 14. bea ap dup mas 15. dac te-ai abtut de la plan, compenseaz oducnd n diet fibre din legume i mult ap Vei vedea c n curnd toate acestea vor ven sine!!!
bonus-ul nutriiei echilibrate 107 Capitolul VI EXERCIII, MICARE PENTRU UN CORP SNTOS
Exist desigur multe persoane printre noi care ursc nu neaprat gndul ce duce la exerc iii, dar i tot ceea ce are legtur cu acestea. Cu alte cuvinte, urm exerciiile! Acest ucru nseamn c vom face orice numai s evitm exerciiile. Este ns foarte bine dac i de asemenea este un lucru trist faptul c dac i doreti s devii mai sntos sau dac vr i, exerciiile sunt absolut necesare. Ar trebui sa fie prezente n viaa ta zilnic, i c hiar dac asta suna a fi o afirmaie de via, dac le parcurgi, nu ar trebui s fie att d ele. Primul lucru pe care este bine s l faci este s decizi ct greutate vrei s pierzi; dac nu este o greutate mare, atunci exerciiile uoare te-ar ajuta probabil alturi de o diet sntoas. Dac doreti sa slbeti mai mult de cteva kilograme, acesta fiind cazu mai multe persoane, va trebui s fii mai puternic dect de obicei. Odat ce ai stabil it aceste lucruri, trebuie s afli care sunt cele mai bune exerciii pentru tine. Vr ei exerciii uoare, pe care le poi face zilnic, pe parcursul programului tu ncrcat sau doreti exerciii mai solicitante. Totul depinde de tine. Dac ai comaruri n legtur cu a i episoadele umilitoare din sala de sport, nu trebuie s te ngrijorezi. Singurul l ucru care este opional pentru tine este o vizit la sala de sport. Dac pe de-o parte simi c sala de sport este o opiune foarte bun pentru a putea slbi, atunci du-te, dar prima dat stabilete dac timpul i alte ndatoriri i permit sau nu. Este de asemenea g av dac i-ai pstrat timp special pentru exerciii, deoarece cum am mai spus, ele pot f i fcute acas. Dac pe de alt parte, simi nevoia s iei afar, ntotdeauna poi gsi o at ntre statul acas i mersul la sal.
108 Cteva idei includ: Yoga Dansul Pilates Cursuri de aerobic Tai Chi Jogging pli mbri cu un grup de prieteni Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak
Sau dac vrei, ntotdeauna poi ncerca practicarea unui exerciiu de grup. Sunt foarte mu lte care sunt concepute special pentru mai multe persoane. Sau, i poi gsi un prieten bun cu ajutorul cruia s i faci toate activitile zilnice. ntotdeauna totul este mai plu daca ai pe cineva alturi cu care s mpari bucuria exerciiilor! Acestea sunt idei i locuri minunate care te-ar putea determina s ncepi exerciiile i i vei da seama c pri ntermediul lor viaa ta se va schimba n bine! Alturi de exerciii, dieta echilibrat est e singurul lucru care aduce cele mai multe beneficii, pe care le poi face pentru a putea slbi. O diet care se potrivete i cu puterile i slbiciunile tale; o diet care cont i de programul tu i care va da rezultate chiar i atunci cnd acesta va interveni peste regulile tale privind regimul. Aceasta poate suna pentru muli dintre voi ca o diet simpl, dar prefer s m gndesc mai degrab i la schimbarea stilului de via. A tru c este exact ce trebuie s faci. Trebuie s i schimbi stilul de via pentru a obin pul pe care i-l doreti att de mult, i din pcate acest lucru nu include i ieirile tal referate sau pizza n fiecare sear! Cu alte cuvinte, trebuie s nvei s mnnci sntos e mas. De asemenea va trebui s i refaci modul de gndire, pentru a nu considera c nici nul dintre alimentele sntoase nu i vor plcea. Este foarte posibil s poi mnca o mas folosi nici un aparat din buctarie. Doar pentru c va trebui s mnnci sntos, asta nu mn c trebuie s te abii de la orice, s excluzi toate alimentele urmnd un plan strict. oderaia este n definitiv cheia aici, i este singurul lucru de care ar trebui s te lai dominat atunci cnd vine vorba despre diet. Atunci cnd ncepi acest stil de via nou, da seama la un moment dat c este foarte greu s te menii; acest lucru se poate ntmpla deoarece nu mai gseti metode noi i inventive de a gti i nu mai poi veni cu ceva nou meniul tu. Nevoia de a prepara mereu ceva diferit nu trebuie s te determine s i aband onezi dieta echilibrat! Aa c, nainte de a trece mai departe, i voi da un sfat : nu tr buie s ai zilnic un meniu diferit i nou. Vechile feluri de mncare funcioneaz deoarece ne plac, au un gust bun i au efectul pe care trebuie s l aib, acela de a ne face s n e simim bine i plini! Nu exist nimic mai urt la o mas dect un amestec nepotrivit, ars ri sau alimente uitate n cuptor doar pentru c nu ai avut dispoziia necesar pentru a gti. Schimbnd cte puin doar cteva
elemente, pentru a nu avea un meniu identic cu cel din ziua precedent, te vei buc ura de o mas sntoas uor! Exemple. Idei. Am decis ca n aceast seciunii a crii s f la cteva exerciii simple pe care le poi face singur. Au rolul de a te obinui cu exe rciiile chiar dac este destul de greu s ncepi s faci exerciii att timp ct alte lucr esc timpul. Mai jos sunt menionate cteva exerciii simple care te vor ajua s te pstrez i n form. Te vor ajuta de asemenea s nu te afunzi definitiv n sarcinile zilnice care te pot epuiza i rpi de la satisfacerea nevoilor tale. Un lucru trebuie s i aminteti. Nu tuturor oamenilor le plac exerciiile fizice i nu toi pot rezista la efort o peri oad lung de timp. Dac eti unul dintre aceti oameni trebuie s reii un lucru. S ne g ceea ce faci acum: trezit, serviciu, acas, dormit. Evident nu toat lumea are timp ul necesar s fac exerciii atunci cnd are un job stresant i alte datorii, ns ntotdea xist metode i alternative, dac i doreti cu adevrat! Numai exerciiile nu te vor ajut erzi din greutate; trebuie s le mbini cu o diet sntoas i echilibrat care s se tran stil de via. Aa c accept c acestea te vor ajuta s pierzi din greutate, dar nu trebu s pui ntrega povar pe seama lor. Nu confunda aceste exerciii cu edin de fitness veri il pentru c nu este cazul. Dac vrei acest lucru atunci trebuie s te consuli cu un spe cialist care te poate ndruma. nainte de a ncepe s faci aceste exerciii trebuie s tii oi completa lista de mai jos cu activiti precum notul, plimbrile energice, mersul pe biciclet, drumeiile . Aceste exerciii sunt construite pentru un nceput uor i chiar pe tru a te pstra n form dac exerciiile sunt ultimul lucru pe care vrei s-l faci. Urc oar scri Attea persoane folosesc liftul Folosete mai bine scrile. nceteaz s mai fo iftul, pentru c nu-i face bine deloc. Folosete-l numai dac eti prea obosit. Dac te ui la el cu dizgraie sau ignori c este disponibil, atunci eti contient c este necesar s oloseti scrile. Poate prea culmea absurdului s foloseti scrile cnd ai la dispoziie ft, dar ideea este s pierzi din greutate i nu s stai ntr-un singur loc n lift. Aa c scrile dac ai oportunitatea de a o face i astfel vei fi o persoan sntoas. Plim jur, exploreaz- aceast activitate poate fi fcut oricnd ai puin timp la dispoziie. Nu a maina sau autobuzul cnd distana poate fi parcurs n 20-30 minute pe jos! Spal-i ma hiar tu, n curte i profit de o zi frumoas de var!
Abdomene Aeaz pe podea o saltea confortabil pentru c pe aceasta te vei ntinde pentru executarea acestui exerciiu. Trebuie s te aezi pe spate pe saltea cu genunchi ndrept ai spre tine la o distan comod, iar tlpile trebuie s fie lipite de saltea. Acest exer iiu va lucra muchii abdominali. Pstreaz-i tlpile pe podea, poziioneaz-i minile la ntete-i s inspiri i expiri regulat. Expir i ridic-i corpul din poziia orizontal.
Tlpile trebuie s fie lipite de saltea i va trebui s nvei s-i foloseti muchii abdo ntru a te ridica i nu muchii gtului sau ai spatelui. Este foarte uor s faci aceast gr al, de aceea asigur-te c faci abdomenele corect. Dup ce te-ai ridicat rmi n aceast dou secunde apoi revin-o n poziia orizontal. Nu te arunca pe saltea ci revin-o ncet la poziia iniial Repet aceast micare de cel puin 8 ori. Dac reueti s repei de 1 este foarte bine. ncepe cu mai puine abdomene pn i intri n ritm apoi propune-i s f ce n ce mai multe. Flotri Adevratele flotri sunt destul de dificile pentru majorita tea dintre noi mai ales la nceputul regimului.Aeaz pe podea o saltea confortabil.Cob oar minile i genunchii spre podea. F puin nclzire, inspirnd i expirnd. Pregtet de vedere psihic pentru acest exerciiu. Concentreaz-i toat fora n mini poziionnduhii pe saltea. mpinge-te nspre podea; cu genunchi sprijinii pe podea vei descoperi c efortul nu este chiar aa mare. Repet aceast micare de opt ori sau ncepe cu 4 flotr jungnd la 8. ntinderi Stai n picioarele cu greutatea pe umeri. Spatele trebuie s fie drept. Ridic minile avnd coatele ndoite. nclzete-te puin inspirnd i expirnd. C xpir i apleac-te uor n fa. Minile tale trebuie s urmeze acelai ritm cu partea sup orpului tu, micndu-se pe lng tine. Apleac-te n fa ct mai mult posibil pn cnd m deasupra capului. Respir profund i inspir ncet ridicndu-i minile de pe podea. Este ersul micrii pe care ai facut-o mai devreme. Avnd n vedere c este destul de uor ar tr bui s ncerci c repei aceast micare de cel puin 8 ori. Amintete-i s nu-i ncordez . La nceput ncearc s te apleci ct mai mult posibil. Aceleai sfaturi se aplic i n c nderii minilor. ntinde-le att ct poi. Nu-i face griji; cu ct ctigi mai mult abili rize, cu att vei putea s le ntinzi mai mult Exerciiul cu cercul n mod cert acest exer ciiu nu este la fel de uor cum era n copilrie. De fapt, s execui un exerciiu cu un c actual, este un comar. Cum a devenit ceva ce era att de natural un exerciiu att de greu? Crezi c vei reui s te joci cu cercul aa cum erai obinuit s faci? Nu suntem n ert la fel de suplii ca n copilrie, trebuie s acceptm acest lucru. De aceea nu trebu ie s ne grbim i nici s exagerm. Este uor s te rneti ncercnd s-i ctigi greuta cerca! Tu eti cel de acum i nu cel de ieri. ncearc sa faci exerciiul cu cercul dac n adevr vrei sau ncearc varianta descris mai jos. Este mai puin dureroas: stai n picio avnd greutatea pe umeri. inei minile libere pe lng tine sau pe olduri. Ceea ce este scris mai jos este o variant uoar a realului exerciiu cu cercul dar poi s ncerci var ta original dac vrei ceva mai revigorant. ncepe ncet pentru a ctiga puin mobilitate e c trebuie s pstrezi un ritm uor, natural. Rotete-i soldurile la 360o. Ideal este s miti din olduri fr s te deplasezi F cam 10 rotaii complete ntr-o direcie i apoi complete n cealalt direcie.
ntinderea coloanei vertebrale Pentru acest exerciiu va trebui s stai n genunchi. Exi st posibilitatea ca genunchi ti s nu se simt foarte confortabil dac nu foloseti o sal ea sau chiar o hain mpturit. Coloana ta trebuie s fie pararel cu podeaua pentru a put a ncepe exerciiul Regleaz-i respiraia pn devii contient atunci cnd inspiri i cnd pir i arcuiete-i spatele uor ridicndu-i capul n acelai timp. Numr pn la 3 i e arcuiete-i spatele n direcia opus (exact cum face o pisic) ndoindu-i capul. Evit a atunci cnd i arcuieti spatele. Este un exerciiu destul de uor i poate fi repetat d ori. Ridicri de bazin Pentru acest exerciiu este necesar s stai ntins pe spate. Pod eaua este preferabil oricrei alte suprafee i trebuie s te asiguri c ai saltea sau o p r pe care s-o pui sub tine. ndoaie-i genunchi i adu-i ctre tine ntr-o poziie confort l. Asigur-te c tlpile sunt lipite de podea i minile sunt de-a lungul corpului cu palm le pe podea Controleaz-i respiraia pn devii contient atunci cnd inspiri i cnd expi pn la 3 i ridic-i bazinul n timp ce inspiri. Tlpile trebuie s rmn pe podea i pa Numr pn la 5 i apoi revin-o ncet n poziia iniial. Aceast micare trebuie fcut Pentru nceput poi s repei micrile de 5 ori ajungnd dup mai mult timp la 8 sau 10 r i. Flotri n picioare Acest exerciiu este o variant a flotrilor descrise mai sus numai c poi s le faci oriunde alegi tu. Gsete un perete i stai n faa lui. Este necesar c utatea s fie pe umerii ti i minile s fie sprijinite de perete. Este mai mult sau mai puin asemntor cu flotrile obinuite. Pune-i ntreaga greutate n minile ce sunt sprij e perete ca i cum l-ar ine s nu cad. Trebuie s-i mpingi greutatea din mini mpotriv elui i apoi s revii n poziia iniial. F aceast micare de 10 ori dac poi, ideal ar 0 de ori. Srituri peste obstacole Din nou acest exerciiu este o micare pe care o fce am mult mai uor n tineree, n zilele cnd eram mai suplii. Dar nu este imposibil i dac ueti s faci cteva srituri dimineaa te vei simi foarte bine ntreaga zi, asta n cazu eui s te mobilizezi dup o noapte cnd ai stat mai mult treaz dect ai dormit. Stai n pi ioare avnd greutatea pe umeri. Minile ine-le pe lng corp. Inspir i expir pentru con l respiraiei. Sari avnd picioarele apropiate. n acelai timp adu-i minile mpreun dea capului. Aproape imediat sari din nou, de data asta ntinzndu-i picioarele pe podea i coborndu-i minile. Aceste micri trebuie executate rapid: sritur, aducerea minil icioarelor mpreun, sritur din nou, ntinderea picioarelor i coborrea minilor. Nu uit te necesar s ncepi uor i n ritmul tu trebuie s faci cam 15-20 de srituri. Pentru n -8 srituri ar fi suficiente. Lovituri cu piciorul Stai n picioare avnd greutatea pe umeri. Pstreaz un spaiu suficient n faa ta. Poi ine cte o ganter n fiecare mn rciiul s aib mai mult impact.
Fixeaz-i braele la nivelul coatelor innd partea superioar a braului apropiat de cor antebraul departe de corp paralel cu podeaua. Expir i inspir reglndu-i respiraia. L e cu piciorul brusc n fa, rsucindu-i corpul cnd ntr-o parte cnd n cealalt parte. cu care loveti trebuie s aib o poziie dreapt cu genunchiul ndoit. Dac reueti ca pi s fie paralel cu podeaua este foarte bine, daca nu, ncearc pe ct posibil s atingi ace ast poziie. Trebuie s-i rsuceti corpul n direcia piciorului cu care loveti. Cu alt te, dac loveti cu piciorul drept, trebuie s-i rsuceti corpul n partea dreapt i vic .Acesta este un exerciiu mai mult de nclzire. Ar trebui s ncerci cam 8 lovituri cu fi ecare picior alternndu-le. Abdomene cu rsucire n mare parte sunt aceleai micri pe car le-am descris n seciunea anterioar la care se adaug cteva micri de rsucire. ntind spate la fel ca n cazul abdomenelor clasice. ndoaie-i genunchi i apropie-i. Nu uita s-i ii tlpile pe podea i minile la ceaf cu degetele ncruciate sau doar atingnd b ui. Inspir i expir pentru controlul respiraie. Cnd eti pregtit, expir i ridic-i uita si foloseti muchii abdominali pentru ridicarea corpului. Dup ridicarea corpului de la podea trebuie s-l roteti n ambele pri i apoi s revii la poziia inial. Alt ca n momentul n care i-ai ridicat corpul de la podea, cotul drept s-l apleci nspre p iciorul stng i invers. Repet aceste micri de cte ori poi, dar nu uita c nu trebuie i nici un muchi i s foloseti muchii abdominali pentru ridicarea corpului i nu alte gr pe de muchi. Ideal ar trebui s repei micrile de 5 ori pentru fiecare parte, asta pent ru nceput. Exerseaz pentru a ajunge la 10 abdomene pentru fiecare parte. Extensii Acest exerciiu este reversul abdomenelor. n loc s te ntinzi pe spate, trebuie s stai pe burt. Exist posibilitatea ca la nceput s-i fie destul de greu s faci astfel de exe ciii, de aceea i recomand s ncepi uor fr s te forezi. De asemenea dac ai problem e ar trebui s evii aceste exerciii. Trebuie s stai pe podea pentru acest exerciiu. Ae z o saltea sau nite haine mai groase pe podea pentru a sta mai confortabil. Aeaz-te pe burt pe podea. Pstreaz distana dintre genunchi acceptabil i ai grij s-i pstrez e podea. Spatele trebui s fie drept i minile s fie intinse n faa ta la nivelul umeril r. Dac exist cineva care te poate ajuta meninndu-i tlpile pe podea, este foarte bine. Dac nu te vei descurca i singur, dar trebuie s-i aminteti s-i ii tlpile pe podea rizontal tot timpul Cnd te simi pregtit, inspir i expir pentru a-i intra n ritm. C egtit, apleac-te pe spate expirnd. Talpa trebuie s fie pe podea, spatele drept i brae e intinse n faa ta ndreapt-te nspre podea dar nu te ntinde.Apleac-te pe spate pe ct bil. La nceput va fi mai greu dar exersnd vei obine rezultate. Cnd ai obinut cea mai bun aplecare revin-o n poziia iniial, inspirnd. Spatele trebuie s fie drept, talpa p orului pe podea i braele ntinse n faa ta. Pentru nceput poi s repei micarea cam d ajungnd la un numr mai mare de repetiii pe msur ce i intri n form!
bonus-ul nutriiei echilibrate 113 Capitolul VII
REETE SNTOASE Pentru a-i arta ct de uor poate fi s mnnci sntos, chiar i atunci cnd nu ai timp, le ce urmeaz cteva reete pe care poi s le prepari uor. ntr-un timp foarte scurt vei ea pregti o friptur delicioas, o salat de legume, care este i sntoas i delicioas!
1. REETE CU PUI Friptur de pui Timp de pregtire: 15 minute Ingrediente: 1 piept de pui mare, dezosat i fr piele 1 mnunchi de sparanghel 1 ceap medie tiat felii S a 3 cei de usturoi Ghimber proaspt tocat Oet de orez Ulei Sare i piper dup are: Se spal i se taie pieptul de pui n bucele de mrimea unui cub de ghea. Se t nghelul n buci de 5-6 centimentri ndeprtnd partea final a tulpinii. Se ia o tigaie i se clete ceapa. Se adaug sparaghelul imediat dup ceap i se mestec coninutul l ratur medie timp de 3-4 minute. Se adaug puiul, ghimberul i usturoiul i se mestec p d aceeai temperatur timp de 3-4 minute. Apoi se adaug oetul, sosul de soia, sarea i iperul dup gust i se mai las la foc 2-3 minute sau pn cnd sparanghelul este gata. S oate servi cldu. Pui la cuptor Timp de pregtire: 10 minute timp de preparare + 50 d e minute timp de gtit Ingrediente: 6 pulpe de pui tiate n dou 1 ceac de msline n buri 1 ceac de roii Cherrzy tiate n buci Ulei de msline 20-24 cei de usturo
Busuioc proaspt tiat (i busuiocul uscat este bun) Preparare Se prenclzete cuptoru 176 oC. Se condimenteaz puiul cu sare i piper dup gust i se poziioneaz ntr-o tav gurte c toate bucile de pui sunt puse ntr-un singur strat i lipite una de alta etan nu le suprapune. Se mprtie peste bucile de pui mpachetat mslinele, roiile cherry usturoi i busuiocul. Se ud cu puin ulei de msline i se introduce tava la cuptor. S as la foc mic timp de 90 de minute. Se servete fierbinte cu legume Pui parmesan Ti mp de pregtire: 15 minute timp de preparare + 60 de minute timp de gtit Ingredient e 6 buci de piept de pui dezosat 1 ceac de pine integral frmiat 1 ceac de jumtate de ceac de unt topit Sos Worcestershire 1 cel de usturoi mrunit Ptrun sau uscat Sare i piper Preparare Se prenclzete cuptorul la 176 oC. Se spal piept pui i se las la uscat ct timp prepari celelalte ingrediente Se amestec untul topit cu sosul i usturoiul ntr-un castron n alt castron se amestec pinea frmiat cu br n, cu ptrunjelul, cu sare i piper Apoi se nmoaie fiecare bucat de pui nti n prima r cu sos i unt i apoi n cea de doua cu brnz i pine. Fiecare bucat de pui se pune separat Toate tavile se introduc n cuptor i se las 60 de minute, sau pn cnd puiul e gata. Pui pentru toi Ingrediente: Un pui ntreg, fiert sau copt 3 ceti de sup 1 ceac de ca rzuit 2 conserve de crem de ciuperci ori crem de sup de pui 1 ceac d ete de pine integral
Preparare:ndeprteaz osul de pe pui i mrunete-l adaug puiul mrunit, brnza rzui toarn toat compoziia ntr-o caserol
bonus-ul nutriiei echilibrate 115 pune pe deasupra crochetele de pine, i acoper cu folie pune caserola la cuptor pn la 40 de minute, i las la copt la 175 grade C se poate servi cu legume verzi sau sala t verde adaug deasupra i ptrunjel verde mrunit.
Pui cu orez Ingrediente: 4 jumti de piept de pui 2 ceti de orez neprelucr sup crem de ciuperci 1 ceac de sup de elin 1 ceac de sup de ceap 2,5 ceti de su
Preparare: ntinde orezul pe fundul unui vas uns cu unt sau ntr-o caserol pune ul de pui pe orez i mprtie sare amestec supele de elin i ciuperci i pune compozii ieptul de pui deasupra, adaug supa de ceap i supa de pui peste toat compoziia acoper u folie i las la cuptor pn la 50 minute. Pui cu praz Ingrediente: 1 morcov 1 praz 1 ceap 600 gr. carne pui (tiate ingur unt sau ulei 1 dl.vin alb 2 dl.ap 2 linguri smntn
Preparare: bucile de carne de pui se ncing n unt se adaug vinul i apa se ameste se las la foc mic cca. 8 min. acoperit la sfrit, se adaug smntna legumele (separa nabu n puin ap carnea se acoper cu legumele se servete cu orez neprelucrat sa egrale
116 Pui asiatic Ingrediente: 1 piept de pui dezosat de mrime medie 2-3 morcovi me dii 2 ardei preferabil roii 1 borcan/conserv de ciuperci felii 1 ceap medie sos soia ulei, sare, piper, usturoi,chilli Preparare: Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak
se taie puiul cubulee, se pune ntr-un recipient n care se adaug 2-3 linguri de sos d e soia, sare i piper se amestec i se las n jur de 15-20 de minute pentru ca puiul s c pete arom de soia se pot pregti apoi legumele: ceapa, morcovii i ardeiul se taie fe lii iar ciupercile se scurg de zeam i dac este nevoie se taie n buci mai mici ntr-o aie teflonat se pune la ncins puin ulei, dupa care se pun la clit morcovii i ceapa i e adaug i ardeii i ciupercile cnd morcovii sunt pe jumtate gata, se adaug puiul se s z i se pipereaz dup gust, i aproape de final se adaug cam doi cei de usturoi, astfe cetia s nu se ard, i chilli-ul, i sos de soia dup gust Pui chilli cu sos de susan Ingrediente: 1 piept de pui dezosat si fr piele aveciori proaspei 3 fire ptrunjel 1 ardei iute 1 varf linguri chilli 2 linguri ulei sare
Sosul de susan 50 gr susan 3 linguri sos de soia 1 linguri ulei de susan 1 lmie e Preparare pregtete carnea: se fierbe n ap cu sare sosul: seminele de susan se pr 1 minut pe foc mare, amestecnd continuu; poi pstra 2 lingurie (pentru decorat), iar restul se macin n maina de cafea. amestec susanul macinat cu sosul de soia, uleiul de susan i sucul de la lmia verde mai poi adauga 2 linguri de ap de pe puiul care fi rbe ca sa subtiezi puin sosul
pregtete castraveciorii picani: cur castraveciorii de coaj i taie-i n fii pe lun iul ntr-o tigaie, adaug chilli i ardeiul iute tiat rondele amestec rapid cteva secund i adaug fiile de castravei clete totul cam 3-4 minute i apoi presar puin sare ocat mrunt. Las s se rcoreasc asambleaz salata: taie un piept de pui felii subiri pe ng, folosind un cuit bine ascuit astfel nct faliile s ias perfect. Aeaz feliile ca antai pe o farfurie. La baza "evantaiului" aseaz jumtate din castraveciorii picani, apoi stropete totul cu sos de susan presar o linguri din seminele prjite (cele rein pentru decorat) i servim salata caldut restul de sos de susan l poi servi n bol, lng alat
2. REETE CU PETE Pete la cuptor Timp de pregtire: 10 minute timp de preparare + 20 d e minute timp de gtit Ingrediente: 1/2 kilogram de file de pete (orice preferi) 2/ 3 ceac de pine integral frmiat 1/2 ceac brnz Cheddar rzuit Unt Busuioc roaspt sau uscat Suc de lmie Sare i piper dup gust Preparare: Se prenclzete 0 oC. Se amestec ntr-un castron brnza, pinea frmiat, busuiocul, nucoara, sare i a o tav i se unge cu unt Se adaug mixtura preparat anterior pe fundul tvii Se adau cile de pete file n tav peste mixtur Se adaug sucul de lmie i se acoper cu mix troduce tava n cuptor i se las timp de 15-20 de minute pn petele este gata Timpul n sar depinde de grosimea bucii de pete. Atunci cnd este gata se va rupe uor Se poate ervi de sine stttor sau cu o salat de spanac. Somon la cuptor Tonul merge la fel de bine pentru aceast reet Timp de pregtire: 10 minute timp de preparare + 20 de minut e timp de gtit Ingrediente: 4 buci de somon 2 cepe tiate felii 4 ctei de usturoi e Sare i piper dup gust
Folie de aluminiu Preparare: Se prenclzete cuptorul la 170 oC. Se spal somonul i as la uscat Se taie 4 folii de aluminiu pentru fiecare bucat de somon avnd lungimea necesar nfurrii de 3 ori. Se aeaz fiecare bucat de somon pe mijlocul foliei pregt adaug ceapa i usturoiul peste fiecare bucat de somon i se condimenteaz cu sare i ustu oi Se mpacheteaz bucata de somon astfel nct capetele foliei sunt rsucite Se pun n tav i se introduc la cuptor timp de 15-20 de minute, depinznd de grosimea bucilor de somon Se despacheteaz bucile de somon dup ce acesta este bine gtit Se servete cu uri de o garnitur de orez Ton cu sos de praz Pentru 4-6 persoane Ingrediente: 200 g de ton la cutie, n suc propriu 200 g de smntn 4 ou 2 linguri de ptrunjel toc ru sos: 4 fire de praz (partea alb) 200 g de smntn 20 g de unt; sare i piper. Pr re: Unge cu unt o form de chec Paseaz tonul cu mixerul, bate oule i adug-le, mpreu mntna, n vas Sreaz, pipereaz, pune ptrunjel nclzete cuptorul, n prealabil rm i bga-o la cuptor, n bain-marie, timp de 35 de minute. Prepar sosul de praz: Spl zul nbuete-i partea alb n unt, la foc foarte mic, i acoper-l timp de 20 de minute l-ai srat i piperat. Paseaz-l cu mixerul. Adug smntna, apoi, nainte de a-l servi, l la foc foarte mic, pe o plac. Servete tonul scos din form, cald, cu sosul. Not: Pe ntru variaie, poi nlocui tonul cu alt pete (somon etc.). Pateu cu somon Pentru 5 per soane Ingrediente: 1 kg de pete, socotind 200 g de persoan 6 ou 1 cutie mic de pa de tomate 2 lmi
Preparare: Fierbe petele n ap cu zarzavat de sup. Nu pune petele nuntru dect atunci pa a nceput s fiarb. Adaug sucul celor dou lmi i coaja lor, n timpul fierberii. L cet 20 de minute. Scurge i presar petele cu mna, pentru ca s nu mai rmn deloc ap. une-l ntr-o form de prjituri sau de sufleu, bine uns cu unt. Bate oule omlet, adug de tomate, sreaz, pipereaz, toarn totul peste pete. Ls-l n cuptor timp de 30 de la foc potrivit Servete-l la rece, cu maionez, dup ce l-ai scos din form. Not: Aces fel se prepar din ajun i trebuie s rmn la frigider minimum o jumtate de zi. Spum d n aspic Pentru 6-8 persoane Ingrediente: 100 g de brnz de vaci cu 0% materii grase 1 cutie de ton natur (400 g net) 1 plic de gelatin 25 cl de vin alb 1 lingur de u lei de msline presat la rece 1 lingur de ptrunjel tocat 1 linguri ras, de sare Piper utar Pentru ornamentare: rondele de ou fiert rondele de roii salat verde, ptrunjel P reparare: Prepar aspicul conform modului de folosire nscris pe cutie, nlocuiete jumta tea de pahar de ap cu vin alb Scurge tonul i frmieaz-l (cu un toctor) Amestec bine , mutarul, uleiul, ptrunjelul, sarea, piperul, oetul. Cnd gelatina ajunge la tempera tura camerei (dup circa 1/2 or), adaug tonul i brnza, apoi amestec-le Toarn compozi -o form de chec uns uor cu ulei Las-o 2-3.ore la frigider, ca s se nchege Scoate-o di n form si servete-o pe foi de salat, ornamentat cu roii, ou fierte i ptrunjel Adaug s la alegere (sos verde sau maionez). Salat de ton Ingrediente: 1 conserv de ton (d e 160 gr) 1 fir ceap verde (sau 1 lingur ceap uscat tocat marunt) 1 castravete mur (mic) 1 1/2 linguri ras mutar 4 linguri ulei de msline (sau ulei din conserv dac e n ulei)
120 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak 2 linguri suc de lmie 2 fire mrar 2 fire patrunjel sare, piper cteva frunze salat ver de 4-6 linguri porumb din conserv 10 msline umplute cu migdale (sau umplute cu ard ei)
Preparare: scurge bine conserva de ton (dac tonul e n ulei, reine parte din el) tai e rondele ceapa verde i castravetele murat n cubulee toac foarte foarte mrunt mraru ptrujelul ntr-un bol adaug toate ingredientele pn la sare i piper (inclusiv) ames ne cu o furculi pn compoziia devine aproape ca o past gust de condimente i adaug u o salat medie, ntr-un pahar/bol de salat, aeaz jumtate din frunzele de salat (verd au roie) salata o poi pune ntreag sau tiat fii adaug apoi cca. 2-3 linguri por serv. Deasupra aeaz jumtate din "pasta" de ton". Pune cteva msline peste past serv biscuii crocani din cereale integrale Pstrv la cuptor Ingrediente 2 pstrvi ( a 500 fiecare) 100 gr unt 1 lingur piper verde boabe 5 linguri ulei masline 1 lingur s c lmie sare, boia fin Preparare pstrvii se freac cu sare i se las 30 minute sfarm piperul verde boabe. Se adaug untul topit, sucul de lmie i uleiul, se amestec b ne. Se pune sosul ntr-o tav se dau pstrvii prin fin i apoi se dau prin sosul din t fie bine acoperii. Se mai presar puin boia deasupra n tav pune 50 ml ap (dac fol le de pete, nu mai pune ap) d la cuptor 20 minute la 190C, timp n care l vei stropi e cateva ori cu sosul din tav mai las-l 5 minute s se fac crusta crocant. Crap cu le ume Ingrediente: 1 crap 1 morcov 1 ardei 1 ceap 1 lmie
bonus-ul nutriiei echilibrate 121 sare piper
Preparare: Se cur petele se spal bine legumele se taie felii se unge un stent cu ulei i se pune un strat de morcovi tiai rondele petele se condimeaz cu sare piper i se pune peste stratul de morcovi n interior se pun 2-3 felii de roii, 1 fe lie de ceap si 2 felii de lmie restul legumelor se aseaz pe lng pete i deasupra str cu puin ulei de msline petele i bag-l la cuptor pentru aprox. 30 min.
3. REETE CU CARNE DE VIT Biftec tartar Indrediente: 500-600 g muchi sau capac de va c 6 ou 5 g piper 100 g un 300 g ceap 50 g verdea tiat mrunt 1 linguri boia de ard reparare: muchiul de vaca sau capacul se cur de pielie, se taie n buci i se trece na de tocat, apoi se amestec cu o parte de sare si piper se formeaz porii rotunde c u cte o gropi n mijloc n care se pune cate un glbenu crud. Se garnisete cu frunze d at verde, ceap tiat mrunt, verdea (ptrunjel verde), boia, sare, piper i cte o fel . se servete crud Specialitate la caserol Ingrediente: kg de carne de vit ac de mazre ngheat ceac de porumb ngheat 1 ceac de sup crem de ceap 3 cet
122 Preparare: Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak
clete carnea de vit mcinat i apoi amestec-o ntr-o caserol cu mazre, porumb, supa d brnza rzuit deasupra adaug conopida i d la cuptor pn cnd carnea este gtit mai ad strat de brnz i d din nou la cuptor pn se topete.
Carne de vit cu pine integral Ingrediente: kg de carne de vit t ou 2 linguri de lapte de ceap, tiat mrunt 2 morcovi mari, rzuii linguri de busu ri de oregano linguri de sare linguri de piper ketchup de cas
Preparare: pune carnea tocat ntr-un bol mare nmoaie pinea n ap i apoi pinea i adaug-o la carne adaug i celelalte ingrediente, n afar de ketchup i mestec compoziia ntr-un castron i d la cuptor pn la 35 de minute, la 175 gr. C. adaug ketcu l i mai d la cuptor nc 10 minute se poate servi cu legume sote.
4. REETE CU CARNE DE PORC Cotlet de porc cu sup de pui i orez neprelucrat Ingredien te: 6 felii de cotlet de por sare i piper 1 1/3 ceaca de orez 1 ceaca de sup de orez Preparare: ncinge puin cotletele ntr-o tigaie i adaug sarea i piperul
pune carnea ntr-o crati pentru copt adaug orezul i supa de pui acoper cu folie i coa la cuptor 45 de minute ndeparteaz folia i d din nou la cuptor nc 10 minute
Friptura de porc marinata Ingrediente: pentru 3 kg de carne: 1 l ap, 1-2 cepe, 1 morcov, 1 elin, 1 cpn usturoi, 1-2 foi de dafin, 1 fir de cimbru, cteva boabe de ie ar i de piper, oet, sare Preparare: dup ce legumele au fost curate i splate, se taie elii subiri i se pun la fiert n cantitatea de ap, mpreun cu toate componentele, n va coperit, 10 min, la foc iute taie carnea n buci de aproximativ 1 kg i de form lunguia eag carnea cu sfoar i aseaz-o ntr-un vas smluit peste care torni marinata caldu las doua zi la rece (se poate ine i 2-3 zile) terge carnea, aseaz-o ntr-o tav cu puin un i bag-o n cuptorul bine ncins dup ce s-a rumenit pe o parte ntoarce-o, adaug cteva guri de zeam de marinat i mai las-o la cuptor mai poi aduga lng friptur 10 minute s o scoi din cuptor: 1 lingur de bulion sau 2-3 roii, 1-2 ardei grai, broccoli, sau a lte legume. 5. SUPE DE LEGUME Sup de legume Ingrediente: 1 conopida mai mic (600-7 00 g) 2 ardei grai rou/verde 2 cepe 1 morcov 1 pstrnac 1 legtur ptrunjel v e de mrar 2 linguri smntn 2 linguri ulei sare, piper Preparare: cur i spal la fiert conopida tiat i las-o s fiarb la foc mic 10 minute toac mrunt cepele, p , morcovul i cte jumtate din fiecare ardei adaug legumele tocate peste conopid, pune uleiul i mai las s fiarb nc 15 minute taie ardeiul rmas fii ct mai subiri pent upa n farfurii toac mrunt verdeaa (pstreaz cteva frunzulie ntregi pentru decor) ressingul din smntn, puin verdea tocat i zeam din sup, apoi omogenizeaz-l
124 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak adaug dressingul dup ce ai luat supa de pe foc, amestecnd cu polonicul, apoi adaug v erdeaa tocat i fiile de ardei gras verde i rou.
Sup de dovlcecel Ingrediente: un dovlecel care s-a copt bine 1 pstrnac 1 morcov elin 2 bucheele de conopida 1 ou 1 legatur ptrunje unt ct o nuc 50 g smntn (iaurt) 10 ml sare, piper, paprika Preparare: cur legumele i pune-le la fiert n ap rece, cu puin las s fiarb la foc mic cu capac, aproximativ 15 minute, apoi adaug uleiul, las s se oreasc i mixeaz clete dovlecelul tiat bucele n unt, adaug un pahar de ap, las-l condimentez pregtete dressing-ul din glbenu i smntn i toarn-l n sup amestecnd resar cu puin paprika i verdea tocat, sare i piper amestec legumele mixate la dovl uit apoi decoreaz cu paprika i frunze de ptrunjel Supa mamei Ingrediente: 1 ceap mic, tocat 3 tulpini de elin tiat 1 ceac de morcovi tiai 3 linguri de ulei 1 piept de p sat, fiert n ap sup fiart de pui Preparare: Fierbe pieptul de pui n ap cu sare, acope -o Legumele tiate le pui ntr-o tigaie cu ulei i le cleti puin dup care le dai prin b der Taie puiul n bucati mici i pune-le ntr-o crati special cu supa fiart de pui, la e se adaug legumele mrunite Acoper i gtete-o n continuare cteva minunte, apoi adau entele Sup de toamna Ingrediente: 4 roii sup de pui 1/2 ceac de arpaca care se gtet
1 can de mazre 1 can de morcovi tiai 1 lingura de oregano piper negru Preparare: ntrtigaie, amestec supa de pui cu roiile la foc mediu cnd fierbe, adaug arpacaul, mazre , i morcovii adaug condimente i mai las supa n jur de 10 minute la foc mic servete-o u brioe din porumb.
6. REETE DIVERSE Paste cu crem de spanac Timp de pregtire: 15-20 de minute Ingredie nte: 1/2 kilogram de paste din fin integral 4 ccei de usturoi sote 1/2 ceac d an rzuit 1/2 ceac de busuioc proaspt ulei de msline sare i piper dup gust Pre fierb pastele aa cum spun instruciunile. Cnd sunt gata se pot prepara i celelalte in grediente Se adaug celelalte ingrediente ntr-un robot de buctrie, se mrunesc, rezul un sos crem Se adaug sosul peste pastele preparate Se condimenteaz cu sare i piper, nuci de pin i puin busuioc pe deasupra Se servete ca mnacare de sine stttoare sau a tat cu pine crocant franuzeasc sau Bruschetta Fasole neagr cu Chili Acest fel de mnca e este unul dintre acelea pe care poi s-o lai n cuptor i s uii de ea pn cnd vrei s masa. Sunt necesare trei ore la foc mic i 10 minute s prepari compoziia. Timp de pr egtire: 10 minute pentru preparare + 3 ore timp de gtit Ingrediente: 2 ceti de faso le neagr umede 6 cei de usturoi mrunii 2 roii tiate 1 ceac mic de paste de are dup gust
Preparare: Se amestec toate ingredientele ntr-o oal de lut i se las la foc mediu. C amestecul ncepe s fiarb se reduce temperatura. Se las chili s fiarb nbuit la foc de 3 ore Se servete fierbinte peste o garnitur de orez , piure de cartofi sau pine crocant Fasole cu brnz Timp de pregtire: 30 de minute Ingrediente: ceap mare tiat lpini de elin 2 ceti de linte 2 ceti de fasole 2 roii mari tiate Rozmarin usc piper dup gust Preparare: Se clete ceapa ntr-o tigaie cu ulei incins pn se nmoaie, de 3-4 minute Se adaug celelalte ingrediente exceptnd brnza Se las la foc pn cn ea se fierbe, n jur de 15-20 de minute Se adaug brnza rzuit pe deasupra i se mai la foc pn cnd brnza se topete Orez neprelucrat cu roii Pentru 4 persoane Ingrediente: kg de roii (sau o cutie mare de roii ntregi) 3-4 cepe mari 250 g de orez neprelucra t Preparare: Taie ceapa foarte fin i clete-o, la foc mic, n puin ulei de msline Pune oiile ntr-o crati mare, dup ce le-ai tiat n bucele mici, ca s scad. Cnd ceapa e, poate fi amestecat cu roiile. Ls totul s scad la foc foarte mic, pn ce se obi puin consistent. De asemenea, fierbe orezul 1-1,4 ore, n ap cu sare, aa cum procede zi cu orezul obinuit. Servete-l fie mpreun cu sosul, fie separat. Aceast mncare de z neprelucrat poate constitui felul de baz al unei mese. nainte, vei putea servi o sup de legume. Dar fii atent la desert: dac vrei brnz, alegerea se va limita la brnz de vaci sau la iaurtul cu 0% materii grase. Singurele fructe permise: cpunile sau zmeura. Vinete gratinate Pentru 6 persoane Ingrediente: 4-5 vinete foarte mari 5 00 g umplutur de crnai
bonus-ul nutriiei echilibrate 127 500 g roii 200 g cacaval ras ulei de msline tarhon
Preparare: Taie vinetele n cubulee Las-le la nbuit, pe foc mic, ntr-o crati sau do indu-le uor cu ulei de msline. Amestec mereu, pentru ca vinetele s fie ptrunse unifor m. Dup ce culoarea vinetelor s-a schimbat complet, sreaz, pipereaz i pune totul ntr vas mare. Bg-l n cuptor i ls-l circa 40 de minute la 150. ntre timp, ls roiil reeta precedent. Pune carnea pentru crnai pe foc, separnd bine toate bucile, n timp eparrii. Cnd vinetele sunt aproape gata, adug carnea de crnai i sosul de roii, ob mestec uniform. Presreaz cacaval ras i tarhon pe deasupra. Bg din nou la cuptor, de 15 minute, pe grtarul mediu. Vinetele gratinate sunt un fel de mncare care poat e constitui esenialul unei mese. Deoarece are carne (lipide-protide), vei putea nch eia cu brnz sau un produs lactat. Evit fructele, cu excepia pepenelui galben i a cp or. Sufleu fr fin Pentru 4-5 persoane Ingrediente: 300 g de brnz de vaci cu 0% mate grase 150 g de cacaval ras 4 glbenuuri 4 albuuri btute spum sare, piper Prep estec brnza, cacavalul ras i glbenuurile Sreaz i pipereaz Bate albuurile spum f mestec cele dou compoziii i pune-le ntr-o form de sufleu cu diametrul de 20 cm minimu . nclzete cuptorul i coace timp de 30-40 minute. Servete cald Variant: Poi aduga, ziie 100 g de unc slab sau 115 g de ciuperci pasate cu mixerul. Roii umplute (Se poat e prepara i cu vinete, dovlecei, ardei grai etc.) Pentru 4-5 persoane Ingrediente: 6 roii mari 400 g de carne (umplutur de crnai) 300 g de ciuperci 1 ceap 2 l brnz de vaci cu 0% materii grase sare, piper
opional: usturoi i ptrunjel Preparare: Prjete carnea ntr-o tigaie, eventual condime az Taie ceapa mrunt, la fel ciupercile, dup ce le-ai splat, pentru a obine un piureu. Amestec ceapa cu ciupercile i nbuete-le la foc moale, ntr-o tigaie uns uor cu ule ine. Sreaz puin Taie n dou roiile, pe lime i aeaz-le ntr-un vas uns cu puin ul ace-le n cuptorul nclzit, timp de 30 de minute. Prepar un amestec omogen din carnea pentru crnai i 2/3 din piureul de ciuperci. Repartizeaz uniform amestecul peste roiil e scoase din cuptor. Folosete 1/3 din piureul de ciuperci pentru a-l pune peste r oii, ca i cum ar fi pesmet. Dac vei dori, poi aduga usturoi i :ptrunjel fin tocat. B cuptorul foarte ncins, timp de 30-40 minute. Coace, eventual, pe grtar, plasnd pla toul la mijlocul cuptorului, pentru ca s nu se ard compoziia. Musaca Pentru 6 perso ane Ingrediente: 2 kg de vinete mijlocii 1 ceap mare tocat 1 kg de came tocat (vac s au miel) 1/2 pahar de vin alb 1 kg roii curate de coaj i tiate ptrunjel tocat ulei d line Preparare: Taie vinetele n rondele subiri, sreaz-le i ls-le s stea timp de o o eapa cu 2 linguri de ulei de msline apoi adug carnea tocat Separ carnea, cu furculia, timp ce se rumenete Adug roiile, vinul, ptrunjelul. Condimenteaz Ls totul la nbu 45 de minute. Cltete vinetele i scurge-le. Prjete-le uor pe ambele pri, n uleiul e. Unge un vas termorezistent. Pune straturi alternative de vinete i de carne cu roii. Presreaz deasupra brnz ras. Bg musacaua n cuptor, la foc potrivit, timp de 4 nute. Turt de castravei cu brnz de vaci Pentru 8 persoane Ingrediente: 2 castravei de circa 500 g fiecare 750 g de brnz de vaci cu 0% materii grase, bine scurs 10 foi d e gelatin sucul de la o jumtate de lmie 50 cl de ap 1 ceapa ras foarte fin sau pasat mixerul 1/4 cel de usturoi ras foarte fin
sare, piper, coriandru Preparare Rade fin cei doi castravei i pstreaz 1/4 dintr-unul , pentru ornamentare Sreaz-i, las-i s se scurg ntr-o strecurtoare, timp de 40 de min , usc-i bine cu hrtie absorbant nmoaie gelatina n ap rece apoi dizolv-o treptat, la c ld, n cei 50 cl de ap. Amestec brnza de vaci, castraveii, gelatina topit, ceapa, lm sturoiul i condimentele Unge uor, cu ulei de msline, pereii unei forme ncptoare Tapi z-o cu felii fine de castravei Toarn n ea compoziia. Acoper-o cu feliile rmase Ls-o s e nchege, la rece, minimum dou ore i jumtate Scoate-o din form i termin ornarea cu f i de roii, foi de salat etc. Servete-o, dac vrei, cu un sos mai mult sau mai puin con dimentat, n funcie de gustul tu. Turt de conopid Pentru 8-10 persoane: 1 conopid mare 100 g de brnz de vaci cu 0% materii grase 1/2 pahar de lapte praf smntnit, foarte on ctuos, aproape ca o crem, i foarte omogen 6 ou sare, piper Preparare: Pune conopida (dup ce ai rupt-o n bucheele, ai splat-o cu ap i oet i ai scurs-o), n ap clocoti Las-o s mai fiarb 5 minute dup ce apa a nceput din nou s clocoteasc. Scoate-o i scu -o Prepar din ea un piureu (eventual paseaz conopida cu mixerul). Amestec-o cu brnz a, laptele, oule, sarea i piperul Amestec bine totul i toarn compoziia ntr-o form u realabil, cu unt. Las-o la copt circa 1 or, n bain-marie Scoate-o din form la un sf ert de or dup ce ai luat-o din cuptor Servete cu un sos de roii. Acest fel se poate mnca rece sau cldu (la temperatura camerei). 7. REETE DE DULCIURI BUNE CU CIOCOLAT S de ciocolat Pentru 6-8 persoane: Ingrediente 400 g de ciocolat amar superioar (2 ba ne), cu coninutul de cacao 60-70% 8 ou 1/2 pahar de rom (7 cl) 1 portocal 4 ling de cafea solubil (NESS) 1 vrf de cuit de sare Ai nevoie de: 1 mixer electric
130 1 crati mare 1 rztoare 2 salatiere mari 1 spatul Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak
Preparare: Taie ciocolata n bucele i pune-le n crati Apoi trebuie s faci 1/2 ceac foarte tare i toarn-o, mpreun cu romul, n crati Pune pe foc cratia, fie n bain-mar ie pe o plac, la flacr foarte mic Ls ciocolata la topit, amestec-o cu spatula, pentru ca s se lege compoziia. Dac aceasta este prea groas, adug-i puin ap. n timp ce ocolata, rade coaja portocalei (numai partea superficial a acesteia). Pune jumtate din coaj n crati i amestec. Sparge oule, punnd glbenuurile ntr-o salatier i t. Bate albuurile spum (dup ce le-ai pus sare), pan cnd se ntresc bine. Toarn ci prima salatier, n care se afl oule. Amestec bine, pn cnd obi o crem foarte omog i aceast crem peste albuuri i amestec cu spatula, pn cnd compoziia devine perfect Verific bine, s nu rmn particule de albu, sau s nu fi rmas la fundul vasului ciocol mestecat. Poi lsa spuma n salatier dup ce i tergi marginile sau o poi rstur n mare, de compot. nainte de-a o bga n frigider, pudreaz-o pe deasupra cu restul de coaj de portocal. Pregtete spuma cu 5 ore cel puin nainte de-a o servi. Idea s-o faci din ajun.
Crem fondant cu ciocolat amruie Ingrediente 400 g de ciocolat amar sup cu coninutul de 60-70% cacao 300 g de unt 5-7 cl de coniac 7 ou 1 portocal 4 lingu rie de cafea solubil 50 g de fin
Ai nevoie de: 1 mixer electric 1 crati mare 1 form de chec 1 rztoare 1 spatu er
Preparare: Taie ciocolata n bucele i pune-le n crati, apoi pregtete 1/2 ceac d e tare i toarn-o, mpreun cu coniacul, n crati. Taie untul cubulee i adaugi-le n cratia n bain-marie sau pe o plac, la foc foarte mic. Las totul la topit, n timp ce a mesteci cu spatula, pn cnd obi o past foarte cremoas. Sparge oule n salatier, ba rnnd treptat fina. Verific s nu rmn cocoloae. Rade coaja de portocal i pune jum ai ras n crati (de fapt, portocala este opional. Dac nu i place ciocolata parfumat tocal care este, totui, o combinaie remarcabil nu o pune) Folosete, de preferin de teflon. Dac aceasta este prea mic (atenie: prjitura crete cu 20% din volum, n timp l, coacerii), utilizeaz o folie de aluminiu, bine uns cu unt, ale crei margini s depe sc mult marginea formei. Pentru ca s fii sigur c ai ntins bine untul, topete-l i ap l cu o pensul. Toarn coninutul cratiei n salatier i amestec bine oule i ciocola spum perfect omogen. Umple forma. Presreaz-i deasupra restul de coaj de portocal. -o n cuptor la 150, timp de 35 de minute. Dup ce o scoi din cuptor, las-o s se rcea e tot, la temperatura camerei (3/4 or). Cnd serveti, tie felii de maximum 1 cm Un u tim sfat: dac pui restul de prjitur la pstrare, n frigider, scoate-o cu cel puin 4 or nainte de a o consuma, pentru c frigul o face s-i piard toat moliciunea. 8. SALATE UCURI DE FRUCTE Cpuni glace Pentru 8-10 persoane: Ingrediente: 500 g de cpuni 100 g de brnz de vaci cu 0% materii grase, bine scurs 5 albuuri 2 linguri de suc de lmie 5linguri de ndulcitor (praf) Preparare: Paseaz cpunile cu mixerul sau prepar un piure u, cu ajutorul unui toctor Bate albuurile spum Amestec cpunile, albuul, brnza de va dulcorantul, pn ce compoziia este aproape omogen Adug sucul de lmie i toarn amest form uns, n prealabil, cu ulei. Pune totul n congelator, timp de 6-7 ore, aproximat iv Scoate cpunile cu 1/2 or nainte de a fi consumate Pentru a iei mai uor, trece form pe sub un curent de ap cldu Servete-le cu un sos Decoreaz cu cpuni tiate n dou. stec cu mixerul 300 g de cpuni, mpreun cu 2 linguri de edulcorant praf i cu sucul de a 1/2 lmie.
132 Bautur delicioas cu banan i morcovi Ingrediente: 1 banan (alege una coapt, sau ch ar ngheat) 1 ceasc de suc de mere cu ap (sau felii de mr) 1-2 ceti de morcovi mici, felii Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak
Preparare: Pune toate ingredientele n blender i apoi mixeaz pn obii o consisten lic tur verde Ingrediente: 1 Banana, taiata felii mr tiat felii 1 ceac de boabe de strug ri albi 1-2 ceti de frunze de spanac proaspete Preparare: Pune toate ingredientel e n blender i apoi mixeaz pn obii o consisten lichid. Bautura de pere cu spanac In te: 2 pere (ct de coapte, i fr semine ) 2 ceti de frunze de spanac proaspete Preparar : pune toate ingredientele n blender i apoi mixeaz ORICE fruct poate s fie transform at ntr-o butur delicioas, care poate deveni verde, dac adaugi puin spanac sau alte ve deuri, cu frunze verzi, la butura preferat de fructe. ncepe prin a mixa fructele i ap oi adaug verdeaa, dupa gust. Limonad vitamina C Ingrediente: 1/3 ceac suc de portocal e 1/3 ceac suc de lmie 1/3 ceac suc de lmi verzi- lime ceac de ap cuburi de gh mestec toate sucurile i n timp ce amesteci, adaug i apa toarn toat compoziia ntr-u i apoi adaug cuburile de ghea bucur-te de buntatea vitaminei C
Limonad de portocale Ingrediente: 1 ceac de suc ngheat de portocale 1 ceac de ap 10 ri de ghea 1 linguri de vanilie Preparare: amestec toate ingredientele n blender 30 secunde, toarn n pahare i poft bun!
Butur din orice fruct Ingrediente: alege orice fruct- proaspt sau ngheat 1 ceac de s de portocale 2 linguri de iaurt Preparare: Taie fructul ales n buci medii i pune-l n blender. Adaug iaurtul i sucul de portocale. Mixeaz-le mpreuna 1 minut. Dac au fost s emine sau coaj, strecoar sucul rezultat. Poft bun!
Bautur cu kiwi i pepene Ingrediente: 2 kiwi, curai 1 ceac de buci de pepene 2 ling zahr brun Preparare: Pune-le n blender i amestec 1 minut. Poft bun! 9.SALATE I SUCURI DE LEGUME Salat greceasc Ingrediente: 1 ceac de de foi de spanac ru pte 1 roie tiat n patru brnz feta, frmiat
134 ceac de ulei de msline 2 cepe roii, tiate felii Dressing 6 linguri de ulei de ma line 1 linguri sare 1 linguri oregano 2 linguri de suc de lmie Preparare: Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak
ntr-un castron mai mare, amestec ingredientele pentru salat, fr brnz amestec i dre , i toarn-l peste salat, i amestec toat compoziia Frmieaz brnza peste salat i ce-acrioar Ingrediente: 1 ceac mare de sfecl roie fiart 2 portocale ment proaspat r de ulei de msline sare Preparare: taie sfecla n buci mici cur i apoi taie n buc le, i adaug frunzele de ment, apoi uleiul, sarea i amestec compoziia! Salat de dovle Ingrediente 250 g dovlecei 1 castravete acru 2-3 roii 1 ceap boia ptrunjel 2-3 ling uri ulei Preparare dovleacul se d pe rztoare, restul de legume se taie n cuburi, iar verdeaa se toac mrunt toate se amestec
Salat de spanac Ingrediente 500 g spanac 2 ou zeam de lmie sare 2 linguri ulei 1 ling ur hrean 1 ceap ptrunjel Preparare spanacul se spal n cteve ape, se scurge, apoi se t ie n buci medii se amestec bine cu ulei, zeama de lmie, hreanul, ceapa i verdeaa to garnisete cu ridichi i ou fierte Salat de elin Ingrediente 2 eline mari 2 linguri u 1 lingur oet sau zeama de lmie 1 linguri mutar ptrunjel verde Preparare cur el area mare pune-o n ap clocotit, uor srat, las-o 2-3 minute, pn sa nmoaie puin scu recurtoare i o aseaz-o ntr-o salatier servete salata cu sos de mutar, sau cu lmie, sau cu oet i ulei presar cteva frunzulie de ptrunjel Stafide cu morcovi Ingrediente: 3 ceti de morcovi, curai i razuii ceac de stafide ceac nuc de cocos, razuit ac suc de ananas sau de portocale Preparare: ntr-un bol, amestec aceste ingrediente i pune-le la frigider peste noapte. Servete a doua zi! Merg foarte bine la picnic!
Sntate i nutriie CONCLUZII Zilnic ne confruntm cu acelai adevr simplu: avem nevoie de mncare pentru a supravieui i a tri- pentru a pompa snge, a ne mica muchii, a gndi, a vorbi, etc. Mncarea te aj ie s trieti mai mult i mai bine fie s ai parte de unele boli i deci s te bucuri de m puini ani de via. Lund cele mai bune decizii nu numai c i mreti ansele la o via i la mai muli ani de via. O nutriie optim ntrit de exerciiu fizic regulat, i li ui i a alcoolului, poate s i mreasca cu 80% ansele de a nu fi pe lista celor condamna la boli cardiace i majoritatea formelor de cancer. Pe de alt parte, alegnd s nu ii co nt de principiile dietei despre care am discutat n acest ghid, adic mncnd prea multe alimente interzise i prea puine din cele puternic recomandate, sau chiar mncnd prea mult, fr nici o regul i desigur fr moderaie, nseamn c ansele tale de a contract um diabetul, cancerul, boli cardio-vasculare, s-au mrit considerabil, pe lng proble mele digestive i un aspect nesntos, cu nelipsitele kilograme n plus. nainte ca alimen tele pe care le consumm s ne furnizeze energie, sute de reacii au loc n interiorul o rganismului uman, n care sunt implicate 28 de vitamine i minerale- adevrai eroi crora le datorm energia de care avem parte. Vitalitatea i sntatea noastr depind de echilib rul a cel puin 50 de nutrimente provenii din carbohidrai, grsimi, fibre, proteine, 1 3 vitamine, 15 minerale, 24 de aminoacizi- provenii din descompunerea proteinelor , i doi acizi grai eseniali. Dac unul din aceste nutrimente lipsete nu se poate obine maximum de vitalitate, energie i greutatea ideal. Ceea ce lipsete din dieta noastr, nu sunt carbohidraii, nici proteinele i grsimile, ci vitaminele, mineralele i grsimil e eseniale, i din pcate doar 1 persoan din 10 i tie procura din alimentaie suficien tamine i minerale. Aproape 2/3 din necesarul zilnic este alctuit din grsimi, zahr i f n alb. n zilele noastre i n epoca noastr modern ajungem s ne ntrebm TOTUI CE P um vizita la supermarket pentru a ne reface stocurile de alimente poate s se tran sforme ntr-o lupt cu venicele tentaii pe care marii productori ni le afieaz la tot p l, i care printr-o simpl citire a etichetei demonstreaz ct de SNTOSE sunt acele produ e. ntr-adevr nu este uor s iei decizii cu privire la ce va conine micul tu dejun, pr l, cina, etc. Nu este uor cnd un guru n produse alimentare mai inventeaz cele mai no i fie n timp ce pentru mass-media a devenit rutin s ne nvee zilnic metode de slb e bio, diete disociate, etc. Pn i supermarketurile i restaurantele tip fast-food se n trec n a ne oferi sfaturi, la fel cum fac majoritatea site-urilor pe internet i pn i xtele de pe cutiile de cereale mbogite cu zahr DAR, TREBUIE S NCERCM! SUNTEM DATO RDUIM S ALEGEM BINE PRODUSELE ALIMENTARE pentru sntatea noastr! Bine cunoscuta pirami d alimentar ne ofer un simbol al alimentaiei optime, ncurajndu-ne s mncm mai multe e aflate la baza piramidei, adic cereale integrale, fructe, legume, uleiuri
sntoase, etc. Piramida alimentar nu este n sine o cur de slbire- ci mai mult, nite p cipii care s te ajute s ai parte de mai mult din acele alimente care s-a demonstra t c sunt sntoase i reduc riscul bolilor cronice. n acest ghid am discutat nu despre o cur de slbire n sine n care fiecare miligram i calorie de mncare este verificat i ceea ce am ncercat s explic a avut de-a face cu principiile alimentaiei sntoase, a nu triiei optime, n care acea list de alimente sub supraveghere nu are ce cuta! Principi le expuse te vor ajuta s duci o via mult mai sntoas, iar faptul c vei slbi fcnd a FI DOAR UN BONUS AL STILULUI TU DE VIA BAZAT PE PRINCIPIILE NUTRIIEI OPTIME! Totul depinde de masa corporal cu care porneti n lupta mpotriva kilogramelor acumulate. nce pe de pe acum s i respeci corpul, pielea i sntatea i f doar un simplu experiment: i mult timp persoanei tale i corpului tu, ncepnd sa pui n aplicare sfaturile prezenta te n aceast carte, timp de patru sptmni- este un interval de timp suficient de mare, ct s vezi schimbri n aspectul tu, cu condiia, s nu te abai de la drum. Nu exist ac c cur de slbire care s i garanteze pierderea i mai ales pstrarea kilogramelor pe ca -ai re-dobndit; orice pilul magic i las amprenta ntr-un fel sau altul asupra snt ot ceea ce pretind c te vor ajuta s realizezi, sunt doar vorbe goale. Acele benzi miraculoase care i ard grsimea sunt exact ceea ce noi- privitorii disperai s slbim i rtm bine, cu efort minim, dorim s vedem! Este nevoie de efort susinut din partea ta pentru a reui, ns, la captul a cteva luni de privaiuni, abinere i respectarea sfatu prezentate n acest ghid, te vei re-descoperi: vei vedea o persoan plin de energie, care nu mai obosete la fel ca nainte, care se trezete fr efort sau durere de cap, pe care toi colegiio vor invidia, i o vor ntreba: TU cum ai fcut de ai slbit? Merii s agi priviri de admiraie i nu trebuie s fii o vedet s i permii luxul de a arta bine te nimic mai demn de invidie i mai ales de respect, din partea celor care tiu s apr ecieze, dect o persoan care arat tnr i plin de via, indiferent de vrst, cu un cor care nu va trebui s i ascund nici picioarele, nici abdomenul, nici posteriorul! La c aptul a cteva luni, te vei putea din nou bucura de silueta ta, deoarece ai avut su ficient voin pe care nici cea mai dulce tentaie nu a putut-o nvinge; ai avut n minte cel scop clar, i l-ai simit sau l-ai vizualizat; ai trecut peste toate obstacolele care la nceput au prut insurmontabile. Vei vedea mult mai repede rezultate care t e vor impulsiona i mai tare, si nu te vor lsa s te mulumeti cu att sau s revi la vec e obiceiuri. Este momentul s ncepi s te hrneti corect prin nlocuirea alimentelor i a iceiurile nesntoase cu produse i cu stilul de via care garanteaz sntatea trupeasc Urmnd cteva sfaturi i idei, vei putea s i mbunteti starea fizic i dispoziia cteva sugestii i informaii utile, vei ajunge la o forma fizic mai bun, vei fi mai sn s, mai puternic i mai fericit ! Nu am ncercat s ofer reguli stricte, ct principii cl ar explicate i exemplificate care s te ajute s nelegi mai bine modul n care alimentel de care ai avut parte pn acum au contribuit la depunerea kilogramelor, modul n car e acest lucru se ntmpl, i ce anume ai fcut greit pn
acum. Pentru a pune n aplicare principiile de slbire i meninere a kilogramelor dorit e, este nevoie s le contientizezi i s le crezi cu trie, pentru c aceste convingeri te vor ajuta s depeti acele momente cnd va trebui s alegi o bucat de carne de porc cu g e, sau fillet de pete la magazin; o cutie de ngheat sau un kilogram de mere; o pine a lb sau adevrata pine neagr! .I IAT C AI REUIT! Te poi n sfrit bucura de acei b DE ACUM NIMIC NU VA MAI FI LA FEL! SUCCES!!!!!

Slabire Rapida Si A Greutatii Flavia Deak Decripted

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Slabire Rapida Si A Greutatii Flavia Deak Decripted

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

bonus-ul nutriiei echilibrate 1

bonus-ul nutriiei echilibrate 3

4 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 5 NCEPUTUL SIMPLU

6 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 7 CAP. I KILOGRAMELE N PLUSREZULTATUL SOCIETII MODERNE?

8 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

10 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 11

12 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 13

14 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

16 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 17

18 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 19 Cap II.

20 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 21

22 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 23

24 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 25

26 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 27

28 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 29

30 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

32 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 33

34 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 35

36 Beneficiile Omega 6 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak -

bonus-ul nutriiei echilibrate 37

bonus-ul nutriiei echilibrate 41

bonus-ul nutriiei echilibrate 43

bonus-ul nutriiei echilibrate 45

46 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 47 Cap III.

48 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 49

50 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 51

52 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

54 4. UNELE FRUCTE Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

56 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 57

58 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 59

60 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 61

62 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 63

64 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 65

66 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 67

68 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 69

70 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 71

72 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak

bonus-ul nutriiei echilibrate 73

76 Slbirea Rapid i Meninerea Greut ii Flavia Deak