6 surse vegetale de proteine Vegetarienii, dar si persoanele care tin post au nevoie in alimentatia lor de proteine care sa le asigure

necesarul de energie. Desi s-a format un mit conform caruia proteinele se gasesc doar in produsele animale (lapte, carne, oua etc), lucrurile nu stau deloc asa. Natura a pus la dispozitia noastra si cateva surse vegetale de proteine. Iata care sunt acestea. Fasole boabe Boabele de fasole au in componenta lor o cantitate suficienta de proteine, astfel incat sa nu mai simti nevoie de a consuma produse animale. O cana de fasole gatita aduce 16 g de proteine in alimentatie , nevoia zilnica a unui adult fiind in general de 50-60 g. Pentru un aport complet de fibre si proteine, consuma pe langa fasole si alte leguminoase, orez sau cereale. Ciuperci Gustoase si hranitoare, ciupercile sunt o sursa de proteine vegetale de cea mai buna calitate, usor absorbite in organism. 100 de grame de ciuperci contin in jur de 3 grame de proteine, insa avand in vedere ca acestea reprezinta un aliment usor, ele pot fi consumate in cantitati mai mari, astfel incat sa acoperi cel putin jumatate din necesarul proteic zilnic. Soia Soia are in componenta sa 40% proteine, ceea ce inseamna suficient de mult pentru a-ti asigura necesarul zilnic. Acest aliment poate fi consumat ca atare sau sub forma de lapte sau branza, iar vestea buna este ca soia poate fi preparat in foarte multe feluri, astfel incat sa nu simti ca mananci mereu acelasi lucru. Oleaginoase Nucile, migdalele sau semintele de floarea soarelui au un continut ridicat de proteine. Mai exact, nucile au in compozitia lor 15% proteine, in timp o cana de migdalele contine 15 grame de proteine, iar semintele au un continut de 10% proteine. Consuma aceste fructe oleaginoase cat mai des, insa ai grija la cantitati, mai ales daca doresti sa slabesti. Acestea contin foarte multe grasimi si sunt suficient de calorice pentru a-ti da dieta peste cap. Cereale Graul, orezul, porumbul, orzul, secara, meiul, semintele si taratele de cereale au in compozitia lor cantitati importante de proteine. Acestea pot fi consumate ca atare sau cu lapte (de origine animala sau soia) in fiecare dimineata. Un astfel de start la micul dejun iti va asigura energia pentru intreaga zi. Spirulina Spirulina este un fel de alga (microplanta marina de culoare verde de China), care asigura necesarul proteic la o singura masa. 100 g spirulina contine 60-70 g proteine (de 3 ori mai mult decat in carnea de porc), iar partea cea mai buna este ca proteinele din spirulina sunt asimilate foarte usor de organismul uman.

Partea mai putin placuta este ca aceasta se gaseste la noi in tara mai mult sub forma de supliment alimentar si mai putin in forma naturala.

Sa le cunoastem pe cele mai importante: 1. fundament al formarii musculaturii. migdalele. imbunatatesc metabolismul si sunt o sursa excelenta de antioxidanti. in timp ce lactatele sunt surse de proteine de inalta calitate. te vor ajuta sa-ti pastrezi silueta (te vor mentine satula si-ti vor diminua pofta de gustari frecvente) si-ti vor furniza energia necesara pentru cele cateva minute de sport esentiale pe zi. incluse cat de des posibil in alimentatia ta. caju. dar si o cantitate imensa de vitamine si minerale. Ciuperci: perfect inlocuitor al carnii. oferindu-ti energie si o cantitate mare de antioxidanti. dar si de grasimi… deci atentie la excese. Fasole: o cana de boabe de fasole contine in jur de 17g de proteine. par si unghii. pe langa faptul ca este una din principalele surse de proteine vegetale. Surse de proteine din soia sunt destule. pentru a-ti pastra sanatatea si energia. Toate aceste surse de proteine. mazare. 2.Daca esti adepta regimului vegetarian din considerente de sanatate. soia contine 40% proteine. aceste surse de proteine te vor ajuta sa-ti tonifici corpul si muchii mai repede si sa obtii aspectul ferm ravnit de noi toate. dupa modul de ingrijire si recoltare. la tofu sau preparatele din soia propriu-zisa. sangelui. adica 3g de proteine la 100g de ciuperci. 5. Nuci si seminte: nucile. porumbul sau taratele sunt ideale pentru un mic dejun extrem de sanatos care-ti va furniza o parte importanta din necesarul de proteine zilnic si o doza maaare de energie pentru intreaga zi. spanac. toate aceste contin o cantitate foarte mare de proteine (nucile au 15% proteine). Ele intaresc si sistemul imunitar. orezul. parului. O proteina buna poate fi cunsocuta dupa nutrientii de baza. Oua si lactate: un ou contine 6g de proteine. 3. ci si din surse de proteine ideale pentru o alimentatie lacto-vegetariana. Recomandat este sa consumi minimum 50g de proteine pe zi. dar si o cantitate mare de fibre careti va conferi o senzatie de satietate de lunga durata. de la laptele din soia. Mai mult. orzul. broccoli sau salata verde. dinti. Proteine bune si proteine rele Potrivit unor studii efectuate in Statele Unite ale Americii. ciupercile sunt gustoase. sau pur si simplu iti doresti sa micsorezi cantitatea de carne din alimentatia ta. al oaselor. Ele sunt deosebit de importante si pentru metabolism. fiind considrat alimentul complet. Asta nu insemna ca poti face exces de proteine. castanele sau alunele. iar unele studii indica faptul ca 25g de soia pe zi reduc semnificativ riscul de boli de inima. unghiilor sau al cartilajelor. 4. fasolea reduce nivelul colesterolului din sange. Mai mult. Nucile reprezinta gustari extraordinare dupa un efort fizic intens. Important este sa deosebesti proteinele bune de cele rele si sa-ti cunosti limitele. Legume verzi: fasole verde. Acizii grasi Omega 3 sunt un tip de grasimi polinesaturate - . stresul si anxietatea. usoare si contin o cantitate importanta de proteine. dar in cantitati rezonabile pentru a nu dauna siluetei. dupa acizii grasi Omega 3 si dupa cantitatea mare sau mica de grasimi saturate. gust sau iubire fata de animale. esential pentru oase. arahidele. semintele de floarea soarelui. 7. tine cont de faptul ca trebuie sa o inlocuiesti cu surse de proteine de alta natura. dar si de calciu. trebuie sa fii atent la cantitatea ingerata. acestea fiind baza pentru o functionare normala a organismului uman. Soia: desi subiectul numeroaselor controverse legate de alimentatie. intareste sistemul imunitar si miscoreaza riscul de cancer de colon. toate aceste surse de sanatate vie sunt si importante surse de proteine. energia si rezistenta generala a organismului si pot fi procurate nu doar din carne. 6. Cereale (integrale): graul. Cu toate ca nu exista studii care sa indice faptul ca un consum excesiv poate avea efecte nocive asupra organismului. un adult are nevoie de minimum un gram de proteine pe zi pentru fiecare kilogram in parte ca sa fie asigurata sanatatea tesuturilor. previn oboseala.

1 uncie (28-35 grame) de carne de pui dezosat contine 9 grame de proteine si 2. legumele si lintea sunt recomandate de catre doctori. mazare . orez .fasole. 1 ou mare fara galbenus contine 5 grame de proteine si 1 gram de grasimi.5 grame de grasimi. Toate tipurile de seminte si alune sunt recomandate pentru sanatate. numeroase studii recente au relevat faptul ca soia este responsabila de multe probleme. insa odata prajita isi pierde valoarea nutritionala. 6 grame de grasimi si 1 cana cu iaurt contine 12 grame de proteine si 3 grame de grasimi. Crevetele este foarte bogat in proteine.alge . De regula. Lista cu proteinele rele     6 creveti contin 21 de grame de proteine si 12 grame de grasimi. alune . datorita consumului de naut. 6 bucati de pui (chicken nuggets) contin 18 grame de proteine si 21 grame de grasimi. De asemenea.nuci. Din fericire.care se gasesc in carnea de peste. precum tulburari digestive si dereglari in ce priveste reproducerea. orz. Ouale sunt adesea interzise din cauza continutului mare de colesterol si a posibilitatii de a provoca atac de inima. mai ales pieptul de pui constituie o sursa importanta de proteine. Dieta mediteraneeana s-a dovedit a fi foarte sanatoasa. 1 bucata de branza degresata contine 8 grame de proteine. Fasolea. 1 bucata de branza Cheddar contine 5 grame de proteine si 7 grame de grasimi. porumb.soia si derivate (tofu. Soia . nu mai prezinta nici un pericol. Produsele lactate sunt foarte importante pentru sanatate.cereale . inimii si pielii. insa in cantitati moderate.grasimi bune .leguminoase . produsele lactate fara grasime au un continut mare de grasimi saturate. Lista cu proteinele bune        1 cana de fasole alba contine 16 grame de proteine. Aceste produse ingrasa. 1 cana de migdale contine 6 grame de proteine si 15 grame de grasimi. nu numai datorita continutului ridicat de proteine. Carnea de pui are un continut ridicat de proteine. contine prea putini nutrienti si poate ingreuna functionarea rinichilor. dar este bogata in grasimi saturate. lapte de soia) . iar laptele fara grasime este foarte greu digerat de organism. din cauza efectului de alterare a sintezei hormonilor (dezvolta trasaturi feminine in cazul barbatilor). Migdalele sunt o sursa importanta de proteine si sunt bogate in uleiuri polinesaturate.contrar parerii ca soia ar fi o alegere sanatosa. castane. ci si al celui de calciu.spirulina . 5 grame de grasimi.grau. Dieta Atkins permite consumul de sunca pentru pierderea kilogramelor. 1 uncie (28-35 grame) de sunca contine 10 grame de proteine si 12 grame de grasimi. 1 gram de grasimi si 1 cana de naut contine 15 grame de proteine. Nutritionistii o recomanda. nu este indicata pentru copii.spanac .legume cu frunze verzi . 1 uncie (28-35 grame) de somon contine 6 grame de proteine si 2 grame de grasimi. cu proprietati benefice pentru persoanele cu probleme de inima. care au efecte benefice asupra corpului. Au un continut bogat in proteine si fibre. insa se poate alege varianta degresata a lor.contin cantitati mici de proteine .fructele si legumele . VEGETARIENII SI APORTUL DE PROTEINE Surse vegetale de proteine        . insa doar daca este prajit la gratar. datorita continutului ridicat de proteine. Carnea de pasare. Este alegerea cea mai potrivita. daca este indepartat galbenusul.

unul dintre alimentele care contine cele mai multe proteine si. De asemenea. Branza de vaci contine cele mai multe proteine Branza de vaci este. ceapa si praz. Ciocolata cu lapte intarzie epuizarea fizica In urma unui studiu publicat in Jurnalul International de Nutritie si Sport. Unii dintre sportivii care tin post isi pun problema daca suplimentele nutritive ce contin proteine extrase din lapte sau oua. Daca totusi nu va puteti impaca cu gandul. va sugeram urmatoarele combinatii:        Cereale/musli cu lapte sau iaurt Fasole si paine Porumb si fasole Paste cu paine Paste cu branza Orez cu fasole sau mazare Orez cu lapte Nu trebuie sa consumati aceste alimente concomitent. Asadar. care ajuta cel mai mult la cresterea masei musculare. De ce ? Pe langa faptul ca ajuta la cresterea masei musculare. Totusi.Daca vreti sa fiti absolut siguri ca mancati suficiente proteine. in momentul cand se ajunge la nivel de nutrient izolat din aliment de baza. corpul tau va avea nevoie de mai multe proteine. ai grija sa nu mananci foarte multe deoarece ele reprezinta principala cauza a intoxicarii ficatului. Pentru a asimila vitaminele.cereale + legume In cazul in care sunteti ovo-lacto-vegetarieni (ceea ce e de preferat in cazul in care va antrenati puternic). consuma oua fierte la micul dejun.legume + nuci . folositi combinatii din care rezulta proteine complete. Poti consuma branza in combinatie cu paste sau fructe. In opinia noastra. broccoli si alte legume care contin fibre. sparanghel. mineralele si fibrele este indicat sa consumi intre 5 si 7 portii de legume pe zi. Broccoli. cel putin de doua ori pe saptamana. daca vrei sa ai muschi frumosi. aceasta problema nu mai exista. porumb dulce. D si E). Oul creste nivelul de energie Ouale stimuleaza cresterea masei muscular si creste nivelul de energie deoarece sunt bogate in proteine si vitamine (A.legume + seminte . puteti consuma concentrate proteice din soia Daca te-ai hotarat sa incepi o dieta cu scopul de a acumula cateva kilograme. probabil. este important sa introduci si alimente care sunt bogate in proteine. precum spanac. pot fi consumate fara sa contravina perceptelor religioase. s-a dovedit ca ciocolata cu lapte este la fel de eficienta ca bauturile pentru sportivi. ciocolata cu lapte ajuta la cresterea rezistentei. implicit. o leguma bogata in fibre Include in dieta ta zilnica. ci in aceeasi zi. intarziind epuizarea fizica. atunci cand vine vorba de cresterea masei musculare. cum ar fi    . In cele ce urmeaza iti voi prezenta o lista cu 10 alimente bogate in proteine. ardei. Migdalele contin din plin vitamina E . in momentul in care faci exercitii fizice.

brinza etc. Stati linistiti! Nu inseamna ca. Aminoacizii reprezinta unitatile chimice de baza care intra in alcatuirea proteinelor si ar trebui sa vii imaginati ca pe niste caramizi care. scopul acestui articol nefiind predarea unei lectii de chimie. bromelina este o enzima care ajuta la digestie si reduce inflamatia muschilor. Pe langa faptul ca sunt o sursa bogata de proteine. Ca argument la cele spuse anterior. toti aminoacizii sunt formati dintr-o grupare functionala amino (-NH2) si una carboxil (-COOH). Seminte de dovleac repara muschii deteriorati Semintele de dovleac sunt bogate in minerale precum magneziu. iar tesutul muscular este in jur de 75% apa. Aceasta este singura definitie stiintifica pe care o voi enunta. Majoritatea acestor discutii au ca subiect rolul aminoacizilor in organism. aminoacizii sint si ei tema numeroaselor discutii. bea cel putin un litru de apa pe zi pentru o buna hidratare a organismului Aminoacizii . Pastrarea muschilor hidratati contribuie la cresterea nivelului de energie si ajuta la o digestie mai buna a alimentelor. voi incerca sa raspund la aceasta intrebare printr-o descriere in trei subpuncte. treonina. care contribuie la dezvoltarea si mentinerea intr-o forma cat mai sanatoasa a musculaturii corpului. triptofan. consumul regulat de ananas are un rol important atat in arderea grasimilor. cei noua aminoacizi esentiali: valina. In cele ce urmeaza. Iata de ce produsele animaliere constituie cea mai buna sursa de proteina: ele contin deja sintetizati toti . ii contin deja datorita faptului ca animalul de la care provin aceste produse i-a sintetizat deja din dieta sa. potasiu. mai ales atunci cand vrei sa iti cresti masa musculara. Studiile arata ca 20-25 de migdale (circa 40 de grame) consumate zilnic acopera 12% din cerintele nutritionale de proteine ale organismului si 35% din necesarul de vitamina E. acid cinamic. in primul rind. care mi-a fost adresata deseori: „ Dar astia ce fac?“ . Asadar. ea trebuie sa fie completa. cat si in construirea armonioasa a masei musculare. dupa antrenamentele intense. trebuie sa va indopati cu legume si cereale! Carnea. un antioxidant care lupta impotriva radicalilor liberi si contribuie la recuperare. fibre si grasimi sanatoase. dar are un rol important in cresterea masei musculare. manganul este necesar pentru formarea proteinelor si actioneaza ca un antioxidant care ajuta la repararea muschilor deteriorati. pentru a va procura aminoacizii in cauza. Proteina completa trebuie sa incorporeze in constitutia sa. Din punct de vedere medical. leucina. Ce sunt aminoacizii? Dupa cum le spune si numele. vitamina C. pectine. vitamine din complexul B. zinc. calciu si acid folic. Pentru a asimila jumatate din cantitatea zilnica necesara de mangan este suficient sa consumi o jumatate de punga mica cu seminte de dovleac. Asadar. Ananasul reduce inflamatia muschilor Ananasul contine bromelina. izoleucina. un motiv in plus constituindu-l si faptul ca numele acestor substante de importanta majora suna „ spectaculos“ atunci cind este pronuntat. cupru si mangan. fier. Acesti noua aminoacizi se numesc esentiali deoarece ei nu pot fi sintetizati de organismul nostru ci de catre plante. polizaharide. ambele fiind legate la un atom de carbon comun. fosfor. seleniu. ouale.Delicioase si hranitoare. puse una peste alta. necesara pentru hidratarea musculaturii Nu este un aliment.formeaza un zid ce se numeste proteina. fier. metionina. serotinina si minerale. migdalele reprezinta gustarea perfecta. magneziu. de acum celebra. 1. laptele. histidina. triptofanul si fenilalanina. Individual. pot cita intrebarea. lizina. migdalele contin din plin vitamina E. acestea din urma constituind sursa noastra naturala de alimentare cu aminoacizi esentiali. acizi grasi Omega 6. Pentru ca o proteina sa fie de calitate. Corpul tau este 70% apa.de la leucina la glutamina Ca majoritatea suplimentelor nutritive destinate sportivilor. Apa.

in diferite concentratii. Cei mai importanti aminoacizi La constructia proteinelor participa un numar de 20-24 aminoacizi. daca puteti. Lizina. toti au functii majore in organism. ei nu trebuie sa lipseasca nici unui culturist. Treonina. Aminoacid ce intra in constitutia pielii. Acest lucru nu inseamna ca ceilalti sint mai putin importanti. Este un aminoacid cu rol detoxifiant ajutind foarte mult ficatul. iar dintre cei neesentiali. Dintre aminoacizii neesentiali cel mai important pentru sportivi este. soia si cartofi. Surse naturale: lapte (cea mai mare cantitate). Suplimentele de aminoacizi Suplimentele de aminoacizi se prezinta aproape exclusiv sub forma de tablete. 2. cea mai importanta portie este insa cea de dupa antrenament. voi prezenta glutamina. Histidina. glutamina. Triptofanul. Surse naturale: toate proteinele de origine animala. ii voi descrie pe scurt pe cei noua esentiali. Leucina. Deseori veti gasi suplimente formate exclusiv din BCAA. Surse naturale: toate proteinele de origine animala si vegetala. mai exista suplimente ce contin numai anumiti aminoacizi. Acesti trei aminoacizi sunt cei mai importanti dintre cei esentiali si sint cunoscuti sub numele de BCAA sau aminoacizii cu catene ramificate. in special carne. cea mai buna varianta este ingerarea a 3-4 portii de-a lungul zilei pentru a pastra constant nivelul aminoacizilor in singe si implicit anabolismul. Faptul ca se numesc „ neesentiali“ nu inseamna ca sint „ dispensabili“ . Aminoacid cu rol detoxifiant si precursor al creatinei. Metionina.aminoacizii esentiali. Aminoacizii care pot fi sintetizati de catre organismul nostru se numesc neesentiali. Surse naturale: toate proteinele de origine animala si majoritatea celor de origine vegetala. care va fi in cantitate mai mare. Ajuta la sinteza colagenului si formeaza impreuna cu vitamina C carnitina. atit de incercat in alimentatia hiperproteica. 3. acumularea de masa musculara de calitate. Surse naturale: toate proteinele. Dintre acestia cel mai important pentru sportivi este acidul L-glutamic ce se gaseste ca supliment sub forma de glutamina (monoamida acidului glutamic). dar in special cele din carnea pestilor si din laptii acestora. dintre acestia. sunt foarte bogate in lizina. Are actiune anabolica puternica si depaseste ceilalti aminoacizi in ceea ce priveste recuperarea dupa efort. fiind de asemenea o componenta importanta si in sinteza colagenului. In ceea ce priveste administrarea. reduce colesterolul si creste nivelul antioxidant din corp. Dat fiind faptul insa ca ultimele 2 categorii au preturi destul de piperate. dar in concentratii mari . pentru a obtine un efect anabolic maxim. reprezentind aproximativ o treime dintre toti aminoacizii. dar si cereale. ca de exemplu tabletele de BCAA sau de glutamina (aceasta putindu-se gasi si ca pudra). cu zero grasimi si cu absorb tie rapida. lipsa lui din structura proteinelor putind declansa tulburari grave ale organismului. izoleucina si valina. Surse naturale: toate proteinele animale (mai ales carne si zer) si vegetale (cantitati importante in drojdie). De retinut ca leucina este prezenta in structura tuturor proteinelor. gasindu-se in masa musculara in proportie de circa 60%. efectul anabolic al celor trei fiind foarte puternic atunci cind sint cuplati. jucind un rol important si in sinteza de globule albe si rosii. cu deosebirea ca pot fi sintetizati de catre organism. dupa parerea mea. Glutamina (monoamida acidului glutamic) este cel mai abundent aminoacid dintre cei neesentiali. cite o cutie din fiecare cele 3 categorii de mai sus. ei sint la fel de necesari ca si cei esentiali. Datorita faptului ca aminoacizii constituie una din cele mai concentrate forme de proteina. cea mai buna alegere ramine prima si anume aminoacizii in doze echilibrate. Fenilalanina. inlaturarea rapida a durerii musculare. 8 antioxidanti naturali . BCAA constituie una din cele mai importante surse de energie musculara. Sfatul meu este sa va procurati. Majoritatea produselor contin toti aminoacizii (esentiali si neesentiali) necesari constructiei masei musculare in doze echilibrate (de exemplu Amino-R). Reprezinta materia prima in sinteza hormonilor tiroidieni. Surse naturale: toate produsele animaliere. Este un aminoacid de importanta majora. fiind indispensabili celor care vor sa creasca in masa musculara. Surse naturale: brinza de vaca si gelatina. dar in special carnea si zerul (unul din motivele pentru care proteinele din zer sint foarte bune).

Struguri Strugurii rosii contin resveratrol. Sfatul nostru este sa incerci pe cat posibil sa-i consumi in stare naturala. usturoiul este si un aliment bogat in antioxidanti. un antioxidant de doua ori mai puternic decat beta-carotenul continut de morcovi. Soia Daca acum mult timp soia era consumata doar pentru ca era tot ce gaseam (ma refer stric la tara noastra). ceai negru si cafea. 1. l-as pune peste aproape orice! Pe langa aroma pe care o ofera mancarii. Daca nu ai idee cum poti sa-i adaugi in alimentatia ta. 5. budinca. 3.Antioxidantii naturali sunt cea mai buna metoda prin care iti poti mentine sanatatea intregului corp. un puternic antioxidant. acestia isi pierd din proprietatile antioxidante. 8. Morcovi Morcovii au un continut bogat de beta-caroten. Consuma-l in stare cat mai proaspata (in salate si sandwishuri). Rosii O alta leguma bogata in antioxidanti este rosia. dar si pentru proprietatile anti-inflamatorii si anti-cancerigene. 2. spanacul este un aliment bogat in antioxidanti naturali. 7. Orezul negru . Spanac Pe langa luteina (un pigment care actioneaza precum un scut pentru retina). soia trebuie consumata pentru ca este un produs excelent pentru sanatatea noastra. iaurt. Rosiile sunt bogate in licopen. cat si cafeaua sunt doi antioxidanti foarte puternici care te pot ajuta sa reduci aparitia bolilor de inima si a cancerului. fie gatiti. orez brun si arpacas. Usturoi De multe ori am spus-o si am sa o repet si inca o data: slava celui care a inventat usturoiul. poti consuma cu regularitate: diferite produse de panificatie realizate din cereale integrale. 6. pentru ca in urma contactului cu surse de cladura. Consuma-i fie cruzi (natur. Consuma cu moderatie: ceai verde. in salate sau sucuri). dar si in mancaruri gatite. astazi. o substanta cunoscuta pentru abilitatile sale de a scadea nivelul zaharului din sange. ei bine. Gama de produse realizate din soia este foarte bogata: lapte. 4. citeste lista noastra despre cei mai buni antioxidanti naturali. Cereale integrale Incepeti ziua cu un bol de cereale integrale cu lapte si viata o sa fie mai frumoasa si mai sanatoasa pentru tine! In afara de cereale pentru micul dejun. Ceai si cafea Atat ceaiul.

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful