1.

ALIMENTATIA SÃNÃTOASÃ

1.1Valoarea alimentatiei:

Alimentatia este un proces voluntar si constient, si de aceea educabil. Aceasta

depinde de o decizie libera a individului. Alimentatia este fara indoiala, obiceiul care
influenteaza cel mai mult sanatatea oamenilor. Nu degeaba obiceiul de a manca este cel
care se repeta cel mai constant de-a lungul vietii noastre.
Pentru a trai omul are nevoie de putere, forta vitala, energie. Una din modalitatiile
de a dobandi energie pentru viata este alimentatia. Influenta alimentatiei asupra sanatatii
noastre este foarte mare.
Organismele vii se află în strânsă dependenţă de mediul înconjurător. Între
organism şi mediu există un schimb continuu de materie, energie şi informaţie, schimb
care se află la baza desfăşurării tuturor proceselor biologice. Factorii de mediu esenţiali
implicaţi în aceste procese sunt aerul, apa şi alimentele. Alimentele (lat. alimentum =
aliment) pe care le consumam contin diverse substante nutritive, fiecare indeplinind o
anumita functie in organism. Unele construiesc si repara tesuturi – care sunt
componentele organismlor noastre cum ar fi oasele, muschii, pielea, parul etc. Altele
furnizeaza energie sau elimina toxinele care, daca nu ar fi eliminate ar fi un pericol pentru
organism, deci, este important sa consumam o varietate de alimente care impreuna sa
contina cantitatea potrivita din fiecare substanta nutritiva. Daca un alimente este
consumat in exces, iar altul nu este consumat indeajuns, unele functii ale corpului vor fi
afectate, reflectandu-se in starea generala a sanatatii.

Starea de sănătate a fiecărui individ necesită, în primul rând, existenţa unui status
nutriţional optim ce derivă din echilibrul obţinut între necesarul şi aportul energetic şi
nutriţional. Prezenţa unei stări de nutriţie optime asigură creşterea şi dezvoltarea
organismului, menţine starea de sănătate, permite desfăşurarea activităţii zilnice şi
participă la protecţia organismului faţă de diverse agresiuni sau boli. În determinarea
statusului nutriţional, un rol aparte îl deţine balanţa energetică a organismului, ce stă la
baza stabilităţii ponderale şi a echilibrului mediului intern. Aportul energetic (realizat de
alimentele consumate) trebuie să fie în echilibru cu cheltuielile energetice pentru

1
menţinerea funcţiilor organismului, termoreglare şi activitate fizică. În cazul
organismului uman, aportul energetic este discontinuu şi variabil, în timp ce consumul
energetic este permanent, cu variaţii intra- şi interindividuale legate de metabolismul
bazal, activitatea fizică şi termogeneză. Ca urmare, este necesară existenţa unor depozite
energetice care să asigure organismului uman „combustibilul” în perioadele dintre mese.
Se poate vorbi astfel de două etape distincte, perioada alimentară şi cea de post, în cadrul
cărora căile metabolice activate sunt diferite, ducând fie la stocare de energie sub formă
de glicogen şi trigliceride, fie la consumul din depozitele glucidice şi lipidice, uneori
chiar proteice.
1.4.Importanţa alimentaţiei sănătoase

Trebuie să-ţi impui tu singur o alimentaţie sănătoasă, corectă şi raţională, fără

constrângeri, dar şi fără abuzuri, Hrana ta, adica mâncarea şi băuturile pe care le consumi
de câteva ori pe zi, e bine să fie echilibrată: nici excesivă, nici săracă în substanţe
nutritive.
Pentru a creşte armonios şi a avea un trup suplu, puternic, frumos, trebuie să consumi
alimente variate câte puţin din fiecare. Dacă mănânci după instinctul nesăţios al poftei şi
consumi, de pildă, multe ciocolate, prăjituri sau îngheţate, s-ar putea ca, mai târziu, să
regreţi amarnic. Dacă îţi plac mult mâncărurile şi preparatele grase, pâinea, pastele
făinoase, smântâna, untul, frişca- trebuie să fii atent! Consumate în cantităţi mari, aceste
alimente tentante( cui nu-i plac?) pot provoca, mai apoi deteriorarea stării de sănătate.
Cum? Întâi te poti îngrăşa şi, ca urmare, e posibil să contactezi boli cardiovasculare,
diabet, hipertensiune arterială, hepatită, obezitate şi chiar cancer.
Există ceea ce numim o... sănătate a alimentaţiei. Suntem ceea ce mâncăm!
Corpul nostru are nevoie, pentru a creşte şi căpăta energia necesară muncii, învăţăturii,
de alimente diverse, de substanţe nutritive, dar în cantităţi potrivite.
Se recomandă, de către medicii nutriţionişti, câteva mese echilibrate, în care alimentele
diferite se completează în meniul zilnic.
Substanţele de bază din mâncare, absorbite de intestin, sunt: proteinele, glucidele,
lipidele.
Proteinele sunt cele care construiesc trupul nostru, gasindu-se în muşchi, oase,
piele, creier, ficat, inimă. Noi le luăm din alimentele de origine vegetală( fasole, mazăre,
nuci, cereale, soia). Şi totuşi, nu trebuie să exagerăm consumul de proteine, ele trebuind
să totalizeze doar 20% din alimentaţia noastră zilnică. Un elev, aflat în creştere, are
nevoie numai de 100 g de proteine pe zi.
Glucidele, adică substanţele dulci, sunt o sursă importantă de energie pentru copil
şi adolescent, dar nici aici nu trebuie să exagerăm. Fiecare tânăr ştie asta! Luaţi glucidele
mai puţin din dulciuri( ciocolate, îngheţate ) şi mai mult din fructele şi legumele
proaspete, din cereale sau lapte. Şi nu uitaţi că există glucide şi în alimentele care n-au
gust dulce, cum ar fi pâinea şi cartofii; însă şi acestea îngraşă.
Lipidele se găsesc mai ales în grăsimi. Cu excepţia legumelor şi fructelor, toate
produsele alimentare conţin grăsimi, mai mult sau mai puţin. Feriţi-vă de cele foarte
gustoase! Grăsimile(lipidele) se găsesc din belşug în: carnea de porc, în peştele
gras( somn, crap, somon), în unt, smântână, brânzeturi grase, laptele natural. Sunt mai

2
degrabă preferate şi sănătoase grăsimile din produsele vegetale( nuci, arahide, uleiuri,
mai ales uleiul de măsline). Dacă nu le puteţi evita, măcar consumaţi-le în cantităţi
moderate ( doar 20% din alimentaţia zilnică).
Vitaminele sunt substanţe esenţiale pentru creştere şi menţinerea stării de sănătate
a tânărului.
Se ştie că, în lipsa acestora, o persoană n-ar putea supravieţui decât câteva luni. De altfel,
chiar cuvântul vitamine provine de la cuvântul latinesc vita, care înseamnă viaţă. Cele
mai multe se află în verdeţuri, legume, fructe. În general, se cunosc peste 20 de vitamine,
cele mai cunoscute fiind vitaminele A, B, C, D, K.
• Vitamina A favorizează o vedere bună, creşterea corpului. Se găseşte în unt,
untură de peşte, gălbenuşul oului, în rădăcini de morcov, în caise, roşii, piersici.
• Vitamina B este prezentă în nuci, fasole, ouă, ficat, lapte. În absenţa acestei
vitamine, se produc în final tulburări nervoase, uscarea pielii, căderea părului,
oprirea creşterii.
• Vitamina C contribuie la creşterea şi rezistenţa organismului. Se află în legumele
sau fructele proaspete şi se distruge prin fierbere. Abundă în vitamina C
următoarele: lămâile, portocalele, roşiile, măceşele, zarzavaturile. În absenţa ei se
produce boala numită scorbut, de care sufereau şi chiar mureau marinarii care
plecau in expediţii geografice. Scorbutul duce la sângerarea gingiilor, căderea
dinţilor.
• Vitamina D favorizează creşterea oaselor. În lipsa ei, mai ales la copiii săraci, din
ţările africane şi asiatice, se produce boala numita rahitism (deformarea oaselor
scheletului). Oasele rămân moi, fără a putea să susţină corespunzător greutatea
corpului. Această vitamină se găseşte în untura de peşte, unt, ficat, gălbenuşul de
ou.
• Vitamina K ajută la coagularea săngelui.

În fine, alimentele furnizează corpului nostru atât apă, cât şi săruri minerale, cum
ar fi calciul (mai ales din lapte), care contribuie la dezvoltarea oaselor, dar şi alte săruri
utile: fosfor, fier, iod, magneziu, potasiu, toate necesare organismului.
Cele mai dăunătoare cinci alimente sunt: gogoşile, băuturile carbogazoase,
cartofii prăjiţi, chipsurile, fructele de mare prăjite deoarece oferă organismului o doză ,,
sănătoasă” de toxine.

Deci, iata care sunt avantajele unei alimentatii sanatoase:

• Iti ofera necesarul de nutrienti, asa incat organismul tau sa nu sufere de pe urma
lipsei unei anumite substante.
• Previne si trateaza anumite boli, precum cancerul si bolile cardiovasculare. De
asemenea usureaza simptomele unor boli precum diabetul si hipertensiunea.
• Te ajuta sa te bucuri de viata. Daca organismul tau primeste toti nutrientii de care
are nevoie, nu vei duce lipsa de energie si vei putea sa te bucuri de toate
momentele placute.
• Pastreaza o silueta fumoasa. O dieta echilibrata, fara excese este secretul unei
siliuete frumoase.

3
 1.5. Alimentaţia- cauză de îmbolnăvire

Progresele stiintei si tehnici din ultimele decenii se vad pretutindeni. Modul de

viata al generatiei actuale se deosebeste foarte mult de cel al generatilor anterioare, si
lucrul acesta poate fi vazut chiar si numai comparand felul in care se hraneau bunicii sau
parintii nostrii cu alimentatia noastra. Hrana pe care o consumam astazi este prelucrata,
rafinata, indulcita, sarata si procesata chimic in fel si chip, pentru a produce senzatii
gustative bogate in calori dar bogate in substante nutritive.
In urma cu 100 de ani, cca 10-15% dintre americani mureau ca urmare a bolilor
coronariene si a accidentelor vasculare cerebrale. Astazi cifra sa ridicat la aproape 40%.
Referitor la situatia actuala in ceea ce ne priveste pe noi romanii, putem spune ca este mai
ingrijoratoare decat cea a americanilor. In 1993, 12% din decesele de la noi din tara erau
produse de cancer iar 60% de boli cardiovasculare.
O greseala pe care foarte multi oameni o fac este neglijarea micului dejun. Ne
grabim, preferam sa dormim o jumatate de ora in plus, nu putem manca imediat ce ne
trezim, astfel ca “uitam” sa luam micul dejun inainte sa plecam spre serviciu sau spre
scoala. Dimineata, cand in mod normal ar trebui sa luam micul dejun corpul nostru
tocmai a trecut printr-o perioada destul de lunga de infometare. Daca nu isi primeste
“combustibilul” la trezire, glicemia scade foarte mult, ceea ce inseamna ca in cateva ore
vom simti o pofta de ceva dulce pe care nu o vom putea ignora. In drum spre serviciu,
multi oameni se opresc la patiserie si cumpara o gogoasa plina de grasimi saturate si
zahar rafinat, cand ar fi putut foarte bine sa manance acasa un bol de lapte cu
cereale. Daca rezistam impulsului si renuntam la acea gogoasa mancata pe fuga, masa de
pranz va fi mult mai mare si mai consistenta pentru ca si foamea este mai mare. Mesele
bogate si “grele” luate dupa perioade lungi de infometare pot sa provoace ulcer si
indigestie.
In plus, copiii care nu mananca dimineata au rezultate mai slabe la scoala si in
timp, tind sa asimileze mai greu cunostintele noi, deoarece creierul lor nu primeste
energia de care are nevoie pentru a functiona normal.
O alta mare greseala este aceea de a ne chinui ficatul cu tot felul de substante pe
care el le proceseaza greu si de care corpul nostru nu are nevoie.
Colorantii si conservantii din mancare il fac sa lucreze in plus pentru a elimina
toxinele. La fel se intampla si cu alcoolul. De fapt ficatul nostru este o mica minune, caci
indeplineste mai multe functii decat oricare alt organ intern si se poate regenera de la sine
in caz de nevoie. Dar asta nu insemana ca trebuie sa-i testam rezistenta in fiecare zi.
Pentru a-l proteja trebuie sa renuntam la grasimile saturate, la alcool si la medicamentele
care nu sunt indispenabile. Suplimentele pentru slabit, de exemplu, sunt o povara in plus
pentru ficatul nostru care trebuie sa le descompuna. Daca el lucreaza incet sau este slabit,
unul din rezultate este acumularea de kilograme in plus, ceea ce ne va face sa luam si mai
multe suplimente – un cerc vicios.

4
 2.PIRAMIDA ALIMENTELOR
2.3.Deosebirile dintre piramidele alimentare

Desi piramidele alimentare reflecta aceleasi principii generale ale unei nutritii
sanatoase, ele prezinta si unele deosebiri care tin de preferinte, de existenta alimentelor si
de diferentele culturale. De exemplu, piramida latino-americana cuprinde tortilla si terciul
de porumb in categoria produselor din cereale, pe cand cea asiatica se bazeaza pe taitei si
orez.
Alte deosebiri privesc: Grupele de alimente. Grupele de alimente pot varia de la o
piramida la alta. De exemplu, unele plaseaza proteinele provenite din plante –soia, fasole
si nuci –in alta categorie fata de proteinele animale din carne, pui, peste, oua si produse
lactate. Acest lucru se datoreaza faptului ca proteinele animale contin adesea mai multe
grasimi si colesterol, iar unele diete reduc acest tip de proteinele.

Recomandarile privind mesele zilnice. Unele piramide recomanda un numar zilnic de

mese si stabilesc volumul lor; de exemplu, o portie de orez este de o treime de cana iar
una de lapte este de o cana. Altele in schimb ofera sfaturi mai generale, cum ar fi
consumarea unor anumite alimente la fiecare masa, sau la intervale de cateva saptamani
sau luni. De pilda, piramida latino-americana recomanda consumul de cereale integrale,
legume si fucte la fiecare masa, iar cel de carne rosie, dulciuri si oua o data pe saptamana.

2.4.Grupele de alimente

Toate elementele nutritive, grupate in cele sase categorii, sunt esentiale pentru
viata. Datorita faptului ca nici un aliment nu le cuprinde pe toate, trebuie sa consumam
alimente variate. Pregatirea hranei adica tocmai cum combinam si variem alimentele atat
cantitativ cat si calitativ, este o stiinta in cel mai inalt sens al cuvantului iar servirea ei,
este o arta.. Primul pas pe care trebuie sa-l facem este sa invatam ca alimentele contin
aceste elemente nutritive si cum sa le includem in meniul zilnic in mod echilibrat.
In principal, alimentele se impart in sase grupe raportate la continutul lor in
nutrienti:

• Prima grupa:

5
 Cuprinde cereale intregrale si produse din cereale. Exemple: grau, porumb, orez,
secara, ovaz, orz, mei, paine, paste fainoase, fulgi de cereale, tarate, mussli etc.
Elementele nutritive continute sunt: glucide complexe ( in cantitate foarte mare),
fibre vegetale, proteine, vitamine (in special complexul B), saruri minerale (calciu, cupru,
mangan, fluor, crom etc.).
Din acestea trebuie sa consumam zilnic din belsug, adica 6-11 portii.
O portie inseamna: o felie paine, ½ cana cereale integrale fierte, ¾ cana cereale
uscate, ½ cana paste fainoase fierte, ¼ cana mussli.
Luand ca medie 8 portii cereale pe zi, sa vedem din ce le-am putea primi: de exemplu 5
felii de paine (5 portii), 1 cana grau fiert ( 2 portii), 2 galuste gris ( 1 portie); sau o
farfurie pilaf de orez (3 portii), o farfurie mamaliga (2 portii), 3 felii de paine (3 portii); o
farfurie spagheti (3 portii), 11/2 cana fulgi de ovaz (2 portii), 3 felii de paine (3 portii).
Observam ca nu este greu sa ne asiguram necesarul din aceasta grupa in fiecare zi, atentie
insa: este ideal sa folosim paine neagra, paine graham si in fiecare zi cel putin un produs
cerealier. O precizare: painea nu ingrasa – o felie de paine ne furnizeaza cca 70 de calorii,
tot atat cat si un mar. Ingrasa doar ceea ce punem deasupra ei, de regula in exces ( in
primul rand grasimi), 5-6 felii de paine consumate zilnic este normal.
• A doua grupa:
Cuprinde legume: cartofi, morcovi, varza, telina, ceapa, usturoi, spanac, salata,
rosii, castraveti, sfecle, gulie, conopida, gogosari, stevie, vinete, bame etc.
Elementele nutritive pe care le contin sunt: fibre, vitamine, saruri minerale
(potasiu, calciu, mangeziu, fier, zinc atc.), proteine in cantitati mici si intr-o foarte mica
cantitate grasimi. Legume trebuie sa consumam zilnic cca 3-5 portii.
O portie inseamna o cana legume crude, ½ cana legume crude tocate, ½ legume
fierte, ¾ cana suc de legume. Luand o medie de 4 portii pe zi sa vedem din ce ni le putem
procura: o farfurie cartofi piure (3 portii), o cana salata verde ( o portie) sau o farfurie
ciorba de legume ( o portie), o cana sfecla rosie (2 portii), doua chiftelute de varza ( o
portie). Consumand zilnic o salata si o mancare de legume, ne asiguram cu usurinta portia
necesara de legume. Mare atentie insa la alternarea legumelor. Cartoful este leguma cea
mai importanta. Trebuie consumat in diferite preparate cel putin la 2-3 zile o data.
Celelalte legume trebuie variate continuu, in functie de sezon, in mancaruri si salate.

6
 • A treia grupa:
Cuprinde fructe: - proaspete: mere, pere, portocale, lamai, caise, piersici, cirese,
visine, banane, kiwi, ananas, prune, capsuni, gutui, zmeura, fragi etc.
- uscate: prune uscate, mere uscate, stafide, smochine, curmale, etc.
Elementele nutritive pe care le contin sunt: glucide, lipide (continut slab), proteine,
vitamine, fibre (in cantitati mari), saruri minerale. Din fructe trebuie consumate 2-4 portii
pe zi.
O portie de fructe inseamna: un fruct proaspat de marime medie, ½ cana fructe din
compot, ¼ cana fructe uscate, ¾ cana suc de fructe. Trebuie asigurata o varietate de
fructe zilnic, pentru a duce o viata sanatoasa. A se consuma in totdeauna fructe de sezon,
eventual a se face cure de fructe.
• A patra grupa:
Cuprinde leguminoase: fasoale, mazare, soia, linte, bob naut; nuci: alune, arahide,
nuci, migdale; seminte: susan, floarea soarelui, dovleac; inlocuitori de carne: tofu (branza
de soia), preparate din soia. Continutul in elemente nutritive: proteine (continut foarte
mare), fibre (continut foarte), vitame (B6, E, Ni acina), acid linoleic.
Din acesta grupa se consuma moderat 2-3 portii pe zi, o portie inseamna: ½ cana
leguminoase gatite, 1/3 cana nuci sau alune, 2 linguri unt de alune, ¼ cana seminte, 2
albusuri ou, ½ cana tofu si ¼ preparate soia. Importanta este deasemenea alternarea lor.
De exemplu: I zi: fasole batuta; a II-a zi : pateu de soia; a III-a zi: unt de alune; a IV-a zi:
mancare de mazare etc, la una din mesele zilei.
• A cincea grupa:
Cuprinde produse lactate si derivate degresate: lapte, lapte batut, iaurt, branza de
vaci, telemea, casi, urda, lapte de soia, branza de soia. Contin urmatoarele elemente
nutritive: saruri minerale (calciu, fosfor, potasiu etc.), vitamine (A,D,E,B2,B12),
proteine.
Din aceasta grupa trebuie consumate zilnic 2-3 portii. O portie inseamna: o cana
lapte degresat, o cana lapte de soia, ¾ cana branza de vaci, 45g de casi, telemea, o cana
iaurt.
• A sasea grupe:

7
 Cuprinde: grasimi si uleiuri vegetale, sare, zahar, miere, dulciuri, inghetata,
smantana, unt, oua. Din aceasta grupa trebuie consumat cat de putin de putinta.
Fiecare lingura de grasime creste cu 5% procentul de calorii care provin din grasime.
Fiecare lingurita de zahar sporeste cu 2% procentul de calorii ce provin din glucide.

Fiecare grupă de alimente este etalată vizual, pentru a uşura sfatul nutriţional practic.
De asemenea, este reprezentat numărul de porţii ce trebuie consumate zilnic. Variaţia
dintre minim şi maxim în ceea ce priveşte numărul de porţii depinde de necesarul
energetic şi de preferinţele alimentare personale.
Fiecare persoană trebuie să consume cel puţin numărul minim de porţii pentru fiecare
grupă de alimente. Astfel, consumând alimente din toate „etajele” piramidei se realizează
un aport adecvat de macro- şi micronutrienţi.