Sunteți pe pagina 1din 7

6 surse vegetale de proteine Vegetarienii, dar si persoanele care tin post au nevoie in alimentatia lor de proteine care sa le asigure

necesarul de energie. Desi s-a format un mit conform caruia proteinele se gasesc doar in produsele animale (lapte, carne, oua etc), lucrurile nu stau deloc asa. Natura a pus la dispozitia noastra si cateva surse vegetale de proteine. Iata care sunt acestea. Fasole boabe Boabele de fasole au in componenta lor o cantitate suficienta de proteine, astfel incat sa nu mai simti nevoie de a consuma produse animale. O cana de fasole gatita aduce 16 g de proteine in alimentatie , nevoia zilnica a unui adult fiind in general de 50-60 g. Pentru un aport complet de fibre si proteine, consuma pe langa fasole si alte leguminoase, orez sau cereale. Ciuperci Gustoase si hranitoare, ciupercile sunt o sursa de proteine vegetale de cea mai buna calitate, usor absorbite in organism. 100 de grame de ciuperci contin in jur de 3 grame de proteine, insa avand in vedere ca acestea reprezinta un aliment usor, ele pot fi consumate in cantitati mai mari, astfel incat sa acoperi cel putin jumatate din necesarul proteic zilnic. Soia Soia are in componenta sa 40% proteine, ceea ce inseamna suficient de mult pentru a-ti asigura necesarul zilnic. Acest aliment poate fi consumat ca atare sau sub forma de lapte sau branza, iar vestea buna este ca soia poate fi preparat in foarte multe feluri, astfel incat sa nu simti ca mananci mereu acelasi lucru. Oleaginoase Nucile, migdalele sau semintele de floarea soarelui au un continut ridicat de proteine. Mai exact, nucile au in compozitia lor 15% proteine, in timp o cana de migdalele contine 15 grame de proteine, iar semintele au un continut de 10% proteine. Consuma aceste fructe oleaginoase cat mai des, insa ai grija la cantitati, mai ales daca doresti sa slabesti. Acestea contin foarte multe grasimi si sunt suficient de calorice pentru a-ti da dieta peste cap. Cereale Graul, orezul, porumbul, orzul, secara, meiul, semintele si taratele de cereale au in compozitia lor cantitati importante de proteine. Acestea pot fi consumate ca atare sau cu lapte (de origine animala sau soia) in fiecare dimineata. Un astfel de start la micul dejun iti va asigura energia pentru intreaga zi. Spirulina Spirulina este un fel de alga (microplanta marina de culoare verde de China), care asigura necesarul proteic la o singura masa. 100 g spirulina contine 60-70 g proteine (de 3 ori mai mult decat in carnea de porc), iar partea cea mai buna este ca proteinele din spirulina sunt asimilate foarte usor de organismul uman.

Partea mai putin placuta este ca aceasta se gaseste la noi in tara mai mult sub forma de supliment alimentar si mai putin in forma naturala.

Daca esti adepta regimului vegetarian din considerente de sanatate, gust sau iubire fata de animale, sau pur si simplu iti doresti sa micsorezi cantitatea de carne din alimentatia ta, tine cont de faptul ca trebuie sa o inlocuiesti cu surse de proteine de alta natura, pentru a-ti pastra sanatatea si energia. Recomandat este sa consumi minimum 50g de proteine pe zi, acestea fiind baza pentru o functionare normala a organismului uman, fundament al formarii musculaturii, al oaselor, sangelui, parului, unghiilor sau al cartilajelor. Ele sunt deosebit de importante si pentru metabolism, energia si rezistenta generala a organismului si pot fi procurate nu doar din carne, ci si din surse de proteine ideale pentru o alimentatie lacto-vegetariana. Sa le cunoastem pe cele mai importante: 1. Fasole: o cana de boabe de fasole contine in jur de 17g de proteine, dar si o cantitate mare de fibre careti va conferi o senzatie de satietate de lunga durata. Mai mult, pe langa faptul ca este una din principalele surse de proteine vegetale, fasolea reduce nivelul colesterolului din sange, intareste sistemul imunitar si miscoreaza riscul de cancer de colon; 2. Soia: desi subiectul numeroaselor controverse legate de alimentatie, soia contine 40% proteine, iar unele studii indica faptul ca 25g de soia pe zi reduc semnificativ riscul de boli de inima. Surse de proteine din soia sunt destule, de la laptele din soia, la tofu sau preparatele din soia propriu-zisa; 3. Ciuperci: perfect inlocuitor al carnii, ciupercile sunt gustoase, usoare si contin o cantitate importanta de proteine, adica 3g de proteine la 100g de ciuperci. Ele intaresc si sistemul imunitar, previn oboseala, stresul si anxietatea, imbunatatesc metabolismul si sunt o sursa excelenta de antioxidanti; 4. Cereale (integrale): graul, orzul, orezul, porumbul sau taratele sunt ideale pentru un mic dejun extrem de sanatos care-ti va furniza o parte importanta din necesarul de proteine zilnic si o doza maaare de energie pentru intreaga zi; 5. Nuci si seminte: nucile, arahidele, caju, migdalele, semintele de floarea soarelui, castanele sau alunele, toate aceste contin o cantitate foarte mare de proteine (nucile au 15% proteine), dar si de grasimi deci atentie la excese. Nucile reprezinta gustari extraordinare dupa un efort fizic intens, dar in cantitati rezonabile pentru a nu dauna siluetei; 6. Legume verzi: fasole verde, mazare, spanac, broccoli sau salata verde, toate aceste surse de sanatate vie sunt si importante surse de proteine, oferindu-ti energie si o cantitate mare de antioxidanti; 7. Oua si lactate: un ou contine 6g de proteine, dar si o cantitate imensa de vitamine si minerale, fiind considrat alimentul complet, in timp ce lactatele sunt surse de proteine de inalta calitate, dar si de calciu, esential pentru oase, dinti, par si unghii. Toate aceste surse de proteine, incluse cat de des posibil in alimentatia ta, te vor ajuta sa-ti pastrezi silueta (te vor mentine satula si-ti vor diminua pofta de gustari frecvente) si-ti vor furniza energia necesara pentru cele cateva minute de sport esentiale pe zi. Mai mult, aceste surse de proteine te vor ajuta sa-ti tonifici corpul si muchii mai repede si sa obtii aspectul ferm ravnit de noi toate. Proteine bune si proteine rele Potrivit unor studii efectuate in Statele Unite ale Americii, un adult are nevoie de minimum un gram de proteine pe zi pentru fiecare kilogram in parte ca sa fie asigurata sanatatea tesuturilor. Asta nu insemna ca poti face exces de proteine. Cu toate ca nu exista studii care sa indice faptul ca un consum excesiv poate avea efecte nocive asupra organismului, trebuie sa fii atent la cantitatea ingerata.

Important este sa deosebesti proteinele bune de cele rele si sa-ti cunosti limitele. O proteina buna poate fi cunsocuta dupa nutrientii de baza, dupa modul de ingrijire si recoltare, dupa acizii grasi Omega 3 si dupa cantitatea mare sau mica de grasimi saturate. Acizii grasi Omega 3 sunt un tip de grasimi polinesaturate -

grasimi bune - care se gasesc in carnea de peste, cu proprietati benefice pentru persoanele cu probleme de inima. Lista cu proteinele bune

1 cana de fasole alba contine 16 grame de proteine, 1 gram de grasimi si 1 cana de naut contine 15 grame de proteine, 5 grame de grasimi. Fasolea, legumele si lintea sunt recomandate de catre doctori. Au un continut bogat in proteine si fibre. Dieta mediteraneeana s-a dovedit a fi foarte sanatoasa, datorita consumului de naut; 1 uncie (28-35 grame) de sunca contine 10 grame de proteine si 12 grame de grasimi. Dieta Atkins permite consumul de sunca pentru pierderea kilogramelor, dar este bogata in grasimi saturate, contine prea putini nutrienti si poate ingreuna functionarea rinichilor; 1 uncie (28-35 grame) de carne de pui dezosat contine 9 grame de proteine si 2,5 grame de grasimi. Carnea de pasare, mai ales pieptul de pui constituie o sursa importanta de proteine; 1 ou mare fara galbenus contine 5 grame de proteine si 1 gram de grasimi. Ouale sunt adesea interzise din cauza continutului mare de colesterol si a posibilitatii de a provoca atac de inima. Din fericire, daca este indepartat galbenusul, nu mai prezinta nici un pericol; 1 bucata de branza degresata contine 8 grame de proteine, 6 grame de grasimi si 1 cana cu iaurt contine 12 grame de proteine si 3 grame de grasimi. Produsele lactate sunt foarte importante pentru sanatate, nu numai datorita continutului ridicat de proteine, ci si al celui de calciu. Aceste produse ingrasa, insa se poate alege varianta degresata a lor; 1 cana de migdale contine 6 grame de proteine si 15 grame de grasimi. Migdalele sunt o sursa importanta de proteine si sunt bogate in uleiuri polinesaturate, care au efecte benefice asupra corpului, inimii si pielii. Toate tipurile de seminte si alune sunt recomandate pentru sanatate; 1 uncie (28-35 grame) de somon contine 6 grame de proteine si 2 grame de grasimi. Este alegerea cea mai potrivita, datorita continutului ridicat de proteine.

Lista cu proteinele rele


6 creveti contin 21 de grame de proteine si 12 grame de grasimi. Crevetele este foarte bogat in proteine, insa doar daca este prajit la gratar; 6 bucati de pui (chicken nuggets) contin 18 grame de proteine si 21 grame de grasimi. Carnea de pui are un continut ridicat de proteine, insa odata prajita isi pierde valoarea nutritionala; Soia - contrar parerii ca soia ar fi o alegere sanatosa, numeroase studii recente au relevat faptul ca soia este responsabila de multe probleme, precum tulburari digestive si dereglari in ce priveste reproducerea. Nutritionistii o recomanda, insa in cantitati moderate. De asemenea, nu este indicata pentru copii, din cauza efectului de alterare a sintezei hormonilor (dezvolta trasaturi feminine in cazul barbatilor); 1 bucata de branza Cheddar contine 5 grame de proteine si 7 grame de grasimi. De regula, produsele lactate fara grasime au un continut mare de grasimi saturate, iar laptele fara grasime este foarte greu digerat de organism. VEGETARIENII SI APORTUL DE PROTEINE Surse vegetale de proteine

- cereale - grau, orz, porumb, orez - legume cu frunze verzi - spanac - leguminoase - fasole, mazare - nuci, castane, alune - alge - spirulina - soia si derivate (tofu, lapte de soia) - fructele si legumele - contin cantitati mici de proteine

Daca vreti sa fiti absolut siguri ca mancati suficiente proteine, folositi combinatii din care rezulta proteine complete, cum ar fi

- legume + seminte - legume + nuci - cereale + legume In cazul in care sunteti ovo-lacto-vegetarieni (ceea ce e de preferat in cazul in care va antrenati puternic), va sugeram urmatoarele combinatii:

Cereale/musli cu lapte sau iaurt Fasole si paine Porumb si fasole Paste cu paine Paste cu branza Orez cu fasole sau mazare Orez cu lapte Nu trebuie sa consumati aceste alimente concomitent, ci in aceeasi zi. Unii dintre sportivii care tin post isi pun problema daca suplimentele nutritive ce contin proteine extrase din lapte sau oua, pot fi consumate fara sa contravina perceptelor religioase. In opinia noastra, in momentul cand se ajunge la nivel de nutrient izolat din aliment de baza, aceasta problema nu mai exista. Daca totusi nu va puteti impaca cu gandul, puteti consuma concentrate proteice din soia

Daca te-ai hotarat sa incepi o dieta cu scopul de a acumula cateva kilograme, este important sa introduci si alimente care sunt bogate in proteine. De ce ? Pe langa faptul ca ajuta la cresterea masei musculare, in momentul in care faci exercitii fizice, corpul tau va avea nevoie de mai multe proteine. In cele ce urmeaza iti voi prezenta o lista cu 10 alimente bogate in proteine. Broccoli, o leguma bogata in fibre Include in dieta ta zilnica, broccoli si alte legume care contin fibre, precum spanac, sparanghel, porumb dulce, ardei, ceapa si praz. Pentru a asimila vitaminele, mineralele si fibrele este indicat sa consumi intre 5 si 7 portii de legume pe zi. Branza de vaci contine cele mai multe proteine Branza de vaci este, probabil, unul dintre alimentele care contine cele mai multe proteine si, implicit, care ajuta cel mai mult la cresterea masei musculare. Poti consuma branza in combinatie cu paste sau fructe. Oul creste nivelul de energie Ouale stimuleaza cresterea masei muscular si creste nivelul de energie deoarece sunt bogate in proteine si vitamine (A, D si E). Asadar, daca vrei sa ai muschi frumosi, consuma oua fierte la micul dejun, cel putin de doua ori pe saptamana. Totusi, ai grija sa nu mananci foarte multe deoarece ele reprezinta principala cauza a intoxicarii ficatului. Ciocolata cu lapte intarzie epuizarea fizica In urma unui studiu publicat in Jurnalul International de Nutritie si Sport, s-a dovedit ca ciocolata cu lapte este la fel de eficienta ca bauturile pentru sportivi, atunci cand vine vorba de cresterea masei musculare. De asemenea, ciocolata cu lapte ajuta la cresterea rezistentei, intarziind epuizarea fizica. Migdalele contin din plin vitamina E

Delicioase si hranitoare, migdalele reprezinta gustarea perfecta, mai ales atunci cand vrei sa iti cresti masa musculara. Pe langa faptul ca sunt o sursa bogata de proteine, fibre si grasimi sanatoase, migdalele contin din plin vitamina E, vitamine din complexul B, acizi grasi Omega 6, magneziu, potasiu, fosfor, zinc, seleniu, fier, calciu si acid folic. Studiile arata ca 20-25 de migdale (circa 40 de grame) consumate zilnic acopera 12% din cerintele nutritionale de proteine ale organismului si 35% din necesarul de vitamina E, un antioxidant care lupta impotriva radicalilor liberi si contribuie la recuperare, dupa antrenamentele intense. Ananasul reduce inflamatia muschilor Ananasul contine bromelina, acid cinamic, pectine, polizaharide, vitamina C, triptofan, serotinina si minerale. Din punct de vedere medical, bromelina este o enzima care ajuta la digestie si reduce inflamatia muschilor. Asadar, consumul regulat de ananas are un rol important atat in arderea grasimilor, cat si in construirea armonioasa a masei musculare. Seminte de dovleac repara muschii deteriorati Semintele de dovleac sunt bogate in minerale precum magneziu, fier, cupru si mangan, care contribuie la dezvoltarea si mentinerea intr-o forma cat mai sanatoasa a musculaturii corpului. Individual, manganul este necesar pentru formarea proteinelor si actioneaza ca un antioxidant care ajuta la repararea muschilor deteriorati. Pentru a asimila jumatate din cantitatea zilnica necesara de mangan este suficient sa consumi o jumatate de punga mica cu seminte de dovleac. Apa, necesara pentru hidratarea musculaturii Nu este un aliment, dar are un rol important in cresterea masei musculare. Corpul tau este 70% apa, iar tesutul muscular este in jur de 75% apa. Pastrarea muschilor hidratati contribuie la cresterea nivelului de energie si ajuta la o digestie mai buna a alimentelor. Asadar, bea cel putin un litru de apa pe zi pentru o buna hidratare a organismului

Aminoacizii - de la leucina la glutamina Ca majoritatea suplimentelor nutritive destinate sportivilor, aminoacizii sint si ei tema numeroaselor discutii. Majoritatea acestor discutii au ca subiect rolul aminoacizilor in organism, un motiv in plus constituindu-l si faptul ca numele acestor substante de importanta majora suna spectaculos atunci cind este pronuntat. Ca argument la cele spuse anterior, pot cita intrebarea, de acum celebra, care mi-a fost adresata deseori: Dar astia ce fac? . In cele ce urmeaza, voi incerca sa raspund la aceasta intrebare printr-o descriere in trei subpuncte. 1. Ce sunt aminoacizii? Dupa cum le spune si numele, toti aminoacizii sunt formati dintr-o grupare functionala amino (-NH2) si una carboxil (-COOH), ambele fiind legate la un atom de carbon comun. Aceasta este singura definitie stiintifica pe care o voi enunta, scopul acestui articol nefiind predarea unei lectii de chimie. Aminoacizii reprezinta unitatile chimice de baza care intra in alcatuirea proteinelor si ar trebui sa vii imaginati ca pe niste caramizi care, puse una peste alta,formeaza un zid ce se numeste proteina. Pentru ca o proteina sa fie de calitate, ea trebuie sa fie completa. Proteina completa trebuie sa incorporeze in constitutia sa, in primul rind, cei noua aminoacizi esentiali: valina, leucina, izoleucina, lizina, treonina, metionina, histidina, triptofanul si fenilalanina. Acesti noua aminoacizi se numesc esentiali deoarece ei nu pot fi sintetizati de organismul nostru ci de catre plante, acestea din urma constituind sursa noastra naturala de alimentare cu aminoacizi esentiali. Stati linistiti! Nu inseamna ca, pentru a va procura aminoacizii in cauza, trebuie sa va indopati cu legume si cereale! Carnea, ouale, laptele, brinza etc. ii contin deja datorita faptului ca animalul de la care provin aceste produse i-a sintetizat deja din dieta sa. Iata de ce produsele animaliere constituie cea mai buna sursa de proteina: ele contin deja sintetizati toti

aminoacizii esentiali. Aminoacizii care pot fi sintetizati de catre organismul nostru se numesc neesentiali. Dintre acestia cel mai important pentru sportivi este acidul L-glutamic ce se gaseste ca supliment sub forma de glutamina (monoamida acidului glutamic). 2. Cei mai importanti aminoacizi La constructia proteinelor participa un numar de 20-24 aminoacizi; dintre acestia, ii voi descrie pe scurt pe cei noua esentiali, iar dintre cei neesentiali, voi prezenta glutamina. Leucina, izoleucina si valina. Acesti trei aminoacizi sunt cei mai importanti dintre cei esentiali si sint cunoscuti sub numele de BCAA sau aminoacizii cu catene ramificate. Deseori veti gasi suplimente formate exclusiv din BCAA, efectul anabolic al celor trei fiind foarte puternic atunci cind sint cuplati. De retinut ca leucina este prezenta in structura tuturor proteinelor, reprezentind aproximativ o treime dintre toti aminoacizii. BCAA constituie una din cele mai importante surse de energie musculara. Surse naturale: toate produsele animaliere, dar in special carnea si zerul (unul din motivele pentru care proteinele din zer sint foarte bune). Treonina. Este un aminoacid cu rol detoxifiant ajutind foarte mult ficatul, atit de incercat in alimentatia hiperproteica. Surse naturale: lapte (cea mai mare cantitate), dar si cereale, soia si cartofi. Metionina. Aminoacid cu rol detoxifiant si precursor al creatinei, reduce colesterolul si creste nivelul antioxidant din corp. Surse naturale: brinza de vaca si gelatina. Lizina. Ajuta la sinteza colagenului si formeaza impreuna cu vitamina C carnitina. Surse naturale: toate proteinele, dar in special cele din carnea pestilor si din laptii acestora, sunt foarte bogate in lizina. Fenilalanina. Reprezinta materia prima in sinteza hormonilor tiroidieni, fiind de asemenea o componenta importanta si in sinteza colagenului. Surse naturale: toate proteinele de origine animala si majoritatea celor de origine vegetala. Triptofanul. Este un aminoacid de importanta majora, lipsa lui din structura proteinelor putind declansa tulburari grave ale organismului. Surse naturale: toate proteinele de origine animala si vegetala. Histidina. Aminoacid ce intra in constitutia pielii, jucind un rol important si in sinteza de globule albe si rosii. Surse naturale: toate proteinele de origine animala, in special carne. Dintre aminoacizii neesentiali cel mai important pentru sportivi este, dupa parerea mea, glutamina. Acest lucru nu inseamna ca ceilalti sint mai putin importanti; toti au functii majore in organism. Faptul ca se numesc neesentiali nu inseamna ca sint dispensabili ; ei sint la fel de necesari ca si cei esentiali, cu deosebirea ca pot fi sintetizati de catre organism. Glutamina (monoamida acidului glutamic) este cel mai abundent aminoacid dintre cei neesentiali, gasindu-se in masa musculara in proportie de circa 60%. Are actiune anabolica puternica si depaseste ceilalti aminoacizi in ceea ce priveste recuperarea dupa efort, inlaturarea rapida a durerii musculare, acumularea de masa musculara de calitate. Surse naturale: toate proteinele animale (mai ales carne si zer) si vegetale (cantitati importante in drojdie). 3. Suplimentele de aminoacizi Suplimentele de aminoacizi se prezinta aproape exclusiv sub forma de tablete, in diferite concentratii. Majoritatea produselor contin toti aminoacizii (esentiali si neesentiali) necesari constructiei masei musculare in doze echilibrate (de exemplu Amino-R); mai exista suplimente ce contin numai anumiti aminoacizi, dar in concentratii mari , ca de exemplu tabletele de BCAA sau de glutamina (aceasta putindu-se gasi si ca pudra). Sfatul meu este sa va procurati, daca puteti, cite o cutie din fiecare cele 3 categorii de mai sus, pentru a obtine un efect anabolic maxim. Dat fiind faptul insa ca ultimele 2 categorii au preturi destul de piperate, cea mai buna alegere ramine prima si anume aminoacizii in doze echilibrate. In ceea ce priveste administrarea, cea mai buna varianta este ingerarea a 3-4 portii de-a lungul zilei pentru a pastra constant nivelul aminoacizilor in singe si implicit anabolismul; cea mai importanta portie este insa cea de dupa antrenament, care va fi in cantitate mai mare. Datorita faptului ca aminoacizii constituie una din cele mai concentrate forme de proteina, cu zero grasimi si cu absorb tie rapida, ei nu trebuie sa lipseasca nici unui culturist, fiind indispensabili celor care vor sa creasca in masa musculara. 8 antioxidanti naturali

Antioxidantii naturali sunt cea mai buna metoda prin care iti poti mentine sanatatea intregului corp. Daca nu ai idee cum poti sa-i adaugi in alimentatia ta, citeste lista noastra despre cei mai buni antioxidanti naturali.

1. Spanac Pe langa luteina (un pigment care actioneaza precum un scut pentru retina), spanacul este un aliment bogat in antioxidanti naturali. Consuma-l in stare cat mai proaspata (in salate si sandwishuri), dar si in mancaruri gatite. 2. Morcovi Morcovii au un continut bogat de beta-caroten, un puternic antioxidant. Consuma-i fie cruzi (natur, in salate sau sucuri), fie gatiti. Sfatul nostru este sa incerci pe cat posibil sa-i consumi in stare naturala, pentru ca in urma contactului cu surse de cladura, acestia isi pierd din proprietatile antioxidante. 3. Cereale integrale Incepeti ziua cu un bol de cereale integrale cu lapte si viata o sa fie mai frumoasa si mai sanatoasa pentru tine! In afara de cereale pentru micul dejun, poti consuma cu regularitate: diferite produse de panificatie realizate din cereale integrale, orez brun si arpacas. 4. Usturoi De multe ori am spus-o si am sa o repet si inca o data: slava celui care a inventat usturoiul, l-as pune peste aproape orice! Pe langa aroma pe care o ofera mancarii, usturoiul este si un aliment bogat in antioxidanti. 5. Soia Daca acum mult timp soia era consumata doar pentru ca era tot ce gaseam (ma refer stric la tara noastra), ei bine, astazi, soia trebuie consumata pentru ca este un produs excelent pentru sanatatea noastra. Gama de produse realizate din soia este foarte bogata: lapte, budinca, iaurt. 6. Ceai si cafea Atat ceaiul, cat si cafeaua sunt doi antioxidanti foarte puternici care te pot ajuta sa reduci aparitia bolilor de inima si a cancerului. Consuma cu moderatie: ceai verde, ceai negru si cafea. 7. Rosii O alta leguma bogata in antioxidanti este rosia. Rosiile sunt bogate in licopen, un antioxidant de doua ori mai puternic decat beta-carotenul continut de morcovi. 8. Struguri Strugurii rosii contin resveratrol, o substanta cunoscuta pentru abilitatile sale de a scadea nivelul zaharului din sange, dar si pentru proprietatile anti-inflamatorii si anti-cancerigene. Orezul negru