Cum ne hranim sanatos?

Scoala Gimnaziala Comuna Batrani

Clasa a VII-a

Panait Liviu Manuel

 Cuprins

Capitolul I_____________Pag.3,4,5,6,7

Capitolul II___________Pag.8,9,10,11,12

Concluzii__________________Pag.13

Biblografie_________________Pag.14
 Capitolul I
Sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa
Alimentatia sanatoasa este un subiect care suscita interesul publicului larg de
multa vreme, dar acest interes a fost accentuat mai ales in ultimii ani, de cand
studiile de specialitate s-au axat pe a demonstra cat de nocive sunt unele
dintre alimentele consumate frecvent de populatie. Principiile unei vieti
sanatoase sunt pe cat de simple, pe atat de eficiente si despre ele ne
propunem sa discutam in continuare.Nutritionistii (si chiar unele vedete) si-au
luat treaba in serios, iar multi dintre ei, profitand de statutul lor de persoane
publice, au decis sa duca adevarate campanii de informare a populatiei. In
fata invaziei fast-food, oamenii trebuie sa fie cu atat mai atenti la sursele de
hrana, la proprietatile acesteia. Ceea ce ne face, de multe ori, sa calcam
stramb, nu este, asa cum s-a vehiculat deseori, pretul alimentelor sanatoase
(mai ales avand in vedere reversul, adica pretul medicamentelor in cazul
imbolnavirii), ci lipsa atentiei la aspecte dintre cele mai simple si ritmul extrem
de grabit in care se deruleaza existenta noastra. Da, totul se desfasora pe
repede inainte si uneori ritmul ne ameteste. Ok, deseori.Daca pana azi nu ti-a
pasat foarte mult ce mananci, nu e prea tarziu sa incepi chiar de acum si sa
pasesti pe drumul unei alimentatii sanatoase si echilibrate. Nu trebuie sa fii
nutritionist ca cunosti si respecti cateva sfaturi si sa le transformi in reguli
simple de viata, care te vor ajuta sa fii in forma, sa te feresti de diferite
afectiuni, sa iti pastrezi silueta. Hai sa trecem impreuna in revista cateva
dintre cele mai importante:

Ore regulate de masa

Mesele haotice, luate de fiecare data la alte ore, cu intervale prea mari sau
prea mici intre ele, sunt cel mai sigur pas catre pierderea siluetei si/sau
afectiuni gastrice. Corpul tau are nevoie de o ritmicitate in ingerarea de
alimente, ritmicitate care sa ii permita sa le digere pe cele consumate anterior
si sa le transforme in energie. In cazul in care tot timpul rontai ceva, fara sa ii
lasi o pauza stomacului tau, nu ii permiti sa digere asa cum trebuie. Pe de alta
parte, daca il hranim rar, el va tinde sa intre in panica, isi va incetini procesele
metabolice si va pune la pastrare o parte din ce primeste in depozite de
grasime.

Nu manca mult inainte de culcare!

In cazul in care masa principala a zilei este seara, eventual inainte de culcare,
se vor intampla trei lucruri:
 ● vei fi lipsit de energie pe parcursul zilei care precede masa
● vei dormi prost dupa respectiva masa.
● te vei ingrasa.

Iata trei lucruri pe care sigur nu ti le doresti, pentru ca, in timp, iti dau
peste cap intreg organismul. Specialistii recomanda sa luam o masa
usoara seara, cu cel putin 2-3 ore inainte de culcare.

Fereste-te de prajeli!
Prajelile sunt printre cei mai mari dusmani ai siluetei si sanatatii tale, intrucat
presupun o cantitate de grasime de care efectiv, nu ai nevoie, dar totusi o
introduci in organism. Renunta la ele si opteaza pentru coacerea la cuptor. E
mai simplu decat pare! Chiftelutele, cartofii pai si multe alte preparate cu care
poate te-ai obisnuit si iti plac se pot coace foarte usor in cuptor obtinand un
gust similar si un plus imens in ceea ce priveste sanatatea. Sa mai spunem ca
nici nu vei face miros neplacut de prajeala in casa?

Fii atent la combinatiile intre grupele de alimente

Nu conteaza doar ce mananci, ci si cum asociezi aceste alimente. De
exemplu, fructele fermenteaza, de aceea consumul lor ar trebui sa se faca in
prima parte a zilei si fara a le asocia cu altceva de mancare. In special nu
amesteca fructe cu alimente de origine animala si nici carnea cu alimente
pline de amidon cum ar fi cartoful. De fapt, cu cat vei reduce mai mult
produsele de origine animala din alimentatia ta, cu atat vei fi mai castigat. Nu
trebuie sa te temi ca nu ai de unde sa iti iei nutrientii de care organismul tau
are nevoie, pentru ca exista surse de proteine vegetale din belsug, de la soia,
naut, la nuci, seminte si multe altele.

Evita supraindulcirea
Uneori, mamele, pentru a-si convinge copiii sa nu mai faca mofturi la
mancare, indulcesc excesiv preparatele, producand o adevarata dependenta
a micutilor fata de gustul dulce, iar obisnuinta, odata dobandita, se va pastra
si peste ani. Alimente cum sunt fructele au un gust dulce natural, deseori nu
este necesar sa adaugi zahar suplimentar, care, din pacate, le si acopera o
parte din aroma specifica. Daca totusi simti nevoia unui adaos de zahar,
foloseste zahar brut sau, si mai bine, miere.

Controleaza consumul de sare

Stii ca trebuie sa te feresti de prea multa sare? Stii. Din pacate nu este
suficient sa eviti consumul excesiv de sare, pentru ca ea se afla de multe ori
adaugata in alimente preambalate pe care le cumperi fara a citi cu atentie
eticheta. Multe dintre tipurile de condimente de pe piata, de exemplu, reusesc
sa dea mancarurilor tale gust cu pretul unor E-uri si a unui continut de sare de
care nu esti constient. Citeste cu atentie etichetele si mai bine pregateste-ti si
pune-ti in congelator, de exemplu, propriul zarzavat pentru ciorba, decat sa
alegi niste plicuri concentrate, care promit gust rapid cu un pret pe care
sanatatea ta nu ar merita sa il plateasca. Sau alege amestecuri de legume
fara adaos de sare.

Nu sari peste micul dejun

Nu degeaba se spune ca micul dejun este cea mai importanta masa a zilei:
este adevarat. El iti asigura energia, te ajuta sa nu te mai supralimentezi la
ore tarzii seara, iti creeaza o stare de echilibru, te ajuta sa te concentrezi mai
bine. Daca ai senzatia ca nu poti sa mananci nimic dimineata, porneste in a
crea obisnuinta micului dejun cu ajutorul unui smoothie.

Inlocuieste sucurile cu diferite variante mai

sanatoase
Sucurile carbogazoase nu iti fac deloc bine, pentru ca nu contin deloc
elemente nutritive, in schimb aduc organismului tau mult, mult zahar. Dca apa
nu te multumeste si simti nevoia de ceva cu un plus de aroma, inlocuieste-le
cu limonade proaspete, ghimbirate, apa enzimatica, smoothieuri diluate cu
apa sau ceaiuri de plante, naturale. Variantele sunt foarte multe si sanatoase.
Acolo unde simti nevoia de indulcire, adauga putina miere. In functie de
anotimp poti sa le bei reci sau calde. O sa iti asigure hidratarea, o doza
importanta de vitamine, iar inlocuirea se va dovedi in scurt timp benefica atat
pentru sanatatea, cat si pentru silueta ta.

Include in dieta ta obisnuita fibrele

Fibrele fac adevarate minuni pentru digestia ta si nu ar trebui consumate
numai de catre cei care doresc sa slabeasca, ci de oricine doreste sa aiba o
digestie buna, sa elimine fenomene neplacute cum ar fi flatulenta, sa
controleze senzatia de foame sau sa isi scada nivelul colesterolului. Nu ocoli
cerealele, chiar daca incerci sa slabesti, sunt una una dintre cele mai
importante surse de fibre si se potrivesc atat la micul dejun, cat si la gustari.
Alege-le insa cu preponderenta pe cele integrale, care isi pastreaza in cea
mai mare masura din continutul nutritiv. Nu te pacali singur, produsele de la
patiseria din colt nu inseamna fibre, ci calorii goale.

Alte surse de fibre gasesti, printre alte, in broccoli, mazare, fasole,

linte,seminte de chia, avocado, zmeura, capsune.

Fereste-te de excese
Cheia unei alimentatii sanatoase nu sta, de cele mai multe ori, intr-o suita de
reguli scrise pe hartie, ci in obisnuinte create in timp. Corpul tau iti va spune
ce ii face bine si ce nu, daca esti atent si il asculti, ii interpretezi semnalele.
Fereste-te, in general de excese, moderatia si echilibrul este cheia care
inchide usa in fata doctorului.
 Capitolul II
Alimente Sanatoase si Nesanatoase
Alimente Sanatoase

Cartofii dulci sunt bogati in carotenoizi, vitamina C, potasiu si fibre.

Painea din cereale intregrale contine mai multe vitamine si minerale
decat paine din faina alba, rafinata. Broccoli are o cantitate ridicata de
vitamina C, carotenoide si acid folic. Pepenele verde este o excelenta
sursa de vitamina C si carotenoide. Fasolea are putine grasimi si multe
proteine, in plus, contine mult acid folic si fibre. Doar un sfert de felie de
pepene galben furnizeaza necesarul de vitamina A si C.. Spanacul si
varza pot aduce organismului un aport important de calciu, fibre,
carotenoide si vitamina C. Portocalele contin vitamina C, acid folic,
potasiu si fibre. Fulgii de ovaz sunt bogati in fibre solubile care ajuta la
scaderea colesterolului rau, imbunatatind in aceslasi timp nivelul
colesterolului bun.Laptele degresat este o sursa excelenta de proteine.

Alimente Nesanatoase

Nectarul si sucul de frcute. Un suc sau nectar de fructe cu o

eticheta pe care apar imagini cu fructe proaspete insotite de
sloganuri care contin cuvantul "antioxidanti", de exemplu, poate fi
atragator pentru consumatori.

Sucurile pot avea gust bun dar contin zahar si nu au nici o urma de
fibre. In loc sa se consume in exces sucuri care contin multe calorii
goale, este recomandat sa se manance fructele intregi. In acest
mod va puteti satura si veti consuma mai putine calorii.

Inghetata. O inghetata organica va ingrasa la fel de mult ca una

non-organica, deoarece zaharul este zahar, indiferent ca este
adaugat intr-un produs ecologic sau de alta natura. Fructoza,
siropul de porumb, trestia de zahar, zaharul alb, siropul de artar,
nectarul de agave, contin aproximativ 16-20 calorii per lingurita. De
asemenea, chipsurile ecologice si produsele de patiserie ecologie
sunt la fel de bogate in grasimi si calorii ca si cele non-organice.

Produsele "naturale". Atunci cand achizitionati un produs pe care

scrie "100% natural", "sanatos" sau "nu contine ingrediente
artificiale", cititi de fapt, lista de ingrediente. "Natural" poate sa
insemne ca un produs alimentar nu contine niciun ingredient
artificial, coloranti sau conservanti chimici. Totusi, doar pentru ca
un ingredient nu este artificial nu inseamna ca este bun pentru
sanatatea dvs.

Carnea pasarilor de curte este considerata naturala daca acestea

sunt hranite cu alimente bio. In cazul in care la aceasta carne
adaugati arome care contin conservati nu va mai fi la fel de
sanatoasa pentru organism. O cutie de supa de pui cu taitei care nu
sunt preparati in casa pot contine fructoza din sirop de porumb si
aroma de pui - iar aceste ingrediente nu sunt naturale.

Multicerealele. Multicerealele par a fi la moda, de la paine la biscuiti

si cereale care pretind a fi sanatoase. Multicereale nu inseamna
cereale integrale, ci doar ca undeva, pe langa mult zahar exista si o
urma de cereale.

Pentru a obtine cantitatea necesara de substante nutritive din

aceste produse alimentare se vor alege doar cele pe a caror
eticheta se specifica faptul ca cerealele sunt integrale. Totusi, chiar
daca cerealele din comert sunt integrale este important ca acestea
sa nu contina atat de mult zahar sau ciocolata.

Batoanele de cereale. Unele tipuri de batoane de cereale sunt

bogate in zahar, chiar daca pe eticheta este specificat ca acestea
sunt acoperite cu miere. Pe de alta parte, nici macar cerealele
instant nu sunt o alegere tocmai buna.

Daca pe eticheta acestora sunt scrise combinatii de cuvinte precum

"piersici si smantana" sau "mar si scortisoara", acestea au mai
mult de 12 grame de zahar per portie. Cerealele integrale sunt mult
mai sanatoase.

Batoanele de slabit. Compozitia celor mai multe batoane recomandate

pentru pierderea in greutate este mai apropiata de cea a dulciurilor decat
a gustarilor nutritive. Acestea sunt foarte bogate in calorii si zahar.

Principalele ingrediente, in cazul lor sunt, de obicei zaharul, faina si

siropul rafinat de porumb. O alta greseala pe care o fac multi dintre cei
care le consuma, este ca le consuma pe tot parcursul zilei. Un baton
mediu pentru slabit ofera suficiente calorii pentru o masa intreaga. O
alergere mai buna ar fi un fruct sau o jumatate de sendvis cu paine
integrala.
Prajiturile de orez. Daca aveti pofta de o gustare sarata, o prajitura de
orez poate fi o alegere mai buna decat o punga de chipsuri de cartofi,
insa aceasta nu oferta nicio valoare nutritiva.

Versiunile aromate ale prajiturilor de orez sunt adesea imbogatite cu

sodiu si zahar, ceea ce va poate determina sa mancati mai multe decat
v-ati planificat. In plus, acestea au un continut scazut de fibre, ceea ce
va face ca, desi ati consumat multe prajituri de orez, sa nu intervina
senzatia de satietate.

Iaurtul. In teorie, iaurtul se presupune a fi un aliment sanatos. Acesta

contine putine grasimi, calciu, vitamina D, magneziu si proteine, dar
atunci cand producatorii adauga zahar, arome si coloranti in iaurt,
conceptul de gustare sanatoasa, dispare.

Unele branduri adauga inclusiv bomboane in iaurt. Pentru a ramane in

directia corecta, alegeti iaurtul simplu. In mod ideal, acesta ar trebui sa
contina doua tipuri de culturi vii si lapte.

Faina alba si pastele rafinate cumparate de la magazin. Taratele si

germenii care sunt indepartate din acestea sunt surse de minerale si
vitamine. De aceea, faina si pastele rafinate nu contin substante nutritive
esentiale nici macar in situatia in care sunt imbogatite cu acestea.
Indicat ar fi sa se consume produsele din cereale integrale, intrucat faina
alba si pastele rafinate cresc riscul aparitiei bolilor de inima.

Orezul alb. Nu se recomanda eliminarea totala a orezului alb din

alimentatie, dar orezul brun contine multe substante nutritive care nu pot
fi regasiti in orezul alb. Eventual se pot amesteca orezul alb si brun
pentru a obtine o combinatie ideala.
Zahar (alb si brun), melasa si bauturi racoritoare. Majoritatea
oamenilor care consuma o cola nu sunt constienti de faptul ca aceasta
contine fructoza - un tip de zahar rafinat care contribuie la formarea
colesterolului.
 Concluzii

Trebuie sa fim atenti la ce consumam si

cat,deoarece unele alimente ne pot dauna
organismului nostru.

Sa nu mancam excesiv prajeli si

mancaruri sarate.
 Biblografie
https://www.sfatulmedicului.ro/Alimentatia-
sanatoasa/invata-sa-te-hranesti-sanatos-top-
alimente-recomandate-si-alimente-
nesan_10015

https://sanovita.ro/blog/10-sfaturi-de-baza-pentru-
o-alimentatie-sanatoasa/