Slabeste 100% Natural

i Permanent n doar
2 Luni i 14 Zile

Ediie special 2009

1

Introducere................................................................... 4
Cap. I: Riscurile societatii moderne: .. 7
Obezitatea .... 7
Cauzele obezitatii infantile .... 12
Riscurile obezitatii ... 14
Concluzii .... 18
Grasimea din corp ... 21
Insulina ... 28
Glicemia .... 32
Stresul si lipsa de energie ..... 38
Colesterolul .... 44
Cap. II Hrana pentru corp ...... 50
Alimenatatia ..... 50
Alimente interzise .. 58
Alimente acceptate ..... 64
Metabolismul . 72
Motivatia ....... 77
Cum mananc? Poftele alimentare .. 80
Cum slabesc ... 90
Asculta-ti corpul .. 99
Viata- o persoana sanatoasa ..... 103
Cap. III Energie vie ... 110
Caloriile . 110
Proteinele ... 114
Lipidele ..... 118
Carbohidratii .... 124
Vitaminele 130
Mineralele ... 145
Fibrele .... 151
Fructele .. 155
Apa ...... 159
Suplimentele .. 161
2

Cap. IVConsumarea energiei .... 164

Exercitiile .. 164
Exemple de intinderi . 173
Exemple de ridicare .. 183
Alte secrete .... 187
Intrebari frecvente . 194
Termeni . 200

Introducere
In ziua de astazi exista atatea metode de slabit si totusi
oamenii inca se confrunta cu probleme legate de greutate. Te-ai
intrebat vreodata care este cauza cu adevarat? Unde gresesti sau
care este punctul slab al dietelor? Acum vei afla toate informatiile
de care ai nevoie pentru a avea o viata mai sanatoasa si un corp mai
armonios.
Sunt multe probleme legate de alimentatie care te pot
afecta atat la nivel fizic, cat si la nivel intelectual, pe care trebuie
sa le rezolvi odata pentru totdeauna. Daca vei reusi sa pui in
aplicare ceea ce urmeaza sa citesti,nu ai cum sa gresesti.
In primul rand, de azi inainte va trebui sa uiti de vechiul
cantar pentru ca nu te ajuta cu nimic. Grasimea din corp este cea
care te intereseaza si nu greutatea integrala. Si asta deoarece nu ai
vrea sa pierzi din masa musculara odata cu grasimea, lucru foarte
obisnuit de altfel la unele dintre cele mai populare diete actuale.
Insa vei vedea ca aceasta nu iti va face bine, ci dimpotriva.
Un program complet pentru slabit trebuie sa cuprinda
atat exercitii fizice cat si o nutritie adecvata. Nu poti reusi doar cu
una dintre ele, sau in orice caz, nu pe o perioada indelugata de
timp. Ca o paranteza ar putea fi trecut si somnul, la fel de important
de altfel, ca si exercitiile si alimentatia. Acestia sunt pasii pe care
trebuie sa ii urmezi si a caror rezultate nu vor intarzia sa apara.
Te-ai gandit vreodata ca vrei sa slabesti? Majoritatea ar
raspunde cu da, insa atat timp cat nu ai facut nimic in privinta asta
4

raspunsul tau este nul. Este nevoie de intregul tau acord pentru a
incepe. Gandeste-te exact cat vrei sa slabesti si ai grija sa nu iti
scape niciodata din vedere ca viata ta se va schimba din acest
moment. Nu va fi usor, insa rezultatul va fi pe masura eforturilor
tale. Odata ce ti-ai stabilit scopul si motivatia nu uita sa gandesti
pozitiv. Chiar si cand nu ti se pare ca ar trebui, gandeste asa pentru
ca nu ai nimic de pierdut. Dimpotriva, vei avea mult mai multa
energie si motivatia de care ai nevoie.
Chiar daca nu te simti pregatit, incepe chiar de acum.
Niciodata nu e prea tarziu pentru a-iti imbunatati sanatatea. Este
dreptul tau sa ai grija de tine.
Obezitatea este in plina crestere datorita lipsei de
informatii corecte si a unei lipse de grija costante fata de propria
persoana.
Inainte, hrana era mult mai rara sau in orice caz, nu atat
de abundenta ca acum. Acesta ar putea fi unul dintre motivele
pentru care exista atatea persoane supraponderale. Este foarte
important sa stii ce poti consuma fara sa aiba consecinte negative
asupra propriului tau corp si ce este indicat sa mananci.
Din pacate suntem inconjurati de alimente bogate in grasimi si
zahar si foarte putini constientizeaza riscul la care acestea ne
supun. Din pacate exista multi factori care influenteaza preferintele
pentru anumite alimente. Gustul este unul dintre cei mai importanti,
incluzand atat mirosul cat si perceptia orala a alimentului respectiv.
La copii acesta este mult mai dezvoltat, de aici si preferinta lor
pentru eternele dulciuri. Unele persoane sunt preocupate si de cat

de sanatoase sunt produsele cumparate, asa cum de altfel urmeaza

sa fii si tu de acum inainte.
Un alt factor destul de neplacut este comoditatea. Intr-adevar
este mai usor sa comanzi o pizza. Insa nu inseamna ca iti va fi mai
bine asa. Varietatea este si ea importanta deoarece astfel poti
compara mai multe alimente intre ele pentru a-l lua pe cel cu o
calitate mai mare. Si nu in ultimul rand, suntem influentati si de
sex, varsta si situatie financiara. Din pacate, se pare ca tendintele
sunt intr-adevar spre un consum din ce in ce mai mare de zahar si
grasimi.
Cu timpul vei invata ce e bine si ce nu. Important este sa ai
destula vointa incat sa nu te opresti pe drum. Acest program este
valabil pentru toata lumea. Daca ai grija sa ai o alimentatie corecta
si sa te antrenezi, in scurt timp vor aparea si rezultatele. Nu poti
face doar una dintre ele si sa te astepti ca totul sa mearga bine. Insa
respectandu-le pe amandoua mergi spre corpul dorit cu pasi siguri.

Cap. I: Riscurile societatii moderne

Obezitatea
In ultima perioada se pare ca obezitatea a devenit una
dintre cele mai grave probleme care ne ameninta sanatatea. Ceea ce
trebuie inteles este ca oricare ar fi cauzele obezitatii, singurul mod
de a lupta cu aceasta este schimbarea modului de viata.
In ziua de azi, cand obezitatea este din ce in ce mai
frecventa, deosebim trei tipuri, din punct de vedere morfologic.
Sunt cele care iau nastere in copilarie, datorita unei formari prea
mare de celule adipoase din cauza unei alimentatii incorecte fiind
numite obezitati hiperplastice. Al doilea tip este reprezentat de
obezitatile hipertrofice, fiind intalnite la adulti datorita hipertrofiei
celulelor adipoase din cauza unei supraalimentari. Si nu in ultimul
rand obezitatile mixte.
Te-ai intrebat vreodata cum de
ai ajuns in aceasta situatie? Este foarte
important sa cunosti cauzele propriei
obezitati. De aceasta depinde in primul
rand recapatarea echilibrului ponderat
sau stoparea acumularii kilogramelor in
plus. Sunt multe cauze pentru a acumula kilograme fara sa vrei
insa, atata timp cat sunt depistate la timp toate au o rezolvare. Sa
vedem cateva cauze generale:

- poate fi vorba de un excess de calorii . Tindem sa ne ingrasam

atunci cand dam organismului mai mult decat acesta ar avea nevoie
de fapt;

- uneori anumite cauze genetice pot face ca o persoana sa fie

predispusa obezitatii. Insa, desi este vorba de genetica, chiar si asa
nu este nevoie sa disperati, se pot lua masurile necesare!

- Grasimea din corp depinde si de celulele grase, adipocitele .

Acestea se inmultesc in copilarie fiind foarte important numarul si
forma lor in cauzarea obezitatii. In tinerete, obezitatea depinde de
marirea celulelor deja existente. Din aceasta cauza ne ingrasam
foarte repede dupa un regim alimentar.

- Metabolismul este o alta cauza importanta. Din nou, poate fi

dictat geneti, putand mosteni o predispozitie spre ingrasare. Insa
poti face ca metabolismul sa lucreze pentru tine si nu impotriva ta !
Totul depinde doar de tine !

- Sedentarismul este o alta cauza a obezitatii dar si al unui

metabolism lent. Din aceasta cauza trebuie sa faci sport, arzand
astfel caloriile suplimentare dar si accelerand metabolismul in
acelasi timp. Un mod de viata mai activ ti-ar fi mult mai de folos !

- Alimentatia deficitara sau incorecta . In societatea noastra

de astazi dispunem din belsug de alimente bogate in zahar, grasimi
si alcool. Cu toate acestea este foarte greu sa gasim un produs
natural in starea lui bruta, exact asa cum a fost preluat din natura.

Din aceasta cauza ducem lipsa de fibre, vitamine si minerale

esentiale pentru o dezvoltare armonioasa! Si sa nu uitam ca tot
8

societatea ne face sa sarim peste micul dejun in fuga de a ajunge

la serviciu si totusi de a acorda mult mai mult timp mesei de
seara, care ar trebui sa fie totusi cea mai usoara.
In schimb, produsele fast-food sunt o adevarata moda, din
pacate o moda daunatoare.

- mancatul din cauza unui simplu comfort este iarasi o mare

problema - poate avea multe cauze, cum ar fi plictiseala sau
inactivitatea insa, este nociv ! Consumul alimentelor consistente
cresc

nivelul

de

serotonina

si

dispozitia

intr-o

maniera

asemanatoare cu anti-depresivele. Si stii prea bine ca desi in timp

ce consumi astfel de alimente si te simti plin si satisfacut, in
curand nu vei mai ramane decat cu vinovatie si disperare ! Pentru
ce sa risti?

- stresul - mai putin luat in seama si totusi la fel de important.

Ceea ce probabil nu stiai, este ca stresul este vital pentru
supravietuire. Adrenalina poate da unui individ o forta mai mare
decat cea pe care el o constientizeaza, un auz si vaz mai ascutit,
imbunatateste functiile creierului si chiar poate da o energie mai
mare. Singura problema este ca stresul nu ar fi trebuit niciodata sa
devina pe termen lung, sa fie prezent in fiecare zi a vietii noastre.
Fizic sau emotional, stresul are multe efecte negative asupra
corpului. Unul dintre ele este acumularea de cortisol. Intr-un
moment de stres, corpul produce mai multa adrenalina. Aceasta
adrenalina elibereaza atat grasimi cat si glucoza, ca sursa de
energie pentru a ne ajuta in infruntarea cu problema in cauza. Odata

ce acest moment trece, cortisolul devine activ stimulandu-ne pofta

de mancare ca sa ne putem aproviziona din nou cu grasime.

Un alt efect la fel de nociv este redirectionarea energiei

metabolismului din sitemul imunitar. Este nevoie de foarte multa
energie pentru ca toate celulele complexe sa functioneze, cat si
pentru buna functionare a hormonilor si a organelor. O situatie de
stres de 15 minute nu ar avea cum sa compromita sistemul imuntar,
insa traind zi de zi cu stres, sistemul imunitar scade si astfel are loc
o predispozitie la boli.
La fel ca si obeziatea, stresul in sine poate provoca aceleasi
boli de inima, diabet zaharat de tipul 2 si anumite tipuri de cancer.
Este foarte important sa iti controlezi stresul si in acelasi timp sa
fii

constient

ca

nu-l

veti

putea

inlatura

niciodata

definitv.

Principalul scop ar fi indepartarea stresului minor imbunatindu-ti

stilul de viata, de munca, relatiile cu persoanele din jur, si invatand
cum sa te porti cand nu mai poti face fata. Daca simti ca nu poti
face fata cu bine stresului ar fi indicat sa consulti un doctor, preot
sau un psiholog. Deoarece reactiile la stres pot duce la depresie,
anxietate si alte turbulente mentale si emotionale un psiholog este
cel mai indicat.
- depresia clinica - Poate afecta pe oricine indiferent de sex sau
varsta. Duce de obicei la pierderea motivatiei, energiei si a micilor
placeri de zi cu zi. Ce este mai trist este ca de multe ori ramane
netratata deoarece oamenii nu-si dau seama de simptome. Insa,
odata tratate rezultatele se pot observa destul de repede. Depresia
clinica are multe simptome cum ar fi tristetea permanenta,
10

anxietatea, lipsa de chef, un somn neadecvat (fie prea mult sau

prea putin), un apetit redus ce duce la slabire sau mai frecvent un
apetit ridicat ce duce la ingrasare.
Activitatile care alta data faceau placere nu mai prezinta
niciun interes pentru o persoana cu depresie clinica, deoarece
aceasta simte oboseala si iritabilitate constant. Apar si anumite
simptome fizice care nu raspund foarte bine la tratament cum ar fi
durerile de cap, durerea cronica, constipatia sau alte probleme
digestive. De la toate aceste simptome la culpabilitate, scaderea
stimei de sine si ganduri legate de moarte sau sinucidere este doar
un mic pas. Daca aveti aceste simptome sau o parte din ele pe o
perioada constanta de timp, ar fi bine sa consultati un doctor sau un
psiholog.
Problema este ca atunci cand o persoana sufera de stres
cronic sau depresie, chiar daca aceasta este sanatoasa, numai 70%
din calorii vor proveni din grasimi depozitate si 30% din proteine
slabe. Exista o legatura directa intre descompunerea proteinelor
pentru energie si nevoile metabolismului pentru glucoza in timp de
stres sau traum. Pentru a lua mai multa glucoza, corpul ia amino
acizi din masa musculara, convertindu-i in alanina pe care urmeaza
sa o converteasca in glucoza. Aceasta glucoza urmeaza a fi folosita
de tesuturi ca supliment de energie in cazuri viitoare de urgenta.
Astfel stresul mareste foarte multe cerintele metabolismului.
- dezechilibrul de cortisol - Cum am vazut mai sus, cortisolulhormon produs in creier, este marit atunci cand suntem stresati sau
amenintati. O cantitate mare de cortisol poate duce la luarea in
greutate, oboseala, si la fel ca si in cazul depresiilor, la pierderea
11

masei musculare si la insomnii. Alte simptome sunt articulatii

dureroase, hipertensiune, temperatura corpului scazuta si o pofta
marita de zahar Puteti lua Acetil-L-Carnitina insa nu inainte de va
consulta cu un doctor. Pentru a afla nivelul de cortisol este necesar
un test de sange sau saliva.

Cauzele obezitatii infantile

In trecut se promova ideea potrivit careia, cu cat este mai
gras un copil cu atat este mai sanatos, fiind mai putin predispus
bolilor, infectiilor si influentei factorilor patogeni. Insa acum traim
in alta societate, in care mediul s-a schimbat destul de mult iar
acest mit a fost desfiintat. Din pacate, in ultimul timp s-a semnalat
o crestere alarmanta a obezitatii infantile. Unele cauze, in plus fata
de cele generale mentionate mai sus, ar putea fi:
- lipsa de informatii. Lupta impotriva obezitatii ar trebui
pornita din familie, mai ales daca exista deja cazuri de
obezitate. Este pana la urma un fel de a educa.
- fortarea copiilor de a manca tot la masa. Cred ca toti am
trecut prin asta cand eram mici, nu? Insa, este foarte
important ca un copil sa se opreasca atunci cand este satul
pentru ca numai asa vor invata sa se controleze si pe viitor.
Faptul ca sunt obligati de mici sa manance chiar si cand nu
mai vor, are un impact foarte mare asupra psihicului infantil,
acestia obisnuindu-se sa manance apoi din propria initiativa
cantitati foarte mari, fiind satisfacuti doar dupa un exces.
12

- lipsa unei rutine in ceea ce priveste alimentatia. E bine ca

acestia sa fie invatati de mici sa respecte un orar al meselor
pe zi, mancand moderat.
- evitarea junk-food-ului, a sucului si a dulciurilor. Este
foarte bine sa va invatati copiii de mici sa bea apa plata si sa
evite toate aceste delicii ale pietii din ziua de azi.
- lipsa unui control periodic a greutatii copiluilui. Acest
control ar trebui facut saptamanal, confruntand rezultatele cu
normele de greutate pentru sexul, varsta si inaltimea lor.
- lipsa unei incurajari in antrenarea in exercitii fizice. Este
un factor deosebit de important in prevenirea obezitatii.
Exercitiile fizice nu numai ca vor arde grasimile ci si vor da
o preocupare sanatoasa copilului invatandu-l sa aiba o viata
activa de mic.
-

prea

mult

timp

petrecut

in

fata

televizorului

si

calculatorului. In ziua de azi este mult mai usor si probabil

si mai atragator pentru un copil sa se joace pe calculator
decat sa iasa cu mingea in fata blocului. Aceste noi hobbyuri ar trebui limitate ca timp si mai ales evitarea consumarii
alimentelor in acest timp.
- Tachinarile - Cuvintele ranesc, mai ales un copil cu
probleme. Nu vei face decat sa-l determini sa se simta mai
rusinat de corpul sau si astfel sa se
interiorizeze, pierzandu-si increderea in
sine. Singurul sau refugiu va fi mancarea
iar efectele vor fi evident opuse de cele
dorite.
13

Riscurile obezitatii
Obezitatea ar trebui numita prima boala prevenibila din
lume deoarece aproape toate problemele majore de santate sunt
legate de surplusul de grasime. Intr-adevar obezitatea este o boala
foarte serioasa si ar trebui tratata ca atare. Lupta cu grasimea este
dura si cere mult mai mult decat o vointa puternica. Este foarte
important ca fiecare individ sa-si calculeze Indicele de Masa
Corporala

(IMC)

pentru

surprinde

modificarile

aparute.

Rezultatele unui studiu realizat de cercetatorii germani, arata ca o

femeie de 40 de ani, obeza traieste in medie cu 7,1 ani mai putin,
iar un barbat cu aceleasi caracteristici traieste cu 5,8 ani mai putin
decat cei care isi mentin o greutate normala.
Kilogramele in plus pot produce multe neplaceri. In
afara de incovenientele estetice, persoanele supraponderale risca sa
aiba probleme serioase de sanatate.
Principalele boli atrase de grasimea din corp sunt bolile

cardiovasculare. Hipertensiunea arteriala (HTA) ingreuneaza

functionarea inimii, slabind-o si facand-o mai predispusa la
accidente

vasculare.

Astfel

presiunea

ridicata

mareste

riscul

preinfarctului, al aterosclerozei, al accidentului vascular cerebral

provocand insuficienta renala si afectiuni oculare. Acesta presiune
asociata cu obezitatea mareste riscul atacurilor subite. Preventiv, un
simplu test nu implica dureri si poate detecta care iti este riscul de
dezvolta astfel de boli. Daca esti suspectat de hipertensiune
14

arteriala trebuie sa tii o dieta corespunzatoare, evitand sarea.

Facand sport regulat si urmand medicatia prescrisa de doctor, vei
diminua astfel agravarea starii de sanatate.
Hipercolesterolemia este un alt risc ce tine de nivelul
crescut al colesterolului sanguin. Cu cat colesterol atinge un nivel
mai ridicat, cu atat creste riscul bolilor coronariene . Daca
prezinti un nivel crescut al colesterolului, trebuie sa urmezi o dieta,
sa practici miscare regulat mentinand greutatea corporala sub
control. Avand o dieta sanatoasa iti vei diminua atat cantitatea de
colesterol, cat si sanatatea cardiovasculara.
Desi multi oameni se gandesc la bolile de inima ca fiind
specifice barbatilor, acestea omoara mai bine de jumatate de milion
de femei pe an. Diferenta este ca aceste boli afecteaza femeile cu
10-15 ani mai tarziu decat barbatii. Riscul de a avea un atac de
inima creste la femei odata cu menopauza deoarece aceasta duce la
depozitarea grasimii in zona abdominala. Intr-un an de la primul
atac, 25% barbati mor, si 38% femei. Toate acestea sunt motive
bune pentru a scapa de grasimea abdominala. O femeie care capata
forma unui barbat ponderal (grasime in zona taliei) orice varsta ar
avea, este de asemenea mai predispusa la cancer si diabet de tipul
Un numar significant de femei obeze au de asemenea
probleme

cu

hipotiroidismul .

Acesta

duce

la

micsorarea

metabolismului, scaderea energiei si oboseala cronica. Oamenii care

sufera de hipotiroidism se plang adesea de friguri si risca sa se
imbolnaveasca mai des decat o persoana normala. Consultati un

15

doctor pentru a afla daca aveti vreun deficit de iod, zinc sau
selenium.
Datorita obezitatii, mai pot interveni si alti factori cum
ar fi modificarea sensibilitatii la insulina, avand drept consecinta

diabetu l (zaharat de tipul II). De fapt, excesul de grasime este

prima cauza de diabet 2 la adulti. Diabetul nu se vindeca; poti doar
sa inveti anumite strategii pentru a-l mentine sub control. Diabetul
zaharat este o boala care face ca organismul sa nu mai raspunda
corespunzator la hormonul insulina. Organismul are nevoie de
insulina pentru a transforma zaharul, amidonul si alte alimente in
energie. Diabetul se caracterizeaza prin cresterea cantitatii de zahar
in sange si in urina si se intalneste sub doua forme principale:
-

diabetul juvenil apare in primii ani de viata constand

intr-o deficienta insulara primara. Persoanele cu acest tip de

diabet trebuie sa-si faca injectii cu insulina pentru a ramane
in viata.
-

cel mai intalnit si apare la adultii trecuti de varsta

mijlocie. Obezitatea si inactivitatea fizica sunt primii factori

ai acestei boli. Intr-o forma usoara poate trece nedetectat
mult ani insa va ajunge sa creeze probleme medicale serioase
incluzand si bolile cardiovasculare.

Pentru persoanele

afectate de diabet este necesar sa mearga periodic la doctor.

Pentru a reduce factorii la care acestia sunt expusi, trebuie
sa-si mentina greutatea sub control, sa faca exercitii fizice
regulate si sa respecte medicatia.

16

Alte afectiune cauzate de obezitate sunt afectiuni ale

vezicii biliare , activitate sexuala scazuta , tulburari de

somn , depresii si anumite tipuri de cancer . De asemenea
greutatea excesiva a trunchiului asupra picioarelor poate duce la

dezvoltarea varicelor , slabirea articulatiilor genunchiului, ale

soldurilor si gleznelor favorizand artroza .

Totodata persoanele supraponderate sufera mai des de

infertilitate, facand avort spontan iar sarcina este mult mai greu de
dus la termen.

Obezitatea poate fi calificata drept cauza sindromului

metabolic . Avand o influenta negativa asupra sensibilitatii

insulinei si a cantitatii de lipide serice, acest sindrom este corelat si
de aparitia tensiunii arteriale. Se caracterizeaza prin obezitate,
prezenta simultana a mai multor probleme legate de metabolism, si
de aparitia arteriosclerozei (calcificarea vaselor sanguine). Aceasta
ultima caracteristica implica un risc cardiovascular sporit, adica o
crestere a riscului de boli coronariene, de infarct miocardic,
probleme de circulatie sau atac cerebral. Reducerea greutatii
corporale, impreuna cu exercitii fizice regulate au un rol esential in
a influenta pozitiv acest sindrom. De asemenea, cuprinde si un
tratament medicamentos.
In plus, la persoanele supraponderate, s-a observat un risc
crescut de aparitie a diferitelor tipuri de cancer, si a hiperlipidemiei
(cresterea cantitatii de lipide din sange).
17

Concluzii
Nu

este

nimic

amuzant

in

legatura

cu

persoanele

supraponderale. Cel mai mare risc il prezinta grasimea abdominala.

Este un risc foarte periculos prezent la foarte multi oameni. Cel mai
riscant tip de grasime pe care il poti adopta este cel al genului opus.
Cele mai periculoase locuri in care un barbat se poate ingrasa
sunt soldurile si fesele acestea fiind tiparele clasice ale femeilor.
Este mult mai greu pentru un barbat sa scape de grasime in aceste
zone. Majoritatea barbatilor care se confrunta cu o astfel de
problema sufera de un dezechilibru al hormonilor, manifestand un
testosteron scazut, mai mult estradiol (principalul hormon la femei)
si disfunctii erectile. Pe masura ce corpul unui barbat devine mai
feminizat din cauza excesului de grasime, scade si procentul de
muschi avand o forta mai mica si fiind mai usor iritabil. La fel si
pentru femei este mult mai riscant sa dezvolte grasime in zona
taliei, acesta fiind tiparul barbatilor.
Toate acestea fiind spuse, ar trebuie sa te gandesti bine de ce
te afli in aceasta situatie. Trebuie luat in calcul si alte boli psihice
sau alte probleme care nu permit o dezvolatare sanatoasa.
Doua dintre cele mai cunoscute astfel de boli sunt anorexia
si bulimia. Anorexia este frica de a te ingrasa creand o imagine
gresita asupra propriei persoane. Persoanele care sufera de anorexie
devin obsedate de felul in care arata, fiind impatimite dupa
exercitiile fizice si infometare. Absenta menstruatiei este un alt
18

semn al acestei boli. Netratata, aceasta boala este foarte serioasa si

poate duce chiar la moarte datorita problemelor hormonale si a
pulsului anormal cauzat. In general persoanele care sufera de
anorexie nu-si dau sema de starea in care se afla si neaga realitatea.
Mersul la psiholog sau o terapie de grup ar putea ajuta foarte mult.
A doua boala este bulimia. Simptomele bulimiei sunt legate
de dieta, preocupari legate de greutate. La fel ca si anorexicii,
bulimicii uita de sanatatea personala fiind obsedati de greutatea lor.
Din nefericire acestia pot avea menstruatii neregulate, probleme
dentale si multe altele. Din nou, cea mai buna solutie este
fizioterapia cognitiva sau tratamentul medical si terapia de grup.
De asemenea, persoanelor care sufera de o deficienta de
amino acizi le este foarte greu sa-si mareasca muschii sau sa piarda
grasime. Amino acizii sunt critici pentru mentinerea unui nivel
minim de santate, fiind vitali la repararea tesuturilor si constructia
celulelor in lupta contra bolilor. Daca aveti un astfel de deficit in
functie de simptomele pe care le aveti, sau de ceea ce se afla la
testarea sangelui, puteti lua numeroase suplimente. Prin acest test
doctorul va poate prescrie exact ceea ce aveti nevoie.
Nu trebuie sa te neglijezi niciodata pentru a fi sanatos. Si
nici nu cere prea mult de la corpul tau. Pentru orice este nevoie de
sacrificii si este nevoie de mai multe batalii pentru a castiga un
razboi. Nu trebuie sa fii perfectionist pentru ca vei evita sa faci
lucruri de care nu te crezi capabil. Si crede-ma, poti face orice daca
ai vointa! Absolut orice! Schimba afirmatiile negative pe care esti
tentat sa le formulezi cu altele pozitive si vei vedea totul altfel! Nu
e mai bine asa?
19

Tine minte ca un corp sanatos are nevoie de somn pentru a

lucra asa cum trebuie. Daca nu dormi suficient, vei descoperi ca
esti mai vulnerabili la stres, provocandu-ti in acest fel dureri de
cap, spate si gat. Mai mult, daca iti vei respecta somnul, vei avea
mai mult energie pentru a realiza tot ceea ce iti propui. Deci nu
neglija niciodata somnul. Incearca sa iti faci o rutina culcandu-te si
trezindu-te la aceeasi ora mereu. Vei fi uimit de cat de bine te vei
simti! Si nu in ultimul rand, nu manca nimic greoi cu cel putin 3
ore inainte de a va culca, nu bea mult si nu consuma substante
stimulante (aspartan, cafea, alimente cu un index glicemic marit,
portocale sau energizante).

20

Grasimea din corp

Exista trei tipuri de grasime in corp. Primul tip este
subcutaneu, care de regula este depozitat chiar sub piele.Al doilea
este reprezentat de cel intramuscular, aflat in interiorul muschilor.
Al treilea este intern si se afla si in jurul organelor interne pentru
protectie.
Indiferent de varsta, oamenii pot oricand
sa aiba mai multa grasime decat necesara. Totul
depinde doar de stilul de viata. Daca te confrunti
cu mult stres zilnic, mananci putin si prost, si ai
o viata sedentara atunci aceasta este cauza
pentru care te afli in aceasta situatie. Totodata,
odata cu varsta apare si sarcopenia. Aceasta
reprezinta un proces natural dezvoltat odata cu varsta. Sarcopenia
consta in depunerea grasimii datorita lipsei de exrcitii, mai ales a
celor de rezistenta si in acelasi timp pierderea gradata a tesutului
muscular. Odata cu varsta, depunderea grasimii va fi mai mult
interna si subcutana. Insa ceea ce tu stii deja acum este ca nimic nu
este ireversibil si totul se poate indrepta !
Alti factori care infuenteaza depunderea grasimii odata cu
varsta sunt menopauza si andropauza. Toate aceastea se intampla
deoarece intervin schimbari hormonale majore atat la femei cat si la
barbati. Insa grasimea din corp este strict legata de dieta, exercitii,
stil de viata si echilibrul hormonilor. Atat timp cat tu ai grija sa tii
toate acestea sub control, nu ai cum sa fii supraponderat!
21

Pentru cei mai in varsta, credeti-ma varsta nu este o

problema ! Aveti aceeasi capacitate ca si cei tineri de a va pierde
grasimea si pastra musculatura. Nu varsta este o problema ci
metabolismul. Si cand vorbesc despre metabolism ma refer la cat de
eficient este in arderi (bazandu-se pe tesutul muscular pe care il
aveti), ce si cand mancati, cum si cand va antrenati, si cum stati cu
echilibrul hormonal. Cu alte cuvinte, majoritatea oamenilor, dupa
ce ajung la varsta a treia incep sa-si schimbe stilul de viata, sa nu
mai fie atat de activi, in sfarsit se apropie cu pasi foarte repezi de
sedentarism. Aceasta este principala cauza a depunerii grasimii
odata cu varsta.
Nu uitati ca un nivel ridicat de grasime duce la peste treizeci
de probleme de sanatate, unele foarte grave, incluzand diabetul,
tensiunea arteriala ridicata, boli cardiovasculare si cancer. Daca
esti obez, acorda-ti multa atentie !
Este un lucru natural ca femeile sa aiba mai multa grasime
decat barbatii. Aceasta diferenta ajunge pana la 10%. Insa tot
aceasta grasime ajuta femeile la purtarea sarcinii, alaptarii si
dezvoltarea fatului. In aceasta perioada ele au nevoie de un surplus
de energie. Pentru acest surplus fata de barbati este de vina
hormonul feminin estrogen. O femeie obisnuita are in jur de 18 23% grasime in timp ce un barbat obisnuit are 15 -17%, depinzand
de sex si inaltime. Totodata barbatii sunt considerati la limita la
25% iar la 30% sunt obezi clinic, in timp ce femeile au limita la
30% si ajung obeze la un procent de 35%.
Acum ca iti poti analiza mai bine corpul si daca descoperi ca
esti supraponderat sau ca ai un metabolism lent nu trebuie sa
22

disperi. Insa trebuie sa stii ca pierderea grasimii nu se poate forta

sau accelera. Este nevoie mai intai sa iti adaptezi corpul pentru
aceasta lupta si sa te asiguri ca este un proces lent. Este singura
cale de a scapa permanent fara sa iti afectezi metabolismul sau sa
iti consumi propria masa musculara. Tesutul muscular este activ din
punct de vedere metabolic spre deosebire de grasime, asa ca
metabolismul tau va fi mai activ cu cat vei avea mai multa masa
musculara si mai lent cu cat vei avea mai multa grasime.
Locul in care se depunde grasimea este iarasi foarte
important, avand ramificatii serioase legate de sanatate. Cel mai
periculos tip este grasimea abdominala. Greu de crezut, insa
adevarul

este

ca

persoanele

supraponderate

uniform,

avand

grasimea raspandita pe tot corpul sunt la un risc mai mic fata de cei
care prezinta grasime abdominala exagerata. Din nefericire, atat
femeile cat si barbatii au ca loc principal de depozitare a grasimei
dedesubt si respectiv deasupra taliei, in cel mai periculos loc din tot
corpul.
Toate acestea fiind spuse cred ca intelegi acum ca principala
problema nu este cat de gras esti, ci unde ai prea multa grasime.
Barbatii depun grasimea deasupra taliei iar femeile in zona
soldurilor, coapselor si a feselor.
Corpul uman contine niste celule receptoare care contin un
hormon care

mobilizeaza grasimea, stationand si lucrand in

receptorii alfa, nepermitand caderea trigliceridelor (cu alte cuvinte

depunerea grasimii) si receptorii beta care stimuleaza arderea
grasimilor. Atat la barbati cat si la femei, sunt mai multi receptori
beta in zona abdominala. Aceasta inseamna ca grasimea este mai
23

usor de pierdut in aceasta zona. Diferenta este ca femeile au mai

multi receptori alfa in zona soldurilor si a coapselor decat barbatii,
ceea ce explica predispozitia lor de a asimila mai repede in aceasta
zona dar in acelasi timp si de a scapa mai usor.
Al doilea factor care contribuie la diferenta dintre barbati si
femei in ceea ce priveste grasimea este concentratia lipoproteinei
lipaza (LPL) in anumite tesuturi. Aceasta regleza mobilizarea
acizilor grasi, fiind localizata in peretii vaselor de sange din corp.
Femeile prezinta o concentratie mai mare de lipoproteina lipaza in
zona soldrurilor si a coapselor dar mai mica in zona abdominala.
Estrogenul, hormonul feminin, are un efect pozitiv asupra acestei
mobilizari deoarece nu permite depunerea grasimii de cate lipaza,
stimuland in acelasi timp hormonul de crestere. Acest hormon uman
de crestere nu permite depozitarea excesului de glucoza de catre
tesuturile corpului si mareste mobilizarea acizilor grasi din tesutul
adipos.
Daca esti supraponderal, sau ai un exces de grasime intr-un
loc neadecvat poate fi cauzat si de dezechilibrul hormonilor sexuali
(testosteron si estrogen), de hormonul de crestere, de functiile
tiroidei si a altor hormoni care afecteaza depunerea grasimii si
utilizarea acesteia.
Toate acestea fiind spuse, cred ca esti constient de faptul ca
grasimea abdominala este o propblema foarte serioasa. Este un risc
de sanatate foarte periculos ce duce la multe boli periculoase.
Datorita constitutiei femeii, si anume a faptului ca depune
grasime pe solduri, coapse si fese, adica sub talie, prezinta un risc
mai scazut decat un barbat ponderat. Insa pe masura ce se ingrasa,
24

acestea incep sa depuna si deasupra taliei la fel ca si barbatii care

vor ajunge sa depuna si in zona feselor, soldurilor si coapselor.
Credema, acesta este un semn de alarma si mai mare!
Barbatii uneori isi gasesc scuza pentru burta lor de bere
spunand ca este mostenita. Permitemi sa iti spun ceva, nu burta e
mostenita ci obiceiurile proaste de nutritie si antrenament ! Si chiar
daca ar tine de genetica, atata timp cat ai un stil de viata adecvat,
alimentatie sanatoasa si exercitii fizice regulate nu ai cum sa nu fii
in forma!
Ca sa stii exact cat de gras esti, cantarul nu te poate ajuta cu
nimic. Este important sa te cantaresti la aceeasi ora mereu, de
preferat dimineata inainte de a manca sau a bea si sa fii imbracat
cat mai sumar (sau daca nu, scadeti greutatea hainelor). Trebuie sa
te monitorizezi in permanenta pentru a vedea daca esti aproape de
ceea ce iti doresti. Va trebui sa afli cata grasime ai in corp si in
functie de aceasta vei stii unde te situezi. Un barbat este intr-o
forma buna cand grasimea sa este intre 11%-14% iar o femeie intre
14% si 17%. Insa barbatii incep sa devina grasi de la 18%

iar

femeile de la 23%. Barbatii ajung obezi de la 22% in sus si

respectiv femeile de la 27% in sus.
Panglicile, oglinzile si fotografiile sunt metode folositoare
pentru a va urmari progresele, insa ele singure nu sunt de ajuns.
Este foarte dificil sa vezi astfel schimbarile pentru ca ele au loc
gradual. Si nu in ultimul rand, e greu sa fii obiectiv intr-o astfel de
cauza. Din aceasta cauza ai nevoie de o masurare obiectiva si
precisa. Pentru aceasta ai nevoie sa iti calculezi grasimea din corp.
Exista mai multe metode de unde sa poti alege.
25

Una dintre cele mai bune metode, numita de altfel si

standardul de aur este masurarea sub apa. Testul dureaza putin, in
jur de 10-20 de minute, undeva unde sa aveti intimitate. In ce
consta acest test? Vei fi scufundat sub apa si ti se vor stabili indicii
corporali de catre un specialist. Fiind cea mai buna metoda, nu
degeaba a fost numita si standardul de aur. Testul se bazeaza pe
faptul ca masa osoasa, masa musculara si tesuturile de legatura se
scufunda, in timp ce masa adipoasa pluteste. Se calculeaza
kilogramele pe uscat si sub apa si vor fi interpretate de catre un
specialist.
O alta metoda este Impedanta bioelectrica. Aceasta poate fi
folosita acasa, personal. Este un cantar pe care il poti folosi ca
atare, singura diferenta este ca acesta nu numai ca va indica
greutatea ta ci iti va spune si procentajul de grasime. Prin aplicarea
unui curent foarte slab care va trece prin corp si in urma unui calcul
matematic, se va determina viteza cu care acesta trece prin corp
ducand ulterior la raspunsul pe care vrei sal afli. Insa trebuie sa ai
grija deoarece orice iti afecteaza balansaul de apa iti poate distruge
adevaratele rezultate. E bine sa nu bei niciun lichid inainte de a te
cantari, sa nu faci exercitii sau sa folosesti diuretice. Poti observa
diferenta de rezultat masurandu-te dimineata si seara. Poti evita
acest incovenient maurandu-te in fiecare zi la aceeasi ora si in
aceleasi conditii.
De asemenea, Body Test este un aparat de ultima generatie,
testarea durand doar 5 minute. Aparatul are forma unei camere
ovoidale in care persoana testata sta asezata pe toata

26

durata

procedurii. In timpul testului se va masura procentul de grasime din

corp, si masurarea volumului respirator.
Indexul masei corporale este in prezent cea mai folosita
metoda. Prin aceasta metoda se calculeaza greutatea raportata la
inaltime.
Skinfold se bazeaza pe faptul ca majoritatea grasimii este
subcutana. Ciupind piele si masurand densitatea unei cute iti vei
putea face o idee estimativa asupra procentului de grasime din corp.
Daca vei avea doua rezultate diferite vei fi mai confuz.
Alege o metoda si ramai numai cu ea. Poti incerca si altele insa
numai una sa fie urmata cu strictete. E bine sa te masori de mai
multe ori pentru a avea o precizie mai mare.
Fii sincer cu tine. Stai cu un costum de baie in fata oglinzii
si nu te minti. Si mai ales, nu dispera ! E doar inceputul. Sa pierzi
greutate este foarte usor. Sa pierzi grasime este mai greu. Din
aceasta cauza trebuie sa o iei gradual si sa nu iti scape din vedere
ca asa trebuie sa stea lucrurile si nu e vina ta ca nu slabesti mai
repede. Intotdeauna tinteste mai sus ! Sa nu te multumesti niciodata
cu putin. Nu te vinde ieftin pentru ca poti mult mai mult decat
crezi.

27

Insulina
Daca vrei sa slabesti, mentinerea unui nivel constat de
insulina este una dintre cele mai bune metode. Acesta poate fi
reglata printr-o alimentatie adecvata. Cu alte cuvinte, trebuie sa
respecti proportiile de carbohidrati, lipide, proteine si calorii si sa
respectati fiecare masa. Foarte important este sa nu sari niciodata
peste masele principale, in mod deosebit peste micul dejun care,
dupa cum am vazut, ar trebui sa fie si cel mai consitent. De
asemenea, gustarile sunt la fel de importante, la fel ca si fructele si
legumele. O astfel de alimentatie chilibrata, va preveni aparitia
foamei si va alimenta costant organismul cu indeajuns de multa
energie pentru a mentine un metabolism eficient.
In ziua de astazi se tot vorbeste despre instabilitatea
insulinei. Dupa cum am vazut, daca ai o sensibilitate la insulina, va
trebui sa eviti alimentele cu un index glicemic mare (de fapt, este
bine in orice caz sa le eviti, chiar daca nu ai probleme cu insulina),
pentru ca acestea scad eficienta corpului de a arde grasimi. De
asemenea, este important sa nu uiti de omega-3, acei acizi grasi
care echilibreaza zaharul din sange ajutand la eliminarea grasimilor
nesanatoase.
Sa vedem de ce este atat de importanta insulina. Insulina este
un hormon secretat de pancreas care joaca un rol vital pentru
metabolismul uman. Functia ei este sa actioneze asupra glucozei
astfel incat aceasta sa fie absorbita de tesuturile corpului, urmand a
fi folosita ulterior pentru satisfacerea imediatelor nevoie de
energie.
28

Asadar, cheia pierderii de greutate este controlarea insulinei.

Astfel vei avea un metabolism mai eficient iar corpul va putea lucra
cu insulina in conditii normale. Acest control al insulinei se
bazaeaza pe indexul glicemic al alimentelor (dupa cum am vazut la
carbohidrati - complexitatea si timpul de digerare), efiecienta
metabolismului, procentul de grasime corporala pe care il detii si
nu in ultimul rand, timpul petrecut facand exercitii fizice. In
general, acestia sunt factorii care pot da peste cap insulina, si
astfel, persoanele cu un surplus de grasime sunt aflate la riscul de a
avea un metabolism mai lent sau de a capata rezistenta la insulina.
Deoarece din punct de vedere hormonal este implicata in
depozitarea energiei, atunci cand are loc un exces datorita unei
alimentatii neadecvate (primii pe lista sunt carbohidratii, urmati de
proteine si apoi de grasimi), corpul va secreta mai multa insulina.
Din acel moment, multe din functiile corpului vor fi date peste cap,
datorita acestui exces.
Pancreasul este cel care secreta acest hormon. Daca acesta se
afla intr-o conditie buna isi va indeplini functia asa cum trebuie,
secretand

cantitatea

necesara

de

insulina.

Cu

alte

cuvinte,

pancreasul este cel raspunzator pentru insulina, deci pentru luarea

in greutate.
In acest sens, pancreasul secreta insulina pentru a elibera
glucoza in tesuturile din sange sau pentru a fi depozitata ca
glicogen de scurta durata (ceea ce inseamna ca este folosit pentru
imediatele nevoi ale corpului) sau pentru depozitarea grasimii pe o
perioada mai lunga. Totodata, tot pancreasul, prin intermediul
insulinei este cel care micosreaza nivelul glucozei din sange. Daca
29

pancreasul nu functioneaza cum trebuie iar cantitatea de insulina va

fi mai mare decat cea necesara, o parte din energia lipidelor, care in
mod normal ar fi fost eliminata, va fi depozitata ca grasimi. In
general, persoanele care asimileaza grasime foarte usor au tendita
de hiperinsulism.
Daca alimentele pe care le consumi nu contin carbohidrati,
pancreasul nu va secreta insulina si acestea, prin urmare, nu vor fi
depuse ca rezerve de grasime (pe aceasta teorie se bazeaza si
dietele cu restrictii de carbohidrati). Insa, nivelul zaharul din sange,
numit si glicemie, poate afecta senzatia de foame si energia
organismului, depunand sau arzand grasimile in anumite momente
fara un scop precis. Prin urmare, excesul de insulina va fi urmat de
o insuficienta de insulina care va duce la o stare de foame si
extenuare. Totodata, vei simti o pofta din ce in ce mai mare de a
consuma ceva dulce. Desi in general, aceasta toleranta scazuta la
zahar este atribuita factorilor genetici, eu insist ca este pur si
simplu societatea in care traim (la fel ca si incazul burtii de bere)
si ca si aceasta poate fi controlata.
Dupa cum ai vazut, am insistat asupra mai multor alimente
care desi nu ar fi foarte nocive, ar fi bine sa fie evitate la inceput.
Vei vedea ca dupa ce corpul tau isi va consuma propriile depozite
de grasime, va incepe sa isi mentina o greutate normala. In acel
moment vei putea sa introduci si o cantitate mica de carbohidrati cu
un index glicmic mare impreuna cu lipide. Important este doar sa fii
atent si selectiv, iar aceasta sa se intample dupa ce ai ajuns la
greutatea pe care ti-o doresti. Totodata, fara excese, pentru ca ai

30

putea oricand reveni in forma initiala daca nu esti atent la ceea ce

consumi.
Din pacate, trebuie iar sa revenim la grasimea abdominala.
Ai vazut deja riscurile la care esti supus daca prezinti asa ceva, insa
in plus, aceste persoane pot deveni si mai rezistente la insulina.
Daca esti suprapoderat, muschii celulelor isi vor pierde abilitatea
de

raspunde

eficient

la

insulina.

Totodata,

persoanele

supraponderate sunt mai receptive la insulina astfel ca mai multa

glucoza va fi depozitata, creandu-se un cerc vicios, ducand ulterior
la depunerea a chiar mai multor grasimi.
Pentru a evita toate aceste probleme trebuie sa eviti
alimentele cu un index glicemic ridicat si zaharul. Citeste cu atentie
etichetele alimentelor inainte de a cumpara ceva. Si, dupa cum am
mai vazut, nu sari peste mesele importante, si nici peste gustari
pentru a nu iti incetini metabolismul.

31

Glicemia
Placerea pentru dulciuri se deprinde inca de pe vremea copilariei.
Dulciurile devin o placere de neilocuit mai ales cand ele sunt folosite drept
recompense sau pentru a binedispune.

Cea mai buna cale de a te dezobisnui de aceste obiceiuri este de a evita

dulciurile concentrate cum ar fi zaharul, bomboanele, deserturile dulci,
fructele uscate, etc. chiar daca bei suc de fructe, asigura-te ca este diluat si
obisnuieste-te sa mananci la desert un fruct, cereale cu fructe la micul dejun
si fructe, de cate ori simti nevoia sa mananci ceva dulce.

Vom vedea si de unde vine aceasta nevoie. Insa, daca incepi sa reduci
treptat alimentele dulci, te vei dezobisnui de acest gust. Primul pas, este
inlocuirea zaharului. Daca iti place mierea, cumpara miere netratata de la
apicultori, insa fereste-te de indulcitorii artificiali, care pe langa faptul ca au
un efect negativ asupra sanatatii, provoaca o continua pofta de dulciuri.
Totusi, unul dintre cei mai buni inlocuitori ai zaharului este xilitolul, un
zahar vegetal, cu un gust asemanator zaharului.

Pastrarea echilibrului zaharului din sange (glicemia) are un rol decisiv

in mentinerea nivelului tau de energie si a greutatii tale. Acest nivel al
glucozei din sange este responsabil de pofta ta de mancare; atunci cand
nivelul creste, te simti infometat.

32

Glucoza din sange este folosita pentru a da energia necesara

organismului. Atunci cand nivelul este prea ridicat, organismul tau
transforma excesul de glucoza intr-un compus care este depozitat in ficat si
in celulele musculare, sau in grasime, care este cea mai mare sursa de
energie pe timp indelungat.

Daca pe de alta parte, nivelul este scazut, apar simptomele de

oboseala, scaderea puterii de concentrare, nervozitate, depresie, transpiratie,
si chiar probleme digestive si dureri de cap.

Se spune ca 3 din 10 persoane au probleme in pastrarea nivelului

zaharului din sange, care fie coboara mult, fie creste brusc. Rezultatul? Este
bine stiut- acele persoane devin in timp supraponderale si lipsite de energie.
Mentinerea nivelului zaharului din sange, inseamna mentinerea constanta
atat a greutatii corporale cat si si nivelului de nergie. Stii deja ca diabetul
zaharat este forma extrema a dezechilibrului nivelului zaharului din sange,
afectiune care apare atunci cand organismul nu mai poate produce suficienta
insulina (hormonul care ajuta la transportul glucozei din sange catre celule).
Rezultatul? O cantitate prea mare de glucoza in sange. Asadar, daca simti
senzatie de sete in continuu, inseamna ca orgamismul tau incearca sa dilueze
excesul de zahar din sange prin intermediul apei.

Iti poti verifica toleranta la glucoza, prin urmarirea unor tipuri de

comportamente specifice; astfel, daca raspunsul este da, la cel putin 4 din
urmatoarele intrebari, se poate sa ai probleme legate de pastrarea nivelului
de zahar in sange:

33

Ti se intampla sa fii complet treaz in mai putin de 20 de minute dupa

ce te-ai trezit? Ai nevoie de o ceasca de cafea, ceai sau o tiagara pentru a te
trezi? Te simti adesea somnoros in timpul zilei sau dupa ce mananci?
Adormi in zorii zilei sau ai nevoie de un somn scurt ziua? Eviti exercitiile
fizice pentru ca nu ai suficienta energie? Te simti ametit sau iritat daca nu
mananci timp de sase ore? Esti mai lipsit de energie decat erai inainte?
Transpiri noaptea sau ai dureri de cap in mod frecvent?

Asadar, te intrebi ce determina scaderea nivelului de zahar in sange?

De asteptat ar fi consumul prea mare de zahar si dulciuri. Insa, exista si alte
alimente la care nici nu te astepti.

Cum poti realiza un echilibru optim al zaharului din sange? Prin

controlarea incarcaturii glicemice din dieta ta, care este un procedeu mai bun
decat acela de a nota pur si simplu indexul glicemic, care iti arata ce fel de
hidrati de carbon contine, si daca are eliberare lenta sau rapida, fara a-ti
spune insa cati hidrati de carbon are acel aliment. Pe de alta parte,
incarcatura glicemica a unui aliment este cel mai bun element pentru a afla
cat anume vei castiga in greutate daca mananci un anumit aliment.

Nu e asa ca exista unele alimente care crezi ca iti fac bine si pe care le
consumi in exces?

Chipsurile, fulgii de porumb, etc, contin mai mult zahar decat inghetata si
arahidele. Pe de alta parte, o singura curmala are acelasi efect asupra
glicemiei tale precum un cosulet de capsuni.

34

In ceea ce priveste hidratii de carbon (carburantii corpului tau, care in

prezenta oxigenului din aer, sunt descompusi, eliberand energie pentru corp
si creier), exista doua reguli principale:

Regula 1: Incaratura glicemica pe care o consumi sa nu depaseasca 50 pe zi,

si 40 daca doresti sa slabesti- 10 la fiecare masa sau 5 la fiecare gustare
Regula 2: la mesele principale poti manca alimente bogate in proteine si cu
un continut scazut de hidrati de carbon.

Atunci cand consumi hidrati de carbon complecsi, cum sunt cerelalele

integrale, legumele, fasolea sau lintea, sau hidrati de carbon simpli, cum sunt
fructele, ii dai organismului tau exact ce are nevoie. Ele sunt digerate si vor
da gradat energie. In plus, in alimentele integrale se gasesc toate
nutrimentele de care are nevoie organismul tau pentru digestie si
metabolism.

Exista si alimente care elibereaza brusc glucoza, care determina o tot

la fel de brusca eliberare de energie, urmata de o ardere tot atat de brusca.
Printre ele se numara: sucroza, fulgi de porumb, bananele, stafidele, painea
alba, spaghete din faina alba, orez alb, cartofi copti, ciocolata, prajituri cu
orez, bauturi acidulate de portocale.

Pe de alta parte, printre alimentele care elibereaza greu glucoza,

determinand astfel cu dificultate o crestere a nivelului sangvin al glucozei,
pe o perioada scurta de timp, se afla: fructoza, ovazul, marul, para, paine din
cereale integrale, spaghete din cereala integrale, orez brun, cartofi dulci,
soia, prajitura cu ovaz, morcovi, suc de mere.
35

Nivelul zaharului din sange creste de doua ori cand mancati paine sau
paste fainoase, iar aceasta valoare mare este cea care dauneaza arterelor care
vor raspunde mai greu la insulina si iti vor da acea stare de oboseala si
somnolenta, precum si nevoia de a consuma stimulente.

De exemplu, la aproximativ 40 de minute dupa ce ai consumat paine,

nivelul zaharului din sange este dublu fata de cel indicat la consumul unei
anumite cantitati de spaghete. Organismul va produce de trei ori mai multa
insulina pentru a tine sub control nivelul de glucoza. Organismul
reactioneaza, iar nivelul glicemiei scade, de unde si pofta imperioasa de ceva
dulce sau stimulant cum ar fi cofeina.

Atunci cand consumi hidrati de carbon, care au o incarcatura

glicemica scazuta, alaturi de alimente care contin proteine, nivelul zaharului
din sange este echilibrat, de exemplu carne de pui sau somon cu paste in
faina integrala sau omleta cu paine prajita de secara sau prajitura cu ovaz.
Fibrele continute de aceste alimente au rolul de a scadea incarcatura
glicemica, asadar iti recomant alimente cu un continut ridicat de fibre, de la
fasolea boabe la orezul brun. Atentie si la frecventa meselor! In ceea ce
priveste nivelul zaharului, este mai bine sa rontai ceva putin, si des, in loc
sa iei mese copioase.

Fibrele sunt acei hidrati de carbon care nu se pot digera. Fibrele

constituie componenta naturala a unei diete sanatoase bogate in fructe,
legume, linte, fasole si cereale integrale. O dieta bogata in fibre combate
aparitia cancerului de intestin, a diabetului zaharat precum si a constipatiei.
36

Fibrele au rolul de a reduce perioada de timp in care alimentele sunt retinute

in organism.
Cantitatea ideala de fibre consumate zilnic, este de 35 gr. Daca te
asiguri ca mananci alimente adecvate, acest nivel poate fi usor atins, fara a fi
nevoie de un supliment de fibre. Asigura-te ca incluzi in dieta ta: ovaz, linte,
fasole, fructe si legume crude sau preparate putin. Majoritatea fibrelor din
legume se distrug prin fierbere, asadar este mai bine sa fie consumate crude.

Iata cateva sfaturi pentru a-ti asigura cantitatea ideala de hidrati de

carbon, si a-ti mentine sub control glicemia:
- Consuma alimente interale- cereale integrale, linte, fasole, nuci,
seminte, fructe, legume proaspete, evita alimentele rafinate si gatite
timp indelungat
- Mananca zilnic cinci portii de legume cu frunze verde inchis si
radacini cum ar fi morcovii, broccoli, varza, cartofi dulci, varza de
Bruxelles, spanac, fasole verde si ardei
- Mananca trei sau mai multe portii de fructe proaspete, de preferat
mere, pere si/sau fructe de padure
- Mananca patru sau mai multe portii de cereale intergrale: orezul,
ovazul, graul, porumbul, paste fainoase sau leguminoase
- Dilueaza sucurile de fructe, consuma fructe uscate mai rar.

37

Stresul si lipsa de energie

In zilele noastre, boala moderna este
cunoscuta sub numele de stres si lipsa de
energie. De aici, este doar un pas catre
oboseala, epuizare, letargie, apatie, putere de
concentrare scazuta si lipsa poftei de viata. Ce
facem cand ne simtim astfel? Apelam la o
delicioasa ciocolata sa ne inecam amarul. Sau o ceasca de cafea, asezonata
cu o tigara buna. Toate aceste solutii nu fac decat sa accentueze starea de
stres si in curand, ne trezim ca nu mai ne putem controla.

Stresul este una din cele mai raspandite probleme de sanatate, asociat
cu o multitudine de alte boli. Care este legatura dintre stres si alimentatie?

Reactiile chimice din organism se schimba fundamental atunci cand

reactionezi cu incordare. Stresul porneste de la nivelul mintii: semnalele
rapide stimuleaza glandele sa produca adrenalina; inimia isi accelereaza
bataile, respiratia se modifica, iar depozitele de glucoza se elibereaza in
sange, muschii se incordeaza si sangele se subtiaza.

Glucoza astfel eliberata provine din rezervele existente in muschi si

ficat. Dar de unde provine aceasta stare de alerta si energie, cauzata de stres?
Raspunsul se gaseste intr-o deviere a energiei de la functiile de reparatie si
intretinere ale organismului, cum sunt digestia, curatarea, improspatarea, etc.

38

Fiecare moment petrecut intr-o stare de stres iti accelereaza

imbatrinirea ogranismului. Este stresant doar sa te gandesti, nu? De pe urma
stresului, organismul isi pierde echilibrul si diferite parti incep sa oboseasca
si incepe sa nu mai poata face fata stresului la fel ca la inceput.

Scaderea nivelului de energie are ca rezultat pierderea capacitatii de

concentrare, devi confuz, esti obosit, somnolent mai ales dup ace mananci,
faci acte irationale, te trezesti greu, transpiri foarte mult, te doare capul, esti
furios, agresiv, ai stari de spirit oscilante, alergii, iti cade parul, nu poti slabi,
iti este foame mereu, nu ai memorie buna, iti este frig mereu, esti hiperactiv,
retii apa, balonare, slabiciunietc.

Ti se par cunoscute? Remediul para a fi dupa cum spuneam ceva

dulce sau alte stimulente, mult mai puternice si care produc dependenta si
sunt chiar ilegale. Exista multe persoane in societatea noastra care sunt
dependente de stimuli care le induce starea de stress, pentru ca altfel s-ar
prabusi, si adevarata lor sursa de epuizare ar iesi astfel la iveala.

Daca doresti sa beneficiezi de maximum de enrgie, trebuie sa:

- consumi hidrati de carbon cu eliberare lenta (fructoza, ovazul, marul,
para, paine din cereale integrale, spaghete din cereala integrale, orez
brun, cartofi dulci, soia, prajitura cu ovaz, morcovi, suc de mere);
- Iti asiguri portii optime de nutrimente esentiale
- Eviti stimlentele si depresivele

Cresterea nivelului de energie te va ajuta sa faci fata eforturilor

stresante de zi cu zi.
39

Cum iti imbunatatesti asadar raspunsul la stres prin alimentatie?

Prin Dieta Anti-Sres! Adica, evitand consumul de paine alba si
alimente dulci. Alege mai bine alimentele cu eliberare lenta de glucoza, cu
un nivel echilibrat de energie consistenta. Oamenii de stiinta au stabilit cu
exactitate ce efecte au diferitele surse de hidrati de carbon asupra zaharului
din sange, a energiei, si a starii sufletesti.

Tine minte: o dieta cu proteine, fibre si hidrati de carbon, contribuie la

o buna funtionare a metabolismului.

Daca te gasesti intr-o stare de stres, este indicat sa consumi nuci, orez
brun, fructe si peste. Nucile, semintele, fasolea si lintea contin atat proteine
cat si hidrati de carbon, si sunt alimentele ideale pentru a te lupa cu stresul.

Dar care sunt acele alimente care furnizeaza energie? Alimentele care
contin vitamina B6 si zinc, care ajuta insulina sa isi indeplineasca functia,
B3 si crom, B1, B2, B5, coenzima Q 10, vitamina C, fier, cupru si magneziu
care transforma glucoza in energie, vitamina B12 care este responsabila cu
producerea de adrenalina, colina, responsabila pentru producerea hormonilor
de stress, aminoacizii, care sunt caramizile care alcatuiesc hormonii de stres.
In capitolul despre vitamine, vei afla alimentele care contin acesti nutrienti.

Stii deja ca acele mici delicii din momentele cand te simti stresat au
un risc mare de diabet zaharat. Chiar daca pe o perioada scurta de timp, te
40

ajuta sa te invigorezi, pe termen lung ele au un efect negativ. Incearca sa lasi

la o parte ciocolata, zaharul, sau cafeaua pentru o luna si vei vedea ce se
intampla. Cu cat esti mai dependente de aceste stimulente, cu atat este mai
mare efectul de sevraj, care se manifesta prin dureri de cap, lipsa de
concentrare, oboseala si greata.

Dupa o luna, incearca sa bei o ceasca de cafea, indulcit cu zahar, sau o

bucata de ciocolata. Vei simti o stare de agitatie, batai rapide de inima si
insomnie, urmate de o stare de toropeala neobisnuita. Daca ignori aceste
semne, si continui, vei re-dobandi dependenta de aceste stimulante si in cele
din urma vei fi epuizat. Aceasta este boala zilelor noastre. Ceea ce difera, de
la caz la caz, este perioada de timp care trece pana la faza de epuizare.

Trebuie sa stii, recuperarea nu doar ca este rapida, insa este si

posibila. Majoritatea oamenilor obtin mai multa energie si abilitatea de a
scapa de stress in doar 30 de zile de la incetarea consumului de stimulente si
inceperea tratamentului nutritional.

Cafeaua, zaharul si ciocolata sunt primele care trebuie inlaturate din

dieta ta, deoarece toate contin stimulente. Intra mai bine intr-un magazine
naturist, si vei descoperi alternative ale acestor stimulente periculoaseproduse fara continut de zahar sau cofeina. Ai grija sa citesti cu atentie
etichetele.

Asadar, redu treptat zaharul din alimentatia ta si obisnuieste-te sa

mananci cat mai putine dulciuri, cereale dulci de la micul dejun, sau suc de

41

fructe nediluat, fructe uscate, banane (care contin hidrati de carbon ce

eliberare rapida si care pot fi inlocuite cu ovaz), etc.
In prima saptamana dupa ce ai pus la o parte stimulentele dulci,
mananca un fruct, dimineata.

Iata un plan de actiune pentru obtinerea unui nivel inalt de energie, si

a reduce stresul:
- micul dejun: un pahar de suc de fructe diluat, si lapte de soia
- gustare: fructe proaspete si migdale sau seminte
- pranz: legume crude sau foarte putin gatite, cu orez, fasole, linte, tofu,
taietei cu hrisca sau peste
- dupa-masa: din nou fructe
- inainte de cina- 30 minute de exercitiu fizic (plimbare, joggong, inot,
ciclism, gimnastica, etc)
- seara (cu 2 ore inainte de ora culcarii): legume fierte in aburi
(morcovi, broccoli, conopida, fasole, castane, migdale, muguri de
bambus, ardei verzi, dovlecel, tofu) cu sos chinezesc (sos de soia, apa,
suc de lamaie, ghimbir, coriandru si usturoi) sau mediteranean (sos de
rosii cu ardei, ciuperci si plante aromatice). Servieste cu orez brun sau
paste din faina integrala. Poti utiliza orice combinatie din legume
proaspete cu orez, fasole, linte, tofu si paste.

Undeva, la mijloc, exista un echilibru atunci cand organismul tau este

destins si puternic, suplu, are o postura buna si este suficient de rezistent.
Corpul tau produce energie atunci cand hidratii de carnbon din aceste
alimente reactioneaza cu oxigenul din aer, care este vital. Majoritatea dintre
noi, insa, respiram doar la o treime din capacitatea totala a plamanilor.
42

Trebuie sa stii ca o respiratie adanca, alaturi de o dieta corespunzatoare, nu

doar ca limpezeste organismul, insa iti limpezeste si mintea.

Asadar, cand faci exercitii fizice, aminteste-ti si sa respiri

corespunzator. In timp ce alimentatia potrivita influenteaza organismul,
gandirea iti influenteaza starea sufleteasca. Pentru un maxim de energie,
consuma cat mai multa hrana naturala si gandeste pozitiv.

Vei vedea ca rezultatul va fi un nivel ridicat de energie, si o

rezitestenta mai buna la stres.

43

Colesterolul
Nu de putine ori auzim vorbindu-se de colesterol si de influenta lui asupra
sanatatii. In era noastra moderna insa, unele persoane mananca prea multa
carne, grasimi si dulciuri, in timp ce altele isi urmares cu strictete dieta, pentru a
nu-si periclita sanatatea subreda din cauza exceselor.
Toata lumea stie faptul ca el este responsabil de atacurile vasculare,
ateroscleroza si o multime de alte boli grave, insa se neglijeaza rolul lui esential
in mentinerea starii de sanatate a organismului.

In timp ce colesterolul in exces duce la aceste boli, lipsa lui este la fel de
daunatoare. Insa ce este colesterolul? Este sinonim cu grasimea?

Colesterolul contribuie la metabolizarea carbohidratilor si el face parte

din compozitia membranelor din organism, unde actioneaza ca un agent
stabilizant (1/3 regasindu-se in membranele sistemului nervos- creier, maduva
spinarii); este nevoie de el pentru producerea hormonilor sexuali masculini si
feminini, in timp ce colesteroul din piele este transformat in vitamina D, sub
actiunea razelor de soare.

Cantitatea totala de colesterol din organism este de aproximativ 145 de

gr. Colesterolul nu este altceva decat un alcool policiclic, acizii grasi, o
grasime care se ialimentele mancate contin o cantitate prea mare de grasimi,
colesterolul se va depune progresiv pe vasele de sange, ceea ce duce la
ingustarea arterelor. In final se poate ajunge pana la anghina pectorala sau
infarct miocardic si alte boli grave.
44

Colesterolul depus pe peretii vaselor de sange formeaza placi de aterom,

ingustand vasul. In timp, debitul de sange va scadea si tesuturile nu vor mai fi
irigate cu o cantitatea suficienta de oxigen, fenomen cunoscut sub numele
de ischemie, mai ales in tesuturile mari consumatoare de oxigen- creierul si
inima.

Acum stii de ce colesterolul crescut este factor de risc mai ales pentru
accidentul cerebral vascular si pentru cardiopatia ischemica. Insa ce
influenteaza colesterolul? Exista un "colesterol bun" (numit HDL colesterol) si
un "colesterol rau" (numit LDL-colesterol). Raportul dintre cele doua determina
si riscul de aparitie al acelor placi de aterom care vor subtia vasele si vor
incetini debitul sangvin.

Insa ce determina cresterea nivelului de cholesterol? Factorii genetici

si/sau alimentatia nesanatoasa, ambele cu grave urmari caracterizata in zilele
noastre drept sedentarism. Desi esti tentat sa nu este asa, deoarece bunica ta
manca in fiecare dimineata o bucata de slanina si a trait 90 de ani, cu siguranta
bunica se deplasa pe jos, si muncea o zi intreaga, fara a sta la calculator si a
merge cu masina la birou.
Colesterol se gaseste numai in alimentele de origine animala si cu
precadere in carnea grasa, galbenusurile produse lactate nedegresate, untura,
etc.
Exista doua plante cuu proprietatea de a scadea semnificativ colesterolul:
usturoiul si cimbrul, in timp ce dintre fructe, merele sunt cele mai bune.
Insa, poate cel mai bun aliment care reduce riscul aparitiei placilor de aterom pe
peretii sangvini, este pestele. Insa in tara noastra, se consuma prea putin peste.
45

Ar trebui sa se consume cel putin 2 kg pe saptamana pentru a tine un

nivel adecvat al colesterolului, mai ales deoarece pestele contine acel colesterol
bun, care interzice asimilarea colesterolului rau. De aici si paradoxul: un peste
gras, e de fapt sanatos. Asadar, la restaurant, nut e sfii sa comanzi peste.

Dar care este nivelul limita de colesterol?

Potrivit conceptiei clasice, limita colesterolului din sange nu trebuie sa

depaseasca 280 mg /100 ml, intervalul de 260 si 280 fiind denumit "intervalul
de atentie.

Alimente recomandate pentru a mentine un nivel optim al colesterolului

din sange:
- Alimente care au un continut minim de grasimi saturate: uleiuri
vegetale, fructe, legume, cereale, produse lactate cu continut scazut in
grasimi.
- Alimente cate contin grasimi nesaturate: ulei de masline, ulei de soia
si de floarea soarelui, pestele gras (somon, hering), untura de peste,
ficatul de gisca sau rata, uleiuri polinesaturate (rapita, floarea-soarelui,
porumb) si mononesaturate (masline, alune).

- Alimente care au o cantitate scazuta de colesterol: orice alimente de

origine vegetala, pestele gras (somon, hering), untura de peste, ficatul
de gisca sau rata, uleiuri polinesaturate (rapita, floarea-soarelui,
porumb) si mononesaturate (masline, alune).
46

Alimente de evitat (sau de consumat in cantitati scazute)

- carne rosie cu grasime, organe, mezeluri, oua, maioneze, creme,
dulciuri rafinate.
- alimente cu continut crescut de grasimi saturate: unt, grasime, frisca,
smantana, slanina, mezelurile, etc.

Este important sa iti mentii ratia zilnica de grasimi sub valoarea de 2030 la suta din totalul nutrientilor, in timp ce cantitatea de grasimi saturate sa
nu depaseasca 10 la suta.

Alimentele si nutrimenti care reduc nivelul de cholesterol sunt:

-

cerealele complete, care favorizeaza evacuarea colesterolului in exces

vegetalele din familia cruciferelor (conopida), vinetele, lintea, fasolea,

soia, ceapa si usturoiul

licopenul continut in rosii este de asemenea un antioxidant foarte

efficient

Fructele si legumele contin vitamine antioxidante: provitamina A,

vitamina C si vitamina E.

Cresterea colesterolului e generata si de alti factori

Trebuie sa stii ca in jur de 70-80 la suta din colesterolul din sangele
nostru, este fabricat de propriul nostru organism, cu diferente determinate din
nou de factorii genetici si alimentatie.

47

In plus, exista si alte numeroase cauze care pot duce la cresterea

nivelului de colesterol, care au si alte rezultate deloc bune: fumatul, cofeina,
stresul, medicamentele, aditivii alimentari sau poluarea mediului inconjurator.

Deci, ce trebuie sa tii minte, pentru a-ti tine sub control nivelul
colesterolului din sange, este:
-

Colesterolul se gaseste numai in alimente de origine animala

Colesterolul sangvin are doua surse: ficatul tau fabrica tot timpul

colesterol, independent de colesterolul absorbit din alimente. Exista asadar

colesterolul din din dieta, si cel sintetizat de ficat. Ficatul tau are insa nevoie de
acea materie prima din care sa fabrice colesterolul, si anume de grasimi
saturate; cu cat aceste grasimi sunt mai insemnate cantitativ, cu atat ficatul va
fabrica mai mult colesterol pe care apoi il va trimite spre restul organismului
prin sange sub forma colesterolului daunator vaselor de sange, care in timp
poate duce la ateroscleroza.
-

Grasimile saturate provin desigur din dieta: carne, galbenus de ou,

produse lactate grase gen unt, branza grasa, etc. (daca ai consumat deja un ou
dimineata, aportul de grasime este sufficient pentru restul zilei!)
Efectele dieteo vegetariane sunt comparabile cu cele ale medicamentelor de
scadere a nivelului colesterolului. Studiile arata ca dieta vegetariana are
potentialul de a reduce colesterolul LDL cu cca 30%, valoare similara cu
rezultatele inregistrate de pe urma administrarii medicamentelor speciale de
scadere a colesterolui.

48

Alimentele bogate in colesterol sunt:

-

in ou fiert (22g mg colesterol)

30 gr branza grasa (27 mg colesterol)

30 gr cascaval (19 mg colesterol)

100 gr unt (250 mg colesterol)

100 gr carne de miel (70 mg colesterol)

100 gr carne de vita (70 mg colesterol)

100 gr carne de pasare (60 mg colesterol)

100 gr rinichi de vita (375 mg colesterol)

100 gr inghetata (45 mg colesterol)

100 gr tort (260 mg colesterol)

Alimentele care nu contin colesterol sunt:

-

toate verdeturile si legumele

toate fructele

toate cerealele

toate leguminoasele

toate nucile si semintele

toate uleiurile vegetale

49

Cap. II Hrana pentru corp

Alimentatia

Pentru a avea un corp frumos trebuie

sa acorzi foarte multa atentie nutritiei
personale. Ce inseamna de fapt nutritia?
Cand vorbesc despre nutritie ma refer la ce
mananci, cand mananci si cum mananci.
Toate aceste trei aspecte sunt la fel de
importante. Nu poti sa raspecti doar o
conditie si sa te astepti sa fii intr-o forma
buna. Iti cunosti corpul, acum ai avut sansa
sa te uiti cu mai multa atentie la grasimea
pe care o ai. Esti multumit de tine? Daca nu inseamna ca pana acum
nu ai acordat destula atentie lucrurilor esentiale pentru a putea
slabi. Esti astazi raspunsul actiunilor tale din trecut. Insa partea
buna este ca in viitor vei fi rezultatul a ceea ce faci in prezent.
Cheia este acum la tine. Trebuie doar sa o folosesti pentru ca de
tine depinde totul. Si inainte de a consuma orice gandeste-te la
impactul pe care il poate avea asupra fizicului tau.
In fiecare secunda aproximativ 50 000 de celule batrane sunt
inlocuite cu altele noi. Aceste celule noi au nevoie de un material
brut pentru a fi formate iar acest material provine direct din
alimentele pe care le consumi.
50

Nu este de ajuns sa tii evidenta caloriilor pe care le consumi

pentru a slabi sau pentru a te mentine. Fiecare aliment are partile
sale negative si pozitive pe care trebuie sa le iei in considerare.
Daca consumi calorii cu un index glicemic scazut iti vei mari
longetivitatea, sanatatea si calitatea vietii.
Intra-adevar este destul de greu in ziua de astazi sa nu fii
influentat de atatea reclame si atata industrie culinara. Insa odata ce
te vei obisnui sa treci pe langa un fast food fara sa te opresti iti va
fi la fel de greu pe viitor sa consumi asemenea produse. In
societatea noastra mancarurile procesate, rafinate, junk food, au o
valoare nutritionala scazuta. Insa este trist ca poate trece si o luna
intreaga de zile fara sa fi consumat un aliment proaspat, in starea sa
naturala, sanatos 100%. Am ajuns sa mancam rar un aliment
sanatos, proaspat, in schimb dispunem oricand si oriunde de
produse ambulate, fructe injectate etc. Ba chiar aceste fructe sau
legume pe care le consumam sunt crescute intr-un sol lipsit de
minerale ajungand la o valoare nutritionala destul de scazuta fata de
cum ar fi trebuit.
Nu ne ajuta ca traim intr-o lume in care ne este frica de
grasimi sau carbohidrati. Acestea sunt doar piese de informatii
intelese gresit sau induse gresit. Majoritatea dietelor au restrictii la
astfel de elemente organice, lucru nejustificat complet de altfel.
Alimentele prezinta substante comestibile ce contin un
numar mare de elemente organice cum ar fi proteinele, lipidele,
carbohidratii, mineralele sau vitaminele. De asemenea, contin si apa
atat de necesara si fibre, materie nedigestibila.

51

Proteinele,

carbohidratii

si

grasimile

pot

lucra

numai

impreuna pentru sanatatea fizica pe care ti-o doresti. Nu ai cum sa

lasi deoparte une dintre ele si sa fi intr-o forma buna. Mai devreme
sau mai tarziu va trebui sa suporti consecintele, si crede-ma nu va fi
placut sau usor. Acestea trei sunt necesare metabolismului pentrua
fi mai eficient si mai echilibrat. Trebuie sa consumi cantitatea
necesara de proteine, carbohidrati si grasimi pentru a da corpului
adevaratul combustibil de care are nevoie pentru a functiona cum
trebuie.
In general, sugerez 30% proteine slabe, 40% carbohidrati si
30% grasimi acceptabile. Acestea sunt cantitatile ideale pentru cei
cu diabet, atata timp cat carbohidratii au un index glicemic scazut.
Aceste cantitati de proteine si carbohidrati imbunatatesc controlul
glicemiei. Totodata in cateva saptamani vei remarca o scadere
semnificanta a nivelului de glucoza si a lipidelor din sange (in
special al trigliceridelor).
E bine sa mananci constant, aceiasi cantitate si la aceiasi
ora. Daca uneori mananci prea putin si uneori prea mult, corpul tau
nu va sti daca este vorba despre infometare si vor incepe sa se
depuna grasime pentru urmatoarele momente de acest gen. In
acelasi timp zaharul din sange si insulina vor creste si vor scadea
datorita acestei confuzii. Trei mese pe zi si doua-trei gustari sunt
raspunsul perfect pentru un metabolism de o eficienta maxima.
Daca vei consuma alimente sarace in vitamine, de o calitate
redusa cu alte cuvinte, corpul tau se va adapta. Aceasta inseamna ca
va supravietui insa starea sa va fi pe masura alimentatiei tale.
Alegand alimente de o calitate mare atunci vei fi mai puternic, vei
52

avea mai multa energie, vei fi mai sanatos, si nu in ultimul rand,

vei putea face fata provocarilor si vei putea slabi.
Cel mai usor si mai eficient mod de a-ti imbunatati
alimentatia este sa consumati produse in cea mai naturala stare
posibila. Cele mai bune alimente sunt cele naturale, neprelucrate,
procesate sau rafinate de om. De acum cand mergi sa cumperi fructe
nu te mai indrepta spre cele mai mari si mai frumoase mere. Fii
siguri ca nu au ajuns ele singure asa. Ia niste mere mai modeste dar
de care esti sigur ca sunt naturale si neinjectate. Fa-ti cumparaturile
in locuri cu alimente proaspete, intr-o piata cu produse naturale sau
daca poti,

nu evita fermele. Intr-un market veti gasi in marea

majoritate alimente conservate, ambalate, procesate si rafinate, ceea

ce nu te va ajuta foarte mult.
Prima masa, de dimineata trebuie sa fie cea mai importanta.
In societatea noastra toti avem tendinta de a face din masa de seara
un adevarat ospat.
De cele mai multe ori dimineata te grabesti sa ajungi la
servici, scoala sau alte locuri si esti mai neglijent cu cerintele
corpului tau. Odata ce te vei invata sa iti imbunatatesti masa de
dimineata, vei observa ca vei fi mai putin infometat de-a lungul
zilei si nu vei mai simti nevoia sa mananci peste masura. Totodata,
mancand mai mult dimineata, deoarece este la inceputul zilei, vei
avea timp sa arzi caloriile consumate de-a lungul intregii zile. De
asemenea, alimentele vor avea o digestie normala. Daca totusi nu
poti evita consistenta unei mese de seara ai grija ca aceasta sa fie
macar cu trei ore inainte de culcare. In acest fel iti va fi mai usor la
digestie si vei avea un somn normal. In caz ca intervin probleme,
53

poti consuma ceaiuri din ierburi cum ar fi cel de menta, ceaiul

verde sau cel de secara, toate fiind bune pentru digestie. Cere la un
magazin plafar mai multe detalii.
Nu in ultimul rand, trebuie sa iti faci un jurnal a tot ceea ce
consumi. Verificandu-ti greutatea constant si tinand un jurnal vei
putea reveni oricand sa vezi ce nu functioneaza in caz de intampini
vreo problema. Tot astfel vei putea sa-ti monitorizezi progresele.
Daca ai obiceiul de a manca foarte dulce va trebui sa te
dezobisnuiesti. Imi pare rau, stiu ca este greu, nu am zis niciodata
ca va fi usor, insa daca vrei sa slabesti si sa mananci santos trebuie
sa fii gata sa faci sacrificiile necesare. Exista multe metode de a
indulci mancarea asa ca nu va fi niciun capat de lume. Spre
exemplu, cerealele de dimineata pot fi indulcite cu banana sau
capsuni. Nu este o mancare de nota zece dar este mai bine decat sa
folosesti zahar.
Daca vrei sa stii exact de ce trebuie sa te feresti, tine minte
ca alimentele care se transforma in grasimi au toate tendinta de a
avea anumite caracteristici comune. Acestea fiind spuse, cu alte
cuvinte fereste-te de numarul mare de calorii al unui singur aliment,
adica de o densitate mare de calorii pe gram, de o cantitate de
grasimi ridicata, mai ales grasimi nesaturate care nu sunt sanatoase,
de alimentele bogate in zahar rafinat, de cele cu o valoare
nutritionala scazuta, cu o aroma puternica, cu o aroma si o culoare
artificiala sau bogate in sodiu. Toate aceste alimente care au aceste
caracterisitici vor ajunge intr-un final ca grasime pe corpul tau.
Cu timpul vei vedea ca trebuie sa eviti in general combinarea
lipidelor cu carbohidratii. Trebuie sa acorzi atentie lipidelor bune
54

pentru ca te pazesc de bolile cardio vasculare. Lipidele vor fi

combinate cu vegetale, in general verdeturile care contin fibre.
Inca odata sa revenim la ceea ce poti consuma fara nicio
strangere de inima. In aceasta categorie intra alimentele naturale
100% (nerafinate, neprocesate). Cu cat este mai hranitoare cu atat
mai bine pentru ca va contine vitamine, minerale, acizi grasi
esentiali, fibre si alte componente de care corpul tau are nevoie. Cu
cat te preocupi mai mult sa gatesti un aliment ce ar putea fi mancat
in starea sa naturala cu atat vei scadea mai mult din valoarea lui
nutritionala. Astfel, daca se intampla sa trebuiasca sa alegi intre
visine si o tarta de visine nici nu e cazul sa stai pe ganduri !
Opteaza pentru visine si uita de dulcile prajituri ale copilariei. Este
spre propriul tau bine.
Analizeaza ceea ce consumi si vei vedea diferentele. De
exemplu, rosiile contin licopen ce lucreaza impotriva cancerului.
Calciu si vitamina D se gaseste din abudenta in spanac impreuna cu
vitamina K, cartenoizi, calciu, fier, potasiu si vitamina C. Piperul
rosu este singurul care contine o doza de vitamina C pentru o zi
intreaga. Morcovii si cartofii dulci contin cartenoizi in timp ce
sparanghelul este bogat in vitamina K. In sfarsit, toti carbohidratii
care contin fibre (zarzavaturile si legumele pentru salata in mod
deosebit) se incadreaza in aceasta prima categorie mai ales pentru
ca au si o densitate mica de calorii. Si fructele intra aici. Desi
considerate carbohidrati simpli, au o valoare nutritionala foarte
ridicata si bineinteles, sunt naturale.
Proteinele slabe si ele sunt bune pentru consum, in general
cele care contin toti amino acizii grasi esentiali. Un exemplu bun
55

este somonul, bogat in proteine, ca si spanacul, pieptul de pui si de

curcan (fara piele insa), strutul, carnea macra de vita, toate tipurile
de peste, fructele de mare, ouale albe, branza fara grasimi si
prafurile de proteine.
In categoria carbohidratilor ce contin amidon intra cartofii
dulci, toate tipurile de fasole, orezul maro, lintea, cartofii albi si
roz, morcovii, orzul si mazarea. Toate fructele proaspete sunt
puternic

recomandata

fiind

carbohidrati

simpli.

Insa

acestea

trebuiesc consumate fara conservati, indulcitori, si fara a fi gatite in

vreo prajitura, zdrobite pentru suc sau piure de fructe. Poti consuma
si grasimi cum ar fi uleiul de peste si pestele gras de genul hering,
sardinii si somon. Nu uita de fasolea vede, asparanghelul, ardeii
verzi si rosii, ciupercile, rosiile, ceapa, varza, conopida, castravetii
etc.
Daca urmezi vreun sport de performanta sau simti nevoia sa
mananci foarte mult ar trebui sa incerci sa consumi cat mai multe
alimente din lista de mai sus. Poti consuma si paine neagra, cereale
sau paste. Important este sa urmaresti ingredientele, sa contina
faina 100% cat mai putin rafinata iar cerealele sa nu fie indulcite si
sa contina cereale integrale. Cerealele indulcite scad mult sub
standardele de sanatate corporale pe care sunt sigur ca le vrei.
Daca nu cobori mai jos de atat cu alegerile, nu ai cum sa iti
compromiti corpul. Atata timp cat consumi alimente cat mai
naturale, nu ai cum sa nu fii intr-o forma buna si sanatoasa.
Varietatea este importanta insa acestea sunt alimentele cu care nu
poti gresi si la care te poti intoarce mereu.

56

Fereste-te de alimentele ce contin faina foarte alba. La fel ca

si merele cele frumoase din piata nu sunt bune ! Cu cat sunt mai
rafinate si mai indulcite cu atat mai rau. Iar corpul tau iti va
demonstra asta in caz de nu a facut-o deja.
Ceea ce nu ar trebui in niciun caz sa consumi sunt alimentele
bogate in grasimi saturate, rafinate excesiv sau indulcite in exces.
Un bun exemplu este carnea de porc gatita.
De asemenea fereste-te de uleiurile tropicale (de palmier,
nuca de cocos), de margarina, bomboane, ciocolata, dulciuri in
general, suc (incluzand pepsi si Cola pentru cei interesati),
chipsurile , untul de arahide indulcit si produsele de la fast fooduri. Acestea nu numai ca produc un adevarat dezastru asupra
fizicului tau dar si asupra sanatatii.
Toate

acestea

fiind

spuse

trebuie

doar

sa

iti

ridici

standardele imbunatatindu-ti alimentatia. Ramaneti la prima si la a

doua categorie in cel mai rau caz si rezultatele nu vor intarzia sa
apara !

57

Alimente Interzise
Mai intai ne vom opri la acele lichide pe care nu ar trebui sa
le consumi, sau cel putin, nu ar trebui sa faci un obicei in a le
consuma. Alcoolul nu este trecut pe prima lista neagra (alaturi de
painea alba, zaharul si orezul alb). Daca
consumati alcool pe stomacul gol, acesta
poate preveni luarea in greutate deoarece
va fi folosit drept combustibil pentru
imediatele nevoi ale corpului. Insa sa fim
seriosi, nu vreti sa va mentineti greutatea
astfel! Nu numai ca nu este santos, dar nici
tu nu vei fi multumit!
Insa sa vedem care sunt bauturile care iti fac cel mai mult
rau si pe care ar trebui sa le eviti. Aperitivele pot fi inlocuite foarte
usor cu un suc de rosii sau un pahar de apa minerala. Important este
sa stai departe de aceste bauturi alcoolice. Poate singurul aperitiv
acceptabil poate fi un pahar de sampanie sau de vin alb, insa, dupa
cum

spuneam,

cockatilurilor

niciodata

doar

cele

pe
cu

stomacul
masline,

gol.

branza

Din
sau

categoria
peste

sunt

acceptabile, insa toate in cantitati moderate si cat mai rar posibil.

Ideal este ca la inceput sa te feresti complet de alcool pana ajungi
la o greutate mai buna.

Berea poate fi foarte periculoasa daca nu este bauta cu o

moderatie rationala. Aceasta bautura contine diastaze, niste enzime
care ajuta la digestie, insa de obicei se intampla contrariul si
58

anume, are loc balonarea, ingrasarea, respiratia urat mirositoare si

bineinteles, indigestia. Mai mult de atat, pe langa alcoolul continut,
contine si o cantitate mare de carbohidrati, numiti maltoza. Aceasta
maltoza are un index glicemic de 110, acesta fiind un numar foarte
mare care ar trebui sa te puna la disatanta. Combinand zaharul cu
alcoolul vei duce la hipoglicemie de unde la oboseala si la o slaba
performanta. Cel mai bun lucru pe care il poti face este sa renunti
la bere. Daca chiar simti nevoia, desi va fi greu, nu ar trebuie sa fie
mai des de o data sau de doua ori pe an. De abia dupa ce vei fi
multumit cu greutatea ta vei putea adauga putina bere, insa,
incercati sa nu depasesti o sticla de 330 ml si sa nu faci un obicei
zilnic din aceasta.
Cat despre sucurile din fructe sau altele, indulcite si
acidulate.... este de ajuns sa te uiti la continutul de zahar, sucroza
sau sirop de porumb ca sa stii ca trebuie sa stai departe. In cel mai
rau caz iti poti face acasa din fructe. Nu este cel mai bun, insa, atat
timp cat nu adaugi zahar sau altceva este acceptabil. In ceea ce
priveste limonada, este chiar recomandata. Fara zahar bineinteles.
Important este sa te feresti de bauturile indulcite. Studiile au aratat
ca atunci cand consumi calorii lichide corpul tau va tinde sa
compenseze renuntand la mancare. Astfel veti bea ceva care nu este
neaparat necesar adaugand niste calorii in excess fata de cele
consumate din mancare.
Dupa cum ai observat, zaharul trebuie evitat, fie in stare
pura fie in alte combinatii. Din pacate, tot mai multi copii au
tendinta de a consuma zahar in exces desi aceasta nu este deloc
59

recomandata. Nu numai ca te vei ingrasa de la zahar, dar vei fi si

mai predispus la diferite boli cronice, diabet, gastrita, ulcer, carii
dentale si boli de inima. Tine minte ca organismul nu are nevoie de
zaharul din exterior deoarece si-l poate produce singur sub forma
glucozei. Ba mai mult, orice forma de zahar din exterior deranjeaza
nivelul glucozei. Si nu in ultimul rand, orice forma de zahar alb
extrage mineralele din corp. Corpul isi determina singur cantitatea
de glucoza de care are nevoie si si-o converteste din acizi grasi.
Daca vrei neaparat poti folosi indulcitori artificiali.
Multe din grasimile si zaharidele urmatoare au o valoare
nutritionala negativa . Toate alimentele de mai jos urmeaza a fi
indepartate din dieta ta.
Alaturi de zaharul alb sunt si ciocolata si dulciurile in
general. Toate acestea reprezinta carbohidrati rafinati de care stim
deja ca nu pot fi decat nocivi. Mai mult de atat, numarul exagerat
de calorii trebuie de asemenea luat in calcul. Pe langa faptul ca
zaharul nu ajuta cu nimic, neavand vitamine, minerale sau fibre,
creste nivelul insulinei din sange, marind depunerile de grasime si
ingreunand eliberarea acestora. Zaharul rafinat este printre inamicii
numarul

unu

ai

sanatatii

in

ziua

de

azi.

Mareste

numarul

trigliceridelor, mareste insulina (dupa cum am vazut), slabeste

sistemul imunitar, poate cauza diferite alergii, epuizeaza corpul de
minerale, contribuie la formarea sau agravarea diabetului si a
numeroase tipuri de cancer, cauzeaza hipoglicemie si scade numarul
hormonilor de crestere. Cred ca sunt destul de multe argumente
puternice pentru a te gandi de doua ori inainte de a consuma vreun
aliment cu un continut bogat de zahar.
60

Inghetata este plina de grasimi si zahar si contine un intreg

arsenal de calorii. In plus, culorile si aromele artificiale alturi de
conservanti, emulsificatori si stabilizatori nu sunt cu sigurata semne
ale unui aliment sanatos. O singura cupa de ingheta contine in jur
de 350 calorii si 20 grame de grasimi, majoritatea saturate. Aceasta
se aplica in cazul unei inghetate de vanilie. In cazul inghetatei de
ciocolata putem ajunge pana la 660 calorii si 36 de grasimi,
depinzand si de celalte ingrediente (fulgi de ciocolata, glazura etc).
Alte dulciuri interzise sunt prajiturile , checurile si

pandispanurile . De fapt, acestea intra in aceeasi categorie cu

gogosile, avand si grasimi si zahar (cea mai rea combinatie
posibila). O gogoasa normala contine 170 calorii si 10 grame de
grasimi, aproape 50% grasimi pe calorii si pot urca pana la 400 de
calorii si 22 de grasimi, majoritatea saturate (in functie de marime
si crema). Totodata, faina din gogosi este rafinata, ramasa deci fara
nicio valoare nutritionala. Pe langa toate acestea, contin agenti
chimici pentru a le pastra moi si pufoase (tot danatoari).
Si in cazul cerealelor indulcite este nevoie de foarte
multa atentie. Cand cumperi cereale trebuie sa fii foarte atent la ce
cumperi. Majoritatea cerealelor ambalate in cutii contin pana la
50% zahar. Nu te lasa pacalit de minerale pe care acestea le-ar
contine. Stiu ca aceste ambalaje sunt impanzite ca sa le vezi. Atata
timp cat contin zahar, acele minerale nu isi mai au niciun rost. Fa-ti
un bine si citeste ingredientele. Fereste-te si de cele indulcite cu
fructoza sau suc de fructe, chiar daca totusi sunt mai bune decat
cele cu zahar. Poti oricand opta pentru fulgi de ovaz neindulciti.
61

In ceea ce priveste painea , cred ca ai inteles pana acum ca

nu te ajuta cu nimic. Din punct de vedere nutritional singura sa
calitatea este energia pe care o acorda corpului sub forma
amidonului. Din punct de vedere digestiv, este o mare povara. Si nu
uita, cu cat este mai alba cu atat este mai daunatoare ! Painea
neagra este acceptabila, desi nu este complet tolerata. Pentru a iti
face o idee mai buna, gandeste-te ca aceasta contine 90g de
magneziu in timp ce cea obisnuita doar 25g . Eliberand mai putina
glucoza decat painea alba este mai buna. Insa este bine, la inceput,
sa renunti si la aceasta paine, in timpul meselor principale cu
exceptia micului dejun. Painea alba este un carbohidrat rafinat fara
nicio valoare nutritionala si este tratata de corp la fel ca si zaharul.
Daca mananci paine din faina integrala (100 % grau, orez etc)
lucrurile se pot schimba in bine. In general, acestea contin toate
minerale, fibrele si vitaminele intacte. Intereseaza-te inainte de a
consuma orice produs !
Din

momentul

acesta

poti

sa

iti

iei

adio

si

de

la

mancarurile prajite . Toate, fara exceptie sunt bogate in calorii

si in marea majoritate si grasimi. Imi pare rau sa iti spun asta, insa
o portie de cartofi prajiti (mare) de la McDolands contine 610
calorii si 29 grame de grasimi (dintre care 10 saturate). Mai mut,
prajitul distruge aczii grasi esentiali deformand moleculele din
starea lor initiala. Ca sa nu mai vorbim de untura sau margarina
care fac lucrurile mai rele inlocuind clasicul ulei.
Nu chiar atat de nocivi ca alimentele listate mai sus, insa
inca daunatoare sunt produsele de la fast food-uri . Hot dog
62

toata lumea este la curent cu acest termen si cu ceea ce desemneaza,

insa nu uita ca nu sunt carne pura, ci sunt amestecati cu
stabilizatori, sodiu, consevanti, culori si arome artificiale. Prin
urmare sunt carne procesata ceea ce ii face sa treaca pe lista neagra.
Alimentele naturale sunt intotdeauna mai bune. Si inca un lucru,
produsele de la fast food sunt corelate atat cu obezitatea cat si cu
anumite tipuri de cancer.
Am vazut ca sodiul este o componenta negativa. Acesta de
asemenea se gaseste in chipsuri . Chipsurile sunt foarte departe de
ceea ce sunt si contin cartofii, in starea lor naturala. Daca chiar vrei
sa consumi asa ceva cauta produsele pe care scrie fara grasimi sau
slabi in grasimi. Orice este facut de om este indoielnic, nu uita
asta!
Incheiem lista cu sunca sau slana cum preferati sa ii
spuneti. O felie de slana de porc are 130 de calorii si 13 g de
grasimi, 5 saturate, ducand la 93% grasimi pe calorii. E bine sa te
feresti de orice sunca chiar daca scrie ca are grasimi reduse sau e de
curcan. In orice caz cititi ceea ce consumati !
Acum cred ca ai inteles ca primele de care trebuie sa te
feresti sunt alimente procesate si rafinate. Cu cat mai natural cu
atat mai bine !

63

Alimente Acceptate
Dupa ce am trecut in lista neagra
alimentele de care trebuie sa te feresti, sa
vedem acum si ce poti consuma si in ce
conditii.

Fasolea

este

pe

lista

carbo-

hidratilor buni datorita indexului glicemic

scazut. Totodata este bogata in fibre, mai
ales solubile si minerale. Acestea fiind
spuse, nu te feri de fasole de acum inainte.
Este un aliment sanatos care te poate ajuta.
In domeniul carnii lucrurile se complica putin. Sa vedem mai
intai carnea rosie . Este bogata in proteine, vitamina B 12 si fier.
Singura problema este continutul mare de grasimi. Insa atat timp
cat esti atent, poti consuma si carne rosie. Trebuie doar sa
indepartezi grasimea si sa consumi doar carnea macra. In acest fel
aceasta ar putea fi adaugata in meniul tau.
Pieptul de pui si cel de curcan sunt cele mai bune surse de
proteine,

folosite

de

majoritatea

instructorilor

si

sportivilor.

Pulpele nu sunt atat de favorizate pentru ca sunt mai bogate in

calorii si grasimi. Important este sa indepartezi pielea si sa consumi
doar carnea alba. De asemenea, oricum le-ai gati, evita prajitul. Le
64

poti face la gratar, coapte sau fierte dar niciodata prajite. Daca
puteti face rost de piept de pui direct de la sursa (de exemplu
ferme) ar fi mult mai bine, deoarece carnea ambalata pe care o
cumperi din comert contine sodiu, conservanti si alte chimicale care
nu iti vor face bine. Acestea sunt tipurile de carne acceptabile, asa
ca fereste-te de carnea de porc deoarece este mult prea grasa si
contine mult prea multe calorii.
In ceea ce priveste orezul, cel cu boabe mari, asa cum este
cel consumat in Asia reprezinta o mancare in sine, avand toate
elementele nutritionale de care un corp are nevoie pentru a fi
sanatos. Din pacate, la noi, orezul alb este prea rafinat pentru a mai
pastra vreun nutrient. Singura exceptie este amidonul, singurul fara
de care, de altfel, am fi putut totusi trece mai departe. Din aceasta
cauza, acesta trebuie exclus. Nu uita ca orezul alb este un
carbohidrat rau. Poti in schimb consuma orez brun . Este mult mai
sanatos, mai ales atata timp cat nu il amesteci cu alte lipide, cum ar
fi branza sau untul.
La deserturi va trebui sa fii mai atent, acestea fiind aproape
in totalitate restrictionate datorita continutului bogat de zahar si al
caloriilor. Poti totusi consuma crema de oua sau alte produse
similare.
Dupa cum am vazut, pestele este recomandat datorita
cantitatii sale de omega 3 si nu numai. Ba chiar, oamenii nu
mananca indeajuns peste si fructe de mare cat ar trebui. Prin urmare
poti adauga in meniul tau somon, ton (in apa si nu in ulei), macrou,
pastrav, peste-spada, calcan, biban, hering, cod. La fel ca si in
65

cazul pieptului de pui sau a carnii rosii, evita grasimile sau sosurile
cu prea multe calorii sau proteine. Poti gati la gratar, fiert sau copt,
dupa gustul tau. Desi unii pesti sunt mai bogati in grasimi, cum ar
fi macroul, sardiniile si somonul, ii poti consuma cand vrei datorita
cantitatii de acizi grasi omega 3 pe care acestia ii contin. Scoicile si
fructele de mare in general, intra in aceesi categorie. Astfel, nu te
priva de crevete, crabi, homari si stridii. In plus, pestele este o
excelenta alegere daca esti intr-un restaurant.
Dupa cum probabil stii deja, nu este indicat sa consumi
multe oua. Insa avand zero grasimi, albusurile sunt la fel de slabe
cat si proteinele. Un ou intreg contine prea multe grasmi si calorii.
Insa toata grasimea continuta se afla in galbenus. Din aceasta cauza
evita galbenusurile si ramai doar la albusuri. Mai mult, il puteti
adauga pe aceeasi treapta cu pieptul de pui si de curcan. Toate
acestea find spuse, poti consuma albusuri in mod liber, cand vrei si
cum vrei, putand accepta uneori si cate un galbenus (atat timp ca nu
devine un obicei).

Pastele intra in aceeasi categorie cu painea si orezul. Daca

acestea nu sunt facute din grau integral intra in categoria
carbohidratilor cu un index glicemic mare, deoarece contin faina
rafinata (sa nu mai mentionam si adaosul de unt, oua, branza si
ulei). Cu toate acestea, daca sunt din grau integral, si nerafinate, le
poti adauga in meniul tau de carbohidrati buni. Aceste paste au un
index glicemic scazut de doar 45, iar daca adaugati rosii sau un sos
de busoic aveti deja o masa garantata.

66

Acum ca am vazut cum functioneaza aceasta rafinare asupra

fainii, facand pastele si painea sa devine carbohidrati cu un index
glicemic ridicat, trebuie sa stii ca faina de ovaz este cea mai
recomandata. Intr-adevar este un carbohidrat cu amidon insa
prezinta un echilibru foarte bun intre carbohidrati, proteine si
grasimi de care ai nevoie. Are un index glicemic scazut, care
impreuna cu proteinele si grasimile il fac sa fie usor de eliberat. Cu
alte cuvinte, exact ceea ce cauti cand vrei sa slabesti ! O cana de
faina de ovaz contine 3g grasime, 27 g carbohidrati si 5g proteine.

Ovazul este bun si consumat ca cereale, atat timp cat te asiguri ca

este in starea sa naturala si nu este indulcit sau aromat. Daca vrei
neaparat poti adauga putina scortisoara pentru un gust mai placut.
Daca vrei sa incerci si altceva, simte-te liber sa consumi si alte
cereale, cum ar fi graul , secara si taratele de ovaz , sau chiar
toate acestea combinate. Important este, dupa cum am mai spus, sa
nu mai contina si altceva, sa fie din cereale integrale neindulcite
sau aromate.
Dieta ta de baza trebuie sa contina si paine, numai ca trebuie
sa fii foarte atent sa fie facuta 100% din grau integral. Nu ai voie sa
consumi paine alba sau produs de patiserie care contine faina
rafinata, deoarece nu iti va face nici un bine.
Daca tot am vorbit si despre dulciuri, am si o veste buna. Si
anume, esti liber sa conumi ciocolata neagra sau amaruie, atat
timp cat are o concentratie destul de mare de cacao (minim 60 %).
In orice caz, nu e bine sa faci un exces din acest mic desert, ba
chiar ar fi bine la inceput sa nu conumi deloc, ci abia dupa ce
67

incepi sa dai jos grasimea si iti permiti cate un moft de acest gen
din cand in cand.

Soia trebuie si ea sa faca parte din meniul tau datorita

beneficiilor sale. Soia contine anumiti amino acizi care duc la
scaderea nivelului de colesterol din corp, si a insulinei. Daca vei
consuma soia frecvent, vei ajuta la mobilizarea metabolismului si
implicit la mobilizarea grasimii. Insa bineinteles, toate acestea sunt
valabile doar daca consumi soia impreuna cu o nutritie indeajuns de
echilibrita. Totodata, iti vei diminua riscurile de cancer coronar si
alte tipuri de cancer legate de eliberarea hormonilor. Pentru
vegetarieni, soia reprezinta alimentul ideal, iar cat despre cei care
consuma si carne, reprezinta o diversificare majora a meniului. Pe
langa prafurile de soia, poti avea si burgeri din soia , branza de

soia , si bineinteles lapte din soia . Toate sunt la fel de

recomandate.
Produsele lactate acopera o gama foarte larga de alimente
( lapte , branza , iaurt ). Insa nu toate pot fi trecute pe lista. Mai
exact ar putea fi trecute toate cu o singura conditie, si anume un
continut slab de grasimi, eventual 1%, sau complet fara grasimi, si
degresate. Aceste produse sunt o combinatie de carbohidrati si
proteine, deci chiar si un lapte mai slab va contine destule grasimi
prin intermediul caloriilor. Din aceasta cauza produsele integrale
din lapte nu pot fi acceptate. Totodata, proteinele din lactate sunt
foarte bune, fiind complete si astfel pot inlocui un meniu intreg
pentru o masa in schimbul altor elimente cu proteine.

68

Despre fructe am mai vorbit deja la capitolul fibre, insa sa

revenim asupra catorva aspecte. Am vazut deja cate beneficii pot
aduce fructele si legumele de la scaderea pierderii osoase pana la
scaderea presiunii sangelui. Trebuie doar sa fii atent sa consumi
fructe atunci cand trebuie si cat trebuie. Mancand cel putin cinci
fructe sau legume pe zi va veti asigura o parte din necesarul zilnic
de vitamine, minerale si fibre. Insa trebuie sa adaugi neaparat si

legume deoarece o dieta bazata exclusiv pe fructe nu va fi la fel de

eficienta fara fibrosii verzi care contin proteine slabe. Am vazut
deja cine intra in aceasta categorie, de fibroase (fasolea verde,
sparanghelul, broccoli etc). Aceste vegetale verzi au o densitate
calorica foarte scazuta asa ca ii poti consuma liber si mai ales
seara. Daca ii combini cu proteine slabe ti-ai facut o masa ideala
pentru slabit.

Cartofii merita si ei atentia ta deoarece indeplinesc toate

criteriile pentru a fi un carbohidrat bun. Sun carbohidrati complexi
si sunt naturali 100%. De asemenea, contine vitamine, fibre si
minerale facandu-i foarte hranitori desi sunt slabi in calorii. Chiar
daca au un index glicemic ridicat, daca ii vei consuma impreuna cu
alte proteine slabe, acest index va scadea significant, deci adauga-i
pe lista chiar acum. Nu uita, niciodata prajiti!
Daca gasiti ignama , nu va feriti sa consumati asa ceva.
Aratand ca un cartof, desi mai mare si mai oval, acestia sunt
aromati,

contin

putine

calorii

fiind

foate

hranitori

si

cu

antioxidanti. Au un index glicemic scazut (mai scazut decat cel al

69

cartofilor). Sunt de culoare portocalie

avand

capetele

alungite

si

forme

la

sfarsit,

neobisnuite.
Desi lasat

mai

vinul este singura bautura alcoolica

care

ar

putea

trece

ca

acceptata.

Diferenta dintre vinul rosu si alb (in

domeniul pe care ne intereseaza pe noi)
este ca vinul rosu contine mai mult acid
tanic

care

are

un

efect

terapeutic,

ajutand si la protectia peretilor arterelor. Vinul ar putea face parte

din dieta ta, insa niciodata sa nu depasesti doua pahare pe zi pentru
barbati si 330 ml pentru femei (si asa este destul). Totdata trebuie
sa fii atent sa fi mancat inainte, sa nu bei niciodata pe stomacul gol.
S-a dovedit ca vinul previne atacurile de inima deci te poate ajuta.
Cu toate acestea este bine la inceput sa nu consumi deloc bauturi
alcoolice, insa in timp, odata ce te vei obsinui cu acest tip de dieta
si cu exericitiile fizice, acesta nu iti va mai afecta greutatea (atat
timp cat respecti cantitatile). Fereste-te sa combini vinul cu alti
carbohidrati periculosi (cum ar fi dulciurile, spre exemplu).
In ceea ce priveste otetul , acesta contine o cantitate prea
mica de alcool pentru a fi nociv asa ca poate fi folosit la cruditati si
salate. De asemenea poate fi inlocuit de lamaie , daca doresti.
Cafeaua nu este acceptata deoarece stimuleaza pancresul
pentru producerea insulinei. Daca vreti neaparat, puteti bea cafea

decofeinizata sau tipul arab slab, insa renunta la cafeaua foarte

70

tare sau espresso italian. De asemenea poti inlocui cafeaua cu ceai

verde . Desi si acesta are un continut de cofeina, este mult mai

redus si ofera numeroase alte beneficii care ne fac sa il trecem pe
lista buna. Acesta contine aminoacizi, vitamina C, proteine, calciu
si fier pe langa alte componente, insa aproape fiecare component al
ceaiul verde are avantajele sale. De exemplu polifenolii si
catechinele combat anumiti radicali liberi. Alcaloizii sunt excitanti
actionand ca un stimulent iar teina impreuna cu cafeina stimuleaza
arderea grasimilor avand proprietati diuretice. Si nu in ultimul rand,
flavonoidele protejeaza impotriva stresului, facand din ceaiul verde
un antioxidant puternic. Mai mult, s-a demonstrat ca acest tip de
ceai poate preveni cancerul cutanat produs de razele ultraviolete
(prin polifenoli si catechine), ajutand totodata la mentinerea unui
ten tanar si proaspat. Datotita fluorurilor pevine aparitia cariilor si
a tartarului dentar. Asa ca, data viitoare cand ai nevoie de un
antidot contra oboselii fizice sau intelectuale, vei avea produsul
excelent cu care sa inlocuiesti eterna cafea.
Nu in ultimul rand, recomand prafurile proteice ca o
gustare intre mese sau imediat dupa exercitii fizice. Iti poti face un
shake gustos din proteine care va ajuta la recuperarea tesutului
muscular rupt si la marirea masei musculare in urma exercitiilor.

71

Metabolismul

Cred ca esti destul de motivat sa incepi sa-ti schimbi viata

dupa ce am am vazut care sunt cauzele si riscurile obezitatile.
Metabolismul este cheia spre un corp frumos. Trebuie sa fii pregatit
sa faci schimbarile necesare daca vrei ca metabolismul tau sa
lucreze pentru tine si nu impotriva ta. Din nou, depinde doar de
tine!
Sa vedem mai intai ce reprezinta metabolismul si deci de ce
este atat de importat pentru a putea slabi. Metabolismul este suma
tuturor transformarilor biochimice si energetice care au loc la
nivelul tesuturilor organismului viu. Cu alte cuvinte, reprezinta
toate schimbarile chimice si fizice care au loc in corpul tau. Aceste
schimbari includ cresterea si repararea muschilor si a tesutului
osos,

crearea

enzimelor

si

hormonilor

si

transformarea

alimentelor in energie. Toate acestea sunt posibile doar cu ajutorul

metabolismului

prin

producerea,

mentinerea

sau

distrugerea

substantelor rezultate in urma proceselor fizice si chimice la nivelul

organismului si punerea energiei la dispozitia celulelor.
Metabolismul este un proces complex care are la baza doua
procese

opuse:

catabolismul

si

anabolismul.

Catabolismul

reprezinta totalitatea proceselor chimice de degradare a substantelor

din organism, in special ruperea legaturilor dintre atomii de carbon,
din moleculele diferitelor substante. Acest tip de reactie este insotit
de eliberarea de energie.

72

Al doilea proces, anabolismul, cuprinde procesele chimice de

biosinteza a substantelor ce intra in alcatuirea materiei vii. Opus
catabolismului, acesta este caracterizat de consumul de energie.
Trebuie sa intelegi cum functioneaza metabolismul pentru ail putea face sa lucreze pentru tine. E foarte important sa ai in
vedere acesti factori care influenteaza starea ta prezenta.
Corpul

este

foarte

bine

echipat

pentru

supravietui.

Depunerea grasimii este si ea un astfel de mecanism! Tot acest

fenomen este de foarte mult timp dezvoltat, inca de cand stramosii
nostrii erau culegatori si vanatori. Fara aceasta grasime depusa,
oamenii nu ar fi putut ajunge pana in ziua de astazi. Gandeste-te ca
atunci era foarte greu sa supravietuiesti intr-un mediu care practic
era mai mult ostil decat prietenos omului. Acestia nu dispuneau de
surse

rapide

si

accesibile

de

mancare.

Depozitand

grasime,

depozitau si energie care urma sa ii ajute la vanatoare si emigrat.

Deci aceasta energie este prezenta sub forma surplusului de
grasime. Insa, chiar si asa, aceasta trebuie tinuta sub control.
O viata sedentara duce la un metabolism lent deoarece
organismele noastre primesc mesajul ca nu au nevoie de foarte
multa energie. Din aceasta cauza, este foarte important sa faci
exercitii fizice, sa-ti schimbi stilul de viata daca este cazul. Este un
pas spre a te apropia de metabolismul pe care il doresti, si implicit
de corpul pe care vrei sa il ai! Odata ce incepi sa te antrenezi in
activitati fizice mai des si mai mult, corpul tau va tinde sa arda mai
repede alimente consumate chiar si cand nu lucrezi! De asemenea
exercitiile fizice construiesc muschii care nu prezinta grasime,

73

alaturandu-se astfel ratei metabolismului si ajutand la o slabire mai

rapida.
Un alt factor care poate influenta metabolismul intr-un mod
nociv este o alimentatie insuficienta. Credeai ca vei slabi daca iti
vei reduce caloriile? Ei bine, reducand caloriile nu veti face nimic
altceva decat sa iti incetinesti metabolismul. Drept urmare, acesta
va incepe sa depuna mai multa grasime. Stiu ca suna paradoxal, insa
este totusi totul foarte logic. Tinand o dieta restrictionata de
caloriile minime necesare zilnic, corpul tau va trebui sa se bazeze
pe resursele de grasime pe care le are. Deoarece acum mii de ani
stramosii nostri nu aveau o alimentatie constanta, inca de atunci
corpul si-a dezvoltat aceasta abilitate de a-si incetini metabolismul.
Implicit, aceasta duce la depunerea a mai multa grasime in
perioadele de infometare. Aceasta abilitatea a putut face posibila
dezvoltarea noastra ca oameni inca de atunci si pana acum. Si acum
stii si de ce dietele sarace in calorii nu pot si nu vor putea vreodata
sa functioneze pe termen lung. Probabil ca dupa atatea diete erai
curios sa afli adevarul, nu? Intr-adevar cu o dieta de acest gen
slabesti la inceput insa totul pana la un anumit punct. Iar dupa acel
punct, oricat ai continua nu mai poti slabi.
Pentru a avea un corp fara grasime si muscular, este nevoie
practic de doua lucruri mar. Dorinta de a munci atat cat este nevoie
si rabdare. Crede-ma nu exista persoana care sa nu poate slabi! Intradevar unora le este mai greu decat altora, atat in ce priveste timpul
acordat cat si munca depusa. Insa nu e bine sa te compari cu altii.
Stii prea bine ca nu te va ajuta cu nimic, eventual te va face sa te
simti mai rau poate si mai bine, insa pe un termen foarte scurt.
74

Important este sa iti acorzi tie insuti toata atentia necesara.

Oamenii au diferite tipui de metabolism. Sunt persoane care
favorizeaza depunerea grasimii chiar si cand mananca putin. Acesta
este

numit

tipul

endomorf.

Ca

aspect

general,

acesta

se

caraterizeaza prin rotunjime si moliciune a corpului, cu fata rotunda

si moale iar gatul scurt. Au umerii lati si prezinta grasime la nivelul
pieptului. Abdomenul este si aceasta mare, cu membrele scurte
acoperit de piele moale, neteda si catifelata. Pentru un endomorf va
fi putin mai greu sa slabeasca deoarece depun repede si pierd
grasime foarte greu. Insa nimic nu este ireversibil!
Al doilea tip este mezomorful. Acest gen poate avea mari
probleme cu schimbarile de greutate, desi are un metabolism
normal. In comparatie cu ectomorful, acesta are foarte putine
tendinte de ingrasare, oricat si orice ar manca. Au nevoie de obicei
de mai putin calorii pentru a-si mentine sau mari masa musculara
insa necesita o perioada mai lunga de refacere. Ca aspect general
acesta are o figura larga, poate cu falci, nas puternic, buze groase si
gatul lung si musculos. De obicei prezinta un torace mai bine
dezoltat decat abdomenul, acesta fiind mai mic, insa cu solduri
robuste. Membrele sunt masive iar oasele proeminente.
Si nu in ultimul rand,tipul ectomorf. Aceste persoane au mari
dificultati in a castiga in greutate dar au un metabolsim foarte
rapid, astfel ca slabesc usor. In general au putine depozite de
grasime

necesitand

mai

multe

calorii

pentru

nu

permite

autoconsumarea muschilor pentru energie. Ectomorful in general

are una spect lungit fiind oarecum fragil si delicat la corp. Fata sa

75

este mica cu barbia ascutita, gatul lung si foarte slab. Membrele

sunt lungi si subtiri cu degete pe aceeasi masura.
Toate acestea fiind spuse, este necesar sa te gandesti bine in
ce categorie te incadrezi. Unii oameni au rata metabolismului mai
ridicata decat altii insa Acum stii ca acesta nu este niciun
impediment

pentru

cei

cu

un

metabolismul

lent.

Nu

unul

iremediabil, in orice caz.

Esti pregatit sa iti schimbi metabolismul? Solutia este foarte
simpla ! Crezi sau nu, trebuie sa mananci mai des ! In acest fel
organimsul va trebui sa isi mareasca rata pentru a face fata
suplimentului de hrana.
Toate acestea depind insa de un singur lucru. Ce mancati si cat de
des mancati. Ideal este sa mananci la fiecare cel putin patru ore
pentru a iti intensifica si stabiliza metabolismul. Mesele frecvente
din fructe, legume crude, biscuiti de secara sau grau neindulciti,
iaurt fara grasime, cereale etc. te vor ajuta sa iti maresti
metabolismul slabind fara a avea tendinta de a te mai ingrasa. Si
bineinteles toate acestea alaturi de exerciti fizice ! Tine minte,
cheia este un metabolism activ !

76

Motivatia
Scopurile sunt foarte importante. Sunt de altfel singurul mod
de a te trezi rapid si automat dimineata din pat, nu? Ceea ce
schimba o viata normala intr-una extraordinara sunt telurile. Si
niciodata nu tinti prea jos! Nu te vinde ieftin, trebuie sa-ti cunosti
propria valoare si sa fii primul care se apreciaza asa cum trebuie.
Trebuie neaparat sa ai un scop inainte de a incepe ceva. Iar
atat timp cat esti puternic motivat, vei vedea ca nimic nu este prea
greu, si ca totul merita sacrificiile. Este foarte important sa iti scrii
acest scop. Scriindu-l, ii vei da viata mai mult decat crezi. Lasandul doar in mintea ta, nu va fi nimic mai mult decat o dorinta. Trebuie
sa stii exact ce vrei, de ce, si cand vrei. Noteaza toate acestea pe o
hartie. Chiar nu ai nimic de pierdut. Scrie toate detaliile pe care le
vrei. S-a demonstrat ca, la nivelul creierului nu se face diferenta
dintre activitatile imaginate/visate si cele traite cu adevarat. Tot
ceea ce noi visam (atat in viata diurna cat si in cea nocturna, in
timpul somnului), este asimilat ca experienta traita. Acum gandestete cat de multe poti schimba doar cu aceasta informatie! E nevoie
de foarte multa incredere, de foarte mult optimism.
Renunta la orice gand negativ. Nu-ti mai spune nici macar
tie cand esti singur lucruri de genul Nu sunt cum ar trebui sa fiu.
Nu asa trebuie sa stea lucrurile pentru ca ele sa functioneze bine.
Daca iti este prea greu sa spui Sunt asa cum as vrea sa fiu, chiar
in acest moment, atunci repeta asta zi de zi.

77

Vei vedea ca in timp vei ajunge sa-ti schimbi pesimismul

intr-un optimism favorabil, care te va putea mobiliza in atingerea
scopului de a fi intr-adevar asa cum te vezi in mintea ta! De
asemenea,

fereste-te

de

gandurile

negative

chiar

si

pentru

alimentele interzise. Spunandu-ti sau scriind undeva unde sa poti

vedea: Nu voi manca placinta cu mere, veti simti o pofta
nestramutata de a consuma totusi astfel de mici pacate. Roaga un
copil sa se gandeasca la un fruct in afara de ananas. Surprinzator,
dar ananasul va fi parca singurul fruct la care se va gandi! Insa,
incearca sa-l rogi sa se gandeasca la orice fruct fara sa mentionezi
care si vei vedea ca sansele sunt mult mai mici ca acestuia sa-i
treaca prin minte un ananas. Cam asa functioneaza lucrurile si cu
alimentele interzise. Trebuie sa fii sigur ca furnizezi informatiile pe
care le doresti creierului tau. Cu cat mai multe cu atat mai bine!
Trebuie totusi sa stii si motivele pentru care nu vrei sa ramai in
forma in care esti. Orice detaliu minor este important pentru ca
ai nevoie si de o motivatie emotionala foarte puternica.
De fiecare data cand simti ca nu mai poti face fata,
aminteste-ti de ce ai inceput totul in primul rand. Vei vedea cum
motivatia nu va intarzia sa reapara.
Nu uita sa te masori, cantaresti, si nu in ultimul rand sa iti
faci poze! Inainte dar si dupa. Fa-ti cat de multe poze vrei, insa este
foarte important sa ai una din fata, una din spate si una din lateral.
Ar fi bine sa le faci in costumul de baie. Nu e nevoie de
menajamente, vei fi uimit de diferente odata ce vei incepe sa-ti
schimbi stilul de viata!

78

Odata ce vei incepe, te vei simti putin ciudat la inceput.

Important este sa nu te opresti si sa dai tot ce ai mai bun pentru /
din tine. Nimeni nu spune ca este usor pentru, ca nu este. Insa nu
trebuie sa pierzi din vedere ca totul este posibil! Aceasta trebuie sa
fie forta ta, sa ai incredere si sa fii consecvent. Este normal sa fie
putin bizar la

inceput, va fi ceva nou pentru tine, insa daca vei

continua, vei face un obicei (bun) si totul va deveni mult mai usor.
Pe cat de greu iti va fi sa te obisnuiesti, pe atat de greu iti va fi sa
incalci aceste reguli odata ce le-ai asimilat! Vei ajunge sa faci totul
sistematic fara prea mare bataie de cap. Poate nu esti obisnuit sa
faci exercitii fizice, insa din nou insist, este un inceput pentru
toate! Nu te forta si vei vedea singur rezultatele !
Tine minte oamenii sunt indivizi foarte complecsi. Atata
timp cat exista destule motive pentru a actiona, nimic nu poate
impiedica savarsirea oricarui fapt !

79

Cum si ce mananc? Poftele alimentare

In stresul zilnic uitam ce ar trebui sa mancam, cand si nu in ultimul
rand, cum..
Peste tot in jurul tau auzi diverse reclame, care iti sugereaza ca atata timp cat ai
o dieta echilibrata vei beneficia de toate substantele nutritive de care corpul tau
are nevoie. Insa, si cei care cred in ideta echilibrata pot sa dea gres si nu ajung
sa isi ia cantitatea necesara de vitamine, minerale, grasimi esentiale si hidrati de
carbon.

Nu este deloc usor in societatea actuala in care productia alimentara se

bazeaza strict pe profit. Produsele alimentare rafinate sunt facute pentru a dura
mai mult, ceea ce le face mai profitabile insa, in detrimentul substantelor
nutritive esentiale.

Din pacate, viata terpidanta de zi cu zi nu nu mai lasa timp pentru a

prepara mancare proaspata si astfel devenim dependenti de mancare gata
preparata.

Cum sa mancam si care este dieta perfecta?

O componenta importanta a alimentatiei este cum mancam, la fel de
important ca si ce anume mancam, daca dorim sa traim sanatos.

80

Nu

toate

dezechilibrele

ponderale

provin

dintr-o

alimentatie

nesanatoasa. Si cantitatea si calitatea hranei au un cuvant de spus.

Cum mananci este de asemenea foarte important. Devierile legate de
comportamentul alimentar au la baza o obisnuinta, care poate ajunge pana la
perturbari ale comportamentului, cunoscute sub numele de anorexie si bulimie.

Aproape toti mancamm pe fuga, infulecam, mancam neregulat, ne

supraalimentam sau dimpotriva, mancam prea putin. Consecintele unor astfel de
obiceiuri se rasfrang mai repede sau mai tarziu a sanatatii tale, tulburarile fiind
bine-cunoscute: obezitatea, slabirea organismului, diabet, diverse boli digestive,
litiaz

biliara

sau

urinara,

etc..

Nu doar cand si cat mancam e important, dar si consumul prea mare de

condimente iuti sau acre, precum si sare de bucatarie. Numeroase boli, multe
cronice (hipertensiune, ateroscleroz, etc), se datoreaza unor obiceiuri
alimentare gresite.

In cazul adultilor, este bine sa se tina seama de cateva recomandari importante:

mananca 3-5 (de preferin 4) mese pe zi, la interval de cel putin 3 ore

- orele si numarul meselor trebuie sa fie regulate

- mananca incet, si mesteca bine alimentele
- evita sa vorbesti in timpul mesei si evita mai ales discutiile tensionate,
evita sa citesti, sa te uiti la TV sau sa asculti radioul
- asigura-ti un ambient cat mai placut la masa, o atmosfera cordiala si
alimentele care sa arate bine
81

- mananca doar atat cat este necesar, pentru a evita senzatia de "prea
plin", deoarece asta insemna ai depasit limita

Respectarea orarului meselor este foarte important, deoarece atat

absobria nutrienilor alimentari cat si digestia lor, sa se desfasoare
corespunzator. Acestea se vor derula mai bine, o data ce esti constant in
respectarea orei la care mananci.
Asigura-te ca 20-25% din ratia zilnica sa fie reprezentata de masa de
micul dejun, 10-15% de cina, ambele fiind compuse doar din alimente uoare,
in timp ce pranzul, ar trebui sa fie cam 55% din alimentatia zilnica.
Ceasul biologic iti spune ca cel mai bun interval pentru pranz este cel cuprins
intre orele 13-15.

Nu este deloc rau sa incerci sa introduci o masa intermediara intre micul

dejun si pranz, mai putin consistenta- mai degrab o gustare, pentru a completa
energetic micul, reprezentand doar 10% din ratia zilnica.

Daca ai o viata foarte activa, nu strica nici o gustare intre pranz si cina,
insa evita sa mananci mult de dimineata, deoarece dupa trezire, organismul tau
munceste pentru a elimina toxinele, ori o alimentatie prea bogata, nu permite
buna desfasurare a acestei functii. La fel, cina prea abundenta este si ea
periculoasa, deoarece toate functiile corpului incep sa intre in repaos, iar o masa
copioasa

ingreuneaza

procesele

de

digestie

si

metabolismul.

Din pacate insa, programele de munca nu tin cont de ceasul nostrum

biologia, astfel incat cea mai importanta masa a zilei- pranzul este decalata pana

82

la momentul cinei, care aduce consecinte negative asupra sanatatii noastre si a

greutatii.

Pe de alta parte, pentru majoritatea, este imposibil realizarea unui

echilibru alimentar peste noapte. Daca pentru omul modern hidratii de carbon
au o pondere de 28% din dieta, zaharul 20%, grasimile 40%, si proteinele 12%,
studiile arata ca dieta ideala ar trebui sa arate astfel: hidratii de carbon 65%,
proteine 15% si grasimi 20%.

Grasimile: principalele surse sunt desigur cele de origine animala, in

special pestele. Exista doua tipuri de grasimi: saturate (care nu sunt indicate) si
nesaturate: care se gasesc in uleiuri, nuci, seminte si peste. Este ideal sa
introduci in dieta ta ulei preset la rece din seminte (susan, floarea soarelui,
dovleac, etc), si sa eviti mancarea prajita in grasime.

Proteinele: ajuta la refacerea tesuturilor corpului si intra si in alcatuirea

hormonilor, enzimelor si anticorpilor, ajutand la transportul substantelor in
organism. Alimentele cu proteine de cea mai buna calitate includ ouale, carnea,
pestele, fasolea, lintea, mazarea, porumbul, broccoli, etc. Consumul de carne
insa, ar trebui limitat la de 3 ori pe saptamana.

Este ideal sa mananci de doua ori pe zi fasole, linte, tofu, legume

boabe- mazare, fasole lata, si alte proteine vegetale, sau o portie mica de carne,
peste, branza sau ou.

Hidratii de carbon: principalii combustibili ai organismului, cu eliberare

rapida (zahar, miere, malt, dulciuri, dar si unele fructe: bananele, curmalele si
83

stafidele) si cu eliberare lenta (cereale integrale, legume si fructe). Primii

elibereaza brusc energia, urmata de o scadere a acesteia, in timp ce hidratii cu
eliberare lenta furnizeaza mai multa energi, pe termen mai lung. Excesul de
hidrati de carbon cu eliberare rapida duce la probleme legate de glicemie, in
timp ce hidratii cu eliberare lenta ar trebui sa constituie 2/3 din dieta ta.

Astfel, zilnic:
-

Ar trebui sa mananci trei sau mai multe portii de legume de culoare

verde inchis si radacinoase: macrisul, morcovii, cartofii dulci, broccoli,
varza de Bruxelles, spanac, fasole verde, ardei, pe aburi sau crude.

Este indicat sa mananci trei sau mai multe portii de fructe proaspete
cum sunt merele, perele, fructele de padure, pepenele si citricele.

Este recomandat sa mananci patru sau mai multe portii de cereale

integrale, cum este orezul, meiul, secara, ovazul, graul integral, painea,
pastele fainoase si legumele pastai

Este important sa reduci pana la inlocuirea totala a zaharului din

alimente si a alimentelor rafinate

Este indicat sa bei 6-8 pahare de apa pe zi, sau sucuri diluate, ceaiuri de
fructe sau plante

Este recomandat sa eviti consumul de alcool si cafea.

Este ideal sa te rezumi la hrana naturala: jumatate din hrana ta sa fie

legume, fructe, cereala integrale, nuci si seminte.

84

Este recomandat sa eviti hrana preparata care contine aditivi chimici

Iata 10 sfaturi pentru o dieta perfect echilibrata:

1. Mananca doua portii de fasole, linte, tofu sau leguminoase.
2. consuma trei fructe proaspete zilnic: mere, pere, fructe de padure,
pepene sau citrice.
3. Mananca patru portii de cereale integrale, cum este orezul brun, meriul,
orzul, pvazul, graul integral, porumbul, painea din cereale integrale si
paste fainoase.
4. Consuma cinci portii de legume cu frunze de culoare verde inchis si
radacinoase: cresonul, morcovii, cartofii dulci, broccoli, spanacul,
fasolea verde, mazarea si aredeiul.
5. Bea 6-8 pahare de apa pe zi, suc de fructe diluat, ceai de plante sau
fructe de padure.
6. Mananca alimente naturale, nepreparate cat mai des.
7. Adauga in alimentatia ta multivitamine si minerale si 1.000 mg de
vitamina C.
8. Evita consumul de alimente prajite si fripte.
9. Evita consumul de zahar, sub orice forma, mai ales cel alb, alimente
rafinate, preparate cu aditivi chimici, si redu consumul de alcool si
cafea.
10. Consuma o lingura plina de seminte si o lingurita de ulei presat la
rece.

85

Iti prezentam cateva propuneri pentru cele 3 mese importante ale zilei:

Micul dejun nr. 1:

Este un mic dejun glucidic.
- Un fruct (mancat cu minimum 20 de minute inaintea restului de
alimente)- o portocal, dou mandarine sau un kiwi, deoarece, pe nemncate,
absorbia vitaminei C este foarte eficace.
cereale prelucrate (fulgi)
painea neagra sau integrala (painea neagra se imbiba mai rapid cu
lichidele din stomac. Deci vei avea mai repede senzatia de satietate)
branz de vaci cu 0% materii grase
cafea decofeinizata sau ceai slab
lapte degresat

Caracteristica acestui mic dejun este faptul ca este alcatuit pe baza de glucide
bune, ceea ce inseamn o eliberare de glucoza moderata.

Micul dejun nr. 2

Acest mic dejun este proteino-lipidic, adica nu va contine nici un fel de glucide,
fie ele bune sau,,rele. Este cel pe care ti-l recomand cand esti la hotel,
deoarece cel anterior nu este intotdeauna usor de servit cand nu esti acasa:
Prin urmare, micul dejun pe care ti-l propun contine, la alegere:

86

1 ou

sunca si/sau jambon

branza

cafea decofeinizata, cafea slab sau ceai slab

smantana sau lapte (smantana slaba)

Excluderea oricaror glucide din acest mic dejun este foarte importanta.

Pranzul luat acasa sau in oras, va fi intotdeauna proteino-lipidic, ceea ce nu

inseamna ca trebuie sa contina o mare cantitate de grasimi.
Meniul tip pentru prnz va fi urmtorul

cruditati

peste si/sau carne

legume

salata

branza

bautura: apa neacidulata.

Felul principal va putea fi compus din carne sau peste, insa nu preparate pane,
ci la gratar, si chiar daca servesti un sos, evita faina. Garnitura poate sa fie
formata din legume bogate in fibre- de la rosii la dovlecei, fasole verde, vinete
sau conopida, ai de unde alege.
Branza va fi fara paine, ci daca doresti chiar cu salata, iar bautura este mai bine
sa o pastrezi dupa servirea mesei: apa (nicidecul la inceputul mesei!), suc de
rosii

87

Cina
Aceasta cina poate sa fie glucidica. In afara de elementele care sunt
interzise in toate cazurile (zaharul, cartofii etc.), va trebui sa eviti lipidele la o
masa glucidica (fara carne, peste, ulei, unt, oua, branza (cu exceptia branzei de
vaci cu 0% grsimi)
Prin urmare, poti manca orice leguma verde si orez brun, fasole si linte, fara
unt, margarina, ulei sau alte grasimi animale.
Iata o idee pentru cina:
Sup de legume (fara unt sau smantana)
orez brun cu sos tomat
salata
branza de vaci cu 0% grsimi.

Aceasta cina se poate daca la pranz ai luat o masa proteino-lipidica, pe

baz de oua, carne fara grsime ca pasarea sau pestele insotita de numeroase
legume.

Insa cum te lupti cu poftele alimentare?

Fie ca incerci sa slabesti sau sa iti pastrezi greutate potrivita, poftele

sunt intotdeauna greu de stapanit. Un simplu gand de ceva dulce-o prajitura cu
ciocolata, o felie de tort, sau o portie de cartofi prajiti este greu de tinut in frau.

Poftele depind de gustul alimentelor: de la acru, sarat, pana la dulce,

care este si cel mai frecvent si, potrivit studiilor, cel mai greu de manipulate. Se

88

stie faptul ca gustul dulce creeza dependenta, iar orice aliment dulce, ar trebui
fie redus, fie eliminat complet.

Pentru multe persoane, mancarea este vazuta ca un refugiu.

Poftele alimentare au generat adevarate mituri: fie te nasti pofticios, fie

nu. De fapt, dorinta puternica de a manca un anumit aliment depinde de multi
factori, dintre care cel mai semnificativ, este cel emotional.

Odata cu cresterea nivelului de trai, mancatul a trecut de pragul

necesitatii, devenind o placere, si un real refugiu. Astfel, consumul diferitelor
alimente poate sa fie o cale de a te relaxa si atimge o stare de bine. Cand
mananci o bucata de ciocolata, in organism sunt eliberate substante care iti ofera
acea senzatie de bine. Un refugiu optim poate sa fie un aliment considerat
delicios mai ales cand suntem stresati, dar deja am dezbatut acest subiect.

Poftele alimentare mai pot sa fie determinate si de hormonale, mai

repede resimtite la femei decat barbatii, ca urmare a schimbarilor hormonale
determinate mai ales de instalarea ciclului menstrual sau a sarcinii.
Dupa sfarsitul perioadei menstruale, nivelul estrogenului scade, la fel si nivelul
serotoninei care este un neurotransmitator- o substanta care are rolul de induce
o senzatie de relaxare; cand nivelul ei scade, iritabilitatea ii ia locul, si la fel si
dorinta de gusta alimente precum dulciurile, ciocolata, cartofii prajiti etc.

89

Cum prevenim poftele si refugiile alimentare?

Iata cateva idei benefice:

- Mananca intotdeauna dimineata. Astfel, vei avea nutrientii necesari pana

pranz si astfel iti va fi mai usor sa iti infranezi poftele
- Mananca regulat. Daca lasi sa treaca mai mult de 3 ore fara sa mananci, iti
va fi rgeu sa nu cazi in capcanele poftelor alimentare. Tine minte! Trei mese
pe zi, plus doua gustari sarace in calorii
- Asigura-te ca ai la indemana gustarile sanatoase: felii de fructe si legume pe
care sa le mereu la vedere.
- Asociaza alimentele saraci in proteine cu cele bogate in hidrati de carbon
(legume cu paine din faina integrala)
- Nu uita de exercitiu fizic, care ajuta la eliberarea endorfinelor in creier- te
ajuta sa iti stapanesti stresul si schimbarile hormonale, responsabili pentru
aparitia poftelor.
- Renunta la stimulatorii precum cafeaua sau bauturile carbogazoase cu
cofeina care produc dependenta si chiar declanseaza dorinta de a consuma
diferite alimente dulci. Evita sa le consumi si inlocuieste-le cu ceaiuri din
plante sau sucuri de fructe diluat cu apa.

Cum slabesc?
Avand in vedere problemele de greutate, de obezitate, diabet, cancer si
boli cardiovasculare, dar nu in ultimul rand din dorinta de a arata cat mai supli
daca nu slabi, cura de slabire, si dieta alimentara au devenit o adevarata
90

industrie a societatii moderne. Daca te alfi printre cei care mananca sanatos,
adica preferi alimentele neprocesate, mananci multe fructe, legume, cereale
integrale si carne, insa in cantitati reduse si fara grasime, nu cred ca te afli
printre cei care au nevoie de diete de slabire, cu atat mai putin de cele drastice.

Daca te afli printre cei care abia acum constientizeaza faptul ca acele
kilograme in plus provin de la mancare tip fast-food, paine alba, prea multe
grasimi, prea multe dulciuri, combinate cu sedentarismul si obiceiurile
alimentare nepotrivite, nu este tarziu sa incepi de acum o dieta mai echilibrata,
bazata mai mult pe alimente mai sarace in lipide, si sa urmezi sfaturile legate de
alimentatia ideala pezentate deja.

Cum poti slabi mancand sanatos? Foarte simplu! Fructele, legumele,

cerelalele integrale sunt bogate in carbohidrati si fibre, care se absorb mai greu,
astfel incat senzatia de satietate va aparea mai tarziu. Pe de alta parte,
mancarurile procesate, cu un continut prea mare de sare, zahar si grasimi, cele
rafinate, desi atat de gustoase si apetisante, trebuie eliminate daca intentionezi
sa dai jos cateva kilograme.

Marind consumul de alimente naturale si preparate marim aportul de

vitamine, minerale, fibre, antioxidanti si carbohidrati, atat de necesari corpului
nostru. Nu doar ca te ajuta sa slabesti, insa te ajuta si sa lupti impotriva atator
boli fatale si sa iti pastrezi greutatea idelaa.

Nutritionistii indica spre unele sfaturi generale pentru a slabi sanatos, fara
a tine o cura de slabire radicala sau rapida. Desi nu vei slabi foarte tare intr-un

91

timp foarte scurt (ceea ce nici nu este recomandat) te asiguram totusi ca

pierderea in greutate va fi de durata.

Astfel, pe termen lung, nu te abate de la urmatoarele sfaturi:

1. Daca doresti sa slabesti sanatos evita cat mai mult consumul de alimente
grase, mai ales cele de origine animala: unt, smantana, branza grasa,
carne;grasimile hidrogenate (margarina, produsele de patiserie), indulcitorii,
aditivii alimentari si conservantii, sosurile. Acestea nu trebuie doar reduse in
cazul in care doresti sa slabesti, ci si pentru sanatatea ta pe termen lung!

2. Elimina bauturile indulcite! Bauturile carbogazoase contin o cantitate mare

de zahar. Pentru a-ti potoli setea, si mai ales daca vrei sa slabesti tii la
sanatatea ta, alege apa plata in loc de suc atunci cand iesi in oras sau esti la
birou ori acasa. Chiar daca iti faci un suc natural, dilueaza-l cu apa plata
pentru ca, fructele contin si zahar, ceea ce creste brusc nivelul glicemiei.

3. Trebuie sa diminuezi drastic zaharul. Stii deja ca alimentele dulci cresc

nivelul glicemiei si al insulinei, care favorizeaza cresterea tesuturilor
adipoase ale organismului. Chiar daca nu poti rezista ciocolatei, alege
ciocolata neagra, cea cu 80% cacao.

4. Este ideal sa renunti la produsele de patiserie. Daca doresti sa slabesti si

sa fii sanatos este recomandat sa renunti de tot la produsele de patiserie

92

(facute cu margarina care ingrasa ingrozitor de mult) si la fainoase in

general.

5. Sa renuntam la painea alba! Este recomand sa mananci paine integrala din

alte cereale decat grau, deoarece un continut glicemic mai redus.

6. Nu mai manca deloc prajeli! Chiar daca nu ai incotro la o ocazie speciala,

trebuie sa renunti la orice est prajit, si le elimini total din alimentatie.

7. Alege alimente cu indice glicemic redus: orez brun, fasolea alba, mazare
linte. Nu uita de fructe, legume si carne cat mai putina. Si reunta la
combinatii cum ar fi cartofi cu carne sau orez; combina carnea cu legume
gatite la abur sau doar putin fierte.

Poti urma faimoasa dieta Montignac, care este bazata pe felul cum
ar trebui combinate alimentele: alimentele din grupa A - carnea (fiarta
sau la gratar), ouale, pestele, branza de vaci degresata, sau alte lactate
se combina cu cele din grupa B - legumele. Nu incerca sa combini
alimentele din grupa A cu cele din grupa C - cereale, cartofi, orez, paste,
sau porumb. Si acestea tot cu legume se combina.
Asadar, alimentele din grupa B (legumele cu exceptia cartofilor) le poti
combina cu orice altceva, in timp ce alimentele din grupa A si C nu trebuie
niciodata combinate intre ele!

93

8. Limiteaza consumul de cartofi si banane la o portie la doua trei zile. Asta

nu inseamna ca ele trebuie excluse din alimentatie; ele au totusi beneficiile
lor. Atat doar, ca ele trebuie mancate mai rar, mai ales in zilele noastre, cand
cartoful se regaseste in dieta noastra de zi cu zi.

9. Asigura-te ca bei mai multa apa. Cel putin 6-8 pahare pe zi, si nu in timp
ce mananci.

10.Evita gustarile, in afara a doua gustari mici inainte de pranz si cina

mai multe gustari nu duce decat la dezordine in organism. In plus, iti
perturbi senzatia de foame si planul tau de a slabi se ruineaza.

11.Manca putin, fara graba, chiar te mai poti opri intentionat, un minut doua,
si respecta orele fixe de masa.

12.Garnitura sa nu fie de cartofi sau orez langa carne, ci legume. Mananca

de asemenea multe salate cu rosii, castraveti, ardei gras, ceapa, salata verde.
Abtine-te de la carnea grasa si inlocuieste-o cu carnea slaba de pui, curcan
sau peste, desigur fara piele. Ai grija, sa mananci portii medii si mici.

13.Trebuie sa fii consecvent in decizia de a manca sanatos si a dori sa pierzi

cateva kilograme- respectand aceste principii tot timpul!

Daca si dupa urmarea acestor sfaturi, tot nu simti ca ai slabit, inseamna

ca undeva ai trrisat! Aceste sfaturi trebuie privite ca un alt mod de viata, care iti
va aduce o silueta ideala in permanenta, fara a avea greutate oscilatorie.

94

Ce sa mananci atunci cand te-ai hotarat sa tii dieta?

La micul dejun poti manca cereale integrale (insa nu muesli sau
cereale cu ciocolata, care pe cat sunt de aspectuoase pe atat de mult ingrasa) sau
fructe, crude sau in variante de shake-uri. Mai poti alege sa mananci un
iaurt simplu, un pahar cu lapte sau poti manca doua felii de paine integrala
de secara cu sunca de curcan slaba.
La pranz si la cina, mancarurile se vor servi in portii medii si mici, ce
exceptia salatelor.
Iti oferim cateva solutii rapide de dieta, insa si cateva idei utile pentru a
sti ce sa comanzi la la restaurant si incerci sa pierzi cateva kilograme:

1) SALATE:
1a) Salata Caprese (mozzarella in zer + rosii feliate + 1 lingurita de pesto)
1b) Salata Bulgareasca (salata verde, rosie, castravete, ardei gras, masline
negre, sunca slaba de de pui sau curcan, sare, piper alb (lamaie si ulei de
masline

dupa

gust))

1c) Salata Greceasca (salata verde, branza telemea de oaie, ardei gras,
castraveti, porumb boabe fiert, rosii, masline negre, sare, piper alb (lamaie si
ulei

de

masline

dupa

gust))

1d) Salata cu Pui (salata verde, castraveti, rosii, ardei gras, piept de pui,
ciuperci, sare,

piper

alb

(lamaie

si

ulei

de

masline

dupa

gust))

1e) Salata cu Ton (salata, castraveti, rosii, ardei gras, porumb, masline, ton,
sare,
1f)
95

piper
Salata

alb
de

(lamaie

rucolla

cu

si

ulei

parmezan

de

masline

(rucolla,

dupa

gust))

parmeza,

lamaie)

1g) Salata ProVitamine (rucolla, somon fume, mar, grapefruit, portocale, rosii
cherry)
Alaturi de aceste salate, poti manca 1 felie de paine de secara.

2) CARNEA
Sa fie slaba fiarta, la cuptor sau la gratar. Nu prajita!!
- Pui piept, pulpa fara piele, fara grasime
- Vita slaba
- Peste
Garnitura pentru carne sa fie, stii deja de legume- fierte, la cuptor sau la
gratar sau gatite pe aburi.
Tot la pranz sau cina, poti manca:
-

1 cartof copt sau piure slab, cu foarte putin lapte degresat (cartoful nu
este recomandat ca garnitura la carne conform dietei Montignac asa ca
il puteti alege, insa mai rar)

fasole boabe, mazare, linte sau

legume la cuptor sau la gratar (ciuperci, dovlecel, vinete, ardei gras,

rosie) sau

legume fierte la abur (broccoli, conopida, fasole verde, dovlecel) sau

3) Ciorbe cu carne slaba si multe legume

- din piept de pui (piept de pui, morcov, telina, ardei gras, ceapa, taietei
- din carne de vita (pulpa de vita, morcov, ardei, ceapa, telina, cartofi,
rosii, mazare)
- din legume (morcov, telina, ardei gras, ceapa, mazare, rosii, cartofi,
fasole verde)

96

4) Orez integral sau brun fiert cu legume (morcov, ardei gras, ciuperci, suc de
rosii), fara grasime + salata verde

5) Mamaliguta cu branza si smantana: 3 linguri de mamaliga + 3 linguri

branza slaba de vaca + 2 linguri de smantana degresata, mai rar si nu seara.

6) Peste alb la cuptor + 3 linguri de orez integral sau brun fiert + legume fierte
la abur (broccoli, varza, conopida, fasole verde, dovlecel) sau la cuptor ori
gratar(ciuperci, dovlecel, vinete, ardei gras)

7) Platou rece: branza de casa degresata, legume proaspete (ardei gras,

castravete, morcov, frunze de telina, rosie), masline, putin prosciuto crudo,
sunca slaba de pui sau curcan

8) Ghiveci de legume cu carne slaba (dovlecei, fasole verde, conopida, ardei

gras, ceapa, vinete, pe baza de sos de rosii cu multe condimente si ierburi
aromate)

10) Salata de Varza cu ulei de masline

GUSTARI/DESERT:
Poti manca la alegere: alune, migdale, fistic, masline, iaurt degresat, 2
fructe (mar, par, banana, grapefruit, 2 patratele de ciocolata neagra, o prajiturica
de casa dietetica, 1 pahar de suc de fructe diluat).
97

Procesul de slabire si de constructie a masei musculare cere timp,

consecventa si mai ales exercitii fizice.

Daca doresti sa scapi de mai multe kilograme in plus, nu te astepta ca

asta sa se intample in 4 saptamani. Totul depinde de masa corporala cu care
pornesti in cruciada impotriva kilogramelor in plus, de ambitia pe care pentru ca
vei fi supus unui regim de privatiuni, si de multa miscare. Insa, daca incepi cu
dreptul si urmezi sfaturile de mai sus, si incepi sa renunti la viata sedentara,
patru saptamani, reprezinta un interval de timp suficient de mare, incat sa vezi
schimbari in ceea ce priveste noul look, cu conditia, sa nu te abati de la drum
dar nici de la reguli.

Din pacate nu exista acea pilula miraculoasa care iti va face kilogramele
in plus si chiar burtica sa dispara imediat si nici acea banda care se incinge pe
abdomen si arde gasimile. Insa, a scapa de acele kilograme inestetice nu este
imposibil. Trebuie sa intelegi ca acele kilograme se vor da jos mai greu decat au
fost puse, si ca va trebui sa transpiri putin si sa patimesti pana te vei uita
mandru in oglinda sau nu iti va mai fi jena sa porti costumul de baie.
Poate mai importanta decat orice este insusi vointa ta, de a slabi si a-ti schimba
obiceiurile alimentare proaste care ti-au schimbat infatisarea si, cu putin ghinion
ti-au si presarat cateva boli.

Daca ai o vointa de fier, toate privatiunile alimentare ti se vor parea

usoare, si nici exercitiile fizice nu ti se vor parea grele. Daca insa pornesti la un
drum care ti se pare prea greu, si nu rezisti dulcilor tentatii, vor fi destule
momente cand vei avea senzatia ca cedezi. Insa, daca ai in minte acel scop clar,
si il simti, sau il vizualizezi, vei gasi acea vointa care te va ajuta sa treci peste
98

toate obstacolele care la inceput au parut insurmontabile. Primele rezultate te

vor impulsiona si mai tare, sin u te vor lasa sa te multumesti cu atat. Pregatesteti costumul de baie de pe acum! Succes!

Asculta-ti corpul!
Una dintre cele mai bune metode de a-ti insusi o alimentatie sanatoasa,
este sa inveti sa iti asculti cu atentie cea ce corpul tau isi spune, ceea ce are
nevoie, ceea ce doreste pentru a se simti bine si comfortabil. Cand iti asculti
corpul indelung, vei incepe sa faci deosebirea intre senzatii si sentimente, si vei
fii constient de propriile capacitate de a reactiona la foame si satietate.

Corpul tau te va informa sit e va conduce pe calea cea buna, atata vreme
cat stii ce isi doresti si stii cum sa raspunzi pe masura. Daca poti sa ai grija de
corpul tau, vei fi multumit de rezultatele pe termen lung.
Cand a fost ultima oara cand te-ai simtit bine la masa? Sau cand te-ai
simtit iritat? Ti-a fost rau, te-a durut capul, sau ai simtit niste sunete produse de
intestinele tale, in timp ce visai la o portie mare de cartofi pai cu carne prajita?

Motivul pentru care dietele stricte nu funcitoneaza si te aduc in situatia

de mai, este pentru ca organismul tau are nevoie de energie, la fel cum o masina
are nevoie de combustibil. Combustibilul corpului tau este hrana pe care el o
primeste. Corpul tau stie de ce are nevoie pentru a functiona eficient:

99

combustibilul format din vitamine si nutrientii proveniti de la o varietate de

alimente din diverse grupe. Asculta-ti corpul si raspunde la senzatia de foame.
El iti va spune ce are nevoie.

Daca nu asculti, el va gasi metode de a continua sa iti aminteasca:

dureri de cap, un stomac galagios, aciditate gastica (mai ales dupa o masa
bogata in proteine), alergii (la nivelul intestinului subtire din cauza moleculelor
nedigerate), indigestii (cauzate de excesul de acid in stomac, sau de alimente
care pot irita, si urmata de flatulenta sau constipatie), infectii intestinale
(produse de consumul de zahar, care determina senzatia de balonare,
somnolenta, indigestii sau medicamente), etc.

Cat de bine stii sa iti asculti corpul si sa desifrezi mesajele pe care ti le

transmite?
o Stii cand iti este foame?
o Stii cand esti plin?
o Stii cand esti prea gras, prea slab, sau ai greutatea ideala?
o Esti mereu preocupat de forma corpului tau si de marime?
o Stii sa mananci pentru a-i da corpului tau ceea ce cere el?
o Stii cat de mult ii place corpului tau sa primeasca?
o Stii sa iti descifrezi starile si senzatiile?
o Esti speriat ca anumite mancaruri te vor ingrasa?
o Te simti vinovat dupa ce ai mancat?
o Stii sa iti infrani supararea sau starea negativa, atunci cand
mananci?
o Stii cum sa le spui celorlalti ceea ce vrei si iti doresti?
o Esti obisnui sa duci la bun sfarsit ceea ce iti propui?
100

Invatand cum sa iti asculti foamea si satietatea, vei avea o ocazie buna
sa inveti si cum sa raspunzi sentimentelor tale, in general. Sentimentele si
senzatiile tale sunt ca niste semnale care te ghideaza si incearca sa iti transmita
ceea ce ai nevoie, cand anume, de ce si cum sa actionezi pentru a iti satisface
acele nevoi.

Stiind cum sa iti interpretezi sentimentele si trairile, vei invata si cum sa

te alimentezi sanatos, in conformitate cu specificatiile propriului tau corp.
Ascultandu-ti corpul, te va ajuta sa iti rezolvi problemele legate de alimentatie
si sa mananci cu simt de raspundere.

Singura problema este CUM sa ajungi la alimentatie sanatoasa si stare

de bine? Solutia vine din alimentarea cu hrana variata si plina de nutrienti, in
mod regulat, si mai ales din miscare, miscare, miscare.

Alta problema este CAT sa ii dai corpului tau. Solutia este: cat de mult
are nevoie corpul tau, pentru a se simti bine- nici mai mult, nici mai putin.
Trebuie neaparat sa inveti sa asculti si sa si auzi semnalele tate de propriul tau
corp. Iti va da de stire ce anume doreste si de ce are nevoie.

Inca o problema este atunci cand perceptiile interioare ale propriului tau
corp si functiile interne nu functioneaza corespunzator, fara sa primesti semnale
bune. Solutia este sa incerci sa faci ca urmatoarea masa sa fie mai sanatoasa, si
mai ales sa nu sari peste o masa importanta. Pune-ti in plan tinte mici si
incearca sa le aduci la indepilinire, pas cu pas si una cate una.

101

Ultima problema este sa incerci sa te ajuti mai ales atunci cand te simti
blocat, sin u mai stii sau nu mai poti sa continui ce ti-ai propus.
Solutia este acea de a cauta un sprijin fie la parinti sau la un nutritionist care te
va ajuta in conceperea unui plan de alimentatie care sa contina acele mancaruri
potrivite, si in cantitati suficiente.

Zilnic auzim sau citim avertismente despre riscurile obezitatii; insa mult
mai rar ni se atrage atentia si asupra riscurilor care vin o data cu o greutate
suboptima.

Stii de exemplu ca de indata ce ai inceput sa modifici ceva in dieta ta: ai

inceput o cura de slabire, sau ai renuntat la una, in organismul tau se produc
modificari esentiale?

Trebuie sa mai stii ca pierderea kilogramelor in plus nu se combate cu o

cura drastica- un exces nu se combate cu un exces contrar. Nu da crezare acelor
reclame care incearca sa isi vanda marfa prin slogane cum ar fi slabeste usor,
care incearca sa te convinga de trei idei destul de periculoase: poti slabi usor si
rapid (in multe cazuri nu e posibil, iar o slabire prea rapida este periculoasa);
inca mai poti slabi, chiar daca ai o greutate optima; si solutiile magice, cum ar fi
pastilele, un aparat, o banda aplicata pe abdoment, etc.

Nu asculta aceste reclame! Primul lucru la care trebuie sa fii atent si pe

care trebuie intra-adevar s ail asculti, este corpul tau, care incearca sa iti spuna
ceva.

102

Iat cteva sfaturi utile pentru a menine controlul asupra corpului tau:
- Asculta-ti corpul; mananca atunci cand ti-e foame;
- Fii realist: nu poti face orice din corpul tau; forma si dimensiunile sunt
influentate si genetic si de cum ai fost crescut; nu le poti anula;
- Fa exercitii fizice, regulat si astfel incat sa-ti faca placere si sa te simti bine;
- Este de asteptat sa existe variatii intre anumite limite ale greuatii tale, de la o
saptamana la alta;indicatorul cantarului oscileaza mereu;
- Accepta-te asa cum esti si fii mai bland cu tine insuti.

Viata- O persoana sanatoasa!

Toti stim ca organismul uman este ca un motor, pus in functie de energia
provenita din descompunerea alimentelor pe care le dam corpului.
Exista chiar expresia "M-a lasat motorul" atunci cand nu te simti in forma, fara
a te referi catusi de putin la autovehiculul cu patru roti. Insa, de ce are nevoie
acest motor pentru o functionare cat mai buna?

Intocmai ca unui motor, corpul uman are nevoie de combustibil bun, ulei
de calitate si o ingrijire adecvata. Combustibilii pe care ii oferi corpului tau isi
trag seva din cafeaua de dimineata, combinata poate cu o tigara buna, o bucata
de ciocolata, cartofi prajiti, sau un sandwich facut in graba, carne grasa de
sarbatori combinate cu prajituri, maioneza, sosuri, "asezonate" din belsug cu
bauturi carbogazoase, chiar alcool, toate acestea combinate cu o ingrijire
adecvata, adica: nesomn, multa munca, stres si surmenaj.

103

Specialistii in nutritie sustin ca orice persoana care se simte stresata,

nervoasa, lipsita de energie ar trebui sa isi schimbe in primul rand obiceiurile
alimentare.

Primul pas este sa constientizam ca exista anumite alimente care fac rau
organismului nostru si apoi sa incercam sa le indepartam prin inlocuire in
paralel cu imbunatatirea stilului in care mancam dar si a combinatiilor
alimentare.

Toata capacitatea, abilitatea si forta de rezistenta a organismului omenesc

sunt cu adevarat uimitoare, fiind format dintr-o colectie de celule bine
organizate, proiectat de fortele naturii si capabil sa se adapteze schimbarilor
mediului. Toata aceasta capacitate isi ia seva din hrana zilnica, din ceea ce
mancam si consumam.

Maretia organismului omenesc este unica si nu se compara cu nimic

altceva din ce a creat omul. Corpul omenesc este o adevarata masinarie pusa in
miscare de energia rezultata din alimentele pe care le consumam, si care sunt
absorbite de corpul nostru.

Cum poate cineva sa aiba o greutate normala, sa fie plin de energie,

vitalitate, capacitate de concentrare, putere de munca buna dispozitie dar in
primul

rand

sanatate cu

acest

combustibil

si

ingrijire

precara?

A sosit momentul sa constientizam ca exista o legatura vitala intre hrana

pe care o dam organismului si starea noastra de sanatate. Asadar sa facem o

104

schimbare adevarata in obiceiurile noastre alimentare, culinare, orar de masa

dar si in bucataria noastra si in cosul de cumparaturi.

Indiferent de provenienta noastra, de cultura, sex, orientare sau varsta,

toti suntem construiti din elementele cu care ne hranesc, altfel spus "suntem
ceea ce manancam"! Chiar daca uneori scopurile ne sunt diferite (sportivul vrea
rezultate mai bune; o sotie si mama are nevoie de mai multa energie; o persoana
de succes glande renale mai bune pentru a lupa cu stresul; o persoana mai in
varsta are nevoie de vitalitate, etc), pentru toti exista un punct in comun: hrana
care intra in organism este in fiecare caz, de fapt, "combustibilul" trupului, care,
ales la intamplare, va genera inca un strat de grasime, tonusul fizic in scadere,
dar si activitate a creierului mai incetinita.

Inlocuirea alimentelor, a combinatiilor alimentare, a stilului de viata si

viciilor alimenatre este retata valabila pentru toata familia, pentru orice
persoana, indiferent de telul dorit. Atrage-i pe cei apropiati sa-ti urmeze
exemplul si sa te sustina.

Recunoaste ralul facut de unele alimente si obiceiuri si transforma stilul

vechi, nesanatos.

Nu sunt necesare dietele drastice care te priveaza de energie si care iti

propun obiceiuri alimentare gresite si iti distrug stomacul; totul se rezuma la a
stii care sunt acele produse alimentare care sunt dusmanii sanatatii tale, dar si
care sunt cei mai buni prieteni; a stii cate ceva despre grasimi zaharuri
suplimentele minerale si nutritive necesare organismului tau.

105

Este momentul sa reinvatam cum sa ne hranim corect prin inlocuirea

alimenteloe si obiceiurile nesanatoase cu produsele si cu stilul de viata care
garanteaza sanatatea trupeasca si mentala. Urmand cateva sfaturi si idei, vei
putea sa iti imbunatatesti pe toata durata vietii, starea fizica si dispozitia psihica.
Tinand cont de cateva sugestii si informatii utile, vei ajunge la o forma fizica
mai buna, vei fi mai sanatos mai puternic si mai fericit.

Sanatatea organismului si a mintii este ceea ce isi doreste toata lumea;

sanatatea presupune absenta bolii si o abundenta de vitalitate care emana din
propriul nostru corp.

Principalul scop al unei alimentatii sanatoase si inteligente este atingerea

echilibrului nutritional si imbunatatirea starii fizice, prin a evita sa:
1. Sa te culci imediat dupa ce ai mancat. Cheia pentru ca organismul sa
consume caloriile este sa faci miscare inainte de masa si sa nu te culci imediat
ce ai mancat.
2.Sa consumi gustari in exces. Riscul de a lucra la birou este sa ai o gramada de
batoane de cereale in sertar. Ele te ajuta sa slabesti doar daca sunt consumate
moderat, altfel au efect contrar.
3. Sa cazi in capcana marimii. Exista portii mici care sunt adevarate bombe
calorice. Nu te gandi ca daca sunt mici nu te vor ingrasa. Alege alimente
adecvate!
4. Sa nu consumi fructe. Nu exista dieta sanatoasa fara consumul zilnic de
fructe.
5. Sa mananci din motive emotionale, atunci cand esti trist doarece te pot
determina sa manaci mai mult.
106

6.Sa consumi multa sare. Sare este cea care determina organismul sa retina
lichidele.
7.Sa nu faci sport. Multi cred ca 10 minute de sport ajunge. Fals! O jumatate de
ora pe zi este minimul.
8. Cele mai indicate alimente in dietele de slabit sunt puiul si pestele fierte sau
preparate la cuptor. Evita cele prajite.
9. A nu lua micul dejun este cea mai frecventa greseala.
10. Consumi alcool in exces. Doua pahare de vin pentru barbati si unul pentru
femei. Nu mai mult

Un om sanatos stie ca este astfel prin trei masuratori: cum se simte fizic
si mental (performanta), absenta bolii sau a simptomelor de orice fel si
longevitatea.

Starea de bine poate sa fie atinsa de oricine si are de-a face in primul rand
cu un nivel ridicat de energie, echilibru emotional, dorinta de a-ti mentine
conditia fizica, dar in primul rand de a-si imbunatati mereu starea fizica de
sanatate, dandu-i organismului tot ceea ce el are nevoie.

O sanatate deplina a organismului este alegerea noastra si se traduce prin

bucuria de a trai si de a aprecia viata intr-un corp sanatos, gustand din placerile
acestei lumi.

Toate afectiunile de care ai putea suferi, pot fi infrante cu ajutorul

nutritiei optime, exercitii fizice si un stil de viata intr-un mediu potrivit, totodata

107

trecand de la vechile convingeri si stil de viata generator de stres si tensiune, la

liniste si echilibru.

Felul in care ne hranim influenteaza pe deplin capacitatea noastra de a ne

adapta stilului de viata si a ne mentine sanatatea. Corpul uman este alcatuit in
intregime din molecule provenite din alimente, care sunt descompuse in tractul
digestiv, de unde grasimile, proteinele, hidratii, vitaminele si mineralele din
alimente, sunt absorbite.

Felul acelor alimente consumate, combinatiile alimentare pe care le

facem, bogatia sau saracia lor in nutrienti, influenteaza direct starea noastra de
vitalitate, lucrand impreuna pentru a pastra sanatatea organismului. In
combinatia adecvata, aceste nutrimente duc la imbunatatirea si mentinerea starii
noastre de sanaatate.

Cele cincizeci de elemente nutritive esentiale interactioneaza cu celelalte

substante nutritive in stransa legatura. Organismul uman nu poate fi privat de
aceste elemente, existente in diverse alimente care trebuie sa fie consumate intro forma cat mai variata.

Mai mult, exista unele elemente nutritive care nu au efectul dorit, decat in
combinatie cu un alt element. O nutritie optima care duce la o sananate adecvata
are la baza efectele echilibrului tutuor elementelor nutritive.

Deoarece inca nu exista un inlocuitor al alimentului ideal, care sa contina

acele substante de care corpul nostru are nevoie si care sa contribuie la
mentinerea sanatatii organismului, trebuie, in continuare, sa dam corpului tot ce
108

are el nevoie: hrana cat mai diversificata, obiceiuri sanatoase, exercitiu fizic si
liniste mentala.

Sa acceptam asadar ideea ca a sosit momentul unei schimbari spre bine

care de va aduce mai aproape de o viata mai sanatoasa, de un stil alimentar mai
echilibrat, de putere de munca si concentrare si cu putina munca, de o piele si
aspect sanatos, si de o silueta pe care o vei admira in oglinda, exclamand cu
mandrie: Viata trebuie sa fie o persoana sanatoasa !

Studiile vorbesc de la sine: oamenii care se hranesc sanatos se

imbolnavesc mult mai rar decat ceilalti, au un echilibru stabil, o greutate ideala,
mai multa energie, sunt mult mai relaxati si mai eficienti, pe toate planurile.
Toti putem fi la fel !

109

Cap. III Energie vie

Caloriile

Daca citesti aceasta carte acum, sunt sigur ca ai mai incercat

si alte metode inainte pentru a slabi. Bineinteles, stii despre toate
faimoasele diete. Cu foarte putine exceptii, tot ce a fost numit dieta
este bazat pe teoria caloriilor. Insa, in ziua de azi, cand exista
atatea metode, atata publicitate toate doar pentru slabit, de ce inca
sunt oameni obezi? Fie acestia nu au urmat programul potrivit, fie
nu l-au respectat cum trebuie. Sau programul nu era valid. Cu acest
program nu ai cum sa gresesti atat timp cat il respecti. Dar sa
vedem acum de ce nu functioneaza dietele pe baza restrictiei de
calorii si de unde a pornit totul.
Totu a inceput in 1930. Atunci doi doctori americani s-au
gandit ca o dieta prea bogata in calorii este prima cauza a obezitatii
facand abstractie de deficientele metabolismului sau alte cause
poate chiar mai importante. Cu timpul, s-a demonstrat ca o dieta
restrictionata

pe

calorii

nu

face

bine

corpului

si

nici

nu

functioneaza decat pe o perioada prea scurta de timp, insa acest mit

al caloriilor inca este prezent si in ziua de azi dupa cum stii prea
bine.
In urma acestei realizari s-a afirmat ca pentru a slabi este
necesar un deficit caloric, realizat fie prin arderi fie prin
abstinenta. Cu alte cuvinte, daca un individ are nevoie de 2500
110

calorii zilnic si el va consuma numai 2000, va avea un deficit de

500 de calorii. Corpul insa are nevoie de energie pentru toate
procesele care au loc, drept urmare va lua din rezervele de grasime
pe care le detine deja, ducand la pierderea de greutate. Opusul se va
intampla cand individual in loc sa scada 500 de calorii va adauga
alte 500, iar excesul va fi depozitat ca grasime.
Ceea ce au pierdut din vedere acesti doctori americani este
ca omul poate trai si cu mai putine calorii pe zi sau mai multe, fara
a se ingrasa neaparat incontinuu. Deci exista un punct slab in toata
aceasta teorie pe care este timpul sa o desfiintam.
Adevarata problema a dietelor bazate pe deficitul de calorii
este ca, desi are loc o scadere a greutatii aceasta este doar
temporara. Corpul are un instinct de autoconservare foarte bine
dezvoltat si va folosi cantitatea echivalenta de grasimi pentru a
compensa deficitul cu care se confrunta si astfel vei slabi. Insa
aceasta metoda de slabit va dura foarte putin. Instinctul de
autoconservare intervine facand corpul sa isi ia masuri de precautie
mai mari si astfel va incepe sa depuna grasime pentru a o avea in
caz de urgenta pe viitor. Poate parea paradoxal, insa nu este. Cum
este posibil asa ceva? E simplu, daca corpul are nevoie de 2000 de
calorii, isi va reduce nevoia de energie, iar restul il va depozita sub
forma de grasime. Are sens acum, nu?
Lipsa unei alimentatii adecvate duce inevitabil la pierderea
grasimii. Insa dupa cum ai vazut rezultatul nu este pe termen lung.
Iar in cele mai multe cazuri nu numai ca vei reveni la forma initiala
dar corpul va avea tendinta de a depozita mai mult decat in forma

111

initiala pentru a putea face fata la urmatoarele perioade de

infometare.
Pe de alta parte, reducandu-ti caloriile atat de drastic,
metabolismul tau nu va face nimic altceva decat sa isi incetineasca
metabolismul. Nu ai cum sa slabesti incontinuu prin infometare.
Fizic, este imposibil. Este un mare paradox adevarat de care ar
trebui

sa te ajuti. Cand mananci mai putin corpul arde mai mult

(am vazut mai inainte din ce cauza), dar si cand consumi mai mult
corpul arde mai mult (datorita metabolismului).

Un alt dezavantaj al dietelor restrictionate pe calorii este si

canibalizarea propriei mase musculare. Trist dar adevarat, corpul
are nevoie sa isi procure energie de undeva. Iar daca tu nu i-o
acorzi printr-o alimentatie sanatoasa, acesta nu va avea de ales. In
cele din urma metabolismul va incetini de tot. Dupa ce aceasta se
intampla, orice marire a caloriilor va duce la o ingrasare rapida.
Este un efect inevitabil, nimeni nu poate sta de altfel cu putine
calorii pentru totdeauna. Din aceasta cauza, intotdeauna este mai
bine sa arzi grasimile decat sa le infometezi.

Toate informatiile pe care le-ai primit pana acum se leaga

intre ele. Nu poti sa iei si sa analizezi doar o parte pentru ca
organismul este un intreg. Dupa cum ai vazut pe masura ce vei
incerca mai mult sa te infometezi,metabolismul tau isi va incetini
ritmul devenind mai ineficient. Este important sa respecti toate
aceste ionformatii si sa le folosesti asa cum trebuie. Cum am mai
zis nu sarii niciodata peste masa de dimineata. Se va intampla exact
112

opul la ceea ce astepti, metabolismul micsorandu-si eficienta si

devenind mai ineficient crezand ca este vorba despre infometare.

Nu uita ca ai de nevoie de energie, corpul tau are nevoie de

ea. Imediat ce corpul este activ, are nevoie de extra energie pentru
a sta in picioare, a vorbi, a se misca, a merge si asa mai departe,
plus nevoiele de a manca si a digera pentru a face fata celorlalte
activitati. Nu renunta niciodata la prea multe calorii pentru ca
atunci corpul tau nu va face fata activitatilor zilnice fara nutrientii
necesari. Tine minte ca nevoile corpului uman de energie zilnica
difera in functie de sex, varsta si alte nevoi individuale.

Sa vedem si unele alimente usoare in calorii totusi.

Legumele cele mai bune sunt: ceapa, morcovii, telina, castravetii,
sfecla. varza, dovleceii, sparanghelul, andivele, spanacul, fasolea
verde, conopida, ardeii iuti si broccoli. Acestea contin 90% apa,
putine proteine, o cantitatea mica de carbohidrati buni si nu au
grasimi. Totodata sunt bogate in minerale si vitamine iar valoarea
lor calorica variaza intre 25-120 calorii / 100 grame.
Pentru a-ti face o idea cate calorii poti arde in cele mai
populare exercitii iti spun ca alergatul (pe o distanta de 10km) duce
la arderea a 900 calorii pe ora, in timp ce innotul arde 270 calorii
pe ora. Tenisul arde 400 calorii / ora, mersul pe jos (5 km) - 200 de
calorii iar ciclismul (10 km) arde 240 calorii.

Toate acestea fiind spuse cred ca nu vei mai cadea in plasa

cu mitul caloriilor de acum inainte.
113

Proteinele
Proteinele sunt celule organice care alcatuiesc materia vietii:
muschii, diferite organe (incluzand ficatul si creierul), structura
scheletica si asa mai departe. Sunt componente esentiale, alaturi de
apa, saruri anorganice, lipide, acizi nucleici, vitamine, enzime si
alte materiale lichide si gelifiate din celule, in care se petrec
interactiuni fizice si chimice.
Proteinele sunt extrem de importante pentru corp, ajutand la
intretinerea muschilor, nu uita ca inima in sine este ea insasi un
muschi. Avand caracteristici energetice si plastice, sunt foarte
importante pentru celule, ele raspunzand de cele trei functii
fundamentale ale vietii: nutritia, cresterea si reproducerea. Practic
nu se poate concepe viata fara proteine. De asemenea, sunt
stabilizatori care asista la buna administrare a insulinei si la buna
functionare a sistemului imunitar. La barbati, o anumita cantitate de
proteine zilnic stopeaza scaderea nivelului de testosterone odata cu
varsta, iar la femei duce la evitarea osteoporozei, mai ales dupa
menopauza. Datorita compozitiei unice, fiind formate eclusiv din
amino acizi, se intalnesc alaturi de alti compusi importanti cum ar
fi polizaharidele, lipdele si acizii nucleici, toate importante pentru
corp.
Fiecare gram de proteina are in jur de patru calorii legate de
el. Ele insele sunt formate din amino acizi, elemente mai simple.
Corpul prelucreaza o partea din acestea in timp ce marea majoritate
depinde strict de alimentatia pe care o urmezi . Amino acizii rezulta
114

din dedublarea proteinelor fiind absorbiti la nivelul intestinului

subtire, o parte din ei fiind indispensabili deoarece corpul uman nu
ii poate sintetiza. Toate acestea sunt valabile prin digestia
proteinelor

in

cele

doua

trepte

si

anume

prima

insemnand

coagularea si hidroliza si a doua degradarea succesiva.

Sugerez 30 % proteine slabe zilnic. Un copil ar trebui sa
consume aproximativ 60 g de proteine zilnic, in timp ce un
adolescent sau un adult are nevoie de mai mult. Minimum pentru un
adult este de 20 %. Daca sunt consumate prea mult proteine fara a
se face munca fizica, excesul de proteine va ramane in corp urmand
a fi convertit in acid uric si cauzand ulterior guta. Din aceasta
cauza 30 % este cantitatea ideala pentru un corp sanatos (fiind o
ratie moderata). Deoarece proteinele nu se depun, trei mese pe zi si
doua gustari care sa le includa sunt necesare pentru evitarea foamei
si a depunerii grasimii in timpul exercitiilor fizice. O dieta
deficitara in proteine poate avea consecinte serioase asupra
corpului, incluzand deteriorarea muschilor si incretirea pielii.
Spre deosebire de amidon, glicogen si grasimi care nu difera
foarte

mult

de

la

specie

la

alta,

proteinele

sunt

foarte

diversificate. Fiecare specie de animale sau vegetale contine

proteinele sale tipice, formand o foarte mare varietate.
Proteinele din alimente provin din doua surse: animale si
vegetale. Sursele animale sunt de o calitate superioara gasindu-se in
mezeluri (cele indicate fiind pietul de pui si de curcan fara piele),
in aproape toate tipurile de peste, in special cel de apa dulce, iar pe
de alta parte in oua si lapte.

115

Proteinele de origine vegetala se gasesc in soia, migadale,

alune, cereale (integrale), legume.Unele alimente vegetale contin
cantitati mici de proteine, valoarea lor biologica fiind inferioara
celor de origine animala. Totodata absenta unui amino acid poate fi
un impediment in asimilarea altuia, din aceasta cauza dieta ar trebui
sa varieze atat in proteine de origine animala cat si de origine
vegetala. Mai mult, o dieta bazata doar pe proteine vegetale este
dezechilibrata deoarece nu va contine cistina, necesara pentru
cresterea parului si a unghiilor. Din aceasta cauza trebuie sa ai grija
ca dieta ta sa contina ambele tipuri de proteine.
Cand iti alegi proteinele de origine animala, intotdeauna fii
atent sa alegi carnea slaba iar produsele lactate sa fie usoare in
grasimi.
Primele surse de proteine includ laptele degrasat, branza fara
grasimi, iaurt fara grasimi, carne de vita slaba, pieptul de pui sau
de curcan fara piele, ton in apa, albusuri de ou, pesti rapitori si
fructe de mare. Carnea, indiferent de origine, prezinta caracteristici
nutritionale asemanatoare, continand in medie 15-20 % proteine de
o calitate superioara. Totodata este foarte bogata in amino acizi. De
asemenea ouale sunt foarte importante, ele singure putand asigura
echilibrul amino acizilor. Insa nu uita, albusurile sunt cele bune,
galbenusurile fiind sterse de pe lista ta !
In ceea ce priveste pestele, sugerez sa consumi de cel putin
doua ori pe saptamana (de exemplu somon). Daca iti place foarte
mult, poti sa consumi chiar si o data pe zi ! Consumand peste
zilnic, scade nivelul de insulina, se mareste productia de globule,

116

scad trigliceridele (grasimi nocive) si creste nivelul de colesterol

pozitiv, eradicand riscul unor boli cardiovasculare.
Daca te ingrijoreaza mercurul pe care pestele il contine,
evitati pestele spada si macroul (cel mult o data pe saptamana). In
general pestii de ocean contin cantitati ridicate de mercur, lucru pe
care nu ar trebui sa-l scapi din vedere mai ales daca ai in familie
copii sau persoane insarcinate. Totodata pentru a evita execesul de
mercur poti sa consumi fructe tropicale cum ar fi mango, banane,
ananas si papaya. S-a dovedit ca acestea reduc cantitatea de mercur
absorbita de corp.
Alte surse bune de proteine sunt fasolea, lintea, carnea din
soia. De asemenea puteti consuma si proteine sub forma de praf
ideale pentru un shake drept gustare intre mese.

117

Lipidele

Lipidele au o importanta la fel de mare ca si proteinele si

carbohidratii. Grasimile sau lipidele sunt substante organice grase
care constituie cea mai mare parte de energie consumata de corp.
Totii acizii grasi sunt molecule alcatuite in marea majoritate din
molecule de carbon si hidrogen. Prin arderea unui gram de grasime
se elibereaza 9 calorii. In mod normal corpul uman ar trebui sa aiba
in jur de 15 % grasime, depinzand de sexul si inaltimea fiecarui
individ.
Datorita compozitiei sale chimice distingem doua tipuri de
lipide: simple (esteri ai acizilor grasi) si complexe (esteri ai
acizilor grasi continand si alte grupe).
Un acid gras saturat are numarul maxim de atomi de
hidrogen atasati de fiecare atom atom de carbon (de aici si numele
de saturat). Grasimile saturate sunt nocive pentru corp si raman
solide la temperatura camerei. Acestea se gasesc in carne, peste,
unt, branza, frisca etc.
Grasimilor monosaturate le lipseste o pereche de atomi din
interorul moleculei. Fiind nesaturati s-a ajuns la numele de
monosaturat din cauza acestei diferente. Aceste tipuri de grasimi
sunt si raman lichide la temperatura camerei (exemple: uleiul de
floarea soarelui, uleiul de masline si toate tipurile de ulei din
peste).
118

Ceea ce nu stii, probabil, este ca nu toate grasimile duc la

marirea colesterolului intr-un mod negativ. Dimpotriva, unele tind
chiar sa il diminueze. In general grasimile care maresc nivelul
colesterolului sunt cele saturate, gasite in carne, unt, untura de porc
si alte produse lactate consistente, cum ar fi branza spre exemplu.
Uleiurile vegetale au un efect opus asupra colesterolului,
diminuandu-l.Uleiul de peste este foarte important deoarece scade
nivelul de trigliceride ajutand la evitarea trombozei si a bolilor
cardiovasculare. Grasimile din fructele de mare, oua si piept de pui
sau de curcan fara piele au un efect foarte mic, nefiind prin urmare
daunatoare.
Majoritatea oamenilor, din lipsa de informatie sau dintr-o
informare gresita, se feresc de grasimi si nu isi dau seama de cat de
importante sunt unele pentru corp. Grasimea este o parte vitala
pentru orice organism viu, reprezentand combustibilul de rezerva.
Spre deosebire de proteine, lipidele se pot depune in tesutul adipos
din care, de obicei, corpul le poate consuma cand este nevoie. In
ziua de azi problema este fie ca se consuma prea multa grasime, fie
prea putina. Totodata este important sa te uiti la ce tip de grasimi
consumi. Dupa cum am aratat mai sus nu toate tipurile de lipide
sunt benefice.
O alta functie importanta pe care o indeplinesc lipidele este
cea structurala. Aceasta functie consta in faptul ca acestea sunt
prezente in cadrul membranei celulare, formand astfel un fel de
bariera ce impiedica subtanstantele din afara sa patrunda in
interiorul celulei.

119

Dieta ta nu poate fi conceputa fara lipide, sper ca te-ai

convins pana acum ! Acestea sunt intr-adevar indispensabile ! De
asemenea, contin si un numar de vitamine (A, D, E, K) care
impreuna

cu

sintetizarea

unii

acizi

anumitor

grasi

hormoni.

esentiali
Acesta

sunt
este

necesari

pentru

numita

functia

regulatorie ce tine de hormonii lipidali.

Localizate in nervi, creier, maduva oaselor, ficat, inima, in
sfarsit in aproape toate glandele si organele corpului, protejeaza
organele interne si izoleaza impotriva pierderilor de caldura si ajuta
la lubrifierea incheieturilor. De asemenea scad riscul multor tipuri
de cancer inclusiv cancerul la san. Insa toate acestea pot fi posibile
doar cand ai procentul normal de grasime in corp ! Daca ai un
deficit sau un surplus atunci esti in ambele cazuri amenintat de
grave probleme de sanatate !
Greu de crezut dar adevarat, grasimile bune ajuta la marirea
metabolismului ! Zilnic lipidele pe care le consumi (atat timp cat
sunt cele potrivite) te pot ajuta la arderea grasimilor depozitate.
Aceasta se poate intampla datorita celor 9 calorii pe care un gram
de lipide le poate produce si pe care corpul le foloseste impreuna
cu glucoza provenita de la digerarea carbohidratilor (ca sursa de
enrgie in cea mai mare parte).
Doua tipuri de grasimi sunt vitale pentru supravietuirea ta
zilnica si sanatoasa. Aceastia sunt acizii grasi omega-6 (acid
linoleic) si omega-3. Corpul tau nu poate face singur acesti acizi,
asa ca trebuie sa te asiguri ca ii obtii din alimentele pe care le
consumi. Omega-6 este destul de comuna fiind gasita in majoritatea
vegetalelor si a uleiurilor vegetale. Daca gasesti ulei in sticle
120

inchise la culoare va fi cu atat mai bine ! Expunerea la soare pe

timp indelungat distruge prospetimea acestuia si il rancezeste.
Omega-3 se gaseste in principal in peste, soia, nuci si in
vegetale cu frunze de culoare verde inchis sau chiar direct in
capsule de ulei de peste procurate de la farmacie. Pentru femei este
foarte

important

sa

consume

aceste

capsule

mai

ales

dupa

menopauza cand sansele de face un infarct sunt egale cu cele ale

unui barbat. Uleiul de in este o alta sursa buna de omega-3. Il poti
adauga chiar in shake-ul de proteine ! Bineinteles nu in cantitati
mari. In sfarsit, in special

aceste doua tipuri de acizi grasi au

foarte multe avantaje pe care le ofera corpului tau. Astfel, scad

nivelul

de

colesterol

prevenind

in

acelasi

timp

agregarea

trombocitelor, scad si numarul de trigliceride, si maresc cantitatea

de colesterol bun. Nu in ultimul rand, grasimile bune scad presiunea
sangelui, diminuand astfel riscul de atacuri de inima, infarcturi si
palpitatii. Un deficit de omega-6 sau omega-3 va duce la o piele
uscata si o cadere a parului. Daca tu nu ai grija de tine, nu te
astepta sa arati bine.
De ce sa te mai temi de grasimi? Acum ai vazut ca nu toate
tipurile de grasimi se depun. Ai nevoie de 30 % din dieta sa fie
formata din grasimi acceptabile, altfel vei avea avea probleme cu
insulina si nu numai (dupa cum am vazut mai sus). La fel ca si
proteinele sau caloriile, nu le poti evita si sa fii intr-o forma buna.
Crede ma, vei fi socat cand vei vedea ca pierzi din greutate desi
consumi grasimi ! Atat timp cat te pastrezi pentru grasimi mono si
polisaturate vei contribui la formarea unuia dintre principalii
factori de pierdere a greutatii. In urma unor studii s-a constatat ca o
121

dieta fara grasimi duce la incetinirea ritmului de crestere pana la

stoparea efectiva a acestuia, provocand eczeme periculoase la
nivelul pielii.
Un profil complet al lipidelor contine mai multe aspecte care
iti vor arata riscurile la care esti predispus si la ceea ce ar trebui sa
acorzi mai mult atentie. Un exemplu este HDL tipul de colesterol
bun

sau

protectiv,

reprezentand

de

fapt

densitatea

mare

lipoproteinelor. Tipul de colesterol negativ este LDL (densitatea

scazuta a lipoproteinelor). Acest colesterol se depune pe vasele de
sange iar daca nu ai destul HDL pentru a-l dizolva le va infunda
cauzandu-va probleme de sanatate. De asemenea trigliceridele sunt
si ele foarte importante si apar pe un profil lipidic. Trigliceridele
sunt grasimile care apar in sange imediat dupa ce consumi un
aliment, de orice tip.Trecand prin mai multe tipuri de tesut, in
special prin cel adipos, acestea sunt eliberate de acizii lor grasi in
mod normal, fiind transformati in energie depozitata urmand a fi
elibeta gradual intre mese in functie de metablosimul fiecarui
individ. Nivelul normal de trigliceride se afla in jurul cifrei de 150
sau mai putin. Orice depaseste acest numar devine un risc pe care
trebuie sa il iei in considerare. Asadar, daca te consulti cu un
doctor pentru a-ti face un profil lipidic complet, va fi spre folosul
tau.
Din pacate, cu toate aceste riscuri, inca traim intr-o lume
ideala

pentru

dezvoltarea

mancaruri

prajite,

gogosilor,

prajiturilor, a chipsurilor si a altor gustari daunatoare corpului.

Excesul de grasime duce la cresterea vascozitatii si a aderentei
sangelui, incetinind astfel circulatia si ducand la alipirea globulelor
122

rosii.Astfel, globulele nu se mai pot incarca cu oxigen si cu alte

substante nutritive, devenind tot mai predispuse la imbolnavire si
moarte.
Inca o data. Nu toate grasimile sunt daunatoare ! Dimpotriva
! Imbunatate-ti dieta cu 30 % lipide. Evita alte tipuri de carne in
afara pieptului de pui si de curcan (fara piele) sau in cel mai rau
caz carne de vita. Ai grija de tine si rezultatele nu vor intarzia !

123

Carbohidratii

La fel ca si in cazul proteinelor si a lipidelor si in

domeniul carbohidratilor ne confruntam cu o problema destul de
mare legata de modul in care aceasta pare sa influenteze din ce in
ce mai multi oameni in ziua de azi. Una dintre aceste probleme este
dieta care promoveaza inlocuirea carbohidratilor cu proteine sau
pur si simplu renuntarea completa la carbohidrati, fara a avea un
inlocuitor. Si astfel ajungi sa crezi ca toti carbohidratii ingrasa, la
fel ca si in cazul lipidelor, si sa ai un deficit de carbohidrati sau / si
un exces de proteine. Cei care promoveaza acest principiu, de
eliminare a carbohidratilor se bazeaza pe faptul ca astfel obligi
corpul sa transforme principalele alimente consumate si disponibile
in

energie

(adica

proteinele

si

lipidele).

In

urma

acestor

transformari vei da jos intr-adevar cateva kilograme. Insa, acum

stii, ca aceasta slabire, atat timp cat nu este graduala si treptata, nu
are cum sa fie pe termen lung si nici sanatoasa !
O sa iti arat cateva riscuri la care te supui renuntand la
carbohidrati si inlocuindu-i cu proteine animale si grasimi saturate
in exces. Unul dintre principalele riscuri este cancerul la colon.
Aceasta se poate intampla dupa ce ai consumat carne rosie (porc,
vita, miel)pe o perioada mai lunga de timp (si foarte des). Toate
acestea sunt posibile deoarece aceste preparate nu contin fibre, care
ar asigura protectie colonului.

124

Despre bolile cardiovasculare am vorbit deja de destule ori

pentru a intelege ca sunt foarte periculoase si ca daca nu ai grija de
tine, poti fi oricand la risc. Produsele din carne si lactate, bogate in
grasimi, sunt cele care te pot aduce intr-o astfel de situatie.
Tinand cont ca doar o parte din proteinele animale
stimuleaza eliminarea urinara a calciului, ducand la riscul unor
fracturari, dupa o dieta limitata sau lipsita de carbohidrati, va creste
riscul formarii pietrelor la rinichi dar si a aparitiei osteoporozei.
Ai nevoie de o cantitatea de carbohidrati pentru a-ti mentine
creierul in buna functiune si totodata si alte procese metabolice.
Nerespectand aceasta cerere pe care corpul ti-o adreseaza, te vei
simti iritat, ba chiar extenuat. Cu cat sunt pe termen mai lung
aceste diete cu atat vei fi mai slabit, fara energie si fara putere de
concentrare.
Sa vedem totusi ce sunt carbohidratii si asa vei intelege de
ce e bine ca in dieta ta sa existe si carbohidrati si in acelasi timp
vei vedea ca, la fel ca in cazul lipidelor, nu toti carbohidratii sunt
buni sau rai.
Carbohidratii (sau glucidele) sunt molecule compuse din
carbon, oxigen si hidrogen. Acestia reprezinta o categorie foarte
importanta de nutrienti (alturi de calorii, proteine si lipde).
Principalul lor rol pentru care si sunt folositi de organism este cel
de energie, fiind disponibili intr-un timp scurt si putand fi
depozitati la nivel mucular sub forma de glicogen. Un singur gram
de carbohidrati genereaza patru kilocalorii.
La inceput, acestia au fost impartiti in doua grupe, in functie
de masura in care acestia erau absorbiti de catre corp. Astfel,
125

carbohidratii simpli sunt zaharidele simple si dizaharidele (exemplu

glucoza, respectiv sucroza). Au fost numiti simpli datorita faptului
ca sunt asimilati foarte repede de corp (imediat dupa inghitire) si
folositi ca sursa de energie. Acesti carbohidrati ridica rapid nivelul
glicemiei (glucoza din sange). Intr-adevar, acest tip de carbohidrati
te pot mentine activ pentru un timp, insa acesta este foarte scurt si
limitat, urmand a te simti obosit mai repede decat te astepti. Din
acest motiv, s-a ajuns la o alta categorie, bazata pe potentialul
hiperglicemic, numit si index glicemic.
Acesta categorie este nociva pentru tine, la fel cum sunt si
grasimile saturate. Atat timp cat te feresti de acesti carbohidrati,
simtete liber sa ii consumi pe cei de care are ai nevoie si care nu
iti fac rau. Prin urmare, te vei feri de zaharul de masa, sub orice
forma apare acesta (consumat individual sau sub forma unor
prajituri, biscuiti). De asemenea toti carbohidratii procesati intra
aici, cum ar fi faina si orezul alb la fel ca si alcoolul, mai ales
spirtoasele.
In functie de indexul glicemic, la categoria moderata ar putea
intra paghetele, sucul de fructe foarte dulce (de portocale, ananas
etc). Ridicate ar fi si cartofii prajiti, painea (cu cat e mai alba cu
atat e mai procesata faina, prin urmare cu atat este mai daunatoare),
fulgii de porumb indulciti (in general toate cerealele care sunt
indulcite), batoanele de ciocolata, orezul alb (are loc acelasi
rationamant ca si la paine, cu cat este mai alb cu atat este mai
procesat, deci mai rau), sunca, chipsurile, muesli, inghetata etc. in
sfarsit, alimentele cu un index glicemic foarte ridicat il prezinta
orezul si cartofii instant, orezul pufait, painea frantuzeasca, cartofii
126

copti, painea foarte alba si alimentele cu zaharide simple (maltoza,

glucoza si miere). De asemenea trebuie sa tii cont ca procesarea
carbohidratilor le mareste indexul glicemic. De xemeplu, fulgii de
porumb au un index mai mare decat porumbul in stare naturala ;
cartofii instant il au mai mare decat cei fierti (95
70), painea alba,
mai mare fata de painea din faina integrala, care la randul ei este
mai mare decat painea neagra (70
50
35). Toate acestea fiind
spuse, acum stii ca nu toti carbohidratii sunt daunatori, ci doar cei
simpli, sau mai exact cei cu un index glicemic ridicat.
A doua categorie este reprezentata de carbohidratii complexi,
sau mai exact, cei cu un index glicemic scazut. Spre deosebire de
cei simpli, aceastia prezinta molecule complexe care mai intai sunt
desfacuti

pala

la

forma

lor

cea

mai

simpla,

si

anume

de

monozaharide pentru a putea fi folositi de celule. Totodata sunt

absorbiti numai partial de catre corp ducand la o ridicare mai mica
totusi a glucozei si din aceasta cauza necesita un timp mai lung
pentru digerare. Digestia si absortia lor se produce mult mai lent
decat in cazul carbohidratilor simpli.
Alimentele bogate in carbohidrati complexi sunt alegerea
ideala pe care o poti face deoarece sunt bogati in fibre, vitamine si
minerale si nu in ultimul rand, au un continut sarac de grasimi. In
aceasta categorie de carbohidrati cu un index glicemic scazut intra
painea din tarate, orezul cu boabe mari, cereale neprocesate
(neindulcite), fulgi de ovaz, suc de fructe proaspat si neindulcit,
paine din faina integrala si secara. Ce este foarte important este ca,
cuprind si majoritatea fructelor si vegetalelor cu un continut bogat
de fibre (si care contin o cantitate mica de lactoza. Alte alimente
127

sunt fasolea rosie si uscata, mazarea uscata, produse lactate, lintea,

fructele proaspete si/sau conservate (insa fara zahar), ciocolata
amaruie (care sa aiba un continut de minim 60 % cacao), soia, si
alte legume (rosii, ciuperci, praz, nap, laptuci, cartofi etc).
Pentru a-ti fi mai usor, pur si simplu imparte carbohidratii in
aceste doua categorii, si nu o sa ai cum sa gresesti. Asa nu te vei
mai ingrasa. Totodata este unul din principiile care se incalca
frecvent si care duce la obezitate.
Sugerez 40% carbohidrati complexi, cu un index glicemic
scazut. Daca nu luati toate aceste suplimente zilnic in proportiile
recomandate, corpul va incepe sa isi canibalizeze proprii sai muschi
(in caz ca aveti un deficit), sau pur si simplu te vei ingrasa fara a
putea controla cumva acest proces (in caz ca ai un exces). Corpul
are nevoie sa isi ia de undeva substantele necesare pentru a-si
aproviziona adecvat organele vitale. Astfel, printr-o dieta deficitara
in carbohidrati, nu vei pierde grasime, ci masa musculara! Ceea ce
nu este bine, dimpotriva este complet gresit si vei avea de suferit
mai mult decat te astepti ! Corpul are nevoie de glicogen, insa nu
isi poate transforma singur grasimea in glicogen. Si, cred ca pana
acum ai inteles, ca scopul nu este pur si simplu sa slabesti, ci sa
pierzi grasime. Si sa pastrezi masa

musculara. Pur si simplu

fereste-te de alimentele cu un index glicemic foarte mare pentru ca

acestea nu vor face altceva decat sa favorizeze depunerea grasimii.
Alimentele cu un index glicemic scazut nu stimuleaza depunerea
grasimii si nici nu ridica semnificativ cantitatea de insulina din
corp. Este foarte important sa acorzi atentie acestui index glicemic
mai ales daca ai diebet.
128

Aceasta glucoza de care tocmai am vorbit este foarte

importanta pentru mentinerea creierului si a sistemului nervos
central. Glucoza reprezinta principalul combustibil al corpului.
Este depozitata sub forma de glicogen in ficat si muschi (de aici si
canibalizarea muschilor).
Corpul tau are nevoie de carbohidrati. Respectandu-ti corpul
vei fi mult mai fericit si mai multumit cu tine insuti. Rabdarea este
totul, in timp vei vedea exact rezultatele a ceea ce incepi sa pui in
practica dupa ce vei fi citit aceasta carte.

129

Vitaminele

Fundamentale pentru existenta, vitaminele sunt substante necesare tuturor

proceselor vitale, considerate nutrimente - precum proteinele, glucidele,
lipidele, apa, mineralele - care actioneaza singure sau in combinatie cu altele.
Totusi, vitaminele provoaca si ajuta la realizarea numeroaselor functii: produc
energie, metabolismul hormonal, intaresc sistemului imunitar si cresterea
celulara, ajuta la asimilarea si digerarea alimentelor. Din punct de vedere
chimic, vitaminele sunt diferite; pot fi amine, acizi sau alcooli.

Categorii de vitamine
Exista doua feluri de vitamine: liposolubile (solubile in grasimi) si
hidrosolubile (se dizolva in apa).

Vitamine liposolubile:

Vitamina A (vitamina antixeroftalmica sau retinolul)

Aceasta vitamina este prezenta mai ales in alimentele de origine animala (ficatul
de porc, de vita, de vitel, untura de peste, oua, produse lactate nedegresate)dar si
in cele legu me colorate (precum tomatele, broccoli, morcovul, spanacul,
130

sparanghelul, porumbul, frunzele de sfecla rosie, frunzele de papadie, pepenele,

mango, caisele, citricele, dovleacul), sub forma de beta-caroten, care devine
vitamina A, cu ajutorul grasimilor.

Alimentele precum broccoli, morcovul, pepenele, spanacul, bogate in

catoren, sunt recomandate in cazul bolnavilor de cancer, al cardiacilor, al celor
care sufera de cataracta sau de alte boli ale batranetii, si chiar dezvoltarea
anumitor tipuri de cancer cum ar fi cel de stomac, esofag, plamani sau al
aparatului genital feminin.

Doza recomandata recomanda 3 mg pe zi; iar retinolul se poate oxida la

aer, lumina si isi pierde proprietatile prin gatire.

Printre caracteristicile vitaminei A se afla: impiedica deteriorarea vederii,

vitamina A este "vitamina ochilor"; stimuleaza cresterea; ajuta sistemul
imunitar sa faca fata infectiilor tisulare si osoase;ia parte la metabolizarea
hormonilor steroizi; ajuta la tratarea ranilor si a unor boli de piele.

Sfaturi utile:
- Daca suferi de acnee, evita untura de peste
- Poate sa aiba actiuni nocive asupra ficatului
- Vitamina E favorizeaza absorbtia si protectia vitaminei A
- Daca esti fumator vitamina A, prin proprietatile sale
antioxidante, te ajuta, ameliorand vederea si marind rezistenta la
infectii

131

Pentru femeile care iau pilule anticonceptionale, si pentru persoanele

care consuma in mod alcool sau al carot regim alimentar este sarac in
grasimi, suplimente de vitamina A sunt recomandate.

Vitamina D (vitamina antirahitica sau calciferol)

Este esentiala pentru asimilarea calciului, si ajuta la depunerea in oase a

acestuira. Favorizeaza; este liposolubila. Vitamina D are legatura cu rahitismul,
care se manifesta prin decalcifierea oaselor pe care le deformeaza. Vitamina D
se asiminleaza prin actiunea luminii, a caldurii si a oxigenului.

Componenta a vitaminei D, numita calciferol, poate fi clasificat in

ergocalciferol sau vitamina D2 si colecalciferol sau vitamina D3. Doza
recomandata este d 10-20 mg pe zi.

Cele mai bune surse de Vitamina D sunt: pestele gras (hering, sardina,
somon) si untura de peste (morun, ton, calcan), galbenus de ou, unt, lapte
integral si lactate nedegresate. Legumele nu contin Vitamina D, insa ea poate
fi produsa in organism, procesul care are lor la nivelul epidermei, si este
declansat de razele ultraviolete, absorbita imediat de vasele sanguine.

Printre caracteristicile vitaminei D se afla: conttribuie la transportul

calciului si al fosforului care au un rol foarte important in cresterea osaturii
infantile si remineralizarea osaturii la adulti; ajuta la absorbtia mineralor
amintite mai sus, in intestine; ajuta la intarirea sistemul imunitar si
regularizeaza ritmul inimii.
132

Sfaturi utile
- Stocul de vitamina D se afla atat in ficat, insa si in masa
musculara si celulele adipoase
- Prin expunerea la soare (aproximativ 10 minute) se cladesc
rezervele necesare de vitamina D
- Consumul de acelor alimente care sunt bogate in vitamina D este
recomandat copiilor dar si femeilor in varsta de peste 50 de ani
- Deficitul acestei vitamine inrautateste starea unei persoane
afectata de osteoporoza.

Vitamina E (vitamina fertilitatii sau tocoferol);

Vitamina E sau vitamina fertilitatii

Vitamina E este grupata in patru categorii:alfa, beta, gama, delta.
Vitamina E are o multitudine de calitati, importante pentru o viata cat mai
sanatoasa. Este liposolubila si sensibila la mediile alcaline si oxidare.

Doza recomandata este de 12-20 mg pe zi.

Surse ideale de vitamina E o reprezinta:uleiurile vegetale (soia, porumb,
floarea-soarelui), fructe oleaginoase (arahide, seminte de floarea-soarelui),
germenii de cereale, legumele verzi (spanacul, in special),in timp ce rosiile sunt
principalele resurse de vitamina E, care se regaseste in cantitati foarte mici si se
in carne.

133

Printre caracteristicile cele mai importante ale vitaminei E, se numara:

previne aparitia cancerului pentru, datorita actiunii antioxidante si contribuie la
protejarea celulelor sanatoase de radicalii liberi si agentii poluanti; contribuie la
intarirea sistemul imunitar; ajuta la o buna irigare sanguina in intregul
organism; combate aparitia nitrosaminelor (celulele cancerigene); pastreaza
integritatea" vitaminei A; reduce senzatia de oboseala, si imbunatateste
randamentul psihic si fizic, dupa un efort sustinut (este o vitamina cea mai
importanta pentru sportivii de performanta); impiedica agregarea plachetelor
sanguine, avand o actiune anticoagulanta si accelereaza cicatrizarea ranilor
provocate de arsuri.

Sfaturi utile:
- Prin tratamentele chimice asupra uleiurilor vegetale, se reduce
continutul lor de vitamina E
- Inca din vechime vitamina E este considerata un afrodiziac,
remediul naural cel mai bun pentru antisterilitate, desi
studiile recente contrazic aceasta ipoteza, vehiculand prezumtia
ca vitamina E functioneaza in acest sens doar in cazul animalelor,
nu si al fiintelor umane
- Evita consumil de fier simultan cu vitamina E; asteapta 8 ore
intre folosirea celor doua.
- Daca iei medicamente anticonvulsive, anumite antibiotice sau
hipercolesterolemiante, este necesar si consumul vitaminei E.

134

Vitamina K (vitamina antihemoragica).

Vitamina K este liposolubila si contribuie la coagularea sangelui, fiind prezenta

in organism si mai putin intalnita in preparatele din comert. Vitamina K rezista
la caldura, dar nu si la lumina, in prezenta oxigenului sau mediile alcaline.

Doza recomandata este de 10-55 mcg pe zi.

50% din resuresele noastre de vitamina K exista in flora noastra

intestinala, unde este si produsa, in timp ce restul provine din legume verzi:
broccoli, spanac, varza, mazare si conopida.
Printre caracteristicile vitaminei K se numara: ajuta la coagularea
sangelui,

este

elementul

principal

in

fabricarea

protrombinei

(agent

procoagulant natural); si participa la metabolizarea proteinelor si la fixarea

calciului.

Sfaturi utile:
- Flora intestinala este atacata de antibiotice; se recomanda
consumul de iaurt pentru refacrea acesteia
- Nu este recomandata persoanelor care iau anticoagulante, insa
persoanele cu hemoragii nazale trebuie sa consume alimente
bogate in vitamina K.

135

Vitamine hidrosolubile

Vitamina B1 (tiamina);

Tiamina se prezinta sub forma unei pudre tansparente, albicioase,

hidrosolubile; ea reactioneaza la lumina, caldura, umiditate, insa nu poate sa
reziste la in mediile alcaline sau la oxidanti. Cerealele existente in comert sunt
bogate in tiamina. Doza recomandata este de 1,2 - 1,5 mg pe zi.

Surse importante de vitamina B1 sunt: cerealele integrale, drojdia de

bere, legumele, carnea (mai ales cea de porc si organele), peste, galbenus de ou,
lapte, paine si paste fainoase din faina integral

Printre caracteristicile vitaminei B1 se afla: contribuie in metabolismul

celulelor; ajuta la crearea energiei necesare pentru pastrarea unei temperaturi
corporale adecvate; amelioreaza digestia si ajuta organismul sa lupte impotriva
efectelor toxice ale alcoolului.

Sfaturi utile:
- Tiamina amelioreaza raul de miscare;
- Este numita si "vitamina moralului", deoarece poate produce o
stare de liniste, calm si optimism.

136

Vitamina B2 (riboflavina, lactoflavina, ovoflavina);

Riboflavina este solubila in apa, si trebuie consumata zilnic. Ea se

gaseste in produsele animale si vegetale. Ea este sintetizata si de flora
bacteriana intestinala. Lumina are un efect nociv asupra acestei vitamine.
Laptele este o sursa importanta de vitamina B2, mai ales daca este pastrat
ambalaj de carton. Doza recomandata este de 1,5 - 1,8 mg pe zi.

Surse importante de vitamina B2 sunt: ficat, inima, carne de vita si

porc, peste, ou, lactate, cereale integrale, legume verzi (broccoli, spanac,
sparanghel, laptuci)

Printre caracteristicile vitaminei B2 se afla: se afla in compozitia

enzimelor si participa la cresterea celulara si la procesele de metabolizare;
mentine aspectul sanatos al pielii, unghiilor, parului; imbunatateste vederea,
protejeaza mucoasa bucala; lupa impotriva cancerului si reduce nivelul
colesterolului.

Sfaturi utile:
- Resursele de vitamina B2 sunt recomandate marilor consumatori
de alcool, care de au o alimentatie deficitara
- Pilulele contraceptive au nevoie de suplimente de vitamina B2
- Riboflavina se elimina rapid; in doar 2 ore, ea colorand urina in
galben intens.

137

Vitamina B3 (vitamina PP sau acidul nicotinic)

Aceasta vitamina a fost descoperita o data cu cercetarile despre boala

pellagra. Absenta ei din hrana noastra, prin lipsa proteinelor si excesul de
porumb, favorizeaza aparitia acestei boli. Doza recomandata este de 13-20 mg
pe zi.
Surse importante de vitamina B3 sunt: pestele, carnea alba, ficatul,
carnea de vitel si vaca, cerealele si painea integrala, curmalele, smochinele,
piersicile, avocado, migdalele, ciupercile proaspete, arahidele.

Printre caracteristicile vitaminei B3 se numara: reduce tulburarile

cardiovasculare, deoarece diminueaza colesterolul rau si creste nivelul celui
bun, prin scaderea nivelului trigliceridelor din sange; stabilizeaza tensiunea
arteriala si imbunatateste circulatia sangelui; metabolizeaza proteinele,
glucidele si lipidele alaturi celelalte vitamine din grupa B; lupta impotriva
aterosclerozei,

migrenei,

ametelilor;

si

combate

aparitia

diareei.

Sfaturi utile:
- Vitamina B3 previne bronsita, ametelile, acufenele, acele
zgomote in urechi
- Vitamina B3 in suplimente trebuie consumata dupa masa
principal
- Atunci cand cantitatea depaseste 1000 mg, pe zi, pacientul
trebuie supravegheat medical; acest tratament se gaseste in cazul
hipercolesterolemiei;
138

- Daca regimul alimentar nu lipseste carnea, ouale, branzeturile, nu

exista nici un risc de imbolnavire.

Vitamina B5 (acidul pantotenic);

Acest acid este omniprezent in natura, este sintetizat de plantele verzi si

multe alte microorganisme. Vitamina B5 ajunge in tesuturile animalelor care le
consuma, mai ales in ficat si oua. Intra in componenta coenzimei A, care ajuta
organismul eliminarea toxinelor din insecticide si medicamente. Este
indispensabila activitatii celulare insa nu rezista la caldura, in medii alcaline si
acide. Doza recomandata este de 10-15 mg pe zi.

Surse importante de vitamina B5 sunt: drojdia de bere, organele de vita,

cerealele integrale, arahidele, laptisorul de matca, somonul, galbenusul de ou,
ciupercile, conopida, legumele verzi;

Printre caracteristicile vitaminei B5 se afla: produce energie, ajuta la

revigorarea organismului si reduce stresul; ia parte la procesele metabolice;
lupta contra infectiilor si reduce toxicitatea factorilor nocivi, incetineste
procesul de imbatranire.

Sfaturi utile:
- Caderea parului este redusa prin asocierea mai multor vitamine
din grupul

139

- La cei care consuma alcool, care au colesterolul marit si la

persoanele in varsta se intalneste un deficit mai mare al acestei
vitamine
- Proprietatile acidului pantotenic sunt reduse prin consumul de
antibiotice, somnifere, contraceptive orale, stres si alcool, dar si
folosirea produselor alimentare industriale.

Vitamina B6 (piridoxina);

Este solubila in apa, insa in contact cu apa se altereaza si in prezenta

caldurii se evapora. Doza recomandata este de 2 mg pe zi.

Surse importante de vitamina B6 sunt: drojdia de bere, cerealele

integrale, lapte, oua, organe de vita, peste, fructe oleaginoase (nuci, arahide),
legume proaspete, banana, avocado, varza.

Printrecaracteristicile vitaminei B6 se numara: ajuta la metabolizare;

combate dereglarea sistemului nervos; ajuta la buna functionare a sistemului
imunitar si la reducerea episoadelor de astm; reduce arteroscleroza; combate
formarea matretii.

Sfaturi utile:
- Vitamina B6 combate calculii renali in combinatie cu magneziul
si in combinatie cu zincul lupta impotriva impotentei
- Daca se consuma peste 100 mg/zi pacientul trebuie supravegheat
de medic
140

- Exista medicamente care anuleaza efectul piridoxinei:

antibioticele pentru tuberculoza, penicilamina contra calculilor
renali.

Vitamina B8 (vitamina H sau biotina)

Desi nu este distrusa la caldura sau umiditate, este afectata de lumina,

alcalinitatea si oxygen. Dozele necesare organismului se iau din alimente si
flora intestinala. Acesta vitamina este indispensabila persoanelor cu unghii
fragile si casante. Doza recomandata pe zi este de 0,3 mg (300 mcg).

Surse importante de vitamina B8 sunt: carnea proaspata, legumele si

fructele crude (neprelucrate termic sau conservate); drojdia de bere, organele de
vita, laptele, produsele lactate, galbenusul de ou, conopida, cerealele integrale,
porumbul, melasa si nucile.

Printre caracteristicile vitaminei B8 se numara: contribuie la degradarea

acizilor grasi, a glucozei si a aminoacizilor si intervine in sinteza lor; produce
hidratii de carbon din molecule, ajuta la cresterea parului si intarzie caderea
acestuia; combate incaruntirea prematura; calmeaza durerile musculare.

Sfauri utile:
- Combina cu vitaminele B2, B3, B6 este un intaritor eficace
- Efectele ei sunt anulate prin consumul de albus de ou crud si
frisca
- In tratamentul cu antibiotice este necesar un supliment cu biotina

141

- Aportul este de 2,5 mg pe zi, pentru intarirea unghiilor

Vitamina B9 (acidul folic)

Este extrasa din frunzele de vegetale, mai ales spanac, si este o

adevarata sursa de energie si dynamism, insa isi pierde proprietatile la caldura si
in mediile alcaline sau acide. Doza recomandata este de 0,4 mg (400 mcg) pe
zi.
Surse importante se regasesc in:legume verzi, sparanghel, spanac,
varza, porumb, morcov, fasole verde, caise, banana, portocale, mazare, rosii,
grau, ou, ficat, migdale, lapte, branzeturi fermentate.

Printre caracteristicile vitaminei B9 se afla: ajuta la formarea ANDului; ajuta la o buna crestere; indispensabila in formarea globulelor rosii, ajuta
la echilibrul emotional, diminueaza durerea; mareste productia de lapte matern;
lupta impotriva aparitiei cancerului la plamani, colon si uter de boli
cardiovasculare si de accidente vasculare cerebrale; protejeaza fatul de anomalii
congenitale care afecteaza creierul si coloana vertebrala.

Sfaturi utile:
- Supliment de vitamina B9 este benefic persoanelor care consuma
alcool in exces;
- Ajuta la intarirea sistemului imunitar in combinatie cu alte
vitamine din complexul B
- Are un efect benefic pentru epiderma depigmentata si ajuta la
inlaturarea stresul si a anxietatii.
142

Vitamina C (acidul ascorbic);

Este una din cele mai cunoscute vitamine; este hidrosolubila,

oxidabila, insa nu este rezistenta la caldura si la razele ultraviolete. Stocul
de vitamina C trebuie in permanenta innoit, deoarece organismul uman nu
o poate sintetiza.
Doza

recomandata

zilnic

este

de

60-100

mg.

Surse importante sunt: legumele si fructele proaspete, mai ales citricele

(portocale, lamai, ananas, grepfrut), bacele rosii (fragutele, zmeura, coacazele),
kiwi, legume (broccoli, cartofi, tomate, varza, patrunjel).

Printre caracteristicile vitaminei C se numara: producere colagenul care

ajuta a cicatrizarea tesuturilor distruse, prevenind aparitia ridurilor; ajuta la
formarea osaturii si dentinei; ajuta la metabolizarea anumitor aminoacizi;
produce glucocorticosteroizilor si anumiti neurotransmitatori; ajuta la formarea
anticorpilor; este antiinfectios, scade efectele racelilor; neutralizeaza radicalii
liberi, datorita rolului antioxidant; protejeaza impotriva aparitiei cancerului; are
actiune laxativa; ajuta la revigorarea vaselor sangvine; ajuta la absorbtia
fierului; ajuta la inlaturarea starii de anxietate, a oboselii si a stresului.

Sfaturi utile:
- Nu poate preveni contractarea virusului gripei
- Sta in organism doar 4 ore de la administrare

143

- Daca se fumeaza 20 de tigari/zi deficitul de acid ascorbic este de

25% si de 40% daca se depasesc 20 de tigari/zi
- Se conserva mai mult timp in mediul acid
- Nu poate sa vindece nici un tip de cancer, insa ajuta la
eliminarea toxinelor din organism
- Nu este recomandat consumul gumei de mestecat care contine
vitamina C, deoarece ataca smaltul dintilor.

144

Mineralele

La fel ca si vitaminele, mineralele si oligoelementele sunt esentiale vietii,

si intervin intr-o sumedenie de procese vitale, ele neputand fi inlocuite de alte
substante. Mineralele nu pot fi sintetizate de organism, deci ele trebuie sa
provina din alimente sau suplimente.

In combinatie cu alte nutrimente, ele participa activ si in mod egal la

cresterea, reproducerea si mentinerea sanatatii organismului, pe masura trecerii
anilor.

CALCIUL
Surse naturale de calciu se regasesc dupa cum stii in: laptele si
produsele lactate, galbenusul de ou, conopida, semintele de susan, soia, fasolea,
mazarea, telina, anumite ape minerale, sardelele din conserve.

Lipsa de calciu produce tulburarea minerala a organismului, cu

manifestari diferite in functie de gravitate: o senzatie de amorteala sau de
furnicaturi in member; contracturi musculare necontrolate (carcei), dereglari ale
ciclului menstrual, osteoporoza, frecventa crescuta a cariei dentare, stari de
melancolie, apatie.

145

Lipsa severa a calciului duce la: insomnie, palpitatii, vindecarea tarzie a

ranilor, irascibilitate fara motiv; starile depresive, dureri de cap intense, lipsa de
aer nemotivata, tulburari de dinamica sexuala, scaderea potentei la barbati si o
inclinatie marcata spre frigiditate la femei. La copii apar rahitismul si tulburarile
de crestere.

Suplimentarea cantitatii de calciu este mai ales recomandata

persoanelor care sufera de spasmofilie acuta sau cronica, osteoporoza, alergie,
tulburari de concentrare, astenie, dureri de cap, tulburari de menopauza,
hemoragii prelungite, iritabilitate sau nervozitate.

Cea mai mare nevoie de un aport sporit de calciu o au copiii in perioada

de crestere (mai ales intre 10 si 18 ani) si femeile insarcinate.

Sfaturi utile:
1. Calciul are nevoie de alte elemente pentru a fi sintetizat: vitamina D,
vitamina A, vitamina C; si magneziu

2. Lipsa de calciu poate sa aiba drept cauza faptul ca organismul nu poate sa-l
asimileze- caz in care, aportul de vitamine si minerale este foarte important,
prin consumul mare de legume si fructe, fara a avea nevoie de suplimente
nutritive.

3. Evita luarea suplimentelor de calciu impreuna cu cele de fier, care nu va mai

putea fi asimilat acestuia din urma.

146

4. Evita cantitati mai mari de 2000 mg de calciu/zi din tablete sau fiole sintetice,
deoarece vor aparea senzatii de greata, varsaturi, disparitia apetitului, dureri de
cap si musculare, uscarea gurii si a nasului, constipatie, scaderea ritmului
cardiac, calculoza renala, iar pe termen lung - chiar insuficienta renala; de
asemenea, daca suferi de calculi renali calcici sau ai insuficienta cardiaca aflate
in tratament cu digitalice, evita excesul de calciu. Suplimentele de calciu trebuie
insotite de cele de magneziu.

MAGNEZIUL
Printre sursele naturale de magneziu se numara: cerealele integrale si
fulgii de cereale integrale (porumb, grau, ovaz, orz, secara), nucile, alunele,
smochinele, migdalele, merele, legumele verzi, laptele, ouale, ciocolata,
crustaceele.

Carenta de magneziu duce la: dureri de cap, ameteli, tremuraturi,

senzatie persistenta de lipsa de aer sau de presiune toracica, insomnie, senzatie
de furnicatura sau amorteala a membrelor, carcei, scaderea tensiunii arteriale,
fragilitate a unghiilor, a parului si a dintilor, palpitatii cardiace, reactii alergice
frecvente, scadere a rezistentei la infectii, agravare a reumatismului degenerativ,
stari depresive sau isterice, lipsa de apetit, oboseala, teama, aritmie cardiaca,
hipoglicemie, sindrom premenstrual.

Suplimentele de magneziu sunt folosite la prevenirea tromboflebitei, a

ischemiei cardiace (mai ales cea provocata de cheagurile de sange), a
aterosclerozei, vindecarea starilor de contractura musculara cronica, reducerea
147

colesterolului, inlaturarea colicilor abdominale si renale, tratarea insomniilor

rebele.

In plus, apele minerale cu un continut mare de magneziu lupta

impotriva gastritei hiperacide si a ulcerului gastric.

Nu este recomandat consumul de suplimente sintetice pe baza de

magneziu daca suferi de insuficienta renala, cistita (creste riscurile formarii
calculilor).

Sfaturi utile:
1. Magneziul se asimileaza excelent daca este asociat cu vitamina B6- cereale
integrale, care sunt bogate in vitaminele din complexul B, este un tratament
foarte bun. Daca iei suplimente de magneziu, naturale sau nu, consuma in
paralel si tarate de grau: 1-3 linguri pe zi.

2. Hrana prea bogata in carne blocheaza asimilarea magneziului, la fel si

consumul de alcool - chiar si in cantitati mici - provoaca lipsa de magneziu,
deoarece acesta va fi eliminat masiv prin diureza.

POTASIUL
Cele mai importante surse naturale de potasiu sunt: cartofi, rosii,
seminte de floarea-soarelui, boabe de cereale, fructele proaspete - grapefruit,
portocale, mere, struguri, banane, lapte, cafea, ceai.
148

Carenta de potasiu duce la: oboseala fara motiv, crampe musculare,

nervozitate,

aritmie

cardiaca,

hiperexcitabilitate

neuro-musculara,

stari

depresive, stari de voma, balonari, paralizie, hipotensiune, sete.

Un kilogram de mere, asigura necesarul de potasiu. Consumul de carne

prea multa duce la deficit de potasiu, la fel cu efectul alimentor rafinate
(margarina, ulei, faina alba, dulciuri din comert etc.). O simpla dieta vegetariana
poate corecta aceste deficite, de asemenea corectat cu gluconatul de potasiu sub
forma de tablete sau fiole, administreaza doar la recomandarea medicului.

Sfaturi utile:
1. Administrarea de cortizon, aspirina, diuretice si laxative de sinteza duce la
deficit de potasiu, al carui nivel scade si ca urmare a bolilor renale, infectiilor
grave si al scaderii bruste a proteinelor din alimentatie.

2. Consumul de alcool si cafea duce la carenta potasiului, la fel cum duce si

curele drastice de slabire.

FIERUL
Cele mai importante surse naturale de fier se regasesc in: galbenusul de
ou (doua galbenusuri de ou asigura necesarul de fier pentru o zi intreaga),
cerealele integrale, ciupercile, radacina de patrunjel, smochinele, stafidele si
caisele uscate, spanacul, urzicile, cartofii fierti in coaja, migdalele si celelalte
fructe cu coaja lemnoasa.
149

Printre semnele carentei de fier se numara: anemie, iritabilitate,

slabiciune, respiratie scurta, dureri de cap (mai ales in zona fruntii), oboseala,
ameteala, paloare (care nu este insa un simptom obligatoriu).

Lipsa grava a fierului, duce la astenie marcata, pierderea luciului si

soliditatii unghiilor, uscaciunea gurii cu aparitia unor leziuni, dureri la inghitire,
senzatie de lipsa de aer, palpitatii, tulburari grave de ciclu menstrual.

Tratament cu suplimente de fier mai lung de 7 zile se va face doar sub

supravegherea medicului. Suplimentele sintetice de fier, au efecte mai
daunatoare decat anemia si, din pacate, ireversibile: tulburari hepatice care pot
ajunge pana la ciroza (rezervele de fier se acumuleaza mai ales in ficat), o
anumita forma de diabet (asa-zis bronzat, din cauza culorii pe care o capata
pielea), tahicardie, risc de artrita (prin depunerea fierului in articulatii), risc de
sterilitate si impotenta.

Observatii importante:
1. Cazurile de anemie feripriva afecteaza 20% din femei, 3% din barbati, 50%
din gravide, aproape 15% din adolescenti, in ciuda dietei foarte bogate in carne
(carnea rosie este foarte bogata in fier), care nu se poate asimila, datorita
intoxicarii colonului prin consumul de proteine animale, perturbarea echilibrului
endocrin sau abuzul medicamentos.

2. Tulburari de asimilare a fierului au ca rezultat sbuzul de aspirina, consumul

de cafea si ceai negru, administrarea de antiinflamatoare cortizonice.
150

3. Suplimente cu vitamina C ajuta la asimilarea fierului.

Fibrele

Fibra

reprezinta

o substanta gasita in principal

in

vegetale, fructe si cereale integrale. Acestea nu pot fi descompuse

de enzimele aflate in sistemul digestiv al omului, ajung in intestinul
gros aproape intacte (spre deosebire de majoritatea alimentelor de
baza care ajung aici descompuse, urmand a fi absorbite in intestinal
subtire). Nefiind digestibile, pericolul ingrasarii de pe urma fibrelor
trebuie

eliminat.

Principalul

beneficiu

al

acestor

fibre

este

favorizarea eliminarii rezidurilor organice, cu alte cuvinte ale

toxinelor din corp. Mai mult de atat, fibrele sunt surse bogate de
vitamine, minerale si alte elemente care pot fi cauza a unor serioase
deficiente, si prin urmare serioase probleme de santate.
Exista doua tipuri de fibre: solubile si insolubile. Cele
care mai pastreaza putina apa, si anume legumele, majoritatea
taratelor si a boabelor integrale sunt solubile. Acestea contin cu
pana la 4 ori greutatea lor in apa si includ orice tine de legume.
Pastrandu-si de 100 de ori greutatea lor in apa, citricele si merele
(fibrele sunt prezente sub forma pectinei la mere) sunt cele mai
solubile fibre. Aceste tipuri solubile sunt de o marime mai mica
decat cele insolubile si pot fi dizolvate in apa. Toxinele alimentare

151

se aglutineaza pe aceste fibre solubile ajunse in intestinul subtire,

pentru a fi apoi eliminate.
Fibrele insolubile sunt mai dure si nu pot fi dizolvate in
apa. Aceste fibre se gasesc, in general, in invelisul fructelor si al
legumelor si sunt atacate mai greu de bacterii, fermentand astfel
mai greu. Important este faptul ca acestea fixeaza apa si accelereaza
tranzitul intestinal stimuland astfel actiunile tubului digestiv. Alte
exemple de fibre insolubile sunt taratele de grau, painea, cerealele
si bineinteles, majoritatea fructelor si a legumelor .
Ai nevoie de anumite bacterii in intestin, iar acestea au
nevoie de fibre pentru a se hrani. Daca nu vei consuma zilnic
destule fibre solubile vei produce o reducere a cresterii bacteriilor
benefice, ducand implicit la inmultirea bacteriilor nocive. In aceste
conditii se ajunge la constipatie si la riscul de a dezvolta cancer la
colon.
Lasand la o parte riscurile la care te supui cu o dieta fara
sau saraca in fibre, trebuie sa iei in considerare numeroasele
avantaje pe care acestea le ofera. In primul rand, ceea ce sigur te
intereseaza este faptul ca, s-a dovedit ca acestea au un efect benefic
asupra obezitatii, reducand glucoza din sange si insulina (unii
dintre factorii principali ai depunerii de grasime). Regland tranzitul
intestinal combat constipatia constipatia, deoarece fibrele imbibate
de apa curata mai rapid intestinul gros de resturile alimentare. Prin
diluarea acestor substante toxice din intestin este provoacata
eliminarea secretiei biliare (prin materiile fecale) si modifica flora
intestinala (cum am vazut, permit totusi dezvolatarea bacteriilor

152

folositoare) si previn inflamarea colonului. Acesti pasi ai fibrelor

duc la prevenirea cancerului la colon.
Oamenii de stiinta sustin ca o dieta bogata in fibre
scade riscul mai multor boli grave cum ar fi cancerul de colon,
bolile de inima si diabetul. Fibrele solubile reduc nivelul de
colesterol, prevenind in acest fel bolile de inima si accidentele
cardiovasculare si scaderea glicemiei. Diabetul, alta problema de
sanatate grava, poate fi si el evitat prin reducerea insulinei (odata
cu consumarea fibrelor) deoarece acestea impiedica trecerea prea
rapida a zaharului prin peretele intestinal. Astfel se ajunge si la
scaderea colesterolului.
Nu in ultimul rand, fibrele insolubile absorb si retin apa
de pana la sase ori mai mult decat propria greutate, creand o masa
spongiasa intre stomac si intestine. Astfel ajuta la evitarea
mancatului peste masura deoarece vei avea o senzatie de satietate si
nu vei mai simti nevoia de a manca in plus fata de cat este necesar.
Dupa cum ai vazut cele doua categorii au ambele
proprietati caracteristice, din aceasta cauza trebuie sa consumi din
ambele cu regularitate. Sugerez intre 20 si 30 de grame zilnic. Cei
care sufera de diabet 1 sau 2 vor simti o scadere significanta a
zaharului din sange, atat timp cat vor respecta aceasta rata zilnica.
Daca nu obsinuiesti sa consumi fibre ai grija cand le
introduci in dieta sa nu fie toate odata. Si nu in ultimul rand
asigurati-va un consum minim de multivitamine deoarece fbrele
grabesc digerarea si va pot lasa fara vitamine. E mai bine sa o faci
treptat pentru a evita crampele, efectul de balonare si diaree. Odata

153

ce veti incepe sa consumati cantitatea necesara zilnic va veti simti

mult mai bine.
Acum sa trecem in lista si alimentele care contin fibre
pentru a iti fi mai usor si pentru a avea de unde alege. La
urmatoarele alimente vei gasi in paranteza cate fibre contin intr-0
100 de grame. Si anume: fructe proaspete capsuni (8g), pere
nedecojite (3g), mere nedecojite (3g), piersici (2g) ; vegetale
mazare gatita (12g), patrunjel (9g), spanac gatit (7g), laptuci de
miel (5g), anghinare (4g), praz (4g), varza (4g), ridichii (3g),
ciuperci (2,5g), morcovi (2g), laptuci (2g) ; fructe uscate uleioase
nuca de cocos (24g), smochine uscate (18g), migdale (14g), stafide
(7g), curmale (9g), alune (8g) ; legume uscate verzi fasole uscata
(25g), mazare (23g), linte (12g), naut (2g), cereale tarate (40g),
paine din faina integrala (13g), faina integrala (9g), paine alba (1g),
orez alb (1g), orez cu bobul mare (9g). Dupa cum ai observat, in
general, alimentele bogate in fibre sunt vegetalele crude (sau foarte
usor gatite), cerealele si painea din faina integrala, fructele crude
sau nedecojite si anumite fructe confiate.
Deci grupele principale sunt reprezentate de legume verzi
fibroase si fructe proaspete. Vegetalele verzi au o densitate calorica
scazuta asa ca le poti manca in voie. Daca le vei combina cu
proteine slabe vei gasi una dintre retele perfecte pentru slabit.

154

Fructele

Fructele

sunt

surse

foarte

importante

de

fibre si

vitamine alturi de carbohidrati (prin glucoza, sucroza si in special

fructoza) scazand indexul glicemic si reducand catitatea de zahar
absorbita de corp, insa trebuie sa completez mai mult la acest
capitol.
Fructele sunt o sursa minunata de energie. Acesta energie
urmeaza a fi folosita de muschi si din aceasta cauza exista sanse
minime ca aceasta sa se depuna si sa duca la acumularea grasimii.
Cu toate beneficiile pe care un fruct proaspat le poate da,
trebuie totusi sa fii atent la anumite aspecte cand consumi aceste
alimenente. Daca alaturi de fructe vei consuma si altceva, acestea
vor interveni in digestie pierzandu-si proprietatile (vitaminele si nu
numai). Daca erai obisnuit sa consumi fructe la sfarsitul unei mese
copioase, va trebui sa te dezobisnuiesti de acum inainte pentru ca
nu iti sunt de niciun folos astfel. Ba chiar pot interveni si alte
aspecte neplacute atunci cand amestecati fructele cu produse care
contin amidon spre exemplu. Pentru ca amidonul sa fie digerat sunt
necesare anumite enzime. Aceste enzime sunt secretate de saliva iar
majoritatea fructelor au efectul de a le distruge. In acest fel daca
amestecati amidonul cu fructele, amidonul nu va putea fi digerat,
iar bucati de fructe vor ramane in stomac unde vor incepe sa
fermenteze datorita umiditatii. In urma acestor factori apare
inevitabil, balonarea si indigestia, simptome pe care cu siguranta
le-ai mai avut fara sa intelegi totusi cauza exacta.
155

Daca, din nou, amestecati fructele, de data aceasta cu

proteine lipide, fructele vor fi nevoite sa stationeze un timp in
stomac in loc sa aiba o trecere rapida spre intestine unde ar fi
trebuit sa fie digerate in mod normal. De aceasta data insa, fructele
vor fi prinse in stomac impreuna cu carnea unde enzimele esentiale
proceseaza cea mai mare parte a digestiei. Din nou are loc acel
proces de fermentatie datorita umiditatii, deranjand tot procesul
digestiv.
Toate aceste aspecte negative fiind lamurite, stii acum ca
fructele trebuiesc consumate pe stomacul gol, aproximativ la orice
ora. Insa si dupa consumarea acestora este nevoie de o pauza
inainte de a mai consuma altceva pentru a nu perturba digestia.
Puteti consuma fructe, de exemplu, dimineata inainte de micul
dejun, pe stomacul gol, si macar cu 20 de minute inainte de a lua
masa propriu zisa. O alta solutie ar putea fi inainte de culcare, insa
din nou va trebui sa o faceti cu macar 2-3 ore inainte de va culca.
Este bine deobicei, la aceasta ora sa va feriti de fructele stimulente
cum ar fi portocalele (datorita continutului lor de vitamina C).
Daca esti atent, poti manca un meniu intreg de fructe la
o masa. Singura ta grija este sa nu mai consumi nimic altceva decat
fructe. Poti consuma suc de lamaie neindulcit oricand deoarece
acesta nu contine zahar si este foarte sanatos.
Un alt pont este sa nu mai decojesti fructele. Oricand este
posibil, mananca si coaja deoarece aceasta contine cele mai multe
fibre iar in unele cazuri chiar si vitamine (de exemplu la mere si la
pere). De asemenea, prin coaja vei reduce potentialul glicemic si
vei slabi mai repede sau in orice caz, vei depune mai greu.
156

De-a lungul anilor s-a demonstrat ca fructele si legumele

scad pierderea osoasa si presiunea sangelui. Aceasta se intampla
datorita faptului ca marind ratie de fibre zilnic, scazi de asemenea
calciul urinar pe care il pierzi in mod normal. Acesta se intampla
datoriata cantitatii de fibre dar si a scaderii aciditatii. Astfel, pe
masura ce imbatranesti, daca vei consuma destule fructe si legume
de-a lungul anilor vei avea sanse mai mici de a face osteoporoza.
Mananca cel putin cinci fructe si legume pe zi si tine minte,
ca toate sunt importante. Marindu-ti consumul zilnic de vegetale si
fructe vei diminua riscul cancerului si al bolilor de inima,
asigurandu-te in acelasi timp dieta cu vitamine, minerale si fibre.
In functie de culoare, aceastea tind sa aiba anumite
caracteristici comune care sunt mai mult decat folositoare. Astfel
fructele si legumele rosii (merele rosii, portocalele si mandarinele
rosii, ciresele, visinele, strugurii rosii, grefere rosii, zmeura,
capsunile, pepenele rosu, ridichiile, ardeii rosii, sfecla rosie, ceapa
rosie, cartofii rosii si rosiile) protejeaza impotriva anumitor tipuri
de cancer si ajuta la un sistem urinar normal, la memorie si nu in
ultimul rand la o buna functionare a inimii. In categoria albastra
sau mov (mure, prune, coacaze, smochine, struguri, vinete) vei avea
parte de numerosi antioxidanti care ofera beneficii impotriva
imbatranirii, ajutand memoria si scazand in acelasi timp riscul unor
anumite tipuri de cancer .
Fructele si legumele galbene sunt de asemenea foarte
importante (merele galbene, caisele, pepenele galben, grefele,
morcovii, ardeii galbeni, cartofii galbeni, dovleceii galbeni de vara,
bostaneii, cartofii dulci si rosiile galbene).
157

Acestea contin

antioxidanti, vitamina C, cartenoizi si bioflavonoizi. in general,

acestea imbunatatesc vederea, scad riscul unor boli de inima si de
cancer si iti vei face sistemul imunitar mai puternic. Alta categorie,
cea verde (avocado, merele verzi, strugurii verzi, kiwi, lamaile
verzi, salata verde, asparanghelul, borccoli, fasolea verde, varza
verde, telina, castravetii, andivele, ceapa verde, mazarea, spanacul
si salata verde) ajuta la incetinirea procesului de imbatranire
imputernicind oasele, imbunatatind vederea si prevenind cancerul.
Nu in ultimul rand, avem fructele si vegetalele albe,
cafenii si maro (perele maro, piersicile de toamna, conopida,
usturoiul, chimbirul, ciupercile, ceapa, cartofii albi si napii).
Acestea ajuta la mentinerea unui nivel bun de colesterol si, de
asemenea, previn bolile de inima si anumite tipuri de cancer, cum
ar fi cel la san.
Acum ca stii cat de importante sunt fructele si legumele
si cate beneficii poti avea de pe urma lor, cred ca nu iti vei mai lasa
dieta lipsita de aceste minunate surse de sanatate. Ai grija de tine si
corpul iti va raspunde pe masura efortului tau !

158

Apa

Apa ajuta la slabit si acesta este un fapt dovedit.

Totodata, cu cat vei bea mai multa apa cu atat vei fi mai hidratat si
vei elimina mai bine toxinele din corp. Apa nu ingrasa. Insa daca
adaugati si un cub de gheata vei avea o sursa de slabit fara niciun
efort. Apa nu contine calorii, insa corpul tau va trebui sa o
incalzeasca pentru a o aduce la temperature lui. Iar aceasta se poate
realiza numai arzand extra calorii.
Pe langa functiile vitale pe care apa le ofera corpului,
aceasta ofera si numeroase alte beneficii. Astfel, nu numai ca va
reduce grasimea din corp dar va reduce si pofta de mancare. Apa
reduce productia de sodiu din organism si ajuta la tonifierea
muschilor. La fel cum am vazut si in cazul fibrelor, aceasta purifica
organismul de toxine si previne constipatia.
Ai nevoie de 8 - 10 pahare de apa zilnic (dupa cum am
vazut, de preferat rece). Nu uita sa bei in plus de fiecare data cand
te antrenezi (in jur de 1 - 2 pahare la un sfert de ora). Este
important sa iti mentii corpul hidratat. Poti alterna apa plata cu
ceaiurile din ierburi, daca preferi. Insa cel mai bine este sa te tii
departe de apa minerala deoarece provoaca balonari deranjand
digestia. Nici sucurile care nu sunt naturale si contin conservanti si
indulcitori nu sunt mai bune.
In timpul mesei incearca sa nu bei, sau sa bei foarte putin
daca chiar este nevoie. Daca vei consuma lichide in timpul mesei
risti sa diluezi sucul gastric, perturband astfel sistemul digestiv. Nu
159

bea niciodata inainte de a te aseza la masa. Incerca sa te abtii macar

pana la jumatatea mesei, pentru a evita problemele digestive.
Cam acestea ar fi lucrurile de stiut (si aplicat) in ceea ce
priveste apa. Daca este vara sau pur si simplu este cald, bea mai
multa apa. Nu iti neglija corpul si asculta ceea ce acesta iti cere.

160

Suplimentele

Suplimentele nu ar trebui sa reprezinte o necesitate. Pe

masura ce progresele tale vor ajunge aproape de apogeu, atat in
materie culinara cat si in activitatea fizica, va urma o perioada de
stagnare. Abia in acest punct suplimentele pot face diferenta,
impreuna cu alte detalii minore. Cel putin asa ar trebui sa fie.
Nu poti inlocui mancarea cu suplimente. Din aceasta
cauza se si numesc suplimente si nu altfel. Acestea trebuiesc
folosite doar ca rezerve, in caz ca nu dispui de toate vitaminele si
mineralele de care corpul tau are nevoie.
Ideal este sa gasim toate vitaminele si mineralele de
care avem nevoie in alimentele pe care le consumam. Insa cu
siguranta stilul tau de gatit lasa de dorit in privinta aceasta.
Totodata nu ne mai putem baza pe alimentele proaspete si sanatoase
pe care stramosii nostrii le mancau odinioara. Daca decizi sa iei
suplimente, nu te mai lasa amagit de orice produs nou aparut pe
piata. Orice consumi trebuie bine studiat pentru a nu suferi mai
tarziu. Exista doua tipuri importante de suplimente si anume
multivitaminele / mineralele care contin antioxidanti si cele care
maresc metabolismul, marind eficienta de ardere a grasimilor in
timpul exercitiilor.
Daca vei lua vitaminele / minerale potrivite iti vei
imbunatati sanatatea, si iti vei face sistemul imunitar mai puternic
161

iar metabolismul va functiona mult mai eficient. Insa nu uitati sa

cititi intotdeauna prospectul pentru a sti ce cumparati si cum
trebuie consumat.
As sugera urmatoarele cantitati pentru urmatoarele
vitamine si minerale: magneziu (15g), vitamina A (10 000 ug),
seleniu (100 mcg), vitamina C (600g), zinc (15g), vitamina D (400
mg), iod (300 g), vitamina E (200 mg), fier (18mg), vitamina K (60
mcg), Calciu (1000 mg), vitamina B12 (800 mcg).
Anumite tipuri de minerale / vitamine, antioxidanti si
amino acizi pot mari eficienta metabolismului de a arde mai multe
grasimi. Totodata imbunatesc conditia inimii si scad presiunea
sangelui si a colesterolului.
Primul

in

aceasta

lista

este

calciul.

In

afara

de

diminuarea pierderii osoase dupa menopauza si andropauza acesta

are si abilitatea de a reduce grasimile. Daca consumati 1000 mg pe
zi timp de doua saptamani vei duce la o scadere significanta a
presiunii sangelui si a colesterolului. Daca esti mai in varsta ar
trebui sa iei calciu citrat deoarece, de la o anumita varsta, corpul nu
mai este in stare sa il asimileze foarte bine. Ai nevoie de acid
stomacal pentru a-l putea absorbi iar pe masura ce imbatranesti,
acesta ar putea scadea. Nu uita sa iei si 400 600 mg de vitamina D
deoarece este necesar pentru absortia calciului.
Un antioxidant puternic este reprezentat de acidul alfa
lipoic care contine si apa si grasime solubila. Acesta reduce
radicalii liberi din corp si mareste sensitibilitatea insulinei celor
care sufera de diabet. Un alt combinat este acidul linoleic care ajuta
la pierderea grasimii si chiar la marirea masei musculare, a
162

densitatii oaselor si a sistemului imuntar. Daca aveai de gand sa iei

steroizi, alege calea mai sanatoasa si vei fi mai multumit. Despre
omega-3 am mai vorbit si din aceasta cauza sugerez 5g pe zi in
forma de capsule de peste (se gasesc la farmacii). Daca nu, poti lua
seminte de in (intrebati la un magazin plafar) presarate peste
cereale sau salate.
Pentru a mari efectele calciului ia magneziu zilnic (450
mg). Acesta mareste eficienta calciului si scade presiune sangelui si
a colesterolului. Daca ai probleme cu rinichii, consulta-te cu un
doctor inainte. Ia magneziu inainte de culcare (ca supliment separat
si nu in combinatie cu calciu).
Un alt antioxidant puternic de care ai nevoie este
coenzima Q10 care imbunatateste la randul ei metabolismul si
rezistenta in timpul antrenamentelor. De asemenea scade rezistenta
la insulina si dubleaza abilitatea corpului de a elimina toxinele
metabolice. Ia acest supliment impreuna cu putina grasime (cateva
alune sau o lingurita de unt de arahide) pentru a ajuta la absorbtie.
Impreuna cu acest supliment ia si acetil-l-carnitina. Este bine ca
acest supliment sa fie luat inainte de antrenament.

163

Cap. IV Consumarea energiei

Exercitiile
Acum ai vazut de ce este important sa ai un metabolism
activ. Sa vedem insa cum pot ajuta exercitiile fizice la aceasta.
Lucru pe care il stii deja, odata cu varsta apare sau se dezvolta
sedentarismul si astfel se ajunge la luarea in greutate. Insa nimic nu
este ireversibil. Ceea ce stii acum este ca desi grasimea abdominala
este cea mai usor de dapozitat, este totodata si cea mai usor de
pierdut. Exercitiile fizice intensifica eficacitatea corpului de a arde
grasimile depuse.
Insa sa vedem unde dietele gresesc, fiind astfel inferioare
exercitiilor.

In

primul

rand,

in

timp

ce

dietele

scad

rata

metabolsimului, exercitiile fizice o maresc. Totodata, prin efort

fizic se creeaza un deficit caloric fara a da alerta de infometare si a
da peste cap astfel tot organsimul. Dupa cum urmeaza sa vedem,
prin exercitii ai parte de numeroase avantaje, dupa cum dietele sunt
nocive pentru sanatatea ta. Un alt lucru pe care dietele il scad, spre
desosebire de exercitii sunt enzimele si hormonii de ardere a
grasimilor si totodata diminueaza sensiblitatea celulelor la insulina.
Si nu in ultimul rand, prin exercitii trimiti singur semnale
propriului tau corp de a pastra masa musculara si de a arde in
schimb grasimile (spre deosebire de diete care cauzeaza o pierdere
a masei musculare de pana la 50%).

164

Individual insa, poti profita mult mai mult de aceste

antrenamente. S-a demonstrat ca atat exercitiile de aerobic, cat si
cele de rezistenta maresc hormonul de crestere.
Avand o viata activa din punct de veder fizic, vei vedea
cu timpul o reducere significanta a stresului de zi cu zi. Vei
constata o dispozitie mai buna si o abilitate mai mare pentru a face
fata provocarilor zilnice. De asemenea, acestea maresc nivelul de
independenta si sentimentul de proprie suficienta si a stimei de
sine, imbunatatindu-ti totodata interactiunile sociale.
Intr-adevar, un antrenament regulat te va scapa de
asemenea de grasimile din corp fara a pierde masa musculara,
dimpotriva conservand-o, ba chiar marind-o (pana la un anumit
punct).
Probabil ca la fel ca majoritatea oamenilor, ai auzit deja
ca totodata te vor ajuta la prevenirea pierderii osoase (mai ales
dupa menopauza si andropauza). Insa, totodata, poti sa construiesti
osul, nu doar sa mentii sanatatea osoasa. Toate acestea pot fi
valabile prin exercitiile adecvate, de ridicat sau impins, ceva prin
care sa iti fortezi oasele.
Mai mult de atat, dupa un antrenament regulat vei
constatata o imbunatatire a chimiei sangelui (incepand de la lipide,
hormoni pana la nivelul de glucoza si insulina), dimuand si
cantitatea de cholesterol rau. Un hormon foarte important, leptina,
joaca un rol esential in reglarea grasimii din corp si a energiei din
circulatia sangelui. Cu cat ai mai putina leptina, cu atat vei avea
mai putina grasime. Bineinteles, tot prin antrenament vei reusi sa
micsorezi nivelul leptinei.
165

Pentru femei este foarte important sa se respecte pe ele

insele cu astfel de ocupatii, cum ar fi mersul la sala sau pur si
simplu exercitiile in casa sau joggingul, mai ales dupa menopauza.
Acest masuri vor preveni luarea in greutate dar si pierderea masei
musculare.
Exercitiile

regulate

maresc

elsaticitatea

arterelor

majore, reducand in acelasi timp presiunea sangelui.

Dupa cum cred ca ai inteles pana acum, pierderea masei
musculare odata cu varsta poate fi evitata. Daca faci exercitii de
aerobic, de rezistenta sau de forta poti preveni aceasta schimbare
pe care sigur nu ti-o doresti in viata ta.
Si nu in ultimul rand, pot proteja impotriva cancerului la
san si a bolilor de inima. Toate acestea pot fi valabile atat timp cat
esti constant si hotarat in a te tine de un program strict si poate
putin mai dur la inceput.
La fel ca si in cazul alimentatiei, este necesar sa ai un
jurnal si pentru programul tau de xercitii. Daca nu vei slabi, sau nu
ti se vor accentua muschii, vei putea astfel verifica ce este in
neregula. Atat somnul cat si alimentatia iti pot afecta progresul.
Din aceasta cauza este necesar sa le tii sub control pe toate trei
deoarece sunt puternic legate intre ele. Somnul este important
deoarece dezvoltarea muschilor are loc cand dormi si esti relaxat,
nu cand te antrenezi. La fiecare fortare muchii sunt raniti sau slabiti
putin, si necesita odihna pentru a se putea dezvolta, adaptandu-se la
activitatile tale. Daca ii vei hrani si vei dormi adecvat, acestia se
vor adapta, devenind mai puternici. Daca iti este frica ca ai
exagerat cu vreun exercitiu, ar fi bine sa iti iei pulsul in fiecare
166

dimineata, sau macar periodic. Daca acesta este constant ridicat

inseamna fie ca ai exagerat, fie nu ai dormit suficient. Sau poti pur
si simplu sa te consulti cu un doctor inainte de a incepe (este de
fapt chiar recomandat sa faci aceasta). In aceasta cetgorie, intra de
asemenea si femeile insarcinate. Este foarte important sa va faceti
un control inainte, mai ales pentru persoanele care nu au mai facut
exercitii de foarte mult timp sau care sunt suspecte sau au probleme
de sanatate. Daca ai probleme cu inima, dureri in piept, ameteli sau
probleme cu vreun os sau articulatie atunci nu incepe sa te
antrenezi pana nu primesti acordul unui doctor. Astfel, vei afla si ce
tipuri de exercitii poti face.
Cand incepi, ai grija ca totul sa fie gradual. Incepe lent si
mareste treptat intensitatea. Este cel mai bun mod. Ar fi foarte bine
daca ai putea merge la sala, unde un instructor te va putea ajuta de
fiecare data cand ai avea vreo nedumerire.
Primul pas este sa te echipezi adecvat. Chiar daca poate
aceasta te va costa putin mai mult, insa va fi mai bine decat sa
suferi apoi de pe urma vreunui accident. Daca hotarasti sa mergi la
sala, la inceput ar fi bine sa faci un tur in care sa te familiarizezi cu
tipurile de masini pe care le vei folosi. De asemenea, tot acum ar fi
bine sa cauti si ganterele ideale pentru tine. Instructorii iti vor arata
care este pozitia corecta a corpului pentru fiecare exericitiu si iti
pot face si o demonstratie a tehnicilor de ridicare, de respiratie si
bineinteles, te pot ajuta sa iti alegi greutatile potrivite.
Al doilea pas la care din nou va trebui sa fii atent, il
constituie incalzirea si relaxarea. La sfarsitul exercitiilor poti sa
reduci gradual intensitatea pana pulsul va reveni la normal. Niste
167

intinderi usoare te vor ajuta de asemenea la relaxarea muschilor.

Incalzirea (inainte de a incepe antrenamentul propriu zis) ar trebui
sa dureze intre 5 si 10 minute, cuprinzand intinderi usoare.
Nu uita sa te mentii hidratat. Asigura-ti un surplus de apa
in

timpul

exercitiilor,

din

care

sa

bei

frecvent.

In

timpul

exercitiilor, corpul poate necesitata un surplus de apa cuprins intre

0.5 litri si 1.5 litri de apa.
Nu e bine sa te opresti pentru odihna in timpul
exercitiilor. Dupa ce termini cu un anumit tip, odihna va consta in
schimbarea pozitiei corpului sau a aparatului. Daca se intampla ca
un aparat sa fie ocupat, cauta altul care te poate ajuta sa iti lucrezi
tipul de muschi pe care il doresti.
Este bine sa iti fixezi un anumit numar de repetitii pentru
fiecare exercitiu sau intindere. Este important sa il respecti pentru a
avea cat de cat continuitate. Daca in timpul ridicarilor obosesti,
schimba greutatea (cu una mai usoara, evident) si continua pana
termini atat cat ti-ai propus.
Pastrandu-ti o pozitie a corpului cat mai corecta vei evita
accidentele sau starea de discomfort. In timpul exercitiilor de
rezistenta este bine pentru coloana vertebrala ca aceasta sa fie intro pozitie neutra. Pentru ridicari te-ar putea ajuta daca ai tine umerii
putin mai in spate deoarece coloana va fi mai eficienta in sustinerea
greutatilor. Nu uita sa iti incordezi si muschii abdominali in aceste
tipuri de exercitii deoarece te ajuta la stabilizarea zonei lombare.
Pentru ca exercitiile fizice sa fie facute bine este nevoie
de o oarecare flexibilitate. Aceasta reprezinta abilitatea de a iti
misca incheieturile normal atunci cand esti in miscare. Acest
168

potential

sau

mai

exact,

aceste

caracterisitci

ale

fixarii

incheieturilor si ale muschilor sunt mostenite si dezvoltate ulterior.

Partea buna este ca majoritatea care urmeaza un program consistent

si frecvent de intinderi isi poate imbunatati simtitor aceasta
abilitate. Facand intinderi frecvent, vei avea un risc mai scazut sa
te lovesti in urma vreunei miscari bruste. Totdata durerile la nivelul
muschilor si a incheiturilor vor

fi mai putin persistente in urma

unui antrenament mai complex. Avand o buna flexibilitate iti va fi

mult mai usor sa iti mentii pozitia corpului corecta mereu, nu doar
cand te antrenezi. Pentru a intensifica stabilitatea ai nevoie de
intinderi statice, adica lente si graduale pe care le poti controla in
timpul miscarii. Tehnicile usoare dureaza maxim 40 de secunde.
Atunci cand faci intinderi, forteaza-te putin pentru a simti o mica
tensiune. Asteapta intre 10 si 30 de secunde, in functie de gradul de
dificultate. Vei vedea ca muschii vor incepe sa se relaxeze iar
tensiunea va incepe sa scada. In caz ca aceasta nu scade, atunci da-i
drumul usor pana te vei simti destul de comfortabil pentru a sta asa
cateva secunde. Aceste tipuri de intindere sunt bune pentru
relaxarea muschilor. Pentru intinderile de dezvoltare va trebui sa te
fortezi putin mai mult, asteptand tot 10-30 de secunde, depinzand
de dificultatea intinderilor. Acestea te vor ajuta la marirea
flexibilitatii.
Nu uita inainte de a te apuca de antrenament sa te
incalzesti macar 5 minute. In acest fel vei mari temepratura
muschilor si circulatia sangelui ajutand muschii sa se relaxeze.
Astfel vei putea lucra cu o eficienta mai mare si cu mai putin
169

discomfort, scazand riscul accdientelor. Daca urmeaza sa lucrezi cu

greutati, ar fi bine sa faci niste intinderi pentru muschi inainte si
chiar intre seturi. O alta optiune pentru cresterea temperaturii
muschilor poate fi o baie calduta insa scurta. Imbraca-te comod
pentru a te simti mai bine.
Relaxarea dupa exercitii actioneaza la fel ca si incalzirea
fiind la fel de importanta. Poti sa te plimbi lejer 5-10 minute sau
pur si simplu sa faci niste intinderi. Corpul tau are nevoie sa se
calmeze, relaxarea fiind foarte importanta pentru inima si plamani,
dar si pentru muschi si incheieturi. In general, aceasta relaxarea
duce la o refacere mai rapida dupa un antrenament obositor.
Ca sa eviti problemele iti poti lua pulsul si in timpul
antrenamentului. Insa la ceea ce trebuie sa acorzi atentia neaparat
este respiratia. Aceasta ar trebui sa fie lenta, ritmica si mai ales
controlata. Vei vedea ca folosind o anumita tehnica de respiratie vei
avea o performanata si o rezistenta mai mare (si vei reduce si riscul
accidentelor). Daca in timpul unui exercitiu trebuie sa te apleci in
fata, expira in timp ce te inclini si inspira incet in timp ce stai
intins. Daca in timpul unei intinderi ai dificultati de respiratie
datorita tensiunii, atunci, slabeste-o putin. Cei care folosesc
greutati vor expira in timpul ridicarii. Daca vor face aceasta atunci
si nu inainte, presiunea intra-toracica va fi marita ajutand la
stabilizarea partii inferioare a spatelui. Oricum ar sta lucrurile,
evita sa iti tii respiratia in timpul unui exercitiu. Pentru mai multe
detalii, este bine sa ceri indrumari de la un instructor.
Daca nu esti obisnuit cu exercitiile fizice, sa nu te
fortezi la inceput. Poti opta pentru un program de doua ori pe
170

saptamana va fi de ajuns la inceput. Indata ce simti ca poti mai

mult, incearca sa ajungi la de trei ori pe saptamana. Vei vedea ca
incet te vei obisnui si iti vei imbunatati si programul. Nu uita ca
muschii au nevoie de 2-3 zile pentru a isi reveni dupa un
antrenament. Daca nu vei respecta aceasta odihna iti va scadea
rezistenta si vei fi la risc pentru leziuni. Daca simti ca nu ti-ai
revenit nici dupa maxim 3 zile, atunci fa exercitiile la o intensitate
mai mica si asteapta pana te vei simti mai in forta. Poti alterna
exercitiile grele cu cele mai usoare pentru a avea un echilibru. Daca
vrei si poti sa te antrenezi mai des, ai grija sa nu lucrezi aceeasi
grupa de muschi consecutiv. Crede-ma, va fi spre binele tau.
Chiar daca te hotarasti ca la inceput ajunge sa te antrenezi
doar de doua ori pe saptamana, intinderile trebuiesc, chiar si asa,
efectuate zilnic. Oricand vei putea ia o scurta pauza de la treburile
tale pentru cateva intinderi. De asemenea, daca te antrenezi la sala,
poti face cateva intinderi si intre exercitii pentru incalzirea
muschilor. Daca vei face 20 de minute de intinderi pe zi iti vei
imbunatati significant flexibilitatea, asa ca nu ezita.
S-au facut studii care au demonstrate ca femeile ard mai
multa grasime decat barbatii daca fac exercitiile cu o intensitate
scazuta pana la moderata, iar barbatii cu o intensitate moderata spre
ridicata. Insa nu ar trebui niciodata sa va fortati prea mult. Daca
simti un discomfort, opreste-te si vezi ce este in neregula (fie ai
exagerat facand pre multe repetitii, fie ganterele sunt prea grele).
Este drept ca la inceputul programului, discomfortul va fi mai
accentuat, insa pe masura ce muschii se vor adapta, te vei obisnui si
tu cu acest ritm. Este periculos sa te fortezi atat incat sa iti apara
171

venele pe corp. Si sa admitem ca poti sa te fortezi, sa iti dublezi

capacitatile. Insa aceasta este ceva de prea scurta durata, si te vei
simti epuizat la sfarsitul programului (compromitandu-ti de altfel
eficienta antrenamentului).
Nu uita, femeile sa lucreze mai usor, barbatii incercand
totusi un efort mai mare. Pe stomacul gol femeile tind sa arda mai
multe grasimi depozitate decat barbatii. Insa este bine totusi sa
consumati ceva inainte (de preferinta niste proteine) pentru a nu
ajunge la epuizare. De asemenea, s-a demonstrat ca la femei,
perioada cu cel mai bun randament la arderea grasimilor este prima
dupa menstruatie.
In sfarsit, acum ai inteles ca muschii se adapteaza
exercitiilor la care sunt supusi (la greutate, repetitii, intensitate
etc.). Totul depinde de tine, si e bine sa incepi usor pentru a
continua mai puternic pe viitor (intr-o evolutie graduala)

172

Exemple de intinderi
Poti face foarte multe tipuri de intinderi. In orice caz, este
bine sa ai cat de cat niste exemple pentru a stii cum sa incepi, mai
ales daca nu esti familiar cu acest tip de exrcitii. Pentru mai multe
detalii poti apela la un instructor daca optezi pentru mersul la sala.
Sa vedem deci cum poti efectua unele intinderi:
- pentru spatele gatului Apleaca-ti capul in fata pana ce iti atingi
pieptul cu barbia. Intinde-ti mainile la spate si in sus, astfel incat
acestea sa ajunga la nivelul capului. Tine 10 secunde dupa care
incearca sa ridici mainile mai sus pentru a simti o tensiune mai
mare. Din nou, tine 10 secunde.

- pentru piept, umeri si bicepsi Tinand mana dreapta intr-o pozitie

verticala, intinde-o cu palma spre perete. Intoarce-ti corpul inspre
partea stanga pana simti o tensiune. Asteapta 10 secunde dupa care
mai insista. Tine din nou 10 secunde.

-pentru partea superioara si inferioara a spatelui si articulatiile

umarului aseaza-te cu picioarele sub tine si tine mainile intinse.
Capul sa fie aplecat in fata si incearca sa iti incovoiezi spatele.
Tine 10 secunde dupa care insista mai mult. Din nou, tine 10
secunde.

173

- pentru articulatiile numarului, spate, fese si tendoane Intinde-te

pe burta. Ridica usor mana stanga si piciorul drept (expira in timp
ce iti ridici membrele). Tine 10 secunde dupa care incearca sa ridici
mai sus pana simti o tensiune mai mare. Repeta cu mana si piciorul
opus.

- pentru extensorii antebratului si articulatiile degetelor Stai drept

cu mana stanga intinsa si indreptata in jos. Cu mana dreapta prindete de cea stanga si incearca sa tragi de mana in jos pana simti
tensiunea in antebrat. Tine 10 secunde dupa care incearca sa tii 10
secunde la o tensiune mai mare.

- pentru spatele umarului (spatele deltoizilor, muschii latissimus

dorsi si articulatia umarului) stand in picioare, apasa cu mana
dreapta (usor incordata) pe umarul drept. Cu mana stanga incearca
sa impingi mai mult de mana dreapta, prinzandu-te de cotul drept.
Tine 10 secunde dupa care mareste putin forta si tine din nou 10
secunde. Repeta cu partea opusa.

- pentru articulatia umarului, a tricepsilor si a muschilor latissimus

dorsi stai in picioare si cu mana dreapta ridicata in sus lasa un
prosop sa atarne in spatele tau (capatul il vei tine sus, in mana
dreapta). Cu mana stanga apuca coltul de jos si trage pana simti o
tensiune. Tine 10 secunde. Mareste incet forta pana simti o tensiune
mai mare. Din nou, tine 10 secunde.

174

- pentru muschii latissimus dorsi si tricepsi Stai drept si ridica-ti

mana stanga dupa cap. Cu mana dreapta prinde-te de cotul stanga.
Trage incet de cotul drept in spate pana simti o tensiune usoara.
Tine 10 secunde dupa care incearca cu o forta mai mare. Din nou,
tine 10 secunde. Repeta cu partea opusa.

- pentru tendoane, partea inferioara a spatelui, muschii feselor

Aseaza-te pe spate cu picoarele intinse. indoaie-ti genunchiul drept
astfel incat talpa piciorului sa fie la nivelul genunchiului drept.
Indoaie usor trunchiul in fata si atinge-ti cu ambele maini
genunchiul pana simti tensiunea. Tine 10 secunde dupa care revino
cu o forta mai mare. Din nou, tine 10 secunde.

- partea inferioara a corpului, adductor magnus stai drept, cu

picioarele usor departate si apleaca-te in fata pentru a iti atinge
varful picioarelor. Tine 10 secunde dupa care incearca sa te apleci
mai mult. Din nou, tine 10 secunde.

- pentru fese, partea inferioara a spatelui si tendoane Intinde-te pe

spate cu fata in sus. Tine-te de coapse si trage-ti genunchii inspre
piept pana simti o tensiune usoara. Tine 10 secunde dupa care
insista cu o forta mai mare. Din nou, tine 10 secunde.

- pentru muschii gemeni si muschiul solear Sprijina-te de un

obiect stabil. Indoaie un picior si impinge-te usor inspre acel
obiect. Piciorul din spate trebuie sa fie intins, si calcaiul drept pe
pamant. Inclina-te usor in fata pana simti o tensiune usoara. Tine 10
175

secunde dupa care incearca sa aplici o forta mai mare. din nou, tine
10 secunde. Repeta cu piciorul opus.

- pentru abdominali intinde-te cu fata in jos si palemele in dreptul

umerilor. Ridica-ti usor partea superioara a corpului pe spate fara
sa iti ridici coapsele de la pamant si fara a iti misca partea
inferioara a corpului. Nu uita sa te uiti drept in fata. Pentru a
reduce stresul acumulat in spate iti poti incorda muschi fesieri. Tine
10 secunde apoi incearca sa te ridici mai sus. Din nou, tine 10
secunde. Daca ai probleme cu spatele nu te sfatuiesc sa incerci
aceasta intindere.

- pentru tendoane si partea inferioara a corpului stai jos cu

picioarele intinse si desfacute la un unghi accetabil. Fara sa iti
intepenesti genunchii, apleaca-te din mijloc in fata si incearca sa iti
atingi degetele cu mainile. Tine 10 secunde dupa care incearca sa te
apleci mai in fata. Din nou, tine 10 secunde.

- pentru partea inferioara a corpului si muchii fesieri intinde-te pe

spate cu picioarele indoite. Incearca sa iti tragi genunchii cu
mainile inspre piept. Abdomenul sa fie incordat si incearca sa tii
spatele cat mai drept. Tine 10 secunde. Trage mai mult si tine 10
secunde din nou.

- pentru muschii fesieri si tractul iliotibial aseaza-te cu picioarele

intinse in fata. Indoaie-ti piciorul stang si pune-l peste cel drept
astfel incat talpa stanga sa fie in dreptul genunchiului drept.
176

Prinde-ti genunchiul stang si n trage-l usor spre piept pana simti o

tensiune. Tine 10 secunde. Incearca apoi sa tragic mai mult, si din
nou, tine 10 secunde. Repeta cu piciorul opus.

- pentru muschii fesieri, partea inferioara a spatelui si tendoane

intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Prinde-te cu mainile de
partea inferioara a coapselor si ridica piciorul stang. Tine 10
secunde dupa care incearca sa il ridici mai mult. Din nou tine 10
secunde. Repeta cu piciorul opus.

Aceste intinderi te vor ajuta sa iti maresti rezistenta si

flexibilitatea. Unele cerinte fizice vor cere o vigoare extraordinara
iar exercitiile de rezistenta te vor ajuta sa iti mentii un nivel de
forta ridicat pe o perioada mai lunga. Aceasta abilitate de a face
exercitii ti-o vei dezvolta cu timpul prin intinderi si exercitii de
rezistenta care te vor ajuta sa iti mentii un nivel muscular inalt
pentru o perioada mai lunga de antrenament. De asemenea, vei
scadea astfel riscul unor leziuni neprevazute sau a unor dureri
permanente. Pentru mai multe detalii, nu uita sa te consulti mai
mult cu un instructor.
Sa urmarim acum si alte exericitii pe care le poti efectua
acasa. Este indicat ca urmatoarele sa fie repetate de mai multe ori
in acelasi interval iar pauza dintre tipurile de exercitii sa nu fie mai
mare de 50 de secunde. In 10 minute vei arde aproximativ 100 de
calorii.

177

- Intinde-te cu fata in sus, picioarele indoite si mainile incrucisate

sub piept. Ridica-ti capul si umerii. Poti fie sa tii cateva secune, fie
sa repeti miscarea de 10 ori intr-un timp scurt.

- aseaza-te in pozitia de patru labe si ai grija ca mainile si picoarele

sa fie paralele. Inspira, iar cand expiri, indoaie-ti spatele lasandu-ti
capul in jos pana iti poti vedea zona pelvisului. Revino la pozitia
initiala si expira in timp ce iti aduci capul sus, indreptandu-ti
coloana vertebrala.

- Intinde-te pe spate cu mainile intinse langa corp si palmele intinse

pe pamant. Ridica-ti picioarele si indoaie genunchii la un unghi de
90 de grade. Gambele sa fie paralele cu pamantul. Adu-ti picioarele
inspre piept cu ajutorul abdominalilor. Revino usor la pozitia
initiala.

- intinde-te cu fata in sus si mainile sub cap. Talpile sa fie lipite de

pamant, iar genunchii indoiti. Fara sa ridici umerii de pe pamant,
lasa-ti genunchii pe partea dreapta cat mai aproape de pamant.
Folosindu-te de abdominali, ridica genunchii fara sa te opresti si
lasa-i pe partea stanga de aceasta data. In timp ce iti lasi picioarele
jos expira si inspira cand ii ridici. Repeta si cu partea opusa.

- Intinde-te cu fata in jos si sprijinindu-ti partea superioara a

corpului usor in maini. Cu ajutorul abdominalilor, ridica-ti partea
superioara a corpului cat de mult poti fara sa simti niciun

178

discomfort. Incordeaza-ti si relaxeaza-ti muschii abdominali pentru

cateva secunde.

- intinde-te cu fata in sus, mana deapta intinsa langa corp cu palma

pe podea iar mana stanga sub cap. Genunchii sa fie indoiti, talpa
stanga sa fie lipida de pamant. Pune-ti glezna dreapta peste
genunchiul stang intr-o pozitie relaxata. Fara sa iti folosesti mainile
ridica-te cu ajutorul abdominalilor. Inspira in timp ce te ridic si
expira cand te lasi jos. Repeta si cu partea opusa.

- In timp ce stai drept, ridica o mana si piciorul opus cat de sus

poti, insa aceastea sa fie paralele. Revino la pozitia initiala si
repeta cu partea opusa.

- Intinde-te cu fata in sus si bratele intinse langa corp. Palmele sa

fie

indreptate

in

jos

iar

genunchii

indoiti.

Cu

ajutorul

abdominalilor, ridica-ti trunchiul astfel incat acestia sa formezi o

linie dreapta intre genunchi si umeri.

- Intinde-te cu fata in jos. Sub zona abdominala pune-ti o pernuta

mica sau un prosop impachetat. Ridica-ti trunchiul, bratele si
picioarele in acelasi timp.

Exista multe feluri de a iti antrena muschii. De exemplu,

cand vrei sa te asezi pe scaun, lasa-te jos atat cat sa il atingeti (fara
a o face totusi, dupa care ridica-te). Te va ajuta chiar daca nu crezi.
Abdomene poti face si chiar dimineata cand te trezesti. Culcat pe
179

spate cum esti, ridica-te din mijloc si fa cateva exercitii pentru

muschii abdominali. Iti va sari si somnul mai repede pregatindu-te
pentru o zi plina de provocari. Un alt pont este sa urci pe scari daca
stai la etaj. Liftul este pentru oameni inactivi, iar tu nu mai faci
parte din ei.
Cu abdomenele nu ai cum sa dai gres. Am vazut ca
primul loc unde se depune grasimea este pe burta, insa tot de aici
este eliminate prima data. Intins pe spate cu genunchii indoiti, poti
tine mainile fie sub cap fie la piept si apleca-te in fata din mijloc. E
bine sa faci cate 10 abdomene dupa care sa faci prima pauza de 1
minut. Indicat este sa faci macar 30 pe zi.
Genoflexiunile sunt alte exercitii la fel de populare,
excelente pentru muschii fesieri si muschii picioarelor. Tine
picioarele drepte, putin departate si indoae-ti genunchii. Va dura
putin pana te vei obisnui sa faci mai multe insa important este sa nu
renunti.
Sporturile te pot ajuta si ele foarte mult. Ciclismul de
exemplu, poate fi chiar si un hobby relaxant care nu numai ca iti va
lucra corpul dar iti va inzdraveni si sistemul cardiovascular. Alaturi
de role, este o buna opurtunitate de a iesi la aer.
Un alt sport excelent este innotul. Prin innot iti folosesti
toti muschii din corp, deci iti poti da singur seama de complexitatea
acestui sport si de efectele pe care le poate avea asupra corpului
tau. Daca ai probleme cu coloana cel mai indicat este sa eviti
innotul pe fata si sa incerci mai mult pe spate deoarece este mai
relaxant.

180

Sporturile cu mingi sunt bune si ele deoarece includ

foarte multa miscare. De exemplu, tenisul te va ajuta sa fii in forma
datorita miscarii si iti vei lucra marile grupe de muschi. De
asemenea, nu numai ca te va ajuta la slabit dar iti va imputernici si
sistemul cardiovascular.
Mersul pe jos poate fi intr-un fel cea mai lenesa metoda
de a te antrena, insa are aceleasi beneficii ca si joggingul. Ambele
sunt niste metode excelente de a te pastra in forma, tonificandu-ti
musculature, reducand stresul, si ajutand la buna functionare a
inimii. Daca ai o rezistenta destul de buna incat sa iti permiti sa
alergi pe distante si perioade mai lungi, nu uita sa alergi 5 minute
pe loc pentru a te incalzi. Vei avea un randament mult mai bun,
sunt convins de asta.
Dupa cum observi ideea este sa faci miscare. Daca iti
place sa dansezi fa-o cat mai des. Nu conteaza ce si cum, atat timp
cat te misti cat mai mult posibil si asta zilnic. Efectele nu vor
intarzia sa apara. Chiar si numai un sfert de ora zilnic te vor face sa
te simti mai activ, ceea ce te va incuraja sa incerci mai mult. Pentru
persoanele cu diabet, exercitiile fizice sunt mai mult decat benefice
deoarece

maresc

sensibilitatea

la

insulina

ajutand

astfel

la

restaurarea unui metabolism normal al glucozei.

Daca suferi cumva de astm ai grija sa nu iti uiti
inhalatorul. Si ar fi bine in orice caz

sa te consulti inainte cu

doctoral tau pentru a vedea ce iti este permis sa faci si ce nu. Este
valabil si pentru femeile insarcinate. Vei vedea ca dupa ce vei primi
permisiunea doctorului si vei incepe sa ai grija de corpul tau te veti
simti mult mai bine. De asemenea, ai grija daca urmezi vreun
181

tratament medicamentos sa nu aiba reactii adverse cu exercitiile

fizice. Unele pastile accelereaza circulatia sangelui lucru care nu iti
va putea permite sa te antrenezi cum trebuie.
Oricum te hotarasti sa lucrezi, fie acasa, fie la sala, nu
uita sa lucrezi gradual si la rezistenta, marindu-ti seturile. Si nu te
speria de propria-ti transpiratie. Este ceva normal, ba chiar vital
pentru a avea un antrenament bun. Aceasta are loc cand corpul
ajunge la extenuare, iar prin transpiratie acesta este racorit. Asa ca
ar fi bine sa o accepti, ba chiar sa te bucuri ca exista asa ceva.
Inainte sa incepi antrenamentul, poti asculta muzica
ambientala, sau sa folosesti tehnici vizuale yoga. Acestea te vor
ajuta la relaxare si iti vor regla si respiratia in acelasi timp.

182

Exercitii de ridicare

Daca optezi sa lucrezi in casa si nu la sala, acestea

sunt niste exemple de exercitii pe care le-ai putea face:

- pentru muschii oblici Stai in picioare cu mainile la nivelul

coapselor. Este bine sa folosesti niste gantere mai usoare. Inclinate
pe o parte fara a te apleca in fata sau a te lasa pe spate. Repeta cu
partea opusa. Ai grija sa efectuezi acest exercitiu la o intesitate
redusa.

- pentru pectorali, deltoizii anteriori si tricepsi. Ridica incet

ganterele deasupra capului pana iti intinzi manile, fara a le intepeni
totusi. Manile sa fie paralele pentru a evita ca ganterele sa se
ciocneasca. Stai cat mai drept, cu abdominalii incordati. in timpul
ridicarii expira si inspira in momentul in care le lasi jos. Este bine
sa mai ai o persoana care sa te ajute la luarea ganterelor in maini si
in timpul exercitiului in caz ca intampini dificultati.

- pentru deltoizii de mijloc ganterele sa fie pozitionate in fata

coapselor. Cu trunchiul usor inclinat in fata, coatele sa fie usor
indoite. Ridica ambele gantere pana ce acestea ajung la nivelul
umerilor. Expira in timpul ridicarii. Lasa usor ganterele inapoi in

183

dreptul coapselor in timp ce inspiri. Ai grija sa nu le lovesti intre

ele.

- Stai in picioare cu spatele sprijinit de perete (sau de o minge

pentru exercitii fizice), picioarele departate si mainile cu ganderele
lasate in jos. Cu trunchiul cat mai fix, apasa-ti partea de jos in
perete, lasa-ti in jos pana ai genunchii inclinati la un unghi de 90 de
grade. Nu cobori coapsele mai jos de nivelul genunchilor. Intoarcete in pozitia initiala.

- Tine gantera in mana dreapta in timp ce cu mana stanga te tii de

un obiect solid. Ridica-ti mana dreapta in spate. Nu ridica cotul mai
sus de nivelul cotului. Repeta si cu partea opusa.

- Ia ganterele in maini. Incordeaza-ti abdominalii, trunchiul sa fie

drept si fa un pas lung in fata. Lasa-ti corpul in jos in asa fel incat
genunchiul sa fie paralele cu calcaiul. Daca simti vreo durere fa un
pas mai mic. Adu-ti piciorul la pozitia initiala si repeta cu piciorul
opus.

- Aseaza-te pe un scaun cu picioarele indoite si lipite. Ridica-ti

ganterele in fata intinzandu-ti coatele, fara a le fixa insa. Daca
simti vreo durere in umar, modifica exercitiul sau renunta la acesta
Nu uita, daca optezi sa mergi la sala vei avea un instructor la
indemana care te va ajuta. Insa daca vrei sa faci singur, acasa, nu
uita si de exercitiile pentru inima (valabil si pentru cei care merg la
sala). In general e bine sa acorzi cam o ora pentru acest tip. Femeile
184

sa le faca la o intensitate mai mica decat barbatii. La aceste

exercitii sa nu va intrerupeti decat daca simtiti vreo durere sau
discomfort. Orice ai face, innot, jogging, mers pe jos, corpul va
atinge apogeul de ars grasimi dupa 20 de minute, astfel vei avea
destul timp in care sa te bucuri de efectele acestui exercitiu. Aceste
exercitii te vor ajuta la pastrarea masei musculare si la arderea
grasimii.
Exercitiile abdominale e bine sa fie facute zilnic. 10
minute pe zi si te vor ajuta in timp sa scapi de grasimea abdominala
atat de inestetica si de riscanta. Deoarece sunt exercitii anaerobice,
te vor ajuta la ridicarea ratei metabolismului. De asemenea vor
imbunatati toleranta la glucoza marind sensibiliatea la insulina a
receptorilor beta. Si nu in ultimul rand, deoarece maresc puterea si
flexibiliattea partii centrale a corpului te vor ajuta la imbunatatirea
performantelor si altor tipuri de exercitii. Pentru aceste exercitii e
bine sa faci o incalzire mai mare de pana la 10 minute si o relaxare
de aceeasi durata. In total, vor fi 30 de minute.
Toate acestea fiind spuse, poti de asemenea ca la inceput
sa acorzi mai multe zile pe saptamana antrenamentului tau, insa
acesta sa fie cat de cat relaxant. Cu timpul, in 2-3 saptamani il poti
reduce cu o zi-doua, insa intensitatea trebuie sa fie mult mai mare
iar numarul exercitiilor trebuie sa fie de asemenea mai mare. Numai
astfel vei compensa zilele lipse si vei iesi castigat.
Este bine sa iti alegi in jur de 10 exercitii care sa
acopere toate grupele de muschi. Nu uita sa iti lucrezi mai intai
grupele mai mari si la sfarsit cele minore si pe cele care au nevoie
de mai multe articulatii inainte celor care au nevoie de o singura
185

articulatie. De asemenea, nu iti lucra aceeasi grupa de muschi mai

multe zile consecutive. Nu e bine nici macar doar 2 zile
consecutive. Nu uita, muschii au nevoie de 2-3 zile de odihna
pentru a se reface si pentru a se face mai puternici. Astfel, e bine ca
o grupa de muschi sa fie lucrata doar o data pe saptamana pentru a
avea timp sa se reface si pentru a avea timp ca sa acoperi toate
grupele.
Sper sa te simti bine cu acest nou stil de viata. Vei vedea
ca aceasta activitate fizica te va face sa te simti mult mai puternic,
mai independent si mai increzator in tine. Spor !

186

Alte secrete

In acest capitol vei avea parte de mici secrete care iti vor
face viata mai frumoasa si mai usoara. Punandu-le in aplicare te vor
ajuta sa iti imbunatatesti stilul de viata si sa devii mai activ. Sa nu
te sperii daca la inceput vei da peste multe dificultati si vei simti ca
nu faci fata. Se va mai intampla sa nu te poti abtine de la un mic
moft culinar sau sa sari peste o zi de mers la sala. Atat timp cat
nu pierzi din vedere lucrurile esentiale, nimic nu este pierdut. Cu
timp si rabdare vei invata sa faci fata la toate provocarile. Este
inevitabil sa gresesti din cand in cand. Insa daca te vei concentra
asupra a ceea ce ai facut bun pana in acel punct te vei simti mai
motivat sa continui pe calea cea buna. Uneori un esec este esential
pentru a intelege mai bine cum stau lucrurile.
Despre gandirea pozitiva am mai discutat la inceput, insa
este destul de importanta. Asa ca nu iti mai critica corpul. Ai grija
cand vrei sa spui ceva, la cuvintele pe care vrei sa le folosesti.
Propozitiile defensive (nu pot, nu sunt, etc) sa fie inlocuite cu
afirmatii pozitve (sunt, pot), si lucrurile se vor schimba intr-adevar
in bine. Traim intr-o secol in care gandirea este esentiala. Mai mult,
s-a demonstrat ca o gandire pozitiva ajuta la lupta impotriva bolilor
grave (cum ar fi cancerul de exemplu). Totodata, rasul este foarte
sanatos. Cand radem, muschii se relaxaeaza, se imbunatateste
sitemul imunitar, scade presiunea sangelui. Cu alte cuvinte este o
187

metoda excelenta de a te simti bine atat fizic cat si psihic ! Fii cat
mai copilaros daca vrei. Anumite studii au aratat chiar ca oamenii
care uita sa mai fie si copii, sufera de boli de inima inainte de
vreme. Nu te teme de propriile tale sentimente si reactii !
Despre scopuri am mai discutat deja. Asa ca nu uita sa
iti stabilesti scopuri. Poti sa iti fixezi un scop pe un termen mai
lung (1-2 ani), insa nu uita ca si cele pe o perioada mai scurta te
vor tine la fel de motivat. Cand resusesti sa iti indeplinesti un scop
nu uita sa iti fixezi imediat altul. Numai asa vei avea un drum in
carevei stii unde vrei sa ajungi. Si nu in ultimul rand, cand te
gandesti la ceea ce vrei sa implinesti gandeste-te la tine si nu la
ceea ce asteapta persoanele din jurul tau. Standardele societatii nu
trebuie sa fie neaparat standardele tale. Si, oricum, daca tu vei fi
multumit si fericit cu tine insuti, persoanele din jurul tau te vor
vedea oricum cu niste ochi mai buni.
Insa sa vedem acum, mai gradual, si alte lucruri care te pot
ajuta:
- obiectivitatea atat cu tine cat si cu cei din jur. Nu fii prea dur si
nici prea bland. Pur si simplu incearca sa analizezi lucrurile la rece.
- jurnalul in care sa iti notezi timpul alocat somnului, tot ceea ce
mananci si bineinteles, programul efectuat de antrenament. Astfel,
in caz ca nu esti multumit de progresele tale, poti oricand sa te
intorci si sa vezi unde este punctul slab.
- lipsa comparatiilor este singurul mod de a fi multumit de
propria-ti persoana sau situatie. Nu uita ca ceva ce poate fi bun
pentru altcineva nu este neaparat indicat pentru tine. Foloseste-te
de atuurile pe care le ai.
188

- eliminarea stresului am vazut deja care sunt riscurile la care te

supune stresul pe o perioada mai lunga de timp. Atat barbatii cat si
femeile raspund diferit la stres deoarece elibereaza in corp homorni
diferiti. Daca barbatii pot deveni mai vigilenti, mai activi, uneori
chiar mai violenti, femeile isi cauta preocupari adicente care sa le
tina mintea ocupata. Totodata, trebuie mentionat ca femeile se
confrunta zilnic cu mult mai mult stres decat barbatii, ducand astfel
la o sensibilitate mai mare. Spre deosebire de barbati, femeia este
mama, gospodina, dadaca, si se mai ocupa si de serviciu. Ca sa nu
mai vorbim de faptul ca acestea se implica mult mai mult decat
barbatii in ceea ce priveste relatiile de prietenie cu persoanele de
acelasi sex. De asemenea, traim intr-o lume in care mass media ne
improasca cu violenta, iar persoanele de sex feminin sunt mult mai
sensibile la violenta verbala si fizica. Pe langa toate acestea mai
exista si alte cauze ale stresului la femei. Insa ce pot sa spun este
ca un somn adecvat, o alimentatie potrivita si exercitii regulate te
pot face sa indepartezi destul de mult din aceasta stare nociva.
- Meditatiile si exercitiile de respiratie - te pot ajuta si ele alaturi
de o baie relaxanta, de o muzica ambientala si alte lucruri placute
de acest gen.
- iubeste atat pe tine cat si pe persoanele dragi tie. Nu uita sa ai
grija si de frumusetea interioara. Vei vedea ca aceasta se rasfrange
si asupra frumusetii exterioare. De asemenea, nu uita ca sexul este
un mijloc minunat de a reduce stresul.
- mersul la sala vei avea ocazia sa te antrenezi mai bine sub ochii
unui instructor care te va putea ajuta ori de cate ori ai nevoie. Cu

189

aceasta ocazie, vei intra in contact si cu alte persoane ca tine, lucru

care te va tine motivat.
- exercitiile moderate fie poti incepe cu mai putin si sa maresti
gradual, fie sa te antrebnezi mai des (insa cu o intensiate mai
scazuta pentru a nu te forta prea mut). Cu timpul vei fi capabil sa
faci mult mai mult din tot ceea ce iti propui.
- relatiile cu prietenii ai nevoie de ei sa fie alturi de tine. Le poti
spune despre schimbarile pe care vrei sa le faci in viata ta, poate te
vor ajuta cu incurajarile lor.
- acupunctura este foarte benefica deoarece stimuleaza anumite
parti ale corpului ce sunt corelate direct cu organele interne. Astfel
corpul este stimulat sa se vindece, si sa isi imbunatateasca functiile.
- invingerea temerilor analiza-ti cu atentie fricile si vezi de unde
pornesc pentru a le putea combate.
- masajele terapeutice acestea reduc durerile, tensiunea si chiar
stresul. De asemenea, iti vor imbunatati circulatia sangelui,
musculatura si chiar stucturile osoase.
- mersul la doctor periodic este important sa iti faci un control
periodic pentru ca astfel vei putea preveni anumite boli la timp sau
sa te tratezi pana nu este prea tarziu in anumite cazuri.
- renuntatul la fumat stii deja...este mortal, nu numai pentru tine ci
si pentru persoanele din jurul tau.
- atentia pentru corpul tau daca simti ca ceva este in neregula si
totusi doctorul iti spune ca nu este nicio problema, atunci nu te
costa nimic sa ceri si o a doua parere. Dimpotriva vei fi mai linistit.
- atentia pentru momentele petrcute in soare Soarele este foarte
bun, insa daca stai prea mult timp la soare fara sa te protejezi vei
190

avea de suferit. Te vei bronza, lucru destul de dureros de altfel, dar

poti de asemenea sa faci cancer sau pete pe piele (mai ales
persoanele insarcinate). Chiar si pentru 10 minute petrecute la
soare, da-te cu lotiune, si ai grija sa te dai peste tot, chiar si pe
fata.
- luarea unei pastile dupa antrenament aspirina este un analgezic
pentru durere iar nurofenul este si un anti-inflamtor, asa ca daca vei
intampina astfel de probleme dupa un antrenament mai solicitant, iti
poti usura situatia cu o pastila de acest gen.
- cunoasterea propriilor alergii un alt bun motiv pentru a avea un
jurnal. In caz ca ai vreo alergie sau vreo reactie de care nu erai
constient pana atunci, vei putea verifica ce a cauzat-o pentru a sti
pe viitor de ce sa te feresti. In general ouale, laptele, alunele,
pestele si capsunile sunt principalele cauze, iar la copii sunt laptele
de vaca, soia, graul si ouale.
- spalaul pe dinti gumele nu sunt foarte sanatoase, dupa cum stii
deja. Nu uita ca prin cavitatea bucala ajung foarte multe bacterii in
corp. De asemenea, nu iti va mai veni sa mananci dupa ce de abia
te-ai spalat pe dinti.
- spalatul pe maini pentru a nu raspandi boli sau a te infecta. Daca
te vei spala pe maini frecvent vei reduce riscul multor germeni.
- odihnirea ochilor in ziua de astazi timpul petrecut la calculator
este foarte mare. Insa acest timp petrecut in fata monitorului nu
face bine pentru ochi. Foloseste picaturi de ochi sau tine-i inchisi
pentru cateva minute.

191

- evitarea parfumurilor sau lotiunilor care contin ulei de nuca de

cocos sau portocala, deoarece acestea contin o substanta care
accelereaza imbatranirea.
- ceaiul verde deoarece acesta are o lista intreaga de beneficii de
pe urma carora tu poti profita (ceea ce te intereseaza pe tine in
primul rand, metabolizarea grasimii si usurarea digestiei).
- un mic dejun consistent micul dejun ar trebui sa fie cea mai
important masa peste care nu ar trebui sa sari sub nicio forma.
Astfel vei avea timp sa arzi caloriile in cursul zilei si in acelasi
timp vei avea si mai multa energie de-a lungul zilei. Pranzul ar
trebui sa fie putin mai consistent decat micul dejun. In ce priveste
cina, ar trebui sa conumi ceva usor pentru a avea o digestie usoara.
- sosurile sunt ideale pentru fripturi, iar unele nu numai ca sunt
foarte bune dar sunt si sanatoase (sosul de soia, de rosii etc).
- citirea prospectelor / ingredientelor verifica grasimile si zaharul
in primul rand. Iti va fi mult mai bine pe viitor.
- cat mai multa apa este foarte buna pentru corp si pentru
sanatate, ajutand la eliminarea toxinelor, la intinerirea pielii, la
hidratare, la pierderea din greutate si la reducerea foamei.
- mesele dese am vazut deja, cand, ce si cum sa consumi iar
rezultatele iti vor apartine in totalitate.
- cel putin un mar pe zi deoarce contin fibre si apa si iti vor da o
senzatie de saturare. Daca esti sigur ca sunt naturale 100% mananca
si coaja neaparat. Daca crezi ca au fost injectate si tratate e mai
bine

sa

le

chimicalelor.

192

decojesti,

deoarece

in

coaja

sunt

majoritatea

- pranzul in aer liber pentru a fi mai placut si mai sanatos ia-ti

ceva usor si iesi la plimbare. Te vei simti mult mai inviorat.
- delimitarea spatiului in care sa poti manca sa fie doar bucataria
unde sa mananci si vei vedea ca vei sari peste unele gustari inutile
doar de dragul comfortului. Astfel va trebui sa rezisti tentatiei de a
rontai ceva in timpul unui film la calculator sau televizor.
- mananca cat mai incet daca termini prea repede creierul nu isi
va da seama ca a fost hranit adecvat si in scurt timp te vei simti
infometat din nou.
- respectarea programului de mese este bine sa fie in fiecare zi la
aceeasi ora. In orice caz, ai grija sa iei masa de seara inainte de cel
tarziu ora 20, deoarece corpul nu va mai avea cand sa utilizeze
caloriile, si astfel, inevitabil, acestea vor ajunge pe corpul tau.
Daca iti este foame dupa ora 8, incearca ceva usor sau niste
proteine.
- nu mananca cand esti suparat deoarece iti pierzi controlul si
masura in astfel de momente. Gaseste o alta ocupatie care sa te
distraga de la problemele tale.
- cand stai le televizor pune telecomanda cat mai departe de tine.
Putina miscare in plus nu strica nimanui.

193

Intrebari frecvente
Sunt uimit de cate probleme isi pun oamenii cand vine
vorba de slabit. In primul rand, femeile sunt cele care incearca din
rasputeri sa slabeasca. Iar cele multumite de conditia lor nu le
inteleg pe cele care se straduie atat de mult.
Mai exact nu inteleg pentru ce. Ei bine, din pacate, traim intr-o
societate a tiparelor. Iar tiparul Barbie exista mai mult ca niciodata,
toate persoanele de genul feminine visand sa aiba masurile de 9060-90. Insa asta nu inseamna ca asa trebuie sa aratati cu toate. Este
o alegere personala pana la urma si depinde de ceea ce tu doresti.
Poate, intr-adevar, nu este estetic sa fii supraponderat, insa mai
degraba ar trebui sa te gandesti la riscurile de sanatate pe care
acestea le implica. Cat despre propria stima de sine, cred ca este
nevoie de un compromis intre acest standard al societatii si cel
personal.
Persoanelor care se intreaba daca se poate slabi intr-un
timp cat mai scurt le pot da un raspuns afirmativ. Insa nu recomand
aceasta nimanui. Daca vei slabi rapid vei pierde si masa musculara,
nu vei da jos in marea majoritate grasime, lucru care nu te va ajuta
prea mult. Poti slabi rapid printr-o dieta cu deficit de calorii insa
NU ESTE SANATOS sa faci asta. Am discutat deja amanuntit
despre dietele cu restritii, asa ca sper ca nu te mai gandesti sa le
incerci. Si nu in ultimul rand rezultatul va fi pe o perioada foarta
194

scurta de timp dupa care nu numai ca vei reveni la greutatea initiala

dar vei avea sanse maxime sa o depasesti. Un alt mod de a slabi
rapid dar NESANATOS este pur si simplu sa bei cat mai putin
lichid. Nu bea apa o zi intreaga. Vei vedea ca vei cantari mai putin.
Insa vei fi deshidratat, epuizat si cu aceesi grasime in corp. Nu uita,
cea mai buna metoda de slabit este cea graduala deoarece
rezultatele sunt sigure si permanente. Iar aceast metoda dupa cum
am vazut iti va influenta intreaga viata in bine.
Daca ai probleme cu colesterolul, pur si simplu urmareste
indicele glicemic a ceea ce consumi. Fereste-te de carbohidratii cu
un index glicemic ridicat si vei avea o viata normala si vei constata
in scurt timp si o ameliorare a colesterolului.
Am observat ca in general, este cerut un meniu cu
alimente si zilele in care acestea se pot consuma. Ei bine, cu
aceasta metoda de slabit nu ai nevoie de asa ceva. Meniul ti-l poti
face singur deoarece poti avea acces la o varietate detul de mare de
alimente sanatoase incat sa ti le poti programa tu cand vrei.
Important este sa mentii cantitatea de proteine, carbohidrati, lipide
si fibre de care corpul tau are nevoie zilnic. Si nu uita sa nu te
apropii de alimentele interzise. Spre propriul tau bine, bineinteles !
Acest regim este valabil pentru toata lumea. Pentru unii poate da
rezultate mai rapide insa nu dispera, deoarece acestea nu vor
intarzia sa apara nici pentru tine.
Femeile care alapteaza de asemenea au dificultati in
alegerea unei diete care sa nu puna in pericol sanatatea copiilor.
Insa e timpul ca acestea sa se gandeasca si la ele, deoarece
majoritatea dietelor de pe piete nu le fac bine. Dieta prezenta in
195

aceasta carte asigura si necesarul zilnic de care un copil are nevoie.

Insa daca vrei sa slabesti, nu uita ca ai nevoie si de exrcitii fizice
alaturi de o dieta echilibrata.
O alta intrebare este daca se poate slabi doar inlaturand
painea. Imi pare rau, dar raspunsul este clar nu. Am vazut ca alturi
de paine, la fel de nocive sunt si faina, orezul rafinat si pastele din
faina rafinata. Insa acestea reprezinta doar o mica parte dintr-o
intreaga serie de alimente care ingrasa. Daca renunti la toate
acestea poti eventual doar sa te mentii la greutatea actuala. Insa
pentru slabit ai nevoie si de un metbolism activ, de exercitii fizice
si de un program de somn adecvat.
Dupa cum ai vazut, punerea in aplicare a acestui program
de slabit nu este cu nimic mai costisitoare decat viata ta de pana
acum. Asa ca pentru persoanele care pana acum si-au pus problema
unei diete pe care si-ar putea-o permite aceasta este solutia. Dupa
cum am vazut, mersul la sala este recomandat insa nu obligatoriu.
Insa daca optezi pentru antrenamentul acasa, nu uita sa iti faci un
program de lucru pe care sa il respecti.

Daca doresti sa stii cum poti sa iti faci tu o dieta personalizata, trebuie
sa stii ca exista trei pasi: daca stii ca suferi de anumite afectiuni, prin care este
interzis consumul unor alimente, desigur vei elimina din lista acele alimente (de
exemplu: in artrita gutoasa se interzice consumul alimentelor bogate in purine si
medicul specialist da pacientului o list a alimentelor perimise; iti poti face un
test de intoleran alimentar si elimini o perioda de timp acele alimente la care
s-a depistat ca ai avea intoleranta; iti alegi din exemplele de diete propuse pe
aceea pe care o accepti mai usor.
196

Daca ai indoieli in privinta strictetii orelor de masa, raspunsul este:

mananca de cel putin 3 ori pe zi, si 1-2 gustari mici intre mese; nu lasa sa treaca
mai mult de patru ore intre mese; lasa cel putin o pauza de 2 ore intre mese; ia
cina cu minim 3 ore inainte de a te culca.

Daca te intrebi daca poti manca fructe intre mese, raspunsul este: da, mai
ales cele din categoria celor cu indice glicemic mic.
Poate te intrebi ce alternative ai la zaharul care este atat de daunator.
Raspunsul: parerile sunt impartite; exista zaharina, aspartamul, ciclamatulindulcitori sintetici, si cei naturali- fructoza si xilitolul. Toti insa se afla intr-o
permanenta evaluare si investigare. Parerea mea este ca cel mai indicat
inlocuitor al zaharului este xilitolul si fructoza pe locul doi, insa nu mai mult de
25 gr./zi.

Daca te intrebi cate kilograme poti sa slabesti in primele 2 saptamani de

la urmarea anumitor restrictii alimentare, nu se pot face previziuni exacte in
ceea ce priveste viteza de topire a depozitelor de grasimi ale unei persoane;
reactia organismului fiecarui depind de mai multi factori: sex, prezenta
anumitor boli (hipotiroidism), tratamentele in curs (cel cu antidepresive),
menopaza la femei, cure hipocalorice din trecut care au destabilizat
metabolismul, intoleranele alimentare, etc. Cel mai clar semn de topire a
grasimilor este desigur scaderea circumferintei din jurul abdominului..
Grsimea ocup mult spaiu i este uoar, spre deosebire de mas muscular
care este grea i redus ca volum.

197

Daca te intrebi cum ai putea scadea din circumferinta soldurilor sau a

coapselor, trebuie sa stii ca nu exista o dieta specializata special pentru aceasta
zona- nu se poate spune ca daca mananci mere multe vei da jos din burta. Este
adevarat ca cel mai greu se slabeste in zona aflata sub talie (abdomen inferior,
solduri, coapse), deoarece celulele grase din aceasta zona au tendinta de a
conserva cat mai mult grasimea acumulata. Pe langa dieta, sunt indicate si alte
proceduri pentru a slabi in aceasta zona: sport, sedinte de electrostimulare si de
intretinere corporala.
Daca intentionezi sa slabesti insa ai hipotiroidism, trebuie sa stii ca atata
vreme

cat

hipotiroidismul

este

tinut

sub

observatie

de

medicatia

corespunzatoare, nu este absolut nici o problema- poti slabi.

Daca doresti sa stii daca produsele de post sunt recomandate mai ales in
cazul dietei, trebuie sa fii atent la continutul acelor produse, sis a eviti sa
consumi produse care contin amidon, zahar, glucoza, dextroza, maltoza, malt,
orez, faina alba, etc.
Daca doresti sa stii care este efortul fizic recomandat, majoritatea
specialistilor recomanda cate 60 de minute de exercitii fizice pe zi, suficiente
pentru a mentine un tonus muscular corespunzator si o greutate ideala. Cele 2
tipuri de exercitii fizice recomandate sunt
- 5-10 minute de exercitii fizice usoare (incalzire), urmate de 30-45 de minute
de activitate aerobica continua (precum innotul, ciclismul, marsul, dansul sau
joggingul), de 3-5 ori pe saptamana; de asemenea, este recomandat asocierea
exercitiilor de intindere, pentru mentinerea unui tonus muscular optim; se pot
asocia exercitiile la sala de forta, care pot sa tonifice grupele musculare mai
putin antrenate.
- activitati fizice moderat-intense, cu durata de 30 de minute, mai ales in randul
persoanelor cu un program incarcat, in activitatile cotidiente este recomandat
198

introducerea unor eforturi fizice mai mari- urcatul treptelor, mersul pe jos in
locul celui cu masina, spalarea manuala a automobilului; de asemenea poti face
o serie de exercitii fizice de intensitate mai mare, pentru un timp de 10-15
minute (dimineata sau seara, in functie de bioritmul fiecarei persoane).

Si nu in ultimul rand... tot ce ai citit in acest program de

slabit, este raspunsul la marea intrebare cum pot slabi fara sa ma
mai ingras vreodata. Atat timp cat vei respecta mereu aceste mici
dar importante principii vei avea o viata mai frumoasa si un corp
mai armonios. Nu ai cum sa gresesti.

199

Termeni

Adipocite = celulele grase, specializate in sintetizarea si depunerea

grasimii ;

Adrenalina = hormon produs de glanda suprarenal ace are un rol

primordial in functionarea sistemului nervos simpatic;

Anxietate = stare afectiva patologica, caracterizata prin neliniste

psihomotorie,

teama

nedeslusita,

fara

obiect,

sau

legata

de

presupunerea posibilitatii unui pericol eminent, sau insucces.

Apetit = dorinta sau tendinta naturala de a satisface o nevoie fizica

mentala, termen folosit in special pentru dorinta de a manca ;

Amino-acizi = combinatii organice care contin in molecula una sau

mai multe grupe amino si una sau mai multe grupe carboxil ;

Alanina = aminoacid neesential, constituent al proteinelor si

glucoformator (Ala) ;

Acetil-L-Carnitina = substanta proprie organismului, poate dona

grupa de acetil in prezenta de Coenzima A pentru productia de

200

acetilcolina un important neurotransmitator care creste capacitatea

de memorare ;

Artroza = afectiune cronica degenerativa a articulatiilor ;

Arterioscleroza = proces patologic complex, caracterizat prin

grave tulburari de irigatie, determinate de ingrosarea peretelui
arterial ;

Anorexia = lipsa poftei de mancare, aversiune fata de mancare ;

anorexia nervoasa este un dezechilibru psihic manifestat prin frica
extrema de obezitate ;

Aspartan = molecula facuta din doi amino acizi care formeaza un

fragment de proteina ;

Anabolism = ansamblul proceselor de metabolism intermediar, care

conduc

la

sinteza

metabolitilor

si

componentelor

structurale

cerebrale ;

Bulimia = tulburare a comportamentului alimentar caracterizata

prin

episoade

de

ingestie

impulsiva

si

incoercibila

unor

imporatante cantitati de alimente hipercalorice ; foamea este

aproape permanenta si senzatia de satietate nu dispare nici dupa ce
persoana s-a hranit cu mult peste nevoile sale ; este insotita

201

frecvent de un sentiment de culpabilitate, putand fi obseravata in

unele nervoza, psihoze ca si in unele demente senile ;

Caloria = unitate de masura pentru energia termica (caldura),

reprezinta caldura necesara cresterii unui gram de apa de la 14,5 la
15, 5 grade Celsius ;

Cauze genetice = cauze ereditare ;

Cortisol = hormon eliberat in urma stresului ;

Colesterol = substanta organizata ce intra in compozitia LP din

sange sub forma libera sau ca esteri ; biosinteza sa are loc in toate
celulele vii ;

Catabolism = asamblul proceselor de metabolism intermediar, care

realizeaza scindarea si degradarea metabolitilor si componentelor
structurale celulare ;

Diabet = boala caracterizata prin marirea cantitatii de zahar din

sange si urina ;

Diabet zaharat = boala caracterizata prin cresterea glucozei din

sange, care afecteaza intregul organism (organe interne, vase de
sange, creste predispozitia la infectii etc.) ;

202

Depresie = stare mentala caracterizata prin tristete patologica,

durere morala, pesimism, autodevalorizare, dezinteres, anxietate la
care se asociaza o incetinire psihomotorie si simptome somatice
(constipatie, anorexie etc) ; exista numeroase tipuri de depresie in
functie de aspectul clinic ;

Dieta = regim alimentar special, recomandat de medici in scopuri

terapeutice sau pentru scaderea greutatii corpului ;

Estrogen = hormon secretat de catre ovar si al carui nivel sanguin,

crescand, joaca un rol in ovulatie.

Fibre alimentare = numite si substante de balasat, cuprind toate

componentele alimentelor de origine vegetala pe care stomacul nu
le poate digera sau absorbi ;

Factori

patogeni

factori

ecologici,

care

au

influenta

nefavorabila asupra organismului ducand la alterarea starii de

sanatate ;

Glucoza = glucid prezent atat in regnul animal, cat si in cel vegetal

fiind principala sursa de energie a organismului ;

Hipertensiune arteriala (HA) = reprezinta cresterea anormala,

permanenta sau paroxistica, a tensiunii arteriene in repaos ;

Hiperlipidemie = cresterea anormala anivelului de lipide in sange ;

203

HDL = lipoproteine de densitate mare indeparteaza colesterolul de

peretele vaselor si il duc in ficat, care il poate reutiliza.

Hipercolesterolemie = crestere anormala a nivelului de colesterol

din sange. Chiar daca pe termen scurt hipercolesterolemia nu
provoaca nici un simptom, prin trecerea anilor ea se complica prin
ingrosarea peretilor arterelor.

Indicele de masa corporala (IMC) = masura a greutatii in functie

de masura, pentru a evalua greutatea sanatoasa ;

Iod = element indispensabil pentru crestere si dezvoltare ;

Infarct = leziune necrotica, datorata astuparii printr-un obstacol a

unui vas de sange care hraneste un organ sau o zona dintr-un organ
(inima, plamani, creier, rinichi etc) ;

Infarct miocardic = necruza unei parti mai mult sau mai putin
importante de miocard, consecutiva unei obstruari bruste a unei
artere coronare ; in cazul unui infarct miocardic nu se mai face
irigarea inimii, lipsite de sange si oxigen celulele miocardului mor,
eliberand enzimele lor cardiace care distrug tesutul inconjurator ;

Insuficienta renala = reducerea capacitatii rinichilor de a asigura

filtrarea si eliminarea produselor de rebut ale sangelui, de a

204

controla echilibrul corpului in apa si saruri si de a regla presiunea

sangvina

Insulina = hormon secretat de catre pancreas; el face ca glucoza

din sange sa intre in celule, care o folosesc pentru producerea de
energie.

Lipoproteina = substanta formata prin asocierea de proteine

(numite

apolipoproteine),

si

de

lipide,

asigurand

trasnportul

lipidelor in sange ;

LDL

lipoproteine de mica densitate, deosebit de bogate in

colesterol, fiind susceptibile sa se depuna pe peretii arterelor.

Metabolism = totalitatea reactiilor biochimice care se produc in

organism ;

Menopauza = intreruperea fiziologica a ciclurilor menstruale,

datorita incetarii secretiei hormonale a ovarelor ;
Osteoporoza = diminuare treptata a tramei proteice a osului, care
ramane totusi normal mineralizata ; fracturile sunt principalele
manifestari ale osteoporozei.
Progestativ = substanta naturala sau sintetica ce produce asupra
organismului efecte comparabile cu cele ale progesteronului,
hormon feminin secretat in timpul fazei a doua a ciclului menstrual
si in timpul sarcinii ;

205

Sedentarism = viata lipsita de miscare ;

Serotonina = un neurotransmitator, o substanta care are rolul de a

transmite mesajele de la o celula nervoasa la alta ;

Stres = factor sau ansamblu de factori de mediu care provoaca

organismului uman o reactie anormala ; ansamblul reactiilor
fiziologice prin care organismul uman raspunde unui organism
stresant, incecand sa se apere si sa-si apere echilibrul de baza ;

Trigliceride = esteri ai glicerolului cu 3 acizi grasi ; constituie cea

mai mare parte a lipidelor alimentare si a lipidelor organismului
stocate in tesutul adipos ;

Vitamine = substante chimice complexe, care indeplinesc un rol

esential in functionarea normala a organismului omenesc si care, cu
cateva execeptii nu pot fi fabricate de acesta ;

Varice = dilatare permanenta, circumscrisa si patologica a venelor,

datorita pierderii tonictatii peretilor ;

Zinc = oligoelement indispensabil organismului, care permite

activarea unui numar important de enzime ;
disfunctii erectile

206