6 surse vegetale de proteine Vegetarienii, dar si persoanele care tin post au nevoie in alimentatia lor de proteine care sa le asigure

necesarul de energie. Desi s-a format un mit conform caruia proteinele se gasesc doar in produsele animale (lapte, carne, oua etc), lucrurile nu stau deloc asa. Natura a pus la dispozitia noastra si cateva surse vegetale de proteine. Iata care sunt acestea. Fasole boabe Boabele de fasole au in componenta lor o cantitate suficienta de proteine, astfel incat sa nu mai simti nevoie de a consuma produse animale. O cana de fasole gatita aduce 16 g de proteine in alimentatie , nevoia zilnica a unui adult fiind in general de 50-60 g. Pentru un aport complet de fibre si proteine, consuma pe langa fasole si alte leguminoase, orez sau cereale. Ciuperci Gustoase si hranitoare, ciupercile sunt o sursa de proteine vegetale de cea mai buna calitate, usor absorbite in organism. 100 de grame de ciuperci contin in jur de 3 grame de proteine, insa avand in vedere ca acestea reprezinta un aliment usor, ele pot fi consumate in cantitati mai mari, astfel incat sa acoperi cel putin jumatate din necesarul proteic zilnic. Soia Soia are in componenta sa 40% proteine, ceea ce inseamna suficient de mult pentru a-ti asigura necesarul zilnic. Acest aliment poate fi consumat ca atare sau sub forma de lapte sau branza, iar vestea buna este ca soia poate fi preparat in foarte multe feluri, astfel incat sa nu simti ca mananci mereu acelasi lucru. Oleaginoase Nucile, migdalele sau semintele de floarea soarelui au un continut ridicat de proteine. Mai exact, nucile au in compozitia lor 15% proteine, in timp o cana de migdalele contine 15 grame de proteine, iar semintele au un continut de 10% proteine. Consuma aceste fructe oleaginoase cat mai des, insa ai grija la cantitati, mai ales daca doresti sa slabesti. Acestea contin foarte multe grasimi si sunt suficient de calorice pentru a-ti da dieta peste cap. Cereale Graul, orezul, porumbul, orzul, secara, meiul, semintele si taratele de cereale au in compozitia lor cantitati importante de proteine. Acestea pot fi consumate ca atare sau cu lapte (de origine animala sau soia) in fiecare dimineata. Un astfel de start la micul dejun iti va asigura energia pentru intreaga zi. Spirulina Spirulina este un fel de alga (microplanta marina de culoare verde de China), care asigura necesarul proteic la o singura masa. 100 g spirulina contine 60-70 g proteine (de 3 ori mai mult decat in carnea de porc), iar partea cea mai buna este ca proteinele din spirulina sunt asimilate foarte usor de organismul uman.

Partea mai putin placuta este ca aceasta se gaseste la noi in tara mai mult sub forma de supliment alimentar si mai putin in forma naturala.

Cereale (integrale): graul. incluse cat de des posibil in alimentatia ta. ci si din surse de proteine ideale pentru o alimentatie lacto-vegetariana. par si unghii. dar si de calciu. Acizii grasi Omega 3 sunt un tip de grasimi polinesaturate - . 6. Ele intaresc si sistemul imunitar. spanac. iar unele studii indica faptul ca 25g de soia pe zi reduc semnificativ riscul de boli de inima. Surse de proteine din soia sunt destule. ciupercile sunt gustoase. Ele sunt deosebit de importante si pentru metabolism. dupa modul de ingrijire si recoltare. unghiilor sau al cartilajelor. stresul si anxietatea. Sa le cunoastem pe cele mai importante: 1. dar si o cantitate imensa de vitamine si minerale. semintele de floarea soarelui. Cu toate ca nu exista studii care sa indice faptul ca un consum excesiv poate avea efecte nocive asupra organismului. gust sau iubire fata de animale. pe langa faptul ca este una din principalele surse de proteine vegetale. arahidele. Important este sa deosebesti proteinele bune de cele rele si sa-ti cunosti limitele. Toate aceste surse de proteine. 3. Mai mult. toate aceste contin o cantitate foarte mare de proteine (nucile au 15% proteine). dar si o cantitate mare de fibre careti va conferi o senzatie de satietate de lunga durata. al oaselor. trebuie sa fii atent la cantitatea ingerata. sau pur si simplu iti doresti sa micsorezi cantitatea de carne din alimentatia ta. esential pentru oase. fasolea reduce nivelul colesterolului din sange. porumbul sau taratele sunt ideale pentru un mic dejun extrem de sanatos care-ti va furniza o parte importanta din necesarul de proteine zilnic si o doza maaare de energie pentru intreaga zi. fundament al formarii musculaturii. broccoli sau salata verde. dar in cantitati rezonabile pentru a nu dauna siluetei. la tofu sau preparatele din soia propriu-zisa. Mai mult. tine cont de faptul ca trebuie sa o inlocuiesti cu surse de proteine de alta natura. mazare. Proteine bune si proteine rele Potrivit unor studii efectuate in Statele Unite ale Americii. dupa acizii grasi Omega 3 si dupa cantitatea mare sau mica de grasimi saturate. de la laptele din soia. acestea fiind baza pentru o functionare normala a organismului uman. dinti. 4. Legume verzi: fasole verde. Fasole: o cana de boabe de fasole contine in jur de 17g de proteine. sangelui. te vor ajuta sa-ti pastrezi silueta (te vor mentine satula si-ti vor diminua pofta de gustari frecvente) si-ti vor furniza energia necesara pentru cele cateva minute de sport esentiale pe zi. Nuci si seminte: nucile. adica 3g de proteine la 100g de ciuperci. Nucile reprezinta gustari extraordinare dupa un efort fizic intens. castanele sau alunele. O proteina buna poate fi cunsocuta dupa nutrientii de baza. in timp ce lactatele sunt surse de proteine de inalta calitate. Oua si lactate: un ou contine 6g de proteine. toate aceste surse de sanatate vie sunt si importante surse de proteine. Asta nu insemna ca poti face exces de proteine. orzul. intareste sistemul imunitar si miscoreaza riscul de cancer de colon. migdalele. caju. soia contine 40% proteine. fiind considrat alimentul complet. Soia: desi subiectul numeroaselor controverse legate de alimentatie. previn oboseala. usoare si contin o cantitate importanta de proteine. energia si rezistenta generala a organismului si pot fi procurate nu doar din carne. aceste surse de proteine te vor ajuta sa-ti tonifici corpul si muchii mai repede si sa obtii aspectul ferm ravnit de noi toate. pentru a-ti pastra sanatatea si energia. 7. 2. oferindu-ti energie si o cantitate mare de antioxidanti. dar si de grasimi… deci atentie la excese. parului. Recomandat este sa consumi minimum 50g de proteine pe zi. orezul.Daca esti adepta regimului vegetarian din considerente de sanatate. imbunatatesc metabolismul si sunt o sursa excelenta de antioxidanti. 5. un adult are nevoie de minimum un gram de proteine pe zi pentru fiecare kilogram in parte ca sa fie asigurata sanatatea tesuturilor. Ciuperci: perfect inlocuitor al carnii.

fasole. Carnea de pui are un continut ridicat de proteine. Lista cu proteinele bune        1 cana de fasole alba contine 16 grame de proteine. dar este bogata in grasimi saturate. orz. Dieta mediteraneeana s-a dovedit a fi foarte sanatoasa. iar laptele fara grasime este foarte greu digerat de organism. Soia . legumele si lintea sunt recomandate de catre doctori.5 grame de grasimi.nuci.contrar parerii ca soia ar fi o alegere sanatosa.cereale . 6 grame de grasimi si 1 cana cu iaurt contine 12 grame de proteine si 3 grame de grasimi. daca este indepartat galbenusul. datorita continutului ridicat de proteine. nu numai datorita continutului ridicat de proteine. 1 uncie (28-35 grame) de somon contine 6 grame de proteine si 2 grame de grasimi. precum tulburari digestive si dereglari in ce priveste reproducerea. Au un continut bogat in proteine si fibre. ci si al celui de calciu. din cauza efectului de alterare a sintezei hormonilor (dezvolta trasaturi feminine in cazul barbatilor). 1 gram de grasimi si 1 cana de naut contine 15 grame de proteine. nu este indicata pentru copii. insa in cantitati moderate. castane. 1 uncie (28-35 grame) de sunca contine 10 grame de proteine si 12 grame de grasimi. 6 bucati de pui (chicken nuggets) contin 18 grame de proteine si 21 grame de grasimi. 1 bucata de branza Cheddar contine 5 grame de proteine si 7 grame de grasimi. Migdalele sunt o sursa importanta de proteine si sunt bogate in uleiuri polinesaturate. produsele lactate fara grasime au un continut mare de grasimi saturate. VEGETARIENII SI APORTUL DE PROTEINE Surse vegetale de proteine        . Lista cu proteinele rele     6 creveti contin 21 de grame de proteine si 12 grame de grasimi. Dieta Atkins permite consumul de sunca pentru pierderea kilogramelor. Aceste produse ingrasa.grasimi bune . inimii si pielii.contin cantitati mici de proteine . nu mai prezinta nici un pericol. Produsele lactate sunt foarte importante pentru sanatate. 1 ou mare fara galbenus contine 5 grame de proteine si 1 gram de grasimi. alune . 1 bucata de branza degresata contine 8 grame de proteine. De regula. De asemenea. Ouale sunt adesea interzise din cauza continutului mare de colesterol si a posibilitatii de a provoca atac de inima. mazare .spirulina .spanac . contine prea putini nutrienti si poate ingreuna functionarea rinichilor. insa doar daca este prajit la gratar.care se gasesc in carnea de peste. cu proprietati benefice pentru persoanele cu probleme de inima.grau. insa se poate alege varianta degresata a lor. orez . datorita consumului de naut. lapte de soia) . porumb. Carnea de pasare. mai ales pieptul de pui constituie o sursa importanta de proteine. 5 grame de grasimi. 1 cana de migdale contine 6 grame de proteine si 15 grame de grasimi. insa odata prajita isi pierde valoarea nutritionala. Fasolea. Crevetele este foarte bogat in proteine. Este alegerea cea mai potrivita.fructele si legumele .alge . 1 uncie (28-35 grame) de carne de pui dezosat contine 9 grame de proteine si 2. numeroase studii recente au relevat faptul ca soia este responsabila de multe probleme.leguminoase . Nutritionistii o recomanda.soia si derivate (tofu. care au efecte benefice asupra corpului.legume cu frunze verzi . Toate tipurile de seminte si alune sunt recomandate pentru sanatate. Din fericire.

este important sa introduci si alimente care sunt bogate in proteine.cereale + legume In cazul in care sunteti ovo-lacto-vegetarieni (ceea ce e de preferat in cazul in care va antrenati puternic). precum spanac. broccoli si alte legume care contin fibre. Pentru a asimila vitaminele. De ce ? Pe langa faptul ca ajuta la cresterea masei musculare. Oul creste nivelul de energie Ouale stimuleaza cresterea masei muscular si creste nivelul de energie deoarece sunt bogate in proteine si vitamine (A. cel putin de doua ori pe saptamana. pot fi consumate fara sa contravina perceptelor religioase. in momentul in care faci exercitii fizice. ciocolata cu lapte ajuta la cresterea rezistentei. ai grija sa nu mananci foarte multe deoarece ele reprezinta principala cauza a intoxicarii ficatului. Poti consuma branza in combinatie cu paste sau fructe. probabil. mineralele si fibrele este indicat sa consumi intre 5 si 7 portii de legume pe zi. aceasta problema nu mai exista. In opinia noastra. D si E). atunci cand vine vorba de cresterea masei musculare. daca vrei sa ai muschi frumosi.Daca vreti sa fiti absolut siguri ca mancati suficiente proteine. Broccoli. unul dintre alimentele care contine cele mai multe proteine si. in momentul cand se ajunge la nivel de nutrient izolat din aliment de baza. Daca totusi nu va puteti impaca cu gandul. ci in aceeasi zi. s-a dovedit ca ciocolata cu lapte este la fel de eficienta ca bauturile pentru sportivi. Totusi.legume + seminte . corpul tau va avea nevoie de mai multe proteine. intarziind epuizarea fizica. ardei. implicit. In cele ce urmeaza iti voi prezenta o lista cu 10 alimente bogate in proteine.legume + nuci . puteti consuma concentrate proteice din soia Daca te-ai hotarat sa incepi o dieta cu scopul de a acumula cateva kilograme. folositi combinatii din care rezulta proteine complete. Unii dintre sportivii care tin post isi pun problema daca suplimentele nutritive ce contin proteine extrase din lapte sau oua. ceapa si praz. De asemenea. cum ar fi    . o leguma bogata in fibre Include in dieta ta zilnica. care ajuta cel mai mult la cresterea masei musculare. Asadar. Migdalele contin din plin vitamina E . sparanghel. porumb dulce. consuma oua fierte la micul dejun. Ciocolata cu lapte intarzie epuizarea fizica In urma unui studiu publicat in Jurnalul International de Nutritie si Sport. va sugeram urmatoarele combinatii:        Cereale/musli cu lapte sau iaurt Fasole si paine Porumb si fasole Paste cu paine Paste cu branza Orez cu fasole sau mazare Orez cu lapte Nu trebuie sa consumati aceste alimente concomitent. Branza de vaci contine cele mai multe proteine Branza de vaci este.

Aminoacizii reprezinta unitatile chimice de baza care intra in alcatuirea proteinelor si ar trebui sa vii imaginati ca pe niste caramizi care. Ca argument la cele spuse anterior. pot cita intrebarea.formeaza un zid ce se numeste proteina. 1. izoleucina. un antioxidant care lupta impotriva radicalilor liberi si contribuie la recuperare. migdalele contin din plin vitamina E. laptele. potasiu. triptofanul si fenilalanina. necesara pentru hidratarea musculaturii Nu este un aliment. pectine. in primul rind. fibre si grasimi sanatoase. dar are un rol important in cresterea masei musculare. Asadar. Pentru a asimila jumatate din cantitatea zilnica necesara de mangan este suficient sa consumi o jumatate de punga mica cu seminte de dovleac. polizaharide. cei noua aminoacizi esentiali: valina. puse una peste alta. lizina. un motiv in plus constituindu-l si faptul ca numele acestor substante de importanta majora suna „ spectaculos“ atunci cind este pronuntat. fosfor. ouale. Individual. treonina. Aceasta este singura definitie stiintifica pe care o voi enunta. trebuie sa va indopati cu legume si cereale! Carnea. Ce sunt aminoacizii? Dupa cum le spune si numele. acid cinamic. ii contin deja datorita faptului ca animalul de la care provin aceste produse i-a sintetizat deja din dieta sa. vitamina C. calciu si acid folic. Din punct de vedere medical. acestea din urma constituind sursa noastra naturala de alimentare cu aminoacizi esentiali. triptofan. migdalele reprezinta gustarea perfecta. Seminte de dovleac repara muschii deteriorati Semintele de dovleac sunt bogate in minerale precum magneziu. mai ales atunci cand vrei sa iti cresti masa musculara. Studiile arata ca 20-25 de migdale (circa 40 de grame) consumate zilnic acopera 12% din cerintele nutritionale de proteine ale organismului si 35% din necesarul de vitamina E. Pastrarea muschilor hidratati contribuie la cresterea nivelului de energie si ajuta la o digestie mai buna a alimentelor. histidina. Corpul tau este 70% apa. vitamine din complexul B. manganul este necesar pentru formarea proteinelor si actioneaza ca un antioxidant care ajuta la repararea muschilor deteriorati.de la leucina la glutamina Ca majoritatea suplimentelor nutritive destinate sportivilor. magneziu. bromelina este o enzima care ajuta la digestie si reduce inflamatia muschilor. Majoritatea acestor discutii au ca subiect rolul aminoacizilor in organism. Apa. scopul acestui articol nefiind predarea unei lectii de chimie. ea trebuie sa fie completa. Pentru ca o proteina sa fie de calitate. bea cel putin un litru de apa pe zi pentru o buna hidratare a organismului Aminoacizii . metionina. In cele ce urmeaza. Stati linistiti! Nu inseamna ca. Asadar. fier. iar tesutul muscular este in jur de 75% apa. de acum celebra. Pe langa faptul ca sunt o sursa bogata de proteine. aminoacizii sint si ei tema numeroaselor discutii. serotinina si minerale. Ananasul reduce inflamatia muschilor Ananasul contine bromelina. acizi grasi Omega 6. voi incerca sa raspund la aceasta intrebare printr-o descriere in trei subpuncte. ambele fiind legate la un atom de carbon comun. toti aminoacizii sunt formati dintr-o grupare functionala amino (-NH2) si una carboxil (-COOH). Acesti noua aminoacizi se numesc esentiali deoarece ei nu pot fi sintetizati de organismul nostru ci de catre plante. care contribuie la dezvoltarea si mentinerea intr-o forma cat mai sanatoasa a musculaturii corpului. dupa antrenamentele intense. leucina. care mi-a fost adresata deseori: „ Dar astia ce fac?“ . seleniu. consumul regulat de ananas are un rol important atat in arderea grasimilor.Delicioase si hranitoare. fier. Proteina completa trebuie sa incorporeze in constitutia sa. zinc. brinza etc. cupru si mangan. Iata de ce produsele animaliere constituie cea mai buna sursa de proteina: ele contin deja sintetizati toti . cat si in construirea armonioasa a masei musculare. pentru a va procura aminoacizii in cauza.

pentru a obtine un efect anabolic maxim. cea mai buna varianta este ingerarea a 3-4 portii de-a lungul zilei pentru a pastra constant nivelul aminoacizilor in singe si implicit anabolismul. Cei mai importanti aminoacizi La constructia proteinelor participa un numar de 20-24 aminoacizi. jucind un rol important si in sinteza de globule albe si rosii. Ajuta la sinteza colagenului si formeaza impreuna cu vitamina C carnitina. ei sint la fel de necesari ca si cei esentiali. cu zero grasimi si cu absorb tie rapida. atit de incercat in alimentatia hiperproteica. Reprezinta materia prima in sinteza hormonilor tiroidieni. Surse naturale: toate proteinele de origine animala si vegetala. daca puteti. iar dintre cei neesentiali. dar in special cele din carnea pestilor si din laptii acestora. Surse naturale: toate produsele animaliere. fiind de asemenea o componenta importanta si in sinteza colagenului. cite o cutie din fiecare cele 3 categorii de mai sus.aminoacizii esentiali. Acesti trei aminoacizi sunt cei mai importanti dintre cei esentiali si sint cunoscuti sub numele de BCAA sau aminoacizii cu catene ramificate. Aminoacid cu rol detoxifiant si precursor al creatinei. Dat fiind faptul insa ca ultimele 2 categorii au preturi destul de piperate. Lizina. fiind indispensabili celor care vor sa creasca in masa musculara. Aminoacid ce intra in constitutia pielii. Triptofanul. Are actiune anabolica puternica si depaseste ceilalti aminoacizi in ceea ce priveste recuperarea dupa efort. gasindu-se in masa musculara in proportie de circa 60%. ii voi descrie pe scurt pe cei noua esentiali. sunt foarte bogate in lizina. 2. 8 antioxidanti naturali . izoleucina si valina. Acest lucru nu inseamna ca ceilalti sint mai putin importanti. soia si cartofi. De retinut ca leucina este prezenta in structura tuturor proteinelor. Sfatul meu este sa va procurati. Surse naturale: toate proteinele. reprezentind aproximativ o treime dintre toti aminoacizii. reduce colesterolul si creste nivelul antioxidant din corp. mai exista suplimente ce contin numai anumiti aminoacizi. Treonina. Surse naturale: toate proteinele de origine animala. BCAA constituie una din cele mai importante surse de energie musculara. cea mai importanta portie este insa cea de dupa antrenament. Surse naturale: lapte (cea mai mare cantitate). dintre acestia. Metionina. voi prezenta glutamina. Glutamina (monoamida acidului glutamic) este cel mai abundent aminoacid dintre cei neesentiali. ca de exemplu tabletele de BCAA sau de glutamina (aceasta putindu-se gasi si ca pudra). efectul anabolic al celor trei fiind foarte puternic atunci cind sint cuplati. Dintre acestia cel mai important pentru sportivi este acidul L-glutamic ce se gaseste ca supliment sub forma de glutamina (monoamida acidului glutamic). Histidina. Este un aminoacid cu rol detoxifiant ajutind foarte mult ficatul. Dintre aminoacizii neesentiali cel mai important pentru sportivi este. Majoritatea produselor contin toti aminoacizii (esentiali si neesentiali) necesari constructiei masei musculare in doze echilibrate (de exemplu Amino-R). Este un aminoacid de importanta majora. 3. dupa parerea mea. dar si cereale. care va fi in cantitate mai mare. Datorita faptului ca aminoacizii constituie una din cele mai concentrate forme de proteina. dar in concentratii mari . Leucina. in special carne. inlaturarea rapida a durerii musculare. Surse naturale: toate proteinele de origine animala si majoritatea celor de origine vegetala. lipsa lui din structura proteinelor putind declansa tulburari grave ale organismului. in diferite concentratii. acumularea de masa musculara de calitate. ei nu trebuie sa lipseasca nici unui culturist. Suplimentele de aminoacizi Suplimentele de aminoacizi se prezinta aproape exclusiv sub forma de tablete. Fenilalanina. cu deosebirea ca pot fi sintetizati de catre organism. In ceea ce priveste administrarea. toti au functii majore in organism. cea mai buna alegere ramine prima si anume aminoacizii in doze echilibrate. Deseori veti gasi suplimente formate exclusiv din BCAA. dar in special carnea si zerul (unul din motivele pentru care proteinele din zer sint foarte bune). glutamina. Faptul ca se numesc „ neesentiali“ nu inseamna ca sint „ dispensabili“ . Surse naturale: brinza de vaca si gelatina. Aminoacizii care pot fi sintetizati de catre organismul nostru se numesc neesentiali. Surse naturale: toate proteinele animale (mai ales carne si zer) si vegetale (cantitati importante in drojdie).

Soia Daca acum mult timp soia era consumata doar pentru ca era tot ce gaseam (ma refer stric la tara noastra). Consuma-l in stare cat mai proaspata (in salate si sandwishuri). Gama de produse realizate din soia este foarte bogata: lapte. Usturoi De multe ori am spus-o si am sa o repet si inca o data: slava celui care a inventat usturoiul. 3. Ceai si cafea Atat ceaiul. un puternic antioxidant. Daca nu ai idee cum poti sa-i adaugi in alimentatia ta. spanacul este un aliment bogat in antioxidanti naturali. Cereale integrale Incepeti ziua cu un bol de cereale integrale cu lapte si viata o sa fie mai frumoasa si mai sanatoasa pentru tine! In afara de cereale pentru micul dejun. o substanta cunoscuta pentru abilitatile sale de a scadea nivelul zaharului din sange. Rosii O alta leguma bogata in antioxidanti este rosia. un antioxidant de doua ori mai puternic decat beta-carotenul continut de morcovi. citeste lista noastra despre cei mai buni antioxidanti naturali. in salate sau sucuri). 8. soia trebuie consumata pentru ca este un produs excelent pentru sanatatea noastra. Morcovi Morcovii au un continut bogat de beta-caroten. Consuma cu moderatie: ceai verde. 4. Consuma-i fie cruzi (natur. dar si pentru proprietatile anti-inflamatorii si anti-cancerigene. Orezul negru . usturoiul este si un aliment bogat in antioxidanti.Antioxidantii naturali sunt cea mai buna metoda prin care iti poti mentine sanatatea intregului corp. pentru ca in urma contactului cu surse de cladura. dar si in mancaruri gatite. iaurt. 2. Spanac Pe langa luteina (un pigment care actioneaza precum un scut pentru retina). fie gatiti. orez brun si arpacas. poti consuma cu regularitate: diferite produse de panificatie realizate din cereale integrale. 5. 1. 6. 7. Rosiile sunt bogate in licopen. Sfatul nostru este sa incerci pe cat posibil sa-i consumi in stare naturala. budinca. cat si cafeaua sunt doi antioxidanti foarte puternici care te pot ajuta sa reduci aparitia bolilor de inima si a cancerului. l-as pune peste aproape orice! Pe langa aroma pe care o ofera mancarii. Struguri Strugurii rosii contin resveratrol. ei bine. acestia isi pierd din proprietatile antioxidante. ceai negru si cafea. astazi.