Alimentație sanătoasă - Micii Sanitari 2018

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ
A mânca nu e ruşine, când mânânci ce se cuvine.

Definiţie
Alimentația = consumul de hrană şi apă

Nutrient = substanţă chimică de care organismul are nevoie

pentru supravieţuire şi creştere.
Calorie = unitatea de măsură a energiei furnizată de o anumită cantitate
de aliment.
Obezitate = creştere a greutăţii corporale prin acumulare de ţesut adipos
(grăsime).

Creşterea şi dezvoltarea normală a corpului uman au la bază:

 alimentaţia sănătoasă;
 exerciţiul fizic.
O alimentaţie sănătoasă constă într-o gamă variata de alimente.

Componentele alimentației proteine

lipide glucide
- glucide
- proteine surse de energie
- lipide Componentele
- vitamine şi minerale alimentaţiei
- apa
minerale vitamine
apă
Glucidele reprezintă de fapt
zaharurile din alimente. Glucidele sunt de
mai multe feluri şi le putem împărţi astfel:
A. Glucide simple
- glucide „rele”: glucidele
simple, prezente în dulciurile concentrate
care nu trebuie să depăşească 10% din
porţia zilnică de glucide;
- glucide „bune”: cele din
fructe şi lapte care trebuie să deţină cea
mai mare pondere din raţia zilnică;
B. Glucide complexe
-fibrele alimentare sunt glucide
complexe foarte importante pentru
sănătatea noastră
Cantitatea de fibre zilnică poate fi asigurată prin consumul de:
 cereale ( integrale)
  leguminoase uscate (fasole, soia, linte, mazăre)
 legume
 fructe.

1
 Alimentație sanătoasă - Micii Sanitari 2018

Lipidele sau grăsimile nu trebuie

consumate în exces deoarece acestea pot duce la apariţia
bolilor de inimă. Lipidele trebuie să reprezinte aproximativ
30% din rația zilnică.
Se împart în : -lipide (de origine) animale;
-lipide (de origine) vegetale - sunt mai bune
pentru consum (exemplu: uleiul de floarea soarelui, ulei de măsline, etc.)

Atenţie! Trebuie să avem grijă la ‘grăsimile ascunse’: în diverse preparate de carne,

brânzeturi, mezeluri, ouă şi creme.

Proteinele constituie „cărămizile” necesare pentru formarea ţesuturilor noastre.

Ele pot fi de două feluri: -proteine vegetale: se găsesc în cantitatea cea mai mare în
leguminoase (soia, fasole, mazăre, linte).
-proteine animale: sunt cele mai bune și le găsim în carne, peşte
şi ouă.

Vitaminele şi mineralele sunt nutrienţi esenţiali aduşi prin alimente în cantităţi zilnice mici,
fără a fi furnizoare de energie pentru organism.
Exemple de vitamine : A, B, C, D, E, K, P, PP.
Vitamina A are multe roluri benefice asupra
organismului fiind recunoscută mai ales pentru:
* îmbunătăţirea vederii nocturne;
* prevenirea uscării pielii;
* creşte sistemul imunitar.
Exemple de alimente care conţin vitamina A sunt: morcovi,
broccoli, spanac, roșii, dar și ulei de pește, ficat, etc.
Vitamina D ne ajută să avem oase şi dinţi rezistenţi
şi muşchi puternici. Ea este singura vitamină pe care organismul
nostru o poate produce, dar doar după ce ne expunem la soare. În
alimente se găseşte cel mai mult în uleiul de peşte.
Vitamina C este una dintre cele mai importante vitamine având un
rol important în creşterea imunităţii organismului. Ea se găseşte în
numeroase fructe şi legume, printre care: coacăze, kiwi, citrice, (lămâi,
portocale, grapefruit).
Vitaminele B ( B1, B2, B6, B12 etc)formează un complex = complexul vitaminelor B, cu rol în:
-menținerea pielii sănătoase
-mentinere tonusului muscular,
-întărirea sistemului imunitar
- sistemului nervos.
Alimente bogate în vitamine B sunt: gălbenuș de ou, drojdie, carne de pui, lapte, brânză;
În cazul persoanelor care țin regimuri vegetariene apare deficitul de vitamine B, manifestăriile
fiind: oboseală, dureri musculare, dureri abdominale, lipsă de concentrare și insomnie.

Deficit=lipsă; a fi în deficit=a fi in pierdere

Exemple de minerale: calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, clor, sulf, fier, zinc,
iod, seleniu, cupru.

2
 Alimentație sanătoasă - Micii Sanitari 2018

Calciul, ca şi vitamina D, ne ajută să aveam oase rezistente şi este foarte important în

creşterea şi dezvoltarea copiilor. El se găseşte în cantitate importantă în lapte şi produsele lactate.
Potasiul are un rol important în menținerea sănătății inimii.
Fluorul ne protejează împotriva cariilor dentare și ne ajută la menținerea structurii oaselor.
Magneziul are rol în mineralizarea oaselor, jumătate din cantitate fiind depozitată la nivel
oaselor.

Alimentația bogată în calorii, grăsimi, glucide, la care se adaugă consumul de alcool, obiceiul de
a fuma şi de a fi sedentar (căruia nu-i place să umble, să facă mișcare, care stă mai mult acasă)
reprezintă FACTORI DE RISC pentru sănătate ce determină apariţia aşa-ziselor boli moderne:
obezitatea, diabetul zaharat şi diferite boli ale inimii.

Apa este foarte importantă pentru desfăşurarea activităţilor noastre zilnice

Atenție: Apa este reprezentată si in alte tipuri de lichide(ceai, lapte, sucuri, supe, alimente
bogate în apă ), de aceea vom spune considera că recomandă copiilor consumul a minim 1,5 litri de
lichide pe zi, iar adulţilor 2-2,5 litri de lichide pe zi.

Aproximativ 65%-70% din organismul uman este reprezentat de apă. Fără ea nu am putea
trăi mai mult de câteva zile. Avem nevoie de apă pentru a o înlocui pe cea pierdută prin urină sau
transpiraţie.
Piramida alimentară

3
 Alimentație sanătoasă - Micii Sanitari 2018

1. La baza piramidei se află activitatea fizică zilnică, de intensitate medie. Pentru a se dezvolta
armonios un copil trebuie să alerge, să se joace și să facă un sport care îi place.
2. După sport la baza piramidei se află consumul de apă , foarte important pentru desfăşurarea
normală a tuturor proceselor din organism.
3. Pe cea de a treia treaptă sunt cerealele (se găsesc în alimente precum pâinea, paste făinoase,
griş, orez) şi leguminoasele uscate (fasole boabe, mazăre, soia,linte), alimente care se consumă cât
mai des în dieta noastră. Ele conţin glucide bune şi o cantitate mare de fibre alimentare.
4. Următoarea treaptă este reprezentată de fructe şi legume cu multe vitamine, minerale şi
fibre alimentare.
5. Penultima treaptă este ocupată de lapte şi produsele lactate (brânză, caşcaval, iaurt,
smântână). Ele sunt o sursă de calciu, conţin proteine şi grăsimi animale. Pe aceeaşi treaptă cu
laptele şi produsele lactate se găsesc: carnea slabă (peştele şi carnea de pasăre) și ouăle. Carnea este
o sursă majoră de proteine, fier şi vitamina B12. Peştele şi carnea de pasăre au o cantitate mică de
grăsimi rele (colesterol) spre deosebire de carnea de porc.
6. În vârful piramidei se află dulciurile (au multe glucide rele şi puţine vitamine şi minerale),
grăsimile saturate, carnea roşie (carnea de porc), margarină. Ele se consumă într-o cantitate cât mai
redusă.

Comportamentul alimentar normal presupune o atitudine sănătoasă faţă de alimente şi

actul alimentar, caracterizată prin:
 număr de mese: 3 mese principale şi 1-2 gustări
- micul dejun-cea mai importantă masă a zilei;
- ne oferă energie pentru întreaga zi.
3 mese principale: - prânz;
- cina.

Alimentația sănătoasă nutritivă trebuie să îndeplinească 5 CRITERII :

1. Trebuie să fie adecvată (potrivită), astfel încât alimentele consumate să aducă nutrienţi
esenţiali, fibre şi energie în cantităţi suficiente pentru menţinerea sănătăţii şi a greutăţii corpului.
2. Alimentația sănătoasă trebuie să fie echilibrată, trebuie respectată o
anumită proporţie între nutrienţi. (piramida alimentaţiei este un bun ghid în acest sens).
3. O alimentaţie sănătoasă trebuie să fie controlată caloric, pentru a asigura controlul
greutăţii corporale.
4. Moderația în alimentaţie se referă la posibilul exces de sare, grăsimi, zahăr.
5. Alimentația trebuie să fie variată . Varietatea dietei presupune evitarea consumului unui
anumit aliment, chiar înalt nutritiv, zi după zi, pentru perioade lungi de timp (trebuie să
consumăm alimente din toate treptele piramidei, deoarece un aliment conține doar
anumite tipuri de nutrienți).

4
 Alimentație sanătoasă - Micii Sanitari 2018
Reţineti mai uşor cele 5 criterii! Citeşte pe verticală (de sus în jos) primele 4
litere şi apoi ultimul cuvânt pe orizontală (de la stânga la dreapta):
Controlată caloric
Echilibrată Variată
Adecvată
MODERAT
Pentru orice problemă legată de alimentația dumneavoastră vă rugăm să vă
adresați medicului specializat în nutriție, boli metabolice (medic nutritionist) și diabet zaharat.
(medic diabetolog)

Pentru sănătatea dumneavoastră:

- evitaţi excesul de sare, zahăr şi grăsimi;
- faceţi mişcare în fiecare zi.
Ştiaţi că:


Margarina a fost
 descoperită din greşeală, în timpul procesului de fabricare a unui anumit tip de
cauciuc moale
  Peste 60% din greutatea creierului este compusă din grăsimi.


 Sănătoasele grăsimi omega-3 din carnea de peşte şi din uleiul de peşte sunt încorporate în membranele
celulelor făcând ca informaţia transmisă de neuroni să circule mai uşor.
  Singurul aliment ce nu se deteriorizează este mierea.

  
Sucul de afine stimulează memoria.
  
Sucul de morcovi este o sursă excelentă şi uşor accesibilă de vitamina A.

 Pâinea neagră, sau cea făcută din făină  integrală (graham) este mai hrănitoare decât pâinea albă şi are un
conţinut crescut de fibre alimentare.
  Sucul de sfeclă este foarte indicat în refacerea globulelor roşii şi a sângelui în general. 
  
Pe lângă faptul că hidratează, ceaiul protejează împotriva bolilor cardiace.
  
Durerile de cap trec dacă bem ceai de tei, iar menta ajută digestia şi înlătură greaţa.
  
Ceaiul din măceşe previne infecţiile gripale şi răcelile.
  
Banana este primul fruct plantat de om.
  
Mai multă vitamina C decât în portocale se găseşte în kiwi.
  
Merele sunt mai eficiente decât cafeaua să ne trezească dimineaţa.
  
Fructele trebuie consumate înaintea celorlalte alimente pentru a avea o digestie bună.
  
Este recomandat să consumaţi ciocolată cu un conţinut crescut de cacao (peste 70%).
  
Roşia mai este cunoscută şi sub numele de "fructul iubirii".
  
Bananele au un conţinut ridicat în potasiu.
  
Mărul este cel mai consumat fruct din Europa.
  
O linguriţă de miere are 22 de calorii.
  
Cuvântul iaurt provine din limba turcă şi înseamnă "viaţă lungă"
  
Castraveţii au în componenţa lor 96% apă.
 
Alunele reduc pofta de mâncare.