Piramida alimentelor

Piramida alimentelor reprezint o exprimare grafic a recomandrilor

nutriionale, a cantitilor i a tipurilor de alimente ce trebuie s fie consumate zilnic
pentru a menine starea de sntate i pentru a reduce riscul de dezvoltare a
diverselor boli legate de alimentaie. Indicaiile sunt exprimate n porii de alimente,
al cror consum zilnic va furniza toi nutrienii eseniali.
Fiecare dintre noi are un necesar energetic n funcie de vrst, de fizic i de
activitatea desfurat zilnic. O alimentaie corect este cea care furnizeaz
cantitatea de nutrieni corespunztoare necesarului personal.
n linii generale, piramida alimentar cuprinde urmtoarele grupe:
1. Pine, cereale, orez i paste (6-1 porii pe zi)
2. Legume i vegetale (3-5 porii pe zi)
3. Fructe (2-4 porii pe zi)
4. Lapte i derivate (2-3 porii pe zi)
5. Carne, pete, ou (2-3 porii pe zi)
6. Dulciuri, uleiuri, grsimi (cantiti mici)
Fiecare grup de alimente este etalat vizual pentru a uura sfatul nutriional
practic. De asemenea, este reprezentat numrul de porii ce trebuie consumate zilnic.
Variaia dintre minim i maxim n ceea ce privete numrul de porii depinde de
nevoile energetice i de preferinele alimentare personale. Fiecare persoan trebuie
s consume cel puin numrul minim de porii pentru fiecare grup de alimente.
Astfel, consumnd alimente din toate etajele piramidei se realizeaz un aport
adecvat de macro- i micronutrieni.
Piramida sugereaz limite ale poriilor zilnice din fiecare grup. Nevoile
noastre reale depind de necesitile calorice zilnice. Experii recomand aproximativ
1600 de calorii pentru adulii mai vrstnici i femeile sedentare, 2200 calorii pentru
copii, fete adolescente, femei active si barbai sedentari si 2800 calorii pentru baiei
adolesceni, brbai activi i femei foarte active.
Fiecare dintre aceste grupe furnizeaz unele dintre substanele nutritive de
care avei nevoie n fiecare zi, nici una dintre grupe nu le furnizeaz pe toate.
Elementul cheie este varietatea, n cadrul grupelor i ntre grupe. Temelia piramidei
o reprezint alimentele pe baz de cereale, care furnizeaz glucide complexe,
vitamine, minerale si fibre. La nivelul urmtor se afl fructele si legumele, bogate n
vitamine, minerale si fibre, ns sarace n grsimi. Urmtoarele dou reprezint surse
foarte importante de proteine, calciu, fier, zinc i alte substane nutritive, ns multe

dintre aceste alimente sunt bogate i n grsimi i colesterol. Grsimile, uleiurile i

dulciurile ocup vrful piramidei i trebuie consumate n cantitai mici.
Piramida cuprinde, desigur, i consumul de ap i activitatea fizic.
Cerealele, legumele i fructele sunt cel mai bine reprezentate n piramida
alimentar, ca fundament al alimentaiei echilibrate, numindu-le baz pentru o
nutriie adecvat i pentru sntate, notabil fiind faptul c acestea pot reduce riscul
de apariie a bolilor cronice. Aceste alimente stau la baza dietelor sntoase,
deoarece au un coninut sczut n grsimi saturate, colesterol, zahr i sodiu
(duntoare n cantiti excesive). Ele trebuie acompaniate de alimente bogate n
proteine (lapte, brnz, pete, carne i produse din carne cu un coninut sczut n
grsimi), reprezentate grafic n al treilea nivel al piramidei, punndu-se accent n
ultima perioad pe consumul crnurilor albe n defavoarea celor roii (care tind s
urce n partea superioar a piramidei).

Vrful piramidei, avnd cel mai mic volum, este reprezentat de grsimi i de
produse zaharoase. Aceast poriune nu are ataate recomandri n ceea ce privete
numrul de porii, ci doar meniunea de a fi consumate rar i n cantiti mici.
Se recomand reducerea cantitaii de sare, iar alcoolul, dac este consumat,
trebuie s se rezume la cantiti mici.
Implementarea n practic a raporturilor ce stau la baza alctuirii piramidei
alimentare are capacitatea de a mbunti calitatea vieii i de a reduce riscul unor

boli cronice cum sunt boala coronarian, accidentul vascular cerebral, diabetul
zaharat i unele forme de cancer.
Exist diferene n ceea ce privete alegerea diverselor alimente, aceasta
variind n funcie de cultur, obiceiuri familiale, religie, costul i disponibilitatea
alimentelor, alergii i intolerane alimentare.
Piramida ofer posibilitatea alegerii alimentelor din fiecare grup reprezentat,
putndu-se crea combinaii n funcie de preferinele individuale. Totui, n cazul n
care una din categoriile de alimente nu poate fi consumat (de exemplu, cnd nu se
pot consuma lapte i derivatele sale n cazul intoleranei la lactoz sau din diverse
alte motive), este necesar ca nutrienii furnizai de respectiva grup s fie adui din
alte produse (de exemplu calciu furnizat de cereale mbogite cu calciu, sucuri de
fructe mbogite cu calciu, lapte i derivate delactozate).
Carnea i petele reprezint surse majore de fier, zinc i vitamine din grupul B
n majoritatea dietelor. Dac sunt evitate alimentele de origine animal sau n cazul
n care cantitile consumate nu sunt cele adecvate, acestea trebuie furnizate de alte
alimente (de exemplu, cerealele mbogite cu fier, spanacul, fasolea uscat, lintea,
mazrea sunt importante surse de fier).
Astfel, pentru a reduce riscul de apariie a acestor boli cronice este recomandat
ca adulii s fac cel puin 30 de minute de activitate fizic moderat, preferabil n
fiecare zi a sptmnii.
Activitatea fizic regulat reprezint i o modalitate de a obine i de a
menine totodat o greutate corporal normal, att n rndul adulilor, ct i la copii
i adolesceni.
REGULI PENTRU O ALIMENTAIE SNTOAS
1. Pstreaz-i plcerea de a mnca
Aceasta constituie un aspect plcut al vieii. Alimentaia sntoas nu
presupune ca anumite mncruri s fie interzise, iar altele obligatorii. Trebuie doar
s existe un echilibru ntre alimentele din diet, avnd drept scop creterea calitii
vieii i minimalizarea riscului apariiei bolilor.
2. Consum alimente variate
Cu ct varietatea alimentelor consumate este mai mare, cu att mai mult
organismul va primi toi nutrienii eseniali, n special vitaminele i mineralele att
de necesare meninerii sntii.
3. Alimenteaz-te corespunztor, astfel nct s-i menii greutatea normal
Supragreutatea atrage dup sine o multitudine de probleme de sntate:
produce suprasolicitarea articulaiilor i oaselor, crete tensiunea arterial i valorile
colesterolului seric, produce anomalii respiratorii i crete riscul de apariie a
diabetului, bolilor cardiovasculare i a accidentelor cerebrale.

4. Consum o cantitate mare de cereale

Contrar opiniei generale, pinea integral i neagr, orezul sau pastele
finoase nu constituie alimente hipercalorice; dimpotriv, aduc nutrieni importani
(vitamine din grupul B) i fibre alimentare, confer saietate fr un aport de grsimi
i sunt relativ ieftine.
Aceast grup de alimente trebuie s constituie baza alimentaiei.
5. Consum o cantitate mare de fructe i legume
Aceste alimente nu sunt doar importante surse nutritive (vitamina C, fibre
alimentare), dar furnizeaz n acelai timp antioxidani importani, ce protejeaz
mpotriva bolilor cardiovasculare i a neoplaziilor.
Orice diet ar trebui s conin zilnic cel puin 5 porii de fructe i legume.
6. Consum alimente care conin o cantitate mic de grsimi
Consumul excesiv de grsimi produce creterea nivelului seric de colesterol i
a riscului pentru apariia obezitii i bolilor cardiovasculare. Trebuie redus
consumul de grsimi cum sunt slnina, margarinele, mncrurile prjite, produsele
lactate nedegresate, carnea gras i alimentele ce conin aceste tipuri de grsimi
(produsele de patiserie).
7. Consum ocazional produse zaharoase rafinate
Aceste alimente au o valoare energetic foarte mare, dar un coninut nutritiv
relativ sczut.
8. Consum alcool cu moderaie sau deloc
n timp ce cantitile modeste de alcool nu sunt duntoare la majoritatea
populaiei putnd avea chiar efecte favorabile n anumite circumstane, consumul cu
regularitate a unor cantiti excesive atrage riscuri substaniale.
9. Menine echilibrul ntre aportul alimentar i activitatea fizic
Pentru a reduce riscul de apariie a bolilor cronice, precum hipertensiunea
arterial, accidentul vascular cerebral, boala coronarian, diabetul zaharat de tip 2
sau diferite tipuri de cancere, este recomandat ca adulii s fac cel puin 30 de
minute de activitate fizic moderat n fiecare zi a sptmnii.
De asemenea:
- Consumai cereale integrale n locul celor rafinate preferai pinea neagr
n locul pinii albe sau orezul negru n locul celui alb. Folosi i fina integral la
preparate: prjituri, alte gustri, crutoane.
- Consumai legume i zarzavaturi proaspete sub form de salate (fr sosuri).
- Folosii o varietate mare de legume i zarzavaturi. Coninutul lor n
micronutrieni este diferit.
- Preparai legumele fr adaos suplimentar de grsimi (fr cartofi prjii).
- Atunci cnd alegei fructe conservate, selectai-le pe cele conservate n ap
sau suc de fructe, nu n sirop.
- Consumai fructe proaspete la gustri sau la desert si preferai-le pe acestea
n locul celor supuse preparrii termice (compot).
- Consumai fructul ntreg i nu doar sucul fructului; va suplimenta dieta cu o
cantitate important de fibre alimentare.

- Folosii laptele ca i butur la mas; consumai lapte degresat sau

semidegresat. Preferai la gustri iaurturile semidegresate. Alegei
brnzeturile
avnd un coninut sczut n grsimi.
- Consumai carne slab (piept de pui, muchi file, unc, etc.). Preferai
fierberea, coacerea sau nbuirea n locul frigerii.
- ndeprtai grsimea vizibil (slnina, pielea de pe pui) i toat grsimea ce
apare la suprafa n timpul gtirii.
- Preparai hrana fr sosuri suplimentare.
- Fierbei oule n loc s le prjii. Gtii oule btute sau omleta n vase de
teflon fr adaos suplimentar de grsimi.
- Alegei uleiurile vegetale n locul grsimilor solide.
- Folosii cantiti sczute de grsimi la gtit.
- Limitai-v aportul de ficat sau de alte organe.
- Alegei petele sau carnea alb n locul celei roii.