Alimente bogate in fibre: de ce ai nevoie de

ele si cum le consumi

Fibrele sunt substante nutritive esentiale de care organismul uman are nevoie intr-o serie de
procese digestive. Acestea ajuta la functionarea normala a tractului digestiv si la digestia
alimentelor, sporind si senzatia de satietate.

 Rolurile fibrelor in alimentatie

 Alte beneficii ale fibrelor alimentare
 Cantitatea zilnica recomandata de fibre alimentare
 Care sunt alimentele bogate in fibre pe care ar fi bine sa le consumi

Un regim alimentar sarac in fibre poate creste nivelul de colesterol din sange, contribuie la
aparitia constipatiei si a hemoroizilor si poate cauza cresterea glicemiei. Pe de alta parte, excesul
de fibre poate cauza episoade de diaree si deshidratare sau chiar probleme precum ocluzia
intestinala.

Afla mai multe despre rolul fibrelor in mentinerea starii de sanatate, despre sursele alimentare
bogate in fibre si despre consumul acestora pentru o digestie optima.

Rolurile fibrelor in alimentatie

In primul rand, fibrele sunt o categorie de carbohidrati responsabili de reglarea si functionarea

corecta a tranzitului intestinal. Acestea sunt de provenienta vegetala si se intalnesc in fructe,
legume, seminte, nuci si cereale. Rolul principal al fibrelor consta in prevenirea constipatiei si a
diareei, dar sunt importante si in regimurile alimentare de slabit, deoarece confera senzatia de
satietate pe termen lung.

Fibrele nu se digera si nu se absorb, dar ajuta tractul intestinal sa functioneze optim. Pe langa
aceasta proprietate, ele sunt responsabile de mentinerea colesterolului si a glucozei la cote
normale, reducand astfel riscul aparitiei unor afectiuni ale inimii, dar si a diabetului.

Fibrele alimentare sunt de doua feluri:

 Fibre solubile – se gasesc in pulpa celulelor vegetale. Printre alimentele bogate in fibre solubile
se numara ovazul, secara, orzul, bananele, merele, morcovii, cartofii, semintele de in, mazarea,
fasolea si soia.
 Fibre insolubile – se gasesc in membrana celulelor vegetale si nu pot fi digerate, dar ajuta la
reglarea digestiei si a tranzitului intestinal. Printre alimentele care contin o cantitate mare de
fibre insolubile se numara graul, porumbul, orezul, varza, conopida, sfecla, cerealele integrale si
diferitele tipuri de nuci si seminte.
Cele mai multe alimente vegetale contin ambele tipuri de fibre, in cantitati variate. De aceea, este
important ca alimentatia ta sa includa cat mai multe alimente de origine vegetala si sa fie cat mai
diversificata.

Alte beneficii ale fibrelor alimentare

Fibrele alimentare au si alte proprietati dovedite, pe langa cresterea aportului de energie si

reglarea digestiei:

 pot combate agentii microbieni si, impreuna cu prebioticele, contribuie la fortificarea sistemului
imunitar, conform unui studiu realizat de Universitatea din Cambridge in 2007;
 un alt studiu dezvaluie ca persoanele care consuma cantitati mari de fibre alimentare prezinta
riscuri mai scazute in ceea ce priveste mortalitatea cauzata de afectiuni cardiovasculare;
 alte cercetari arata ca fibrele insolubile nu doar ca ajuta digestia si regleaza nivelul glucozei din
sange, dar pot ajuta chiar la prevenirea diabetului zaharat de tip 2.

Cantitatea zilnica recomandata de fibre alimentare

Doza zilnica recomandata de fibre alimentare este de 14 grame la 1.000 de kilocalorii. Pentru un
adult mediu, asta inseamna 25 de grame in cazul femeilor, respectiv 38 de grame in cazul
barbatilor.

Desi cele mai multe fibre au mai multe proprietati benefice, acestea nu sunt in mod obligatoriu
identificabile pentru un anumit aliment. Tocmai de aceea, este important sa consumi o varietate
de alimente bogate in fibre, nu doar un anumit tip de astfel de alimente.

Trecerea de la un regim alimentar sarac in fibre la unul bogat in fibre poate fi insa o provocare
pentru sistemul gastrointestinal, cel putin timp de cateva zile, pana cand organismul reuseste sa
se adapteze schimbarii. Pot aparea efecte precum balonarea, un numar mai mare de scaune decat
de obicei sau flatulenta.

Aceste lucruri se intampla deoarece fibrele fermenteaza in interiorul tractului digestiv, insa pot fi
controlate prin includerea treptata, din punct de vedere cantitativ, a fibrelor in alimentatia zilnica.

Care sunt alimentele bogate in fibre pe care ar fi bine sa le consumi

Introducerea sau cresterea cantitatii de fibre alimentare in dieta ta obisnuita poate avea o serie de
efecte benefice asupra organismului, de la combaterea starilor de oboseala pana la inlaturarea
simptomelor specifice constipatiei. De asemenea, silueta ta va avea de castigat datorita
consumului de fibre solubile si insolubile.

Trebuie sa stii insa ca aportul de fibre este mai mare la cerealele nerafinate si la fructele si
legumele proaspete decat la alimentele vegetale procesate. Cu toate astea, exista metode de
preparare in urma carora alimentele isi pastreaza proprietatile nutritionale – citeste mai multe
despre asta aici si urmeaza sfaturile noastre.
Iata cateva alimente care iti pot aduce toate beneficiile mentionate anterior si inspira-te din
recomandarile de servire a acestora pentru a-ti echilibra alimentatia zilnica:

Fulgii de ovaz

Pe langa continutul ridicat de fibre si efectele dovedite asupra functionarii optime a tractului
digestiv, fulgii de ovaz au si proprietati diuretice, contribuind astfel la combaterea retentiei de
apa in organism.

Una dintre retetele simple si delicioase cu fulgi de ovaz este terciul fara fierbere, lasat peste
noapte la frigider, pe care il poti servi cu unt de arahide, fructe proaspete sau mirodenii precum
scortisoara macinata. O alta idee este sa iti prepari prajiturile preferate inlocuind faina cu fulgi de
ovaz; poti face asta la banana bread, la briose sau alte preparate similare.

Lintea

Pe langa continutul de fibre, lintea este si o bogata sursa de proteine vegetale si de aceea este
adesea unul dintre alimentele preferate ale persoanelor care opteaza pentru o alimentatie
vegetariana. Aceasta contine si o cantitate importanta de fier si de acid folic.

Daca esti fan al retetelor orientale, poti prepara o supa crema de linte destul de simplu. Fierbe
boabele de linte intr-o cantitate suficienta de apa, alaturi de alte legume, ca la orice supa crema,
adauga mirodenii dupa gust (sare, piper, chimen, turmeric) si la final mixeaza totul in blender
pentru a obtine o consistenta omogena si fina.

Semintele de chia

La fel ca lintea, semintele de chia sunt bogate in proteine. Acestea mai contin calciu si acizi grasi
Omega 3 si au avantajul ca aroma lor delicata se potriveste de minune in numeroase combinatii
culinare.

Le poti consuma cu lapte si iaurt, alaturi de cereale sau le poti introduce in smoothie-uri
delicioase din fructe, pentru a le conferi o consistenta mai densa. De asemenea, poti prepara
diferite budinci cu lapte aromat de cocos sau de migdale.

Fructele de avocado

Avocado contine o cantitate mare de grasimi vegetale sanatoase. De asemenea, este bogat in
fibre, acid oleic si acid folic si poate fi consumat ca atare, cu putina zeama de lamaie, sare si
piper, dar si introdus in anumite alimente.

Poti prepara guacamole, avocado toast cu oua posate, poti pasa diferite piureuri de avocado cu
fructe sau poti consuma fructul de avocado taiat felii, alaturi de legume proaspete precum
castravetii, morcovii sau telina apio.
Zmeura

Fructele rosii sunt, in general, o sursa foarte buna de antioxidanti. Zmeura contine insa, pe langa
fibre, si vitamine care ajuta la fortificarea sistemului imunitar, iar consumul ei regulat poate
contribui la imbunatatirea sanatatii inimii si a sistemului circulator.

Zmeura poate fi consumata ca atare sau in diferite combinatii cu alte fructe, in smoothie-uri sau
salate de fructe, dar poate fi inclusa si in preparate mai speciale, asa cum este iaurtul inghetat.

Dovleceii

Dovleceii contin o cantitate mare de fibre, dar si minerale, vitamine si carotenoizi. Acestia pot fi
consumati cruzi sau pregatiti termic, in diferite combinatii.

Poti adauga dovlecei in orice supa sau ciorba de legume, dar ii poti folosi si pentru a prepara
salate. O alta idee simpla si rapida este pregatirea lor la gratar. De altfel, ii poti include in
ghiveciul de legume, in ratatouille sau in alte garnituri delicioase si aromate.

Varza, conopida, varza de Bruxelles si broccoli

Legumele din familia cruciferelor sunt recunoscute pentru aportul important de fibre si pentru
numarul redus de calorii. De altfel, exista numeroase studii care fac legatura intre consumul lor
regulat si riscul redus de aparitie a diferitelor tipuri de cancer.

Legumele crucifere pot fi consumate ca atare sau pot fi incluse in feluri de mancare preparate
termic, asa cum sunt supele, ciorbele, tocanitele si garniturile din legume. De altfel, pot fi incluse
si in smoothie-uri sau in salate.

Perele

Perele se numara printre fructele cu cel mai scazut numar de calorii, desi aroma lor dulceaga este
destul de intensa. Pe langa fibre, acestea contin o cantitate semnificativa de potasiu si vitamine
care ajuta la intarirea sistemului imunitar.

Le poti consuma ca atare, le poti include in sucuri, smoothie-uri si salate de fructe, dar le poti
folosi si pentru a crea deserturi delicioase, precum tarta cu pere sau pere caramelizate.

Indiferent de preferintele tale culinare, cu siguranta vei gasi in aceasta lista o serie de alimente
bogate in fibre pe care sa le consumi cu placere in fiecare zi. Nu ezita sa le incluzi in alimentatie
si vei avea parte de numeroase efecte benefice. Pofta buna!

Sursa foto: Shutterstock