6 surse vegetale de proteine Vegetarienii, dar si persoanele care tin post au nevoie in alimentatia lor de proteine care sa le asigure

necesarul de energie. Desi s-a format un mit conform caruia proteinele se gasesc doar in produsele animale (lapte, carne, oua etc), lucrurile nu stau deloc asa. Natura a pus la dispozitia noastra si cateva surse vegetale de proteine. Iata care sunt acestea. Fasole boabe Boabele de fasole au in componenta lor o cantitate suficienta de proteine, astfel incat sa nu mai simti nevoie de a consuma produse animale. O cana de fasole gatita aduce 16 g de proteine in alimentatie , nevoia zilnica a unui adult fiind in general de 50-60 g. Pentru un aport complet de fibre si proteine, consuma pe langa fasole si alte leguminoase, orez sau cereale. Ciuperci Gustoase si hranitoare, ciupercile sunt o sursa de proteine vegetale de cea mai buna calitate, usor absorbite in organism. 100 de grame de ciuperci contin in jur de 3 grame de proteine, insa avand in vedere ca acestea reprezinta un aliment usor, ele pot fi consumate in cantitati mai mari, astfel incat sa acoperi cel putin jumatate din necesarul proteic zilnic. Soia Soia are in componenta sa 40% proteine, ceea ce inseamna suficient de mult pentru a-ti asigura necesarul zilnic. Acest aliment poate fi consumat ca atare sau sub forma de lapte sau branza, iar vestea buna este ca soia poate fi preparat in foarte multe feluri, astfel incat sa nu simti ca mananci mereu acelasi lucru. Oleaginoase Nucile, migdalele sau semintele de floarea soarelui au un continut ridicat de proteine. Mai exact, nucile au in compozitia lor 15% proteine, in timp o cana de migdalele contine 15 grame de proteine, iar semintele au un continut de 10% proteine. Consuma aceste fructe oleaginoase cat mai des, insa ai grija la cantitati, mai ales daca doresti sa slabesti. Acestea contin foarte multe grasimi si sunt suficient de calorice pentru a-ti da dieta peste cap. Cereale Graul, orezul, porumbul, orzul, secara, meiul, semintele si taratele de cereale au in compozitia lor cantitati importante de proteine. Acestea pot fi consumate ca atare sau cu lapte (de origine animala sau soia) in fiecare dimineata. Un astfel de start la micul dejun iti va asigura energia pentru intreaga zi. Spirulina Spirulina este un fel de alga (microplanta marina de culoare verde de China), care asigura necesarul proteic la o singura masa. 100 g spirulina contine 60-70 g proteine (de 3 ori mai mult decat in carnea de porc), iar partea cea mai buna este ca proteinele din spirulina sunt asimilate foarte usor de organismul uman.

Partea mai putin placuta este ca aceasta se gaseste la noi in tara mai mult sub forma de supliment alimentar si mai putin in forma naturala.

Asta nu insemna ca poti face exces de proteine. caju. aceste surse de proteine te vor ajuta sa-ti tonifici corpul si muchii mai repede si sa obtii aspectul ferm ravnit de noi toate. ci si din surse de proteine ideale pentru o alimentatie lacto-vegetariana. Legume verzi: fasole verde. parului. Surse de proteine din soia sunt destule. Ele intaresc si sistemul imunitar. in timp ce lactatele sunt surse de proteine de inalta calitate. 5. Soia: desi subiectul numeroaselor controverse legate de alimentatie. energia si rezistenta generala a organismului si pot fi procurate nu doar din carne. unghiilor sau al cartilajelor. tine cont de faptul ca trebuie sa o inlocuiesti cu surse de proteine de alta natura. orezul. acestea fiind baza pentru o functionare normala a organismului uman. Nucile reprezinta gustari extraordinare dupa un efort fizic intens. dar si de grasimi… deci atentie la excese. stresul si anxietatea. adica 3g de proteine la 100g de ciuperci. Sa le cunoastem pe cele mai importante: 1. migdalele. Mai mult. Toate aceste surse de proteine. imbunatatesc metabolismul si sunt o sursa excelenta de antioxidanti. dupa modul de ingrijire si recoltare. un adult are nevoie de minimum un gram de proteine pe zi pentru fiecare kilogram in parte ca sa fie asigurata sanatatea tesuturilor. porumbul sau taratele sunt ideale pentru un mic dejun extrem de sanatos care-ti va furniza o parte importanta din necesarul de proteine zilnic si o doza maaare de energie pentru intreaga zi. toate aceste contin o cantitate foarte mare de proteine (nucile au 15% proteine). sau pur si simplu iti doresti sa micsorezi cantitatea de carne din alimentatia ta. toate aceste surse de sanatate vie sunt si importante surse de proteine. spanac. dar in cantitati rezonabile pentru a nu dauna siluetei. fasolea reduce nivelul colesterolului din sange. soia contine 40% proteine. broccoli sau salata verde. oferindu-ti energie si o cantitate mare de antioxidanti. ciupercile sunt gustoase. intareste sistemul imunitar si miscoreaza riscul de cancer de colon. Nuci si seminte: nucile. la tofu sau preparatele din soia propriu-zisa. 6. Important este sa deosebesti proteinele bune de cele rele si sa-ti cunosti limitele. gust sau iubire fata de animale. 4. fundament al formarii musculaturii. de la laptele din soia. trebuie sa fii atent la cantitatea ingerata. Oua si lactate: un ou contine 6g de proteine. usoare si contin o cantitate importanta de proteine. Fasole: o cana de boabe de fasole contine in jur de 17g de proteine. 2. esential pentru oase. Acizii grasi Omega 3 sunt un tip de grasimi polinesaturate - . te vor ajuta sa-ti pastrezi silueta (te vor mentine satula si-ti vor diminua pofta de gustari frecvente) si-ti vor furniza energia necesara pentru cele cateva minute de sport esentiale pe zi. Cereale (integrale): graul. dar si de calciu. Cu toate ca nu exista studii care sa indice faptul ca un consum excesiv poate avea efecte nocive asupra organismului. Recomandat este sa consumi minimum 50g de proteine pe zi. 7. sangelui. dinti. arahidele. pe langa faptul ca este una din principalele surse de proteine vegetale. O proteina buna poate fi cunsocuta dupa nutrientii de baza. incluse cat de des posibil in alimentatia ta. orzul. castanele sau alunele. semintele de floarea soarelui. dar si o cantitate imensa de vitamine si minerale. iar unele studii indica faptul ca 25g de soia pe zi reduc semnificativ riscul de boli de inima. par si unghii. mazare. dupa acizii grasi Omega 3 si dupa cantitatea mare sau mica de grasimi saturate. previn oboseala. al oaselor. Ciuperci: perfect inlocuitor al carnii.Daca esti adepta regimului vegetarian din considerente de sanatate. Proteine bune si proteine rele Potrivit unor studii efectuate in Statele Unite ale Americii. pentru a-ti pastra sanatatea si energia. Ele sunt deosebit de importante si pentru metabolism. 3. dar si o cantitate mare de fibre careti va conferi o senzatie de satietate de lunga durata. Mai mult. fiind considrat alimentul complet.

Soia .contrar parerii ca soia ar fi o alegere sanatosa. 1 uncie (28-35 grame) de carne de pui dezosat contine 9 grame de proteine si 2. Ouale sunt adesea interzise din cauza continutului mare de colesterol si a posibilitatii de a provoca atac de inima. orz. castane.nuci. 1 cana de migdale contine 6 grame de proteine si 15 grame de grasimi. insa doar daca este prajit la gratar.alge . 1 uncie (28-35 grame) de sunca contine 10 grame de proteine si 12 grame de grasimi. Din fericire. contine prea putini nutrienti si poate ingreuna functionarea rinichilor. Produsele lactate sunt foarte importante pentru sanatate. din cauza efectului de alterare a sintezei hormonilor (dezvolta trasaturi feminine in cazul barbatilor). dar este bogata in grasimi saturate. Fasolea. inimii si pielii. Este alegerea cea mai potrivita.spanac . cu proprietati benefice pentru persoanele cu probleme de inima.care se gasesc in carnea de peste. De regula.5 grame de grasimi. alune . datorita consumului de naut.grasimi bune . 1 ou mare fara galbenus contine 5 grame de proteine si 1 gram de grasimi. 6 bucati de pui (chicken nuggets) contin 18 grame de proteine si 21 grame de grasimi. Lista cu proteinele rele     6 creveti contin 21 de grame de proteine si 12 grame de grasimi. porumb. mazare . Dieta Atkins permite consumul de sunca pentru pierderea kilogramelor. Aceste produse ingrasa. lapte de soia) .fructele si legumele .soia si derivate (tofu. insa in cantitati moderate. 1 uncie (28-35 grame) de somon contine 6 grame de proteine si 2 grame de grasimi.fasole. legumele si lintea sunt recomandate de catre doctori. Dieta mediteraneeana s-a dovedit a fi foarte sanatoasa. nu numai datorita continutului ridicat de proteine.contin cantitati mici de proteine . insa se poate alege varianta degresata a lor. Migdalele sunt o sursa importanta de proteine si sunt bogate in uleiuri polinesaturate. numeroase studii recente au relevat faptul ca soia este responsabila de multe probleme. 5 grame de grasimi. care au efecte benefice asupra corpului.legume cu frunze verzi . Carnea de pasare. daca este indepartat galbenusul. VEGETARIENII SI APORTUL DE PROTEINE Surse vegetale de proteine        . precum tulburari digestive si dereglari in ce priveste reproducerea. 1 gram de grasimi si 1 cana de naut contine 15 grame de proteine.spirulina . Crevetele este foarte bogat in proteine. nu este indicata pentru copii. orez .grau. ci si al celui de calciu. Au un continut bogat in proteine si fibre. produsele lactate fara grasime au un continut mare de grasimi saturate. De asemenea. Carnea de pui are un continut ridicat de proteine. insa odata prajita isi pierde valoarea nutritionala. 1 bucata de branza degresata contine 8 grame de proteine. datorita continutului ridicat de proteine.leguminoase . iar laptele fara grasime este foarte greu digerat de organism.cereale . Nutritionistii o recomanda. 6 grame de grasimi si 1 cana cu iaurt contine 12 grame de proteine si 3 grame de grasimi. 1 bucata de branza Cheddar contine 5 grame de proteine si 7 grame de grasimi. Toate tipurile de seminte si alune sunt recomandate pentru sanatate. mai ales pieptul de pui constituie o sursa importanta de proteine. nu mai prezinta nici un pericol. Lista cu proteinele bune        1 cana de fasole alba contine 16 grame de proteine.

broccoli si alte legume care contin fibre. mineralele si fibrele este indicat sa consumi intre 5 si 7 portii de legume pe zi. corpul tau va avea nevoie de mai multe proteine. intarziind epuizarea fizica. o leguma bogata in fibre Include in dieta ta zilnica.cereale + legume In cazul in care sunteti ovo-lacto-vegetarieni (ceea ce e de preferat in cazul in care va antrenati puternic). De ce ? Pe langa faptul ca ajuta la cresterea masei musculare. va sugeram urmatoarele combinatii:        Cereale/musli cu lapte sau iaurt Fasole si paine Porumb si fasole Paste cu paine Paste cu branza Orez cu fasole sau mazare Orez cu lapte Nu trebuie sa consumati aceste alimente concomitent. Poti consuma branza in combinatie cu paste sau fructe. De asemenea. Totusi. precum spanac.legume + seminte . porumb dulce. sparanghel. unul dintre alimentele care contine cele mai multe proteine si. este important sa introduci si alimente care sunt bogate in proteine. Daca totusi nu va puteti impaca cu gandul. Migdalele contin din plin vitamina E . ciocolata cu lapte ajuta la cresterea rezistentei.Daca vreti sa fiti absolut siguri ca mancati suficiente proteine. Ciocolata cu lapte intarzie epuizarea fizica In urma unui studiu publicat in Jurnalul International de Nutritie si Sport. cel putin de doua ori pe saptamana. cum ar fi    . implicit. folositi combinatii din care rezulta proteine complete. In cele ce urmeaza iti voi prezenta o lista cu 10 alimente bogate in proteine. s-a dovedit ca ciocolata cu lapte este la fel de eficienta ca bauturile pentru sportivi. probabil. Oul creste nivelul de energie Ouale stimuleaza cresterea masei muscular si creste nivelul de energie deoarece sunt bogate in proteine si vitamine (A. ai grija sa nu mananci foarte multe deoarece ele reprezinta principala cauza a intoxicarii ficatului. ceapa si praz. Unii dintre sportivii care tin post isi pun problema daca suplimentele nutritive ce contin proteine extrase din lapte sau oua. in momentul in care faci exercitii fizice. Asadar. puteti consuma concentrate proteice din soia Daca te-ai hotarat sa incepi o dieta cu scopul de a acumula cateva kilograme. care ajuta cel mai mult la cresterea masei musculare. atunci cand vine vorba de cresterea masei musculare. pot fi consumate fara sa contravina perceptelor religioase. Broccoli. In opinia noastra. ardei. in momentul cand se ajunge la nivel de nutrient izolat din aliment de baza. aceasta problema nu mai exista. Pentru a asimila vitaminele. daca vrei sa ai muschi frumosi. ci in aceeasi zi. consuma oua fierte la micul dejun.legume + nuci . Branza de vaci contine cele mai multe proteine Branza de vaci este. D si E).

fier. lizina. 1. Pentru a asimila jumatate din cantitatea zilnica necesara de mangan este suficient sa consumi o jumatate de punga mica cu seminte de dovleac. Acesti noua aminoacizi se numesc esentiali deoarece ei nu pot fi sintetizati de organismul nostru ci de catre plante. brinza etc. ea trebuie sa fie completa. zinc. trebuie sa va indopati cu legume si cereale! Carnea. Corpul tau este 70% apa. acizi grasi Omega 6. consumul regulat de ananas are un rol important atat in arderea grasimilor. Iata de ce produsele animaliere constituie cea mai buna sursa de proteina: ele contin deja sintetizati toti . seleniu. bromelina este o enzima care ajuta la digestie si reduce inflamatia muschilor. toti aminoacizii sunt formati dintr-o grupare functionala amino (-NH2) si una carboxil (-COOH). care mi-a fost adresata deseori: „ Dar astia ce fac?“ . bea cel putin un litru de apa pe zi pentru o buna hidratare a organismului Aminoacizii . Individual. voi incerca sa raspund la aceasta intrebare printr-o descriere in trei subpuncte. puse una peste alta. Majoritatea acestor discutii au ca subiect rolul aminoacizilor in organism. fibre si grasimi sanatoase. serotinina si minerale. Apa. Pe langa faptul ca sunt o sursa bogata de proteine. migdalele contin din plin vitamina E. Din punct de vedere medical. Aminoacizii reprezinta unitatile chimice de baza care intra in alcatuirea proteinelor si ar trebui sa vii imaginati ca pe niste caramizi care. fier. un antioxidant care lupta impotriva radicalilor liberi si contribuie la recuperare. polizaharide. izoleucina. cei noua aminoacizi esentiali: valina. metionina. iar tesutul muscular este in jur de 75% apa. fosfor. acid cinamic. leucina. ambele fiind legate la un atom de carbon comun. migdalele reprezinta gustarea perfecta. mai ales atunci cand vrei sa iti cresti masa musculara. Stati linistiti! Nu inseamna ca. de acum celebra. In cele ce urmeaza. Pastrarea muschilor hidratati contribuie la cresterea nivelului de energie si ajuta la o digestie mai buna a alimentelor. Seminte de dovleac repara muschii deteriorati Semintele de dovleac sunt bogate in minerale precum magneziu. calciu si acid folic. triptofan. Ca argument la cele spuse anterior. magneziu. Ce sunt aminoacizii? Dupa cum le spune si numele. pentru a va procura aminoacizii in cauza. triptofanul si fenilalanina.Delicioase si hranitoare. in primul rind. dupa antrenamentele intense.formeaza un zid ce se numeste proteina. Ananasul reduce inflamatia muschilor Ananasul contine bromelina. manganul este necesar pentru formarea proteinelor si actioneaza ca un antioxidant care ajuta la repararea muschilor deteriorati. Studiile arata ca 20-25 de migdale (circa 40 de grame) consumate zilnic acopera 12% din cerintele nutritionale de proteine ale organismului si 35% din necesarul de vitamina E. Aceasta este singura definitie stiintifica pe care o voi enunta. potasiu. Asadar. treonina. ii contin deja datorita faptului ca animalul de la care provin aceste produse i-a sintetizat deja din dieta sa. pot cita intrebarea. vitamina C.de la leucina la glutamina Ca majoritatea suplimentelor nutritive destinate sportivilor. acestea din urma constituind sursa noastra naturala de alimentare cu aminoacizi esentiali. pectine. scopul acestui articol nefiind predarea unei lectii de chimie. Pentru ca o proteina sa fie de calitate. necesara pentru hidratarea musculaturii Nu este un aliment. un motiv in plus constituindu-l si faptul ca numele acestor substante de importanta majora suna „ spectaculos“ atunci cind este pronuntat. Asadar. care contribuie la dezvoltarea si mentinerea intr-o forma cat mai sanatoasa a musculaturii corpului. laptele. histidina. Proteina completa trebuie sa incorporeze in constitutia sa. vitamine din complexul B. dar are un rol important in cresterea masei musculare. cat si in construirea armonioasa a masei musculare. ouale. cupru si mangan. aminoacizii sint si ei tema numeroaselor discutii.

ca de exemplu tabletele de BCAA sau de glutamina (aceasta putindu-se gasi si ca pudra). dar in special cele din carnea pestilor si din laptii acestora. Datorita faptului ca aminoacizii constituie una din cele mai concentrate forme de proteina. Are actiune anabolica puternica si depaseste ceilalti aminoacizi in ceea ce priveste recuperarea dupa efort. Este un aminoacid cu rol detoxifiant ajutind foarte mult ficatul. BCAA constituie una din cele mai importante surse de energie musculara. De retinut ca leucina este prezenta in structura tuturor proteinelor. voi prezenta glutamina. iar dintre cei neesentiali. cite o cutie din fiecare cele 3 categorii de mai sus. dar in special carnea si zerul (unul din motivele pentru care proteinele din zer sint foarte bune). Deseori veti gasi suplimente formate exclusiv din BCAA. cea mai buna alegere ramine prima si anume aminoacizii in doze echilibrate. Acest lucru nu inseamna ca ceilalti sint mai putin importanti. toti au functii majore in organism. dar si cereale. Faptul ca se numesc „ neesentiali“ nu inseamna ca sint „ dispensabili“ . Ajuta la sinteza colagenului si formeaza impreuna cu vitamina C carnitina. reduce colesterolul si creste nivelul antioxidant din corp. 8 antioxidanti naturali . Surse naturale: toate proteinele. ii voi descrie pe scurt pe cei noua esentiali. cea mai importanta portie este insa cea de dupa antrenament. izoleucina si valina. Lizina. Surse naturale: toate proteinele de origine animala. dupa parerea mea. cu deosebirea ca pot fi sintetizati de catre organism. acumularea de masa musculara de calitate. Cei mai importanti aminoacizi La constructia proteinelor participa un numar de 20-24 aminoacizi. in special carne. Surse naturale: toate proteinele de origine animala si vegetala. fiind indispensabili celor care vor sa creasca in masa musculara. 3. dintre acestia. cu zero grasimi si cu absorb tie rapida. Dintre aminoacizii neesentiali cel mai important pentru sportivi este.aminoacizii esentiali. efectul anabolic al celor trei fiind foarte puternic atunci cind sint cuplati. Dintre acestia cel mai important pentru sportivi este acidul L-glutamic ce se gaseste ca supliment sub forma de glutamina (monoamida acidului glutamic). In ceea ce priveste administrarea. pentru a obtine un efect anabolic maxim. Surse naturale: lapte (cea mai mare cantitate). Acesti trei aminoacizi sunt cei mai importanti dintre cei esentiali si sint cunoscuti sub numele de BCAA sau aminoacizii cu catene ramificate. Surse naturale: toate proteinele de origine animala si majoritatea celor de origine vegetala. Surse naturale: toate produsele animaliere. Glutamina (monoamida acidului glutamic) este cel mai abundent aminoacid dintre cei neesentiali. Surse naturale: toate proteinele animale (mai ales carne si zer) si vegetale (cantitati importante in drojdie). daca puteti. ei nu trebuie sa lipseasca nici unui culturist. fiind de asemenea o componenta importanta si in sinteza colagenului. inlaturarea rapida a durerii musculare. Surse naturale: brinza de vaca si gelatina. 2. Aminoacizii care pot fi sintetizati de catre organismul nostru se numesc neesentiali. jucind un rol important si in sinteza de globule albe si rosii. Histidina. mai exista suplimente ce contin numai anumiti aminoacizi. atit de incercat in alimentatia hiperproteica. Aminoacid cu rol detoxifiant si precursor al creatinei. Aminoacid ce intra in constitutia pielii. Sfatul meu este sa va procurati. Leucina. soia si cartofi. Treonina. Triptofanul. Dat fiind faptul insa ca ultimele 2 categorii au preturi destul de piperate. Reprezinta materia prima in sinteza hormonilor tiroidieni. Majoritatea produselor contin toti aminoacizii (esentiali si neesentiali) necesari constructiei masei musculare in doze echilibrate (de exemplu Amino-R). care va fi in cantitate mai mare. Este un aminoacid de importanta majora. lipsa lui din structura proteinelor putind declansa tulburari grave ale organismului. sunt foarte bogate in lizina. Fenilalanina. in diferite concentratii. Suplimentele de aminoacizi Suplimentele de aminoacizi se prezinta aproape exclusiv sub forma de tablete. reprezentind aproximativ o treime dintre toti aminoacizii. ei sint la fel de necesari ca si cei esentiali. dar in concentratii mari . Metionina. cea mai buna varianta este ingerarea a 3-4 portii de-a lungul zilei pentru a pastra constant nivelul aminoacizilor in singe si implicit anabolismul. gasindu-se in masa musculara in proportie de circa 60%. glutamina.

Orezul negru . pentru ca in urma contactului cu surse de cladura. ceai negru si cafea. budinca. dar si in mancaruri gatite. orez brun si arpacas. 6. Consuma-l in stare cat mai proaspata (in salate si sandwishuri). Cereale integrale Incepeti ziua cu un bol de cereale integrale cu lapte si viata o sa fie mai frumoasa si mai sanatoasa pentru tine! In afara de cereale pentru micul dejun. poti consuma cu regularitate: diferite produse de panificatie realizate din cereale integrale. un puternic antioxidant. usturoiul este si un aliment bogat in antioxidanti. un antioxidant de doua ori mai puternic decat beta-carotenul continut de morcovi. iaurt. Gama de produse realizate din soia este foarte bogata: lapte. o substanta cunoscuta pentru abilitatile sale de a scadea nivelul zaharului din sange. Consuma-i fie cruzi (natur. spanacul este un aliment bogat in antioxidanti naturali. 2. fie gatiti. 7. Usturoi De multe ori am spus-o si am sa o repet si inca o data: slava celui care a inventat usturoiul. Morcovi Morcovii au un continut bogat de beta-caroten. 4. Ceai si cafea Atat ceaiul. citeste lista noastra despre cei mai buni antioxidanti naturali. in salate sau sucuri). Consuma cu moderatie: ceai verde.Antioxidantii naturali sunt cea mai buna metoda prin care iti poti mentine sanatatea intregului corp. l-as pune peste aproape orice! Pe langa aroma pe care o ofera mancarii. Rosii O alta leguma bogata in antioxidanti este rosia. Soia Daca acum mult timp soia era consumata doar pentru ca era tot ce gaseam (ma refer stric la tara noastra). Daca nu ai idee cum poti sa-i adaugi in alimentatia ta. astazi. Rosiile sunt bogate in licopen. 1. acestia isi pierd din proprietatile antioxidante. 3. 5. Struguri Strugurii rosii contin resveratrol. dar si pentru proprietatile anti-inflamatorii si anti-cancerigene. cat si cafeaua sunt doi antioxidanti foarte puternici care te pot ajuta sa reduci aparitia bolilor de inima si a cancerului. 8. ei bine. Sfatul nostru este sa incerci pe cat posibil sa-i consumi in stare naturala. soia trebuie consumata pentru ca este un produs excelent pentru sanatatea noastra. Spanac Pe langa luteina (un pigment care actioneaza precum un scut pentru retina).

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful