IP Colegiul de Medicină Ungheni

Proiect

Disciplina:Nutriţia Umană şi siguranţa alimentelor

Tema:rolul fibrelor alimentare in organismul uman

A realizat:Vacaraş Valeriu
Profesor:Maia Ganasevici
 Fibrele alimentare se găsesc doar în alimentele de origine vegetală.

Fibrele alimentare sunt un anumit tip de carbohidrați ce provin exclusiv

din alimentele vegetale, şi anume: fructe, legume, cereale integrale.
Acest gen de carbohidrați nu pot fi atacați sau digerați de către enzimele
din tubul tău digestiv.

Fibrele îţi ajută însă, la stimularea digestiei, la reducerea nivelului de

colesterol din sânge, la prevenirea cancerului de colon și la controlarea
glicemiei.

Fibrele alimentare joacă, aşadar, un fel de rol de balast, care se elimină

împreună cu celelalte reziduuri rezultate din procesul de digestie și de
fermentație intestinală.

Fibrele vegetale se împart în două mari categorii: există fibre solubile și

fibre insolubile

Fibrele sunt de doua tipuri:

 Solubile – sunt acele fibre care se dizolva in apa si se transforma intr-

un material gelatinos Aceste fibre pot ajuta la scaderea colesterolului si
a glucozei din sange. Fibrele solubile se gasesc in ovaz, mazare,
fasole, mere, fructe, citrice, morcovi, orz si psyllium.

 Insolubile. Acest tip de fibre ajuta la miscarea bolului alimentar prin

sistemul digestive si in acest fel ii ajuta pe cei care sufera de
constipatie. Fibrele insolubile le gasim in faina de grau, taratele de grau,
nuci, fasole si legume cum ar fi conopida, fasolea verde și cartofii.

De ce sunt fibrele atat de importante? Ce beneficii ne

aduc?

 Normalizeaza miscarile intestinului.

 Ajuta la mentinerea sanatatii intestinale. O dieta bogata in fibre poate
reduce riscul de a dezvolta hemoroizi si pungi mici in colon (boala
diverticulara).
 Scad nivelul de colesterol. Fibrele solubile ce se gasesc in fasole,
ovaz, seminte de in si in taratele de ovaz fac ca nivelul colesterolului sa
fie redus. De asemenea, studiile au aratat ca alimentele bogate in fibre
pot avea si alte beneficii, protejand inima prin reducerea tensiunii
arteriale si a inflamatiei.
 Ajuta la controlul nivelului de zahar din sange. La persoanele cu
diabet zaharat, fibrele, in special cele solubile, pot incetini absorbtia de
zahar si ajuta la imbunatatirea nivelului de zahar din sange. O dieta
sanatoasa care include fibre insolubile poate reduce, de asemenea,
riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2.
 Ajuta la atingerea senzatiei de satietate. Alimentele bogate de fibre
tind sa fie mai mult de „umplere” astfel incat mananci mai putin si te
saturi mai repede.

Ce cantitate de fibre trebuie sa consumam zilnic?

Desi cercetatorii au demonstrat cat de importante sunt fibrele in
alimentatie, cu toate acestea, multi oameni nu consuma fibre in cantitati
suficiente.

Pentru copii se recomanda ca necesarul de fibre alimentare pe zi sa fie:

 copiii de 2-5 ani: aproximativ 15g

 copii de 5-11 ani: aproximativ 20g
 copiii de 11-16 ani: aproximativ 25g
 copiii de 16-18 ani: aproximativ 30g

In cazul femeilor cantitatea zilnica de fibre recomandata este:

 Femei 19-50 de ani 25 g

 Femei peste 50 de ani 21 g

In cazul barbatilor sunt recomandate urmatoarele valori:

 Barbati 19-50 de ani 38 g

 Barbati peste 50 de ani 30 g

Ce se poate intampla daca consumam prea multe fibre?

O dieta prea bogata in fibre poate provoca balonare si dureri abdominale.
Consumul de fibre in exces, in absenta unui consum adecvat de apa, poate
produce constipatia in loc sa o previna, iar in cazuri rare se poate ajunge
chiar la o obstructie in tractul digestiv.

Sfaturi pentru o dieta echilibrata:

1. La micul dejun consuma cereale bogate in fibre. Consuma cel putin 15

grame de fibre pe portie. Alege cerealele fara gluten, pentru celiaci.
2. Mananca cat mai multe fructe si legume. Fructele si legumele sunt
bogate in fibre, vitamine si minerale.
3. Consuma zilnic gustari bogate in fibre cum ar fi fructele uscate, nuci,
seminte.
4. Inlocuiti produsele alimentare din faina alba de grau cu cele facute din
cereale integrale, fara gluten.
5. Cand faceti prajituri in casa adaugati seminte sau fulgi de ovaz la
briose, biscuiti sau prajituri.

Pentru o viata sanatoasa trebuie sa aveti si alte schimbari pozitive ale

stilului de viata. Astfel trebuie sa asiguri zilnic necesarul optim de lichide,
sa ai activitate fizica precum si un program regulat de somn.