Dacă nu ești sigur cum să consumi o masă sănătoasă și echilibrată după ce ai eliminat

carnea, lactatele și ouăle din dieta ta, ai ajuns la locul potrivit. Iat ă nou ă sfaturi utile pentru
a începe o dietă vegană.Este posibil să fi auzit că consumul mai multor legume și mai
puțină carne este benefic pentru sănătatea ta. Poate că ați fost inspirat să încerca ți o diet ă
vegană, care elimină toate produsele de origine animală, inclusiv lactatele și ou ăle, pentru
a vă îmbunătăți sănătatea sau pentru a reduce greutatea. Când mesele tale sunt pline de
legume, fructe, leguminoase și cereale integrale, o dietă vegană poate fi o modalitate
sănătoasă de a mânca. Pentru a evita pierderea unor nutrienți importan ți sau consumul în
principal de alimente vegane procesate, veți avea nevoie de o dietă vegan ă bine
planificată. Iată 9 sugestii simple de dietă vegană care sunt u șor și s ănătoase de urmat.
Aceste recomandări sunt un loc minunat de a începe dacă doar încerca ți s ă mânca ți o
dietă mai bazată pe plante pentru o sănătate mai bună.

1. Faceți din legume vedetele

meselor voastre

În loc să se concentreze pe ceea ce pot

mânca într-o dietă pe bază de plante, mulți oameni se concentreaz ă pe ceea ce nu pot.
Cu toate acestea, o masă delicioasă nu trebuie să se învârte în jurul cărnii. Mânc ărurile
ambalate în legume sunt o alegere excelentă din mai multe motive: sunt puternice în
vitamine (cum ar fi A și K) și minerale (cum ar fi potasiul), au un conținut scăzut de calorii și
vă pot ajuta să vă simțiți mai mulțumit, deoarece sunt bogate în fibre.

2. Mănâncă o varietate de alimente

Într-o dietă vegană, este esențial să consumi

mese echilibrate care includ o varietate de alimente sănătoase pentru a te asigura c ă
primești toți nutrienții de care ai nevoie. Fasolea, de exemplu, ofer ă proteine și fibre, în
timp ce legumele cu frunze verzi sunt bogate în vitaminele A, C și K. Pentru a beneficia de
toate beneficiile, alegeți produse în fiecare culoare a curcubeului. Ro șiile ro șii sunt bogate
în licopen, care este bun pentru inimă, afinele sunt bogate în antocianine, care sunt bune
pentru creier, iar cartofii dulci portocalii sunt bogati în vitamina A, care este bun ă pentru
ochi. Căutați rețete noi de încercat? Acoperiți orez brun sau quinoa cu fasole și un amestec
de legume sote sau prăjite pentru un castron simplu de cereale bine echilibrat.

3. Alege cereale integrale

Înlocuirea cerealelor rafinate, cum ar fi

pastele albe și pâinea albă, cu cereale hrănitoare, cum ar fi orezul brun și quinoa, adaug ă
fier și vitamine B la o dietă vegană (nutrienți care sunt eliminați atunci când boabele sunt
rafinate). În plus, fibrele adăugate incluse în cerealele integrale v ă pot ajuta s ă r ămâne ți
mai satul mai mult timp și poate chiar ajuta la pierderea în greutate.

4. Descoperiți noi proteine pe bază

de plante

Dacă ești vegan, acest lucru poate părea

evident, dar consumul mai multor proteine pe bază de plante este ceva ce poate face
toată lumea pentru a-și îmbunătăți sănătatea. Sursele de proteine animale, cum ar fi
carnea și brânza, sunt bogate în grăsimi saturate dăunătoare. (În plus, exist ă și alte
beneficii de mediu ale eliminării surselor animale de hrană.) Tofu, tempeh, edamame
(soia), lintea, năutul și fasolea sunt toate surse excelente de proteine vegane. Proteina se
găsește și în nuci, cum ar fi migdale și nuci, precum și în semințele precum floarea soarelui
și semințele de dovleac.Chiar dacă mulți oameni cred că este dificil pentru vegani s ă ob țin ă
suficiente proteine, de obicei nu este o problemă pentru cineva care mănâncă o dietă
diversificată și include în mod intenționat surse de proteine pe baz ă de plante. Institutul
de Medicină sugerează că femeile consumă 46 de grame de proteine pe zi, iar b ărba ții
consumă 56 de grame, ambele fiind destul de ușor de făcut. 12 cani de ovaz uscat (5
grame proteine), 2 linguri de unt de arahide (8 grame proteine), 1/2 cana naut (5 grame
proteine), 1 cana quinoa fiarta (8 grame proteine), 24 migdale (6 grame proteine), 1 can ă
de spaghete din grâu integral gătite (7 grame de proteine) și 1/2 can ă de tofu (10 grame).
Pentru a-și atinge necesarul zilnic de proteine, bărbații ar putea ad ăuga doar 12 c ăni (9
grame) de linte fiartă.

5. Nu presupuneți că produsele
alimentare vegane sunt mai
sănătoase
 Prajiturile vegane nu sunt intotdeauna mai
sanatoase pentru talia ta decat prajiturile traditionale. În plus, pâinea cu usturoi f ăcut ă cu
margarină vegană nu este în mod inerent mai bună pentru inima ta decât pâinea cu
usturoi făcută cu unt. Uleiul de palmier și uleiul de nucă de cocos, care sunt bogate în
grăsimi saturate, sunt de obicei incluse în alimentele vegane procesate. Ține-te de
chipsuri de tortilla din cereale integrale cu guacamole, morcovi și hummus, migdale și
fructe uscate și chipsuri de tortilla din cereale integrale cu guacamole. Este bine s ă v ă
răsfățați din când în când cu delicii vegane, dar nu vă gândiți la ele ca fiind „s ăn ătoase”
doar pentru că sunt vegane.

6. Concentrați-vă pe Omega-3 fără

pește

Unii nutrienți vor fi greu de obținut chiar dacă mănânci o

gamă largă de mâncăruri vegane sănătoase. Acizii grași Omega-3 DHA și EPA sunt vitali
pentru dezvoltarea ochilor și a creierului, precum și pentru funcția inimii. Acizii gra și
Omega-3 se găsesc în cea mai mare parte în peștii grasi precum somonul, dar pot fi
generați și în cantități mici de organism din ALA, un fel de omega-3 care se g ăse ște în
semințele de in, nuci, uleiul de canola și soia. DHA este acum ad ăugat la o gam ă larg ă de
alimente, inclusiv laptele de soia și batoanele pentru micul dejun. Sunt disponibile și
suplimente DHA/EPA fabricate din alge.
7. Nu uitați de vitamina D