Alimentele de baza in dieta vegetariana(RoMedic on line)

1.Leguminoase, seminte si alte alimente bogate in proteine

Leguminoase, seminte si alte alimente bogate in proteine. Acest grup cuprinde alimente bogate in
proteine, vitamina B si minerale. Grupul include toate leguminoasele (fasole, mazare, linte), la
care se adauga soia si produsele din soia (lapte de soia si tofu), seminte, nuci, alune, migdale,
susan, arahide (unt de arahide), oua si inlocuitorii de carne. Majoritatea alimentelor din acest
grup sunt si surse bune de fier, care este bine asimilat atunci cand o sursa de vitamina C este
consumata la fiecare masa.
Consumul recomandat de proteine 5 portii
- Fasole, mazare, linte, etc. gatite -1/2 ceasca (125 ml)
- tofu - 1/2 ceasca (125 ml)
- miez de nuca -30 mg
- unt de arahide -30 mg
- nuci, alune, migdale, susan -1/4 ceasca (60 ml)
- migdale - 1/4 ceasca (60 ml)
- inlocuitori de carne -28 g
- boabe de soia gatite -1/2 ceasca (125 ml)
2.Cereale
Cereale - paine integrala, orez brun, paste, muesli. Acest grup de alimente trebuie sa formeze
baza dietei vegetariene. Cerealele furnizeaza energie si sunt o sursa de glucide, fibre, fier si
vitamina B. Cerealele integrale sunt o sursa importanta de zinc si alte minerale. Vegetarienii ar
trebui sa consume frecvent cereale integrale, dar si cereale rafinate imbogatite cu vitamine sau
minerale.
Consumul recomandat de cereale: 6 portii pe zi
- paine -1 felie
- cereale gatite -1/2 ceasca (125 mg)
- cereale instant -28 g
- cereale pentru micul dejun -28 g
3.Fructe si legume
Fructe si legume -in orice cantitate. Vegetarienii trebuie sa incerce in permanenta noi fructe si
legume si sa le includa in dieta lor zilnica. In general se recomanda un consum mai bogat de
legume, datorita cantitatii mari de elemente nutritive pe care acestea le furnizeaza.
Consumul recomandat de legume 4 portii
- legume gatite - 1/2 ceasca (125 mg)
- legume crude 1 ceasca (250 mg)
- suc de legume - 1/2 ceasca (125 mg)
- bok choy, broccoli, varza - 1 ceasca (250 mg) gatite sau 2 cesti (500 mg) crude
- suc de legume imbogatit cu calciu - 1/2 ceasca (125 mg)
Consumul recomandat de fructe -2 portii
- fructe taiate sau gatite - 1/2 ceasca (125 mg)
- fructe proaspete -1/2 ceasca (125 mg)
- fructe uscate -1/4 ceasca (60 mg)
- suc de fructe imbogatit cu calciu - 1/2 ceasca (125 mg)

4.Lipide
Lipide -vegetarienii, dar si alte persoane care nu consuma peste, au nevoie de surse vegetale de
acizi grasi omega 3. Studiile arata ca aportul moderat de grasimi vegetale poate reduce riscul
bolilor cardiovasculare, imbunatateste asimilarea nutrientilor si poate chiar controla greutatea
corporala.
Majoritatea lipidelor din dieta vegetariana trebuie sa provina din: seminte, nuci, alune, migdale,
susan, arahide si avocado.
Doua portii zilnice de alimente bogate in acizi grasi omega 3 sunt recomandate:
- o lingura (5 ml) ulei de in,
- 3 linguri (15 ml) ulei de soia,
- 1 lingura de semite de in macinate sau ceasca (60 mg) miez de nuca.
Consumul recomandat de lipide: 2 portii
- ulei, maioneza, margarina
5.Alimente bogate in calciu
La adulti, cel putin 8 portii de alimente bogate in calciu sunt necesare in fiecare zi. Fiecare
portie contribuie si la asigurarea aportului necesar de nutrienti din alte grupe. De exemplu,
legumele verzi sunt considerate drept o portie din grupul alimentelor bogate in calciu si 2 portii
din grupa legumelor.
Aceste indicatii cuprind doar un minim de portii din fiecare grup de alimente si furnizeaza
aproximativ 1400 1500 calorii pe zi, ceea ce poate fi insuficient pentru unii vegetarieni. De
aceea, consumatorii pot acoperi necesarul zilnic de calorii alegand mai multe portii din fiecare
grup de alimente. Indiferent de necesarul de calorii, majoritatea alimentelor trebuie sa provina
din aceste grupe, iar dulciurile si alcoolul trebuie sa fie consumate cu moderatie.
Dieta vegetariana corespunde perfect recomandarilor nutritionistilor, fiind saraca in grasimi
saturate si bogata in fibre, carbohidrati complexi, fructe si legume proaspete. Atat timp cat
consumi alimente variate, organismul tau primeste toate substantele nutritive de care ai nevoie.

Beneficiile si riscurile dietei vegetariene

Studiile au demonstrat ca incidenta hipertensiunii arteriale, obezitatii, infarctului miocardic,
diabetului si a problemelor cardiovasculare este mai scazuta la adeptii regimului vegetarian.
Cauza acestor efecte benefice este reprezentata de faptul ca dieta vegetariana furnizeaza putine
grasimi saturate, iar nivelul de colesterol din sange este scazut.
De asemenea, acest tip de alimentatie poate diminua riscul unor tipuri de cancer (de colon, etc.)
In general, vegetarienii acorda mai multa atentie alimentatiei lor, nu fumeaza si fac sport. Pe
scurt, au un mod de viata mai sanatos. Dieta vegetariana poate fi echilibrata daca se asigura toti
nutrientii necesari si daca nu sunt exluse prea multe alimente. In schimb, atunci cand alimentele
excluse sunt in numar mare, cum este cazul regimului strict vegetarian, respectarea dietei se face
uneori cu dificultate.
Conform unor studii de specialitate care au verificat starea de nutritie a vegetarienilor, aportul
alimentar de vitamine (vitamina D si B12) si minerale (fier, calciu, zinc) este mai mic decat cel
recomandat, cu repercursiuni asupra

Deficitul dietei vegetariene

Proteinele
Una dintre principalele carente la care se expun vegetarienii este lipsa de proteine. Aceste
substante sunt indispensabile organismului pentru fabricarea muschilor, hormonilor, enzimelor,
etc. Ori, principala sursa a proteinelor este carnea sau pestele. Proteinele vegetale, care pot
compensa in parte pierderile legate de absentei carnii, au un continut mai mic de amino-acizi
indispensabili.
Din fericire, vegetarienii dispun de alte alimente ce pot echilibra aporturile alimentare:
produsele lactate, derivatii din cereale (paine, faina, paste, gris, orez), ouale si legumele uscate
(fasole alba sau rosie, mazare, naut). Cel putin doua dintre aceste alimente trebuie sa fie
consumate la fiecare masa, variind combinatiile. Cel mai sigur este sa consumati la fiecare masa
un tip de cereale si un produs lactat, la care puteti adauga fie un ou, fie legume uscate, totul
completat cu fructe si legume proaspete. In cazul in care aveti indoieli legate de alimentatia dv.,
nu ezitati sa consultati un nutritionist.
Sursele de proteine:
-pentru vegetarieni: fasole, mazare, naut, produse din soia (tofu, tempeh, etc.), nuci
Fierul
Alt risc major la care se expun vegetarienii este carenta de fier. Caci, si de aceasta data, carnea
(in special cea rosie, ficatul si galbenusul de ou) este principala sursa a acestui mineral.
Bineinteles, numeroase legume contin fier, dar mai greu de asimilat de catre organismul tau.
Daca din meniul tau face parte si carnea de peste, aportul de fier nu este afectat. Daca, in schimb,
nu consumi peste si nici fructe de mare, atunci trebuie sa apelezi la legume (fasole, spanac),
fructe uscate, oua si lapte pentru a evita carenta de fier. Nu ezita sa consulti medicul in cazul in
care starea de oboseala si lipsa energiei persista.
Sursele de fier:
-cerealele fortificate pentru micul dejun
-spanac
-fasole rosie, linte, nap, mazare
-nap
-paine integrala
-fructe uscate (caise, prune, arahide)
Vitamina B 12
Vitamina B12 se gaseste numai in alimentele de origine animala. Vegetarienii pot face rost de
aceasta vitamina din cerealele fortificate pentru micul dejun, bauturi din soia fortificate, precum
si din suplimentele de vitamine.
Calciul
Studiile arata ca vegetarienii asimileaza calciul in cantitati mai mari decat restul populatiei.
Legumele verzi precum spanacul, napii, bok choy, telina, varza verde creata (kale) si broccoli;
unele legume si produse din soia (tofu, diferite bauturi) sunt surse valoroase de calciu.
Zincul
Zincul este necesar pentru crestere si dezvoltare, dar si pentru buna functionare a sistemului
imunitar. Sursele vegetariene de zinc sunt: cerealele, leguminoasele, molustele si crustaceele.
Daca luati suplimente de zinc, aveti grija sa nu contina mai mult de 15- 18 mg. La unele
persoane, suplimentele care contin mai mult de 50 mg zinc pot diminua nivelul de colesterol
-HDL (colesterolul bun) din sange.

Produse din soia recomandate

Uleiul de soia - bun pentru tratarea afectiunilor digestive. In fiecare dimineata cate o lingurita cu
ulei in care ai turnat si cateva pictauri de zeama de lamaie.
Laptele de soia - este o sursa de lecitina si vitamina E, recomandat mai ales celor care sufera de
intoleranta fata de lactoza sau alergie la lapte.
Tofu - asa-numita branza de soia, poate fi consumata in fel si chip: proaspata, prajita, cu paste
sau diverse mancaruri.
Sosul de soia - desi este bogat in antioxidanti, nu contine izoflavone. Fiind foarte sarat, nu este
recomandat celor care nu au voie sa consume sare. La aceasta lista, adaugam faina din soia,
pateul, mezelurile si carnea de soia.
Curiozitati despre soia
- contine 40% proteine si 20% grasimi;
- are un continut ridicat de calorii, minerale si vitamine;
- are colesterol 0;
- are un bogat continut de lecitina;
- contine izoflavone, substante asemanatoare hormonului feminin estrogen. Sunt produse de
plante precum trifoiul rosu sau salvia.