Alimentatia Sanatoasa

A manca sanatos nu se refera la limitari stricte in ceea ce priveste adoptarea unei diete,
de a avea o silueta subtire sau de a renunta la alimentele care iti place sa le mananci. Mai
degraba, este vorba de a te simti minunat, de a avea mai multa energie, de a-ti imbunatati
sanatatea si de a obtine o stare de bine. Daca te simtiti coplesit de toate sfaturile nutritionale si
de dietele contradictorii, sa stii ca nu esti singurul. Se pare ca pentru fiecare expert care iti spune
ca o anumita mancare este buna pentru tine, vei gasi un altul care iti va spune exact contrariul.
Insa, folosind aceste sfaturi simple, poti scapa de confuzii si sa inveti sa creeezi si sa mentii o dieta
gustoasa, variata si nutritiva, care este la fel de buna atat pentru minte, cat si pentru corp.

Ce inseamna o alimentatie sanatoasa?

Piatra de temelie a unui model alimentar sanatos ar trebui sa fie inlocuirea alimentelor
procesate, ori de cate ori este posibil. Consumul de alimente, care este cat mai aproape posibil
de modul lor natural de a fi, poate aduce o diferenta majora asupra modului in gandesti, arati
sau simti.

Fundamentele unei alimentatii sanatoase

Proteina este un macronutrient esential pentru cresterea in masa musculara. Acesta se
gaseste în mod obisnuit in produsele animale, desi este prezent si in alte surse, cum ar fi nuci si
leguminoase.

Surse de Proteina
Toate produsele alimentare din carne, fructe de mare, fasole și mazăre, ouă, produsele
procesate din soia, nucile și semințele sunt considerate parte a grupului proteic, potrivit USDA.

1
 Surse bogate in proteina
Potrivit lui Matthew Kadey, scriitor nutritionist si dietetician pentru
Bodybuilding.com, cele mai multe grame de proteina contin urmatoarele surse de carne:
• Friptura rotundă de vita (23 grame de proteine, la o porție de 100 g)
• Carnea macra de vită (18 grame, la o porție de 100 g)
• Cotletul de porc (26 grame, la o porție de 100 g)
• Piept de pui fără piele (24 de grame la o porție de 100 g)
• Piept de pui turcesc (24 de grame, la o porție de 100 g )
• Somon (23 grame, la o porție de 100 g)
• Tonul Yellowfin (25 de grame, la o portie de 100 g)

Surse de lactate bogate in proteina:

• Iaurtul grecesc (23 grame/227 g)
• Branza de vaca (14 grame/jumate de portie)
• Oua (6 grame/1 ou mare)
• 2% lapte (8 grame/cana)

Alte surse bogate in proteina:

• Unele alimente conservate, cum ar fi sardinele, hamsiile și tonul, aproximativ 22 de grame de
proteine/ pe porție
• Fasolea (20 grame/cana)
• Lintea (13 g/sfert de cana)
• Untul de arahide (8 g/2 lingurite)
• Mix de nuci (6 g/50 g)
• Quinoa (8 g/jumatate de cana/servire)
• Taietei de casa (12 g /100 g servire)

2
 Grasimea
Grasimile sunt macronutrienti necesari pentru buna functionare a organismului.

De ce avem nevoie de grasimi?

Grasimile joaca mai multe roluri importante in organism. Fara grasimi, organismul nu ar
putea functiona. Grasimile reprezinta o sursa foarte concentrata de energie, protejeaza organele
vitale, ajuta la mentinerea temperaturii adecvate a corpului si mentin sistemul imunitar puternic.

Lista alimentelor ce contin grasimi bune

Grasimi mononesaturate:
– ulei de masline, ulei de canola,ulei de susan, avocado, masline, nuci, unt de arahide.
Grasimi polinesaturate:
– seminte de floarea soarelui, seminte de susan, seminte de dovleac, seminte de in, peste gras
(somon, ton, macrou, hering sau sardine), ulei de soia, lapte de soia, tofu.

Fibrele
Sunt o categorie de carbohidrati care provine din plante si sunt clasificate ca solubile sau
insolubile. Bogate in fibre (cereale, fructe, legume, nuci si fasole) te poate ajuta sa te mentii in
forma si sa diminuezi riscurile de a te expune unor boli de inima, accident vascular cerebral si
diabet.
Fibrele insolubile ajuta la prevenirea constipatiei si la mentinerea unui tract digestiv
sanatos. Alimentele bogate in fibre insolubile includ cereale integrale, varza, sfecla, morcovi,
varza de Bruxelles, conopida, napi si coaja de mere.

Fibrele solubile te fac sa te simti plin mai repede, ceea ce ajuta sa controlezi cat de mult
mananci si, prin urmare, cat cantaresti.Alimentele bogate in fibre solubile includ taratele de ovaz,
faina de ovaz, fasole, mazare, tarate de orez, orz, citrice, capsuni si mere.

3
 Calciul
Calciul este cel mai abundent mineral din corp. 99% din cantitatea sa totală este
concentrată în oase (unde se acumulează sub formă de carbonat) și în dinți. Pe lângă construirea
oaselor și menținerea sănătății lor, calciul ajută și la prevenirea apariției cheagurilor de sânge. El
ajută inima, nervii, mușchii și alte sisteme din corp să funcționeze corect. Deoarece organismul
nu poate produce calciu nou, este important să fie obținut din alimente. Dacă nu se face acest
lucru, poate să apară slăbiciunea și fragilitatea oaselor, deoarece organismul va extrage calciu din
oase.
Alimentele sunt cea mai bună sursă de calciu. Principalele surse de calciu din dietă includ
laptele și derivații săi, în special brânza, iaurtul și alte specialități din lapte fermentat. Acest
mineral se găsește, de asemenea, în anumite legume cu frunze verzi, cum ar fi varza chineză, kale
și broccoli, în pâine, tofu, nuci, precum și în mulți pești și crustacee (cum ar fi sardinele, scoicile
și midiile).

Carbohidratii sunt una dintre sursele principale de energie ale corpului.

- Furnizarea de energie. Organismul foloseste carbohidratii ca principala sursa de

combustibil.
- Controlul greutatii corporale. O dieta bazata pe fructe, legume si cereale integrale, surse
pretioase de carbohidrati complecsi, este una prolifica pentru pierderea in greutate si
mentinerea ei in limite optime.

Alegerea celor mai buni carbohidrati:

- Concentrati-va pe fructe si legume bogate in fibre. Consumati cat mai des, in cantitati
generoase, fructe si legume proaspete. Sunt cele mai bune surse de carbohidrati sanatosi, fiind
totodata sarace in calorii. Fibrele din aceste alimente contribuie si ele la o buna digestie si
combaterea senzatiei persistente de foame.

4
 - Consumati zilnic doar cereale integrale. Painea si celelalte produse din faina integrala
va asigura aportul necesar de carbohidrati complecsi si alti nutrienti importanti, precum
seleniul, potasiul si magneziul. Evitati produsele din faina rafinata, ramase fara o buna parte din
fibre si nutrienti in timpul procesarii.
- Optati pentru lactate sarace in grasimi. Iaurtul, laptele, branza si celalalte produse
lactate sunt surse pretioase de calciu, proteine si alte vitamine si minerale. Optati pentru cele
sarace in grasimi, pentru a limita aportul de calorii si grasimi saturate. Nu consumati lactate cu
zahar adaugat!
- Savurati mai des fasole si alte leguminoase. Fasolea, mazarea, lintea si alte leguminoase
sunt sarace in grasimi si nu au colesterol,
- orz, bulgur, hrisca, quinoa si ovaz;
- orez brun;
- paste din faina integrala;
- cereale integrale, precum cele care contin 100% tarate.

Abordarea unei diete sanatoase

Trecerea la o dieta sanatoasa nu trebuie sa fie o propozitie de tipul totul sau nimic. Nu
trebuie sa fii perfect, nu trebuie sa elimini complet alimentele de care le bucurati atunci cand le
consumi si nu trebuie sa schimbi totul dintr-o data - ceea ce cu siguranta va duce la trisare sau la
renuntarea la planul de alimentatie sanatoasa. O abordare eficienta este sa faci cate o schimbare
mica, pe rand. Alegerea unor obiective modeste te va ajuta sa obti mai mult pe termen lung fara
a te simti privat sau coplesit de o revizuire majora a regimului alimentar.
Gandeste-te la planificarea unei diete sanatoase ca la un numar de pasi mici, usor de gestionat -
cum ar fi adaugarea unei salate, o data pe zi. Pe masura ce schimbarile mici devin obisnuite, poti
continua sa adauga mai multe alegeri sanatoase.

Seteaza-ti mintea pentru succes

5
 Pentru a avea succes, incerca sa mentii lucrurile simple. Abordarea unei alimentatii
sanatoase nu trebuie sa fie un lucru complicat. In loc sa te preocupe prea mult numararea
caloriilor, gandeste-te, spre exemplu, la dieta ta, in termeni de culoare, varietate si prospetime.
Concentreza-te, spre a evita alimentele procesate si gata de mancat din
supermarketuri si orienteaza-te spre ingrediente proaspete, cat mai mult posibil.

Fa alegerile corecte
Atunci cand alegi sa elimini alimentele nesanatoase din dieta ta, este important sa le
inlocuiesti cu alternative sanatoase. Inlocuirea grasimilor trans cu grasimi sanatoase (cum ar fi
inlocuirea puiului prajit cu somonul la gratar) va fi o diferenta pozitiva pentru sanatatea ta.
Inlocuirea grasimilor animale cu carbohidratii rafinati, cum ar fi schimbarea baconului cu o
gogoasa, nu va reduce riscul bolilor cardiovasculare sau nu iti va imbunatati starea de spirit.

Cititi etichetele
Este important sa fii constient de ceea ce este in produsele alimentare pe care le consumi,
deoarece unii producatorii ascund adesea cantitati mari de zahar sau de grasimi nesanatoase in
alimentele de-a gata sau in cele procesate, chiar si atunci cand se pretinde ca ar fi sunt sanatoase

Bea multa apa

Apa ajuta la eliminarea din organism a deseurilor si a toxinelor. Multi dintre noi sunt
adesea deshidratati, pentru ca nu cunosc aportul consumului de apa, fiind mai tot timpul obositi,
au un nivel scazut de energie si se confrunta frecvent cu dureri de cap. Este adesea obisnuit a
se confunda setea cu senzatia de foame, asa ca e mai recomandabil sa fii bine hidratat ca sa
poti face alegeri alimentare sanatoase.

6
 Moderatia
Ce este moderatia? In esenta, inseamna sa mananci doar atatea alimente de cat corpul
are nevoie. Ar trebui sa te simti satisfacut si satul la sfarsitul mesei, dar nu umflat. Pentru multi
dintre noi, moderatia inseamna a manca mai putin decat mancam de obicei. Dar asta nu
inseamna sa elimini in totalitate alimentele care iti plac. A consuma, spre exemplu bacon
la micul dejun o data pe saptamana, ar putea fi considerata o moderatie, daca vei aborda un
pranz si o cina sanatoasa - dar nu si daca dupa un astfel de mic dejun vei consuma la urmatoarele
mese o cutie de gogosi si o pizza cu carnati.

Controleaza mancatul emotional

Nu mancam intotdeauna doar pentru a ne satisface foamea. Multi dintre noi manca
adesea pentru a scapa de stres sau pentru a face fata unor emotii neplacute, cum ar fi tristetea,
singuratatea sau plictiseala. Insa o data ce vei invata abordari mai sanatoase de a gestiona
stresul si emotiile, vei avea din nou controlul asupra alimentelor pe care le consumi si asupra
dispozitiei si sentimentelor.

Adauga mai multe fructe si legume alimentatiei tale

Fructele si legumele au un continut scazut de calorii si sunt foarte nutritive, ceea ce
inseamna ca sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanti si fibre. Concentreaza-te pe
consumarea cantitatii zilnice recomandate si anume de cel putin cinci portii de fructe si legume
pe zi, fapt ce iti va aduce satietate, ajutandu-te totodata sa eviti si multe alimente nesanatoase.
O servire, spre exemplu, se refera la o jumatate de ceasca de fructe sau legume crude sau la un
mar mic sau la o banana. Cei mai multi dintre noi va trebuie sa ne dublam cantitatea pe care o
consumam in prezent.
Pentru a creste aportul, iata ce trebuie sa faci:
• Adauga fructe bogate in antioxidanti la cerealele tale preferate pentru micul dejun
• Alege un amestec de fructe dulci-portocale, mango, ananas, struguri - pentru desert
• Schimba orezul sau portia de paste pentru o salata colorata

7
 In loc sa mananci alimente rafinate si procesate, alege gustari pe baza de legume, cum ar
fi morcovii, mazarea , rosiile cherry , impreuna cu un pic de humus picant sau cu putin unt de
arahide

Cum sa faci legumele sa para mai gustoase

In timp ce salatele simple si legumele la aburi pot fi facute rapid, exista o multitudine de
moduri de a adauga gust la felurile tale de mancare pe baza de legume.
Ai la dispozitie o gramada de alegeri, de la varza Kale, arugula, la spanac, verde, broccoli
si varza chineza, toate sunt pline de substante nutritive. Pentru a da aroma salatei tale, incearca
sa o asezonezi cu un pic de ulei de masline, poti adauga un dressing picant sau poti sa o asezonezi
cu bucati de migdale, naut, putin bacon, parmezan sau branza de capra.Satisfaceti pofta de dulce.
Legumele dulci - cum ar fi morcovii, sfecla, cartofii dulci, ceapa, ardeiul gras, adauga o dulceata
meselor tale si iti reduc pofta de zahar, iar gustul dulce va fi satisfacut. Adauga-le la supe, la
tocana sau la sosul de paste pentru o senzatie si mai satisfacatoare.

Gateste fasole verde, broccoli, varza de Bruxelles si sparanghel altfel decat ai gatit pana
acum. In loc sa le fierbi in apa sau la aburi, incearca sa le prepari la gratar sau sa le prajesti putin
cu fulgi de chili, usturoi, cateva felii de ciuperci sau bucati de ceapa; sau incearca sa le marinezi
cu ptina lamaie sau lime inainte sa le gatesti.

Mult succes!