Piramida alimentației

sănătoase
Colaboratori: Șeremet Alexandru
. Duca Gheorghiță
 Atunci când vine vorba despre alimentație, niciun produs
alimentar nu este interzis. Totuși, o dietă echilibrată trebuie să
includă majoritar alimente bogate în nutrienți – fructe, legume,
cereale integrale, leguminoase, ouă, carne de bună calitate etc.
De asemenea, un aliment sănătos poate rapid să se transforme
într-unul mai puțin echilibrat, în funcție de:
 Metoda de preparare – produsele care pot fi consumate crude,
ca legumele și fructele proaspete, conțin, în general, mai
multe vitamine și minerale decât cele gătite. Alimentele
preparate la cuptor ori la aburi sunt mai sănătoase decât cele
prăjite.
 Cantitatea ingredientelor utilizate pentru prepararea unui fel
de mâncare – porțiile mai mari vor contribui la creșterea în
greutate, chiar dacă este consumat un preparat considerat
sănătos, de exemplu, o salată de fructe.
Lichidele
 În prezent, piramida alimentației sănătoase are la bază
lichidele pentru hidratare, dintre care cea mai importantă este
apa. Și asta pe bună dreptate, pentru că organismul uman este
format în medie, în proporție de 70%, din apă. Cantitatea
zilnică de lichide necesară unui adult este de minimum 1,5 litri.
Pe lângă acest element indispensabil vieții, oamenii mai pot
consuma ceai sau cafea, care, neîndulcite, conțin puține calorii.
Sucurile de fructe pot hidrata organismul, dar conțin zahăr,
deci nu sunt recomandate zilnic într-o alimentație sănătoasă.
Deși se vorbește despre beneficiile anumitor băuturi alcoolice –
de exemplu, vinul roșu, care conține resveratrol, un antioxidant
puternic -, acestea pot fi consumate doar ocazional.
Grăsimile Marea parte a informatiilor nutritionale pe care le cunoastem indica
faptul ca grasimile mononesaturate sunt grasimile bune. Uleiul de
masline si de canola sunt mononesaturate. Grasimile
mononesaturate pot reduce nivelul colesterolului din corp. De
regula, grasimile care trebuie evitate sunt cele saturate. Acestea au
efecte negative pentru sanatate deoarece pot bloca arterele.
Uleiurile partial hidrogenate (grasimi artificiale saturate) sunt
considerate complet nesanatoase, atat din cauza saturatiei cand si
al efectului secundar de hidrogenare numit acizi grasi trans.

 Acizii grasi cu doua legaturi vin sub doua forme: trans si cis.
Acestea se refera la pozitia hidrogenilor de la nivelul atomilor de
carbon legati printr-o legatura dubla. Formele cis sunt cele pe care
le gasim in natura. Un acid gras trans este identic cu unul cis la
nivel chimic, dar apare in urma unor factori chimici sau fizici, mai
ales hidrogenarea. Prajirea in ulei incins este un exemplu.
Proteinele Proteinele sunt substanțe solide, macromoleculare, solubile în general în
apă și insolubile în solvenți organici nepolari. Unele proteine sunt
solubile în apă dar insolubile în alcool, altele sunt solubile în soluții
apoase de electroliți, acizi organici.
Pentru a intelege de ce este important sa avem o dieta echilibrata, si sa
consumam zilnic o anumita cantitate de proteine, iata care sunt
principalele functii pe care acestea le au in organism:
Sunt o sursa suplimentara de energie – in mod normal, carbohidratii si
grasimile sunt sursele de energie pentru activitatile pe care le
desfasuram, dar atunci cand avem un deficit de carbohidrati sau de
lipide si depunem un efort sustinut (sport de performanta, de exemplu),
proteinele contribuie la refacerea nivelului de energie de care avem
nevoie; 1 gram de proteina ofera 17 kJ, adica 4 kca4;
Contribuie la dezvoltarea masei musculare – marimea si forma muschilor
nostri depind de cantitatea si calitatea proteinelor; de exemplu, atunci
cand tinem o dieta si scadem in greutate, proteinele sunt cele care ne
ajuta sa nu pierdem si masa musculara in acelasi timp cu lipidele;
Fructe și legume  Consumul regulat de fructe și legume contribuie la sănătatea noastră
pe termen lung din mai multe motive. În primul rând, pentru că ne
luăm vitaminele, mineralele, fibrele de care avem nevoie, întrucât
corpul nostru să funcționeze în parametri optimi. Cu cât mai multe, cu
atât mai bine!
 Dieta zilnica trebuie sa contina fructe si legume deoarece acestea sunt
o sursa importanta de vitamine pentru sanatatea organismului nostru.
 Naturale si cu un continut bogat de vitamine si minerale, fructele si
legumele ne ajuta sa fim sanatosi in orice anotimp.
 Legumele si fructele contin si antioxidanti sau fitochimicale care ajuta
la protejarea organismului impotriva cancerului, diabetului si bolilor de
inima.
 Importanța fructelor si a legumelor în alimentație noastra este uriașă,
si trebuiesc adaugate in meniul fiecăruia dintre noi. Consumul de fructe
si legume are numeroase beneficii pentru sănătate, reducând riscul
bolilor cronice. Fructele si legumele oferă nutrienți vitali organismului,
ajutându-ne să ne menținem mereu în formă.
Lactate
 Următorul nivel al piramidei este ocupat de lactate. Lapte dulce,
iaurt, brânzeturi și alte produse lactate – acestea ar trebui să
acopere ⅔ din necesarul zilnic de calciu. Ele sunt, de asemenea,
surse bune de proteine cu mare valoare biologică. Se recomanda
consumul a 2-3 porții pe zi, însă trebuie să fie evitat abuzul de
produse prea bogate în grăsimi, cum sunt multe dintre brânzeturi.
De asemenea, contrar unor idei care circulă la nivel general,
produsele din lapte de vacă nu sunt recomandate zilnic, pentru că
pot crește nivelul inflamației în organism. Sunt mai bune
produsele din lapte de oaie sau capră. Alternativele vegetale ale
produselor lactate nu intră în această grupă de alimente, deși
unele dintre ele conțin cantități mari de calciu, de exemplu, cele
din migdale.
Produse bogate
in amidon

 Cu beneficii nutriționale mari, produsele bogate în amidon –

pâine, cereale și leguminoase – sunt alimente sănătoase, o sursă
foarte bună de carbohidrați complecși, de fibre și de vitamine, mai
ales cele din grupa B. Aceste produse sunt recomandate la fiecare
masă, de preferat cât mai puțin procesate și în formă integrală.
Este recomandat ca leguminoasele – fasole, mazăre, năut, linte,
bob etc. – să fie consumate cel puțin o dată pe săptămână.
Produsele bogate în amidon oferă energie pe tot parcursul zilei, iar
efectul de sațietate se instalează rapid după consumul lor.
Ultimul palier, de sus, al piramidei
alimentației sănătoase se referă la
produse alimentare ocazionale, care nu
sunt indispensabile și sunt consumate
de plăcere. Produsele procesate grase,
dulci și/sau sărate, băuturile dulci și/sau
alcoolice, carnea procesată (salamul) se
numără printre alimentele din această
grupă.
Importanța
alimentației Importanța alimentației sănătoase se traduce printr-o serie de
beneficii, iar printre principalele aspecte care merită să fie reținute
sănătoase se numără următoarele:
 Alimentația sănătoasă și sistemul digestiv
 Mâncare sănătoasă și un bun echilibru acido-bazic
 Alimente sănătoase și un bun ritm biologic (circadian)
 Prevenirea unor boli cronice
 O alimentație dezechilibrată poate cauza apariția mai multor
tipuri de cancer, de la cele digestive la cele colorectale și cervicale.
Deficitul de anumite vitamine și minerale din organism poate sta,
de asemenea, la baza a numeroase boli, de la osteoporoză la
maladii dentare și boli ale pielii.