o alimentatie sanatoasa

GREERE MARIAN
GREERE REBECA
PROFESOR DIMA CARMEN
Colegiul agricol dimitrie petrescu
Caracal
Argument
Alimentaţia sănătoasă este cheia unei vieţi sănătoase. Ea
iţi va crea o stare de bine, de energie, reducând riscul unor
boli precum hipertensiunea, diabetul, osteoporoza,
colesterolul si anumite tipuri de cancer. Alimentaţia
reprezintă domeniul în care se fac cele mai grave erori. O
dieta sănătoasă necesita un plan, un scop, precum şi efortul de
a include în mese o varietate de alimente. Uneori se consuma
mai mult dintr-un singur grup alimentar (preferat) şi se evită
consumarea altora sau se optează pentru comoditate în
defavoarea calităţii. Dieta corectă este cea mai uşoară cale de
a-ţi proteja sănătatea pe termen lung
Alimentatie sanatoasa
Aceasta inseamna, inclusiv, o serie de produse
alimentare nutritive din dieta ta zilnica, implicand si mancarea
cu moderatie. Practic, o alimentatie sanatoasa este
reprezentata de adoptarea unei diete care, in esenta, este saraca
in grasimi si include produse alimantare cu un continut bogat
in proteine, vitamine, minerale, carbohidrati, elemente absolut
necesare unei stari de bine generale
Proteinele
Acestea ar trebui sa reprezinte 15% din alimentatia
dumneavoastra. Proteinele contribuie la regenerarea tesuturilor
si nu numai. Noi nu suntem in masura sa producem 9
aminoacizi de care organismul nostru are nevoie. Asta
inseamna ca va trebui sa le luam din alimente. In acest sens se
recomanda consumul de carne alba (de pasare), peste, oua, etc.
Incercati sa evitati carnea rosie sau cea procesata.
Vitaminele
De vitamine aveti nevoie in cantitati foarte mici. Puteti
obtine cantitatea necesara consumand produse variate, cum ar
fi legumele verzi, citricele, stafidele, pestele, laptele, etc.
Grasimile
Grasimile sunt estrem de importante pentru a indeplini
anumite functii in organism, insa trebuie sa aveti grija. Prea
multe grasimi saturate care provin de la animale (cum ar fi
untul) pot contribui la provocarea anumitor boli cum ar fi cele
de inima, diabetul, etc. Limitati cantitatile de grasimi si
consumati mai des uleiul de masline sau de peste.
Mineralele.
Organismul dumneavoastra are nevoie in reglementarea proceselor interne
• Sarurile minerale au de asemenea, alaturi de vitamine si hormoni, un rol important in
desfasurarea anumitor reactii biochimice, facand parte din clasa biocatalizatorilor.
• Numai 21 din cele 92 de elemente chimice cunoscute sunt necesare in functionareasi
alcatuirea corpului uman. Dintre acestea, doar patru - carbon, hidrogen, oxigen si azot -
provin din compusi
organici (carbohidrati, lipide, proteine), doua - sulful si fosforul - se afla incombinatie cu ac
este substante organice. Restul de elemente ramase (15 elemente),
cunoscute ca minerale, asigura o gama larga de functii. In ceea ce priveste cantitatile,
acestea sunt diferite, de la grame (Na, K), la miligrame si chiar mai putin (crom, molibden
etc).
• Mineralele au rol important in procesele de transmitere
nervoasa, in activitatea unorenzime si in contractia musculara. Deficitul de minerale
in dieta poate genera afectiuni ca anemie sau hipotiroidism.
O deficienta a zincului scade raspunsul sistemului imunitar, ceea ce inseamna o mai
mare receptivitate a organismului privind infectiile.
• Ingerarea unor cantitati mai mari decat cele recomandate poate daunaorganismului.
Cantitatile recomandate in dieta si limitele suplimentare in sport pentru anumite minerale.
Carbohidratii
Principala sursa de energie, provine din carbohidrati. Acestia ar trebui
sa asigure circa 55% din caloriile zilnice. Pentru a avea o alimentatie
sanatoasa selectati cei mai buni carbohidrati, in principal cei care provin
din plante (cereale integrate, paste, orez si legume). Evitati zaharul, painea
alba si produsele de patiserie.
Piramida alimentatiei sanatoase
• Piramida alimentatiei sanatoase se bazeaza pe conceptul de echilibru
intre cele 3 principii nutritive (proteine, zaharuri, grasimi), facand o
delimitare clara intre alimentele ce pot fi consumate in cantitati mari
fara a pune in pericol sanatatea, si alimentele ce trebuie evitate sau
consumate in cantitati mici.
• Dictonul “suntem ceea ce mancam” nu a fost niciodata mai adevarat
avand in vedere oferta variata din punct de vedere alimentar, ce are
tendinta inducerii in eroare a populatiei in ceea ce priveste notiunea
de alimentatie sanatoasa.
Trebuie tinut cont de faptul ca piramida alimentelor se adreseaza
persoanelor sanatoase, existand cateva exceptii (copiii, sportivii,
femeile insarcinate) a caror nevoi speciale impun o alta conduita
alimentara.
Piramida alimentatiei sanatoase
Interpretarea piramidei
alimentare
• Din punct de vedere al efectului pozitiv pe care diferitele
alimente il au asupra sanatatii, piramida alimentelor trebuie
privita de la baza (alimentele benefice ce pot fi consumate in
cantitati mai mari) catre varf (alimente ce trebuie consumate
cu prudenta si in cantitati mici). Urcarea fiecarui etaj al
piramidei se coreleaza cu scadere cantitatii alimentelor, insa
trebuie inteles faptul ca nu este interzis nici un aliment, ci doar
recomandata consumarea acestuia cu moderatie. Cu alte
cuvinte, principiul de baza este ECHILIBRUL.
Piramida alimentelor este formata din 5 grupe alimentare si
anume: 1)Cerealele, cartofii, painea, orezul, pastele ;2)
Fructele si legumele ;3) Carnea si ouale ; 4) Produsele
lactate ;5) Grasimile, dulciurile, uleiurile
1) Cerealele, cartofii, painea,
orezul, pastele
• Datorita continutului de carbohidrati aceste alimente
reprezinta o importanta sursa de energie. De asemenea, ele
aduc organismului vitamine, minerale si fibre. Foarte
important este consumul de cereale integrale si mai putin
consumul celor rafinate deoarece in cazul celor din urma, in
timpul procesului de productie se pierde o mare parte din
valoarea nutritiva.
2) Fructele si legumele
• Consumarea zilnica a legumelor de preferinta crude (deoarece prin
fierbere sau alte metode de preparare se distruge o mare parte din
vitamine) este extrem de importanta pentru mentinerea sanatatii
organismului. Avantajul legumelor este ca aduc organismului vitamine
(vitamina A, vitamina C, etc), minerale, fibre si ca au un putine calorii.
In aceeasi maniera, consumarea fructelor proaspete din abundenta va
spori aportul de vitamine si minerale aduse organismului. Ca si legumele,
au un continut sarac in grasimi. Foarte importanta este maniera in care
fructele sunt consumate deoarece prin indepartarea cojii se pierd
numeroase vitamine. In cazul in care se consuma sub forma de suc este
bine ca acesta sa fie preparat in casa fara a adauga zahar.
3) Carnea si ouale
• Alimentele acestui grup sunt bogate in proteine - element de baza ce intra
in alcatuirea tuturor celulelor din organism. Pe langa proteine consumul de
carne aduce organismului vitamine, fier si zinc. Este indicat consumul de
carne zilnic in cantitati moderate deoarece trebuie avut in vedere si
continutul de grasimi pe care aceasta il furnizeaza organismului.
Se prefera consumul carnii de peste, pui, curcan, spre deosebire de cea de
porc sau de vita. De asemenea, procesul de preparare este extrem de
important, fiind indicata indepartarea grasimii si gatirea acesteia la gratar
sau cuptor si nu sub forma prajita. In ceea ce priveste consumul de oua,
este bine ca acestea sa nu fie consumate zilnic deoarece au un continut
crescut de colesterol iar modalitatea de preparare sub forma prajita e bine
de evitat.
4) Produsele lactate
• Aceste alimente furnizeaza organismului vitamine, minerale, proteine cu
valoare biologica mare. Reprezinta o sursa importanta de calciu, acesta
fiind necesar dezvoltarii si mentinerii integritatii osoase si dentare.
Valoarea energetica a acestor alimente variaza in functie de cantitatea de
grasimi pe care o contin. Consumul in exces al branzeturilor poate avea
consecinte negative asupra organismului deoarece acestea contin grasimi
saturare (sau grasimi rele cum sunt numite in popor).
5) Grasimile, dulciurile, uleiurile
• Aceasta grupa alimentara reprezinta varful piramidei caracterizandu-se
printr-un aport caloric mare, fara insa a acoperi in mod satisfacator toate
principiile nutritive. Dulciurile, bauturile carbogazoase dulci, chipsurile,
sunt mici placeri alimentare care trebuie consumate cu moderatie.
Avand in vedere grasimile, acestea pot fi de origine animala (unt, untura,
slanina, seu) sau vegetala (ulei, margarina). Consumul in exces al
alimentelor din aceasta grupa predispune organismul la obezitate, boli
cardiovasculare si diabet zaharat. In ciuda acestor dezavantaje majore, nu
trebuie ignorat aportul de vitamina A si E pe care grasimile il furnizeaza
organismului.
Bibliografie
• http://www.eva.ro/sanatate/ortopedie
/cum-sa-ne-hranim-sanatos-articol-
28889.html
•  
http://www.alegesanatos.ro/blog/poft
a-de-viata-55/piramida-alimentatiei-
sanatoase-62.html
SURSE DE PROTEINE
- Produse animale: lapte, brânzeturi (100g brânză = 25-30g
proteine),carne(20% proteine),viscere (ficat, rinichi, inima,
splină, peşte), ouă.
- Leguminoase: fasole (20-25%), mazăre, soia (35%).
- Cereale:pâine(8%).
- Nuci, arahide, alune, cartofi, ciuperci, legume, fructe
(ultimele 2 mai puţin).
 Glucidele
Zaharidele cunoscute şi sub denumirea de glucide sunt substanţe organice, cu
funcţiune mixtă ce au în compoziţia lor atât grupări carbonilice cât şi grupări
hidroxilice.
Glucidele constituie o clasă de substanţe foarte importantă atât pentru organismele
animale cât şi pentru cele vegetale. Sub aspect biochimic şi fiziologic , glucidele
constituie o materie primă pentru sinteza celorlalte substanţe:proteine, lipide,
cetoacizi, acizi organici. De asemenea constituie substanţe de rezervă utilizate de
către celule şi ţesuturi. Biosinteza lor se realizează prin fotosinteza.
Clasificarea
Are la bază comportarea glucidelor la reacţia de hidroliză:
Oze:
Cunoscute şi sub denumirea de monoglucide sunt glucidele care prin hidroliză nu
pot fi descompuse în molecule mai simple care să posede proprietăţi fizico -
chimice caracteristice glucidelor;
Vitaminele
 sunt substan
ț
e chimice organice
necesare în cantită
ț
i mici pentru ca organismul să fiesănătos. Majoritatea vitaminelor nu pot fi sintetizate decătre organism, deci ele trebuie ob
ț
inute din alimenta
ț
ie.
Suplimentarea cu vitamine este larg răspândită înziua de azi. Multor alimente li se adaugă vitamine în
plus fa
ț
ă de ce con
ț
in ini
ț
ial în timpul procesului defabrica
ț
ie.  Una  din  problemele  suplimentării  cu  vitamineeste  faptul  că  multe  dintre  ele  cresc  în  mod  semnificativapetitul.  În  ziua  de  astăzi, 
obezitatea  este  o  problemăserioasă,  iar  suplimentarea  cu  vitamine  o  poate  crea  sauaccentua.  Există  oameni  care  au  devenit  obezi 
datorităsuplimentării cu vitamine în copilărie sau adolescen
ț
ă
 Carbohidratibunisirai

Daca esti un impatimit al carbohidratilor, iata cateva solutii:

1. Adaugarea de proteine ajuta
Incearca paine din cereale integrale, mananca doar jumatate si unge-o cu putin
unt de arahide.

2. Natural si cereale intregrale

Corpul tau are nevoie de carbohidrati. Consuma produse din cereale intregrale.
Foloseste faina din cereale integrale in loc de clasica faina alba. 

Carbohidrati buni: orez brun, orez salbatic, toate legumele si fructele,

inclusiv cele albe (cartofii).

3. Alege fibrele
Mananca pielea de la toate fructele (si kiwi). Cei mai buni carbohidrati
sunt cei cu cele mai multe fibre posibile. Stai departe de prajituri.

4. Produse sanatoase
In loc de paste, incearca un mix de spaghete.
5. Evita produsele rafinate
Carbohidratii digerati incet sunt cheia pierderii in greutate intr-o dieta.
Te satura, chiar si pentru timp mai mult fara sa adauge glucoza (ce
creste nivelul insulinei).
Carbohidrati rai: orez alb, faina alba, paste, gogosi, prajituri, paine alba,
cereale rafinate, majoritatea produselor ce vin intr-o cutie.
6. Evita zaharul
Citeste cu atentie etichetele. Zaharul este peste tot si iti poate
sabota eforturile.

7. Taie carbohidratii
Incearca sa consumi faina alba, zahar si produsele derivate de aici
doar la ocazii speciale. Consuma-le la desert si eventual imparte
acest desert cu cineva.

8. Opteaza pentru echilibru

Mananca echilibrat proteine si carbohidrati cat si grasimi la fiecare
masa. Asta ii va permite zaharului din sange sa stea la un nivel.
Cand scade, ai tendinta sa mananci primul carbohidrat pe care il
vezi. De obicei acestia sunt carbohidrati rai.
Va multumim pentru atentie