ANDROPAUZA

Andropauza se manifest ntre 45 i 65 de ani, perioad a vieii brbatului n care

testosteronul este n scdere . Survine atunci un anumit numr de simptome fizice
i psihologice atribuibile diminurii acestui hormon ( scderea dorinei sexuale,
tulburri erectile, iritabilitate, creterea grsimii viscerale, etc.).

Alimentaia sntoas joac un rol important n ameliorarea calitii vieii i n

prevenia multor tulburri care survin n momentul andropauzei .
Fia care urmeaz v va da sfaturi alimentare pentru :
1) Ameliorarea funciei erectile .
2) Meninerea concentraiei i al unui bun moral.
3) Evitarea acumulrii de grsime visceral (abdominal).
4) Ameliorarea somnului .
5) Meninerea unei mase osoase bune.

n cele mai multe dintre cazuri, disfuncia erectil este cauzat de incapacitatea
sistemului de a face o afluire suficient de snge n penis, n momentul oportun,
pentru a genera o erecie.
Printre cauzele acestei incapaciti, putem nominaliza leziunile nervilor, stresul i
anxietatea , administrarea anumitor medicamente, excesul de alcool, tabagismul,
obezitatea i tulburrile de sntate cum sunt hipertensiunea, artero scleroza i
diabetul .
Scderea testosteronului care acompaniaz andropauza joac un rol negativ n
metabolismul glucozei i al lipidelor , de unde i marea susceptibilitate de a suferi de
un diabet de tip 2 , de boli cardio-vasculare i eventual de sindromul metabolic. O
Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : office@medimserv.ro / www.medimserv.ro
1

buna alimentaie poate ajuta la prevenirea apariiei acestor 3

probleme de sntate i s contribuie, astfel, la ameliorarea
funciei erectile.
Iat deci cteva sfaturi pentru a reui :

Alcoolul , n cantitate moderat, are efecte pozitive asupra circulaiei sanguine i

chiar asupra nivelului de colesterol .
Totui, luat n cantiti mari, el poate provoca efecte inverse, mrind riscurile unei
maladii cardio-vasculare, al unui cancer i al bolilor hepatice.
Un consum moderat al unui brbat , nu trebuie s depeasc 14 consumuri /
sptmn , care trebuie s fie repartizate pe 7 zile , ceea ce corespunde la circa
142 ml de vin sau o bere (340 ml) sau 43 ml de buturi spirtoase . Dac bem o
butelie de vin pe din dou , bem de fapt 2 consumuri de fiecare.
Chiar dac consumul de alcool este moderat, trebuie tiut c el mrete apetitul i ne
poate face, astfel, s mncm mai mult.

Una dintre cele mai bune metode de a favoriza o bun circulaie sanguin i deci de a
ameliora funcia erectil este de a crete aportul de Omega-3 marin.
Este recomandat cu trie, s lum 2 mese / sptmn de cte 75 g de pete bogat
n Omega-3, cum sunt somonul, pstrvul, scrumbia, pstrvul auriu, sardina,
heringul i tonul ( alb de preferin , pentru c conine mai puin mercur dect cel
rou ) .
Chiar dac Omega-3 de origine vegetal nu are aceeai putere ca i cel de origine
marin, este totui recomandat de a fi integrat n meniu, n mod regulat. Iat

Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : office@medimserv.ro / www.medimserv.ro

2

principalele surse : semine de in mcinate, nucile, ulei de

rapi, produsele mbogite cu Omega-3 ( lapte, brnz, ou,

sucuri, cereale).

Hipertensiunea arterial este o tulburare provocat de o prea mare presiune

sanguin care se exercit asupra arterelor . Dac nu este tratat , urmeaz s se
instaleze artero-scleroza ( ntrirea i ngustarea arterelor ) ceea ce duce la un
surplus de munc pentru inim i, deci, la instalarea oboselii. Circulaia sanguin va
fi afectat n tot organismul i, bineneles, i n penis.
Sarea - sau clorura de sodiu este unul din factorii care mresc presiunea n artere,
pentru c genereaz un acces de ap . Este utilizat din abunden n industria
alimentar : cu excepia alimentelor proaspete, ca fructele i legumele, majoritatea
produselor cumprate la magazin, o conin. Ct despre pizza, paste, mezeluri, carne
afumat, chipsuri, supe din comer , o au din abunden. O singur porie dintr-unul
din aceste alimente poate conine mai mult de 1 000 mg de sodiu i adesea chiar
mai mult , n timp ce aportul nostru zilnic nu trebuie s depeasc 2 300 mg .
Trebuie deci verificat tabelul cu informaii nutriionale ( care apare pe toate
ambalajele ) pentru a evita produsele cu prea mult sodiu. n general, persoanele care
vor s previn disfuncia erectil, trebuie s limiteze serios cumprarea de
mncruri congelate i alte feluri de mncare preparate . Acas, ndeprtai solnia
de pe mas i utilizai, mai bine, ierburi aromate i mirodenii pentru a da gust
alimentelor.

Un nivel prea ridicat de colesterol ru , cauzeaz depuneri de grsime rea n artere i

ngreuneaz circulaia sanguin n tot organismul, i bineneles i n penis. Pentru a
readuce nivelul de colesterol la normal , alegei alimente bogate n grsimi bune ,
reducnd pe cele care conin grsimi rele i mrind aportul n fibre alimentare.
Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : office@medimserv.ro / www.medimserv.ro
3

Grsimi bune, de preferat

Grsimi rele, de redus

Fructe cu coaj (migdale, alune, alune

Unt, margarin dur, maionez i

turceti, fistic, nuci de Pecan, nuci)

vinegret cu ulei de soia, floarea

Semine (susan,in, cnep, dovleac)

soarelui, sosuri .

Ulei (msline,rapi, in, susan, arahide, Crnuri grase (crnai, unc, slnin,
dovleac, cnep)

jumri de porc ), piele de pasre, brnz

Unt de arahide natural, de migdale, de

gras, creme, iaurturi i lapte

alune, de macadamia, de cajou .

nedegresate .

Margarin non hidrogenat

Junk food ( de la fast food ) , prjeli,

Maionez cu ulei de rapi sau de

pesmet, produse de patiserie, biscuii,

msline

langoe, gogoi, croissante, prjituri,

Vinegret cu ulei de rapi sau de

tarte i pateuri cu carne din comer.

msline
Avocado

Pete

Cele dou tipuri de fibre ( solubile i insolubile) au efecte benefice asupra sntii.
Fibrele solubile , n special, permit scderea nivelului de colesterol, i n plus, ajut la
stabilizarea nivelului de zahr n snge.
Surse de fibre : fructe proaspete, legume, leguminoase ( linte, mazre, fasole) ,
pine i nlocuitori din cereale integrale, nuci i semine, unt de nuci i de arahide
( naturale).
Surse de fibre solubile : arpaca, cereale de ovz, tre de ovz, pine din tre
de ovz, pine de secar, orz, quinoa, cltite de hric, napi, sparanghel, broccoli,
varz de Bruxelles, fasole verde, ceap, patate dulci, anghinare, caise, mango,
portocale, grepfrut, piersici, pere, mere.
Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : office@medimserv.ro / www.medimserv.ro
4

Reducei alimentele rafinate , srace n fibre : Pe lng

faptul c nu conin fibre, alimentele rafinate nu sunt sioase , ceea
ce n definitiv, poate s ne fac s mncm mult peste nevoile noastre.
Alimente rafinate, srace n fibre : Pine alb, orez alb instantaneu, tiei de orez,
cereale pentru micul dejun , rafinate, covrigi, croissante, gofre, cartofi pai prjii,
chipsuri, cartofi piure, blat alb de pizza, tortilla de fin alb, gogoi din comer,
paste din fin rafinat ( spaghetti, macaroane, tortellini, etc.) cucu, tapioca,
risotto, fin alb de gru.

Zaharurile adugate sau concentrate mresc nivelul de glucoz sanguin, ceea ce

poate aduce prejudicii sistemului cardio-vascular , n plus mpiedic meninerea
unui nivel bun de zahr sanguin i a unei greuti sntoase.
Verificai tabelul de informaii nutriionale de pe ambalaj i alegei produsele care
conin cel mult 5 g de zahr / porie ( aceast regul nu se aplic la sucurile de
fructe naturale i la produsele lactate care conin zahr natural).
Zahrul nu trebuie s fie ingredientul principal dintr-un aliment. Este cazul n care
primul cuvnt care apare pe lista de ingrediente este zahr sau un alt produs
zaharos : glucoz, fructoz, sirop de arar, zahr brun, zahr de trestie, melas,
sirop de porumb.

Pentru a maximiza performanele cerebrale i de a avea un moral bun , este

imperativ s repartizai bine aportul de nutrimente pe cursul zilei. Idealul consist
Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : office@medimserv.ro / www.medimserv.ro
5

n a servi 3 mese pe zi , de mrime medie, echilibrate , plus una

sau dou gustri cnd perioada de timp ntre 2 mese depete 4

ore.
Mesele trebuie s includ mai ales fructe i legume, puin carne ( sau nlocuitor de
carne) i produse cerealiere cu semine ntregi. O prea mare cantitate de carne ( sau
de nlocuitori) sau de feculente rafinate i de zahr duneaz nivelului de glucoz
sanguin din creier la fel ca i produciei de neurotransmitori , aceti mesageri
chimici care regleaz umorul nostru ca i capacitile intelectuale.

Exemple de mese echilibrate

90 g la 120 g de piept de pui

1 can de orez brun fiert

can de broccoli

can de salat de varz cu ulei de rapi

10 migdale

125 g de afine

sau

1 sandwich cu ton (2 felii de pine multicereale, 1 cutie mic de ton n suc

propriu, maionez cu ulei de rapi)

1 suc de roii

can de morcovi

125 ml de iaurt

1 lingur de semine de in, mcinate

Exemple de gustri

Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : office@medimserv.ro / www.medimserv.ro

6

1 mr i 20 de migdale

Lapte de soia + 1 plcint mic de ovz, de cas

1 chifl cu nuci, de cas + 1 bomboan cu lapte

1 iaurt + 1 ciorchine de struguri

3. EVITAI ACUMULAREA DE GRSIME

ABDOMINAL
Dup vrsta de patruzeci de ani, muli brbai ncep s acumuleze grsime n talie.
Scderea testosteronului este implicat n aceast tendin de acumulare a grsimii
abdominale. Aceast grsime , denumit grsime visceral, este duntoare pentru
sntate pentru c ea se regsete n jurul organelor importante cum sunt inima i
ficatul. n plus, ele cresc riscul apariiei a numeroase boli , printre care sunt diabetul,
hipertensiunea i bolile cardio-vasculare.
Msurarea turului de talie poate indica dac vom suferi de ngrare sau de
obezitate abdominal.
Este vorba de ngrare abdominal cnd turul de talie este superior valorii de
94 cm , la brbai. Ct despre obezitatea abdominal ea corespunde unui tur de talie
de 102 cm i mai mult, la brbai. Msurarea turului de talie se face n cel mai mic
perimetru ntre buric i ultimele coaste .
Msurarea turului de talie la brbai
De dorit

Risc n cretere

Risc mare

Mai puin de 94 cm

Mai mult de 94 cm

Mai mult de 102 cm

Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : office@medimserv.ro / www.medimserv.ro

7

Cnd turul de talie se situeaz n categoria Risc mare , asta

nseamn c riscurile bolilor cardio-vasculare, a diabetului de tip 2,
hipertensiune i hipertrigliceridemie ( prezena de grsimi n snge) sunt foarte
ridicate.
Pentru a pierde din greutate i a reduce turul de talie , nu este necesar s apelai la
un regim , dar trebuie urmate recomandri nutriionale sntoase, s consumai mai
puine calorii i s mrii practicarea de activiti fizice.
Pentru a reui, este important s fii atent la semnalele de foame i de saietate n loc
de a mnca doar pentru c este momentul . Trebuie mncat doar atunci cnd simii
cu adevrat senzaia de foame ghioriala stomacului, scderea uoar a energiei i
a concentrrii.
Este , de asemenea, important s v oprii din mncat cnd suntei stul stomacul
este satisfcut fr s fie plin, ceea ce implic de multe ori s lsai mncare n
farfurie. Cea mai mare parte dintre persoanele care sufer de ngrare sau de
obezitate , mnc adesea fr s le fie foame i nu se opresc din mncat la momentul
oportun. n asemenea cazuri, actul de a mnca depinde de lcomie i de obiceiul de a
nu ine cont de nevoile reale de consum.
Ascultarea cu atenie a semnalelor corpului nostru face parte din cea mai bun
strategie pentru a recpta o greutate sntoas i de a o menine.
Iat un mic truc pentru a se de-programa de obiceiul de termina ntotdeauna
farfuria din faa sa : timp de 2 sptmni , luai obiceiul de a lsa cteva mbucturi
n farfurie pe timpul mesei de prnz i al cinei . n continuare, vei decide singuri
dac vei continua sau nu. Acest truc v permite s v obinuii s nu mai golii
farfuria i v va obinui cu aceast risip sntoas .
Toate alimentele pe care le consumm fr a avea nevoie de ele, devin inamicii
notri pentru c se transform n grsimi de stocaj i deci n greutate de prisos.

Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : office@medimserv.ro / www.medimserv.ro

8

RIDICAI-V DIN SCAUN I MICAI-V !

Dat fiind c andropauza contribuie la pierderea de esut muscular, este important
ca activitatea fizic ( toate tipurile de activitate care implic micare) s fac parte
din viaa noastr. Pentru a reui, nu trebuie neaprat s v lansai ntr-un program
de antrenament intensiv. Simplul fapt c v micai , n loc s stai pe un scaun ,
constituie o ameliorare.
Pentru a gsi tipul de activitate consultai fia FORMA FIZIC TRECEREA LA

ACIUNE, fi pe care o putei achiziiona de la Clinica noastr.

4. AMELIORAREA SOMNULUI
Lipsa somnului poate influena producerea de testosteron i lipsa acestuia
contribuie la acumularea de grsime abdominal care poate genera o problem de
apnee ( ntrerupere temporar a respiraiei ) n somn. Este un cerc vicios. Este deci
important de a aranja obiceiurile alimentare care antreneaz o reducere a greutii
sau o stabilizare a acesteia.
n plus, pentru a v face un somn mai bun i mai profitabil, aplicai urmtoarele
sfaturi :

Servii o mas de sear slab n carne i n grsimi , i bogat n glucide, de tip

vegetarian. Iat cteva exemple : chili fr carne, sup minestrone, sandwich cu
pateu vegetal, orez cu pui i legume ( cu multe legume i orez i puin pui ).

Evitai alimentele care conin cafein , seara ( cafea, ciocolat, ceai, cola, buturi
energetice). nlocuii buturile cofeinizate cu infuzii, ap, sucuri naturale, lapte,
cafea din cereale sau buturi din soia.

Evitai cantitile mari de alcool.

Mncai cu regularitate pete.

Integrai proteine din zer i seminele de dovleac n meniul dvs. Concentraia lor
ridicat n triptofan n raport cu ali aminoacizi , favorizeaz un somn bun.
Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : office@medimserv.ro / www.medimserv.ro
9

MENINEI O MAS OSOAS BUN

Chiar dac osteoporoza atinge mai ales femeile, 1 din 8 brbai la mai mult de 50
de ani , este atins de aceast boal.
Pentru a menine o mas osoas bun, este necesar s avei un aport suficient de

calciu i vitamina D , dar i s consumai suficiente legume i fructe.

Pentru brbaii peste 50 de ani , aportul cotidian recomandat ( ACR) este de
1 200 mg pentru calciu i de 600 UI pentru vitamina D. Pentru a obine 1 200 mg de
calciu, un brbat trebuie s consume 3 porii de lapte i substitueni pe zi.
O porie de lapte i nlocuitor nseamn :
Lapte degresat , 1 %, 2 % : 250 ml sau 1 can
Lapte condensat, n conserv : 125 ml sau can (nediluat)
Lapte cu ciocolat : 250 ml sau 1 can
Lapte de capr, mbogit : 250 ml sau 1 can
Lapte praf : 250 ml sau 1 can (diluat)
Lapte praf : 25 g sau 75 ml sau can
Lapte redus n lactoz : 250 ml sau 1 can
Zer : 250 ml sau 1 can
Butur de soia mbogit : 250 ml sau 1 can
Brnz de capr : 50 g
Ca : 250 ml sau 1 can
Brnz cu coaj tare (cedar, mozzarella, suisse, feta) : 50 g
Chefir : 175 g sau 175 ml sau can
Panir (brnz tradiional indian) : 50 g
Budinc (preparat cu lapte) : 125 ml sau can
Iaurt de but : 200 ml
Iaurt (natur sau aromatizat ) : 175 g sau can

Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : office@medimserv.ro / www.medimserv.ro

10

Multe alte alimente conin calciu. Pentru a le putea consulta

cerei Palmaresul de nutrimente : Calciu , disponibil n clinica
Medimserv .
n ce privete vitamina D , este recomandat s luai un supliment de vitamine D3
pentru c este dificil s obinei 600 UI / zi din alimentaie iar sinteza prin soare este
insuficient pe timpul iernii.

CONSUMAI SUFICIENTE LEGUME I FRUCTE

Ghidul alimentar recomand brbailor de 50 de ani i mai mult s consume 7
porii de fructe i legume n fiecare zi . Graie srurilor minerale alcaline pe
care acestea le conin ( magneziu, potasiu, calciu) , fructele i legumele ajut la
conservarea calciului n oase , distrugnd acizii care le deterioreaz.
O porie de legume sau fructe nseamn :

Legume proaspete congelate: 125 ml sau can

Legume cu frunze (spanac, lptuc, frunze de mutar, frunze de ppdie, andive:

crude 250 ml sau 1 can / gtite 125 ml sau can

Fructe proaspete sau congelate : 1 fruct sau 125 ml sau can

Suc 100 % pur : 125 ml sau can

SFATURI BUNE
Preparai buturi frape (smoothies) cu proteine din zer, semine de in i de
dovleac mcinate i cu fructe proaspete.
De fiecare dat cnd ducei alimente la gur, ntrebai-v dac v este cu adevrat
foame !
Pe timpul ocaziilor de a consuma mai mult alcool , aducei n loc ap i sucuri
naturale pentru a modera consumul de alcool.
nlocuii cafeaua/ cafelele but / bute n timpul zilei cu cafea din cereale sau
infuzii.
Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : office@medimserv.ro / www.medimserv.ro
11

nlocuii cu legume jumtate din mncarea din farfuria dvs.

La restaurant, alegei ct mai des, pete din meniu.
Preferai, cerealele integrale : pine neagr, orez brun, paste din gru integral,
produse de brutrie multicereale, cereale bogate n fibre, etc.
La gustare, preferai laptele, buturile din soia, iaurtul i brnza cu mai puin de
20 % de grsimi, alturi de fructe , legume sau de nuci.

Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : office@medimserv.ro / www.medimserv.ro

12