Alimentatia sigură

din punct de vedere

al sanatatii
“Ești ceea ce mananci”Proverb chinezesc
 Ce este alimentatia?
Alimentatia este procesul prin care organismul primește substanțele nutritive
necesare desfasurarii activitatilor fiziologice și își asigura substratul energetic,
enzimatic, hormonal necesar îndeplinirii funcțiilor principale : relație, nutritie si
reproducere.
Alimentatia este o componenta a stilului de viața alături
Preocupări privind menținerea stării de sanatate exista din antic de activitatea
fizica, sanatatea mentala și somnul. Se pot da definiții pentru stilul de viața
sănătos, dar lucrul cel mai important este sa ne comportam astfel incat sa ne
reducem riscul de boala. Sigur ca fumatul, comportamentul agresiv, poluarea
mediului, lipsa imunizărilor, consumul de droguri contribuie la creșterea acestui
risc.citate. "Principiul dublei perfecțiuni" menționat în scrierile rabinice
(Talmudul), la romani binecunoscutul "Mens Sana in Corpore Sano" exprimă
necesitatea de a menține o buna stare fizică și mentală. Scrierile mentionau
recomandari despre dieta, valoarea nutritiva a alimentelor, toxicitatea acestora.
Preocupări pentru dieta se regasesc și în lucrarea lui Cornelius "De arte medica”
Care este rolul alimentatiei și de ce mancam?
Prin alimentatie ne asigurăm substanțele nutritive - proteine, glucide, lipide, minerale și
vitamine. Acestea îndeplinesc multiple roluri :
plastic, intrand in structura membranelor celulare (proteinele și lipidele)
funcțional, prin participare la sinteza enzimelor, hormonilor, acizilor nucleici
energetic
antioxidanți (vitaminele)
De asemenea, substanțele nutritive :
cresc rezistenta la infectii (vitaminele)
participa la transmiterea impulsurilor nervoase și funcția sistemului nervos (vitaminele
B1,B6)
mențin în stare de funcționare sistemul osos (calciu, fosfor, vitamina D)
participa la menținerea vederii
previn aparitia cariilor.
Ce reguli trebuie respectate pentru o alimentatie
sanatoasa ?
1. Alege alimente sezoniere şi locale
Acest îndemn nu este doar pentru cei preocupaţi de stratul de ozon şi
amprenta de carbon pe care o lasă producerea şi transportul alimentelor.
Cumpărând produse locale te asiguri că sunt proaspete. Iar dacă vei
cumpăra produse de sezon, îţi vei asigura un regim alimentar mai variat. Cel
mai simplu mod să împaci ambele obiective este să cumperi de la
producători locali, de obicei din zonele rurale.
2. Ia în fiecare zi micul dejun:La începutul unei zile, după o noapte de repaus
alimentar, este un gest absolut firesc şi necesar să ne alimentăm. Astfel ne
asigurăm o şansă mai mare de a rămâne sănătoşi şi de a preveni o serie de
afecţiuni.Deşi unii oameni sunt obişnuiţi să îşi înceapă ziua doar cu o cafea,
ideal este să o savurăm după micul dejun. O cană de cafea stimulează
metabolismul şi determină o activitate mentală mai intensă pe parcursul zilei.
3.Consuma alimentele adecvate
Baza alimentaţiei noastre ar trebui să fie alcătuită din alimente de origine vegetală.
Legumele reprezintă cu adevărat hrană sănătoasă. Şi fructele de asemenea. Însă ele
ar trebui privite mai curând ca o completare a alimentaţiei. Mai ales atunci când
există probleme cu greutatea corporală!

Motivul este cantitatea mai mare de zaharuri pe care acestea le conţin şi o valoare
calorică mai crescută.

Cantitatea minimă de legume şi fructe pe care ar trebui să le consumăm zilnic

pentru a ne menţine starea de sănătate este de 5 porţii (o porţie este considerată a
avea în jur de 80 de grame).
.Din categoria alimentelor de origine animală nu ar trebui să ne lipsească lactatele,
sursă valoroasă de proteine de bună calitate, calciul şi alţi micronutrienţi, ouăle,
peştele şi, în mai mică măsură, carnea.
4.Găseşte-ţi timp să faci mişcare
Toată lumea ştie că pentru o viaţă sănătoasă trebuie să facem minim 30 de minute
de mişcare pe zi. Însă, de multe ori, programul nostru este atât de încărcat, încât
pare aproape imposibil să ne acordăm acest răgaz pentru mişcare.
Totul porneşte de la ierarhizarea priorităţilor. În momentul în care vom înţelege că
mişcarea nu este o componentă opţională a vieţii noastre, ci una absolut
necesară, în mod sigur vom găsi timp.
Cum sa începi o dieta sanatoasa?
O dieta sanatoasa necesita un plan, un scop, precum și efortul de a include în
mese o varietate de alimente. Majoritatea persoanelor nu consuma suficiente
substanțe nutritive deoarece nu includ un mese o cantitate corespunzătoare din
fiecare grup alimentar.
Nu trebuie făcute modificări drastice dintr-o data în dieta, deoarece privarea de
alimentele favorite duce la eșecul inițierii unei diete sănătoase. Modificările
habituale trebuie făcute încet, gradat.
Se pot folosi indicațiile de mai jos:
- consumarea painii integrale în locul celei albe;
- consumarea orezului brun în locul celui alb;
- consumarea de paste fainoase făcute din faina integrala, în locul celei albe; se
poate încerca și o mixtură a celor doua;
- consumarea laptelui degresat 1% în locul celui degresat sau nedegresat 2%;
- consumarea branzeturilor și a iaurturilor degresate;
-- adaugarea de spanac, roșii, castravete și ceapa în sandvisuri;
- consumarea de fructe și cereale.
Ce/câte mese pe zi sunt necesare?
Nou-nascutul mananca la cerere putand avea pana la 8
mese pe zi, sugarul are 6 - 7 mese pe zi, copilul mic 3 mese
si 2 gustari.
Adulții au în general 3 mese principale și eventual 2
gustari.

Este de preferat sa nu mancam între mese și să nu omitem

micul dejun. Un studiu publicat în revista Diabetes Care
din octombrie 2015 a arătat faptul ca omiterea micului
dejun a determinat cresterea glicemiilor postprandiale
după mesele de pranz și cina. Omiterea micului dejun a
determinat creșterea IMC - indicele de masa corporala si
s-a asociat cu scaderea performantelor scolare.
Piramida alimentară (prezentată în slide-ul anterior)
Pentru a ilustra cât mai bine ce înseamnă o dieta sanatoasa, specialistii au elaborat o schema generala sub
forma de piramida. Spre baza piramidei se afla alimentele care trebuie consumate mai des, iar la varful piramidei
se afla produsele care trebuie consumate rar și în cantități mici. Ce presupune piramida alimentară, pornind de la
baza:

Contrar așteptărilor, la baza piramidei nu se afla o grupa de alimente, și sportul. Probabil ca te întrebi ce legatura
are acesta cu alimentatia. Sportul are un rol foarte important în buna funcționare a metabolismului și a
organismului per ansamblu, dar și în eliminarea caloriilor în exces. De asemenea, acesta influențează apetitul.

Nici la cel de-al doilea nivel nu se afla o grupa de alimente, ci apa. Aportul de apa este un aspect important al
alimentatie sanatoase. Se știe deja faptul ca 60-70% din corp este constituit din apa. Apa se regaseste in toate
celulele și este un element esențial în corpul uman, fără de care acesta nu poate functiona. O stare de
deshidratare afectează multe funcții din organism și provoacă simptome specifice. De asemenea, apa se
regaseste in alimente, mai ales în vegetalele proaspete. Se recomanda 6-8 pahare de apa pe zi, deoarece
aproximativ 800 de ml de apa provin din alimente.

Următorul nivel este reprezentat de cereale, cartofi și produse din cereale (paine, mamaliga), care trebuie sa
reprezinte 6-11 porții din meniul zilnic, integrate în mese si gustari.Deasupra cerealelor se afla legumele și fructele.
Legumele trebuie consumate în 3-4 porții pe zi, iar fructele în 2-4 porții.Nivelul următor este reprezentat de
produsele de origine animala (lactate, carne slabă, ouă) care nu trebuie să constituie mai mult de 2-3 porții din
meniul zilnic

Urmează uleiurile vegetale, fructele oleaginoase (avocado, nuci și alune) și semințe oleaginoase, care trebuie
incluse în alimentatia zilnica.

În varful piramidei se afla dulciurile și alimentele intens procesate industrial, al căror consum trebuie redus.
 Vitaminele și
minerale
Vitaminele și minerale sunt nutrimente esentiale
aduse prin alimente în cantități zilnice mici, fără a
fi furnizoare directe de energie pentru organism.
Vitaminele ajustează metabolismul intern cu
ajutorul enzimelor. O singura deficienta a unei
vitamine poate crea probleme în întregul
mecanism al organismului uman
. Vitaminele :A, B, C, D, E, K, P, PP, etc
Minerale :Magneziu, Zinc, Fosfor, Calciu, Sodiu,
Potasiu, Clor, Sulf, Fier, Cupru, Iod, Seleniu, Zinc.
Se presupune ca o rație alimentară echilibrata
caloric și nutritiv acoperă necesarul de vitamine,
nefiind necesare suplimentele.
Concluzii :
Modul în care percepem alimentația sănătoasă şi alegerile pe
care le facem zi de zi au un impact semnificativ asupra
sănătăţii şi stării noastre de bine. Pentru a putea vedea efecte
vizibile, oamenii trebuie să înţeleagă că alimentaţia sănătoasă
nu trebuie să fie ocazională. Ea trebuie să fie integrată într-un
stil de viaţă care va asigura starea generală de sănătate şi
longevitatea.

Niciun aliment nu poate aduce, singur, toate principiile

nutritive de care are nevoie organismul, ci doar o alimentaţie
variată, moderată şi echilibrată.

O înaintare sănătoasă în vârsta implică interacțiunea între

bagajul genetic, mediul în care trăim și stilul de viață.Este
esențial, așadar, să înțelegem ce înseamnă o alimentație
sănătoasă, pentru că acest fapt influențează și calitatea vieții
și longevitatea.Este esențial, așadar, să înțelegem ce înseamnă
o alimentație sănătoasă, pentru că acest fapt influențează și
calitatea vieții și longevitatea.
Bibliografie
Slide-ul:
1, 2 și 8:Centrul Medical de
Diagnostic și Tratament
"Dr. Victor Babes”Alimentatia - “principii
alimentare”(cdt-babes.ro)
5 și 6:Ce se întâmplă Doctore-” Alimentația
sănătoasă – reguli de bază pentru o viață ferită
de boli “(csid.ro)
7 Sfatul medicului. - Alimentatia
sanatoasa(sfatulmedicului.ro)
10 Obio Alimentatie sanatoasa - 19 principii ca sa
fii în cea mai buna forma(Obio.ro)
11 scribd - Alimentatia sanatoasa (ro.scribd.com)

AUTOR :Rădulescu Violeta