6 surse vegetale de proteine Vegetarienii, dar si persoanele care tin post au nevoie in alimentatia lor de proteine care sa le asigure

necesarul de energie. Desi s-a format un mit conform caruia proteinele se gasesc doar in produsele animale (lapte, carne, oua etc), lucrurile nu stau deloc asa. Natura a pus la dispozitia noastra si cateva surse vegetale de proteine. Iata care sunt acestea. Fasole boabe Boabele de fasole au in componenta lor o cantitate suficienta de proteine, astfel incat sa nu mai simti nevoie de a consuma produse animale. O cana de fasole gatita aduce 16 g de proteine in alimentatie , nevoia zilnica a unui adult fiind in general de 50-60 g. Pentru un aport complet de fibre si proteine, consuma pe langa fasole si alte leguminoase, orez sau cereale. Ciuperci Gustoase si hranitoare, ciupercile sunt o sursa de proteine vegetale de cea mai buna calitate, usor absorbite in organism. 100 de grame de ciuperci contin in jur de 3 grame de proteine, insa avand in vedere ca acestea reprezinta un aliment usor, ele pot fi consumate in cantitati mai mari, astfel incat sa acoperi cel putin jumatate din necesarul proteic zilnic. Soia Soia are in componenta sa 40% proteine, ceea ce inseamna suficient de mult pentru a-ti asigura necesarul zilnic. Acest aliment poate fi consumat ca atare sau sub forma de lapte sau branza, iar vestea buna este ca soia poate fi preparat in foarte multe feluri, astfel incat sa nu simti ca mananci mereu acelasi lucru. Oleaginoase Nucile, migdalele sau semintele de floarea soarelui au un continut ridicat de proteine. Mai exact, nucile au in compozitia lor 15% proteine, in timp o cana de migdalele contine 15 grame de proteine, iar semintele au un continut de 10% proteine. Consuma aceste fructe oleaginoase cat mai des, insa ai grija la cantitati, mai ales daca doresti sa slabesti. Acestea contin foarte multe grasimi si sunt suficient de calorice pentru a-ti da dieta peste cap. Cereale Graul, orezul, porumbul, orzul, secara, meiul, semintele si taratele de cereale au in compozitia lor cantitati importante de proteine. Acestea pot fi consumate ca atare sau cu lapte (de origine animala sau soia) in fiecare dimineata. Un astfel de start la micul dejun iti va asigura energia pentru intreaga zi. Spirulina Spirulina este un fel de alga (microplanta marina de culoare verde de China), care asigura necesarul proteic la o singura masa. 100 g spirulina contine 60-70 g proteine (de 3 ori mai mult decat in carnea de porc), iar partea cea mai buna este ca proteinele din spirulina sunt asimilate foarte usor de organismul uman.

Partea mai putin placuta este ca aceasta se gaseste la noi in tara mai mult sub forma de supliment alimentar si mai putin in forma naturala.

Cereale (integrale): graul. adica 3g de proteine la 100g de ciuperci. spanac. toate aceste surse de sanatate vie sunt si importante surse de proteine. iar unele studii indica faptul ca 25g de soia pe zi reduc semnificativ riscul de boli de inima. O proteina buna poate fi cunsocuta dupa nutrientii de baza. incluse cat de des posibil in alimentatia ta. Soia: desi subiectul numeroaselor controverse legate de alimentatie. dar si o cantitate imensa de vitamine si minerale. 7. gust sau iubire fata de animale. aceste surse de proteine te vor ajuta sa-ti tonifici corpul si muchii mai repede si sa obtii aspectul ferm ravnit de noi toate. dupa acizii grasi Omega 3 si dupa cantitatea mare sau mica de grasimi saturate.Daca esti adepta regimului vegetarian din considerente de sanatate. in timp ce lactatele sunt surse de proteine de inalta calitate. 2. tine cont de faptul ca trebuie sa o inlocuiesti cu surse de proteine de alta natura. Fasole: o cana de boabe de fasole contine in jur de 17g de proteine. unghiilor sau al cartilajelor. la tofu sau preparatele din soia propriu-zisa. semintele de floarea soarelui. dinti. arahidele. te vor ajuta sa-ti pastrezi silueta (te vor mentine satula si-ti vor diminua pofta de gustari frecvente) si-ti vor furniza energia necesara pentru cele cateva minute de sport esentiale pe zi. ci si din surse de proteine ideale pentru o alimentatie lacto-vegetariana. Nucile reprezinta gustari extraordinare dupa un efort fizic intens. intareste sistemul imunitar si miscoreaza riscul de cancer de colon. Recomandat este sa consumi minimum 50g de proteine pe zi. Ele sunt deosebit de importante si pentru metabolism. soia contine 40% proteine. Acizii grasi Omega 3 sunt un tip de grasimi polinesaturate - . parului. esential pentru oase. Proteine bune si proteine rele Potrivit unor studii efectuate in Statele Unite ale Americii. sau pur si simplu iti doresti sa micsorezi cantitatea de carne din alimentatia ta. un adult are nevoie de minimum un gram de proteine pe zi pentru fiecare kilogram in parte ca sa fie asigurata sanatatea tesuturilor. Asta nu insemna ca poti face exces de proteine. orzul. orezul. pentru a-ti pastra sanatatea si energia. oferindu-ti energie si o cantitate mare de antioxidanti. Cu toate ca nu exista studii care sa indice faptul ca un consum excesiv poate avea efecte nocive asupra organismului. Toate aceste surse de proteine. usoare si contin o cantitate importanta de proteine. acestea fiind baza pentru o functionare normala a organismului uman. 3. castanele sau alunele. dupa modul de ingrijire si recoltare. al oaselor. ciupercile sunt gustoase. dar si de calciu. fasolea reduce nivelul colesterolului din sange. imbunatatesc metabolismul si sunt o sursa excelenta de antioxidanti. Legume verzi: fasole verde. dar in cantitati rezonabile pentru a nu dauna siluetei. dar si de grasimi… deci atentie la excese. stresul si anxietatea. de la laptele din soia. Surse de proteine din soia sunt destule. dar si o cantitate mare de fibre careti va conferi o senzatie de satietate de lunga durata. Ciuperci: perfect inlocuitor al carnii. energia si rezistenta generala a organismului si pot fi procurate nu doar din carne. mazare. broccoli sau salata verde. Oua si lactate: un ou contine 6g de proteine. Ele intaresc si sistemul imunitar. 4. previn oboseala. migdalele. 5. trebuie sa fii atent la cantitatea ingerata. Sa le cunoastem pe cele mai importante: 1. sangelui. fiind considrat alimentul complet. caju. fundament al formarii musculaturii. par si unghii. toate aceste contin o cantitate foarte mare de proteine (nucile au 15% proteine). pe langa faptul ca este una din principalele surse de proteine vegetale. Mai mult. porumbul sau taratele sunt ideale pentru un mic dejun extrem de sanatos care-ti va furniza o parte importanta din necesarul de proteine zilnic si o doza maaare de energie pentru intreaga zi. Mai mult. Nuci si seminte: nucile. 6. Important este sa deosebesti proteinele bune de cele rele si sa-ti cunosti limitele.

mai ales pieptul de pui constituie o sursa importanta de proteine.spirulina . datorita consumului de naut.legume cu frunze verzi . dar este bogata in grasimi saturate. daca este indepartat galbenusul.cereale . De asemenea. Carnea de pasare. precum tulburari digestive si dereglari in ce priveste reproducerea. 6 grame de grasimi si 1 cana cu iaurt contine 12 grame de proteine si 3 grame de grasimi. Produsele lactate sunt foarte importante pentru sanatate.leguminoase . contine prea putini nutrienti si poate ingreuna functionarea rinichilor. 5 grame de grasimi. lapte de soia) . care au efecte benefice asupra corpului.grau. 1 uncie (28-35 grame) de carne de pui dezosat contine 9 grame de proteine si 2. 1 gram de grasimi si 1 cana de naut contine 15 grame de proteine. mazare . numeroase studii recente au relevat faptul ca soia este responsabila de multe probleme. Toate tipurile de seminte si alune sunt recomandate pentru sanatate. Dieta mediteraneeana s-a dovedit a fi foarte sanatoasa. Ouale sunt adesea interzise din cauza continutului mare de colesterol si a posibilitatii de a provoca atac de inima. Carnea de pui are un continut ridicat de proteine. orz. ci si al celui de calciu. De regula. Lista cu proteinele bune        1 cana de fasole alba contine 16 grame de proteine.care se gasesc in carnea de peste. Au un continut bogat in proteine si fibre. insa doar daca este prajit la gratar. cu proprietati benefice pentru persoanele cu probleme de inima. 1 cana de migdale contine 6 grame de proteine si 15 grame de grasimi. Din fericire. Migdalele sunt o sursa importanta de proteine si sunt bogate in uleiuri polinesaturate. 1 uncie (28-35 grame) de somon contine 6 grame de proteine si 2 grame de grasimi. inimii si pielii. din cauza efectului de alterare a sintezei hormonilor (dezvolta trasaturi feminine in cazul barbatilor).5 grame de grasimi. 1 uncie (28-35 grame) de sunca contine 10 grame de proteine si 12 grame de grasimi. legumele si lintea sunt recomandate de catre doctori. iar laptele fara grasime este foarte greu digerat de organism.alge . Fasolea. nu este indicata pentru copii. insa odata prajita isi pierde valoarea nutritionala. 1 bucata de branza degresata contine 8 grame de proteine. 1 bucata de branza Cheddar contine 5 grame de proteine si 7 grame de grasimi. Dieta Atkins permite consumul de sunca pentru pierderea kilogramelor. produsele lactate fara grasime au un continut mare de grasimi saturate. Soia . 1 ou mare fara galbenus contine 5 grame de proteine si 1 gram de grasimi.nuci. orez . 6 bucati de pui (chicken nuggets) contin 18 grame de proteine si 21 grame de grasimi. porumb. Nutritionistii o recomanda. insa in cantitati moderate.fasole.contin cantitati mici de proteine .contrar parerii ca soia ar fi o alegere sanatosa.soia si derivate (tofu. insa se poate alege varianta degresata a lor. Crevetele este foarte bogat in proteine. datorita continutului ridicat de proteine. alune . castane.spanac . nu numai datorita continutului ridicat de proteine. nu mai prezinta nici un pericol. Aceste produse ingrasa. Este alegerea cea mai potrivita. VEGETARIENII SI APORTUL DE PROTEINE Surse vegetale de proteine        . Lista cu proteinele rele     6 creveti contin 21 de grame de proteine si 12 grame de grasimi.fructele si legumele .grasimi bune .

In cele ce urmeaza iti voi prezenta o lista cu 10 alimente bogate in proteine. ai grija sa nu mananci foarte multe deoarece ele reprezinta principala cauza a intoxicarii ficatului. D si E). va sugeram urmatoarele combinatii:        Cereale/musli cu lapte sau iaurt Fasole si paine Porumb si fasole Paste cu paine Paste cu branza Orez cu fasole sau mazare Orez cu lapte Nu trebuie sa consumati aceste alimente concomitent. daca vrei sa ai muschi frumosi. porumb dulce. implicit.cereale + legume In cazul in care sunteti ovo-lacto-vegetarieni (ceea ce e de preferat in cazul in care va antrenati puternic). broccoli si alte legume care contin fibre. in momentul in care faci exercitii fizice. Pentru a asimila vitaminele. aceasta problema nu mai exista. Unii dintre sportivii care tin post isi pun problema daca suplimentele nutritive ce contin proteine extrase din lapte sau oua. consuma oua fierte la micul dejun. o leguma bogata in fibre Include in dieta ta zilnica. corpul tau va avea nevoie de mai multe proteine. mineralele si fibrele este indicat sa consumi intre 5 si 7 portii de legume pe zi. De asemenea.legume + seminte . cum ar fi    . sparanghel. Daca totusi nu va puteti impaca cu gandul. De ce ? Pe langa faptul ca ajuta la cresterea masei musculare. precum spanac. puteti consuma concentrate proteice din soia Daca te-ai hotarat sa incepi o dieta cu scopul de a acumula cateva kilograme. Branza de vaci contine cele mai multe proteine Branza de vaci este. Ciocolata cu lapte intarzie epuizarea fizica In urma unui studiu publicat in Jurnalul International de Nutritie si Sport. ciocolata cu lapte ajuta la cresterea rezistentei. Broccoli. ci in aceeasi zi. probabil.Daca vreti sa fiti absolut siguri ca mancati suficiente proteine. Asadar. unul dintre alimentele care contine cele mai multe proteine si.legume + nuci . pot fi consumate fara sa contravina perceptelor religioase. care ajuta cel mai mult la cresterea masei musculare. este important sa introduci si alimente care sunt bogate in proteine. ceapa si praz. in momentul cand se ajunge la nivel de nutrient izolat din aliment de baza. In opinia noastra. Poti consuma branza in combinatie cu paste sau fructe. cel putin de doua ori pe saptamana. s-a dovedit ca ciocolata cu lapte este la fel de eficienta ca bauturile pentru sportivi. ardei. Migdalele contin din plin vitamina E . Totusi. Oul creste nivelul de energie Ouale stimuleaza cresterea masei muscular si creste nivelul de energie deoarece sunt bogate in proteine si vitamine (A. folositi combinatii din care rezulta proteine complete. atunci cand vine vorba de cresterea masei musculare. intarziind epuizarea fizica.

manganul este necesar pentru formarea proteinelor si actioneaza ca un antioxidant care ajuta la repararea muschilor deteriorati. potasiu. metionina. ea trebuie sa fie completa. laptele. Ananasul reduce inflamatia muschilor Ananasul contine bromelina. bromelina este o enzima care ajuta la digestie si reduce inflamatia muschilor. cei noua aminoacizi esentiali: valina.formeaza un zid ce se numeste proteina. dar are un rol important in cresterea masei musculare. fosfor. seleniu. lizina. pentru a va procura aminoacizii in cauza. Pe langa faptul ca sunt o sursa bogata de proteine. calciu si acid folic. Pentru a asimila jumatate din cantitatea zilnica necesara de mangan este suficient sa consumi o jumatate de punga mica cu seminte de dovleac. In cele ce urmeaza. care mi-a fost adresata deseori: „ Dar astia ce fac?“ . puse una peste alta. acizi grasi Omega 6. triptofan. Asadar. Ca argument la cele spuse anterior. dupa antrenamentele intense. magneziu. consumul regulat de ananas are un rol important atat in arderea grasimilor. Acesti noua aminoacizi se numesc esentiali deoarece ei nu pot fi sintetizati de organismul nostru ci de catre plante. migdalele contin din plin vitamina E. Aceasta este singura definitie stiintifica pe care o voi enunta. brinza etc. ambele fiind legate la un atom de carbon comun. Ce sunt aminoacizii? Dupa cum le spune si numele. migdalele reprezinta gustarea perfecta.de la leucina la glutamina Ca majoritatea suplimentelor nutritive destinate sportivilor. toti aminoacizii sunt formati dintr-o grupare functionala amino (-NH2) si una carboxil (-COOH). Seminte de dovleac repara muschii deteriorati Semintele de dovleac sunt bogate in minerale precum magneziu. 1. Asadar. Individual. cat si in construirea armonioasa a masei musculare. scopul acestui articol nefiind predarea unei lectii de chimie. in primul rind. treonina. vitamine din complexul B. ii contin deja datorita faptului ca animalul de la care provin aceste produse i-a sintetizat deja din dieta sa. trebuie sa va indopati cu legume si cereale! Carnea. leucina. zinc. iar tesutul muscular este in jur de 75% apa. pectine. acid cinamic. Stati linistiti! Nu inseamna ca.Delicioase si hranitoare. Aminoacizii reprezinta unitatile chimice de baza care intra in alcatuirea proteinelor si ar trebui sa vii imaginati ca pe niste caramizi care. vitamina C. Majoritatea acestor discutii au ca subiect rolul aminoacizilor in organism. acestea din urma constituind sursa noastra naturala de alimentare cu aminoacizi esentiali. aminoacizii sint si ei tema numeroaselor discutii. Apa. triptofanul si fenilalanina. histidina. un motiv in plus constituindu-l si faptul ca numele acestor substante de importanta majora suna „ spectaculos“ atunci cind este pronuntat. izoleucina. polizaharide. de acum celebra. care contribuie la dezvoltarea si mentinerea intr-o forma cat mai sanatoasa a musculaturii corpului. Pastrarea muschilor hidratati contribuie la cresterea nivelului de energie si ajuta la o digestie mai buna a alimentelor. voi incerca sa raspund la aceasta intrebare printr-o descriere in trei subpuncte. Proteina completa trebuie sa incorporeze in constitutia sa. Studiile arata ca 20-25 de migdale (circa 40 de grame) consumate zilnic acopera 12% din cerintele nutritionale de proteine ale organismului si 35% din necesarul de vitamina E. cupru si mangan. serotinina si minerale. Pentru ca o proteina sa fie de calitate. pot cita intrebarea. necesara pentru hidratarea musculaturii Nu este un aliment. bea cel putin un litru de apa pe zi pentru o buna hidratare a organismului Aminoacizii . ouale. fier. fibre si grasimi sanatoase. Corpul tau este 70% apa. fier. un antioxidant care lupta impotriva radicalilor liberi si contribuie la recuperare. mai ales atunci cand vrei sa iti cresti masa musculara. Iata de ce produsele animaliere constituie cea mai buna sursa de proteina: ele contin deja sintetizati toti . Din punct de vedere medical.

Ajuta la sinteza colagenului si formeaza impreuna cu vitamina C carnitina. cu deosebirea ca pot fi sintetizati de catre organism. dar in special carnea si zerul (unul din motivele pentru care proteinele din zer sint foarte bune). iar dintre cei neesentiali. cea mai buna varianta este ingerarea a 3-4 portii de-a lungul zilei pentru a pastra constant nivelul aminoacizilor in singe si implicit anabolismul. dintre acestia. 2. soia si cartofi. Surse naturale: toate proteinele. Este un aminoacid de importanta majora. Datorita faptului ca aminoacizii constituie una din cele mai concentrate forme de proteina. Majoritatea produselor contin toti aminoacizii (esentiali si neesentiali) necesari constructiei masei musculare in doze echilibrate (de exemplu Amino-R). Glutamina (monoamida acidului glutamic) este cel mai abundent aminoacid dintre cei neesentiali.aminoacizii esentiali. Lizina. mai exista suplimente ce contin numai anumiti aminoacizi. inlaturarea rapida a durerii musculare. Cei mai importanti aminoacizi La constructia proteinelor participa un numar de 20-24 aminoacizi. in special carne. Surse naturale: toate proteinele animale (mai ales carne si zer) si vegetale (cantitati importante in drojdie). fiind de asemenea o componenta importanta si in sinteza colagenului. Dat fiind faptul insa ca ultimele 2 categorii au preturi destul de piperate. daca puteti. Acest lucru nu inseamna ca ceilalti sint mai putin importanti. Fenilalanina. Surse naturale: toate proteinele de origine animala si vegetala. dupa parerea mea. dar in special cele din carnea pestilor si din laptii acestora. glutamina. gasindu-se in masa musculara in proportie de circa 60%. 3. cite o cutie din fiecare cele 3 categorii de mai sus. Surse naturale: lapte (cea mai mare cantitate). sunt foarte bogate in lizina. Dintre aminoacizii neesentiali cel mai important pentru sportivi este. cea mai importanta portie este insa cea de dupa antrenament. Deseori veti gasi suplimente formate exclusiv din BCAA. Aminoacid cu rol detoxifiant si precursor al creatinei. Leucina. Aminoacizii care pot fi sintetizati de catre organismul nostru se numesc neesentiali. Surse naturale: toate proteinele de origine animala. lipsa lui din structura proteinelor putind declansa tulburari grave ale organismului. ei nu trebuie sa lipseasca nici unui culturist. ei sint la fel de necesari ca si cei esentiali. Reprezinta materia prima in sinteza hormonilor tiroidieni. Surse naturale: toate proteinele de origine animala si majoritatea celor de origine vegetala. efectul anabolic al celor trei fiind foarte puternic atunci cind sint cuplati. Suplimentele de aminoacizi Suplimentele de aminoacizi se prezinta aproape exclusiv sub forma de tablete. Metionina. jucind un rol important si in sinteza de globule albe si rosii. voi prezenta glutamina. Este un aminoacid cu rol detoxifiant ajutind foarte mult ficatul. toti au functii majore in organism. Surse naturale: toate produsele animaliere. Acesti trei aminoacizi sunt cei mai importanti dintre cei esentiali si sint cunoscuti sub numele de BCAA sau aminoacizii cu catene ramificate. In ceea ce priveste administrarea. Aminoacid ce intra in constitutia pielii. reprezentind aproximativ o treime dintre toti aminoacizii. Dintre acestia cel mai important pentru sportivi este acidul L-glutamic ce se gaseste ca supliment sub forma de glutamina (monoamida acidului glutamic). Faptul ca se numesc „ neesentiali“ nu inseamna ca sint „ dispensabili“ . pentru a obtine un efect anabolic maxim. dar in concentratii mari . Triptofanul. reduce colesterolul si creste nivelul antioxidant din corp. ca de exemplu tabletele de BCAA sau de glutamina (aceasta putindu-se gasi si ca pudra). atit de incercat in alimentatia hiperproteica. Surse naturale: brinza de vaca si gelatina. Histidina. fiind indispensabili celor care vor sa creasca in masa musculara. dar si cereale. 8 antioxidanti naturali . in diferite concentratii. ii voi descrie pe scurt pe cei noua esentiali. Sfatul meu este sa va procurati. Treonina. care va fi in cantitate mai mare. izoleucina si valina. Are actiune anabolica puternica si depaseste ceilalti aminoacizi in ceea ce priveste recuperarea dupa efort. De retinut ca leucina este prezenta in structura tuturor proteinelor. cea mai buna alegere ramine prima si anume aminoacizii in doze echilibrate. BCAA constituie una din cele mai importante surse de energie musculara. cu zero grasimi si cu absorb tie rapida. acumularea de masa musculara de calitate.

pentru ca in urma contactului cu surse de cladura. budinca. Daca nu ai idee cum poti sa-i adaugi in alimentatia ta. Spanac Pe langa luteina (un pigment care actioneaza precum un scut pentru retina). spanacul este un aliment bogat in antioxidanti naturali. usturoiul este si un aliment bogat in antioxidanti. acestia isi pierd din proprietatile antioxidante. Consuma cu moderatie: ceai verde. Rosii O alta leguma bogata in antioxidanti este rosia. ceai negru si cafea. un puternic antioxidant. 4. l-as pune peste aproape orice! Pe langa aroma pe care o ofera mancarii. dar si pentru proprietatile anti-inflamatorii si anti-cancerigene. soia trebuie consumata pentru ca este un produs excelent pentru sanatatea noastra.Antioxidantii naturali sunt cea mai buna metoda prin care iti poti mentine sanatatea intregului corp. Sfatul nostru este sa incerci pe cat posibil sa-i consumi in stare naturala. in salate sau sucuri). Usturoi De multe ori am spus-o si am sa o repet si inca o data: slava celui care a inventat usturoiul. Morcovi Morcovii au un continut bogat de beta-caroten. Consuma-i fie cruzi (natur. o substanta cunoscuta pentru abilitatile sale de a scadea nivelul zaharului din sange. Consuma-l in stare cat mai proaspata (in salate si sandwishuri). Rosiile sunt bogate in licopen. cat si cafeaua sunt doi antioxidanti foarte puternici care te pot ajuta sa reduci aparitia bolilor de inima si a cancerului. astazi. un antioxidant de doua ori mai puternic decat beta-carotenul continut de morcovi. 5. 2. poti consuma cu regularitate: diferite produse de panificatie realizate din cereale integrale. dar si in mancaruri gatite. 7. Cereale integrale Incepeti ziua cu un bol de cereale integrale cu lapte si viata o sa fie mai frumoasa si mai sanatoasa pentru tine! In afara de cereale pentru micul dejun. orez brun si arpacas. Ceai si cafea Atat ceaiul. 6. 1. 8. Orezul negru . 3. Struguri Strugurii rosii contin resveratrol. iaurt. Gama de produse realizate din soia este foarte bogata: lapte. ei bine. fie gatiti. citeste lista noastra despre cei mai buni antioxidanti naturali. Soia Daca acum mult timp soia era consumata doar pentru ca era tot ce gaseam (ma refer stric la tara noastra).

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful