Hrana corespunzatoare este adevaratul tau

medicament"
(Hipocrate)

PRINCIPII GENERALE
PENTRU
O ALIMENTATIE SANATOASA

Ce inseamna o alimentatie
sanatoasa?
O dieta bazata pe: paine, cartofi, cereale si bogata in

fructe si legume, care include cantitati moderate de lapte

si produse lactate, carne, peste si cantitati limitate de
alimente care contin grasime si/sau zahar

Nici un aliment singur nu poate furniza toti nutrientii

esentiali organismului. Astfel este important sa se

consume alimente din toate categoriile, pentru aportul lor,
necesar si diferit, in vitamine, substante minerale si fibre.
(British Nutrition Foundation, 2003)

De ce este importanta o
alimentatie sanatoasa ?
O

alimentatie corespunzatoare este

importanta
pentru
sanatatea
organismului: pentru mentinerea unei
greutati corporale, pentru imbunatatirea
starii de bine si reducerea riscului
numeroaselor boli, inclusiv boli de inima,
atac cerebral,
cancer, diabet si
osteoporoza.
4

Alimente ce trebuie
consumate zilnic:
Grupa 1:Paine, cereale si cartofi
Grupa 2: Fructe si legume
Grupa 3: Lapte si produse lactate
Grupa 4:Carne, peste, oua
5

Alimente din grupa a 5-a:

Alimentele care contin grasimi si

zahar trebuie consumate rar, fiind

parte a unei alimentatii echilibrate,
dar nu trebuie inlocuite cu
alimentele din primele 4 grupe.

Grupa 1: paine, cereale si cartofi

De ce?
Acest grup, denumit deseori ,,alimente
amidonoase include: paine, cartofi, cereale micdejun, paste, orez, ovaz, porumb etc.

Aceste alimente reduc proportia de grasime si

maresc cantitatea de fibre in alimentatie.

Furnizeaza:
glucide- sursa de energie
fibre - prevenirea constipatiei, sanatatea intestinului
vitamine din gr. B - tiamina, niacina
calciu sanatatea oaselor
fier globulele rosii

Cat de mult ?
Mult !

Fiecare masa trebuie sa contina cel putin un

aliment din aceasta categorie: cartofi cu peste si
legume, sandwich cu salata de pui, legume prajite
cu orez, orz la micul-dejun
Tips:

- alcatuiti-va meniul din alimente din aceasta

grupa
- consumati paine din faina integrala, paste
fainoase, cereale, dar si faunuri albe (630 , 650)

Grupa a 2-a: Fructe si legume

Fructele propaspete, congelate, uscate, conservate, suc de fructe si legume

100 % pur

De ce?
Vitamin C: importanta pentru sanatatea pielii, a tesuturilor, ajuta
absorbtia fierului
Caroten: crestere si dezvoltare
Folat: pentru regenerarea globulelor rosii ale sangelui
Fibre: sanatatea stomacului si prevenirea constipatiei Glucide: sursa de
energie
Substante biologic active

Cat de mult?

MULT!
Alegeti diferite tipuri de fructe si legume si consumati-le impartite in 5
portii pe zi

 Tips

alegeti fructe si legume taiate ca gustari

fructe uscate si proaspete alaturi de
cereale la micul dejun
salata cu sandwiches sau cu pizza
fructe la desert
consumati diferite fructe / legume zilnic

10

Grupa a 3-a: lapte si produse lactate

Lapte, branza, iaurt, unt, smantana
(inclusiv alternative la lapte: soia imbogatita cu

calciu).

Cat de mult?

MODERAT!
2-3 portii/zi.
Portii: lapte- 200 ml sticla,
iaurt- cupa de 150 g,
branza 30 g.
Alegeti produsele cu continut scazut de grasime
(lapte semidegresat, iaurt cu continut redus in
grasime).
11

De ce produse lactate?
Furnizeaza

Calciu: dezvoltarea si mentinerea sistemului

osos
Zinc: dezvoltarea tesuturilor si regenerare
Proteine: sursa de energie, crestere si regenerare
Vitamina B12: globulele de sange, functionarea
sistemului nervos
Vitamina B2: pentru eliberarea energiei din
glucide si proteine
Vitamina A: crestere, dezvoltare, sanatatea ochilor
12

Grupa a 4-a: carne, peste, oua

carne (pui, vita, porc), peste, oua,

produse din carne (sunca, salam,

carnati, burgers, pate).
Peste: congelat si conservat

13

Carne, peste , oua

Cat de mult?

MODERAT! 2 portii de peste /saptamana

Produse cu continut de grasime scazut (Alternative: nuci, tofu, proteine vegetale texturate, fasole boabe, naut, linte)
De ce? pentru ca furnizeaza:
Proteine
Fier (mai ales carnea rosie): 3-5 mg % in musculatura
Vitamine din grupul B (in special vit. B12 globulele din sange si functionarea sistemului nervos)
Vitamina D: in carne, pentru sanatatea oaselor
Zinc: dezvoltarea /regenerarea tesuturilor
Magneziu: sanatatea tesuturilor si a oaselor
Acizi grasi omega-3 si omega-6: in uleiul de peste pentru prevenirea bolilor de inima.

14

Carne si peste
Tips
alegeti carne/produse din carne cu continut

de grasime redus
separati grasimea vizibila (inclusiv pielea
de pui si inlaturati grasimea dupa prajire)
incercati sa preparati: grill, gratar sau
microunde si nu prajit
(British Nutrition Foundation, 2003)

15

Grupa a 5-a: alimente care

contin grasime si zahar

Margarina, alte grasimi tartinabile (ce se pot intinde pe paine ),

uleiuri de prajire, uleiuri, dressing-uri pe baza de ulei pentru
salate, maioneza, smantana, alimente prajite (inclusiv: chipsuri
prajite, ciocolata, biscuiti, produse de patiserie, produse de
cofetarie, checuri, pudding-uri, inghetata, sosuri cu grasime,
bauturi cu zahar.

Cat ?

CAT MAI PUTIN !

British Nutrition Foundation, 2003

16

Cata sare consumam?

Sarea este necesara pentru functionarea corespunzatoare a

organismului.
Totusi, multi dintre noi consuma mult mai mult decat este necesar.
Cantitatea medie zilnica recomandata de sare este de 6g/zi pentru
adulti si mai putin pentru copii.
Alegeti alimente sarace in sare si evitati sa adaugati sare in exces
la prepararea alimentelor.

17

Fibre alimentare
Fibrele se gasesc in cereale, fructe si legume.
Tips (pentru marirea consumului de fibre):
consumati cereale la micul-dejun care contin ovaz,
grau si orz
alegeti paine integrala sau multicereale si orez brun
inroduceti la fiecare masa legume
improvizati gustari compuse din: fructe, fructe uscate,
nuci si biscuiti din fainuri integrale.

18

Fibre alimentare

13 octombrie 2006

Fibre (g)

Calorii

1 cana de orez

0,3

100

4 felii de paine alba

3,2

280

1 fruct

3,0

80

cana fructe compot

2,0

80

Cartofi frantuzesti (prajiti)110 g

2.0

290

cana legume congelate amestec

3,0

50

1 felie de chec simplu 60 g

1,0

170

1 cana de suc de fructe comercial

115

1 bol mic de cartofi fierti in coaja100g 3.5

70

1/2 cana de fasole boabe fierte

6,0

140

1 cana de spaghetii albe fierte

3,0

200
19

Cate lichide?
Cantitatea de lichide de care are nevoie o

persoana variaza cu: varsta, clima, dieta,

activitatea fizica.
Se recomanda 1.5 - 2 litri de lichide / zi
pentru clima temperata (apa, alte lichidesucuri, ceai, cafea)
British Nutrition Foundation, 2003.

20

21

13 octombrie 2006

22

Nu uitati de SPORT !!
Pentru a fi mereu sanatosi si pentru a avea mereu
zambetul pe buze este foarte important sa facem cat mai multa
miscare !! Sportul este, deci pe langa alimentatie una dintre
cheile impotriva obezitatii, ajutandu-ne sa ne mentinem in
forma si sa pastram un stil de viata cat mai sanatos.

Recomandari pentru o alimentatie sanatoasa:

Mancati alimente diversificate
Mancati cantitati adecvate pentru mentinerea unei

greutati corporale corespunzatoare (controlul portiilor)

Mancai multe fructe si legume
mancati alimente bogate in amidon si fibre
Nu mancati multe alimente care contin multa grasime
(mai ales grasime saturata)
Nu consumati prea des alimente si bauturi bogate in
zahar
Mai putina sare (nu mai mult de 6 g/zi)
Beti multa apa
Nu uitati micul-dejun
Mancati cu placere, dar fiti activi (exercitiu fizic)!
24

MULTUMESC
PENTRU ATENTIE !