Școală postliceală Spiru Haret

Anul I
Grupa C
Numele: Enache Adina

Alimentația sănătoasă și beneficiile acesteia în viața omului

O alimentaţie sănătoasă ne protejează de multe boli cronice, cum ar fi afecţiunile

cardiovasculare, diabetul şi cancerul, iar faptul că mâncăm o varietate de alimente, că avem un
consum scăzut de sare, zahăr şi grăsimi saturate şi de grăsimi de tip trans sunt doar câteva
dintre regulile esenţiale pentru o alimentaţie sănătoasă.

Din tot ce am citit am aflat că există o piramida a alimentelor și anume că de la

baza piramidei, incep acele lucruri care sunt considerate cele mai importante. Alimentele care
se află în topul piramidei, în zona cea mai îngustă trebuie mâncate cât mai rar.

Am scris cateva reguli pentru o viaţă mai bună şi o alimentaţie sănătoasă și anume:

O alimentaţie sănătoasă nu are în vedere reguli stricte, care îţi impun să nu mănânci anumite
grupuri de alimente, să ai o siluetă foarte subţire. Alimentaţia sănătoasă înseamnă să te simţi
bine în propria piele, să ai mai multă energie şi să îţi îmbunătăţeşti starea generală de sănătate,
iar în acelaşi timp să ai de beneficiat şi la starea de spirit.

Mai jos am ales cateva reguli de care să ţinem cont pentru a avea o viaţă mai bună:

1 .Să alegem pâine preparată din cereale integrale

Alimentația este mai sănătoasă dacă alegem pâine din cereale integrale în locul clasicelor tipuri
de pâine albă, ce conţin făină rafinată. Cerealele integrale sunt foarte bune și dacă le consumi
se reduce și riscul de a face diabet.

2. Sa mâncăm ouă la micul dejun

Ouăle sunt alimente bune și sănătoase, mai ales dacă se vor manca la prima masă a zilei,
dimineaţa. Sunt bogate în proteine de bună calitate şi conţin mulţi nutrienţi esenţiali, de care
mulţi dintre noi duc lipsă.

De ce este bine să le mănânci dimineaţa?

Consumul de ouă la micul dejun sporeşte senzaţia de saţietate, iar astfel vom consuma mai
puţine calorii în următoarele 36 de ore. Iată, deci, un avantaj important, mai ales dacă ne dorim
să slăbim.

3. Să nu mâncam în grabă

Ritmul în care măncam influenţează cât de mult vom mânca.

Apetitul, cantitatea de alimente pe care o mănâncam şi cât de sătul te simţi după o masă sunt
procese controlate de hormoni, iar aceşti hormoni transmit un semnal către creier, spunându-i
dacă îţi este foame sau dacă s-a instalat senzaţia de saţietate.

Sunt necesare 20 de minute pentru ca creierul să primească aceste semnale transmise de

hormoni, aşa că dacă vom mânca mai încet, îi vom da creierului timpul de care are nevoie
pentru a percepe că stomacul tău este plin.

4. Sa ne Umplem farfuria cu legume

Legumele se află pe un loc important în piramida alimentelor sănătoase, aşa că e bine să

mâncăm cât mai des legume. Cea mai simplă măsură pentru o alimentaţie sănătoasă este să îţi
pui pe jumătate din farfurie legume - atenţie: cartofii prăjiţi nu se pun.
Să alegem legume sănătoase, precum broccoli, fasole verde, varză de Bruxelles, legume
frunzoase şi salate diverse, precum Kale şi sfecla elveţiană (numită şi mangold). Este bine să
respectam diagrama unei farfurii ce defineşte alimentaţia sănătoasă,să ţinem cont de
următoarele reguli: dacă jumătate de farfurie este ocupată de legume, un sfert al farfuriei trebuie
să fie reprezentat de cereale integrale ori de leguminoase, iar un sfert trebuie să conţină o
porţie de proteine slabe.

5. Să mănâncăm mai puţină carne

Principalii aliaţi care fac parte dintr-o alimentaţie sănătoasă sunt grânele (cerealele integrale),
nucile şi seminţele, legumele fără amidon şi fructele. Pe lista aceasta nu intră carnea, pentru că
ea trebuie consumată cât mai rar. Într-adevăr, carnea este o sursă de proteine, însă o putem
înlocui cu leguminoase (fasole boabe, soia, linte etc.), pentru că şi ele sunt bogate in proteine.
Aceasta este o strategie bună prin care putem reduce aportul de grăsimi rele din carne.

7. Să alegem grăsimile bune

Două exemple sunt Omega 3 şi Omega 6, de care cu siguranţa stim.

Uleiurile vegetale, nucile şi seminţele, avocado, somonul, păstrăvul, macroul, sardinele şi
heringul - toate acestea sunt exemple de alimente bogate în grăsimi nesaturate (bune) pe care
trebuie să le consumam în cantităţile adecvate, pentru o alimentaţie echilibrată.
8. Să fim atenti la senzaţia de foame

Este bine să mâncăm atunci când corpul nostru are nevoie de "combustibil" şi ne îndeamnă să
ne oprim atunci când ne simţim stomacul plin.

9. Să bem ceai neîndulcit, să înlocuim cu ceai sucurile din comerț sau băuturile acidulate

Este important să reducem consumul de zahăr, și să înlocuim variantele de băuturi

nesănătoase din comerţ cu unele mai sănătoase. De exemplu, ne putem prepara acasă un
ceai verde sau negru ori un ceai din plante medicinale, pe care să îl bem neîndulcit.

10. Să ne incepem ziua cu micul dejun

Este important sa nu sarim peste mese mai ales peste micul dejun. Micul dejun este sănătos şi
echilibrat - mai ales că este principala masă a zilei - este cel care apasă "butonul" şi care
porneşte metabolismul şi tot micul dejun e cel care ne oferă combustibilul necesar pentru a
avea energie, pentru a ne începe ziua.

11. Să nu nu înfometam

Multi procedam așa dar este o strategie total greşită: nu doar că este o alegere nesănătoasă,
dar are și efecte neplăcute. Dacă nu mănâncam suficiente calorii pe parcursul zilei, vom avea
un risc mai mare să facem excese alimentare seara sau noaptea. Atunci când facem eforturi
toată ziua pentru a nu mânca deloc, nu facem decât să pregătim terenul pentru a mânca în
exces mai târziu, și vom mânca ce găseim prin frigider. Cel mai bine este să luăm mese
regulate şi să nu sarim peste ultima masă a zilei, care trebuie să conţină alimente uşoare şi
sănătoase.

12. Să evităm carbohidraţii simpli pentru că nu au ce să caute într-o alimentaţie sănătoasă

Îi recunoatem foarte simplu: este vorba de carbohidraţii albi sau simpli: cei pe care organismul
nostru îi digeră foarte repede, adică pâinea albă, pastele, cartofii, orezul alb, prăjiturile ori
produsele de patiserie, clătitele etc. Dacă ne plac aceste alimente, să optam pentru versiunile
lor făcute din cereale integrale. Aşadar, putem prepara clătite sau deserturi ori prăjituri chiar şi
din făină integrală. La supermarket găsim cu uşurinţă paste din grâu integral şi pâine din făină
integrală ori secară.

13. Să alegem gustări sănătoase - pe unele le putem prepara chiar noi

E bine să renunţăm la alimentele rafinate şi procesate - chiar dacă ni se par a fi gustări
sănătoase . Șa evităm punguţele cu seminţe sau cereale deja ambalate şi gata de a fi puse în
bolul cu cereale şi să ne preparan chiar mai bine un astfel de amestec: nuci, câteva fructe
deshidratate (fără adaos de zahăr!) şi poate chiar un bol mic cu floricele de porumb (făcute fără
unt şi fără sare). Medicii spun că este mai bine să mănânci alimentele integrale în acest mod,
făcând combinaţiile care îţi plac, decât să mănânci o pungă de chips-uri care au zero nutrienţi.

14. Sa bem o cantitate suficientă de apă

Da are legătură cu alimentatia sănătoasă și este şi ea o parte importantă a unei alimentaţii

sănătoase. Atunci când simţim că ne este sete, corpul nostru este deja deshidratat şi insistă să
bem lichide. O regulă fundamentală este să bei suficientă apă pe zi - unii experţi spun că ar
trebui să consumăm cel puţin 2 litri de apă, pentru a ne menţine starea optimă de sănătate. Apa
are multe roluri în organism, cum ar fi faptul că transportă substanţele care sunt indispensabile
pentru celulele noastre, elimină produşii reziduali metabolici, mentine temperatura internă
constantă etc.

15. Să nu sarim peste mesele principale ale zilei

Dacă nu luăm mesele aşa cum ar trebui, nu facem decât să ne dai organismul peste cap şi să
ne încetinim metabolismul, iar din această cauză, mai târziu ne vom vsimţi înfometati. Asta
duce, în cele din urmă, la excese culinare sau la faptul că vom face alegeri alimentare nu bune
alegând preparate pe care în mod normal poate nu le-ai fi mâncat.

16.Sa alegem cartofii copţi şi să renunţam la cartofii prăjiţi

Cartofii sunt o garnitură frecvent întâlnită pe mesele noastre și este bine să înlocuim cartofii
prăjiţi în ulei cu cartofi copţi (la cuptor) sau fierţi, pentru că aşa vom reduce numărul de calorii.

17. Sa fim activi

O alimentaţie sănătoasă şi mişcarea sunt aliaţii care ne ajută să fim în forma. Exercițiile fizice
ameliorează dispoziţia, reduc stările de depresie, de anxietate şi stresul. Să nu uităm că
acestea sunt exact stările care au risc mare de a contribui la mâncatul compulsiv şi la mâncatul
pe fond emoţional.

Activitatea fizică are şi alte beneficii: ne întăreşte musculatura, ne ajuta să slăbim, ne da mai
multă energie, ne reduce riscul de boli cronice şi îmbunătăţeşte calitatea somnului.

18. Să mâncăm multe fructe

Fructele sunt surse importante de vitamine, minerale, fibre alimentare, proteine şi antioxidanţi.
Persoanele cu o alimentaţie bogată în fructe şi legume au un risc semnificativ mai mic de
obezitate, boala cardiovasculară, atac cerebral, diabet şi unele tipuri de cancer.

19. Să consumam mai puţină sare

Excesul de sare poate să crească tensiunea arteriala, iar experţii ne amintesc că pacienţii
hipertensivi au un risc mai mare de a dezvolta afectiuni cardiovasculare ori un accident vascular
cerebral. De aceea, se recomandă să reducem consumul de sare şi să citim cu atenţie
etichetele şi ambalajele produselor alimentare. Peste 1,5 grame de sare la 100 de grame
înseamnă că acel aliment conţine prea mult sodiu, deci e de evitat. Adulţii şi copiii de peste 11
ani ar trebui să nu consume mai mult de 6 grame de sare pe zi, adica aproape o linguriţă.

20. Să mâncăm mai mult peşte, inclusiv peşte gras

Carnea de peşte este o sursă excelentă de proteine şi conţine multe vitamine şi minerale.Este
bine să mănâncam cel puţin 2 porţii de peşte pe săptămână, dintre care cel puţin o porţie de
peşte gras, care are un conţinut mare de Omega 3. Exemple de peşte gras: somon, păstrăv,
hering, sardine, macrou. Si peştele proaspăt, congelat sau la conservă, este bun dar să nu
uitam că variantele de la conservă şi peştele afumat pot să conţină mari cantităţi de sare.

21. Sa reducem consumul de zahăr

Consumul de alimente şi de băuturi bogate în zahăr creşte riscul de obezitate şi de carii. Dacă,
din păcate, consumăm prea des alimente şi băuturi preparate cu zahăr, acestea pot contribui la
creşterea în greutate şi la apariţia cariilor. Citeşte cu atenţie eticheta sau ambalajul produselor
alimentare, pentru a vedea cât adaos de zahăr conţin. Dacă la o porţie de 100 de grame din
acel aliment, pe etichetă scrie că peste 22,5 grame sunt totalul de zaharuri, înseamnă că acel
aliment conţine prea mult zahăr, deci trebuie evitat. Exemple de alimente ce conţin adaos mare
de zahăr şi pe care e bine să le eviţi: băuturile carbogazoase cu zahăr, cerealele pentru micul
dejun cu zahăr, prăjituri, tort, biscuţi, produse de patiserie, dulciuri şi ciocolată, băuturile
alcoolice etc.

22. Să reducem consumul de grăsimi saturate

Este important să fim atenti la cantitatea de grăsimi din alimentaţie. Există două tipuri principale
de grăsimi: saturate şi nesaturate. Dacă în alimentaţie există prea multe grăsimi saturate, poate
creşte cantitatea de colesterol din sânge, iar astfel creşte riscul de boală cardiovasculară.

Grăsimile saturate sunt: grăsimea de pe carne, cârnaţii, untul, brânza tare, smântâna, prăjiturile
şi torturile, biscuiţii, untura.
23 Să învățăm să facem diferența între calorii

Nu toate caloriile sunt la fel, aşa că pe viitor este bine să fim atenti şi la ce obţinem pe lângă
faptul că mănâncam un aliment care pare să fie sărac în calorii.
Să fim atenti la informaţiile de pe ambalaj, în special la conţinutul de zahăr şi cel de grăsimi. O
abordare mai bună ar fi sa ne concentram pe a consuma alimente sănătoase, bogate în
nutrienţi, care au în mod natural mai puţine calorii şi care sunt bogate în vitamine esenţiale,
minerale şi fibre. Iar dacă vrem să slăbim în mod sănătos, să reţinem că ar trebui să reducem
aportul caloric zilnic cu până la 500-750 de calorii.

Un plan alimentar care conţine între 1200 şi 1500 de calorii zilnic vor ajuta femeile să slăbească
într-un mod constant.

Un plan alimentar care conţine 1500-1800 de calorii în fiecare zi este indicat în cazul bărbaţilor
şi femeilor care au o greutate mai mare sau celor care au activitate fizică regulată.

Concluzie 🙂
Este important să reţinem că o alimentaţie sănătoasă înseamnă o educație în ceea ce privește
mâncarea și o relație bună sau foarte buna cu mancarea.
Trebuie totodata sport, pentru a menţine corpul într-o formă fizică optimă şi pentru a ne
menţine greutatea. Antrenamentele fizice regulate pot reduce tensiunea arterială şi valoarea
colesterolului şi ne pot menţine metabolismul în funcţiune. Să nu uităm că, făcând mişcare, vom
avea un aliat bun pentru a reduce şi stresul. Este important să facem exerciţii fizice (de
intensitate moderată) care însumează cel puţin 150 de minute pe săptămână sau, dacă optam
pentru antrenamente mai solicitante, să avem cel puţin 75 de minute de activitate fizică pe

🙂
săptămână.

Bibliografie:
https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/cum-sa-mananci-sanatos
https://www.mananca-sanatos.ro/