RECOMANDĂRI PENTRU

UN STIL DE VIAȚĂ SĂNĂTOS MEDITERANEAN

1. Preparați mâncarea în casă, din alimente proaspete. Gătiți prin fierbere, în tigaie fără ulei, la
cuptor sau pe grătar. Evitați prăjitul! Pentru a da savoare mâncării, folosiți condimente variate
(piper, boia, turmeric, cimbru, busuioc, oregano). Nu adăugați mixuri de condimente gata
preparate care conțin zahăr și glutamat de sodiu (un potențiator de gust care crește riscul de
obezitate). În timpul meselor, evitați graba, cititul și privitul la televizor, telefon sau calculator.

2. Stabiliți-vă un progam zilnic de 3 mese pe zi, într-un interval de maxim 12 ore (de exemplu
între orele 7-19). Alegeți acest interval în funcție de programul dumneavoastră obișnuit, astfel
încât să vă fie comod să îl urmați pe termen lung. Evitați consumul de alimente după ora 20.

3. Consumați zilnic predominant alimente vegetale: legume, leguminoase (fasole, năut, linte,
mazăre, soia, tofu), cereale integrale (pâine integrala de grâu sau secară, fulgi de
ovăz/orz/secară, paste integrale, orez sălbatic, porumb fiet), fructe, nuci și semințe (nuci,
arahide, migdale, caju, alune de pădure, fistic, semințe de floarea soarelui, dovleac, in, susan,
mac, chia, cânepă), ulei crud/extravirgin de măsline, rapiță sau in. Acestea nu conțin colesterol
și sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și grăsimi sănătoase nesaturate. Consumați fructele
întregi, nu doar sucul acestora, deoarece sucul este foarte bogat în zaharuri, sărac în fibre și
accentuează senzația de foame. Limitați consumul de cereale rafinate: pâine albă, covrigi,
pizza – maxim 100 g/zi sau paste albe, orez alb, mămăligă – maxim 250 g/zi.

4. Consumați pește gras (bogat in grăsimi sănătoase nesaturate Omega 3) de minim 2 ori pe
săptămână: macrou, păstrăv, doradă, somon, hering, șprot, sardine, scrumbie, hamsie, crap,
calcan, chefal, scoici, midii, stridii, creveți, homari.

5. Limitați aportul de alimente de origine animală (carne, ouă, lactate) la maxim 4-5 zile pe
săptămână: lapte, iaurt sau brânzeturi – maxim 4 porții pe săptămână; ouă – maxim 4 pe
săptămână; carne albă de pasăre – maxim 2 porții pe săptămână; carne roșie (vită, porc, oaie,
capră) – maxim 2 porții pe lună. Evitați alimentele procesate cu un conținut crescut de sare,
grăsimi saturate și trans, aditivi sau conservanți: fast-food, mezeluri (salam, cârnați, parizer,
crenvurști), produse afumate, slănină, brânză topită, conserve cu mâncare gata preparată.

6. Cel mai mare sabotor al sănătății este zahărul! Acesta epuizează corpul de energie,
accentuează senzația de foame, favorizează creșterea în greutate, accelerează îmbătrânirea,
crește riscul de boli cardiovasculare și cancere. Zahărul se găsește în dulciuri și sucuri, dar și în
produse precum: pâinea feliată, covrigii, cerealele pentru micul dejun, batoanele de cereale,
iaurtul cu arome, mezelurile, sosurile gata preparate. Citiți eticheta produselor și evitați să le
cumpărați pe cele cu adaos de zahăr. Consumați cât mai rar alimente sau băuturi cu zahăr -
maxim de 2 ori pe săptămână. Preferați fructele la desert. Alternativ, pentru îndulcirea
băuturilor și a alimentelor, puteți folosi în moderație miere sau sirop de arțar (2-3 lingurițe/zi)
sau îndulcitori fără calorii precum stevia, eritritol sau zaharină. Evitați fructoza, siropul de
agave, sucraloza și aspartamul.
 7. Hidratați-vă pe tot parcursul zilei cu apă, apă cu lămâie sau ceai neîndulcit (1.5-2.5 litri/zi sau
mai mult în sezonul cald și în zilele cu efort fizic intens). Limitați consumul de cafea la 1 cană pe
zi. Ocazional puteți consuma un pahar de vin (200 ml) sau o sticlă cu bere (330 ml).

8. Fumatul este extrem de dăunător pentru sănătatea dumneavoastră și a celor din jur. Dacă
sunteti fumător încercați să abandonați fumatul, iar dacă nu reușiți singur cereți ajutorul
personalului medical.

9. Odihniți-vă 7-8 ore pe noapte, din care 1-2 ore înainte de miezul nopții.

10. Faceți mișcare în fiecare zi, cel puțin 10.000 de pași/zi (aprox 8 km/zi), atât în timpul
activităților casnice (curățenie) cât și în afara locuinței (mers la serviciu sau la cumpărături,
plimbare în parc, urcatul scărilor, grădinărit, activități sportive). De 3 ori pe săptămână
includeți și activități fizice de intensitate moderată, cu durata de 50 de minute: mers alert,
alergat, mers cu bicicleta, înot, aerobic, fitness, volei, baschet, tenis de câmp/masă, fotbal,
badminton. Pe termen lung, sportul vă dă energie si bună dispoziție, reduce stresul,
îmbunătățește somnul, scade colesterolul ”rău” (LDL) și tensiunea arterială, accelerează
metabolismul și ușurează scăderea în greutate.

Respectați proporțiile farfuriei sănătoase!

Cereale integrale: pâine integrală (grâu

Legume: roșii, castraveți, ceapă,
ridiche, salată verde, vinete, măsline,
avocado, ardei gras, spanac, morcov,
țelină, păstârnac, dovlecel, ciuperci,
fasole verde, varză, conopidă,
broccoli, urzici, spanac, varză de
Bruxelles, anghinare, sparanghel,
andive, murături (castraveți, gogoșari,
gogonele, conopidă, ardei copți)
întreg), pâine de secară, paste integrale,
fulgi de ovăz/orz/secară/grâu, orez sălbatic,
porumb fiert, popcorn, quinoa, hrișcă, mei
Cereale rafinate: făina albă (pâine albă,
paste albe, covrigi, sticksuri, biscuiți) griș,
couscous, orez alb sau brun, mălai
(mămăligă, pufuleți, fulgi de porumb)
Cartofi

Fructe: mere, pere, vișine, cireșe,

caise, piersici, nectarine, prune,
gutui, căpșuni, zmeură, mure, afine,
portocale, clementine, mandarine,
grepfrut, pomelo, kiwi, rodii,
pepene, banane, struguri, stafide,
curmale, smochine, merișoare
Proteine animale: lactate (lapte, iaurt,
sana, chefir, brânzeturi), ouă, pește, carne
Proteine vegetale: leguminoase (fasole,
linte, năut, mazăre, soia, tofu), nuci (nuci,
arahide, alune de pădure, migdale, fistic,
caju), semințe (floarea sorelui, dovleac,
susan, mac, in, chia, cânepă, pin)
 Vă doriți să slăbiți?

Dacă da, atunci adăugați și următoarele recomandari la cele deja prezentate.

11. Evitați dietele care promit o scădere rapidă în greutate, deoarece aceastea pot afecta serios
sănătatea cauzând litiază biliară (”pietre la fiere”), deficite de nutrienți, vitamine și minerale,
durere de cap și amețeală, constipație, dereglarea sau dispariția menstruației, căderea părului.
Propuneți-vă o scădere în greutate de 0.5 kg/săptămână → 2 kg/lună. Primul obiectiv va fi să
scădeți 10% din greutatea actuală. După îndeplinirea obiectivului, dacă greutatea
dumneavoastră este în continuare mai mare decât normală, arătată de Indicele de Masă
Corporală (IMC) mai mare de 25 kg/m2, atunci vă puteți propune un nou obiectiv de scădere în
greutate cu încă 10 % din greutatea actuală.

12. Este cert că greutatea în plus apare din cauza consumului de calorii peste nivelul necesar
corpului și că reversul, scăderea în greutate, o puteți obține doar reducând consumul de calorii
sub acest nivel. Necesarul zilnic de calorii reprezintă numărul de calorii pe care corpul unei
persoane îl utilizează zilnic pentru a-și menține greutatea constantă. Fiecare persoană este
unică în privința necesarului zilnic de calorii, care variază în funcție de sex, vârstă, înălțime,
greutate și nivelul de activitate fizică. Pentru a realiza o scădere în greutate cu aproximativ 0.5
kg pe săptămână, este necesar să consumați cu 400-500 kcal/zi mai puțin decât necesarul
zilnic de calorii calculat.

Aflați rapid câte calorii trebuie consumate zilnic pentru a putea slăbi, instalându-vă pe telefonul
mobil una din următoarele aplicații: Eat & Track sau My Fitness Pal. Aceste aplicații vă
calculează automat necesarul zilnic de calorii, obiectivul zilnic de calorii care trebuie atins
pentru a scădea în greutate, proporția nutrienților consumați zilnic (proteine, carbohidrați,
grăsimi) și constituie un adevărat jurnal alimentar care vă ajută să conștientizați încărcătura
calorică a fiecărui aliment consumat. Țintiți ca din totalul de calorii consumate zilnic 20% să
provină din proteine, 50% din carbohidrați și 30% din grăsimi. Fiți cât mai preciși cu cantitățile
de alimente consumate, folosind un cântar electronic de bucătărie.

13. Mâncați zilnic într-un interval de 8 ore (de exemplu între orele 7-15 sau 11-19). În cele 16 ore
de pauză alimentară consumați doar apă, apă cu lămâie sau ceai neîndulcit. În timpul unei
pauze alimentare, nivelul insulinei din sânge scade treptat, ceea ce permite deschiderea
depozitelor de grăsime din corp și utilizarea lor pentru energie. Considerați insulina un “paznic”
al depozitelor de grăsime. Cu cât nivelul insulinei este mai mult timp crescut în cursul a 24 ore,
cu atât vă este mai greu să pierdeți grăsime. Creșteri ale nivelului de insulină în sânge apar de
fiecare dată când mâncați. Astfel că mâncatul de dimineața devreme până seara târziu și
consumul a 3 mese principale plus 2-3 gustări vă încurcă planul de slăbit.

14. Consumați 2 sau 3 mese pe zi, fără gustări, în intervalul de 8 ore pe care vi l-ați stabilit.
15. SUPLIMENTAR: Postiți intermitent 5:2. Acest post intermitent este de fapt o prelungire a
pauzei alimentare în cursul a doar 2 zile pe săptămână, la care se asociază o reducere mai
importantă a aportului de calorii. Acesta presupune ca 5 zile pe săptămână să consumați
mesele obișnuite în intervalul de 8 ore stabilit și 2 zile neconsecutive (ex: miercuri și vineri) să
consumați o singură masă pe zi (la ora aleasă de dumneavoastră) care să conțină cel mult 500
kcal. Astfel vă veți bucura de multiplele beneficii pe care le aduce postul intermitent, pe lângă
scăderea în greutate: scăderea glicemiei și reducerea dozelor de medicamente antidiabetice,
scăderea colesterolului total, a LDL-colesterolului și a trigliceridelor, reducerea tensiunii
arteriale (prin pierderea urinară a excesului de sodiu și apă), menținerea masei musculare (prin
creșterea hormonului de creștere), restabilirea sănătății tubului digestiv și ameliorarea bolilor
inflamatorii cronice (prin activarea autofagiei – degradarea deșeurilor proteice).