1

Sanatatea nu trebuie sa devina importanta pentru

noi doar atunci cand lipseste, ci sa fie o
constanta a vietii noastre..
Prof. Spridon Florina
ZIUA ALIMENTATIEI SANATOASE- 16 OCTOMBRIE
2
Alimentatia este unul dintre cei mai importanti
factori care influenteaza starea de sanatate,
atat in bine, cat si in rau, fiind cauza principala
a numeroase boli, de la afectiuni
cardiovasculare, la diabet, obezitate,
hipertensiune arteriala, diferite tipuri de cancer
si boli hepatice..
3
Alimentatie sanatoasa
O dieta bazata pe: paine, cartofi,
cereale si bogata in fructe si
legume, care include cantitati
moderate de lapte si produse
lactate, carne, peste si cantitati
limitate de alimente care contin
grasime si/sau zahar
Nici un aliment singur nu poate
furniza toti nutrientii esentiali
organismului. Astfel este
important sa se consume
alimente din toate categoriile,
pentru aportul lor, necesar si
diferit, in vitamine, substante
minerale si fibre.


4
Alimentatia sanatoasa presupune un
echilibru intre alimentele din dieta.
. Pentru a preveni aparitia
diverselor boli este important ca fiecare
dintre noi sa adopte un regim de viata
sanatos, echilibrat si diversificat.
recomandate de Societatea de Nutritie
din Romania:


5
1.Pastreaza-ti bucuria de a manca
Aceasta constituie un aspect placut al
vietii. Alimentatia sanatoasa nu presupune
ca anumite mancaruri sa fie interzise, iar
altele obligatorii. Trebuie doar sa existe un
echilibru intre alimentele din dieta, avand
drept scop cresterea calitatii vietii si
minimalizarea riscului aparitiei bolilor.
6
2. Cu cat varietatea alimentelor consumate
este mai mare, cu atat mai mult organismul
va primi toti nutrientii esentiali, in
special vitaminele si mineralele atat de
necesare mentinerii sanatatii.

7
3. Consuma o cantitate mare de cereale

Contrar opiniei generale, painea integrala si
neagra, orezul sau pastele fainoase nu
constituie alimente hipercalorice;
dimpotriva, aduc nutrienti importanti
(vitamine din grupul B) si fibre alimentare,
confera satietate fara un aport de grasimi.
Aceasta grupa de alimente trebuie sa
constituie baza alimentatiei.
8
4. Consuma o cantitate mare de fructe si
legume

Aceste alimente nu sunt doar importante
surse nutritive (vitamina C, fibre
alimentare), dar furnizeaza in acelasi timp
antioxidanti importanti, ce protejeaza
impotriva bolilor cardiovasculare si a
cancerului. Orice dieta ar trebui sa contina
zilnic cel putin 5 portii de fructe si legume.

9
Mentine echilibrul intre aportul alimentar si
activitatea fizica
Pentru a reduce riscul de aparitie a bolilor
cronice, precum hipertensiunea arteriala,
accidentul vascular cerebral, boala
coronariana, diabetul zaharat de tip 2 sau
diferite tipuri de cancer, este recomandat ca
adultii sa faca cel putin 30 de minute
de activitate fizica moderata in fiecare zi a
saptamanii.
10
13 octombrie 2006 11
Grupa 1: paine, cereale si cartofi
De ce?
Acest grup, denumit deseori ,,alimente
amidonoase include: paine, cartofi, cereale mic-
dejun, paste, orez, ovaz, porumb etc.
Aceste alimente reduc proportia de grasime si
maresc cantitatea de fibre in alimentatie.
Furnizeaza:
glucide- sursa de energie
fibre - prevenirea constipatiei, sanatatea intestinului
vitamine din gr. B - tiamina, niacina
calciu (putin) sanatatea oaselor
fier (putin)-globulele rosii

13 octombrie 2006 12
Cat de mult ?
Mult !
Fiecare masa trebuie sa contina cel putin
un aliment din aceasta categorie: cartofi
cu peste si legume, sandwich cu salata de
pui, legume cu orez, fulgi de ovaz la
micul-dejun

Tips:
- alcatuiti-va meniul din alimente din
aceasta grupa
- consumati paine din faina integrala,
paste fainoase, cereale,
- evitati prajirea alimentelor


13 octombrie 2006 13
Grupa a 2-a: Fructe si legume
Fructele propaspete, congelate, uscate, conservate, suc de
fructe si legume 100 % pur

De ce?
Vitamin C: importanta pentru sanatatea pielii, a tesuturilor,
ajuta absorbtia fierului
Caroten: crestere si dezvoltare
Folat: pentru regenerarea globulelor rosii ale sangelui
Fibre: sanatatea stomacului si prevenirea constipatiei Glucide:
sursa de energie
Substante biologic active

Cat de mult?

MULT!
Alegeti diferite tipuri de fructe si legume si consumati-le
impartite in 5 portii pe zi
14
Tips
alegeti fructe si legume taiate ca snacks-uri
fructe uscate si proaspete alaturi de cereale la
micul dejun
salate,
fructe la desert
consumati diferite fructe / legume zilnic
13 octombrie 2006 15
Grupa a 3-a: lapte si produse lactate
Lapte, branza, iaurt si branza de vazi proaspata
(inclusiv alternative la lapte: soia imbogatita cu calciu).
Nu include: unt, oua, smantana
Cat de mult?
MODERAT!
2-3 portii/zi.
Portii: lapte- 200 ml sticla,
iaurt- cupa de 150 g,
branza 30 g.

16
De ce produse lactate?

Furnizeaza
Calciu: dezvoltarea si mentinerea sistemului osos
Zinc: dezvoltarea tesuturilor si regenerare
Proteine: sursa de energie, crestere si regenerare
Vitamina B12: globulele rosii, functionarea
sistemului nervos
Vitamina B2: pentru eliberarea energiei din
glucide si proteine
Vitamina A: crestere, dezvoltare, sanatatea ochilor
17
Grupa a 4-a: carne, peste
carne (pui, vita, porc), peste,
produse din carne.

18
Carne si peste
Cat de mult?
MODERAT! 2 portii de peste /saptamana
Produse cu continut de grasime scazut (Alternative: nuci,
proteine vegetale ca: fasole boabe, naut, linte
De ce? pentru ca furnizeaza:
Proteine
Fier (mai ales carnea rosie): 3-5 mg % in musculatura
Vitamine din grupul B (in special vit. B12
Vitamina D: pentru sanatatea oaselor
Zinc: dezvoltarea /regenerarea tesuturilor
Magneziu: sanatatea tesuturilor si a oaselor
Acizi grasi omega-3: in uleiul de peste pentru prevenirea
bolilor de inima si pentru functionarea optima a sistemului
nervos.

19
Carne si peste
Tips

alegeti carne/produse din carne cu continut
de grasime redus
incercati sa preparati: grill, gratar , nu
prajit
(British Nutrition Foundation, 2003)
20
Grupa a 5-a: alimente care
contin grasime si zahar
Margarina, unt, alte grasimi tartinabile,
uleiuri de prajire, uleiuri, dressing-uri pe baza
de ulei pentru salate, maioneza, smantana,
alimente prajite (inclusiv: chips-iri prajite,
ciocolata, biscuiti, produse de patiserie,
produse de cofetarie, checuri, pudding-uri,
inghetata, sosuri cu grasime, bauturi cu zahar.

Cat ?
CAT MAI PUTIN !




21
Cata sare consumam?
Sarea este necesara pentru functionarea corespunzatoare a
organismului.
Totusi, multi dintre noi consuma mult mai mult decat este
necesar.
Cantitatea medie zilnica recomandata de sare este de 6g/zi
pentru adulti si mai putin pentru copii.
Alegeti alimente sarace in sare si evitati sa adaugati sare in
alimente la prepararea lor.
. British Nutrition Foundation, 2003
22
Fibre alimentare
Fibrele alimentare sunt parti comestibile sau glucide analoage, care
sunt rezistente la digestie si absorbtie in intestinul subtire, cu
fermentare completa sau partiala la nivelul intestinului gros.
Fibrele dietetice sunt acea parte din alimente care nu este digerata si
care este eliminata fara sa aduca nici o contributie calorica
consumatorului, dar care are efecte benefice pentru sanatatea
acestuia
Din punct de vedere analitic:
- fibre insolubile in acizi si baze: celuloza, unele hemiceluloze,
lignina .Aceste fibre sunt fibrele brute ( crude fiber );
- fibre solubile: pectine, unele hemiceluloze, gumele, mucilagiile,
poliglucide din alge, poliglucide de rezerva
Amidonul rezistent (~10 % amidon) actioneaza ca fibrele, desi in
mod traditional nu a fost incadrat in categoria fibrelor. Se gaseste in
cereale neprocesate, cartofi si linte si este adaugat in cerealele pentru
micul-dejun sub forma de Hi-Maize.
23
Fibre alimentare
Tips (pentru marirea consumului de fibre):
consumati cereale la micul-dejun care contin ovaz,
grau si orz
alegeti paine integrala sau multicereale si orez brun
inroduceti la fiecare masa legume
improvizati gustati compuse din: fructe, fructe uscate,
nuci si biscuiti din fainuri integrale.

Fibrele se gasesc in cereale, fructe si legume.
24
Fibre alimentare
Fibre (g) Calorii
1 cana de orez 0,3 100
4 felii de paine alba 3,2 280
1 fruct 3,0 80
cana fructe compot 2,0 80
Cartofi frantuzesti (prajiti)110 g 2.0 290
cana legume congelate amestec 3,0 50
1 felie de chec simplu 60 g 1,0 170
1 cana de suc de fructe comercial 0 115
1 bol mic de cartofi fierti in coaja100g 3.5 70
1/2 cana de fasole boabe fierte 6,0 140
1 cana de spaghetii albe fierte 3,0 200
25
Cate lichide?
Cantitatea de lichide de care are nevoie o
persoana variaza cu: varsta, clima, dieta,
activitatea fizica.
Se recomanda 1.5 - 2 litri de lichide / zi
pentru clima temperata (apa, alte lichide-
sucuri, ceai)

.
26
,, Sanatatea necesita cunoasterea constitutiei omului si
puterea diferitelor alimente, atat naturale cat si cele facute
de om. Dar consumare acestora nu este suficienta pentru a
fi sanatos. Este nevoie de exercitii fizice, ale caror efecte
trebuie de asemenea cunoscute. Combinatia acestor doua
lucruri: consumul de alimente si exercitiile fizice compun
regimul de viata, acordand o atentie adecvata anotimpului,
schimnarilor vanturilor, varstei individului si situatiei
personale. Daca exista o carenta alimentara sau lipsa
exercitiului fizic, corpul se va imbolnavi.
(Hipocrate, anul 480 I.C.)
27
MULTUMESC
PENTRU ATENTIE !